Kendi kendine Güvenin Vakfı: Neden Bu Önemli
Kendine güven, iyi bir özellikten çok daha fazlasıdır - doğrudan kariyer meydan okumalarını, kişisel ilişkileri ve günlük kararlarınızı nasıl attığını gösterir. Psikologlar, kendilerini başarılı bir şekilde işlemek için kendi yeteneklerine olan inancı olarak tanımlarlar.Bu inanç güçlü olduğunda, insanlar daha fazla hesaplanmış risk almaya eğilimlidir ve daha hızlı geri bildirimler verir.
Amerikan Psikoloji Derneği'nden yapılan araştırmalar, kendi güvenlerinin, güçlü bir özgüvenin ve iş performansının önemli bir öngörüsü olduğunu gösteriyor. Örneğin, uzun vadeli başarılarla çalışanların daha etkili liderler olarak değerlendirildiği bir çalışma.
Ancak kendi kendine güven sadece dış sonuçlar hakkında değildir. Depresyon ve sosyal kaygı belirtileri azaltarak zihinsel sağlığı destekler. Kendi yargınıza güvendiğinizde, kendi kendine güvenen ve büyüme konusunda daha az enerji harcarsınız. Bu yüzden psikolojinin arkasındaki farkındalığı anlamak kalıcı kişisel değişim arayan herkes için önemlidir.
Kendi kendine Güven Psikolojisi: Core Mechanisms
Kendine güvenen bir şekilde inşa etmek için, öncelikle onu alt eden bilişsel ve duygusal süreçleri anlamanız gerekir. Aşağıda araştırmanın kendine güvenliğe temel olarak tanımladığı önemli psikolojik faktörlerdir.
Öz-Efficacy: Canım That You Can
Psikolog Albert Bandura kendi kendine özgülüğü kavramı tanıttı, bu da sizin için belirli performans elde etmek için gerekli davranışları yürütmek için gerekli olan davranışları yürütmek için gereken inanç anlamına geliyor.Kendi kendine özgü bir görevdir - halkın konuşması için yüksek öz-efficacy (önemli başarıları), hayal kırıklığı (diğerleri başarılı bir şekilde), ikna edici deneyimlerin (diğerleri) nasıl çözülmesine karşı zor görevlere yaklaşabilirsiniz.
Kendi kendine güven artırmak için, küçük, uygulanabilir bir kazanır. Her başarı yeni alanlara kadar taşıyan bir güven rezervuarını inşa eder. Achievable kazanır. Kendi kendine güvensel müdahalelerin meta-analizi Hedefin belirlenmesi ve performans geri bildirimleri, çeşitli popülasyonlarda kendini olumsuzlaştırmak için en etkili teknikler arasındaydı.
Kendi kendine ait bir teori ve benlik
Kendinizi doğrudan hissettiğinize dair nasıl etkiler görüyorsunuz.Kendi kendine güvenen teoriye göre insanlar kendilerini kendi davranışlarını gözlemleyerek tutumlar ve inançlar geliştirirler. Örneğin, sürekli olarak geliştirilmediğiniz zaman bile, yeteneklerin kendini disipline ettiği ve kararlı bir şekilde görmeye başlarsınız – kendini ikna eden bir algı, genellikle sabit bir zihniyetden gelir.
Sosyal Karşılaştırma: Bir Çifte Büyülü Kılıcı
İnsanlar doğal olarak kendilerini başkalarına kıyasla, kendi kendine güvenlerini artırmak veya zarar verebilir bir süreçtir. Upward sosyal karşılaştırma (daha iyi görünenlerle karşılaştırılır) onları rol model olarak gördüğünüz gibi görmeleri için motivasyona ilham verebilir, ancak aynı zamanda envy ve eşitsizlikleri de tetikleyebilir. Downward karşılaştırması (daha kötü olanları karşılaştırır) geçici olarak güven artırabilir, ancak aynı zamanda karardan ziyade sosyal karşılaştırmayı da kullanabilir. Harvard Business Review notları Bu, diğerlerinin yerine kendi ilerleme ölçümlerinize odaklanmak, karşılaştırma kültürünün olumsuz etkilerini azaltır.
Geçmiş Deneyimler ve Güveni Öğrendiler
Deneyimli olduğunuz her başarı ve başarısızlık, mevcut güven seviyeleriniz için katkıda bulunur. Beyin bu deneyimleri kodlar ve gelecekteki sonuçları tahmin etmek için bunları kullanır. Benzer görevlerin beklentisinde beyin doğduğunuzda, olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratabilirsiniz.
Uygulamalı Stratejiler Kendi Güveni Oluşturmak için
Psikolojinin önemli olduğunu anlamak, ancak kalıcı değişim günlük belirli teknikleri uygulamaktan gelir. Aşağıdaki stratejiler bilişsel-davıl ilkelerinde zemine yerleştirilmiştir ve özgüven içinde ölçülebilir gelişmeler üretmek için gösterilmiştir.
SMART Hedefleri ve Takip Ed
"Daha fazla emin" gibi Vague hedefleri nadiren çalışır. Bunun yerine, belirli bir yorum yapın, ölçülebilir, Relevant ve Time-bound (SMART) hedefleri. Örneğin, “speak up more in Meeting” yerine, her takımda en az bir yorum yapın, mini-goal, kendi kendine-reffic bir artış elde edersiniz.
Olumsuz Kendi Konuşma
İç diyalogunuz güven üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Keditliği gibi Bilişsel Dezenfeksiyonlar (“Ben başarısız olacağım ve herkes güleceğim”) veya kişiselleştirme (“Bu benim hatam”), kendi kendine güvenim için iyi hazırlanabilir. Uygulama bilişsel yeniden yapılandırma: olumsuz düşünceyi inceler, bozulmayı tanımlar ve bunun yerine, “Ben her zaman dağınık sunumlar verdim” . Güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü güçlü Gerçek ve spesifik olan ifadeleri teyit etmek, “Bu meydan okumayı başarabilirim çünkü hazırlıklı oldum ve ilgili becerilerim var.”
Görselleştirme ve Ruh provasını kullanın
Sporcular ve sanatçılar güven geliştirmek için uzun süredir görselleştirme kullandılar. Beyniniz genellikle canlı bir şekilde hayal edilen bir deneyim ve gerçek bir kişi arasında ayrım yapamazlar. Yüksek riskli bir olaydan önce, gözlerini kapat ve kendinizi kendinden emin bir şekilde gerçekleştirmeyi hayal edin - görünüşe göre, başarıyı duymak, sinir yolunuzu gerçek performans için hissedebilirsiniz. Psikoloji Bugün vurgulamaktadır Bu zihinsel prova motor korelasyon aktivitelerini artırır ve endişe azaltır, sizi başarılı hale getirir.
Seek Yapılı Geri Bildirim
Geri bildirim, Bandura'nın kendi kendine güvenen bir işe yaradığı bir şeyden doğrudan sosyal ikna kaynağıdır. Güvenilir meslektaşları, mentorlar veya büyüme için güçlü ve dürüst geri bildirimler için arkadaşlarınıza teşekkür edin.Sadece övgü veya sadece eleştiri sağlamak için geri bildirim kullanın. Olumlu geri bildirim aldığınızda, ciddiye almayın - onu geri yazın.
Data olarak Yeniden Tanım Başarısızlık
Kendi kendine güvenliğe en büyük engellerden biri başarısızlık korkusudur. Ama başarısızlık başarının tam tersi değildir; bir deney zihniyeti benimsemek: her denemeyi bir veri noktası olarak sorun. Kendinize sorun “Ne öğrenmeliyim?” ve “Bu yaklaşım, geri dönüşlerin duygusal yönünü azaltır ve sizi ileriye doğru hareket ettirir. Bilimsel Raporlarda 2020 çalışması Öğrenme fırsatları olarak algılanan insanların daha yüksek esneklik ve daha sonraki görevlere güven gösterdiğini buldular.
Overcoming Common Psikolojik Engeller
En iyi stratejilerle bile, bazı derinden ingrained desenleri kendini sabote edebilir. Bu engelleri tanımlamak ve ele almak sürdürülebilir büyüme için önemlidir.
Mükemmeliyetçilik ve All-or- Nothing Trap
Mükemmeliyetçiler, mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelmemesi ve 80/20 kuralı olarak mükemmel bir şey görmeleri için daha az şey görürler.Bu zihniyet endişe ve prokrastinasyon, mükemmel önleme korkusu nedeniyle, mükemmeliyetçilikten yararlanmak için, uygulama “iyileştirmeyi gerektirecek görevler için standartlar” ayarlar: sonuçların% 80/20 kuralına odaklanmak.
Impostor Sendromu
Impostor sendromu, yetkinlik kanıtına rağmen bir dolandırıcılık olduğunuz kalıcı duygudur. Özellikle yüksek başarıcılar arasında yaygındır. Başarılarınızı aşağı çekmeden kabul etmek. övgüler, ödüller ve olumlu geri bildirimler oluşturun. Amerikan Psikoloji Derneği notları Bu impostor sendromu bilişsel reframing ve akran desteği ile yönetilebilir.
Yargı ve Sosyal Anksiyete Korku
Başkalarının sizi parasal olarak kabul edebileceğini aşırı endişelendirmek. Çoğu insanın kendilerine odaklandığını, sizi sorgulamak için değil. Düşük bölmeli durumlarda maruz kalma terapisi: Küçük bir gruptaki bir yorum yapmak, potansiyel bir eleştiriye rağmen, bir fikir paylaşmak veya tartışma konusu paylaşmak.
Sosyal Medyadaki Karşılaştırmalı Tuzağı
Sosyal medya platformları, başkalarının hayatlarının vurgularını vurgulamak için mühendisidir, sürekli karşılaştırmalara yol açıyor. maruz kalmanızı sınırlayın: satın alma zamanlayıcıları kullanın ve deneyimleme süresini gösteren takip edilemez hesaplar.Kaynaklama süresinizi kendi yeterliliklerinizi ve güveninizi inşa eden çevrimdışı aktivitelerle değiştirin.
Zihinsellik ve Öz Güven: Bir Synergistic Yaklaşım
Zihinsel uygulamalar, kendini algılayan ve reaktiviteyi azaltarak güven inşa etmeyi tamamlamaktadır. Dikkatli olduğunuzda, düşüncelerini ve hislerinizi hemen yargısız gözlemleyebilirsiniz. Bu, otomatik negatif öz-talk döngüsünü kırmanıza yardımcı olur.
Zihinsellik Kendini Nasıl Geliştirir
Düzenli farkındalık meditasyonu ön cephede aktiviteyi artırır, beyin bölgesi kendi kendini yönetme ve rasyonel düşünmeden sorumlu olur. Zamanla, güveniniz ikiye katlandığında ve kendi kendini suçsuzluğa karşı yapıcı bir yanıt seçmek daha iyi olur. JAMA Internal Medicine'de yayınlanan çalışma Bu farkındalık temelli stres azaltımı önemli ölçüde azaltılmış ve kendini büyütmeyi daha da geliştirdi, bu da kendine güvenle bağlantılı.
Güven için Pratik Zihinsel Egzersizler
Güvenle ilgili bir olaydan önce basit beş dakikalık nefes alma egzersizini deneyin: dört sayı için nefes alın, altı kişi için nefes alın ve bu, kendi kendine özgü sinir sistemi ve savaş ışığı yanıtını sakinleştirir. Başka bir teknik vücut tarama - akıl almazlık alanları (kanlar, çene, göğüs) ve bilinçli olarak onları rahatlatır.
Kendi kendini kınayan bir Confidence Builder
Birçok insan kendini sert özniteliklerle karıştırır. Gerçekte, kendini kınayan - mücadele ettiğinizde kendini iyilikle – dayanıklılık ve güven inşa eder. Dr. Kristin Neff, kendini kınayan bireylerin daha az risk almaktan korktuğunu ve daha fazla risk almaya istekli olduğunu gösterir.
Kendi kendine Güvenin Nörobilimi: Beynin Nasıl Değiştirilir
Kendine güven sabit bir özellik değildir; bu bir nöroplastiklik ürünüdür – beynin kendini deneyimliğe dayanarak yeniden düzenleme yeteneğiniz. Her seferinde kendine güvenen veya kendini kınayan bir inançla karşı karşıya kalırsınız, güven ile ilişkili sinir devrelerini güçlendiriyorsunuz.
Anahtar beyin bölgeleri dahil olmak üzere Prefrontal kortekal kortek (decision-making ve kendi kendine-bölgelendirme), amygdala (fear işleme) ve striatum (Önlem) Bir hedef ayarladığınızda, striatum, davranışı güçlendiren ve tekrarlamanızı sağlayan, amygdala'nın korku yanıtını aşırı korku sinyallerine ulaştırır.
Güvenli bir duruş veya ölçülen bir hızda konuşmak gibi basit eylemler, güven arttıran hormonal değişiklikleri tetikleyebilir. Sosyal psikolog Amy Cuddy'nin iktidardaki araştırma, iki dakika boyunca genişleyen vücut duruşlarını benimsemenin testosteron (dominance hormon) arttığını ve kortizolin (stres hormon) azaltılmasını önerir.
Uzun Süreli Bakım: Kendine Güven Vermek
Kendine güven inşa etmek tek zaman düzeltme değildir; devam eden bakım gerektirir, fiziksel fitness gibi. aşağıdaki alışkanlıklar aylarca ve yıllar boyunca güven sürdürmeye yardımcı olur.
Haftalık Güven Denetimleri
Başarılarınızı, zorluklarınızı ve büyüme alanlarını gözden geçirmek için her hafta 15 dakika bir kenara atın: Kendinize sorun: Bu hafta ne için cesaret ettim? Öğrendiğim şey neydi? İyi ve geliştirmek istediğiniz üç şeyi yazın. Bu normal yansıma sizi büyüme yörüngesinize uygun tutar ve eski kalıpların tekrar sürünmesini önler.
Destek Bir Çevre inşa et
Çevreniz size olan insanlarla dolup, yapıcı bir şekilde meydan okumanızı ve potansiyelinize inandığınızı yoğun şekilde etkiler. Bir usta grubu katılın, bir antrenör kiralayın veya hesap verebilir bir ortağı bulun.Ayrıca, fiziksel alanınızı organize edin - parçalayın ve kaos güveninizi aşırı derecede azaltabilir.
Sürekli Öğrenme ve Beceri Geliştirme
Güven doğal olarak aktif olarak öğrendiğinizde büyür. Kursları alın, atölyelere katılın, yaygın olarak okuyun ve yeni beceriler uygulamanız. Kendi gelişiminize yatırım yaptığınızda, yetenekli bir insan olduğunuzun daha fazla kanıtı.Bu, virtuous bir döngü yaratır: Her yeni yetenek daha fazla öğrenmeyi motive eder.
İlerlemeyi kutlayın, Sadece Sonuçlara Son Vermeyin
Büyük bir hedefe ulaşıncaya kadar kendini değerlendirmeye çalışan birçok insan, ancak güven, gelecekteki zorluklarla mücadele etmek için küçük adımlarda inşa edilir. - Kendine zor bir görevi tamamladıktan sonra zevk aldığınız bir şeye karşı çıkmak veya ilerlemenizi paylaşmak için size daha istekli bir arkadaşınızla birlikte.
Sonuç: Sürekli Kendi Kendine Güven Yolculuğu
Kendine güven bir hedef değildir; bu, etkili müdahaleler tasarlamak için dinamik bir durumdur. Hedef-bilinçli uygulama ve kendini ifade etmek gibi pratik stratejiler - mükemmeliyetçilik, kontraseptör sendromu ve sosyal karşılaştırma gibi engelleri ele almak için günlük araçları bilgilendirirsiniz.
Bu güvenin korku yokluğu anlamına gelmez; her zaman konfor bölgenizin dışında adım attığınız zaman, beyininize güçlü bir mesaj gönderiyorsunuz: Ben bunu idare edebilirim. Büyüyüyorum. Zamanla, bu mesajlar varsayılan anlatınız haline gelir ve özgüven, bugün küçük, kasıtlı bir eylemle başlayın - küçük bir hedefle, negatif bir düşünce yazın veya sadece uzun duracaktır.