Binge Yeme Bozuklukunu Anlamak
Binge yemek bozukluğu (BED) Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın yemek bozukluğudur, yaklaşık 2.8 milyon insanı etkiler, ancak birçok kişi kusma, söndürücü istismar veya aşırı egzersiz gibi davranışları takip etmez. Zihinsel Bozuklukların Tanısı ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5) Farklı bir teşhis olarak, üç ay boyunca haftada en az bir kez bölüm gerektiren bölümler. Klinik kriteri anlamak, BED'yi yaşam normal bir parçası olan veya BED'in genellikle bir kişisel başarısız olduğunu kabul etmek, BED'nin kendi kendine yardım stratejilerinin de depresyon, kaygı veya madde kullanımı bozuklukları gibi bir çok kişiyi deneyimlemesine yardımcı olur.
Binge Yemenin Yükselişi: Nasıl Yeniden İhraman ve Emotion Intertwine
Binge nadiren izolasyonda olur. Genellikle kısıtlamayı içeren öngörülebilir bir döngü takip eder, duygusal tetikleyiciler ve kontrol kaybı. Bu döngüyü anlamak, sık sık sık sık diyet veya katı gıda kuralları ile başlar - yemeklerinizi kesmek, tüm gıda gruplarının kesintisi veya ağır kısıtlamalara yol açar.Bu kısıtlama, fiziksel yoksunluk ve psikolojik bir suçluluk hissi yaratır -stres, bu da sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır.
Kişisel Teşkirlerinizi Tanımlamak
Binge yemeklerinin üstesinden gelmenin ilk adımı, bir bölüm başlatan özel tetikleyicileri tanımlamaktır. Tesadüfler üç ana tipte kategorize edilebilir: duygusal, çevresel ve fiziksel.Bu kalıpları tanıyabilirken, eşsiz durumunuz için çalışan hedefli polis stratejileri geliştirebilirsiniz. tetikleyici log log İki hafta boyunca, her bingeden önce gerçekleşen zaman, yer, duygular ve yiyecekler değil. Şaşırtıcı korelasyonları fark edebilirsiniz.
Duygusal Tesir
Duygusal sıkıntı, binge yemeklerinin birincil bir sürücüsüdür. Stres, kaygı, sıkılmışlık, yalnızlık ve depresyon, rahatlık, rahatlık veya rahatsız edici duygulardan uzak durmanın bir yolu olarak tüm hızlı bölümlere girebilir. Birçok insan yemek kullanıyorsa duygusal bir boşluk dolduruyor. Appetite Olumsuzların genellikle binge bölümlerini etkilediğini gösterir.Birkaçını tut. Gece ve Gece Hayatı Örneğin, bingeing'e giden duygusal devletlere yardım edebilir. Örneğin, binge'nin işyerinde bir çatışmadan sonra, düşük motivasyon dönemlerinde veya hafta sonları yalnız evdeyken, alternatif cevapları planlayabilirsiniz.
Çevre Tesirleri
Bazı durumlarda veya ayarlar binge yiyerek üşütebilir. Yüksek kalorili, son derece lezzetli yiyecekler kolayca televizyonun önünde yemek gibi, doğrudan bir paketten yemek veya hatta fast-food restoranlarının kullanılabilirliği “teşekküresel yiyecekler” – bu gibi, dondurma veya pizza - çevrenizi sorumlu tutmanıza izin verir.Örneğin, bir pakette yemek yeme gibi alışkanlıklar, doğrudan bir paketten veya sık sık sık sık ziyaret edilen fast-food restoranlarını ziyaret edebilirsiniz.
Fiziksel Tesirleyiciler
Kısıtlı diyet veya düzensiz yemek desenleri genellikle binge yemek için sahneyi ayarlar. Yemekleri atlayın, şiddetli kalori kısıtlaması veya uzun süreler yoğun açlık yaratmadan vazgeçin, bu aşırı kan şekeri gibi biyolojik faktörlere yol açar ve hatta uyku eksikliği de bir rol oynar. Kendinizi sürekli ve gün boyunca yeterince besleyin, binge yemek kurtarmanın bir temelidir. Araştırmadan itibaren Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği (NEDA) Düzenli yemek desenlerinin binge frekansının azaltılması için en etkili yollardan biri olduğunu vurgulamaktadır.
Gıda ile İlişkinizi Stabilize eden Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları Geliştirmek
yapılandırılmış, dengeli bir yemek rutini kurmak, binge bölümlerini azaltmak için en etkili kendi kendine yardım stratejilerinden biridir. Amaç diyet değildir, kan şekerini stabilize etmek, aşırı açlığı azaltmak ve ilişkinizi yiyeceklerle normalleştirmektir - yoksunluk ve aşırılık döngüsünden bağımsız.
Düzenli Intervals'de yemek
Yemek için plan Üç öğün yemek ve İki ila üç atıştırmalık Her gün tutarlı zamanlarda. Yemek yemeden üç ila dört saatten uzun süre gitmekten kaçının. Düzenli yemek, genellikle bir binge tetikleyen aşırı açlığı önler. Telefonunuzdan kalma veya alarmlar oluşturun. Bu yapılandırılmış yaklaşım aynı zamanda kısıtlama ve aşırılama fikrini bozmaya yardımcı olur.
Zihinsel Yeme
Zihinsel yemek, karar vermeden yemek deneyimine tam dikkat etmeyi içerir. Bir masada otur, telefon veya televizyon gibi rahatsız edicileri ortadan kaldırır ve yavaş yavaş yiyin. Renkler, kokular, dokular ve yiyeceklerinizin tadılarını dikkatlice yapın ve toklar arasında düşmenize yardımcı olur.Bu uygulama açlık ve tamlığı kabul etmenize yardımcı olur, daha küçük porsiyonlarla tatmin edici olma olasılığını azaltır ve daha küçük porsiyonlarla memnuniyetle artırabilir. Şimdiye kadar yemek yiyin veya veya veya Headspace. A 2014 study in in in . Yeme Davranışları Bu dikkatli müdahalelerin binge yeme frekansının önemli ölçüde azaltıldığını buldu.
Tüm Gıda Grupları ile Dengeli Plakları Yapın
Kendinizi karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar ve fiber dahil çeşitli yiyecekler yemenize izin verin. Bazı yiyecekleri sık sık arzular ve olaylı bingelemeye yol açar. dengeli plakalarYarım sebze veya meyve, çeyrek yalın protein ve çeyrek bütün tahıl veya nişastalı sebze. Yeterli protein ve fiber, gün boyunca canlı ve enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur.Suokadolardan sağlıklı yağlar, fındık veya zeytinyağının da tek bir gıdanın doğal olarak “kötü” olmadığını unutmayın - bu sorunların neden olduğu kısıtlamalar ve aşırılık şeklidir.
ABD'yi Binge Değiştiren Duygusal Düzenleme Teknikleri
Gıdaya dönmeden yoğun duyguları yönetmek öğrenmek kritik bir beceridir. Binge yemek sık sık duygusal sıkıntı için bir mala Adapte edici polislik mekanizması olarak hizmet eder. Alternatif stratejilerin bir aracı inşa etmek, krizde hareket etmeden acil duruma gelmenize yardımcı olabilir, böylece greve teşvik edildiğinde otomatik hale gelir.
Duygusal Clarity için Gazeteci
Duygularınız hakkında yazmak duyguların yoğunluğunu azaltabilir ve açıklık sağlar. A.Ş.'ye olan dürtüyü hissettiğinizde, sizi deneyimlediğiniz şey hakkında özgürce yazabilirsiniz.Şimdi düşünceleriniz ve duyguların altında yatan duygular.
Derin Nefes Verme ve Zemin Teknikleri
Bir binge grevleri olduğunda, vücut bir stres cevabı girer. Derin nefesler parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, dövüş-veya ışık tepkisini sakinleştirir. 4-7-8 tekniği: Dört sayı için nefes alın, sekiz kez nefes alın. Kalp oranınızı yavaş hissedene kadar birkaç kez tekrarlayın. 5-4-3-2-1 yöntemi (Görüyorsun beş şey, dört hissettiğiniz, duyduğunuz üç şey, iki koku, bir tadın), farkındalığınızı şimdiki anda geri getirebilir ve her gün uygulanan bu tekniklerden en iyi şekilde çalışır, sadece bir kriz sırasında değil.
Duygusal Bir Outlet olarak fiziksel Aktivite
Egzersiz binge yemek dürtülerini azaltabilecek güçlü bir ruh düzenleyicidir. En az 30 dakika boyunca, yürüyüş, şaka, yoga, dans, endorphins ve daha düşük koreal seviyelerinin de stres için yapıcı bir çıkış sağlar ve vücut imajını artırabilir.
Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Becerileri
DBT DBT Binge yemeden duyguları yönetmek için pratik beceriler sunar.The practical skills for managing feeling without binge eat. STOP Beceri ( Dur, bir adım geri alın, Observe, Dikkatle) dürtüsel olarak ortaya çıkan diğer DBT becerileri (örneğin, yemek yerine bir bulmaca yapın) veya sıkıntı toleransı (örneğin, egzersiz yapmak yerine) veya zor egzersiz yapmak için kullanılan bir dürtüsel araçlardır. Dialektik Davranış Terapisi Becerileri Çalışma Kitabı McKay, Wood ve Brantley tarafından yönlendirilen uygulama için.
Kişisel Coping Card Oluşturun
Küçük bir kart veya not, binge'nin vurduğunda en iyi üç alternatif eylemi listeler. Örneğin: (1) Beş derin nefes alın, (2) Bir arkadaş ara, (3) Bu kartı cüzdanınız veya telefon durumunda tut.
Sons'in Destek Sistemi Oluşturma
Kurtarma genellikle sosyal destekle daha sürdürülebilirdir. Yemekle ilgili olarak işlenmesi BED'de yaygındır, bu yüzden başkalarına ulaşmak utanç döngüsünü kırabilirsiniz. Herkesin bildiğine söylemeniz gerekmez, ancak birkaç güvenli insanın derin bir fark yaratabilir.
Güvenilen Arkadaşlar ve Aile
Mücadelenizi, gereksiz olmayan teşvikler sunabilecek bir veya iki güvenilir bireyle paylaşın. Neye ihtiyacınız olduğunu açıklayın - dürtüler güçlü olduğunda konuşmak için biri, bir çek telefon görüşmesi veya başka birinin sizin hedefinizin farkında olduğunu bilmek, sorumluluk ve gizlilikten kaçınabilecek insanları seçin.
Destek Grupları: In-Person and Online
Hem şahsen hem de online destek grupları bir topluluk duygusu ve paylaşılan deneyim sağlar. Organizasyonlar gibi NEDA Ücretsiz destek grupları sunar. The offer free support groups. The The offer free support groups. Binge Yeme Bozukluk Derneği ve Overeaters Anonim Ayrıca bu gruplarda, üyeler stratejilerini paylaşıyor, başarıları kutluyor ve güvenli bir ortamda geri bildirimler tartışır.Skype veya özel kurtarma web sitelerindekiler gibi, 7/24 ata desteği sunuyor.Sadece döngüyü yakıtların azaltamayacağınızı bilmek.
Profesyonel Yardım: Ne Zaman ve Nasıl Görülecek
Kendi kendine yardım stratejileri değerlidir, ancak profesyonel tedavi genellikle şiddetli BED. Kanıt tabanlı tedaviler dahil olmak için gereklidir. BED için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT-E)Altın standardı budur ve Kişilerarası Psikoterapi (IPT)A terapist, temel psikolojik faktörlere hitap etmenize ve kişiselleştirilmiş stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir. Birçok klinik aynı zamanda kendi kendine yardım programları da sunuyor. Overcoming Binge Yeme Dr. Christopher Fairburn, profesyonel bir şekilde periyodik destekle tamamlanabilir. tıbbi değerlendirme için, bir doktor fiziksel nedenleri (örneğin tiroid sorunları veya hormonal dengesizlikler gibi) ve genel olarak izleme sağlığı. Yardım istemekten çekinmeyin - zayıf değildir.
Shame Spiral'i parçalamak için kendini kınayan nefse
Kendini kınayan bireyler, binge'nin yediği utançtan güçlü bir antidotedir. Araştırma, kendini daha az sayıda insan deneyimine sahip bireyleri ve daha iyi psikolojik refaha karşı daha fazla algın ardından, genellikle daha fazla bingeye yol açan, nezaketle cevap vermeyi öğrenir.
Kur'an'ı tanımadan
Binge'ye, acı çektiğinizi kabul ettiğinizde, “Bu zor. şu anda mücadele ediyorum.” Birçok insanın benzer zorluklarla karşı karşıya kaldığını fark edin – yalnız değilsiniz. Bu geçerlilik, genellikle şeyleri daha kötüleştiren ikincil sıkıntıyı azaltır. ”siz” veya “sağsız” olarak etiketlemekten kaçının; bunun yerine, daha derin bir şeyin dikkat etmesi gereken bir sinyal olarak binirim.
Bağışlayın ve İleriye Çıkarın
Bir binge tüm ilerlemeyi geri almamaktadır. “tüm-veya-nothing” düşüncesinden kaçının, “Her adım” veya “Ben hemen normal yemek rutinine geri dönebilirsiniz. Her yemek kendiniz için bakım için yeni bir fırsat.
Küçük Victories'i kutlayın
Kurtarma doğrusal değildir. Doğru yönde her adımı kutlayın: binge olmadan bir gün dikkatli bir yemek, binge yerine bir yürüyüş veya mücadelenizi biriyle paylaşmak. Bu kazancı takip etmek için bir ilerleme raporu kullanın. Doğru inşa ettiğiniz şeye odaklanın.
Hedeflerinizi Destekleyen Olumlu Gıda Çevresi Yaratın
Fiziksel çevreniz, davranışları yeme konusunda derin bir etkiye sahiptir. Stratejik değişiklikler yapmak, dürtüsel bingeleme olasılığını azaltır ve sağlıklı seçimler daha kolay hale getirir. Tüm mutfağınızı bir gecede aşırıya indirmeniz gerekmez - her hafta küçük bir değişiklikle başlayın.
Stok Nutrient-Dense Gıda
Mutfaklarınızı dengeli bir şekilde yemek yiyen yiyeceklerle doldurun: taze meyve ve sebzeler, yalın proteinler, tüm tahıllar, fındıklar, tohumlar ve yoğurt. Ön kesim ve sebzeleri ve sağlıklı atıştırmalıklar içeri girdiğinde - sağlıklı seçenekler uygun olduğunda, onları stres anları sırasında seçmeniz daha olasıdır. Batch-cook elyaf-köpürümlü tavuklar, ya da patatesler, ya da yoğurtlar, böylece gitmeye hazırlar.
Yüksek-Risk Tesir Gıdalara Geçiş
Gıdaların büyük olasılıkla bir bingeyi tetikleyebilmesi için büyük olasılıkla - şeker, tuz ve şişmanla son derece işlenmiş eşyaların hepsini tamamen evde tutmalarından kaçınmak için gerekli olabilir, ancak başlangıçta sabit bir şekilde şikayeti azaltır.
Plan ve Meals'ı Karar Şer'i Azaltmak için Hazırlayın
Meal planlama karar yorgunluk ve yetersiz beslenmeyi azaltır. Her hafta yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak için bir gün bir kenara atın. önceden malzemeleri yıkamak - yıkama ve sebze, aşçı tahıllar, protein, sağlıklı bir giyinme yapmak. Hazır-yaplı bileşenlerler dengeli bir şekilde bir araya getirmek için daha kolay hale getirir. Mealime veya veya veya PaprikaAyrıca, dışarıda yemek için planlayın - bir restoranda sipariş edeceğinizi veya öğle yemeği için paket sipariş edeceğinizi bilin.
Ek Self- Help Strategies toBoost Recovery
Yukarıdaki temel stratejilerin ötesinde, diğer birkaç yaklaşım iyileşmeyi destekleyebilir ve yiyecek üzerinde daha az merkezi olan bir hayat inşa etmenize yardımcı olabilir. Deney bunlarla sizin için neyin işe yaradığını bulmak için.
Bilişsel Yeniden Mücadeleye Karşı Yeniden Yapın
Binge yemek yemesine yol açan düşünceleri tanımlayın. Ortak bilişsel bozulmalar “Ben zaten havaya uçurdum, bu yüzden öğle yemeğinden daha fazla planlandığım için (tüm-veya-nothing thinking) veya “Bu duyguyu yiyecekler olmadan halledemem” (amacı-yazarlama) Daha sonra, bu olumsuz düşüncelerin gücünü azaltır.
Proven Sonuçlarla Kendi kendine Yardım Programları
Yapılı, kanıt tabanlı kendi kendine yardım programları oldukça etkili olabilir. Kitap Overcoming Binge Yeme Dr. Christopher Fairburn 16 adım bilişsel davranış programı sunuyor. Online programlar gibi Break Binge Yeme İş tabloları ve topluluk forumları ile ilgili destek sunar. Araştırma, kendini fırsat profesyonel kontrollerle yönlendirmenin bazı bireyler için tam terapi olarak etkili olabileceğini göstermektedir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) Ayrıca BED'de ücretsiz kaynaklar ve araştırma güncelleştirmeleri sağlar.
Uykuyu geliştirmek ve Stresi Bir Vakıf Olarak Yönetmek
Zavallı uyku ve kronik stres binge yeme kırılganlığını arttırır. Aim for 7-9 saat Gece başına kaliteli uyku ve ilerici kas rahatlaması, meditasyon veya doğa yürüyüşleri gibi stres yönetimi teknikleri uygulamaktadır. genel stres seviyelerinin daha düşük kortizolini azaltmak, duygusal yeme dürtülerini engellemeye yardımcı olabilir. rahatlatıcı bir yatak rutini kurmak: bir saat boyunca ekranlar, sıcak bir banyo, yumuşak bir germe veya okuma.
Yeniden Önleme Planı Geliştirmek
Kurtarma asla tekrar kaymaz - geri çekilmeye nasıl tepki verdiğiniz hakkında değil.Bir planınızı paniğe indiren ve hemen sonra tekrar bağışlayın. (3) Bir sonraki yemekte düzenli yeme programınızı yeniden yapın, (3) İzlemeye ve planınızı ayarlamanız hakkında bilgi edin, (4) Bir plan oluşturun.
Uzun Süreli Bakım ve Büyüme
Overcoming binge yemek bölümleri sabır, kendini takdir eden bir süreçtir ve tutarlı bir çabayı tanımlamak için, düzenli yeme alışkanlıkları oluşturmak, duygusal düzenleme tekniklerini öğrenmek, bir destek ağı oluşturmak ve pratik kendi kendine yardım stratejileri oluşturmak, ancak daha fazla bilgi ve kaynaklar için, ziyaret etmek için daha sağlıklı bir ilişki geliştirebilirsiniz. NEDA veya danışın NIMHSeyahat zor olabilir, ancak kurtarma bir başlangıçtır. Her gün taze bir başlangıçtır - kendini suçsuzluğa karşı kendini kınayan ve bir seferde bir yemek ileriye taşımaya devam edin.