Kendi kendine-Care ve Terapi: Kişilik Bozukluklarla başa çıkmak için araçlar

Kişilik Bozukluklarını Anlamak: Zor Davranışlardan Daha Fazla

Kişilik bozuklukları, bireyleri kendilerini nasıl algıladıkları ve dünya ile etkileşime sokmuş olan karmaşık zihinsel sağlık koşullarıdır. Bu makale, kendi bakım ve terapinin temel araçlarını araştırır, kariyerleri bozabilir ve bireyler için duygusal istikrar sağlar. Ancak, hedefli bir terapinin güçlü bir kombinasyonu, zihinsel sağlık profesyonellerine karşı gerçekçi bir yol sunar.

Kişilik bozuklukları, kültürel beklentilerden önemli ölçüde sapmak için içsel deneyimin ve davranışların kalıcı, esnek desenleri ile karakterize edilir. Bu modeller genellikle ergenlik veya erken yetişkinlik içinde ortaya çıkar ve sosyal, mesleki veya diğer önemli çalışma alanlarının sıkıntılarına veya bozulmasına neden olur. Amerikan Psikiyatri DerneğiAmerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık% 9'u en az bir kişilik bozukluğuna sahiptir. Bu koşullar sadece zor kişilik değildir; onlar merhametli, bilgili tedavi gerektiren zihinsel sağlık koşullarını teşhis ederler.

Kişilik Bozukluklarının Sınıf Sınıfları

Kişilik bozuklukları benzer özelliklere dayanan üç kümeye gruplanır:

Cluster A (Odd veya Ecsantrik): Paranoyak, schizoid ve schizotypal kişilik bozukluklarını içerir. Bireyseller, şüpheli veya alışılmadık inançlara sahip olabilir. Bu koşullar genellikle sosyal geri çekilme ve bilişsel veya algılayıcı bozulmaları içerir.
Cluster B (Dramatic, Duygusal, veya Erratic): Antisosyal, sınırlı, narsist ve onuntrionik kişilik bozuklukları içerir. Bu koşullar genellikle yoğun duygusal yanıtlar, dürtüsellik ve kişilerarası zorluklarla işaretlenir. Bireyseller kendi imaj istikrarsızlığı ve kaotik ilişkilerle mücadele edebilir.
Cluster C (Anxious veya Korkutucu): Kaçırıcı, bağımlı ve obsesif kişilik bozuklukları içerir. Bireyseller kronik kaygı ile mücadele eder, reddedilme korkusu veya katı kontrol. Bu modeller genellikle sosyal engelleme ve bağımsız kararlar verme zorluğuna yol açar.

Ortak semptomlar ve meydan okumalar

Her kişilik bozukluğu eşsiz teşhis kriterine sahip olsa da, paylaşılan zorluklar şunları içerir:

Duyguları ayarlamanın zorlanması, aşırı tepkilere veya duygusal çıplaklığa yol açıyor
Mistrust nedeniyle çatışma veya çatışmamış ilişkiler, terk edilme korkusu veya kontrol sorunları
Kendini kınayan nefse, genellikle büyükiosity ve değersizlik arasında değiştirir.
Madde kullanımı, pervasız sürüş veya kendi kendine özgü davranışlar gibi pratik davranışlar
Boşluk, sıkılmışlık veya değersizlik hisleri
Kronik zorluk, kişisel sınırların belirlenmesi veya saygı gösterilmesi

Bu kalıpları anlamak, yapılandırılmış destek için ihtiyaç duyulan ilk adımdır. Uygun müdahale ile bireyler bu mala adaptif kalıpları tanımlamayı ve yeniden şekillendirmeyi öğrenebilirler. kalifiye zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından doğru teşhis kritiktir çünkü kişilik bozuklukları genellikle depresyon, kaygı veya travma ile ilgili bozukluklar gibi diğer koşullarla birlikte ortaktır.

Kendi kendine ait dönüştürücü Güç

Kişilik bozuklukları için Self-care balon banyolarının ve rahatlamanın ötesine geçer. Duygusal düzenlemeyi destekleyen, kendini ödüllendiren ve strese karşı bir tampon oluşturur. Kişiler için kişisel bozukluklar, kendi bakım, tercihli bir eksistent öz bakım değildir.

Zihinsellik ve Duygusal Yer

Zihinsel uygulamalar, bireyleri kişilik bozuklukları ile ilgili rahatsızlıklar olmadan mevcut olmaya yardımcı olur. Araştırma, dikkat temelli müdahalelerin depresyon belirtileri, kaygı ve sınır kişilik bozukluğu gibi koşullardaki olumsuzlukları azaltdığını gösteriyor: Basit teknikler şunları içerir:

Derin nefes egzersizleri: Dört sayı için nefes alın, dört, dört için exhale, iki dakika boyunca tekrarlayın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve dövüş-veya ışık yanıtını sakinleştirir.
Vücut tarama: Yavaş yavaş kafadan tonlara kadar hisler fark eder, gerilimi serbest bırakır. Başın taçlarına başlayın ve aşağı hareket edin, yargı olmadan gözlemleyin.
Beş duyu toprağa: Gördüğünüz beş şey, dört dokunuş, üç duyduğunuz, iki koku, bir tadın. Bu teknik özellikle de hoşnutsuzluk veya ezici duygular anları sırasında yararlıdır.
Zihinsel yürüyüş: Her adıma dikkat edin, ayaklarınızın zemindeki hissi ve nefesinizin ritmi. Beş dakikalık bir yürüyüş bile duygusal dengeyi sıfırlayabilir.

Günlük Routines

Tahmin edilebilir rutinler, iç deneyimi olan bireyler için istikrar sağlar kaotik. Anahtar elementler şunları içerir:

Consistent uyku programı: Yataka gitmek ve aynı zamanda uyanmak duygusal düzenlemeyi geliştirir. Gece 7-9 saat boyunca. Yataktan ve ekranlardan en az bir saat önce yataktan kaçının.
Düzenli fiziksel aktivite: Egzersizler endorphins'i serbest bırakır ve kortizol azaltır. Günlük olarak yürüyüş yapan 20 dakika ruh hali. Yoga veya tai chi gibi aktiviteler farkındalıkla bir araya getirir.
Beslenme dengesi: Kan şekeri salakları ruhsuzluğu kötüleştirebilir. Protein zengin yemekler, sağlıklı yağlar ve sınırlı işlenmiş şeker, zihinsel sağlığı anlayan bir beslenme uzmanıyla çalışmayı gerektirir.
Yalnızlık için Zaman: Yalnızca zaman, suçluluk veya izolasyon olmadan baskıya izin verir. Bu sefer dergi, okuma veya yaratıcı hobiler için kullanın.
İlaç ve randevu bağlılık: reçete edilirse, ilaç sürekli olarak alıp terapi seanslarına katılmak temel olarak kendi bakım davranışlarıdır.

Sağlıklı Sınırlar

Kişilik bozuklukları ile bireyler genellikle sınır ayarı ile mücadele eder, ya da çok fazla göz ardı edilir. öfke veya utanç olmadan iddia edilemez bir şekilde söylemenin öğrenme, önemli bir öz bakım yeteneğidir. Strategies şunları içerir:

“I” ifadelerini kullanarak (e.g., “Şu anda şarj etmek için biraz zamana ihtiyacım var”)
Toksik veya insanları tetiklemek için maruz kalmak, aile üyeleri olsa bile
Sınırları sakin ve sürekli olarak iletişim kurmak, gerekirse tekrarlamak
Kendini konuşmaları sonlandırmaya veya boğulduğu durumlarda terk etme
Düşük oranlarda “hayır” diyerek güven yaratmak için

Duygusal İlk-Aid Kit

Duygusal krizler sırasında soothe ve dikkat çeken öğelerle dolu fiziksel veya dijital bir kit oluşturun:

Zemin teknikleri ve polislik ifadeleri listesi (örneğin, “Bu duygu geçecek”)
Terapist için bilgi, kriz sıcak ve güvenilir arkadaşlar
Stres topu gibi nesnelere odaklanmak, kokulu lotion veya sakin bir fotoğraf
Sakinleşme veya müzik çıkarmanın Playlist of sakinleştirici or uplifting music
Terapi becerileri için talimatlar (örneğin, DBT’den TIPP becerileri)

Self-care bencil değildir. Temel duygusal ve fiziksel düzenlemeler olmadan, daha derin tedavi çalışmaları devam etmek için çok daha zor. Düzenli olarak tekrarlamak ve kendi bakım uygulamaları, koşullar değişikliği olarak etkili kalmasını sağlar.

Tedavi Yaklaşımları: Çalışmaya Dayanılan Kanıta Dayanlı Tedaviler

Terapi kişilik bozuklukları için tedavinin temel taşıdır. Modern psikoterapi, bireylerin desenlerinin köklerini anlamalarına yardımcı olan ve yeni polis stratejileri geliştirmelerine yardımcı olan birkaç ampirik destek sunar. Terapi seçimi belirli tanıya bağlıdır, bireysel tercihlere ve terapistin uzmanlığına bağlıdır.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

Marsha Linehan tarafından sınır kişilik bozukluğu için geliştirildi, DBT şimdi duygusal disregülasyon içeren çeşitli koşullar için yaygın olarak kullanılıyor.Bu, bilişsel-behavioral teknikleri dikkatli ve kabul ile birleştirir. DBT dört temel beceri öğretir:

Distress toleransı: İşler daha kötü hale getirmeden krizleri kontrol edin - kendi kendine özgü, rahatsız edici ve şu anda geliştirmek gibi teknikleri içerir.
Emotion düzenleme: Güçlü duyguları anlamak ve algılamak, kırılganlığı azaltmak ve azaltmak.
Kişilerarası etkinlik: İlişkileri ve özsaygıyı korumak için ihtiyaçlar hakkında iletişim kurmak.
Zihinsellik: Mevcut ve kararsızlıktan uzak durun, bu da reaktiviteyi azaltmaya yardımcı olur.

DBT genellikle haftalık bireysel terapi, grup becerileri eğitimi ve telefon antrenörü içerir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü DBT kendini önemli ölçüde azaltmaktadır, intihar girişimleri ve hastaneleştirmeler. Birçok tedavi programı DBT'yi daha yüksek hastalar için yoğun veya kısmi hastaneleştirme formatlarında sunar.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, bireyleri yakıt uyarlayıcı davranışlarının yanlış algılayıcı olduğunu ve meydan okumalarına yardımcı olur. Kişilik bozuklukları için, terapistler “I am unlovable” veya “Diğerleri bana ihanet edecek.”Bu inançlara karşı gerçek ve pratik olarak, müşteriler otomatik tepkileri yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş anksiyete ve davranışsal aktivasyon bozuklukları için kullanılır.

Schema Terapi

Schema terapisi bilişsel-behavioral, ek ve psikodinamik yaklaşımlardaki unsurları birleştirir. Yaşam boyu “schemas” oluşturan çocukluktan duygusal ihtiyaçlar gider - negatif düşünme ve hisler teknikleri görüntüleyici (yeni, koruyucu bir anlatı ile ilgili) sınırlı resebe (tez) ve davranışsal kırılmalar için özellikle etkilidir. Schema terapisi özellikle kronik, duygusal bozukluklar için etkilidir.

Zihinselleştirme-Temel Tedavi (MBT)

MBT özellikle sınır kişilik bozukluğu için etkilidir. Birinin kendi ve diğerlerinin zihinsel durumlarını anlama kapasitesinin geliştirilmesine odaklanır - zihinselleşme olarak adlandırılır. Bu, bireyler yanlış yorumlara dayalı sosyal cuesleri doğru şekilde yorumlayabilir ve önleyici reaksiyonları azaltır. MBT genellikle 12-18 ay boyunca bireysel ve grup formatlarda teslim edilir.

Destekleyici Therapies ve Grup Çalışması

Yukarıdakilere ek olarak, grup terapisi geçerliliği sağlar ve izolasyonu azaltır. Benzer mücadelelerle karşılaşan diğerleriyle deneyimleri normalize eder ve pratik stratejiler sunar. Birçok kişi bireysel ve grup terapisini birleştiren ilerlemeyi hızlandırır. Psikodinamik terapi de bilinçsiz kalıpları keşfetmeyi ve ilişkisel çalışmayı geliştirmek için yararlı olabilir.

Bir Adjunct olarak ilaçlar

FDA'nın özellikle kişilik bozuklukları için ilaç onaylanmadığı halde, ilaçlar depresyon, kaygı, ruh hali salakları veya psikotik benzeri özellikler gibi ko-kusur belirtileri yönetmeye yardımcı olabilir. Antidepreants, ruh stabilizatörler ve düşük doz antipsikotics bazen reçete edilir.

Bir Destek Sisteminin Ötesinde

Kurtarma izolasyonda gerçekleşmiyor. Profesyonel yardıma ek olarak, insanların kendini bakım ve tedavi kazanımlarını güçlendirebileceğini anlama ağına sahip olmak.

Peer destek grupları: Ulusal Ruh Illness'te Ulusal İttifak gibi örgütler NAMI Zihinsel sağlık koşulları olan bireyler için ücretsiz destek grupları sunar. Duygular Anonim 12 adım programı da duygusal disregülasyonlarla ilgili olanlara yardımcı olabilir.
Güvenilen dostlar ve aile: Buları sizin durumunuz hakkında yakınlaştırın. Eylem planınızı paylaşın ve bir kriz sırasında nasıl yardımcı olabileceğini bildirin (örneğin, yargısız dinleme, sizi polislik becerileri hatırlatın).
Online topluluklar: Moderated forumlar ve sosyal medya grupları 7/24 bağlantı sağlayabilir. Kurtarmaya ve saygıya odaklanan gruplar seç, değil ve sağlıksız davranışlara izin vermek veya vermek.
Vaka yönetimi veya akran uzmanları: Bazı zihinsel sağlık ajansları akran uzmanları kullanıyor - pratik rehberlik ve savunuculuk sunan deneyimli bireyler.

Kendi kendine-Care ve Terapiyi birleştirmek: Bir Synergistic Yaklaşım

Kişilik bozukluklarının en etkili yönetimi, profesyonel terapi ile kendini bakım uygulamalarını entegre etmeyi içerir. Self-care, terapiyi daha verimli hale getiren duygusal istikrar sağlarken, terapi kendini bakım çabalarını geliştiren öngörüler ve beceriler sunar.

Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma

Yazılı bir eylem planı, terapi seansları ve günlük yaşam arasındaki boşluğu köprüye yardımcı olur: Eklenme:

Günlük kendi bakım kontrol listesi: Asgari olmayanlar (örneğin, ilaç alın, üç öğün yemek yiyin, bir yürüyüşe çıkın, bir zemin tekniği uygulayın)
Programlanmış terapi seansları: Mark randevuları ve tartışmak için konular hazırlar. seanslar arasında gelen konuların koşu listesini tutun.
Krize karşı strateji: Distraction teknikleri, acil temaslar, zemining egzersizleri.kendi kendine has bir şekilde ihtiyaç duyarsa ne yapacağını belirtin.
Haftalık hedefler: Duygusal sağlık için küçük, gerçekçi adımlar (örneğin, günde bir DBT becerisi uygulayın, her akşam beş dakika boyunca bir destek grubu toplantısına katılır)
Destek ağı: Güvenilir arkadaş, aile, kriz hatları ve terapist isimleri. her biriyle temasa geçmek için talimatlar içerir.

Gazetecilik ve Kendi kendine Güvenmek

Ruhu takip etmek, tetikleyiciler ve polis davranışları bireyler ve terapistlerin desenlerini tanımlamalarına yardımcı olur. Basit bir derecelendirme ölçeği (1-10) ruh hali ve not olayları, düşünceler ve cevaplar için. Zamanla, bu veriler ilerleme ve alanların Daylio veya Bearable gibi ek dikkatlere ihtiyacı olduğunu ortaya koyar.

Aşka Sahip Olanlar

Aile katılımı çok yardımcı olabilir. Birçok terapistler aile seansları sunar veya NAMI'nin Aile-Aile programı gibi kaynakları tavsiye edebilir. Kişilik bozuklukları hakkında aile üyeleri stigma'yı azaltır ve evde destek geliştirebilir. Aile üyeleri aynı zamanda bir bakıcı olmanın zorluklarıyla başa çıkmak için kendi terapi veya destek gruplarından yararlanabilir.

Kendi kendine ait engelleri ve Terapistleri

Açık faydalara rağmen, kişilik bozuklukları olan bireyler genellikle kendini tutarlı ve tedavi katılımına karşı önemli engellerle karşı karşıyadır. Bu engelleri tanımak ve ele almak, ilerlemeyi sürdürmek için önemlidir.

Stigma ve Shame

Zihinsel sağlık stigma, önemli bir caydırıcı olmaya devam ediyor. Birçok kişi “kahka” veya “zarar” eğitim anahtar. Kişisellik bozuklukları tedavi edilebilir koşullardır, karakter kusurları değildir. Destek grupları ve online topluluklar, güvenilen insanlarla açık bir şekilde paylaşabilmeleri için güvenli alanlar sağlayabilir.

Motivasyon ve Takip Ed

Düşük motivasyon, birçok kişilik rahatsızlıklarında ortak bir semptom, kendi bakım rutinlerini de etkileyebilir: Bu konuya karşı koymak için stratejiler:

Küçük başlayın: Günde beş dakikalık bir kendi bakım aktivitesine bağlı olarak artmakta. Bir alışkanlık haline geldiği gibi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artış.
Hesaplanabilirliği: Hedefleriniz hakkında bir arkadaş veya terapist.Meztica gibi uygulamalar kumarlanmış izleme için.
Ödüllere Link Etkinlikler: Bir görevi tamamladıktan sonra kendinize bir tedavi izin verin (örneğin, dergi sonrası en sevdiğiniz bir gösterinin bir bölümünü izleyin).
Değerlere odaklanın: Bu neden uzun vadeli refahınız için bu önemli olan şeyleri kendinize tekrar tekrar edin. Dikkat ettiğiniz bir şeye aktiviteyi bağlayın, daha iyi bir ebeveyn veya arkadaş olmak gibi.

Finansal ve Access Engelss

Terapi pahalı olabilir. Çözümler, kayan ölçekli klinikler, topluluk zihinsel sağlık merkezleri, online terapi platformları (daha iyi Yardım veya Konuşma alanı gibi), ve üniversite eğitim klinikleri, daha düşük fiyatlar sunan birçok sigorta planı, zihinsel sağlık yasaları altında kişilik bozuklukları için terapiyi kapsamaktadır.Kendi bakım için, meditasyon uygulamaları (Insight Timer) için YouTube'da egzersiz yapmak, ve kütüphane kitapları için faydalı olabilir.

Duygusal Ağrı Terapi sırasında

Terapi genellikle acı verici anılar ve duygular getirir. Bu, bir dizi geri dönüş gibi hissedebilir, ancak iyileşmenin gerekli bir parçasıdır. DBT'deki rahatsızlık becerileri inşa etmek veya işin gerektirdiği bir terapistle çalışmak bu süreci daha yönetilebilir hale getirebilir.Eğer ezici bir şekilde tartışmak, terapistinizle yaklaşım ayarlamak hakkında tartışmak - belki daha derin travma çalışmasına başlamadan önce stabilizasyon becerileri ile başlamak.

Sonuç: Büyüme ve Dayanıklılık Yolculuğu

Bir kişilik bozukluğunu yönetmek geleneksel anlamda “yapmak” değildir - zorluklara rağmen iyi yaşamak için yetenekleri geliştirmekle ilgilidir. Self-care ve terapi birlikte bireyleri zihinlerini anlamayı, duygularını düzenler ve daha sağlıklı ilişkiler inşa edebilir. Progress, aşamalı olabilir ve geri dönüşler, ve geri dönüşler bir şekilde ilerlemeye devam eder. SAMHSA Ulusal Yardım (1-800-662-4357) yönlendirme ve destek sağlamak için 7/24 kullanılabilir.