Stres Fizyolojisi: Neden Kendin Önemli
Stres sadece psikolojik bir deneyim değildir - vücutdaki hemen her sistemi etkileyen fizyolojik yanıtların bir kısmını tetikler. beyin bir tehdit algılandığında, hipothalamus-pituitary-adrenal (HPA) eksenleri aktive eder, kortisyon serbest bırakmak ve adrenalin. Bu "silik" cevabı akut durumlarda hayatta kalmak için önemlidir, ancak stres kronik olduğunda, sistem aşırı derecede geri döner ve vücut asla gerçek bir temele geri döner. Elevated kortizolasyon. uzun süre boyunca uzun süre boyunca, bağışıklık fonksiyonu ile bağlantılıdır, patolojik hastalıktan daha yüksek risk alır. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Kronik stres reshapes beyin yapılarını hippocampus ve prefrontal korteks gibi doğrular, hafıza ve duygusal düzenlemeler. Bu biyolojik kanıtlar, kendi bakımlarının neden yüksek ücretli ortamlar için fizyolojik bir zorunluluk olmadığını gösteriyor - öğrenciler ve eğitimciler de dahil olmak üzere.
Otomatik sinir sistemi, involuntary vücutly işlevleri yöneten, sempatik (savaş-veya ışık) ve parasympathetic (rest-and-digest) dallarına katkıda bulunur. Kronik stres, sempatik bir şekilde meşgul, sindirim fonksiyonunu azaltır, bağışıklık gözetimini azaltır ve kalp hızını azaltır. Biyolojik Psikiyatrik Psikiyatrik Yüksek algılanan stresteki bireylerin, 10 yıllık yaşlanmanın düşük ücretli akranlarına kıyasla daha kısa telomerleri olduğunu göstermiştir. Bu biyolojik saat yavaşlanabilir - ve potansiyel olarak kısmen ters döndü - parasipathetic sinir sistemini etkinleştiren tutarlı self-care uygulamaları aracılığıyla.
Kendini Tanımlama Bir Araştırma Tartışmasında Kendini Tanımlamak
Self-care genellikle şımarık veya hoşgörülü olarak yanlış anlaşılır: balon banyoları, spa günleri veya suçluluk içermeyen kaydırma. Ancak, Ampirik psikoloji içinde, öz bakım, sağlık ve refahı artırmak için kasıtlı, proaktif davranışlar ifade eder. Dünya Sağlık Örgütü kendini bakımla tanımlıyor “Bir sağlık hizmeti, hastalık, sağlık bakımı ve hastalık ve engellilik ile veya sağlık sağlayıcının desteği olmadan başa çıkmanın sağlanması için bireyler, aileler ve topluluklar yeteneği.” Journal of Klinik Psikoloji Birden çok alanda kendi kendine bakım: fiziksel, duygusal, sosyal, ruhsal ve profesyonel. Sürekli olarak uygulanan bu alanlar stresin olumsuz etkilerine ve dayanıklılık inşa etme kapasitesine karşı tampon, zorluktan hızla iyileşme kapasitesine göre tanımlanır.
Fiziksel Kendi-Care
Fiziksel öz bakım egzersiz, beslenme, uyku, rutin tıbbi bakım ve vücut farkındalığı içerir. 2019 meta-analiz in JAMA Internal Medicine yapılandırılmış egzersiz programları kontrol gruplarına kıyasla yüzde 20 ila 30 arasında kaygı belirtileri azalttı. Benzer şekilde, yeterli uyku - yetişkinler için 7 ila 9 saat - daha düşük korelasyon seviyelerinin, bilişsel işlevin ve daha iyi duygusal düzenleme ile bağlantılı. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri rapor 3 yetişkinde 1 yeterli uyku almaz, daha yüksek stres raporları ile doğrudan ilişki kurar ve tüm nedeni ölümleri artırmaktadır. Fiziksel benlik ayrıca hidrated kalır, uzun süre oturmayı ve vücudun geri kalanı veya hareket için sinyallerini dinleyin.
Duygusal Kendi-Care
Duygusal öz bakım, ifade etmeyi ve sağlıklı şekillerde duyguları düzenlemeyi içerir. Dergicilik, terapi veya basitçe adlandırma duyguları duygusal reaktiviteyi azaltabilir. Davranış Araştırma ve Terapi Günlük duygu etiketi uygulayan bireylerin sekiz hafta boyunca sıkıntıda yüzde 30 azalma yaşadığını gösterdi. Duygusal öz bakım ayrıca duygusal olarak tükenme durumlarını ve gerektiğinde profesyonel destek aramalarını içerir.
Sosyal Kendi-Care
İnsanlar bağlantı için doğal olarak sosyal varlıklar tellenir. Güçlü sosyal ağlar stres tampon olarak hareket eder, somut bir destek sağlar, perspektif ve bir aidiyet duygusu. Journal of Health and Social Davranış Farklı, destekleyici ilişkiler olan insanların C-reaktif protein ve Interleukin-6 gibi daha düşük enflamatuar işaretleyicileri olduğunu gösterir. Sosyal öz bakım, toksik bireylerle zaman yatırım yapmak ve hatta çabaladığı zaman bile bağlantı kurmak anlamına gelir. Öğrenciler için, kontrollü deneylerde yüzde 40'a kadar kortiloz yanıtlarını azaltmak için gösterilen tek bir yüksek kaliteli arkadaşlık gösterildi.
Ruhsal Kendi-Care
Bu alan dini bir ilişki gerektirmez. Bu, bir anlam, amaç ve kendinden daha büyük bir şeye bağlantı sağlayan uygulamaları içerir - meditasyon, doğada zaman harcamak, gönüllülük ya da sanatla ilgilenmek gibi. A 2020 çalışması. Psikolojik Tıp Güçlü bir amaç anlayışı olan bireylerin yüzde 15 daha düşük allostatik yükleri olduğunu, birden fazla fizyolojik sistemlerde kronik stresin kompozit bir ölçütünü buldular. Ruhsal öz bakım ayrıca minnettarlık uygulamalarını, yansıtıcı okumayı veya sessizlik zamanlarını içerde geçirmeyi içeriyor olabilir, tüm bunlar rastgeleleştirilmiş denemelerde anksiyete ve gelişmiş ruh hali ile bağlantılıydı.
Profesyonel Kendi-Care
Profesyonel öz bakım, iş ve kişisel yaşam arasındaki sınırları sürdürmek, gözetim veya mentorluk aramak, profesyonel gelişim takip etmek ve sürdürülebilir bir iş yükü geliştirmek. Öğretmenler ve eğitim personeli için profesyonel öz bakım, makul sınıf boyutları için reklam vermek, planlama dönemlerini etkili bir şekilde kullanmak ve tüm saatlerde e-postaların tuzağını önlemek. Eğitim Psikolojisi Dergisi Profesyonel kendini bakım uygulayan öğretmenlerin, sınıf yönetiminde yüzde 50 daha düşük duygusal egzoz puanlarını ve daha yüksek öz-efficacy'yi rapor ettiğini buldular.
Empirical Delin Kendini Stresi Azaltmak için Bağırıyor
Birçok hakemli çalışma, belirli öz bakım uygulamalarının etkinliğini destekler. Aşağıda, büyük ölçekli incelemelerden, meta-analizlerden yapılan önemli bulgular, meta-analizlerden ve en güçlü kanıt seviyelerini sağlayan rastgele kontrollü denemeler bulunmaktadır.
Egzersiz ve Fiziksel Aktivite
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Düzenli aerobik egzersizin korti seviyelerini azalttığı ve endorphins artırdığını, vücudun doğal ağrı kesicileri olduğunu notlar.Bir dönüm noktası çalışmadan bir dönüm noktası Psikosomatik Tıp 10 yıl boyunca 3.000 yetişkin takip etti ve haftada en az 150 dakika egzersiz yapanların, kaygı ve depresyon dahil olmak üzere kronik stresle ilgili bozuklukların yüzde 45 daha düşük riskine sahip olduklarını buldular. Egzersiz daha sonra stres azaltımı için olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratarak. Önemli olarak, egzersiz türü daha az tutarlılık elde etmek zorunda kaldı: yürüyüş, bisiklet, yüzme, direniş eğitimi ve yoga her şey önemli stres azaltma etkilerini gösteriyor.
Zihinsellik ve Meditasyon
Massachusetts Tıp Okulu'nda Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen akıl dışı stres azaltımı (MBSR), on dört yıl boyunca yoğun bir şekilde incelenmiştir. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları endişe, depresyon ve ağrıyı önemli ölçüde azalttı. Beyin görüntüleme çalışmaları, MBSR'nin sekiz haftası, beynin korku merkezi ve ön korelasyonunu güçlendirerek, dikkat ve karar vermeyi yönetenler için rastgele bir denemenin daraltabileceğini gösterdi. Zihinsellik MBSR programını tamamlayan öğretmenlerin yüzde 40 daha düşük stres puanlarını ve yüzde 25'i bekleme listelerini dikkate alarak yan yanaşması belirtileri bildirdiler.
Sosyal Destek
Sistemli bir incelemede sistematik bir inceleme Sağlık Psikolojisi İnceleme 81 çalışma analiz etti ve sosyal desteğin tüm yaş grupları arasında daha düşük stres reaktivitesinin en güçlü tahmin edicilerinden biri olduğunu buldu. Özellikle güvenilen bir konfidant, akut stres görevleri sırasında korelasyon yanıtları azaltılabilir ve daha hızlı kardiyovasküler kurtarma için. Öğrenciler için, akran desteği programları, müdahale süresinin ötesindeki 25'e kadar akademik- ilgili stresin azaltılması için gösterilmiştir.
Uykuyu Uyku
Kronik uyku deprisyon kortizolini arttırır, hava durumu karar verir ve duygusal düzenleme kapasitesini azaltır. Ulusal Uyku Vakfı Uykudan önce tutarlı yatak zamanı, minimiz ekran maruz kalma ve serin, karanlık, sessiz bir uyku ortamı yaratmasını tavsiye eder. Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku eğitimi atölyesine katılan üniversite öğrencilerinin, dört haftadan sonra kontrollere kıyasla yüzde 30 daha düşük stres seviyelerini bildirdiler, gelişmiş akademik performansla birlikte, uyku hijyeni genellikle kendi bakımlarının en göz ardı edilen bileşenidir, ancak birçok meta-analys'de stres azaltımı üzerindeki en büyük etkiye sahiptir.
Beslenme Beslenme Beslenme
Hipokrat eksenleri stres düzenlemesinde önemli bir rol oynar. bağırsak, vücudun serotonininin yaklaşık yüzde 90'ını oluşturur, ruh ve kaygıyı düzenleyen bir nörotransmitter. Omega-3 yağ asitleri, salmon, sardal gibi balıklarda bulunur ve mackerel, inflamasyon ve kaygı azaltır. Psikofarkoloji Her gün günde 2.5 gram omega-3 tüketen katılımcıların, sebze, meyve, tüm tahıllar, yalın protein ve sağlıklı yağlar, büyük kohort çalışmalarında daha düşük stres ve daha iyi zihinsel sağlık sonuçları ile sürekli ilişkili olduğunu gösterdi.
Pratik Stratejiler Araştırma tarafından Geri Döndü
Kanıtları bilmek bir şeydir; uygulamak başka bir şeydir. Aşağıda, günlük yaşamda entegre olabilecek, en yoğun eğitimciler ve öğrenciler için bile uygulanabilir, araştırma destekli stratejiler vardır.
Mikro-Mindness Breaks
Yararlılığı görmek için 30 dakika meditasyona ihtiyacınız yok. Üç dakikalık nefes egzersizi - 47-8 tekniği (4 saniye boyunca nefes alın, 7 saniye boyunca exhale for 8 saniye) - sadece birkaç dakika içinde daha düşük kalp oranı ve kortiya gösterilmiştir. Psikolojide Sınırlar Bu tür üç molayı alan ofis işçileri, iş günü sonunda yüzde 40 daha az stres bildirdi. sınıflar için, her dönem bir dakika nefes egzersizi ile başlayan öğrencilerin, sonraki öğretim sırasında odaklanmalarını sağlamak için gösterildi.
Yapılı Egzersiz Windows
Takviminizde başarısız bir randevu olarak programlanabilir bir randevu olarak egzersiz yapın. Yüksek dozlu yüksek dozlu eğitim (HIIT) 20 dakika boyunca stres azaltımı için daha uzun vadeli bir şekilde etkili olabilir - bazen "walk-and-talk" olarak adlandırılır - 10 dakikalık yürüyüşler her iki fiziksel aktiviteden ve sosyal bağlantıdan daha düşük stresle stresin azaltılmasını sağlar: yoğun eğitimciler için, bir öğle yemeği zamanı, iki günlük bir süre boyunca bir "hazırdadadaklama" olarak adlandırılır - daha fazla stresin azaltılmasını sağlar.
Digital Detox Boundaries
Araştırmadan itibaren Sosyal ve Klinik Psikoloji Dergisi Sosyal medyayı günde 30 dakika sınırlamak, üniversite öğrencileri arasında yalnızlık ve depresyonu önemli ölçüde azalttı, bazı tedavi müdahaleleriyle karşılaştırılabilir etkiler. Tüm ekranların uyku kalitesini artırmak ve gece kordizol üretimini azaltmak için bir saat önce bir saat önce kapatıldığı gibi.
Gratitude Journaling
Her gece için minnettar olduğunuz üç şey uyku kalitesini artırır, stresi azaltır ve genel refahı arttırır. Emmons ve McCullough tarafından yayınlanan bir seminal çalışma. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji 10 hafta boyunca minnettarlığa layık olan katılımcıların yüzde 25 daha yüksek refah puanlarını, daha az fiziksel şikayetlerini ve daha iyimser bakışları bildirdiklerini tespit etti. Uygulama, tehditlerden ve kaynaklara ve bolluğa doğru dikkat çekerek, doğrudan minnettarlığa karşı çıkıyor.Eğitimciler için, kısa notlarla veya sözlü acknowledgments ile paylaşılan meslektaşlarınızla paylaşmanın daha destekleyici bir okul kültürünü ortaya çıkarabilir.
İlerici Kas Rahatlama (PMR)
Progresif kas rahatlaması, on iki ve rahatlatıcı kas gruplarının kesin olarak, toslardan alnına kadar. A 2020 meta-analiz in Uygulamalı Psikofizik ve Biofeedback PMR, hem klinik hem de non-klinik olmayan popülasyonlarda kaygıyı önemli ölçüde azalttı, tedavi edici sağlık hizmetlerinden ve zihinsel sağlık kuruluşlarından yararlanılan etki boyutlarıyla mümkün olduğunca iyi bir şekilde test etti.
Kendi kendine güvenen bir ortam yaratmak
Bireysel çabalar onları güçlendirdiğinde daha sürdürülebilirdir. Bu özellikle eğitim ve iş yerlerinde kritiktir, stres genellikle normalleşmiş ve öz bakım açıkça veya açıkça cesaret edilebilir olabilir.
Kendi kendini tasarladı
Rahat bir sandalye, bitkiler, sakin aydınlatma, veya gürültü-kırık kulaklıklar, kesintiye ve geri yüklemeye fiziksel bir cue hizmet edebilir.Böyle alanlarda rapor veren okullar ve ofisler, daha yüksek memnuniyet ve ciro azaltılabilir. Bir üniversitede pilot program yumuşak oturma, düşük aydınlatma ile öğrenciler için "kalm odaları" yarattı; meditasyonu yönlendirmesi ile meditasyonu teşvik eden bir şekilde; post-duygulama anketleri algılayan yüzde 35 azaltımı gösterdi.
Bir Kültüre İzin Vermek
Liderler ve eğitimciler, zaman içinde çalışmayı terk ederek kendini bakım modelleyebilir ve zihinsel sağlığın umursamadan açık bir şekilde tartışabilir. Danışmanlar ve okul yöneticileri kendilerini normalleştirince, çalışanlar ve öğrenciler bu davranışları kendileri daha güvenli bir şekilde benimsemelerini hissederler. Harvard Business Review Yüksek psikolojik güvenlikli kuruluşların yüzde 50 daha düşük yanmış oranları ve yüzde 30 daha yüksek çalışan katılımı olduğunu gösterir. Basit bir şekilde görünür bir öğle yemeği molası veya bir bölüm sandalyesi gibi davranır personel zihinsel sağlık için hasta günleri kullanmaya teşvik eder.
Kaynakları sağlamak
Calm, Headspace veya Ten Percent Happier gibi kanıt tabanlı uygulamalar; meditasyon listelerine yol açan; veya ücretsiz stres yönetim atölyelerine bağlantılar. Substance Abuse and mental Health Services Administration National Helpline Krizdeki herkes için 7/24 destek sunar. Özellikle eğitimciler için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin stres kaynakları İş yeri stresi yönetmek için özel tavsiyeler sağlar. Okullar ayrıca personel ve öğrenciler için ücretsiz olarak sunulan yerel zihinsel sağlık kuruluşlarıyla ortak olabilir.
Kendi kendine ait tüm engellerin
Güçlü kanıtlar ve iyi niyetlerle bile, çoğu insan kendini tutarlı bir şekilde tanımlamak ve bu engelleri belirlemek uzun vadeli başarı için önemlidir.
Zaman Korkutluğu
İnsanların kendi bakımlarını atlatması en iyi nedenlerden biri “zaman” değil, mikro-praktikler sadece dakikalar gerektirir, saatler değil. Bir zaman kaybı yerine verimlilik artışı olarak kendini yeniden konumlandırır. Gazetecilik Sağlık Psikolojisi Kısa “eşit molaları” alan çalışanların her 90 dakikada 5 dakika – daha yüksek odaklanma, daha düşük hata oranları ve gün boyunca daha fazla devam eden enerji. Zaman kıtlığı genellikle gerçek erişilebilirlik yerine önceliklendirmenin bir meselesidir; bir hafta boyunca zaman kullanımı genellikle kendi bakım faaliyetlerine yol açılabilir.
Guilt ve Özishness
Birçok insan, özellikle de öğretim ve ebeveynlik gibi dikkat çeken rollere dikkat çekiyor, bencilce öncelik veriyorlar. Ancak, araştırma sürekli olarak kendini daha yüksek yakıcı, etkili bir şekilde deneyimleyen bakıcıların, kişisel bir lüks için bakım yapabilme yeteneklerini azaltan olumsuz sağlık sonuçlarıdır.
Bilgi eksikliği
Bazı insanlar, hangi uygulamaların kendileri için çalışabileceğini veya hangi uygulamaların nasıl çalışabileceğini bilmiyorlar. Ücretsiz online araçlar gibi Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nün kendi kendine bakım rehberi yapılandırılmış planlar ve kanıtlara dayalı öneriler. Küçük bir değişiklikle başlayın - 10 dakikalık bir yürüyüş, tek bir minnettarlık girişi veya beş dakikalık bir nefes molası – uygulama ile geliştirirken bir yetenektir; mükemmeliyet amaç değildir ve herhangi bir olumlu davranış bir adımdır.
Konist kendini tanımlayan uzun süreli Faydaları
Bir alışkanlık olarak gömülürken, öz bakım günlük stresin azaltılmasından daha fazlasını yapar. Uzun çalışma, kendini bakım uygulamaları koruyan kişilerin depresyon, kardiyovasküler hastalık ve bilişsel bir düşüş oranlarına sahip olduğunu gösterir. 15 yıllık bir takip çalışması 15 yıl boyunca takip çalışması Psikosomatik Tıp Yüksek öz bakım bağlılığı olan katılımcıların - normal fiziksel aktivite olarak tanımlandıklarını, yeterli uyku, sağlıklı beslenme ve güçlü sosyal bağlantıları - yüzde 40 daha düşük tüm ölüm riski. Ek olarak, eğitimciler ve öğrenciler kendi bakım raporlarını daha yüksek iş memnuniyeti, daha iyi akademik performans, daha güçlü ilişkiler ve daha genel yaşam memnuniyeti.
Dalga etkileri tüm topluluklara genişletmektedir. Sistematik olarak kendini destekleyen okullar, düşük sağlık maliyetleri, gelişmiş öğrenci sonuçları ve daha olumlu okul iklimlerini geliştiren öğrenciler, erken bakım becerilerini öğrenenler, bu alışkanlıkları yetişkinliğe taşımanın daha muhtemel olduğunu, nesiller arası faydaların yaygın olarak benimsenmesini desteklerler.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Empirical araştırma, kendini bir stres yönetimi merkezi bir yığına sürükleyen bir konseptten uzaklaştırdı. Kronik stresin fizyolojik paylarını anlamak ve kanıt tabanlı stratejileri uygulamak -exercise, dikkatlilik, sosyal bağlantı, uyku ve beslenme - kendi dayanıklılıklarını önemli ölçüde artırabilir, sağlık ve yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilir.