Kendi kendine özgü bozukluklarla yaşayan insanlar için kişisel ipuçları

Farklı bir bozuklukla yaşamak, stresin ve anlayışın hak ettiği bir fikre benzer şekilde yaşam tarzını hissedebilir.Kendi kendine özgü bozukluklara ve bağlantınız beklenmedik bir şekilde değişebilir. Uluslararası nüfusun% 1 ila% 5'i arasında etkiler, prevalan oranları ile dikkat ve anlayış veren önemli bir halk sağlığı endişesini yaratır.

Bu kapsamlı kılavuz, özellikle de farklı olmayan bozukluklarla yaşayan insanlar için özel olarak tasarlanmış kanıt tabanlı kendi bakım stratejileri sunar.Yeni teşhis edilen veya bu koşulları yıllardır yönetseniz, bu pratik teknikleri uygulamanız, günlük hayatınızda daha büyük bir istikrar, güvenlik ve refahı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Dissociative Bozuklukları Anlayın: Just "Spacing Out"den Daha Fazla

Normal bilinç, hafıza, kimlik ve davranışlarda kesintiler ile karakterize edilir. Herkesin bazen hafif bir hoşnutsuzluk deneyimliyor - bir kitapta absorbe ederken veya zaman zaman kaybetmesi gibi -daha ciddi bir şekilde etkileyen daha ciddi ve kalıcı kesintiler içerir.

Dissociative Bozuklukların Türleri

Rezociatif bozuklukların ana türleri şunlardır:

Dissociative Identity Bozukluk (DID)DID'nin % 1.5'i küresel nüfusun yaklaşık% 1.5'inde teşhis edildi, DID, %31'lik bir prevalansal bozukluk oranına sahip oldu.
Dissociative Amnesia: Önemli kişisel bilgileri hatırlamaya muktedirliğin içinde, genellikle travmatik veya stresli olaylarla ilgili olarak, sıradan unutkanlık tarafından açıklanamaz.
Kişilik / Gerçekleştirme Bozukluk: Yüzde 1 aylık 1.12'lik bir artış, kişiselleştirme bozukluğu için elde edildi. Bu durum, bir vücut (kişiselleşme) veya çevre (gerçekleştirme) tarafından sürekli olarak yapılanma duygularını içeriyor.

Travma ve Dissociation arasındaki bağlantı

Araştırmalar, DID ile tanısı alan hastaların, 60–100 yaş altıdan önce bazı cinsel, fiziksel veya genel travmalar yaşadığını göstermiştir, ortalama 86 medyan ile bu bağlantı önemlidir, çünkü beyinin ezici deneyimlerle başa çıkmak için geliştirdiği adaptif olmayan tedavi mekanizmaları olarak anlamak yardımcı olur.

Dissociative bozukluklar genellikle yanlış teşhis edilir ve genellikle doğru bir teşhis için birden fazla değerlendirme gerektirir. Bu, travma ve dissociatif bozukluklarda uzman olan zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmanın önemini vurgulamaktadır.

Neden Kendi kendine özgü Bozukluklar için Önemlidir

Self-care, farklı hastalıkları olan bireyler için çok kritik fonksiyonlara hizmet eder. Güvenlik ve öngörülebilirlik kurmalarına yardımcı olur, semptom ciddiyetini azaltır, duygusal düzenlemeyi destekler ve tutarlı öz bakım uygulamalarıyla meşgul olduğunuzda, aktif olarak iyileşme yolculuğunuza katılırsınız ve zor belirtileri yönetmek için gerekli olan iç kaynakları inşa edersiniz.

Routine ile Güvenlik ve İstikrar kurmak

Farklı hastalıkları olan bireyler için, öngörülemeyenlik semptomları tetikleyebilir ve güvensizliğin duygularını artırabilir. Günlük hayatınızdaki yapı oluşturmak, mevcut an için zeminde ve odaklı kalmanıza yardımcı olan bir demir sağlar.

Konsolide Günlük Bir Kayıt

yapılandırılmış bir rutin katılık anlamına gelmez - sinir sisteminizin güvenebileceği öngörülebilir desenler yaratmak anlamına gelir.Bu stratejileri göz önünde bulundurun:

tutarlı uyku ve uyanma zamanı: Yataka gitmek ve her gün aynı zamanda uyanmak, sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olur ve sık sık uyku deprisyon ile kötüleşen dissociatif semptomları azaltabilir.
Düzenli yemekler: tutarlı zamanlarda yemek, ruh ve dissociatif semptomları etkileyebilir, hatta aç hissetmediğiniz zaman bile yemek atmayın.
Farklı aktiviteler için zaman blokları oluşturunÇalışma, kendi bakım, sosyal bağlantı ve geri kalanı için belirli zamanları tasarlayın.Bu, aşırılık önlemek ve gününüzü daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olur.
Geçiş dönemleri ekleyin: Fiziksel olarak değiştirme dişlilerine yardımcı olmak için aktiviteler arasında kısa molalar inşa edin ve gününüzü otomatik pilotta hareket etmekten ziyade mevcut kalır.
Esneklik için planRutin önemlidirken, ekstra dinlenmeye ihtiyacınız olduğunda bazı wiggle odasına izin verin.

Çevre İstikrarı Yaratmak

Fiziksel çevreniz güvenlik ve zeminlik duygusunu önemli ölçüde etkiler. Bu çevresel değişiklikleri düşünün:

Oturma alanınızı organize edip, duyusal aşırılık azaltmak için dağınık tutun
Evinizde, boğulduğunda geri dönebileceğiniz belirli bir “güvenli uzay” kurmak
Yönelme ve zaman bilinci ile yardımcı olmak için tutarlı aydınlatma kullanın
Ekran takvimleri, saatler ve mevcut fotoğrafları mevcut farkındalık farkındalığını desteklemek için
Mümkün olduğunda çevreye aniden değişiklikler yapın

Grounding Techniques: Toolkit for Stay Present

Zeminleme teknikleri, ihmal edilmeden, yanlıştan veya rahatsız edici bir şekilde çalışmayı önlemek için kullanılır, flaşları, geçişleri, panik atakları, kendini kınayan semptomlar veya diğer olumsuz duygular.

Sensörsel Zemin Teknikleri

Zeminleme teknikleri, eski temel sensör girişleri aracılığıyla farklı olabilir, bu da dissociasyon sırasında erişilebilir kalır. Bu, duyusal olmayan semptomlar deneyimlediğinizde özellikle değerli bir zemin yapar.

5-4-3-2-1 Teknikleri

5-4-3-2-1 tekniği, tüm duyularını meşgul eden basit bir tekniktir. Kişiyi şu anda görebildikleri beş şey seçin, sonra iletişim kurabilecekleri dört şeyi tanımlayabilmeleri, koklayabilecekleri üç şey ve her beş kişinin bu sistematik bir şekilde katılımına yardımcı olabilir.

Soğuk Sıcaklık Zemini

Soğuk algınlığın yoğun fiziksel hissi çok topraklama deneyimi olabilir. Onlara kendi ellerinde tutmak için bir buz küpü sunabilir. Soğukluk mevcut için güçlü bir demir olabilir. Diğer soğuk zemin yöntemleri yüzünüzde üşütme soğuk su, soğuk bir içecek tutuyor veya boynunuzda veya bileğinize soğuk bir sert bir baskı yerleştirebilirsiniz.

Textured Objects

Kolayca mevcut nesnelere zemin tutun -smooth taşları, stres topları, dokulanmış kumaşlar veya farklı fiziksel özelliklerle herhangi bir nesne. nesnenin sıcaklığı, ağırlığı, doku ve diğer sensör niteliklerini mevcutta demirlemek.

Fiziksel Hareket Yerleşme

Fiziksel hareket, birine vücuduna geri dönmelerine yardımcı olabilir. Onları teşvik edin: İçeri gir veya bunu yapmak güvenli olursa birkaç adım at. Ayaklarını sert bir şekilde yere yapıştırın. Kollarını ve bacaklarınızı koparın.

Ek fiziksel zeminleme teknikleri şunları içerir:

Ayaklarınızı zeminde koyun. Ayaklarınızı sıkıca yere basın ve vücudunuzun açılması bir zemindir.
Progresif kas rahatlaması - farklı kas grupları serbest bırakmak ve serbest bırakmak
Nazik yoga veya germe egzersizleri
Dans veya ritim hareketi
Atla Jack veya diğer aerobik aktiviteler

Bilişsel Zemin Teknikleri

Bilişsel zemin teknikleri, bireylerin mevcut anda güvende olduklarını güvence altına almalarına izin verir. Örneğin: Kendinizi nerede olduğunuzu ve tarihinizi ve zamanınızı yeniden ifade edin. Bu teknikler sizi mevcut realiteye yönlendirmenize yardımcı olur.

Etkili bilişsel zeminleme stratejileri şunları içerir:

Adınızı, yaşını, mevcut konumunuzu ve bugün yüksek sesleniyorum
Çevrenizi ayrıntılı olarak tanımlamak
100'den geriye kalan 3 veya 7'ler
Uygarlık nesnelerin kategorileri (Hayvanlar, renkler, şehirler vs.)
Bir memorized şiir, şarkı sözleri veya onaylama
"Şimdi güvenli olduğum" veya "Bu duygu geçecek" gibi polislik ifadelerini kullanarak

Yerleme Teknikleri

Derin, yavaş nefesler sinir sistemini düzenlemeye ve kaygı ve dekolman duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.Onların burnunu yavaşça ve derince nefese sokmalarına, birkaç saniye boyunca nefesi tut ve sonra ağzından yavaşça nefes alın.

Bu özel nefes kalıpları deneyin:

4-7-8 Nefes Verme4 sayı için nefes alın, 7 sayı için ekinler, 8 sayı için exhale
Box Breathing4 sayı için nefes alın, 4 için nefes alın, 4 için tutun, 4 için tutun
Diaphragmatic Breathing: Elinizi karna otur ve her nefesle yükselmeye ve düşmeye odaklanın

Zeminleme Teknikleri Sizin için Çalışmak

Bazı insanlar bazı zemin tekniklerinin diğerlerinden daha iyi çalıştığını ve bazı zemin tekniklerinin diğerlerinden daha yararlı olabileceğini düşünüyor. Bazı teknikler uygulama ile daha etkili olabilir.Yerel teknikler ilk önce gerekli işaretlerin gerekli olmadığı durumlarda kullanmak daha kolay olabilir.

Zemin tekniklerinin etkinliğini arttırmak için:

Sakin olduğunuzda zemin teknikleri uygulayın, sadece dissociative bölümler sırasında değil
En etkili tekniklerinizle kişiselleştirilmiş bir "tabanlı araç" oluşturun
Birden çok yerde kolayca erişilebilir nesneleri tutmak
Erken uyarı açıklama işaretlerini tanımayı öğrenin, böylece erteleyebilirsiniz
Kendinize sabırlı olun – uygulama ile birlikte gelişen bir yetenektir

Creative Expression as a Treatment Outlet

Yaratıcı aktiviteler, duyguları işlemek için güvenli, sözsüz bir yol sağlar, ifade deneyimleri ve kendinizi yeniden bağlantı kurmak.Farklı bozukluklarla bireyler için, yaratıcı ifade özellikle değerli olabilir, çünkü travmatik deneyim veya parçalanmış anıları konuşmanızı gerektirmez.

Dissociative Bozukluklar için Gazetecilik

Gazetecilik, insanlara karşıtsal bozukluklarla çok fazla hizmet vermektedir. Bu yardımcı olabilir:

Memory Sürekli Sürekli Sürekli SüreklilikKayıt günlük olaylar hafıza boşluklarına yardımcı olur ve hayatınızın sürekli bir anlatısı yaratır
Symptom izleme: Dissociative bölüm ortaya çıktığında belgelendirme, tetikleyicileri ve desenleri tespit etmeye yardımcı olabilir
Duygusal işlemeDuygular hakkında yazmak, aksi takdirde ezici hissedebilecek duygular için güvenli bir çıkış sağlar
İletişim İletişim İletişim İletişimDID ile ilgili olanlar için, dergi farklı parçalar veya değişiklikler arasındaki iletişimi kolaylaştırabilir
Yerleşme: Yazmanın fiziksel eylemi birden çok duyuya girer ve kendi başına zeminlenebilir

Journaling, dikkate alınması gereken yaklaşımlar:

Kur'an-ı Kerim, düzenleme veya yargı olmadan yazı yazmak
“Bugün hissettim” veya “Ben minnettarım” gibi binaları çabuklar.
Belirtileri, ruhları ve kendi bakım aktivitelerini takip etmek için bültene haber
Çizim veya kolaj ile birlikte yazılayan sanat dergisi
Olumlu odaklanmayı geliştirmek için optimizasyon dergisi

Görsel Sanatlar ve Sanatlar

Görsel sanatlarda ilerlemek sanatsal yetenek gerektirmez - süreç hakkında değil, ürün düşünün.

Çizim veya resim: Renkleri, şekilleri ve görüntüleri, ifade etmek zor olan duyguları ifade etmek için kullanın
Renklendirmek: Yetişkin renklendirme kitapları, yaratıcı ifadeye izin verirken ve çok sakinleşebilme imkanı sağlar
Collage: Dergilerden kesme ve ayarlanan görüntüler tedavi edilebilir ve çizim becerileri gerektirmez
Heykel veya çamur çalışmasıÜç boyutlu malzemelerle çalışmak güçlü tactile zemining sağlar
Fotoğraf Fotoğraf Fotoğrafı: Çevrenizin görüntülerini sunmak, mevcut bilinç farkındalığı farkındalığını artırabilir
Crafts: Tri, crocheting, beading, veya diğer tekrarlanan zanaatlar meditatif ve zemining olabilir

Müzik ve Ses

Müzik, beyni eşsiz şekillerde meşgul eder ve güçlü bir şekilde tedavi edilebilir:

Müzik dinlemek için dinlemekFarklı ruhlar veya ihtiyaçlar için listeler oluşturun - kaygı için müzik, depresyon için iyimser müzik, dissociation için müzik zemining music
Bir enstrüman oynamak: Bir enstrüman oynamak için gerekli olan fiziksel ilişki zemin olabilir ve faydalanmak için yetenekli olmanız gerekmez
Şarkı Sözleri: Şarkı nefes kontrolüne katılıyor ve duygusal olarak salıverilebilir
Drumming veya ritmiRhythmik aktiviteler sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olabilir
Ses banyoları veya eval yenler: Bunlar, rahatlamayı ve mevcut bilinç farkındalığı farkındalığını teşvik edebilir

Hareket ve Dans

Hareket temelli yaratıcı ifade, vücudunuzu nazik, tehdit edici bir şekilde yeniden bağlantınıza yardımcı olur:

Ücretsiz dans veya müzik için hareket
Yaratıcı akışla veya yoga
Tai chi veya qigong
Doğada meditasyon
Hızlı hareket terapisi egzersizleri

Bir Destek Ağı Oluşturma ve Korumak

Isolation, dissociatif semptomlara kötüleştirebilir ve daha zorlu bir şekilde kurtarmayı sağlar. Deneyimlerinizi anlamak uzun vadeli refah için çok önemlidir.

Özelleştirilmiş Destek Grupları

Farklı hastalıkları olan diğerleriyle bağlantı inanılmaz derecede geçerli ve yararlı olabilir:

Kişi destek gruplarıGruplara özellikle zihinsel sağlık merkezleri, hastaneler veya Travma ve Dissociasyon Çalışmaları (ISSTD) gibi organizasyonlar için bakın.
Online destek topluluklarıSanal destek grupları daha erişilebilir olabilir ve dünya çapında başkalarıyla bağlantı kurmanıza izin verebilir
Peer destek programlarıBazı organizasyonlar, bir tane daha kurtarma için bir tane daha birbirine bağlanmak için bir mentorluk sunuyor
Travma-informasyon grupları: Rezatif bozukluklara özel olmasa bile, travma odaklı destek grupları faydalı olabilir

Destek gruplarına katıldığında, şunu unutmayın:

Ne paylaştığınız ve ne zaman paylaştığınız hakkında sınırları ayarlayın
Daha önce ve sonra grup seansları kendiliğinden bakım uygulayın
Tartışmalar tetikleniyorsa zeminleme teknikleri kullanın
Karşılaştırmadan ziyade karşılıklı desteğe odaklanın
Saygı gizliliği ve grup yönergeleri

Güvenen Dostlar ve Aile

Sevenlerin hoşnutsuz hastalıkları anlamalarına yardımcı olmak destek sisteminizi güçlendirebilir:

Saygıdeğer kaynaklardan gelen farklı hastalıklar hakkında eğitim kaynakları Paylaş Travma ve Dissociation Çalışması için Uluslararası Toplum
Özel belirtilerinizi açıklayın ve anlayabilecekleri terimler içinde tetikler
Onlara, nasıl bir şekilde tereddüt ediyorsanız ve nasıl yardımcı olabileceklerini nasıl tanıyabilirsiniz
Sınırlarınızı açık ve sürekli olarak iletişim kur
Destek ve sabır için teşekkür

Zihinsel Sağlık Profesyonelleri ile çalışmak

Profesyonel destek, dissociatif bozuklukları etkili bir şekilde yönetmek için gereklidir. Tedavi ekibiniz şunları içerebilir:

Travma-özelleştirilmiş terapist: Farklı hastalıklar ve travma tedavisinde belirli eğitimlerle profesyoneller arayın
Psychiatristist: İlaç yönetimi için, depresyon veya kaygı gibi ko-kript koşulları için gerekliyse
İlk bakım doktorFiziksel sağlık ihtiyaçlarını karşılamak ve genel bakım koordinasyonunu sağlamak
Vaka yöneticisi veya sosyal işçi: Kaynakların gezinmesine ve destek hizmetlerine yardımcı olmak

Doğru terapist bulmak çok önemlidir. Uzmanlara bakın:

Farklılık bozuklukları ile özel eğitim ve deneyim sahibi olmak
Travma odaklı bilişsel davranış terapisi (TF-CBT), Göz Hareketi (EMDR) veya Dialektik Davranış Terapisi (DBT) gibi kanıt temelli yaklaşımlar kullanın.
Güvenli, güvenli olmayan bir tedavi ortamı oluşturun
hızınıza saygı gösterin ve size hazır olduğunuzdan önce travmayı işlemeye zorlamaz
Tedavi planlamanızda sizinle işbirliği

Dissociative Bozukluklarla İlişkileri

Farklılık belirtileri yönetmekle birlikte sağlıklı ilişkiler sürdürmek kasıtlı çaba gerektirir:

İletişim İletişim İletişim İletişim: ihtiyaçlarınız ve sınırlamalarınız hakkında rahat olduğunuz sürece açık olun.
Boundaries: Zihinsel sağlığınızı ve enerjinizi korumak için açık sınırları kurmak
Yeterlik: destekleyici insanlarla düzenli temasa geçmeyi deneyin, hatta semptomlar zor olduğunda bile
ReciprocityUnutmayın ki sağlıklı ilişkiler pes etmeyi ve almayı içerir - mümkün olduğunda başkaları için orada olun
Seçiciliği Seçen: Destekleyici veya tetikleyici olmayan insanlarla iletişim kurmak iyi

Zihinsel Well için Fiziksel Sağlığı Önceldir -

Zihinsel bağlantı, özellikle de dissociatif bozukluklarla bireyler için önemlidir. Fiziksel sağlık doğrudan zihinsel sağlığı etkiler ve bunun tersi. Vücudunuza bakmak, dissociatif semptomları yönetmek için temel bir bileşendir.

Beslenme ve Dissociative Bozukluklar

Proper beslenme beyin fonksiyonunu, ruh düzenlemesini ve genel refahı destekler:

Düzenli, dengeli yemeklerYemekleri Skipping, dissociatif semptomlar, kaygı ve ruhsuzluk dengesizliği kötüleştiren kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir
Her yemekte protein ekleyinProtein, nörotransmitter üretimi için gerekli olan amino asitler sağlar
Karmaşık karbonhidratlar seçin: Tüm tahıllar, sebzeler ve meyveler sürekli enerji sağlar ve serotonin üretimini destekler
Instri omega-3 yağ asitleriBalıkta, cevizlerde ve flaxseeds'te bulundu, omega-3s beyin sağlığını destekliyor
hidratedDehidrasyon bilişsel foga neden olabilir ve dissociative semptomlara kötüleştirebilir
Limit kafein ve şekerBunlar enerji kazalarına neden olabilir ve kaygı artırabilir
Fonları dikkate alınSağlık sağlayıcınıza D vitamini, B-komplex veya magnezyum gibi takviyelerin yararlı olabileceği konusunda başvurunuz faydalı olabilir

Zihinsel yemek uygulamaları da zemin olabilir:

Renklere dikkat edin, dokular, kokular ve yiyeceklerinizin tadı
TV veya telefon gibi rahatsız etmeden yemek
Farklı yiyeceklerin fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi fark edin
Yemekleriniz için minnettarlık

Egzersiz ve Hareket

Düzenli fiziksel aktivite, dissociatif bozukluklar için sayısız fayda sunar:

Stres hormonları azaltır ve endorphins arttırır
Vücut farkındalığını ve bağlantılarını geliştirin
Geliştirilmiş uyku kalitesi
Ruhu artırmak ve depresyon ve kaygı belirtileri azaltır
Fiziksel hissi ile zemin sağlamak
Rutin ve yapı oluşturun

Güvenli ve keyifli hissettiren aktiviteler seçin:

YürüyüşBasit, erişilebilir ve hemen hemen hemen her yerde yapılabilir
Yoga Yoga Yoga: Hareket, nefes çalışması ve dikkat; travma-informasyon yoga özellikle yararlı
Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme Yüzme: Su duyusal deneyimi topraklama olabilir
Dans dans dans dans dans: Egzersiz yaparken yaratıcı ifadeye izin verin
Tai chi veya qigong: Gentle, meditatif hareket uygulamaları
Güçlü eğitim eğitimi: Daha güçlü hissetmenize ve vücudunuza bağlı hissetmenize yardımcı olabilir
Takım sporu veya grup sınıf sınıfları: Egzersiz ile birlikte sosyal bağlantı sağlayın

Yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş inşa edin. Günlük 10-15 dakika yumuşak hareket bile vücudunuza bir fark yaratabilir ve sınırlarına saygı duyar.

Dissociative Bozukluklar Için Uykuyu

Kalite uyku, dissociatif semptomları yönetmek için önemlidir, ancak çoğu insan uyku rahatsızlıkları, kabuslar veya uykudan korkma ile mücadele eder. Uyku hijyeninin iyileştirilmesi yardımcı olabilir:

tutarlı bir uyku programı korumak: Yataka git ve her gün aynı zamanda uyanmak, hatta hafta sonu bile
Bir yatak rutini oluşturun: Vücuduna sinyallerin dinlenme zamanı olduğunu gösteren sakin bir pre-sleep ritüeli geliştirin
Uyku ortamınızı optimize edinyatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun; rahat bedding kullanın; beyaz gürültü veya karaout perdeleri düşünün
Yataktan önce ekran süresi: Cihazların Mavi ışığı melatonin üretimine müdahale edebilir
Uyarılardan KaçınmakÖğleden sonra kafein yok; alkolü sınırlayın, bu da uyku kalitesini bozuyor
Sağlık teknikleri kullanın: İlerici kas rahatlamasına, görüntüye veya nazik nefes egzersiz egzersizlerine çalışın
Adres kabusları: Terapistinizle görüntüleyici prova terapi veya diğer kabuslara özel müdahalelerle çalışın
Güvenlik Yaratı: Gece ışıklarını kullanın, yakındaki nesneleri zemine tutun veya güvenli hissetmenize yardımcı olan konfor öğeleri kullanın

Uyku sorunları devam ederse, sağlık sağlayıcınızla danışın. Uyku bozuklukları tedavi edilebilir ve bunları ele almak, önemli ölçüde dissociative semptomları artırabilir.

Co-Occurring Fiziksel Sağlık Koşulları

Fiziksel sağlık sorunları ile sık sık sık sık sık sık sık sık karıştırılır. Fiziksel belirtileri ihmal etmeyin veya her şeyin psikolojik olduğunu varsaymayın:

Düzenli tıbbi kontrollere katılın
Hem fiziksel hem de zihinsel sağlık endişeleri hakkında sağlık sağlayıcılarıyla açık iletişim kurmak
Herhangi bir kronik koşullar için tedavi planlarını takip edin
Bazı fiziksel belirtilerin dissociasyon veya travma ile ilgili olabileceğini unutmayın (örneğin kronik ağrı veya gastrointestinal sorunlar gibi)
Travmayı ve fiziksel tezahürlerini anlayan sağlık sağlayıcılarıyla çalışmayı düşünün

Tetikleyiciler ve Stresçileri Tanımlama ve Yönetme

Ne kadar daimleyici belirtilerinizi tetikler, onları etkili bir şekilde yönetmede önemli bir adımdır. Her zaman tetikleyicilerden kaçınamıyorsanız, farkındalık, hazırlanmanızı sağlar, polis stratejileri kullanmanıza ve bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza izin verir.

Kişisel Teşkirlerinizi Tanıtmak

Tesadüfler dışlanabilir (situtasyonlar, insanlar, yerler, duyusal deneyimler) veya iç (amalar, duygular, fiziksel hisler) Ortak dissociatif semptomlar için tetikler:

travmatik olayların yıldönümü tarihleri
Özel sensör deneyimleri (smells, sesler, dokular)
Kişilerarası çatışma veya eleştiri
Sıkıntılı veya güçsüz hissetmek
Overwhelming duygular
Uyku veya fiziksel hastalık eksikliği
Substance kullanımı
Bazı yerler veya durumlar
Travma veya şiddet tasvir eden medya içeriği
Intimacy veya kırılganlık

Not, dissociative bölüm ortaya çıktığında, daha önce ne oldu, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiniz ve iyileşmenize yardımcı olan şeyler ortaya çıkacaktır.

Sağlıklı Sınırlar

Sınırlar zihinsel sağlığınızı ve enerjinizi korurlar. bencil değiller - onlar önemlidir:

İlişki sınırları: Sürekli tetiklenen insanlarla iletişim kurmak veya yok etmek veya yok etmek
Zaman sınırları: Overcommit; dinlenme ve kendi bakım için programınızda yer bırakmayın
Duygusal sınırların duygusal sınırları: Başkalarının duygularını veya problemlerini almak zorunda değilsiniz
Fiziksel sınırların fiziksel sınırları: Rahatlık ve fiziksel yakınlık ile konfor seviyesini iletişim kurun
Bilgi sınırları: Herkesin hikayesini ya da durumunuzu şartla ilgili ayrıntıları borçlu değilsiniz
Medya sınırları: Haber ve sosyal medya da dahil olmak üzere içeriği tetiklemek için sınırlanma

Sınırları etkili bir şekilde iletişim kurmak:

Açık olun ve doğrudan
"I" ifadeleri kullanın ("Ben ihtiyaç var ... "You should..." yerine...")
Fazla açıklanamaz veya aşırı özür dile
Sınırlarınızı korumak için tutarlı olun
Başkalarının sınırlarınıza tepkilerinin sizin sorumluluğunuz olmadığını kabul edin

Stres Yönetimi Stratejileri

Kronik stres exacerbates dissociative semptomlar. Stres yönetimi tekniklerini uygulamak semptom frekansı ve ciddiyetini azaltabilir:

Zaman YönetimiPlanlayıcıları kullanın, gerçekçi hedefler belirleyin, büyük görevleri daha küçük adımlara ayırın ve gerçekten önemli olan şeyleri önceliklendirir
De ki: "Hayır, hayır: Sizi aşırı kaldıracak olan uygulama indirimi
Delegasyon: İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin
Problem çözmeAdres stresörleri, ruttan ziyade kontrol edebilirsiniz
Kabul:Değişemeyeceğinizi kabul etmek
Perspektif-e: Kriz felaketi düşüncesini meydan okuma ve alternatif bakış açıları dikkate alın
Humor: Işıklık ve kahkaha için uygun anları bulun
Doğaya maruz kalma: Stresi azaltmak için gösterilen zaman havalarını harcayın, ki stresin azaltılması için gösterilen

Güvenlik Planı Oluşturma

Bir güvenlik planı, bir kriz veya şiddetli dissociative bölüm sırasında ne yapacağını açıklayan kişiselleştirilmiş, yazılı bir belgedir:

Uyarı işaretleri: Rezatif veya destabilized olman için erken göstergeler listesi
Zemin teknikleri: En etkili zemin stratejilerinizi ekleyin
Güvenli insanlarla temasa geçmekListe destekleyici dostlar, aile, terapist ve telefon numaralarıyla kriz hatları
Güvenli yerler: Bir tetikleyici durumu bırakmak için nereye gidebilirsin
Coping stratejileri: Daha iyi hissetmenize yardımcı olan etkinlikler
Yaşam nedenleri: Kendinize sizin için önemli olan şeyleri yeniden ortaya çıkardın
Profesyonel kaynaklarAcil sayılar, kriz hatları ve tedavi ekibinizin iletişim bilgileri
İlaçlar: Mevcut ilaçlar ve herhangi bir alerji listesi

Güvenilen insanlarla güvenlik planınızı paylaşın ve erişilebilir yerlerde kopyaları tutun.Reve onu terapistinizle düzenli olarak güncelleyin.

Dissociative Bozukluklar için Profesyonel Tedavi Yaklaşımları

Kendi bakım önemlidirken, profesyonel tedavi, dissociative bozukluklardan kurtarmanın temel taşıdır. Tedavi seçenekleriniz bilgilendirilmiş kararlar vermenize ve uygun bakım için savunuculuğunıza yardımcı olur.

Kanıta dayalı Psikoterapi Yaklaşımları

Çeşitli tedavi yöntemleri, dissociatif bozukluklar için etkili göstermiştir:

Travma-Focused Cognitive Davranışal Terapi (TF-CBT)

TF-CBT, travma ile ilgili olarak yardımsız düşünce kalıpları tanımlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olur, yavaş yavaş yavaş yavaş işleyen travmatik anıları güvenli, kontrollü bir şekilde işlemeye yardımcı olur. psikoeducation, polisaj becerileri geliştirme, travma anlatı çalışması ve bilişsel işleme içerir.

Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR)

EMDR, beyin yeniden işlemelerine yardımcı olmak için ikili uyarı (tipik göz hareketleri) kullanırken, travma ile ilgili dissociasyon için özellikle etkili olabilir ve özellikle de dissociative bozukluklar için adapte edilmiştir.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

Başlangıçta sınır kişilik bozukluğu için gelişmiştir, DBT dört temel alanda beceriler öğretir: Dikkatlilik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinlik. Bu beceriler, dissociatif belirtileri ve ko-kuvvet koşullarını yönetmek için son derece önemlidir.

Sensörimotor Psikoterapi

Bu vücut odaklı yaklaşım, fiziksel duyuların farkındalığını geliştirmenize ve iyileşme için bir kaynak olarak kullanmanıza yardımcı olur. Travma ve dissociasyonun bu tematik yönlerini ele almak özellikle yararlıdır.

İç Aile Sistemleri (IFS)

IFS, zihnini farklı "parts" olarak görüyor ve kendinizin tüm kısımlarıyla şefkatli bir ilişki geliştirmenize yardımcı oluyor. Bu yaklaşım özellikle DID ve karmaşık dissociative sunumlar için yararlı olabilir.

Tedavi Aşamaları

Dissociatif bozukluklar için tedavi genellikle bir faz tabanlı yaklaşım takip eder:

Aşama 1: Stabilizasyon ve Güvenlik

İlk aşama odaklanır:

Mevcut yaşamınızda güvenliği kurmak
Planlama becerilerini geliştirmek ve tekniklerin zeminlendirilmesi
Tedavi ilişkiyi inşa edin
dissociasyon ve travma hakkında Psikoeğitim
Kriz durumlarına ve kendi kendine has bira
Günlük çalışmayı geliştirmek
Düzenleme becerilerini geliştirme

Bu aşama geçen ay veya hatta yıllar olabilir. Yeterli stabilizasyon ve polislik becerilerine sahip olduğunuzdan önce travma işlemeye acele etmek önemlidir.

2. Aşama: İşleme Travmatik Anılar

stabilize edildikten sonra, üzerinde çalışabilirsiniz:

Yavaşça travmatik anıların işlenmesi
Parçalanan deneyimlerle bütünleşme
Reksiyonel engellerin azaltılması
Travmatik bozulmalara maruz kalmak travma ile ilgili
Hayatınızın tutarlı bir anlatısını geliştirmek

Bu çalışma dikkatlice yapılır ve hızınızda, ihtiyaç duyulan şekilde stabilizasyon tekniklerine sık sık geri döner.

3. Aşama: Bütünleşme ve Rehabilitasyon

Son aşama şunları içerir:

Tedaviden elde edilen kazanımlar
Kendi ve kimliğin olumlu bir hissi geliştirmek
İlişkileri ve sosyal işleyişi geliştirmek
anlamlı hedefler ve aktiviteler
Yeniden önleme stratejileri geliştirme
Daha az yoğun tedaviye veya bakım terapisine geçiş

İlaçlar

Farklı hastalıkları tedavi etmek için özellikle uygun ilaçlar yoktur. Ancak, ilaç ko-occurring koşulları için yararlı olabilir:

Antidepreantsdepresyon ve kaygı için, ki bu genellikle dissociatif bozukluklarla birlikte ortaktır
Mood stabilizersruhsuzluk veya bipolar bozukluk için
Anti-anxiety ilaçlarıŞiddetli kaygı için, bu bağımlılık potansiyeli nedeniyle dikkatli kullanılmalıdır.
Uyku ilaçları: Sürekli uyku veya kabuslar için
AntipsikoticsBazen şiddetli semptomlar için kullanılır, ancak kanıtlar sınırlıdır

Farklı hastalıkları anlayan bir psikiyatristle yakından çalışın. Bazı ilaçların dissociatif semptomları etkileyebileceğini ve tedavi ekibinize herhangi bir değişiklikle iletişim kurabileceğini unutmayın.

Doğru Tedavi Sağlayıcısını Bulun

Farklılık bozukluklarında uzmanlıkla terapist bulmak zor olabilir ama çabaya değer:

Aramak Aramak ISSTD sağlayıcı rehberi dissociative bozukluklarda uzmanlar için
Potansiyel terapistlere, eğitim ve tecrübeleri hakkında özellikle de dissociative bozukluklarla ilgili sorun
Tedavi yaklaşımları hakkında bilgi sahibi olmak ve kanıt tabanlı olup olmadığını
İlk seanslarda güvenli hissettiğiniz ve anlaşılmış olduğunuzu değerlendirin
Ayrılma veya en aza indirmeyen bir sağlayıcı için yerleşmeyin
DID'de uzmanlaşmaya veya daha geniş travma uzmanlığına sahip birine ihtiyacınız olup olmadığını düşünün.

Özel sağlayıcılar bölgenizde mevcut değilse, son yıllarda önemli ölçüde genişleyen telehealth seçenekleri düşünün.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Dikkatlilik ve zeminleme ile ilgili olsa da, biraz farklı amaçlara hizmet ederler.Yerel teknikler, temel sensör girişleri ile eski işletmeden ayrı olabilir, bu da dissociasyon sırasında erişilebilir kalır. Ancak, farkındalık becerileri geliştirmek zaman içinde zemin teknikleri tamamlayabilir ve dissociz eğilimleri azaltır.

Zihinsel Meditasyon Uygulamaları

Zihinsellik, açıklığa ve yargısız insanlara dikkat etmeyi içerir.

Küçük başlayın: Sadece 1-2 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş artış
Gözleri açık tutun: Bu, zeminli ve odaklı kalmanıza yardımcı olabilir
Dış sansasyonlara Odaklı: İç deneyimlerden ziyade, bu ezici olabilir
Rehber meditasyonları kullanınBunlar, yapı ve bir ses tok için
Güvenli ortamlarda uygulama: Tanık, rahat ayarlar
Bir çıkış stratejisine sahip olmak: Herhangi bir zamanda durabileceğinizi ve gerekli olan zemin teknikleri kullanabilirsiniz

Zihinsel uygulamalar denemek için:

Vücut tarama meditasyonu ( hoş veya tarafsız hislere odaklanmak için açıklandı)
Zihinsel yürüyüş, her adıma dikkat edin
Zihinsel yemek, tüm duyularla tamamen yemek deneyimleyin
Sevgi meditasyonu, kendiniz ve başkaları için merhamet yaratmak
Nefes bilinci, sadece nefes nefes nefes alma doğal ritmini fark etmiyor
Ses meditasyonu, çevre kulaklarını dinlemek yargısız

Günlük Aktivitelere Sahip Olmak

Dikkatlilik için özel bir zaman ayırmanız gerekmez – gün boyunca pratik yapabilirsiniz:

Zihinsel duş: Sıcaklık, ses ve su hissi
Zihinsel bir yemek yıkama: Su sıcaklığını, sabun dokusunu ve elinizle hareketinizi hissedin
Zihinsel bir komün: Çevrenizi düşüncede kaybolmadan koruma
Zihinsel dinleme: Birisi konuşurken tam dikkat edin
Zihinsel geçişler: Pause ve aktiviteler arasında üç bilinçli nefes alın

Dekanlık Engelliliklerin Önlemleri

Bazı geleneksel farkındalık uygulamaları, farklı hastalıkları olan insanlar için uygun olmayabilir:

Farkındalık veya kontrol "kendi" teşvik eden uygulamalardan kaçının
Uzun süreli halaness veya sessizlik içeren uygulamalarla dikkatli olun
Vücut tarama meditasyonlarını alanları veya anıların tetiklenmesinden kaçınmak için
Mümkün olursa mümkün olan bir travma-bilgi öğretmeni ile çalışmak
Her zaman güvenliği önceliklendirir ve "sağlıkını yap" üzerine zemine öncelik verin.

Kendi kendini kınayan ve Olumlu Kendi-Talk

Farklı hastalıklarla mücadele eden birçok insan utanç, kendini kınayan ve sert öz-suçlulukla mücadele ediyor.Kendi kendini kınayan bu acı kalıpların güçlü bir antidote olduğunu gösteriyor.

Kendini Anlamayı Anlayın

Kendi kendini kınayan, iyi bir arkadaş sunacağını aynı nezaketle tedavi etmeyi içerir: Üç bileşen içerir:

Kendi kendine has bir şey: Sıcak olmak ve kendinizi sert bir şekilde kendi kritik dereceden ziyade anlamak
Yaygın insanlıkBu acı ve kusuru tanımak, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır
Zihinsellik: Acılı düşünceler ve duyguları onlarla birlikte aşırı bilinçlilik yerine,

Kendi kendini kınayan nefse

Kendini yönetmenin yolları:

Kendi kendini kınayanMücadele ederken, "Bu bir acı anı", kendinize "Yaşamın bir parçası" hatırlatıyor ve kendinize nezaket sunuyor: "Kendime nazik olabilirim"
Kendi kendini kınayan: Sert öz-keşitlik ve bilinçli olarak onu nazik, daha dengeli ifadelerle yerine getirir.
Bir merhamet mektubu yaz: Kendine merhametli bir arkadaş bakış açısından yazın
Kendi kendini kınayan meditasyon: Kendi kendini kınayan meditasyonları kullanarak
Kendinizi tedavi etmek: Kendiniz için bir şey yapın, çünkü birisine dikkat ettiğin gibi
Çabalarınızı kabul edin: Bir dissociatif bir bozukluk yönetmenin muazzam bir güç gerektirdiğini fark edin

Olumsuz Kendi Konuşmayı Etkiliyor

Olumsuz kendi kendini öldürme, dissociatif bozukluklarla yaygındır, ancak değiştirilebilir:

Duyuru: İç eleştirmeninizin sesinin farkında olun
Soru Soru Soru Soru Soru Soru Soru Soru Soru Soru: Bu düşünceler gerçekten doğru veya yararlı olup olmadığını kendinize sorun
Yeniden çerçeve: Daha dengeli, merhametli olanlar ile sert ifadeler değiştirin
Dışlaşma: Durumun negatif düşüncelerinin sizin durumunuzun belirtileri olduğunu kabul edin, gerçek değil
Gather kanıtları: Kendi kendinize olumsuz inançlarla çelişen kanıtlara bakın

Reraming örnekleri:

"Ben kırıldım" → "Ben zor deneyimlerden şifalıyorum"
"Şu anda bunu yapmam gerekiyor" → "Healing zaman alır ve ilerleme yapıyorum"
“Ben zayıfım” → “Ben hayatta kalmak ve yardım istemek için güçlüyüm”
"Kimse beni anlamıyor" → "Bazı insanlar anlıyor ve destek ağımı yapıyorum"
"Daha iyi asla elde etmeyeceğim" → "Recovery mümkündür ve buna adım atıyorum"

Geleceğin Planlaması: Kurtarma ve Öteki

Farklılık bozukluklarından kurtarma mümkündür, ancak tipik bir yolculuktan ziyade kademeli bir süreçtir. Kurtarmanın umut ve motivasyonu korumak için neye benzeyebileceğini anlamak.

Ne Kurtarma Nasıl Görünüyor

Kurtarma mutlaka belirtilerin tam yokluğu anlamına gelmez. Bunun yerine, genellikle şunları içerir:

Dissociative bölümlerin frekans ve yoğunluğunu azalttı
Belirtileri tanıma ve yönetme yeteneği, meydana geldiğinde meydana geldiğinde
Günlük olarak işleyen ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi
Güçlü bir öz ve kimlik duygusu
Sağlık ilişkileri
Büyük duygusal düzenleme
anlamlı hedefler ve aktiviteler takip edebilme yeteneği
Mevcut yaşamdaki travmanın azaltılması
Kendini kabul eden ve kabul eden

Anlamlı Hedefler

Hedefler size yön ve amacı verir. Hedefleri bir dissociatif bozuklukla ayarlarken:

Küçük başlayın: Daha büyük arzulara doğru inşa eden kısa vadeli hedefler ayarlayın
Belirli bir şekilde olun: Vague hedefleri betondan elde etmek daha zordur, ölçülebilir olanlar
Onları anlamlı hale getirin: Değerlerinize uyum sağlayan hedefleri seçin ve size ne önemli olan
Onları aşağı aşağı ayırDaha küçük adımlara bölün, yönetilebilir adımlar
İlerleme Hedefi kutlayın: Her adım ileriye dönük olarak, ne kadar küçük olursa olsun, ne kadar küçük bir adım atmayın
Esnek olun: Mevcut kapasitenize göre ihtiyaç duyulan olarak optimize edilen hedefler
Farklı yaşam alanlarının dengesi: Sağlık, ilişkiler, iş, hobiler ve kişisel büyüme ile ilgili hedefler ayarlayın

İlerlemeyi Korumak

Kurtarma her zaman lineer değildir - geri dönüşler olacaktır. İlerlemeyi korumak şunları içerir:

Sürekli kendini bakım: Daha iyi hissettiğinizde yardımcı uygulamaları terk etmeyin
Bağlan bağlı kalmak: destekleyici insanlarla ilişkileri koruyun
Devamlı terapi: Yoğun tedaviden sonra bile bakım terapisi düşünün son derece sonunda
Takip belirtileri: Erken uyarı işaretlerinin farkında kalın
İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Stresli dönemler sırasında destek artırmak için istekli olun
Setbacks'den Öğrenme: Oyunlarını polisaj becerilerini güçlendirmek için fırsatlar olarak görmek
Başarıları kutlamak: Ne kadar uzağa geldiğini anlayın

Anlam ve Hedef bulmak

Birçok insan deneyimlerinin, çaresizce, nihayetinde kişisel büyümeye ve daha derin bir amaç duygusuna katkıda bulunduğunu bulur:

Mücadele eden diğerleriyle daha fazla empati ve merhamet geliştirmek
Savunma veya akran desteği işleyerek
İç gücü ve dayanıklılığı keşfedin
Kendi kendini daha gerçek bir anlamda geliştirmek
Yaşamın basit zevklerini daha derinden teşvik ediyor
Başkalarıyla anlamlı bağlantılar kurmak
Farklılık bozuklukları hakkında araştırma veya eğitim için katkıda bulunmak

Farklı Dissociative Bozukluklar için özel düşünceler

Birçok öz bakım stratejileri, dissociatif bozukluklarla uygulanırken, bazı düşünceler belirli teşhislere özeldir.

Kendi kendine özgü kimlik Bozukluk (DID)

DID'ye sahipseniz, ek kendi bakım değerlendirmeleri şunları içerir:

İç iletişim iletişimi: Farklı parçalar için, dergi veya iç toplantılar gibi iletişim kurma yollarını geliştirin
İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği İşbirliği: Çatışma yerine parçalar arasında işbirliğine karşı çalışmak
Tüm parçalara saygı göstermek: Tüm parçaların koruyucu nedenlerle geliştiğinin farkında olun
Yönetim anahtarları: Geçişin işaretlerini tanımayı ve geçişleri yönetmek için stratejiler geliştirmeyi öğrenin
Zaman Yönetimi: Takvimleri, notları kullanın ve amnezis rağmen sürekliliği korumak için hatırlatmalar
Güvenlik anlaşmaları: Güvenlik ve davranış hakkında içsel anlaşmalar oluşturun
amnezi engellerini azaltmak: hafıza paylaşımını geliştirmek için terapistinizle çalışmak

Kendi kendine özgü Amnezi için

Farklılık için, odaklanma:

Memory yardımcıları: Dergileri, takvimleri, fotoğrafları kullanın ve hayatınızı belgeleme notları
Routine Belgeleri: Süreklilik yaratmak için günlük aktiviteleri yazın
Güvenli hafıza çalışması: Bir terapistle anıları güvenli bir şekilde kurtarma, uygun olursa
Boşlukları kabul etmekTüm anıların geri dönebileceğini ve bu iyi olduğunu kabul edin.
Yeni anılar inşa etmek: Mevcut olumlu deneyimler yaratmaya odaklanın

Kendi kendini-Care for De Personalization /Derealizasyon Bozukluk

Kişilikleştirme / gerçekleştirme için, vurgu:

Sensörlü zemin: Vücudunuz ve çevrenizle yeniden bağlantı kurmak için güçlü sensör deneyimlerini kullanın
Reksiyonu Yeniden Üretin: Gerçekliksizlik duygularını tetikleyen durumları tanımlama ve en aza indirmek
Deneyimleri kabul etmekParadoksal olarak, kişiselleştirme ile savaşmak genellikle daha kötü yapar; kabul yardımcı olabilir
Aktif olarak kalabilme: Etkinliklerde hatta his detached
Sınırlama: Aşırılıktan kaçının, bir fenomenin hissine odaklanın
Stres azaltmaStres genellikle bu semptomları tetiklediğinden, stres yönetimi çok önemlidir

Kaynaklar ve daha fazla Destek

Kaliteli kaynaklarla bağlantı kurmak kendi bakım çabalarınızı artırabilir ve ek destek sağlayabilir.

Organizasyonlar ve Web Siteleri

Travma ve Dissociation (ISSTD) Çalışması için Uluslararası Toplum: Eğitim kaynakları, sağlayıcı rehberi ve hasta bilgileri sunar www.isst-d.org
Zihinsel Illness (NAMI): Eğitim, destek grupları ve savunuculuk sağlayın www.nami.org
Sidran Enstitüsü: travmatik stres eğitimi ve savunuculuk üzerine odaklanır www.sidran.org
Güzellik Bruises Sonrası: Travma ve dissociasyon kaynaklarına uygun olarak www.beauty afterbruises.org

Kitaplar ve Eğitim Malzemeleri

Bilginizi derinleştirmek ve daha fazla strateji öğrenmek için uzmanlar tarafından yazılan kitapları okumak düşünün: Yazarlar tarafından kitaplara bakınız:

Suzette Boon, Kathy Steele ve Onno van der Hart
Richard Kluft
Colin Ross
Bethany Brand
Janina Fisher

Kriz Kaynakları

Bu sayıları kriz durumlarına erişilebilir tut:

Ulusal İntihar Önleme Yaşam988 (aray veya metin)
Kriz Text LineText HOME to 741741
SAMHSA Ulusal Yardım1.-800-662-4357 ( zihinsel sağlık ve madde kullanımı için)
RAINN Ulusal Cinsel Saldırı Hotline: 1-800-656-4673

Sonuç: Your Journey to Healing Healing

Farklı bir bozuklukla yaşamak eşsiz zorluklar sunar, ancak tutarlı bir öz bakım, profesyonel destek ve kendiniz için merhametle, şifa ve kurtarma mümkündür.Bu kılavuzda belirtilen stratejiler - temel teknikler ve rutin kuruluştan yaratıcı ifade ve sınır ayarına - belirtileri yönetmek ve yaşam kalitesini artırmak için kapsamlı bir araçta.

Bu kurtarmanın lineer olmadığını unutmayın. Zor günler, geri dönüşler ve şifa hissettiğiniz anlar olacak. Bu normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez.Her seferinde bir zemin tekniği kullanabilirsiniz, destek için ulaşırsınız veya kendi kendini ilan etmek için bir adım atıyorsunuz, şifa yolculuğunuzda bir adım atıyorsunuz.

Kendi kendine bakım bencil değildir - iyi olmanıza öncelik vererek, sadece kendinize yardım etmiyorsunuz, aynı zamanda ilişkilerde daha tam olarak yer alma kapasitesi inşa ediyor ve toplumunuza katkıda bulunuyorsunuz.

Nerede olursanız olun. Bu kılavuzda her stratejiyi bir kez uygulamanız gerekmez. sizinle yeniden rezonansa ve oraya başlamak için bir veya iki teknik seçin. Yavaş yavaş, küçük zaferler kutlayın ve kendinize şifa ile sabırlı olun.

En önemlisi, DSM-5-TR'nin küçük bir Amerikan yetişkin topluluğunda% 1.5'e kadar düşük orandaki olumsuz kimlik bozukluğunun prevalan olduğunu unutmayın.Mevcut çalışmalar, diğerlerinden binlercesi de benzer zorluklara yol açıyor ve birçok kişi doğru destekle, araçlar ve kendi kendine bağlı olarak DID'nin 12 aylık prevalanını da verebilir.

Yolculuğunuz eşsiz bir şekilde sizindir ve iyileşmenin "doğru" bir yolu yoktur. Kendinize güvenin, kendinizle nazik olun ve ileriye doğru hareket edin - bir gün, bir kendi bakım uygulaması bir anda.