Zihinsellik, genellikle amaç ve yargısız dikkat sanat olarak tarif edilir, Doğu'nun inançsal geleneklerin batı psikolojisi ve kendini geliştirmenin ana akımlarından uzaklaşır. Anamızda, bizi her gün nezaket ve merhametle bir araya getiren bir uygulamadır.

Zihinsellik Anlamak: Sadece Rahatlamadan Daha Fazla

Zihinsellik sadece bir rahatlama tekniği değildir, ancak rahatlama, Jon Kabat-Zinn gibi araştırmacılar tarafından yorumlanabilir, Zihinsel Temel Stresi Azaltma Programı (MBSR) programına daha fazla bilgi vermek için bir uyarıdır.

Nörobilimsel çalışmalar, normal bir dikkatle gözlemleme uygulamasının beynin yapısını ve işlevini yeniden şekillendirebileceğini göstermiştir. Örneğin, Harvard Üniversitesi'nden gelen araştırmalar, öğrenme, hafıza ve duygusal düzenleme ile ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğuna neden oluyor, bir amgdala aktiviteyi azaltırken, beyin korku merkezini gözlemleyeceğiniz güvenli bir iç mekan yaratır; Bu, daha önce kendinizi sakin hissetmez; bu da aslında kendinizi daha dirençli bir şekilde strese karşı uyarmak için beyninize cevap verir.

“Yüce kendimizi ve tecrübemizi arkadaşlık etmenin bir yoludur.” – Jon Kabat-Zinnn

Hiçbir şey, “kötü” veya “öğrenme” olarak düşünülmüş gibi bir düşünceye sahip olmak yerine, “kendisi” veya “hakkıcı” olarak algıladığımızda, “kendisi” veya “eşitlik” olarak adlandırdığımız bir duyguyu da belirtmek gerekir.

Kendi kendini kabul etmek için Yolculuğu

Kendi kendini tanıma yolundan giden yol nadiren düz bir çizgidir. Bu, sabır gerektiren, kalıcılık gerektiren bir döngüdür ve nazik bir yaklaşımla bu yolculuğu daha büyük farkındalık ve daha az öz-haklılık ile ilerletmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık: Ne Görmek

İlk aşama, iç deneyiminizi, onu yakalamaksızın gözlemleme yeteneği geliştiriyor. Bu, dikkatli bir şekilde, alışkanlık düşüncelerinizle - iç eleştirmen, endişe döngüleri, size anlattığınız hikayeler, aynı zamanda, endişe verici duygulardan, mutlu olduğunda sıkı bir göğüs gibi, çünkü yalnız bir farkındalık yaratmak gibi - bu ham farkındalığınızı karanlık bir odada ışık üzerinde çevirmek gibidir; sonunda sizi gezip gezen mobilyayı görüyorsunuz.

Keşfet: Curiosity ile yatırım yapmak

Deneyiminizi gözlemleyebilseydi, bir sonraki aşama keşiftir. Bu, kaynaklarınıza nazikçe uyarılır ve düşünceleriniziz ve duygularınız tetiklenir. Zihinsellik, omuzlarınızda bu kadar kendini-dovt'u neden tetiklersiniz? ya da “Kendim hakkındaki inancım bu değersizlik hissi altında?” diye sorar; Bu, kendi kendini büyüleyen bir sürü yolunuzu birbirine bağlayabilir.

Kabul: Ne anlama geliyor?

Son aşama kabul edilir, bu istifa değil, ama ne olduğu konusunda aktif bir istekli, onunla savaşmak olmadan.Bu, kendini kabul eden, Nurture'un kendi kendine ait bir şekilde “evet” demek anlamına gelir.Eğer tamamen farklı olmak istediğiniz parçalara izin verirseniz, sağlıklı bir şekilde ifade etmeye çalışan, doğal olarak kabul etmek için uzayı yaratırsınız.

Bu aşamaların lineer olmadığını hatırlamak önemlidir.Gerçekten kabul etmeden önce birçok kez farkındalıka geri dönebilirsiniz. Bu normaldir. Anahtar, pratik yaptığınız aynı dikkatliliğe yaklaşımız: sabırlı ve merhametsiz.

Pratik Zihinsel Egzersizler Kendi kendini ve Kendini Tanımlama için Egzersizler

Aşağıda, her bir yolculuğun aşamasını desteklemek için tasarlanmış altı güçlü farkındalık egzersizi vardır. Her biri ayrıntılı talimatlar, varyasyonlar ve özellikle kendini keşfetmelerini ve / veya kendi algısını nasıl teşvik ettiklerini notlar. maksimum fayda için, en azından 10 dakika boyunca günlük egzersiz yapmayı hedeflemek.

1. Zihinsel Nefes Verme: Mevcut Anlayışının Sırrı

Zihinsel nefes neredeyse tüm dikkat çekici geleneklerin temel taşıdır. Basit, taşınabilir ve etkilidir. Nefese odaklandığınızda, her zaman şu an için geri dönme fikrini eğitiyorsunuz. Bu meta-yanetlilik inşa eder - kendi zihninizi gözlemleme yeteneği.

  1. Omurtlukla rahat bir oturma pozisyonu bulun, bir sandalye, yastık veya zeminde oturabilirsiniz. Gözlerinizi kapat veya bakış açınızı yumuşatın.
  2. Birkaç derin, kasıtlı nefes alın: dört bir sayı için burnundan nefes alın, bir an için tutun, sonra altı say için ağzınızı yavaşça sık sık. Bu sinir sistemi tutar.
  3. Şimdi nefesinizin doğal ritmine dönmesine izin verin. Sadece nefesin fiziksel hislerini fark edin: korkunç hava sizin hiçbir dünyanıza girmiyor, sırtınızın ve karınızın indeki yükselişini, nefeslerin arasından soğumasını sağlıyor.
  4. Zihin kaçınılmaz olarak dolaşacaktır - bir ses, bir düşünce, bir vücut hissi. Normal olduğunu fark ettiğinizden emin olun, rahatsız edici bir şekilde “görünür” veya “vaşlama” deyin ve sonra dikkatinizi kendi kendine karşı bir hale getirin.
  5. Başlangıçta 5-10 dakika boyunca devam edin, uygulamanız derinleşirken yavaş yavaş yavaş 20 dakikaya kadar uzatın.

Kendini nasıl destekliyor ve kabul ediyor: Zihinsel nefes nefes, zihnin gerekli sohbetini ortaya çıkarır - planlama, hatırlama, yargılama. Bunu ilgilendirmeden önce, bu gerçekliğe karşı büyük bir adım olduğunu öğrenirsiniz.Bu gerçeklik, değerinizin her geçiş düşünce tarafından tanımlanmadığını görmeye başlarsınız.

2. Vücut Tarama Meditasyonu: Fiziksel Kendinle Yeniden Bağlanma

Vücut tarama meditasyonu, derin, vücut hissi olmayan bir farkındalık geliştirir. Zihin ve beden arasındaki boşluğu köprüye yardımcı olur, sık sık sık gerginlik, stres ve işlenmemiş duygular tuttuğumuzu ortaya çıkarır. Bu egzersiz, kendini geliştirmenin özellikle etkili olduğu için, bir arkadaşınızın sevdiği bir kişiye katılmanızı teşvik eder.

  1. Arkanızda bir yoga mat, yatak veya rahat zemin. kenarlarınızda Arms, gözlerinizi kapat. üç derin nefes almak için.
  2. Dikkatinizi sol ayağınıza getirerek başlayın. toesinizde herhangi bir hisler fark et, tek, heel – savaş, serinlik, tingling, baskı, hatta çıplaklığınızı.Sadece bir şey değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin.
  3. Birkaç saniye sonra, yavaşça sol ayak bileğine dikkatinizi hareket ettirin, calf, diz, uy. her alanda 10-20 saniye geçirin, keşfettiğiniz herhangi bir hisye nefes alın.
  4. Doğru bacakta aynı süreci tekrarlayın.
  5. Farkındalığınızı pelvis, daha düşük, kar ve arkadan küçük.Kalpte nefes nefes hareketleri.
  6. Gönlü, üst sırt, omuzlar, her iki kolu (Eller, kollar, ön kolları), boynu, yüz ve sonunda başınızın üst kısmı.
  7. Bir gerginlik alanıyla karşılaştığınızda nefesinizin o yere aktığını hayal edin.Sesin, gerginliği yumuşatıp salıvermeyi görselleştirin.
  8. Bütün vücudu bir his alanı olarak hissederek bitirin, başka bir dakika için nefes alın.

Kendini nasıl destekliyor ve kabul ediyor: Vücut tarama, hemen onu kaçmaya çalışmadan rahatsızlıkla size sunmak için size öğretir.Bu, kabul etme veya yargılamaya bağlı kronik gerilim alanlarını keşfeder (örneğin, öfkeyle ilişkili bir clenched çene).Bu hisleri gözlemleyerek, normalde ihmal ettiğiniz veya yargıladığınız vücutlarınızın parçalarını kabul etmeye başlarsınız.

3.Kendi-Discovery için Zihinsel Gazetecilik

Gazetecilik, dikkatli bir yaklaşımla birlikte, kendi kendini ifade eden bilinçsiz inançları ve anlatıları ortaya çıkarmak için güçlü bir araç haline gelir. Düzenli dergilemenin aksine, dikkatli bir dergileme, ürün üzerinde süreci vurgulamaktadır - siz bir parlat üretmek için yazmıyorsunuz ama iç manzaranızı merakla keşfetmek için.

  1. Günlük 10-15 dakika boyunca bir kenara at. sakin bir ortam oluşturun -soft aydınlatma, belki de bir fincan çay. Kendinizi merkeze dikkat etmek için bir dakika ile başlayın.
  2. Gazetenizi açın ve tarih yazın. Sonra, şu anki yolculuğunuzla yeniden yorum yapmam için bir uyarı seçin: “Şu anda ne hissediyorum, yargı olmadan?” “Bir tekrarlanan, son zamanlarda sahip olduğumu düşündüm ve kökenini takip edebilir miyim?”
  3. özgürce yaz.Düzüğün düzenlenmesi, sansürcü veya kelimeleri yargılayın. Sayfaya hareket etme kalemine izin verin, sadece “Yazmak için ne yazacağımı bilmiyorum” veya bir şey ortaya çıkana kadar tekrarlayın.
  4. Yazının ardından, girişinizi geri okumak için bir an ayırın.Herhangi bir tekrarlanan tema, kendi-kırık desenleri veya kendi kendini ifade eden anları fark et, sadece onları not edin.
  5. Toplantıyı, içgörüler için birkaç nefesle bitirin, ne kadar küçük olursa olsun.

Kendini nasıl destekliyor ve kabul ediyor: Journaling outsideizes içsel düşünceleri, onları görünür ve daha kolay incelemek. haftalar boyunca, deneyimlerinizin tüm bölümlerinin sayfada hoşlandığını ve bu kalıpların tanınmasına yönelik bir eğilimi fark edeceksiniz.Bu desenleri tanımak için ilk adımdır ve sonra yavaş yavaş yavaş yavaş onları dönüştürmek.

4. Zihinsel Yürüyüş: Meditasyon olarak hareket

Yürüyüş meditasyonu, meditasyonu zorlayanlar için mükemmel bir seçenektir. Harekete dikkat eder, vücutta ve çevrede kalmanıza yardımcı olur. Bir koridorda veya doğa yolunda açık bir şekilde içilir.

  1. Bir an için ayağa kalkabileceğiniz ve 20-30 adım boyunca geriye yürüyebilebileceğiniz bir yer seçin, zemindeki ayaklarınızı hissedin. Birkaç derin nefes alın.
  2. Normalden daha yavaş bir hızda yürümeye başlayın. yürüyüşe fiziksel deneyim için dikkat edin: bir ayağın kaldırılması, bacağın sallanması, zemindeki ayağın yerleştirilmesi, ağırlıktan ön ayağın değiştirilmesi.
  3. Her adıma zihinsel olarak etiketleyebilirsiniz: “Hazır, hareket etmek, koymak.” Alternatif olarak, nefesinizle adımlarınızı senkronize edebilirsiniz: nefesinize iki adım at, eski nefesinize iki adım (yalnızca doğal ritminize dayanarak).
  4. Gözlerinizi yumuşak tutun ve birkaç feet önde yönlendiril. Eğer açık havadaysanız, kuşların seslerini, rüzgarın hislerini, yaprakların renklerini içerecek şekilde dikkatinizi genişletebilirsiniz.
  5. Zihininiz geldiğinde, onu vücudun hareketine geri getirir, tıpkı onu oturma pratiğinde nefese geri getireceğiniz gibi.
  6. 10–15 dakika boyunca yürüyün, bir an için dur ve dur, sonraki etkilerden etkilenmeyin - sakin, topraklılık veya enerji duygusu.

Kendini nasıl destekliyor ve kabul ediyor: Zihinsel yürüyüş, yürüyüş sırasında bile sık sık sık sık acele ettiğimizi ortaya çıkarır. Yavaşlama, empati, huzursuzluk veya bir yere girmeye teşvik eder. Bu eğilimleri yargısız koruma biçimi, bir yürüyüş doğası da sinir sistemini düzenlemenize yardımcı olur, duyguların ne olursa olsun kabul etme duygusunun ortaya çıkmasını sağlar.

5. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta): Şefkat

Sevgi dolu meditasyon belki de kendi kendini kabul eden cümleleri inşa etmek için en doğrudan uygulamadır. Bu sistematik olarak iyi niyet, nezaket ve koşulsuz sevgi duygularını geliştirir - daha sonra başkalarına karşı. birçok insan kendi kendine özgü ifadelerle zorluk çekiyor; bu, kendini suçsuzluğa veya değersizliğe sahip olduğunuzu ortaya çıkarır.

  1. Rahat bir şekilde otur, gözlerini kapat ve birkaç yumuşak nefes alın. Kendinizi savunmasız, değerli olmak için bir görüntüyü aklınızda bulundurun - daha genç bir sürümünüzü veya sadece gülümseyerek bir görüntüyü.
  2. Sessizce, aşağıdaki geleneksel cümleleri kendinize tekrarlayarak başlayın, gerçek bir niyetle:
    • Mutlu olabilir miyim?
    • Sağlıklı ve güçlü olabilirim.
    • Zarardan güvende olabilirim.
    • Kolaylıkla yaşayabilirim (veya barış).
  3. Bu cümleleri yavaş yavaş tekrarlayın, her birinin kalbinin içine girmesine izin verin. Eğer direniş veya rahatsızlık hissediyorsanız, bu iyi. Bunu kabul edin ve hafifçe ifadelere geri dön.
  4. 5-10 dakikası kendinize sevgi dolu bir şekilde yön vermek, bir hayırseveri aklınızda bulundurun - size nezaket gösteren biri.Aynı cümleleri onlara karşı: “Mutlu olabilir misiniz?”
  5. İstekleri tarafsız bir kişiye uzatın (örneğin, düzenli olarak gördüğünüz bir nakit), sonra zor bulduğunuz birine (ortak bir zorlukla başlayın) ve sonunda her yerde tüm varlıklara başlayın.
  6. Kendinize geri dön ve birkaç kez cümleleri tekrarla. Duygusal durumunuzda herhangi bir değişiklik yapın - göğsünde bir sıcaklık veya bağlantı hissi.

Kendini nasıl destekliyor ve kabul ediyor: Bu uygulama doğrudan içsel eleştirmeni karşılamaktadır.Kendi kendine sevgi dolu bir şekilde gönderiyor, her biri gibi, mutluluk ve huzuru hak ediyorsun çünkü siz de güçlü bir kucakda hem güçlü hem de kusurlarınızı takdir edebilirsiniz.

6. RAIN Practice: Zor Duygular için Dört Adımlı Bir Süreç

RAIN acronym, öğretmen Michele McDonald tarafından popülerleştirildi ve daha sonra Tara Brach tarafından, pratikte ortaya çıkan zorlu duygularla çalışmak için yapılandırılmış bir yol sunuyor -fear, utanç, üzüntü, yalnızlık.Kendi kendini-kompassion ile ilgili farkındalıkları entegre eden gelişmiş bir egzersizdir, doğrudan zor iç deneyimleri kabul etmeyi kolaylaştırır.

  • R R R R R R R R R - Ne olduğunu bilin.Kendine duygu veya deneyim: “Ünlüm var” “ Korku var.”
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A - Yaşam sadece olduğu gibi olmasına izin verin. Duyguyu uzaklaştırmak veya ona tutun. “evet” deyin, iç deneyim için.
  • Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I – nezaketle yatırım yapmak. Gally hissini araştırıyor: Vücudunda nerede? hangi renk veya doku var? Bu hikayeye bağlı? meraklı bir bilim insanı gibi yatırım, bir eleştirmen değil.
  • N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N - ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

RAIN'i başka bir egzersiz sırasında ne zaman güçlü bir duygu ortaya çıkarabiliyorsunuz veya 10-15 dakika boyunca bir standalone uygulaması olarak oturabilirsiniz.

Kendini nasıl destekliyor ve kabul ediyor: RAIN kendi tecrübelerinize karşı doğrudan bir rotadır, çünkü size geri dönmeden zor olanlarla birlikte olmayı öğretir.Kendi deneyiminize karşı direnmeyi bırakırsınız. Soruşturma aşaması genellikle gerçek bir öz algıyı ortaya çıkarır (örneğin, “Ben yeterince iyi değilim”) ve bu anlatıyı kendi kendini ifade eden bir aşama yeniden yazıyorsunuz.

Günlük Yaşamınızda Zihinsellik

Formal uygulama önemlidir, ancak gerçek dönüşüm, sıradan günün kumaşına dikkat ettiğinizde gerçekleşir. Bu entegrasyon, stresin anlarına, sıkılmışlığa veya ilişki zorluğuna doğru gelişen becerilerin garanti altına alınmasına olanak sağlar.

Zihinsel Sabahlar

Gününüzü yataktan çıkmadan önce üç dikkatli nefesle başlayın. Bugün kendimle sabır pratik edeceğim” veya “Ben duygularıma daha derinden kulak vereceğim.”

Gülümlü Yeme

Yemek yemeden önce bir yemek seçin, yemeklerinize bakın ve renklerini, dokularını takdir edin ve plakanıza getiren çabaları yavaşça alın, tadınızı ve nasıl değiştiğini öğrenin.

Zihinsel Geçişler

Faaliyetleriniz arasındaki anları kullanın - dizüstü bilgisayarınızla dolu, arabadan ofise gitmek, bir su kaynatmak için bir su bekliyor - bir sonraki görevi başlamadan önce bilinçli bir nefes alın. Bu alışkanlık sizi otomatik pilotta acele etmenize ve mikro duraklamalar yaratıyor.

Dijital Zihinsel Zihinsel

Teknoloji genellikle varlığını bozar. “Maalesef bir “Maalesef bildirim Kontrolü” uygular: Telefonunuzu kontrol etmeye, duraklamaya ve ilk üç nefes almayı arzulayın. -boredom, kaygı, alışkanlık?

Hatta

Gününüzü kısa bir dikkatli uygulama ile bitirin. Bu, yatakta yatıyorken 5 dakikalık bir vücut tarama olabilir veya bugün kendiniz hakkında kabul ettiğiniz üç şeyi listelemek - bu yansıma, bir varışta olduğunuz anlatıyı güçlendiriyor, bir varış noktası değil, her adımın tanınmasına değer.

Sonuç: Uygulama Yolu

Kendi kendini tanıma yolculuğundan kurtarılması, farklı bir insan olmanın yanı sıra, zaten şartsız olan kişiyi ortaya çıkarmak ve en sonunda kusurlarınızı kucaklamak için araçları sağlar.

Unutmayın ki, tutarlılık mükemmellikten çok daha fazla önemlidir. Günlük bir uygulama on dakika boyunca derin değişimler verebilir. Bir gün kaçırdığınızda kendinize karşı nazik olun veya zihniniz gereksiz yere dolaşırken – bu başarısızlık değildir; her an her şey yenidenaktivite konusunda farkındalık seçersiniz, her an kendini kabul etmen bir zaferdir.

Anlayışınızı derinleştirmek için, hayatlarını dikkatliliğe adamış bilim destekli anlayışlar için, kaynakları ziyaret eden bilim adamlarının ve uygulayıcıların çalışmalarını araştırıyoruz. Mindness için Merkez Tara Brach'in kitabının okunuşu veya oku Radikal Kabul. Rehber meditasyonlar için, uygulamalar gibi Headspace ve Ten Percent Happier Yukarıdaki egzersizleri tamamlamak için yapılandırılmış programlar sunmak. Yol, yürüyüşe çıkmak için - bir seferde dikkatli bir adım.