Kendi kendine farkındalık yaratmak Routine: Consistent Practice için Pratik İpuçları

Kişisel Büyümenin Gizli Motorları

Kendi kendine dikkat çekicilik, insanların% 95'inin aslında farkında oldukları temeldir. algı ve gerçeklik arasındaki boşluk geniştir - ve bu makale, örgütsel psikolog Tasha Eurich ve ekibi tarafından yapılan araştırmalarda, yüzde 10–15'inin aslında kendini yeniden inşa ettiklerine inanıyor.

Sadece öğrenmeyeceksiniz Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Kendi kendine dikkat etmek önemlidir ama aynı zamanda Nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasıl nasılHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHowHow Günlük hayatınızın kumaşına uygulamaları sunmak için. Sosyal geri bildirim döngülerine yapısal açıdan bakıldığında, bu rutinin her bileşeni, düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı derinleştirmek için tasarlanmıştır - ve daha iyi kararlar vermenize yardımcı olmak için bu anlayışı kullanmanıza yardımcı olmak için, ilişkileri güçlendirmek ve daha fazla netliğe yol açmak için tasarlanmıştır.

Kendi kendine bir farkındalık gerçekten ne demek oluyor

Kendi kendine dikkat etmek, kendinizi açıkça ve objektif olarak yansıma ve introspeksiyon yoluyla görme yeteneği olarak tanımlanır. Ancak, modern araştırma iki ayrı kategoriye ayrılır: içsel kendini-yayış ve dış kendini fark eder.

İç Kendine-Awareness

Bu, kendi içsel dünyanızın farkındalığıdır - değerleriniz, tutkularınız, arzularınız, düşünceler, duygular ve davranışsal modeller. Yüksek içsel öz farkındalıkla insanlar onları ne zaman işaret ettiğini bilirler.Onlara endişe duyduklarında, belirli bir yorum neden uzun vadeli değerleri ile günlük eylemleri hizalayabilirler.

Dış Öz-Awareness

Dış benlik, başkalarının sizi nasıl motive etme yaklaşımını anlama yeteneğidir. Etrafınızdaki insanlara sahip olduğunuz etkiyi - vücudunuz diliniz, ton, alışkanlıklar ve iletişim tarzınız.Özellikle, dış benliklerden yararlanın çünkü takımlara olan yaklaşımınızı, çatışmaları çözmelerini ve güven inşa etmenizi sağlar. Gazetecilik veamp Dergisi; Organizasyon Araştırmaları Yöneticiler dış kendi farkındalığında daha yüksek puan aldığını,% 30 daha fazla meşgul ve% 20 daha üretken olan takımlara sahip olduklarını tespit etti.

Her iki tip de önemlidir. Sadece iç farkındalık üzerine odaklanma, sadece dışsal farkındalıka odaklanırken, gerçek kendi kendine dokunmanıza neden olabilir. Kendi kendine dikkat eden bir rutinin hedefi her iki boyutta da güçlendirilir.

Neden bir Routine Maddeleri

Kendi farkındalık, ya sahip ya da eksik bir özellik değildir; eylemleriniz ve onların anlayışları arasında tutarlı bir geri bildirim döngüsü yaratır.

Araştırmadan Araştırma Tasha Eurich tarafından Kendi kendine farkındalık uygulayan insanların daha emin, daha yaratıcı ve daha etkili liderler olduğunu gösteriyorlar. Ayrıca daha düşük stres ve daha büyük yaşam memnuniyeti deneyimliyorlar. anahtar daha fazla yapmamak - doğru şeyleri yapmak, sürekli olarak yapmak.

Kendi kendini farkındalık Routine

Aşağıda etkili bir öz farkındalık rutininin arka kemiği oluşturan beş temel uygulama vardır. Her biri beton adımlar, örnekler ve daha fazla kaynağa bağlantılar.Bir veya iki ile başlayabilirsiniz ve yavaş yavaş başkalarına ekleyebilirsiniz.

1. Günlük Düşünce Dergiler Yolu

Yananlık, içsel kendini farkındalıka erişmenin en doğrudan yoludur. Yazma gücü eylemi sizi yavaşlatmak, duygularını etiketlemek ve olayları içsel duruma bağlamanız. 2014 meta-analizi in the 2014 meta-analiz in the behavior of writing forces you to slow down, label your feeling, and connect events to your internal state. Journal of Klinik Psikoloji Bu ifade edici yazı sadece 15 dakika boyunca önemli ölçüde duygusal düzenleme ve kendi kendini kavramayı geliştirdi.

Bir alışkanlık ortaya çıkarmak için, basit bir yapı takip edin. Her akşam, üç soru cevap:

Bugün hangi duygular hissettim ve onları neyin tetiklediği? Belirli olun. “Ben stresliydim” yazmak yerine, “Müşterinin 4 PM'deki son tarihi değiştirdiği omuzlarımda gerginlik hissettim.”
Nasıl cevap verdim ve bu yanıt faydalı mıydı? Bir meslektaşında mı çıktınız yoksa bir nefes aldın ve soruları açıkladınız mı? Honesty burada kritik.
Yarın farklı ne yapabilirim? Bu ileriye dönük soru büyümeye yansımaktadır.

Beş dakika ile başlayın. Özel bir not defteri veya dijital bir araç kullanın Gün Bir GünHedef mükemmel değil - haftalar boyunca, desenler ortaya çıkacak: Bazı insanlar enerjinizi boşaltır, bazı durumlar ruh halinizi kaldırır, bazı alışkanlıklar ruh halinizi kaldırır.

2. Yapıcı Zihinsel Meditasyon

Zihinsellik, düşüncelerini ve hislerinizi onlara süpürmeden gözlemlemenize yardımcı olur.Şu anda beyni fark eder, bu da kendi farkındalığının ham malzemesidir. Harvard'daki nörobilimciler tarafından yapılan bir 2019 çalışması, günlük dikkat uygulamaları sekiz haftası ön korelasyon ve perspektifle ilişkili olan alandır.

Bir saat boyunca bir yastık üzerinde oturmanız gerekmez. Bu adımlarla başlayın:

tutarlı bir zaman ve yer seçin. Sabah, telefonunuzu kontrol etmeden önce, ideal. Üç dakika bile ivme oluşturmak için yeterlidir.
Nefesinize odaklanın. Zihininiz ne zaman dolaşır - ve bu - nazikçe nefes alma hissine geri getirir.Düşünceyi yargılama; sadece “düşürmek” ve geri dönmek.
Bilinci genişletmek. Bir hafta sonra, duygusal devletler ortaya çıkmaya başlar: “Bu hayal kırıklığıdır. Bu heyecan vericidir.”

Uygulamalar gibi uygulamalar Headspace ve Ten Percent Happier Özellikle kendini farkındalık oluşturmak için tasarlanmış seanslar sunar. Anahtar tutarlıdır - her gün bir ay bir saat yener.

3. Bir Ayna Olarak Geri Bildirim

İçsel olarak ne kadar çok yansıttığınız önemli değil, kendi kör noktalarınızı göremiyorsunuz. Dış benlik içinde nerededir. Sosyal geri bildirimler, davranışlarınızın başkalarına nasıl toprak istediğini ortaya koyan bir ayna sunar. Ancak, geri bildirim kasıtlı olarak aranmalı ve açık bir zihinle alınmalıdır.

İşte rutininize geri bildirim nasıl entegre edilir:

Birkaç güvenilir insanı seçin. Bir meslektaşı, bir mentor, bir aile üyesi veya yakın bir arkadaşınıza saygı duyuyor ve sizinle dürüst olacak. Kendi kendine dikkat ve perspektiflerine değer veriyorsunuz.
Özel soruları sorun. “Nasıl yapıyorum?” diye sormanız gerekiyor “En iyi toplantılarda beni ne gördü? Bu işe yaradı?” veya “Bu bazen seni ya da başkalarını utandırdığım bir şey nedir?”
Düzenli check-ins. Aylık iyi bir kadavradır. Konuşmayı kısa tutun ve odaklanmış olun. Geri bildirim aldıktan sonra, duyduğunuz şeyi yazın ve kendi kendini değerlendirmenizle karşılaştırın. boşluklar büyümenin nerede yaşadığınız.

Dr. Eurich tarafından yapılan araştırmalar, yüksek dış benlikli kişilerin genellikle ihtiyaç duyduklarını düşündüklerinden daha sık geri bildirim talep ettiğini buldular.Sally diskonfirming kanıtları arıyorlar - kendi görüşlerine meydan okuyan bilgiler.

4. niyet ayarı ve Değerler Check

Kendi farkındalık sadece geriye bakmakla ilgili değildir; aynı zamanda netlik ile ileriye bakmakla ilgilidir. Günlük niyetler, eylemlerinizi temel değerlerinizle uyumlulaştırmanıza yardımcı olur, zamanınızı ve enerjinizi nasıl harcadığınızı daha dikkatli hale getirir.

Her sabah, görevlere girmeden önce, duraklayın ve sorun:

Bugün ne tür bir insan olmak istiyorum? (e.g., hasta, odaklanmış, cömert, cesur)
Önümüzdeki saatlerde bana en önemli olan şey nedir? (örneğin, bir mükemmeliyetle bir proje tamamlamak, bir meslektaşı dinlemek, baskı altında kalmak)
Kararlarımı hangi değerler yönlendirecektir? (örneğin, dürüstlük, merak, merhamet)

Örneğin birkaç kelimeyle niyetinizi yazın: “Bugün konuşmadan önce dinleyeceğim. değer saygım var.” Bu, günün sonunda, bu niyete ne kadar iyi yaşayacağınızı yansıtıyor.

5. Termic Self-Assessment Tools

Dergi ve geri bildirim niteliğe rağmen, kendi değerlendirme araçları, nicel bir temel sağlar. Zaman içinde kör noktaları ortaya çıkarabilirler ve ilerlemeyi takip ederler.Bu uyarıda bir kez - çeyrekte bir kez ideal - ve onları veri olarak tedavi etmek, karar verme.

Dikkat:

Kişilik çerçeveleri: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The 16Kişisellık testi ( MBTI'ye veya Yüksek5 güçlü test Doğal eğilimlerinizi anlamanıza yardımcı olun.
Duygusal zeka değerlendirmeleri: EQ-i 2.0 veya ücretsiz test Sağlık ve İnsan Potansiyeli Enstitüsü Duygularınızı algılama, anlama ve duyguları yönetme yeteneğinizi ölçün.
360 derece geri bildirim araçları: Lider bir roldeyseniz, resmi 360 anket kullanın. Bazı ücretsiz seçenekler platformlar aracılığıyla kullanılabilir Tango Kendi anonim geri bildirim formunuzu yaratarak.

Bir değerlendirme aldıktan sonra, kendi kendini ifadelerinizle sonuçları karşılaştırın ve toplanan geri bildirimler. Disiplinler en değerli veri noktalarıdır - aşırı ya da aşırı sorguladığınız alanları vurgulamaktadır.

Overcoming Common Obstacles

En iyi niyetlerle bile, kendi kendine dikkat etmek rutini inşa etmek zor. meşgul dönemlerle karşı karşıya kalacak, rahatsız edici gerçeklerle karşı karşıya kalacak ve yansımayı atacak stratejiler var:

mikroskobik olarak başlayın. İki dakika süren bir dergiye veya bir dakikalığına bağlı olarak. Kolay hissettiğinde, bir dakika ekleyin. Momentum mükemmeliyetini yendi.
Çevre tetikleyicilerini kullanın. Yazınızı yastıkla yerleştirin. meditasyon uygulamanızı sabahları otomatik olarak açmak için ayarlayın. monitörünüzde bir yapışkan not koyun: “Şu anda ne hissediyorum?”
Embrace rahatsızlıkları bir sinyal olarak. Bir uygulamaya direniş fark ettiğinizde (çok geri bildirim parçası okumayın gibi), önemli bir şeye dokunduğunuz anlamına gelir. devam edip etmemeye karar vermeden önce birkaç nefes için onunla kalın.
Pair, zaten sahip olduğunuz bir alışkanlıkla. Sabah kahveniz biralarken yansımanızı yazın. Dişlerinizi fırçalarken hemen Meditate. Atament yeni alışkanlıklar çubuğu yapar.

Kendi kendini takdirle bütünleştirmek Çalışma ve İlişkilerinize

Kendi kendine dikkat etmen nihai testi, derginizde değil - baskı altında nasıl davrandığınızdır. İşte rutinin büyük ölçüde etki yaratabileceği iki yüksek kesinti alanıdır.

İş yerinde

Kendi farkındalık profesyonelleri enerjilerini daha iyi yönetmektedir, daha net iletişim kurar ve hatalarından sorumlu olurlar. toplantılarda savunma almak daha az olasıdır çünkü kendi tetikleyicilerini tanırlar.

Zor bir konuşmadan önce, iç durumunuzu durdurun ve kontrol edin. Kızgın mısınız? Nervous? Bu farkındalık duygusal tepki vermek yerine sakin, yapıcı bir ton seçmenize izin verir.
Bir proje sona erdiğinde, kişisel bir post-mortem çalıştırın. Kendinize sorun: İyi ne yaptım? Daha iyi ne yapabilirim? çalışma tarzımı ne öğrenebilirim?
Takım dinamiklerini geliştirmek için geri bildirim seanslarınızı kullanın. Kendiniz hakkında ne öğrendiğinizi paylaşın ve daha iyi bir meslektaşın nasıl olacağını önerileri isteyin.

İlişkilerde

Kendi duygularını anladığınızda, başkalarının ne hissettiğini tahmin etmeniz daha iyi olur. Bu yanlış anlamaları azaltır ve güven yaratır. Pratik adımlar içerir:

Bir tartışmadan sonra, perspektifinizi yazın ve sonra eşinizin bakış açısını yazmaya çalışın. Henüz onlara göstermeyin - sadece kendi zihnindeki ikisini karşılaştırın. Bu egzersiz genellikle gerçekleri yerine varsayımlarda nerede doldurduğunuzu ortaya koyuyor.
niyetlerinizi önemli konuşmalardan önce ifade edin. Örneğin: “ Hafta sonu planlarımızı tartışmak istiyorum, ama önerim hakkında savunma hissediyorum. açık kalmak istiyorum - bu konuda bana yardımcı olabilir misiniz?”
Bir ilişki kontrolü için her hafta 10 dakika bir kenara atın. Birbirinize sorun: bağlantımızda nasıl hissedebilirsiniz? Sizi daha iyi desteklemek için ne yapabilirim?

İlerlemenizi Takip Etmek

Rutin sürdürülebilirliğinizi yapmak için, onu basit bir şekilde takip edin. Her gün bir uygulama tamamladıktan sonra bir alışkanlık parkuru kullanın.Bir ay, tekrarlanan temalar için gazetenizi gözden geçirin.En rahatsız edici günlerinizin Pazartesi olduğunu fark edebilirsiniz, ya da çoğu arkadaşınızla sohbetten sonra en canlı hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Üç sütunla bir tek sayfalık bir kişisel farkındalık panounu tutmak için:

Bu ay kendim hakkında fark ettiğim şey (e.g., “Ben yorgun olduğumda insanları kestim.”)
Eylem alıyorum (e.g., “Kendimi dinlemek için hatırlatmak için toplantılarda 5 dakikalık bir zamanlayıcı ayır.”)
Etkisi Etkisi (e.g., “İki meslektaşım bana daha fazla hediye için teşekkür etti.”)

Bu pano, yansıma ve değişim arasındaki bağlantıyı güçlendiriyor, bu da rutinin bütün noktası.

Intensity Over Intensity

İnsanların yaptığı tek en büyük hata, çok fazla hızlı yapmaya çalışıyor. Bir saat boyunca, 20 dakika boyunca meditasyon yapıyorlar ve iki hafta içinde geri bildirim almak için. Sürdürülebilir öz farkındalık küçük, düzenli yatırımlardan geliyor.Bir yıl boyunca her gün bir haftadan fazla bir fikir veriyor.

Rutininizi bir deney olarak ele alalım. Bir uygulama bir kore gibi hissediyorsa, onu değiştir. ses memo yansıma ile ilgili dergileri değiştirin.Sp tam meditasyonu yürüyüşe dikkat etmek için meditasyon. Yapı esnektir - taahhüt değildir.

The Ripple Etkisi

Kendi farkındalığınız büyüdükçe, kendi dünyanızın ötesine uzatan değişiklikleri fark edeceksiniz. Değerlerinize uyum sağlayan kararlar alacaksınız, daha hassasla iletişim kuracaksınız ve geri dönüşler daha hızlı bir şekilde geri adım atacaksınız. Ayrıca başkalarını incelemeye, takımlarınızda ve ilişkilerde dürüstlük ve büyüme kültürünü yaratmaya da ilham edeceksiniz.

Kendi farkındalık bir hedef değildir. Bir uygulamadır - dikkatinizi cesaret ve merakla çevirmek için tekrarlanan bir seçimdir. Bugün inşa ettiğiniz rutin, yarın dönüşüm yapan motordur.

Sonraki Adım

Mükemmel plan beklemeyin. Bu makaleden bir uygulama seçin - dergi, dikkatlilik, geri bildirim, niyet ayarı veya kendini değerlendirme - ve önümüzdeki yedi gün boyunca nasıl göstereceğinizi söyleyin.Bir kişiye ne yaptığını söyleyin.

Şimdi başlayın. Sizi tamamen görebilecek tek kişi sizin.