Farklı hastalıklarla yaşamak, günlük işleyişi, ilişkileri ve yaşamın genel kalitesini derinden etkileyebilecek eşsiz zorluklar sunar. Bu karmaşık zihinsel sağlık koşulları, hem acil semptomlar hem de uzun süreli kurtarmayı önemseyen yeni yaklaşımlar gerektirir. Self-care ve dayanıklılık binası sadece tedaviye yardımcı değildir - bireylerin yolculuklarında aktif bir rol üstlenmelerini ve yaşamdaki zorlukların iyileştirilmesini sağlayan temel bileşenlerdir.

Etkili öz bakım stratejilerinin nasıl uygulanacağını ve dayanıklılık inşa etmenin, stresi azaltma ve gelecekte umut teşvik edebileceğini anlama. Bu kapsamlı kılavuz, kanıt temelli yaklaşımlar, pratik teknikler ve destekleyici kaynaklarla yaşayanlar için destekleyici kaynaklar keşfeder.

Dissociative Bozuklukları Anlamak: Kapsamlı Bir Genel Bakış

Dissociative bozukluklar, bilinç, hafıza, kimlik, duygu, algı, vücut temsili, motor kontrolü ve davranışların her yönüyle psikolojik çalışma ve günlük yaşamın her yönünü önemli ölçüde müdahale edebilir.Desociative Identity bozukluğu (DID) küresel nüfusun yaklaşık% 1.5'inde teşhis edilen bir psikiyatri bozukluğudur, ancak tüm aralıkta 3.0'dan 18,3'e kadar nüfus üzerinde incelenen nüfusun ortalama olarak% 18'e kadar farklı olarak.

Bu bozukluklar genellikle ezici travmaya yanıt verme mekanizması olarak gelişir, özellikle çocukluk döneminde. zihin, günlük yaşamda zorluk yaratabilir, bu da kimlik, hafıza boşluklarının parçalanmasına yol açabilir ve bu koruma fonksiyonunu anlamak önemlidir - bu nedenle hayatta kalma mekanizması olarak hizmet eder.

Dissociative Bozuklukların Türleri

Zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiki, her biri eşsiz özellikleri ve semptomları olan birkaç farklı farklı dissociatif bozukluk tanır:

Dissociative Identity Bozukluk (DID)

Eski olarak birden fazla kişilik bozukluğu olarak bilinen DID, iki veya daha belirgin kişilik devletlerin veya kimliklerin varlığını içerir. Current opinion offers a 2–5%val between mental inhastas, 2-3% in the general population. Her kimlik kendi adı, kişisel tarihi ve özellikleri, ve hatta el yazısı veya alerjiler gibi fiziksel özellikler içerir.

DID'li insanlar genellikle günlük olaylar için önemli hafıza boşlukları yaşarlar, kişisel bilgi ve travmatik deneyimler. Bu boşluklar sıradan unutmanın ötesine geçer ve iş, ilişkiler ve günlük çalışmalarda önemli bir kesinti yaratabilir. DID tanısı alan hastalar, 79-% 100, MDD ile yüzde 83 ila yüzde 31 ila yüzde 31-83 arasında bir prevallı kişilik bozukluğuna sahiptir.

Dissociative Amnesia

Bu bozukluk önemli kişisel bilgileri hatırlamaya muktedirdir, genellikle travmatik veya stresli bir doğa, sıradan bir unutkanlık tarafından açıklanması çok geniştir. hafıza kaybı yerelleştirilebilir (özel bir süre boyunca olayları hatırlayabilme becerisine sahip olabilir), seçici (bir süre boyunca tüm olayları değil), veya genelleştirilmiş ( kimlik ve yaşam tarihi).

Bazı durumlarda, bireyler, yetersiz bir şekilde fugue deneyimleyebilir, kişinin beklenmedik bir şekilde evden veya işten uzaklaşıp yeni bir kimlik varsayabilir.Demociative fugue genel popülasyonda% 0.2'lik bir prevala sahiptir, meydana geldiğinde oldukça nadir ama derin bir şekilde yıkıcı hale getirir.

Kişilik / Gerçekleştirme Bozukluk

Bu bozukluk, kişinin zihinsel süreçleri veya vücudundan (kişiselleşme) veya dış dünyanın gerçek veya rüyasız olduğunu hissetmeyi içerir (gerçekleştirme). Güvenilir bir preval tahmin sadece kişiselleştirme bozukluğu için hesaplanabilir, çünkü% 12'nin tahmin edilen 1.12'nin ortalama 1 aylık bir prevalı elde edildi.

Bu bozuklukla insanlar genellikle kendilerini bedenlerinden gözlemledikleri gibi hissetmelerini veya bir filmde olduklarını hissetmelerini tarif ediyorlar. Bu rahatsız edici deneyimlere rağmen, gerçeklik testleri sağlam kalıyor - bu algıların gerçek olmadığını biliyorlar, bu bozukluğu psikotik koşullardan ayırt eder.

Travma Bağlantısı

Travma ve dissociatif bozukluklar arasındaki ilişki klinik araştırmalarda iyi bir şekilde kurulmuştur. Araştırmalar, DID ile teşhis edilen hastaların 60-% 100'ü, 6 yaşından önce bazı cinsel, fiziksel veya genel travmalar türü deneyimledi. Bu erken travma genellikle kritik gelişim dönemlerinde meydana gelir, bu da, kişi hala ezici deneyimlere karşı uyarlanabilir bir yanıt verir.

Bu bağlantıyı anlamak, kendi kendini kınayan ve etkili bir tedavi için önemlidir. Dissociation bir karakter kusuru veya zayıflığı değildir - zihnin yaratıcı girişimlerini dayanılmaz koşullar altında hayatta kalma konusunda temsil eder.Bunu kabul etmek utanç ve kendini düzeltmeye yardımcı olabilir, bu da iyileşmeye ortak engeller.

Prevalence ve Tanık Meydanlar

Bu bozukluk genellikle yanlış teşhis edilir ve genellikle doğru bir teşhis için çok fazla değerlendirme gerektirir. dissociative bozuklukların karmaşıklığı, sınırlı klinik tedavi ile birlikte, uygun tedavi almadan önce birçok kişi yıllarca gider.

Sonuçlar, DD için örneklenen öğrencilerin% 11,4'ünü gösterir, bu da çocukluk döneminde birden çok (tip) travmayı deneyimlemenin yaygınlığı ile tutarlıdır (12), bu bozuklukların daha önce tanınmakta olduğu, özellikle de daha genç nüfus arasında daha yaygın olduğunu iddia eder.

Kendi kendine ait Bozukluk Bozukluklar için Eleştirel Önemi

Kendi bakım lüks veya bir hoşgörü değildir - bu, dissociatif bozuklukları yönetmek ve kurtarmayı desteklemek için temel bir gerekliliktir. Self-care, bireylerin fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal sağlığını korumak için düzenli olarak meşgul ettikleri kasıtlı faaliyetleri ve uygulamaları kapsar.

İlk olarak, tutarlı öz bakım uygulamaları sinir sistemini stabilize etmeye yardımcı olur, bu genellikle travmaları olan kişilerde ayrımcılığa yol açar. İkincisi, öz bakım rutinleri bu bozuklukların eşlik ettiği ve bu bozuklukların sık eşlik ettiği kişiler için yapılabiliyor.

Araştırma, tedavinin özellikle karmaşık travmaları ve yüksek seviyedeki psikiyatrik bozuklukların bu spektrumu olan hastalar arasında ayrımı ele almak için uygun olduğunu gösterir, hatta ciddi şekilde etkilenen hastalar da iyileşir. Self-care uygulamaları profesyonel tedaviyi tamamlamaktadır ve yaşam kalitesini yönetmek için bağımsız olarak kullanabilecekleri araçları sağlar.

Fiziksel Kendi kendine-Care: The Foundation of Wellness

Fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık, özellikle de dissociatif bozukluklarla bireyler için bir araya gelir ve fiziksel benlik için araçlamanın temel bir bileşenidir. Fiziksel bakım uygulamaları sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur, ruh hali geliştirir, bilişsel işlevi geliştirir ve kişiselleştirme veya derealizasyon deneyimi olan kişiler için özellikle değerli olabilir.

Düzenli Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Egzersiz mevcut en güçlü kendi bakım aletlerinden biridir. Fiziksel aktivite uçları, stres hormonları azaltır, uyku kalitesini arttırır ve genel ruh hali geliştirir.Farklı hastalıklarla bireyler için egzersiz aynı zamanda vücut ile yeniden bağlantı kurabilir ve yeniden bağlantı kurabilir.

  • Haftanın en az 30 dakika orta fiziksel aktivite için bir son
  • Zevk ettiğiniz aktiviteler seçin – yürüyüş, yüzme, dans, yoga, ya da nazik germe
  • Yavaş başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş sisteminizin ezici olmasını önlemek için yoğunluk artırır
  • Travmaya duyarlı yoga düşünün, özellikle travma hayatta kalanlar için tasarlanmıştır
  • Vücudun sinyallerine dikkat edin ve sınırlarınıza saygı gösterin
  • Fiziksel duyuların farkındalığını sağlamak için bir fırsat olarak egzersiz kullanın
  • Güvenilir bir arkadaşla veya destekleyici bir grup ortamında egzersiz yapmayı düşünün

Egzersiz sırasında hoşnutsuzluk yaşayanlar için, dikkat gerektiren aktivitelerde, kaya tırmanışı, dövüş sanatları veya dans sınıfları gibi ilgi gerektiren aktivitelerde bulunmak yardımcı olabilir.Bu faaliyetler doğal olarak varlığını ve vücut farkındalığını teşvik eder.

Beslenme ve Dengeli Yeme

Proper beslenme, beynin ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına ihtiyaç duyar. Kan şekeri dalgalanmaları tetikleyebilir veya kötüleştirici semptomlar, kaygı ve ruhsuzlukları, tutarlı, dengeli yemek yapmak özellikle önemlidir.

  • Sürekli yemek ve atıştırmalıklar istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumak için
  • Çeşitli meyve, sebze, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar ekleyin.
  • Gün boyunca yeterli su içmek tarafından hidrated kalın
  • Sensör ve şeker, bu kaygıyı artırabilir ve dissociative bölümlerini tetikleyebilir
  • Alkol tüketimine dikkat edin, ilaçlara müdahale edebilir ve kötü semptomlar
  • Travma ve zihinsel sağlığı anlayan bir beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünün
  • Vücudunla bağlantı geliştirmek için dikkatli yemek ve mevcut farkındalık farkındalığı
  • Yemekleri zaman için kolayca kullanılabilir tutmak, zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman için yemek hazırlamak, yemek hazırlamak için yeteneğinizi etkiler

Uyku ve Dinlenme

Kalite uyku duygusal düzenlemeler, hafıza konsolidasyonu ve genel zihinsel sağlık için önemlidir. Birçok kişi, kabuslar, gece terörleri ve uyku bozukluğu dahil olmak üzere uyku rahatsızlıkları ile mücadele eder. İyi uyku hijyeni kurmak uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir.

  • tutarlı bir uyku programına devam edin, yatağa gidip aynı zamanda günlük olarak uyanın
  • Vücudunu sinyallerine bağlayan sakin bir yatak zamanı rutini yaratın, uyumak zamanı
  • Yatak odanızı güvenli, rahat bir kutsallık uykuya adanmış
  • Oda serin, karanlık ve sessiz tutun, gerekirse karaout perdeleri veya beyaz gürültü kullanarak
  • Yataktan önce en az bir saat boyunca ekranlardan kaçının, mavi ışık melatonin üretimine müdahale eder
  • Yataktan önce sağlık teknikleri, ilerici kas rahatlaması veya hafif germe gibi
  • Eğer kabuslar sorunlusa, terapistinizle görüntüleyici prova terapi terapi üzerinde çalışır
  • Yatağınızla bir gazeteyi uyanık tut, sizi uyanık tutabilecek düşüncelere tutun
  • Gece boyunca uyandığınızda, kolayca mevcut olan teknikleri kolayca mevcut tutabilirsiniz

Tıbbi Bakım ve Sağlık İzleme

Düzenli tıbbi bakım, kendini takip eden bir özelliktir. Farklı hastalıklara sahip bireyler, çaresizlik, kaçınma veya bakım zorluğu nedeniyle fiziksel sağlığı ihmal edebilir.

  • Programı ve birincil bakım doktorunuzla düzenli kontrollere katılmak
  • İlaçların takipini tutun ve reçete edilen olarak alın
  • Sağlık sağlayıcıları ile, dissociatif bozukluk bozukluğu hakkında açık iletişim kurmak
  • Onları işten çıkarmadan hemen hemen fiziksel semptomlar
  • Belirtileri, ilaçları ve endişelerini takip etmek için bir sağlık dergisi koruyun
  • Güvenilir bir destek insanı tıbbi randevulara getiriyor düşünün, eğer dissociation bilgi hatırlamak zorlaşır

Duygusal Kendi kendine –Care: İç Dünyanızı Sevmek

Duygusal öz bakım, kabul etmeyi ve sağlıklı şekillerde duyguları yönetmeyi içerir. Farklı rahatsızlıklar olan kişiler için duygular ezici, kafa karıştırıcı veya tamamen yetersiz hissedebilirler. Duygusal farkındalığı geliştirmek ve düzenleme becerilerini geliştirmek, kurtarma ve günlük çalışma için önemlidir.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsel uygulamalar sizi şu anda demirleyebilmeye yardımcı olur, düşünce, duygular ve vücut hissi hakkında farkındalık yaratmaya yardımcı olur. Düzenli farkındalık uygulamaları, beyin yapısını, dikkat, duygu düzenleme ve kendini farkındalık içinde tutan alanları tam anlamıyla değiştirebilir.

  • Kısa bir dikkatli egzersizle başlayın, hatta sadece 2-3 dakika günlük
  • Dikkatli nefes almayı, nefesin hissine dikkat edin ve vücudunuzu terk edin
  • Travma hayatta kalanlar için tasarlanmış olan dikkatli meditasyonları kullanın
  • Dikkatli yürüyüş, yemek ya da müzik dinlemek gibi dikkatli aktivitelerde Engage in careful activities like careful walk, eat, or hear to music
  • Zihniniz ne zaman yürüdüğüne ve nazikçe yargısız geri döndüğünüzde
  • Travma-yapay uygulamaları sunan farkındalık uygulamaları kullanın
  • Dikkatlilik temelli stres azaltımı (MBSR) veya dikkat temelli bilişsel terapi (MBCT) programları

Gazetecilik ve Hızlı Yazma

Yazma, duyguları işleme için güvenli bir çıkış sağlar, izleme kalıpları ve ifade etmek zor olabilir.Farklı bozukluklarla bireyler için, dergiler aynı zamanda hafıza sürekliliği ve iletişim ile kendi farklı kısımları arasında iletişim kurabilir.

  • Ruhları takip etmek için günlük bir dergi tutun, tetikleyiciler ve dissociative bölümler
  • Belirli duyguları veya deneyimleri keşfetmek için hızlı bir şekilde gazete kullanın
  • Farklı dergi stilleri deneyin - ücretsiz yazı, yapılandırılmış girişler, sanat dergileri veya mermi dergileri
  • Farklı parçaların birbirleriyle yazabileceği bir iletişim blogu oluşturun
  • Olumlu deneyimlere odaklanmak için minnettar listeleri yazın
  • Terapi seansları için hazırlamak veya işlemek için gazete kullanın
  • Derginizi güvenli, dürüst ifade teşvik etmek için özel bir yer
  • gramer, büyüleme veya anlamlandırma konusunda endişelenmeyin - sadece yaz

Profesyonel Tedavi Desteği

Kendi kendine bakım önemlidirken, profesyonel destek eşit derecede önemlidir. DID ile insanlar için çoğu tedavi planları (aka psikoterapi) Konuşma terapisine odaklanır (aka psikoterapi) Konuşma terapisi, neden memnuniyetsiz olduğunuzu ve sizi baş etme araçlarına verir.

  • Belirli eğitim ve tecrübe ile bir terapist, dissociatif bozukluklar tedavi etmek için
  • Travma odaklı bilişsel davranış terapisi (TF-CBT) gibi kanıt tabanlı yaklaşımlar göz hareketi (EMDR) veya dilsel davranış terapisi (DBT)
  • Terapi seanslarına düzenli olarak katılmak ve herhangi bir ödev veya ayrılık uygulamaları tamamlamak
  • terapistiniz ile ne olduğu hakkında dürüst olun ve çalışmıyor
  • Bu terapinin dissociatif bozukluklar için uzun süreli olduğunu ve sabır gerektirdiğini anlayın.
  • Grup terapisi veya destek grupları bireysel terapiye bir yanlı olarak düşünün
  • şema terapisi veya sensörimotor psikoterapi gibi özel tedavileri keşfedin

DID belirtileri ve ilgili klinik gruplar için etkili olmayan rutin tedaviler, travmayı doğrudan ele almadan önce kapsamlı stabilizasyon gerektiren eski modeller.

Emotion Regulation Techniques

Duyguları düzenlemeyi öğrenmek, dissociatif bozuklukları yönetmek için temel bir beceridir. Duygular ezici olduğunda, hoşnutsuzluk genellikle koruyucu bir mekanizma olarak artmaktadır.

  • Bir duygu tekerleği veya duygular grafiği kullanarak duyguları tanımlamak ve isim öğrenmek
  • STOP becerisini uygulayın: Dur, nefes alın, Observe, Proceed dikkatli bir şekilde dikkatli olun
  • kriz anları için TIPP yeteneği kullanın: Sıcaklık (ortak su yüzünde), Intense egzersiz, Paced nefes, Paired kas gevşemesi
  • Duygusal deneyimleri daha iyi iletişim kurmak için bir duygu kelime geliştirmek
  • Aksine eylem pratik - duygunun gerçeklere uygun olmadığı zaman dürtüsünü karşı koymak
  • Tüm beş duyuya sahip olan kendi kendine özgü teknikleri kullanın
  • Sizin için çalışan stratejilerle bir duygu düzenleme aracıkit oluşturun

Creative Expression ve Art Therapy

Creative aktiviteler, duyguları ve deneyimleri işlemek için sözsüz yollar sağlar, bu da kelimeler yetersiz veya ulaşılamaz hissettiğinizde özellikle değerli olabilir.

  • Çizim, resim, heykel gibi sanat faaliyetlerinden yararlanın veya kolaj
  • Müzik terapisi deneyin – müzik yaratmak veya müzik oynamak için listeleyin
  • Hareket ve dansı ifade biçimleri olarak keşfedin
  • Şiir, hikayeler veya yaratıcı kurgu
  • Yetişkinler için meditatif bir uygulama olarak tasarlanmış renkli kitaplar kullanın
  • Travmayı anlayan bir sanat terapisti ile çalışmayı düşünün
  • Mükemmellik için yargı veya baskı olmadan yaratıcı ifade için güvenli bir alan oluşturun

Sosyal Kendi kendine-Care: Yapı Bağlantı ve Destek

İnsanlar doğal olarak sosyal yaratıklardır ve başkalarıyla bağlantı zihinsel sağlık ve refah için önemlidir. Ancak, dissociatif bozukluklar güven sorunları, utanç, hafıza boşlukları ve bu zorluklara rağmen, bina ve destekleyici ilişkiler kendi bakım ve kurtarmanın önemli bir bileşenidir.

Destek Grupları ve Peer Connection

Deneyimlerinizi anlayan diğerleriyle bağlantı, derinden izolasyon duygularını kısıtlayabilir ve azaltılabilir. Destek grupları deneyim paylaşma, pazarlama stratejileri öğrenme ve topluluk inşa etme fırsatları sağlar.

  • Destek gruplarına özellikle dissociative bozukluklar ile bireyler için katılın
  • Hem şahsen hem de online destek grupları sizin için en iyi neyin çalıştığını bulmak için her iki kişi de göz önünde bulundurun
  • Gruplara bakın, zihinsel sağlık profesyonelleri ek yapı ve güvenlik için kolaylaştırdı
  • Kendi konfor seviyesinden vazgeçin - listeleme, paylaşmaya hazır olsanız bile değerlidir
  • Toplantılar ve toplantılar arasında başkalarıyla bağlantı kurmak için online forumlar ve topluluklar kullanın
  • Her ikiniz de verebileceğiniz ve destek alabileceğiniz aran programları düşünün
  • Destek grubu ayarları içinde gizlilik ve sınırlar

Arkadaşlar ve Aile ile İlişkilerin sürdürülmesi

Güvenilir arkadaşlar ve aile üyeleri ile mevcut ilişkiler temel destek sağlar, ancak bu ilişkiler ihtiyaçlarınıza uymak için eğitim ve adaptasyon gerektirir.

  • Educate güvenilir sevdiklerine güvenilir kaynaklar güvenilir kaynaklar kullanarak güvenilir kaynaklar
  • İhtiyaçlarınızı açıkça iletişim kurmak, ne olduğu ve yararlı olmadığı dahil olmak üzere
  • İyiliğinizi korumak için sağlıklı sınırları kurmak ve korumak
  • Düzenli olarak destekleyici insanlarla iletişim kurmak, kısa süre bile olsa
  • Sınırlarınız hakkında dürüst olun, aynı zamanda bağlantıları korumak için çaba sarf ederken
  • Aile terapisinin ilişki zorlukları ele almak ve iletişim geliştirmek için düşünün
  • Herkesin anlamayacağını ve bu iyi olduğunu fark et - kimlerin yaptıklarına yardımcı olun
  • Destek sağlayabilir güvenebileceğiniz güvenilen kişileri içeren bir kriz planı oluşturun

Topluluk ve Katılım

Toplum faaliyetlerinden mezun olmak ve ilgi alanları takip etmek, pozitif sosyal etkileşim için amaç ve fırsatlar sunar.

  • İlgi alanlarınız ve değerleriniz ile uyumlu etkinliklerde yer alın
  • Gönüllüler, hangi amaç ve bağlantı sağlayabilirsiniz
  • Kulüplere, sınıflara veya hobilere veya ilgi alanlarına ilişkin gruplara katılın
  • Kendi hızınızda ve konfor seviyenizdeki topluluk etkinliklerine katılın
  • İnanç toplulukları veya ruhsal grupları düşünün, eğer bu inançlarınızla uyumlusa
  • Zihinsel sağlık veya travma ile ilgili savunuculuk veya farkındalık faaliyetlerine giriş
  • Küçük başlayın ve yavaş yavaş yavaş sosyal katılımı teşvik etmeye hazır hissettiğiniz gibi

Sağlıklı Sınırlar

Sınırlar, refahınızı korumak ve sağlıklı ilişkileri korumak için gereklidir. Birçok travma hayatta kalanlar geçmiş ihlaller nedeniyle sınırlarla mücadele ederler.

  • Limitlerinizi tanımayı öğrenin –fizik, duygusal, zihinsel ve ruhsal
  • Hiçbir suçsuz veya aşırı açıklama yapmadan hiçbir şey söyleme
  • İletişim sınırları açıkça ve doğrudan
  • Sınırların ayarlanmasının bencil olmayan bir davranış olduğunu kabul edin.
  • ihlal ettikleri takdirde sınırları uygulamak için hazırlıklı olun.
  • Sağlıklı insanların sınırlarınıza saygı duyacaklarını anlayın
  • Terapistinizle sınır-tahki becerileri üzerinde çalış, eğer bu zorsa

Ruhsal ve Varyan Öz-Care

Ruhsal öz bakım, kendinizden daha büyük bir şeyle bağlantı kurmak ve yaşamdaki anlam ve amaç bulmak içerir. Bu, dini anlamına gelmez, ancak bu mümkün değildir. Ruhsal öz bakım, iç hayatınıza ve dünyaya bağlantı hissi hakkındadır.

  • Değerlerinizi keşfedin ve yaşam anlamınız ne verir
  • Doğada zaman geçirin, bu derinden şifa ve zemining olabilir
  • Düzenli olarak minnettarlığı uygulayın, yaşam tarzının olumlu yönlerini teşvik etmek ve uygulamak
  • meditasyonda veya düşünülmüş uygulamalarda
  • sizinle yeniden rezonansa veya felsefi metinleri okuyun
  • Bir inanç topluluğu ile dini pratik sizin için anlamlıysa
  • Anlamın, amacın ve terapideki kimliklerin sorularını keşfedin veya dergilerde haber
  • Başkalarına nezaket ve hizmet eylemlerinde bulunmak
  • anlamlı ve zemining hissettiren ritüeller veya uygulamalar oluşturun

Yapı Resilience: Adversity ile Güçlü Geliştirme

Resilience, meydan okuma, travma, trajedi, tehdit veya önemli stres kaynakları ile başarılı bir şekilde uyum sağlama kapasitesidir. Bu koşullarla ilgili zorluklardan kaçınmak veya zorlukla ilgili olarak geri çekilmek, zorluklar ve daha güçlü ortaya çıkmak için beceriler ve zihniyet geliştirmekle ilgilidir.

Resilience, ya sahip olduğunuz veya sahip olmadığınız sabit bir özellik değildir. Bu, kasıtlı uygulama yoluyla zaman içinde geliştirilebilecek ve güçlendirilebilecek bir dizi beceri ve tutum. Araştırma, dayanıklılıkın öğrenilebileceğini ve hatta deneyimli ciddi bir travmanın önemli bir dayanıklılık geliştirebileceğini gösteriyor.

Resilience'nin bileşenlerinin anlaşılması

Resilience adaptasyon ve kurtarmayı desteklemek için birlikte çalışan birden çok birbirine bağlı faktör içerir:

  • Duygusal Düzenleme: Yoğun duyguları boğulmadan yönetme yeteneği
  • Bilişsel esneklik: Düşünme kalıplarına uyum sağlama ve birden fazla perspektif dikkate alma kapasitesi
  • Öz-efficacy: Sonuçlara etki etme ve zorluklarla başa çıkma yeteneğinize inanıyor
  • Sosyal destek: Pratik ve duygusal destek sağlayan diğerleriyle anlamlı bağlantılara sahip olmak
  • Anlam-making: Zor deneyimlerde bile amaç ve anlam bulma yeteneği
  • Optimizm: Genellikle olumlu bir bakış, zorluklarla ilgili gerçekçi kalırken
  • Kendi kendini kınayan : Kendinizi nezaket ve anlayışla tedavi etmek, özellikle zor zamanlarda

Etkili Coping Strategies geliştirmek

Coping stratejileri stres yönetmek için kullandığınız spesifik teknikler ve yaklaşımlardır, duyguları düzenler ve zorluklara yol açıyor. Etkili polisaj stratejileri dayanıklılık oluşturmak ve dissociatif semptomları yönetmek için önemlidir.

Dissociation Teknikleri Yönetmek için

Bu teknikler sizi şu anda, hayal kırıklığı, flaşlar veya ezici duygular deneyimlerinizi ilgilendirmeye ve şimdiye kadar dikkat etmeye yardımcı olur.

5-4-3-2-1 Tekniki:

  • Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın
  • Dokunabileceğiniz 4 şeyi tanımlayın
  • Duyabileceğiniz 3 şeyi tanımlayın
  • Kokuyabileceğiniz 2 şeyi tanımlayın
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın

Fiziksel Zemin Teknikleri:

  • Ayaklarınızı sert bir şekilde yere basın ve hissi fark et
  • Buz küpleri tutun veya yüzünüzde soğuk su
  • Vücudunu genişletin ve fiziksel hislerin farkına varın
  • Bir zemin nesnesi kullanın - doku, ağırlık veya sıcaklık ile ilgili bir şey
  • İlerici kas rahatlamasını, onlu ve kas grupları serbest bırakmak
  • Yürüyüş gibi fiziksel aktivitede acele edin, Jacks atlayın veya dans et

Zihinsel Zemin Teknikleri:

  • Çevrenizi ayrıntılı olarak, ya da zihninizde
  • 100'den geriye kalan sayı 7 veya çoklu çoğaltma tabloları
  • İsim türleri (Hayvanlar, renkler, ülkeler vs.)
  • Bir şey aloud, her kelimeyi ele alın
  • Mevcut tarih, zamanın ve lokasyonun kendinizi yeniden ortaya koydu.
  • "Ben şimdi güvendeyim" veya "Bu duygu geçecek" gibi olumlu açıklamalar veya zeminleme ifadelerini kullanın.

Zemin Teknikleri:

  • Resim ayrıntılı olarak güvenli bir yer, tüm duyularınızı ilgilendirir
  • İlgilendiğiniz veya sizi kim önemsiyorsunuz
  • Kendinize bir ifade söyle
  • Müzik veya doğa sakinleştirmek için dinleyin
  • lavender veya bibermint gibi kokularla aromaterapi kullanın
  • Yumuşak bir battaniyede kendinizi sarın veya rahatlatıcı bir nesne tutun

Nefes alma ve Rahatlama Teknikleri

Kontrollü nefes doğrudan sinir sistemini etkiler, parasympathetic sinir sistemini (rest and sindirim) etkinleştirir ve stres yanıtını azaltır. Düzenli nefes alma teknikleri uygulama kaygısını azaltabilir, duygusal düzenlemeleri geliştirebilir ve dissociative semptomları azaltır.

Diaphragmatic Breathing (Belly Breathing):

  • Bir el göğsüne ve birine karnında
  • Yavaş yavaş burununuzda nefes alın, göğsünüzü genişletmenize izin verin, eğer göğüsünüz nispeten hala nispeten hala kalırken
  • Ecezinizi yavaşça ağzınızdan, karnınınızın düşer gibi hissediyorum
  • Birkaç dakika boyunca devam et, nefes alma hissine odaklanın

Kutu Nefes Alma (Square Breathing):

  • 4 Bir sayı için nefes alın
  • Nefesinizi 4 sayın
  • 4 Bir sayı için nefes alın
  • 4 numara için boş tutun
  • Birkaç döngü için Tekrar Tekrar

4-7-8 Nefes:

  • 4 Bir sayı için burundan nefes alın
  • 7) 7 numara için nefesinizi tut
  • Exhale tamamen 8 numara için ağzınızla
  • 4 döngü için tekrar

Yapı ve Routine oluşturmak

tutarlı rutinler kurmak, özellikle de dissociatif bozukluklarla bireyler için zeminde olabilir ve istikrar sağlar. Routines karar yorgunluğunu azaltır, kontrol duygusu yaratır ve dissociative bölümlerde süreklilik sağlar.

  • Yapı ile her gün başlamak için tutarlı bir sabah rutini geliştirin
  • Bir akşam rutini oluşturmak ve sizi uyku için hazırlamak
  • Yemekler, ilaç ve kendi bakım aktiviteleri için düzenli zamanlar
  • Takvimler, planlayıcılar veya atamaları takip etmek için uygulamalar ve taahhütler kullanın
  • Önemli görevler ve kendi bakım aktiviteleri için hatırlatmalar
  • Esneklik içinde inşa edin - desteklenmelidir, katı değil veya stresli olmamalıdır
  • Rutininizde ölçülebilir aktiviteler ekleyin, sadece yükümlülükler değil
  • Tekrar gözden geçirmek ve rutinleri düzenli olarak ayarlamak, size hala hizmet ettiklerinden emin olmak için

Distress Hoşgörü Becerileri

Distress toleransı, onları daha kötü yapmadan kabul etmeyi ve hayatta kalmayı içerir. Bu beceriler akut dissociative bölümler sırasında veya ezici duygular deneyimleyen zaman özellikle önemlidir.

AC MeetingS Skill:

  • Faaliyetler: Dikkate dağıtma faaliyetlerine giriş
  • Katkı: Başka birine yardım edin veya bir şey yapmak
  • Karşılaştırmalar: Daha fazla sıkıntı olduğunda nasıl olduğunuzu kendinizle karşılaştırın
  • Duygular: Müzik, film veya komedi aracılığıyla farklı duygular oluşturun
  • Kesin: Zihinsel olarak durumu geçici olarak itin
  • Düşünceler: Diğer düşüncelerle, saymak veya bulmacalar gibi
  • Cümleler: Buz veya sıcak sos gibi yoğun hisler dikkat etmek için

Benlik-Ruhlar aracılığıyla kendini kınayan:

  • Vizyon: Güzel resimlere, doğaya veya sanata bakın
  • İşitme: Terk etmek için müzik dinleyin, doğa seslenir veya beyaz gürültü
  • Koku: Temel yağlar, çiçekler veya en sevdiği yiyecekler gibi hoş kokular kullanın
  • Tadı: En sevdiğiniz yiyecekler veya içecekler dikkatli bir şekilde
  • Touch: Yumuşak dokular kullanın, sıcak bir banyo yapın veya bir masaj yapın

Problem Çözme Becerileri

Etkili problem çözme, zorluktan kaçınmak veya hapsedilmesinden ziyade sorunları sistematik olarak ele almanıza yardımcı olur.

  • Problemi açıkça ve özellikle açık bir şekilde tanımlayın
  • Beyin fırtınası onları yargılamadan çok olası çözümler
  • Her çözümün pros ve eksilerini Evaluate the pros and cons of each solution
  • En uygun çözümü seçin ve bir eylem planı oluşturmak
  • Çözümü uygulayın ve sonuçları değerlendirin
  • Yaklaşımınızı, öğrendiğiniz şeye dayanarak ayarlamanızı sağlayın
  • Gerektiğinden destek veya giriş
  • Büyük problemleri daha küçük, yönetilebilir adımlar

Olumlu ve Büyümeye Etkileyen Bir Zihinset

zihniyetiniz – kendiniz hakkında düşünmenin yolu, deneyimlerinizi ve geleceğinizi – dayanıklılık ve iyileşmenizi önemli ölçüde etkiler. Daha olumlu ve büyüme odaklı zihniyet, zorlukları inkar etmek veya olumlu düşünmeyi zorlamak anlamına gelmez.

Practicing Gratitude

Gratitude uygulaması, yaşamın olumlu yönlerini kasıtlı olarak teşvik etmek ve teşvik etmek içerir, hatta küçük olanlar. Araştırma, normal minnettarlık uygulamasının ruh hali geliştirebileceğini, yaşam memnuniyetini artırabileceğini ve genel refahı artırabileceğini göstermektedir.

  • Günlük bir şükran dergisi tutun, 3-5 şey yazmak için minnettar olduğunuz şeyler yaz
  • Hem önemli hem de küçük şeyleri içerir - iyi bir fincan kahve, bir tür kelime, güneşli bir gün
  • Uygulama şükranlarını uygulayın, takdir duygularına odaklanın
  • Diğerlerine teşekkür ederim, notlar veya sözlü takdir
  • Uyarı ve onların olduğu gibi olumlu anlar
  • Bir şükran jar oluşturun, olumlu deneyimler hakkında notlar ekleyin
  • Yaşamınızın olumlu yönlerini hatırlamak için minnettarlığınızı gözden geçirin

Olumsuz Düşünceler ve Bilişsel Depresyonlar

Travma ve dissociatif bozukluklar genellikle negatif düşünme kalıpları ve bilişsel bozulmalara yol açar - negatif duyguları güçlendiren yanlış düşünceler. Bu düşünceleri tanımlamak ve meydan okumak, dayanıklılık oluşturmak için önemlidir.

Common Cognitive Distortions:

  • All-or-nothing thinking: Siyah ve beyaz kategorilerde şeyler görmek
  • Genelleştirme: Tek olaylardan geniş sonuçlar çıkarmak
  • Zihinsel filtre: Sadece olumsuz detaylara odaklanmak
  • Olumlu indirim: Olumlu deneyimleri saymak, saymak gibi
  • Sonuçlara atla: Kanıtlar olmadan negatif yorumlar yapmak
  • Catastrophing: Mümkün olan en kötü sonucu beklemek
  • Duygusal akıl yürütme: Duygular gerçeğe yansıtmıyor
  • Açıklamalar: "bizim" veya "köpek" kullanarak, suçluluk veya baskı yaratmanın yollarını kullanarak
  • Etiket: Olumsuz etiketleri kendinize veya başkalarına atayarak
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında şeyler için kendinizi suçlayın

Olumsuz Düşüncelere Karşı Mücadele Adımları:

  • Uyarı ve negatif düşünce üzerine yaz
  • Bilişsel bozulmanın tanımlanması
  • Kanıtları ve düşünceye karşı incelemek
  • Alternatif açıklamalar veya perspektifler göz önünde bulundurun
  • Daha dengeli bir hale getirin, gerçekçi bir düşünce
  • Dengeli düşünce duygularınızı nasıl etkiler
  • Bu süreci düzenli olarak daha otomatik hale gelene kadar uygulayın

Olumlu Affirmasyonları Etkili Olarak Etkili Şekilde Kullanın

Af teyitleri, meydan okumaya ve olumsuz düşüncelerin üstesinden gelebilecek olumlu ifadelerdir. Etkili olmak için, gerçekçi, özel ve kişisel olarak anlamlı olmalıdır.

  • Size güvenilmez ve gerçek hissettiren doğrulamaları yaratın
  • Mevcut gergin kullanın: "Ben" yerine "Ben olacağım"
  • Ne istediğini odaklanmak yerine ne istemediğinizden daha fazla
  • Durumunıza ve hedeflerinize özel olarak onaylar verin
  • Tekrar tekrar tekrarlamalar düzenli olarak, özellikle zor anlarda
  • Kartlar veya yapışkan notlar hakkında doğruları yazın ve onları göreceksiniz ki onları göreceksiniz
  • Etkileyicileri aynaya baktığımızda etki artırmak için onaylar
  • Kendin görselleştirme ile ilgili onayları birleştirin, ifadeyi somutlaştırıyor

Dissociative Bozukluklar için Etkili Af Onayları Örnekleri:

  • "Bu anda güvendeyim"
  • "Ben bedenimde kalmayı öğreniyorum"
  • “Daha önce zor şeyler hayatta kaldım ve bunu hayatta kalabilirim”
  • "Ben bakım ve merhamete layıkım"
  • “Ben ilerleme yapıyorum, hatta böyle hissetmediğinde bile.”
  • “Savaşlarla başa çıkmak için gücüm var”
  • "Ben benim tanımdan daha fazlasıyım"
  • "Ben iyileşmeyi ve iyileşmeyi hak ediyorum"
  • "Kendi kendime güvenmeyi öğreniyorum"
  • Her gün daha güçlü büyüyorum.”

Set ve Achieving Anlamlı Hedefler

Goal-mark yön, motivasyon ve başarı duygusu sağlar.Farklı bozukluklarla bireyler için uygun hedefler umut yaratabilir ve iyileşmede ilerleme gösterebilir.

SMART Hedefler Çerçeve:

  • Özel: Açıkçası ne başarmak istediğinizi tanımlayın
  • Measurable: İlerlemeyi ölçmek için kriterleri ekleyin
  • Achievable: Mevcut koşullarınıza verilen gerçekçi hedefler belirleme
  • İlgili: Hedeflerin değerleri ve önceliklerinizle uyumlu olmasını sağlayın
  • Zaman-bağış: Hedefe ulaşmak için bir zaman ayarlayın

Etkili Goal-Setting için ipuçları:

  • Güven inşa etmek için küçük, uygulanabilir hedeflerle başlayın
  • Daha küçük adımlarla daha büyük hedefler kırın
  • Hedefleri yazın ve onları düzenli olarak gözden geçirin
  • İlerleme ve başarıları kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun
  • Esnek olun ve gerekli hedefler ayarlama
  • Süreç hedeflerine odaklanın (kontrol edebileceğiniz şeyler) sadece sonuç hedefleri hedef hedefler yerine
  • Farklı yaşam alanlarında hedefler ekleyin - sağlık, ilişkiler, kişisel büyüme, vb.
  • Sizi teşvik edebilecek destekleyici insanlarla hedefleri paylaşın
  • Başarısızlık yerine öğrenme fırsatları olarak sıralayın

Kendini Yeniden Geliştirmek

Kendi kendini kınayan bir dost sunacağını ve iyi bir arkadaş sunacağını anlamak, psikolojik refah ve dayanıklılıkla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu ve özellikle de travma kurtulanları için önemli olabileceğini gösteriyor.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri:

  • Öz-türlük: Sıcak ve kendini zor bir şekilde kendi kritik dereceden ziyade kendinize doğru anlayış
  • Yaygın insanlık: Bu acı ve kusuru tanımak, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır
  • Zihinsellik: Acılı düşünceler ve duygular, onlarla aşırı bilinçlilik yerine,

Kendi kendini ilan etmek için uygulamalar:

  • Kendi kendini anlayın ve sert eleştiriyi nazik, destekleyici dille değiştirin
  • Sevgili bir arkadaşa yazmak gibi kendinize merhametli bir mektup yazın
  • Kendini kınayan meditasyon veya sevgi dolu meditasyon meditasyonu uygulama
  • Elinizi zor anlarda kendi kendine bakım bir jest olarak yerleştirin
  • Herkes mücadele ettiğini ve hataları yaptığını kendinize hatırlatın
  • Kendinizi aynı sabır ile tedavi edin, yeni bir yetenek öğrenmesini teklif edersiniz
  • Ağrınızı minim olmadan veya abartmadan kabul edin
  • Kendinizi mükemmel olma izni verin ve desteğe ihtiyaç duyma

Bina Post-Traumatic Growth

Post-traumatic büyüme, bazı insanların yeni güçlü, perspektifler geliştirmesi ve travmadan kurtarma sürecinde meydana gelebilecek olumlu psikolojik değişim anlamına gelmez.

Post-Traumatic Büyüme Domainleri:

  • Büyük yaşam takdiri: Olumlu deneyimler ve kurtarıcı yetenekleri
  • Deeper ilişkileri: Daha anlamlı bağlantılar ve başkaları için merhamet artırın
  • Artan kişisel güç: Kendi dayanıklılık ve yeteneklerinizin tanınması
  • Yeni olasılıklar: Yeni yollar, ilgi ve fırsatlara açıklık
  • Ruhsal gelişim: varoluşçu veya manevi soruların derin anlaşılması

Post-Traumatic Büyümesi:

  • Terapi, dergi veya yaratıcı ifade yoluyla anlamlandırma
  • Benzer zorluklar yaşamış olan diğerleriyle bağlantı
  • Deneyimlerinizin değerleri ve önceliklerinizi nasıl şekillendirdiğini keşfedin
  • Tartışmalar aracılığıyla geliştirdiğiniz güçlüleri tanımlayın
  • Başkalarına yardım etmek için deneyimlerini nasıl kullanabileceğinizi düşünün
  • Yeni perspektiflere ve olasılıklara açık kalın
  • Büyümeye yönelik çalışırken ne değiştirilemeyeceğine dair uygulama kabulü

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan ve Resilience Planını Yaratmak

Kendi bakım stratejileri ve dayanıklılık-yapı teknikleri anlamak önemlidir, başarı anahtarı eşsiz durumunuz için çalışan kişisel bir plan yaratıyor, ihtiyaçlar ve tercihler. İyi tasarlanmış bir öz bakım planı, refahı korumak ve semptomları yönetmek için bir yol haritası olarak hizmet eder.

Mevcut Kendin Arabanızı Değerlendirmek

Mevcut kendi bakım uygulamalarınızı farklı alanlarda dürüstçe değerlendirerek başlayın:

  • Hangi kendine bakım aktiviteleri şu anda düzenli olarak yapıyorsunuz?
  • Hangi öz bakım alanları ihmal ediyorsunuz?
  • Hangi engeller sizi kendi kendine bakımda tutmanızı engelliyor?
  • Geçmişte kendi bakım aktiviteleri en yararlı olmuştur?
  • Ne yeni stratejiler denemek ister misiniz?

Tefsirlerinizi ve Uyarı İşaretlerini Tanımlama

Ne tetikleyici bölümlerini anlamak ve erken uyarı işaretlerini tanımak, belirtilerin yükselmesine yardımcı olmanızı sağlar.

  • Liste durumları, insanlar, yerler veya duyusal deneyimler, dissociation
  • Erken uyarı işaretleri, dissociatif veya boğulduğunuz
  • Belirtiler kötüleştiğinde veya geliştirirken Not kalıpları
  • Bir dergi veya uygulama kullanarak belirtileri takip et, desenleri tanımlamak için
  • Bu bilgiyi terapistinizle paylaşın ve sistem desteği ile paylaşın

Günlük Kendin Yaratmak /

Birden çok alanda kendi kendine bakım içeren gerçekçi bir günlük rutin tasarlayın:

Sabah Routine:

  • tutarlı bir zamanda uyanma
  • 5-10 dakika boyunca zemin veya dikkatli olun
  • besleyici bir kahvaltı yiyin
  • reçete edilen ilaçları alın
  • Gün boyunca programınızı ve niyetlerinizi gözden geçirin
  • Yumuşak harekette veya germede

Gün boyunca:

  • Kendinle kontrol etmek için düzenli molalar alın
  • Gerekli teknikler uygulama alanı olarak uygulama teknikleri
  • Düzenli yemekleri ve atıştırmalıkları yiyin
  • hidrated
  • anlamlı aktivitelerde veya işlerinde Engage
  • destekleyici insanlarla bağlantı kurun
  • Mümkün olduğunca zaman havalarını harcayın

Routine bile:

  • Ertesi gün sabah stresi azaltmak için hazırlanın
  • rahatlatıcı aktivitelerde
  • Uygulamaya minnettarlık
  • Yataktan önce en az bir saat boyunca ekranlardan kaçının
  • tutarlı bir yatak süresi rutini takip et
  • Düzenli bir zamanda yatağa git

Bir Kriz Planı Geliştirmek

Bir kriz planı akut sıkıntıda olduğunuzda veya ciddi dissociatif semptomlarla deneyimlediğinizde elde etmek için belirli adımlar belirler. DID hastalar sık sık kontrol randevularını gerektirir ve güvenlik planlama ve gerçek tabanlı müdahalelere odaklanır.

Kriz planınız şunları içermelidir:

  • Krize gireceğiniz işaretleri Uyarıyor
  • İlk önce denemek ve yönetmek için stratejiler
  • terapistiniz, psikiyatristiniz ve kriz hizmetleriniz için bilgi
  • Destek sağlayabilir olan isim ve telefon numaralarına güvenen dostlar veya aile
  • Acil hizmetler numaraları (988 İntihar ve Kriz Yaşamı, 911)
  • En yakın acil odalar veya kriz merkezleri
  • Çektiğiniz ilaçlar ve herhangi bir alerji
  • Yaşam ve yaşamınızı veren şeyler için nedenleri anlam
  • başkalarına nasıl yardımcı olmak için talimatlar

Kriz planınızı terapistinizle paylaşın, güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleriniz ve çoklu erişilebilir yerlerde kopyaları tutun.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Planınızı Belirlemek

Self-care ve dayanıklılık binası, düzenli değerlendirme ve ayarlama gerektiren süreçlerdir:

  • Haftalık veya aylık olarak kendi bakım planınızı gözden geçirin
  • Hangi stratejilerin en yararlı olduğunu takip edin
  • Planınızı takip etmenizi engelleyen engelleri tanımlayın
  • çalışmıyor olmayan optimizasyonları
  • Onları öğrendiğiniz gibi yeni teknikler ekleyin
  • Başarıları ve ilerlemeleri kutlayın
  • Kendinizle sabırlı olun – değişim zaman alır
  • Planınızı düzenli olarak terapistinizle tartışın

Kendi kendine ait olan ve Resilience'ye gelen tüm engeller

Kendi bakım ve dayanıklılık binasının önemini anlamak için, birçok kişi bu uygulamaları uygulamak için önemli engellerle karşı karşıyadır. Bu engelleri tanımak ve ele almak başarı için önemlidir.

Shame ve Self-Blame

Shame kendini yok eder ve size yardım veya kabul etmeyi hak etmediğini söyler. Shame kororatif ve alçakgönüllülüktir, bizi sessiz tutar ve tedavide sessizlik, iyileşmelerini engeller. Birçok travma hayatta kalanlar deneyimleri hakkında derin utançla mücadele eder, semptomlar ve tanı.

Umuyorum:

  • Bu travmayı ve dissociation'ı tanımanız sizin hatanız değildir
  • Utanç direnci üzerinde bir terapistle çalışmak
  • Deneyimlerinizi güvenilir, destekleyici insanlar ile paylaşın
  • Kendi kendine bağlı düşüncelerle utanç temelli düşünceler
  • Benzer deneyimleri olan diğerleriyle bağlantı
  • Kendinizi yanlış anlamalarla savaşmak için dissociatif bozukluklar hakkında şımartın
  • Kendini kınayan egzersizleri düzenli olarak uygulayın

Zaman ve Enerji Kıtları

Dissociative bozukluklar tükeniyor ve birçok kişi kendi bakımı için zaman veya enerjileri olmadığını düşünüyor.

Çözümleri:

  • Çok küçük, yönetilebilir kendi bakım aktiviteleriyle başlayın
  • Kendi kendine bakım mevcut rutinlere entegre
  • Kendini bakımın zamanla enerji artırdığını fark edin
  • Kendi kendine bakım temel olarak, isteğe bağlı değil
  • Yemek öncesi veya basitleştirilmiş rutinler gibi zaman tasarrufu stratejileri kullanın
  • Mümkün olduğunda sorumluluklarla yardım isteyin
  • Unutmayın ki, 5 dakika kendi bakım değerlidir

Destek eksikliği veya anlayış

Farklı hastalıklarla ilgili birçok insan, diğerlerinden yeterli destek veya yanlış anlaşılmazlığa sahip.

Bina desteği:

  • Farklı hastalıkları olan insanlar için destek gruplarına dikkat edin
  • Kişi desteği olduğunda online topluluklara bağlanın mevcut değildir
  • Hayatınızın koşullarınız hakkında destekleyici insanları şımartın
  • İletişim stratejileri geliştirmek için terapistinizle çalışmak
  • Desteksiz insanlarla sınırları ayarlar
  • Başkalarının anlamadığı gibi desteği hak ettiğini unutmayın

Finansal Düzenlemeler

Zihinsel sağlık tedavisi ve kendi bakımı pahalı olabilir, birçok kişi için engelleri yaratır.

Uygun bakıma erişmek:

  • Terk edici-öldürücü terapi seçenekleri keşfedin
  • Toplum zihinsel sağlık merkezlerine bakın
  • Sigorta kapsamını araştırın ve gerekliyse inkarları temyiz eder
  • Online destek grupları, uygulamalar ve eğitim materyalleri gibi ücretsiz kaynaklar kullanın
  • Yürüyüş, dergi veya meditasyon gibi düşük maliyetli veya ücretsiz self-care faaliyetlerine odaklanın
  • Ödeme planlarını sorun veya ücretleri azaltın
  • Zihinsel sağlık tedavi için hibe veya yardım programlarına bakın

Kendi kendini bir engel olarak kınayan

İronik olarak, dissociation, onu yönetmeye yardımcı olmak için tasarlanmış çok kendi bakım uygulamaları ile müdahale edebilir.

Stratejiler:

  • Abonelik, alarmlar ve görsel cuesleri kendi kendine bakım için kullanın
  • Kendi kendine bakım araçları kolayca erişilebilir
  • Kendi bakım aktiviteleri için basit, adım adım adım talimatları oluşturun
  • Diğerlerinden gelen liste desteği sizi hatırlatmaya veya takip etmenize yardımcı olmak için
  • Kendi bakım aktivitelerine girmeden önce zemine uygulayın
  • Minimum planlama gerektiren çok kısa aktivitelerle başlayın
  • Sabırlı olun ve kendinizinle şefkatli olun, çaresizlik müdahale ettiğinde

Kendi kendine Mesleki Tedavinin Rolü ve Sorumluluk

Kendi kendine bakım ve kişisel dayanıklılık- inşa çabaları önemlidirken, profesyonel tedavi ile birlikte en iyi şekilde çalışırlar. Engelli hastalıklar genellikle özel tedavi müdahale gerektiren karmaşık koşullardır.

Dissociative Bozukluklar için Kanıta Dayalı Tedaviler

Çeşitli tedavi yaklaşımları, dissociatif bozuklukları tedavi etmede etkili göstermiştir:

Aşama-Oriented Tedavisi: Geleneksel olarak, tedavi üç fazlı bir model izledi: stabilizasyon ve güvenlik, travma işleme ve entegrasyon ve rehabilitasyon. Bununla birlikte, DID için faz odaklı psikodinamik tedavinin etkinliğini araştırmak, alternatif yaklaşımlara yol açan küçük tedavi etkilerini göstermek.

Travma-Focused Cognitive Davranışal Terapi (TF-CBT): Bu yaklaşım bireyler travmatik anıları işlemeye ve daha sağlıklı düşünme kalıpları geliştirmeye ve stratejileri denemesine yardımcı olur.

Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): EMDR, travmatik anıları işlemek ve duygusal etkilerini azaltmak için ikili uyarı kullanır.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, DBT, dikkat, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve hoşgörüsüz hastalıklar için son derece alakalı kişiler arası etkinliği öğretir.

Schema Terapi: Bu bütünleştirme yaklaşımı bilişsel-behavioral, ek ve psikodinamik tedavilerin elementlerini birleştirir ve karmaşık travma ve dissociatif semptomlar için söz verir.

Sensörimotor Psikoterapi: Bu vücut odaklı yaklaşım, bireyler travmayı vücut hissi ve hareketlere dikkat ederek geliştirmelerine yardımcı olur.

Doğru Terapist bulmak

Farklılık bozukluklarında uzmanlıkla bir terapist bulmak etkili tedavi için önemlidir:

  • Travma ve dissociasyonda belirli eğitimle terapistlere bakın
  • Deneyimlerini farklı hastalıkları tedavi etme konusunda sorun
  • Teorik yönelim ve tedavi yaklaşımları hakkında
  • Mevcut araştırma ve en iyi uygulamalarla aşina olduklarını emin
  • terapist ile rahat ve güvende hissettiğinizi düşünün
  • İyi bir uyum bulana kadar farklı terapistleri denemekten çekinmeyin
  • Uluslararası Travma ve Dezaj Çalışması için (ISSTD) gibi kuruluşlara bağlı terapistler arayın.

İlaç Yönetimi

Günümüzde, farmakolojik tedavi, gereksiz ilaçları azaltmak için bulundu. Ancak, ilaçlar, depresyon, kaygı ve PTSD belirtileri gibi ko-kript koşullarını yönetmek için yararlı olabilir. Gerekirse en uygun ilaç rejimlerini bulmak için yakın bir şekilde çalış.

Tamamlayıcı ve Alternatif Yaklaşımlar

Bazı bireyler geleneksel tedavinin yanında kullanılan tamamlayıcı yaklaşımlardan yararlanmaktadır:

  • Stres azaltımı ve sinir sistemi yönetmeliği için akupuncture
  • Vücut farkındalığı ve gevşeme için masaj terapisi
  • Güven ve duygusal düzenleme oluşturmak için Equine-assisted terapisi
  • Türlü işleme için sanat veya müzik terapisi
  • Sinir sistemi yönetmeliği için Neurofeedback

Her zaman tedavi ekibinizle tamamlayıcı yaklaşımlar tartışın, durumunuz için güvenli ve uygun olmasını sağlamak için.

Engelli Bozukluklarla Yaşamak için Kaynaklar ve Destek

Çeşitli kaynaklar, bu alanda çalışan sevdikleri ve profesyonelleri olan bireyleri desteklemek için kullanılabilir.

Profesyonel Organizasyonlar ve Eğitim Kaynakları

  • Travma ve Dissociation (ISSTD) Çalışması için Uluslararası Toplum: Profesyoneller ve halk için eğitim, araştırma ve kaynaklar sağlar. Web sitesi tedavi yönergeleri, terapist yönetmenleri ve eğitim materyalleri sunar. https://www.isst-d.org
  • Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI): Eğitim, destek grupları ve zihinsel sağlık koşulları ve aileleri ile bireyler için savunuculuk. https://www.nami.org
  • Sidran Enstitüsü: travmatik stres ve dissociasyon üzerine eğitim ve kaynaklar sağlayın. Ziyaret edin https://www.sidran.org

Kriz Kaynakları

  • 988 İntihar ve Kriz Yaşamı: Ücretsiz, gizli destek için 988 çağrı veya metin
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741 to connect with a kriz danışmanıyla bağlantı kurmak
  • SAMHSA Ulusal Yardım: Zihinsel sağlık ve madde için 1-800-662-4357 tedavi yönlendirmeleri
  • RAINN Ulusal Cinsel Saldırı Hotline: cinsel şiddet ile ilgili destek için 1-800-656-4673

Kitaplar ve Eğitim Malzemeleri

  • "The Body Keeps the Score" by Bessel van der Kolk - kapsamlı bir travma ve etkileri
  • "Proping with Trauma-Related Dissociation" by Suzette Boon, Kathy Steele ve Onno van der Hart - pratik beceriler iş kitabı
  • "Got Parçalar? Yaşamı Başarılı Olarak Yönetmek için Bir Insider'ın Kılavuzu ATW tarafından - yaşayan biri tarafından yazılan
  • Janina Fisher tarafından "Taşınmış Travmaların Kesilmesi" – travma tedavisine yönelik yaklaşımın belirlenmesi
  • "Haunted Self", Onno van der Hart, Ellert Nijenhuis ve Kathy Steele - yapısal ayrışmanın temel anlayışı

Online Topluluklar ve Destek

  • NAMI, Ruh Sağlığı Amerika veya özel dissociatif bozukluk örgütleri aracılığıyla online destek grupları
  • Farklı olmayan bozukluklar ve bireyler için Moderated forumlar ve topluluklar
  • Sosyal medya destek grupları (Dikkatli ve doğru grup modurasyon)
  • Özel bakıma erişmek için Teleterapi platformları

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

  • Mind Timer, Calm veya Headspace gibi akıl ve meditasyon uygulamaları
  • Mood takip uygulamaları belirtileri izlemek ve desenleri tanımlamak için takip edin
  • Yönelme tekniği uygulamaları
  • Deneyimleri ve iletişim iletişim kurmak için dergi uygulamaları
  • Kriz yönetimi için güvenlik planlama uygulamaları

İleriye Geçiş: Umut ve Kurtarma

Farklı bir bozuklukla yaşamak, oldukça zor, ancak kurtarma mümkündür. Yol uzun ve doğrusal olmayabilir, kendi kendine bakım, dayanıklılık binasına ve uygun profesyonel tedaviye adanmışlık ile, bireyler belirtileri ve yaşam kalitesi konusunda önemli bir gelişme yaşayabilir.

Kurtarma, tüm parçaların tam yokluğu veya bütünleştirilmesi anlamına gelmez (bunun bazıları için bir hedef olabilir). Aksine, iyileşme, belirtileri etkili bir şekilde yönetmek için yetenekleri ve kaynakları geliştirmek, yaşam değeri yüksek tutmak ve devam eden zorluklara rağmen anlam bulmak anlamına gelebilir.

Ne Kurtarma Nasıl Görünebilir

  • Dissociative bölümlerin frekans ve yoğunluğunu azalttı
  • Mevcut kalmak ve zeminde kalmak için geliştirilmiş yeteneğim
  • Daha iyi duygusal düzenleme ve sıkıntı toleransı
  • Artan hafıza sürekliliği ve azalt amnezizi
  • Geliştirilmiş ilişkiler ve sosyal işleyen
  • Büyük kimlik ve kendini kınayan bir duygu
  • anlamlı bir çalışma veya aktivitelerle ilgilenme becerisi
  • Utanç utanç azaltıp kendini büyütmeyi artırın
  • Bir tutarlı yaşam anlatısının geliştirilmesi
  • Yaşam ve yaşam memnuniyetinin genel kalitesini geliştirdim

Yolculuğun Embracing

Kurtarma bir hedef değil, devam eden bir yolculuk.Hazır günler ve cesaret anları olacak. Bu normal ve beklenendir. ilerleme yavaş veya görünmez hissettiğinizde bile ilerlemeye devam ediyor.

Tanınız tarafından tanımlanmadığınızı unutmayın. Tüm bir kişi güçlü, ilgi, değerler ve rüyalarla yeniden ifade ediyorsunuz.Demociative bozukluklar, kim olduğunuz bir şeydir.Kendi kendine bakım ve direnç inşa ederken, sadece semptomlarınızı kabul etmiyorsunuz - hak ettiğiniz geleceği yeniden talep ediyorsunuz.

Final Düşünceler

Kendi bakım ve dayanıklılık binası, fiziksel sağlık, duygusal refahı önceliklendirmek, sosyal bağlantıları korumak ve etkili polis stratejileri geliştirmek için yaşam kalitesini ve semptomları yönetmek için önemli bir unsurdur.

Profesyonel yardım arayışının zayıflığa işaret olmadığını unutmayın, ancak kişisel bakım stratejilerinin profesyonel destekle birleşimi, kurtarma ve dayanıklılık için en güçlü temel oluşturur.

Sabırlı ve kendinize merhametli olun. Travmadan şifa ve dissociatif belirtileri yönetmek için öğrenmek zaman alır. Küçük zaferleri kutlayın, geri dönüşlerden öğrenin ve ilerlemeye devam edin.

İyileştirme ve dayanıklılık için yolculuğunuz eşsiz bir şekilde sizin güveniniz, ihtiyacınız olduğunda destek için ulaşır ve umut ve kurtarmanın mümkün olduğunu unutmayın. bakım, merhamet ve tatmin edici bir yaşam hak eder.