Neden Yavaşlık ve Olumlu Psikoloji Kendi Kendine Temeldir

Modern öz bakım genellikle yüzey seviyesindeki rahatlamayı durdurur - kokulu bir mum, sıcak bir banyo veya bir akşam akışı sunar.Bu anlar geçici bir rahatlama sunarken, bu yöntemlerin arkasındaki kanıtlarla nadiren konuşur ve günlük hayatınıza olan minnettarlığı ve olumlu psikolojiyi ortaya koyarlar.

Gratitude Bilimi: Nasıl Appreciation Rewires Your Brain

Gratitude, “teşekkür ederim” demekten daha fazlasıdır, bu nörokimyasal değişim, yaşamınızda iyi bir tanınabilirliğidir – hem de dış kaynaklardan hem de içeriden olumlu bir şekilde, beynin negatif olaylarda yaşama eğiliminizi azaltır.

Fonksiyonel MRG taramalarını kullanarak bilim araştırmaları, minnettarlığın ön ön korelasyona, daha yüksek sipariş düşüncesi ve duygusal düzenlemelerle ilişkili alana aktif olduğunu gösteriyor. Ayrıca amygdala'daki dempens aktivite, beyin korkusu ve tehdit merkezi.Bu çift etki, minnettar bireylerin sadece daha iyi hissetmemesi anlamına gelir, aynı zamanda bir 2016 çalışma daha etkili bir şekilde strese yol açıyor. NöroImage Haftalar boyunca devam eden beyin aktivitesinde tek bir minnettarlık egzersizinin kalıcı bir nörolojik değişim yaratabileceğini öneren bir çalışma olduğunu buldu.

Martin Seligman tarafından öncülenen pozitif psikoloji, yaşamın yalnızca zihinsel hastalıkları tedavi etmek yerine yaşamaya değer nelere odaklanması gerektiğine odaklanır. 24 karakter güçlü ve PERMA modeli (Positive feeling, Katılım, İlişkiler, Anlam, Accomplishment) gelişmişlikler olarak, minnettarlık ve pozitif psikoloji, sadece kalıcı bir tatmin edici ve dayanıklılık yaratmadığı bir öz bakım çerçevesi sunar.

Araştırma-Reededelede Değerin Yararları

Zihinsel Sağlık ve Duygusal Düzenleme

Birçok çalışma, düzenli minnettarlığın uygulama depresyon ve kaygı belirtilerinin azaldığını doğrulamaktadır. A 2015 study in the Regular thank practice shows reduce behavior of pain and concerns. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Tanık mektupları yazan katılımcıların kontrol gruplarına kıyasla 12 haftaya kadar önemli ölçüde daha düşük depresyon puanlarını deneyimledikleri bulundu. Uygulama olumsuz ruminasyondan uzaklaşır ve olumlu hatırlaya doğru, iyi için beyinleri taramak için etkili bir şekilde yeniden eğitir.

Bir 2021 meta-analizi yayınlandı Klinik Psikoloji İnceleme 70'den fazla çalışmadan sentezlenen veriler, şükran müdahalelerinin refah üzerinde büyük etkilere yol açtığını ve en az dört hafta boyunca minnettar olan bireylerde görülen en güçlü sonuçlarla analiz edildi. Analiz ayrıca, sosyal kaygıyı azaltmak ve yaşam memnuniyeti artırmak için özellikle etkili olduğunu belirtti.

Geliştirilmiş Uyku ve Fiziksel Sağlık

Gratitude daha iyi uyku kalitesi ile bağlantılıdır. Bir çalışma daha iyi uyku kalitesi ile bağlantılıdır. Journal of Psychosomatic Research Her akşam 15 dakikayı geçiren katılımcıların uykuya daha hızlı minnettar olduklarını ve daha derin bir şekilde uyumalarını sağladılar. mekanizma muhtemelen pre-sleep bilişsel arousal: daha az endişe verici, daha sakin bir yansıma. daha iyi uyku, sırayla bağışıklık fonksiyonunu, kalbi sağlığını ve hormonal dengeyi destekler - şaşırtıcı derecede güçlü bir şekilde güçlü bir şekilde bakım aracı içerir.

Uykunun ötesinde, minnettarlık daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir, inflamasyon işaretleyicileri azaltmıştır ve kalp yetersizliğini azaltan bir 2019 çalışması Kaliforniya Üniversitesi'nden bir çalışma, San Diego, minnettarlık ölçeklerine daha yüksek puan alan bireylerin daha iyi kardiyovasküler sağlıkları olduğunu buldu, hatta yaş, egzersiz ve diyet kontrol ettikten sonra araştırmacılar kronik strese katkıda bulunan büyük bir strese katkıda bulunan bir yüksekliğe sahipler.

Güçlü İlişkiler

Minnettarlık sosyal bağlar güçlendiriyor. Birisine teşekkür ettiğinizde, her iki taraf da oxytocin'da bir artış yaşar, “seçmiş hormon” için, bu, aktif olarak destekleyici ilişkiler yalnızlık ve artan bir şekilde azalır - hem de duygusal refahın kritik bileşenleri.

Uzun çalışma, diğer her bir rapora karşı düzenli olarak minnettarlığı ifade eden çiftlerin, iş yerlerinde, meslektaşları tarafından takdir edilen çalışanlar daha büyük bir bağlılık ve daha düşük yanmışlık sergilediklerini gösteriyor.Bu bulgular, minnettarlığın sadece içsel bir uygulama olmadığını gösteriyor, ancak kendi bakım yolculuğunuza destek veren bir ilişkiseldir.

Artan Direnç

İyi kalanlara odaklanmak, iyi olmaya odaklanmak için, zorluk sırasında bile - bir perspektif ve umut duygusu korumak anlamına gelmez; bu da güç ve destek kaynaklarını tanımak anlamına gelir.Çünkü, dayanıklılık daha hızlı ve daha az duygusal maliyetle geri adım atmanız anlamına gelir.

Post-traumatic growth üzerine yapılan araştırmalar, şükranların travma sonrası anlam bulmanın en güçlü tahminlerinden biri olduğunu gösteriyor. 2018 askeri gaz gaz gaz gaz gaz gaz gazlarının incelenmesi, PTSD belirtilerinin daha düşük oranlarını ve daha yüksek psikolojik esneklik seviyelerini rapor edenlerin tespit ettiği bulundu.

Günlük Kendin Arabanıza Embed Gratitude'u Embed için Pratik Yolları

Bir Twist ile Tartışma

Bir genel “üç iyi şey” listesi yerine, yapılandırılmış bir şükran dergisine çalışın.Her akşam, yazı:

  • Bugün deneyimlemediğiniz bir şey, beklemediğiniz veya kazanmadığınız. Bu, günlük yaşamda hediyeleri vurgulamaktadır.
  • Olumlu bir fark yaratan bir kişi ve neden. Bu derinleştirmenin derinleştirilmesi.
  • Kendin için yaptığınız bir şey, gurur duyduğunuzdur. Bu kendini kınayan bir şey.

Bunu sadece beş dakika boyunca yapmak, beyninizi zamanla yeniden yapılandırabilir. Ücretsiz hızlı ve varyasyonlar için, ziyaret edin Greater Good Science Center.

The Gratitude Jar

Bir kavanoz yerleştirin ve önemli bir noktada kağıt kaybol. . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Zihinsel Değer Yürüyüşleri

Bir podcast dinliyorken yürümek yerine, bir minnettarlık yürüyüşe çalışın. Çevrenizde takdir ettiğiniz şeyleri zihinsel listeleyin: yaprakların yeşili, kuşların sesi, ayak altında tutma hissi.Bu, kendini bakım hareketini minnettarlık uygulama ile birleştirir, fayda sağlar. Ayrıca bir nefes ritmi de dahil edebilirsiniz - iyi bir şey düşünürken nefes nefes kesen bir ritim.

Teşekkürler – Gerçek veya Hayallendiniz

Haftada bir teşekkür mektubunu hayatınızı olumlu etkileyen birine yazın. Eğer bunu sunamıyorsanız, yazmak ve tutmak hala duygusal faydalar sağlar. Martin Seligman tarafından yapılan bir çalışma, bir ay boyunca yaşamış olan ve teslim edilen bir mutluluk artışının beni sigortasız iyileştirmeler yarattığını buldu.

Dijital Denge Prompts

Her gün telefonunuzun üç rastgele alarmını ayarladıklarında, on saniye boyunca duraklar ve o anda minnettar olduğunuz bir şeyi tanımlayın. Bu mikro-prak, beyni tekrarlanan tetikleyiciler yoluyla şekillendirme eğiliminden yararlanır ve her yerde yapılabilir - masanızda, toplu geçişte veya bir molada.

Pozitif Psikoloji: Kendi kendine ait bir Deeper Framework

Olumlu psikoloji yaşam zorluklarını görmezden gelmiyor; onları bir güçten bir yerden karşılamak için donatıyor. Bu, merak, nezaket, cesur ve ikna edici bir şekilde, en güçlü güçlü yönlerinizi tanıyabiliyor ve dağıtabilirsiniz.Örneğin, imza gücü merak ediyorsanız, kendi bakımınız yeni bir hobiyi keşfedebilir.

Martin Seligman tarafından geliştirilen PERMA modeli, beş ölçülebilir bileşene dönüştü:

  • Olumlu duygu - sevinç, şükran, umut ve içerik sahibi olmak
  • Katılım - güçlü yönlerinizi kullanan aktivitelerde tamamen absorbe ediliyor olmak
  • İlişkiler - Bağımlı hissetmek, destekledi ve başkaları tarafından değerli
  • Anlam Anlam Anlam Anlam - bir amaç duygusuna sahip olmak ve daha büyük bir şeye ait olmak
  • Accomplishment - Hedeflere ulaşmak ve ustalık duygusu hissetmek

Her bileşen bağımsız olarak refaha katkıda bulunur ve her beşini ele alan kendi bakım rutinleri sadece bir veya ikisine odaklanmış olanlardan daha sürdürülebilir ve etkilidir.

Başka bir anahtar konsepti ise akış akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı akışı- Zamanın ortadan kaybolması gibi bir aktivitede tam absorpsiyon durumu.Geçmiş gibi, müzik aleti çalarak veya müzik aleti çalmak, intrinsically ödüllendirmek ve stresi azaltmak.Pozisyon psikolojisi sizi kendi bakımlarınızın bir parçası olarak tanımlamanızı ve program akış deneyimlerini teşvik eder. Araştırma, günlük rapor için en az bir kez daha yüksek yaşam memnuniyeti ve daha düşük kaygılar rapor eden insanların anlamlı olarak daha yüksek yaşam memnuniyeti ve daha düşük kaygılarını rapor ettiğini gösteriyor.

Kendi kendine ait pozitif Psikolojinin Faydaları

Geliştirilmiş Well-Being ve Life Memnuniyet

Olumlu duyguları teşvik eden aktivitelerde ilerlemek - bir biz, serenity, gurur - negatif deneyimlere karşı “pozitif rezervuar” inşa etmek.Barrickson'un geniş kapsamlı ve geliştirme teorisine göre, pozitif duygular farkındalığınızı genişletir ve yenileri teşvik eder ve zaman içinde, fiziksel sağlık, sosyal bağlantılar ve psikolojik direnç de dahil olmak üzere kalıcı kişisel kaynakları geliştirir.

Artan Motivasyon ve Katılım

İyi olduğunuz şeylere ve zevk aldığınız şeylere odaklanırken, kendi bakım bir kore gibi daha az hissediyor ve bir seçim gibi daha fazla şey oluyor. Güçlü yönlerinize uygun olan alışkanlıklarınızla uyumlu hale getirmek için daha büyük olasılıkla, zest'deki biri yüksek enerji egzersizinde başarılı olabilirken, güzellik takdirinde olan biri doğada yürüyüş tercih edebilir.

Daha İyi Baskı Altında Baskı

Pozitif psikoloji araçları - en iyi düşünülemez-kendi görselleştirme ve kurtarıcılık gibi - sekiz hafta boyunca pozitif psikoloji müdahalelerini uygulayan bireylerin kortizol seviyelerinin azaldığı ve stresli görevlerle ilgili zorlukları ele almayı öğrenirsiniz.

Kendi Kendine Olumlu Psikoloji Nasıl Oluşturulur

Bir Kuvvet Değerlendirmesini Tamamlayın

Ücretsiz kullanın VIA Character Strengths Survey Sonraki iki hafta boyunca, her gün bir üst güç kullanmak için bir yol bulmak. Bu basit egzersiz, nişan ve pozitif duyguyu artırır. Her bir kullanımın nasıl hissettirdiğini bir günlük tut - bu alışkanlık güçlendiriyor ve kendini farkındalık yaratıyor.

En İyi Yapılabilir-Kendi Görselleştirme

Kariyer, ilişkiler, sağlık ve kişisel büyüme gibi en iyi gelecek kendini on dakika boyunca yazmak veya hayal etmek için bir gün bir kenara atlayın.Bu egzersiz, Dr. Laura King'den araştırma yaparak, iyimser ve yaşam memnuniyetini artırır.

Cultivate Flow Activities

Zaman takip etmenizi sağlayan faaliyetleri tanımlayın.Programlar, günde en az iki akış seansı takviminizde, kendi kendine özgü olmayan bir bakım olarak gerçekleştirilir.Eğer herhangi bir şeyden düşünemezseniz, denge meydan okuması ve beceri ile deney: dans, kodlama, yazma, bahçecilik, bir dil öğrenmek.

Gerçekleştirme Yasası

Bir başkası için bir şey yapmak, bir yabancı için kahve almak veya bir aile üyesi için teşvik edici bir not almak.Bir çalışma, bir günde beş nezaket eylemi gerçekleştiren insanların aşağıdaki gün önemli ölçüde daha yüksek olumlu etkilediğini keşfetti.

Olumlu Affirmasyonları akıllıca kullanın

Af teyitleri, temel değerlerinize, genel ifadelerden ziyade odaklanırken en etkilidir. “Başarılıyım” diye düşündüler, “Ben büyüme ve öğrenme konusunda kararlıyım.”

Savoring: The Art of Holding Onto Good Moments

Savoring, kasıtlı olarak olumlu deneyimlere katılmak ve genişletmek için pratiktir. İyi bir şey olduğunda - lezzetli bir yemek, güzel bir günbatımı, bir tür kelime - otuz saniye boyunca kullanın ve zihninizdeki hissi tamamen absorbe edin.Başkasıyla anı paylaşın. Journal of Pozitif Psikoloji İki hafta boyunca kurtarıcı olan insanların mutlulukta önemli artışlar yaşadığını ve depresif semptomlarda azalmalarını sağladığını buldular.

Bir Denge Yaratmak, Bütünleşik Kendi-Care Routine

Kendi bakım, birden çok boyutta konuştuğunda en güçlüdür: duygusal, sosyal, fiziksel, entelektüel ve manevi. Dengeleme ve pozitif psikoloji bu sütunların her birini artırabilir.

Duygusal Kendi kendine-Care: Gratitude Check-Ins

Orta gün, otuz saniye boyunca duraklayın. Üç nefes alın ve kendinize sorun: “Şu anda iyi bir şey nedir?” Bu mikro-pratik minnettarlık döngülerini kesmek ve duygusal durumunuzu sıfırlamak.

Sosyal Kendi kendine-Care: Connect'e Express

Yaşamınızda bir kişiye takdir etmeyi haftalık bir alışkanlık haline getirin – bir ortak, arkadaş veya meslektaşım. Bu derin bağlar ve ait olma duygusunu artırır, bu zihinsel sağlık hakkında temel bir öngörücüdür. Kişinin ne yaptığını ve sizi nasıl etkilediğinizi belirtmek için basit bir “teşekkür ederim”

Fiziksel Kendi kendine-Care: Hareketten Önce Değer

Herhangi bir egzersiz veya fiziksel kendi bakım aktivitesinden önce, vücudunuzun ne yapabileceğinin için teşekkür etmek için bir an ayırın - sınırlıysa bile, “Ben egzersiz yapmak zorundayım” için “Ben de bağlılık ve zevk almak zorundayım.

Fikri Öz-Care: Güçlüler-Temel Öğrenme

Yazıyı seçin, podcast'leri veya karakter güçlü yönleriyle uyumlu dersler.Eğer merakta güç varsa, uzmanlığınızın dışındaki konulara dalın.Eğer perspektifte güç varsa, biyografileri veya felsefeyi keşfedin. Bu ayar entelektüel kendini bakım, iyi bir yaşam biçimi olarak yaşam boyu öğrenmeyi tercih eder ve destekler.

Ruhsal Kendi-Care: Awe ve Wonder

Bir gün içinde bir gün boyunca, Kaliforniya Üniversitesi'nden gelen bir güneş battısı, bir yıldız gecesi, çarpıcı bir sanat parçası.Bir gün bir dergide bir anda her hafta bir gün bir kez daha yaz. Awe has been shown to reduce and improve feeling of Kaliforniya, Berkeley, aweelit bir sanat eserinin daha düşük seviyelerde olduğunu buldu.

Overcoming Common Challenges

“Ben mücadele ederken minnettar hissetmiyorum.”

Bu iyi. Gratitude acıyı atlamakla ilgili değil; bir duygu değil - bunu hissetmezsiniz ve duygu genellikle davranışı takip eder.

“Positive psikoloji zorlanmış veya sahte hissediyor.”

Gerçeklik önemlidir. Eğer doğrulayıcılar boş hissediyorsa, “gerçek minnettarlığı” deneyin – örneğin, “Güneş bu öğleden sonra ortaya çıktı”, hala perspektifi değiştirebilecek tarafsız bir gerçektir.Bir başka yaklaşım daha doğaldır: “Bu zorluğun bana anlamı hakkında bir şey öğrettiğine minnettarım.”

“Ben rutinle dayanamıyorum.”

Bir mikro-habit ile başlayın. Telefonunuzda üç minnettar nefes almak için bir alarm ayarlayın. 10 a.m. Otomatik hissettiğinde, ikinci bir uygulama ekleyin. Gürültünün üzerindeki Consistency kalıcı bir değişiklik için anahtardır. - yeni uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka sokun, dişlerinizi fırçalarken teşekkür etmek gibi. Araştırma, alışkanlık yığınlarını yüzde 60'a kadar yükselterek yüzde 60'a kadar yükselten artışları gösterir.

“İnanç dergileri denedim ve işe yaramadı.”

Herkes için tüm formatlar çalışmıyor.Eğer yazılı bir dergi durmuş gibi hissediyorsa, ses memos, video kayıtları deneyin veya minnettarlığınızı çizin. Ortada farklı sinir yolları meşgul ve uygulamayı da kabul edebilir.

Kendin –Care, Dönüştürdü

Değerleme ve pozitif psikoloji hızlı düzeltmeler değildir; bir fırsattan, dayanıklılık ve sevinçten nasıl deneyimlendiğini yeniden ele geçirmek, yukarıda belirtilen stratejilerin birkaçını -bir minnettarlık dergisine, güçlü bir değerlendirmeye, akış faaliyetlerine veya nezaket eylemlerine – kendi kendine güvenliğe, dayanıklılıka ve neşeye nasıl bakabilecek bir beceridir.

Kanıtlar açıktır: Düzenli olarak minnettarlık ve pozitif psikoloji müdahaleleri rapor eden insanlar daha yüksek yaşam memnuniyeti, daha iyi fiziksel sağlık, daha güçlü ilişkiler ve geri dönüşüm karşısında daha büyük bir dayanıklılık.Bu sonuçlar doğal olarak iyimser insanlar için rezerve edilmez - her gün birkaç dakika kasıtlı bir uygulama için hazır. kendi bakım rutininiz başlamak için mükemmel bir yer.

Daha fazla okuma için, kaynakları keşfedin Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi Ve ve Psikoloji Bugün Değer TemelleriKendi bakım yolculuğunuz eşsizdir - ancak kanıtlar açıktır: İyi olan şeylere dikkat edin ve içinizdeki güçlü olanı, tüm farkı yaratabilir.