Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) en yoğun araştırmalı ve etkili psikolojik tedavilerden biri olarak ortaya çıktı. CBT'nin kanıt tabanı zihinsel sağlık ve duygusal refahı yönetmek için aktif bir rol üstlenmek.

Bu kapsamlı kılavuz, Bilişsel Davranış Terapisinin temellerini araştırıyor ve günlük yaşamda CBT tekniklerini uygulamak için ayrıntılı, eylem edilebilir stratejiler sunar.Eğer kalıcı kaygı, düşük ruh hali, negatif düşünme kalıpları veya sadece duygusal dayanıklılığınızı artırmak için araçlar arıyor, burada kişisel büyüme ve zihinsel sağlık için güçlü kaynaklar olarak hizmet edebilir.

Bilişsel Davranış Terapisi Vakıflarını Anlayın

CBT, bilişsel psikoloji ve davranıştan temel ilkeleri birleştiren bir psikoterapi biçimidir, bu üçgenin çeşitli zihinsel sağlık koşullarını azaltmaya ve inanç ve varsayımları ayarlamaya ve yeni davranışları denemeye ve eğiterek daha iyi adapte etmeyi amaçlar.CBT henüz derin bir prensip üzerinde çalışır: düşüncelerimiz, duygular ve davranışlar bu üçgenin bir unsurunun değiştirilmesini sağlamak ve başkalarının olumlu bir şekilde etkileyebilir.

CBT, duygusal düzenlemeleri geliştirmek ve bireysel sorunların ele alınması için ilgili düşüncelerine dayanmaktadır. Bu yaklaşım, geçmiş deneyimleri keşfetmek yerine günümüz meydan okumalarına odaklanmak yerine geleneksel psikoterapiden önemli ölçüde farklı olarak farklılık gösterir.

Bilişsel Üçgen: Düşünceler, Duygular ve Davranışlar

Bilişsel üçgen, bu üç elementin etkili kendi kendine yardım uygulaması için nasıl etkilendiğini anlamayı temsil eder:

  • Düşünceler (Bilgeler): Bunlar, kendimiz, başkaları ve çevremizdeki dünya hakkında yarattığımız yorum, inançlar ve zihinsel anlatılar, bilinçli çaba olmadan hızla otomatik olarak meydana gelebilir ve duygusal deneyimlerimizi önemli ölçüde şekillendirirler.
  • Duygular (Emotions): Duygusal yanıtlarımız doğrudan olaylarımızın ve yorumlarımızdan kaynaklanmaktadır. Aynı durum, bunun hakkında nasıl düşündüğümüze bağlı olarak çok farklı duygular üretebilir.
  • Davranışlar (Actions): Düşüncelerimize ve duygularımıza yanıt olarak ne yapıyoruz. Davranışlarımız olumsuz desenleri güçlendirebilir veya yardımsız çevrimleri kırmaya yardımcı olabilir.

Bu olay hakkında bir tetikleyici deneyimi deneyimlediğimizde, bu olay hakkında otomatik düşünceler duygusal yanıtlar yaratır, sonra davranış tepkilerimizi sürebilir.Bu davranışlar, sırayla, orijinal düşüncelerimizi güçlendirebilir, virtuous veya kısır döngüler yaratır. CBT, bu döngüleri tespit ederek ve değiştirerek kesmemizi öğretir.

Kanıtlar CBT'yi Destekliyor

En güçlü destek, CBT'nin kaygı bozuklukları için mevcuttur, bulimia, öfke kontrolü sorunları ve genel stres. Araştırma, CBT'nin çeşitli popülasyonlar ve ayarlar arasında etkinliğini sürekli olarak göstermiştir.

CBT, her zamanki ve garson gibi kontrol koşullarını kıyaslamayla karşılaştırıldığında büyük etkilerle karşılaştırıldığında, hassas analizlerde benzer kaldı ve 6-12 ay takiplerinde hala önemliydi.Bu devam eden etkinlik, CBT'nin uzun vadeli zihinsel sağlık yönetimi için özellikle değerli hale getirdiğidir.

CBT'nin temel bileşenleri

Birkaç anahtar bileşen CBT uygulamasının temelini oluşturur:

  • Otomatik Düşünce Tanımlama: Durumlara yanıt veren hızlı, sık sık bilinçsiz düşünceler CBT'de ilk adımdır.
  • Bilişsel Depresleri Tanık: Tüm-veya-nothing düşünme, kediatroizing, aşırı genelleştirme ve zihinsel filtreleme gibi ortak düşünme hataları tanımlamayı öğrenmek.
  • Olumsuz Düşünceleri Etkiler: Tanımlandığında, bu düşünceler sorgulanabilir, kanıt için incelenebilir ve daha dengeli perspektiflere yeniden çerçevelenebilir.
  • Davranışsal Aktivasyon: Olumlu, anlamlı aktiviteler ruh hali geliştirebiliyor ve endişeyi azaltabilir, motivasyon düşük olduğunda bile.
  • Skill Development: Öğrenme ve polisaj stratejileri stres yönetmeye yardımcı olur, duyguları düzenler ve zor durumları daha etkili bir şekilde dolaşır.
  • Problem-Çalış: Zorluklardan ziyade gerçeklere dayanan sorunlarla başa çıkmak ve kararlar almak için yapılandırılmış yaklaşımlar geliştirmek.

Başlayın: Kendi kendine Yardım CBT Uygulaması için Hazırlanma

Belirli tekniklere girmeden önce, CBT uygulamanızı evde destekleyecek bir temel oluşturmak önemlidir.Kendi kendini yönlendirmeli CBT ile başarı, tutarlılık ve doğru zihniyet gerektirir.

Gerçekçi Beklentileri

Çoğu insan, 2-3 hafta içinde tutarlı günlük uygulamadaki ilk gelişmeleri fark eder, daha önemli değişiklikler genellikle 6-8 hafta sonra ortaya çıkar, zaman çizelgesi uygulamanın semptom ciddiyetine, uygulama tutarlılığa ve sıklıkla kullanılan spesifik tekniklere göre, hızlı bir gelişme, platolar ve zaman zaman zamanları ile birlikte, geçici bir geri dönüşler ile birlikte kullanılır.

Bu değişikliğin zaman gerektirdiğini anlamak önemlidir. Duygular düşünce ve davranışların arkasındaki gecikmedir, bu yüzden CBT için gerçekten çalışmak için, bu yeni düşünceleri ve davranışları beyininizden önce birçok kez tekrarlamanız gerekir.Yeni devreler inşa edebilir ve yol boyunca küçük zaferleri kutlayın.

CBT Uygulama Uzayınızı Oluşturun

CBT uygulamanız için belirli bir alanı tasarlayabilme ve tutarlılığa olanak sağlar. Bu, rahat bir sandalye ile sessiz bir köşe, iyi aydınlatma ve minimum dikkatleri ile ilgili olarak CBT materyallerini (dergi, iş tablolarını, kalemleri) uygulama engelleri azaltmak için bu alanda erişilebilir hale getirmelidir.

Araçlarınızı toplayın

Ev CBT uygulaması için temel araçlar şunlardır:

  • Özel bir dergi veya not defteri: Düşünceleri takip etmek için, duygular ve davranışsal desenler
  • CBT iş tabloları: Belirli egzersizlerden sizi yönlendiren formlar (many'nin online olarak mevcut olduğu)
  • Bir zamanlayıcı veya alarm: Düzenli uygulama seanslarını ve dikkat egzersizleri
  • Seçmeli dijital araçlar: Bulgular: Gelecek nesil CBT müdahalelerinin klinik etkinliği korumak için tedavi erişilebilirliği ve katılımını artırması, uygulamanızı desteklemek için mevcut çeşitli uygulamalarla uygulamanızı artırdığını gösteriyor

Bir Consistent Routine

CBT tekniklerini uygulamak için düzenli bir rutin kurmak etkili sonuçlar için önemlidir, çünkü yapısal bir yaklaşım bireyler tutarlı ilerleme sağlar ve zihinsel refahı güçlendirir.CBT uygulamaları için her gün belirli zamanlarda planlamayı düşünün -belirli ve on dakika içinde düşünce ve şükran egzersizleri için.

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Her gün bir teknik uygulamaya çalışın, sadece iki dakika nefes alma egzersizi olsa bile, normal hale getirin ve alışkanlık haline getirin.Küçük başlayın ve yavaş yavaş uygulama zamanını alışkanlık olarak artırın.

Temel Self- Help CBT Techniques for Home Practice

Aşağıdaki teknikler, profesyonel gözetim olmadan evde etkili bir şekilde uygulanabilebilecek temel CBT stratejilerini temsil eder. Her teknik düşünce-feeling-behavior döngüsünün farklı yönlerini hedefler ve belirli gereksinimlerinize ve koşullarınıza adapte edilebilir.

Düşünce Haberi ve İzleme

Düşünce haberci birçok CBT tekniğinin temeli olarak hizmet eder. Gazetecilik, bireylerin düşüncelerini ve duygularını tanımlamalarına yardımcı olan CBT'de güçlü bir tekniktir ve bireyler duygularını yansıtabilir ve duygusal devletler arasındaki bağlantıyı anlamaya başlayabilir.

Düşünce Dergisi Nasıl Uygulamalı:

  1. Özel bir zaman ayırın: Her gün tutarlı bir zaman seçin –morning, akşam, ya da her ikisi – derginizde yazmak.
  2. Kayıt durumlarını tetikle: Herhangi bir durumu, olayları veya güçlü duyguları veya sıkıntıları tetikleyen etkileşimleri not edin.
  3. Otomatik düşünceleri tanımlayın: Uyarı durumuna yanıt veren acil düşünceler yazın.Kendini sansürlemeyin - tam olarak onların gerçekleştiği gibi düşünceleri ele alalım.
  4. Duygularınızı not edin: Deneyim ettiğiniz duyguları tanımlayın (anxiety, üzüntü, öfke, utanç, vs.) ve 0-10 ölçeğinde yoğunluklarını artırın.
  5. Davranışsal cevaplar: Bu düşüncelere ve duygulara cevap verdiğiniz şeyleri kayıt edin.
  6. Haftalık İnceleme kalıpları: Tekrarlanan temaları, ortak tetikleyicileri ve alışkanlıksal düşünce kalıpları tanımlamak için girişlerinizi tekrar görün.

Gelişmiş Düşünce Kaydı Format:

Temel dergilerle daha rahat hale geldiğiniz gibi, sütunları içeren daha yapılandırılmış bir düşünce kaydı kullanabilirsiniz: durum, otomatik düşünceler, duygular (küresel notlar ile), düşünceye karşı kanıt, düşünceye karşı kanıt, alternatif dengeli düşünceye karşı kanıt, ve sonuç (konuşturma sonrası duygu yoğunluğu).

Bilişsel Yeniden Yapın: Düşünceleri Etkileyen ve Reframing

Bilişsel yeniden yapılandırma en güçlü CBT tekniklerinden biridir, duygusal sıkıntıya neden olan yanlış düşünme kalıpları tanımlamanıza ve meydan okumanıza yardımcı olur.Bu teknik, doğru ve yararlılığa yönelik düşüncelerinizi sistematik olarak incelemeyi içerir, sonra daha dengeli alternatifler geliştirir.

Bilişsel Yeniden Yapı Süreci:

  1. Olumsuz düşünceyi tanımlayın: Belirli bir düşünceye neden olan sıkıntıyı seçin. Mümkün olduğunca kesin olun – "Ben sadece "Ben kötü hissediyorum" yerine değersizyim.
  2. Kanıtları incelemek: Kendinize sorun: Bu düşünceye hangi gerçekleri destek veriyor? Kanıtlar çelişiyor? Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  3. Bilişsel bozulmaları tanımlayın: Düşünceniz gibi ortak düşünme hataları içeriyorsa unutmayın:
    • All-or-nothing thinking: Siyah-beyaz kategorilerde durumları görmek
    • Genelleştirme: Tek olaylardan geniş sonuçlar çıkarmak
    • Zihinsel filtreleme: Sadece olumsuz detaylara odaklanmak
    • Olumlu indirim: Olumlu deneyimleri “ sayma” olarak kabul etmek
    • Sonuçlara atla: Kanıtsız olumsuz yorumlar yapmak (öğrenme veya servet söylemek)
    • Catastrophing: Mümkün olan en kötü sonucu beklemek
    • Duygusal akıl yürütme: Duyguların gerçeklik yansıttığını varsayıyorum ("Ben aptal hissediyorum, bu yüzden aptalım.”
    • Açıklamalar: Sizin veya başkalarının “kendi” nasıl davrandığı hakkında katı kurallar kullanmak
    • Etiket: Belirli davranışlara dayanan global etiketleri kendiniz veya başkalarına atayarak
    • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında olaylar için sorumluluk almak
  4. Genrate alternatif düşünceler: Tüm mevcut kanıtlar için hesap veren daha dengeli, gerçekçi perspektifler geliştirin. Bunlar mutlaka "pozitif" düşünceler değildir - sadece daha doğru ve yararlıdırlar.
  5. Yeni düşünceyi test edin: Alternatif düşüncenin duygularınızı ve davranışlarını nasıl etkilediğini fark edin. Sıkıntıları azaltır mı? Daha yapıcı eylemlere yol açıyor mu?

Challenging Düşünceler için yardımcı sorular:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece bir yönüne mi odaklanıyorum?
  • Bu bana yardım mı ediyor ya da beni incitiyor mu?
  • Ne olabilir? Ne olabilir en iyi? Ne olabilir? En büyük olasılıkla ne olabilir?
  • “always”, “never”, “her biri” veya “hayır” gibi kelimeleri kullanarak, genelleştirmeyi gösterebilir miyim?
  • Bundan beş yıl sonra, bu durum ne kadar önemli olacak?

Davranışsal Aktivasyon: Inaktivitenin Yükselişini Çıkarın

Planlanan keyifli aktiviteler aracılığıyla davranışsal aktivasyon, depresyon ve inaktivite döngülerini kırabilir, motivasyon düşük olduğunda bile. Bu teknik, depresyon veya endişelendiğimizde, daha önce bizi neşe veya memnuniyet getirdiği aktivitelerden sık sık geri çekiliriz, bu da bizi kötüleştirir, bu da bir spiral yaratır.

Davranış aktivasyon, mevcut motivasyon seviyelerinin ne olursa olsun anlamlı aktivitelerde olan bu modeli tersine çevirir. Anahtar bilgi, genellikle motivasyondan önceki eylemdir - yardımcı davranışlarda bulunmak için "kendi gibi" beklememiz gerekmez.

Davranışsal Aktivasyonu Uygulama:

  1. Bir etkinlik envanteri oluşturun: Çeşitli kategorilerde liste faaliyetleri:
    • zevk veya zevk getiren aktiviteler
    • Başarı veya ustalık duygusu sağlayan aktiviteler
    • Sizi başkalarıyla bağlayan aktiviteler (sosyal aktiviteler)
    • Değerlerinize uyum sağlayan aktiviteler ve size en çok hangi konularda önemli olan
    • Self-care aktiviteleri (exercise, sağlıklı yemek, yeterli uyku)
  2. Küçük ve spesifik başlayın: Mevcut durumunuzu yönetilebilecek aktiviteler seçin. Eğer "bir saat boyunca egzersiz" hissediyorsanız, 5 dakika boyunca "bloda yürüyüş" ile başlayın.
  3. Ders aktiviteleri: Anlaşmazlığı şans veya motivasyona bırakmayın. Takvimde belirli zamanlarda belirli etkinlikler, onları önemli randevular olarak tedavi etmeyin.
  4. Faaliyetlerinizi takip edin: Her aktiviteden önce ve sonrasında ruhunuzu kaydetmek için bir etkinlik logunu kullanın. Bu, hangi faaliyetlerin en olumlu etkiye sahip olduğunu belirlemenize yardımcı olur.
  5. Uyarı ruh değişiklikleri: Etkinlikler duygusal durumunuzu nasıl etkilediğine dikkat edin. Küçük gelişmeler bile önemli ve değersizdir.
  6. Yavaşça artan bir nişan: Hız inşa ederken, yavaş daha fazla aktivite ekleyin veya mevcut olanların süresini ve karmaşıklığını arttırırsınız.
  7. Adres engelleri proaktif olarak: Faaliyetleri tamamlamak ve onları aşmak için belirli planların geliştirilmesi için potansiyel engelleri tanımlayın.

Başarılı Davranış Aktivasyonu için ipuçları:

  • Hedefin aktivasyon olduğunu unutmayın, mutlaka zevk almamalısınız. Başlangıçta zevk hissetmeyebilirsiniz, ancak tutarlı bir ilişki genellikle zamanla ruh halini yükseltmeye yol açar.
  • Daha küçük, yönetilebilir adımlarla mola verin
  • "5 dakikalık kural" kullanın - sadece 5 dakika boyunca bir aktivite yapmak için. genellikle, başlangıç en zor kısım ve ilk taahhütün ötesine devam edebilirsiniz.
  • Tamamlanması, mükemmeliyet değil. Herhangi bir ilişki hiçbir şeyden daha iyidir.
  • Sadece bir kategoriye odaklanmak yerine farklı aktiviteler dengelemek

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsel uygulamalar, hemen onlara tepki vermeden düşüncelerini ve duyguları gözlemleyerek geleneksel CBT tekniklerini tamamlamaktadır. CBT, şu anda odaklanmanıza yardımcı olmak için stratejiler sunar, ancak bir sonraki yaptığınız şekli değiştirmenize yardımcı olur.

Temel Zihinsel Meditasyon:

  1. Sessiz bir alanda rahat bir oturma pozisyonu bulun
  2. İstenen süreniz için bir zamanlayıcı ayarlayın ( 5-10 dakika ile başlayın)
  3. Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir şekilde dikkat edin
  4. Nefesinize dikkatinizi odaklanın – havanın hissini girin ve vücudunuzu terk et
  5. Zihniniz ne zaman (ve bu) dolaşdığında, nazikçe karar vermeden düşünceyi kabul eder ve nefesinize geri döner
  6. Zamanlayıcı seslerinize kadar bu uygulama devam et

Hedef boş bir zihin düşünmeyi veya elde etmeyi bırakmamak değildir - dikkatinizin dolaştığı ve nazikçe yönlendirmediği zaman pratik yapmak.Bu yetenek, gün boyunca intrusive veya olumsuz düşünceleri yönetmek için doğrudan çevirir.

Stres Azaltılması için Kutu Nefesi:

Box nefesi vücudunuzda neler olduğunu hissetmenize yardımcı olur ve şu anda mevcut olun ve bu basit egzersiz stresinizi rahatlatır ve kafanızdan ve vücudunuza kadar çıkabilir.

  1. 4 Bir sayı için burundan nefes alın
  2. Nefesinizi 4 sayın
  3. Burnunuzda 4 numara için nefes alın
  4. Nefesinizi tut (mevcut akciğer) 4 sayın
  5. Sakin hissettiğinize kadar birkaç döngü için tekrar tekrarlayın

İlerici Kas Rahatlama:

Bu teknik, sık sık sık endişe ve strese yol açan fiziksel gerginliklere yardımcı olur:

  1. Rahat bir pozisyon bul, ya oturma ya da yalan söyle
  2. Ayaklarınızla başlayın, kasları 5-7 saniye boyunca rahat olarak gergin bir şekilde gerginleştirir
  3. Gerçeği aniden serbest bırakın ve 15-20 saniye boyunca rahatlama hissi fark et
  4. Kas gruplarıyla ilerici hareket edin: Ayaklar, buzağılar, uylar, amatocks, kar, eller, kolları, omuzlar, boynu ve yüz yüze,
  5. Gerginlik ve sağlık merkezi arasındaki kontrasta dikkat edin

Zihinsel yürüyüş:

Bir rutin yürüyüşe bir dikkatli uygulama haline getirin:

  • Doğal, rahat bir hızda
  • Ayaklarınızın fiziksel hislerine dikkat edin – Ayaklarınızın hissi yere dokunur, bacaklarınızın hareketi, kollarınızın sallanması, kollarınızın sallanması
  • Çevrenizi tüm duyularınızı kullanarak anlayın – gördüğünüz, duyduğunuz, duyduğunuz, koku ve hissettiğiniz
  • Zihininiz düşüncelere, endişelere veya planlara yol açtığınızda, dikkatinizi yürüyüş fiziksel deneyimlerine geri getiriyor

Intense Emotions'ı yönetmek için temel teknikler

Yoğun duygular, kaygı veya panik deneyimleyerek, zemining teknikleri sizi şu anda demirlemek ve duygusal yoğunluğu azaltmak için yardımcı olabilir.

5-4-3-2-1 Tekniki:

Bu sensör farkındalığı egzersiz, acil ortamınıza dikkat ederek endişe verici düşünceleri kesintiye uğrattı:

  • 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: 5: Etrafınızda görebileceğiniz beş şeyi tanımlayın
  • 4: 4: 4: Fiziksel olarak hissedebileceğiniz dört şeyi tanımlayın (işinizin dokusu, sizi destekleyen sandalye, havanın sıcaklığı)
  • 3: 3: 3: Duyabileceğiniz üç şeyi tanımlayın
  • 2: 2: 2: 2: 2: 2: Kokuyabileceğiniz iki şeyi tanımlayın (veya iki koku sizi keyifle kokabilirsiniz)
  • 1: 1: 1: 1: 1: 1: 1: Tadını tatabileceğiniz bir şeyi tanımlayın

Fiziksel Zemin:

  • Ayaklarınızı sert bir şekilde yere basın ve hissi fark et
  • Elinizde bir buz küpü tutun ve soğuk hissiyatmaya odaklanın
  • Yüzünde soğuk su
  • Vücudunu genişletin ve fiziksel hislerin farkına varın
  • "Amaterfly kucak" uygulamasını uygulayın - Kollarınız üzerinde kollarınız ve nazikçe dokunmak

Problem Çözme Teknikleri

Yapılı problem çözme, onlar tarafından boğulmak yerine gerçek hayattaki zorlukları sistematik olarak ele almaya yardımcı olur.

Problem Çözme Süreci:

  1. Problemi açıkça ifade edin: Gerçek problemin ne olduğu hakkında özel olun, gerçekleri varsayımlardan ve duygulardan ayır.
  2. Gerçek bir hedef ayarlayın: Başarılı bir karar neye benzeyecek? Hedefinizin uygulanabilir olduğundan ve kontrolünüzde emin olun.
  3. Beyin fırtınası çözümleri: Başlangıçta onları yargılamadan mümkün olduğunca çok potansiyel çözüm olarak Genrate. bu aşamada kaliteyi çok fazla.
  4. Evaluate seçenekleri: Her potansiyel çözüm için, düşünün:
    • Pros and cons
    • Feabilite ve kaynaklar gerekli
    • Potansiyel engeller
    • Başarının Şarkısı
  5. Bir çözüm seçin: Değerlendirmenize göre en umut verici görünen seçeneği seçin.
  6. Bir eylem planı oluşturun: Çözümü belirli, zaman zaman zaman zamanları ile ayır.
  7. Uygulama ve Değerlendirme: Planınızı harekete geçirmek, sonra sonuçları değerlendirmek. Eğer umut olarak çalışmazsa, çözüm listesine geri dönün ve başka bir yaklaşım deneyin.

Zaman Endişeli Zaman Teknik Teknik Teknik Teknik Teknikleri

Gün boyunca kalıcı kaygı ile mücadele edenler için, "hazırda zaman" tekniği belirli bir döneme endişe verici düşünceler içermeye yardımcı olabilir.

Endişelenme zamanı nasıl yapılır:

  1. Her gün belirli 15-20 dakika "hazırlı dönem", tercihen aynı zamanda ve yatağa yakın değil
  2. Gün boyunca endişeler ortaya çıktığında, onları kısaca kabul edin ve belirli endişe zamanınıza kadar ayrıntılı düşünmeyi erteler.
  3. Onlar ortaya çıktığı gibi endişeleri aşağı çektiğiniz bir “dövücü listesi” tutun, sonra onları bir kenara koyun
  4. Planlanan endişe süresi boyunca, listenizi gözden geçirin ve her endişe hakkında düşünmenize izin verin
  5. Her endişe için, kontrolünüzün ötesinde gerçek bir problem olup olmadığını veya kontrolünüzün ötesinde varsayımsal bir endişe olduğunu tespit edin.
  6. Sollanabilir problemler için, problem çözme teknikleri kullanın; varsayımsal endişeler için uygulama kabulü ve izin vermek
  7. Endişelenme zamanı sona erdiğinde, dikkatinizi diğer aktivitelere bilinçli olarak değiştirir

Bu teknik, gün boyunca sizi endişe kontrolü yapmaktan ziyade endişelendirmenize yardımcı olur.

Anksiyete Teknikleri

Exposure terapisi teknikleri, belirli tetikleyicilere korku yanıtlarını yavaş yavaş yavaş azaltmak için ev pratiği için güvenli bir şekilde uyarlanabilir.En yoğun maruz kalma terapisi profesyonel rehberlik ile yapılırken, nazik öz-yönlü maruz kalma, orta kaygı için hafif yardımcı olabilir.

Notual Exposure Process:

  1. Korkuyu veya kaygıyı tanımlamak: Hangi durumlar, nesneler veya aktiviteler endişe uyandırır.
  2. Korku hiyerarşisi oluşturun: Korkunuzla ilgili liste durumları en az en kaygı verici, her biri 0-100 ölçeğinde derecelendir.
  3. Düşük seviyeli maruz kalmalarla başlayın: Hafif kaygıları tetikleyen durumlarla başlayın (20-30 ölçeğinizde).
  4. Uygulama defalarca: Kendinizi endişeniz önemli ölçüde azalırsa duruma birden çok kez Expose kendiniz.
  5. İlerleme yavaş yavaş: Bir seviye yönetilebilir hale geldiğinde, hiyerarşinize bir sonraki adıma hareket edin.
  6. Durumda kalın: Güvenlik davranışlarını kaçmaya veya kullanmaya teşvik edin. Endişenizin doğal olarak alışkanlıklama yoluyla azaltılmasına izin verin.
  7. Deneyime Yanmak: Öğrendiğiniz ve tahminlerinizin gerçekliğe kıyasla nasıl karşılaştırıldığını unutmayın.

Önemli Güvenlik Notu: Kendi kendine yönlendirmeli maruz kalma sadece orta kaygı için uygundur. Şiddetli kaygınız varsa, fobiler, PTSD veya panik bozukluğu, maruz kalma terapisine güvenle ve etkili bir şekilde rehberlik edebilecek nitelikli zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışır.

Home Practice için Gelişmiş CBT Stratejileri

Temel CBT teknikleri ile rahatlık belirledikten sonra, bu gelişmiş stratejiler uygulamanızı derinleştirebilir ve daha karmaşık kalıpları ele geçirebilir.

Core Belief Work

Otomatik düşünceler, özellikle de, temel inançlar kendimiz hakkında derin bir varsayımlar olsa da, diğerleri ve otomatik düşüncelerimizi geliştirmek ve "Sevsiz" olarak kabul edilebilir" “Dünya tehlikeli” veya “İnsanlar güvenilemez.”

Core Beliefs'i tanımlamak:

  1. Düşünce dergilerinizi gözden geçirin ve otomatik düşüncelerinizdeki tekrarlanan temaları arayın
  2. "Kayıt ok" tekniğini kullanın: Otomatik bir düşünce alın ve "Eğer bu doğru olsaydı, bu benim hakkında ne anlama geliyor?" Bu soruyu daha derin inançlara ortaya çıkarmak için birkaç kez tekrarlayın
  3. Cümleyi "Ben...", akla gelen ilk kelimelerle tamamlıyorum
  4. Belirsiz durumlarla nasıl yorumladığınızı fark eder – genellikle alt inanç inanç inançlara yansıtır

Core Beliefs'i kovalamak:

  • Tüm hayatınıza olan inancınıza ve kanıtları göz önünde bulundurun, sadece son olaylar değil
  • İnanç nasıl gelişmiş olduğunu düşünün – çocukluğun temel inanç biçimleri sınırlı bilgiye dayalı olarak
  • İnançların inançlarına istisnaları tanımlayın
  • Karmaşıklık için hesapların karmaşık olduğuna daha dengeli bir inanç geliştirir
  • Aktif olarak yeni inancı destekleyen kanıtlara bakın
  • Yeni inançla tutarlı bir şekilde davranma, hatta rahatsız hissettiğinde bile

Core inanç çalışması zaman alır - inançlar genellikle yıllarca veya on yıllar boyunca güçlendirilir. Sabırlı olun ve kalıcı olun, perspektifte küçük değişimleri kutlayın.

Değerler Clarification and Values-Based Action

Temel değerlerinizi anlamak - yaşamınızda gerçekten önemli olan şey - davranış aktivasyon için yön ve gerçek kendi ile uyumlu karar vermenize yardımcı olur.

Değerler Clarification Egzersiz:

  1. Farklı yaşam alanları göz önünde bulundurun: ilişkiler, iş / bakımcı, kişisel büyüme, sağlık, eğlence, ruhsallık, topluluk, yaratıcılık, yaratıcılık
  2. Her alan için, sormak: Buradaki en çok ne önemli? Bu alanda olmak istiyorum?
  3. Belirli değerleri tanımlayın (örneğin, gerçek, merhamet, büyüme, bağlantı, katkı, yaratıcılık)
  4. Tüm domainlerdeki en iyi 5-7 değerlerinizi önceden analiz edin
  5. Her değer için, bu değere göre yaşayanların beton, davranışsal terimlere benzeyeceğini tarif edin.

Değerler-Temel Davranış Aktivasyon:

Sadece hoş aktiviteleri planlamaktan ziyade, davranış aktivasyonunuzu tespit edilen değerlerinizle uyumlulayın:

  • Her değer için, bu değeri ifade eden özel eylemleri tanımlayın
  • Değerlerinize uyum sağlayan düzenli aktiviteler
  • Kararlar verirken, “Hangi seçenek değerlerimle en tutarlı?”
  • Değerlerinize uygun olarak hareket ettiğinizde ve bu anları kabul ettiğinizden haberdar olun
  • Değer-inkonsist davranışı fark ettiğinizde, kendi-criticizmden ziyade bilgi olarak kullanın ve buna göre ayarlayın.

Compassion-Focused Techniques

Kendi-keşitlik genellikle negatif düşünce kalıpları ve duygusal sıkıntıları korur.Kendi-kompassion diğer CBT tekniklerinin etkinliğini artırabilir.

Kendi-Komuşu Break:

Zorluk deneyimlendiğinde, bu üç adım uygulayın:

  1. Zihinsellik: Heyecan verici veya minimsiz mücadele ettiğinizi kabul edin: “Bu, acı çekmenin bir anı.” veya “Bu şu anda zor.”
  2. Yaygın insanlık: Mücadelenin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark edin: “Herkes bazen mücadele ediyor” veya “Bu şekilde yalnız değilim.”
  3. Öz-türlük: Kendinize iyi bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketi verin: “Kendime nazik olabilirim” veya “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Şefaat:

Sert öz-kahkadarlığı fark ettiğinizde, kendinize sorun: “Bu durumda bir arkadaşa ne söylerdim?” Sonra kendinize aynı şefkatli bakış açısı sunmak ya da mazeret yapmaktan kaçınmayın – sert yargıdan ziyade hatalara ve eksikliklere cevap vermek anlamına gelir.

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri, sadece mantıksal analizden ziyade gerçek dünya deneyimi aracılığıyla düşüncelerinizin ve tahminlerinizin doğruluğunu test eder.

Davranışsal Bir Deneyin Tasarımı:

  1. Test etme inancını tanımlayın: Belirli bir düşünce veya tahmin seçin (örneğin, “Eğer toplantıda konuşursam herkes aptal olduğumu düşünecek.”
  2. Belirli bir tahmin yapın: Ne tam olarak olacağını düşünüyorsunuz?
  3. Deney tasarlayın: Tahmininizi test edecek özel bir eylem planlayın
  4. Ne gözlemleyeceğinizi tanımlayın: Ne kanıtları ararsınız? Sonuç nasıl ölçüleceksin?
  5. Deneyi yapın: Planlanan eylemi gerçekleştirin
  6. Kayıt gözlemleri: Aslında neler olduğunu not edin, mümkün olduğunca objektif olun
  7. Sonuç: Sonuç tahmininize nasıl kıyaslaydı? Öğrendiğin şey neydi?
  8. İnançlarınızı inkâr edin: Kanıtlara dayanarak, orijinal düşüncenizi nasıl değiştirebilirsiniz?

Davranış deneyleri özellikle güçlüdür, çünkü sadece zihinsel analize güvenmek yerine gerçek dünya kanıtları sağlarlar. Korkutulan sonuçların genellikle gerçekleşmediğini veya tahmin edilen kadar felaket olmadığını keşfetmenize yardımcı olurlar.

Dijital Araçlar ve Kaynakları Kendi kendine Yardım Etmek için

Teknoloji CBT kaynaklarına erişimi genişletmiştir, kanıt tabanlı teknikler ev uygulamaları için daha kolay kullanılabilir hale getirmiştir.

CBT-Based Mobile Uygulamaları

CBT tabanlı sohbetbotlar psikolojik destek sağlamak için umut verici ve ölçeklenebilir bir modality gibi görünüyor, özellikle de korumalı popülasyonlar için. Çeşitli uygulamalar CBT prensiplerini içerir ve kendi yardım uygulamanızı destekleyebilir:

  • Düşünce kayıt uygulamaları: Sizi tanımlayan ve meydan okuyan olumsuz düşüncelerle yönlendiren dergilerin Dijital versiyonları
  • Mood izleme uygulamaları: Duygusal desenleri izlemenize yardımcı olan araçlar ve tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olan araçlar
  • Meditasyon ve dikkat uygulamaları: Mevcut farkındalık farkındalığı geliştirmek için kılavuz uygulamalar
  • Davranışsal aktivasyon uygulamaları: Faaliyetleri planlamak ve ruh hali üzerindeki etkilerini takip etmek için araçlar
  • CBT sohbetbots: Yaygın olarak uygulanan teknikler psikoeducation, bilişsel yeniden yapılandırma, ruh izleme, davranışsal aktivasyon, sağlık eğitimi ve duygu düzenleme stratejileri dahil edilmiştir.

Uygulamaları seçerken, zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından geliştirilenlere bakın, kanıt tabanlı ilkelere dayanan ve olumlu kullanıcı yorumları ile.Birçok saygın uygulama temel özelliklerle ücretsiz versiyonlar sunar.

Online CBT Kaynakları ve İş Hesapları

Birçok yüksek kaliteli CBT iş tabloları ve kaynaklar hiçbir maliyetle online olarak mevcuttur. Bunlar şunları içerir:

  • Düşünce rekor şablonları
  • Bilişsel Dezenleme Tanım kılavuzları
  • Davranışsal Aktivasyon planlama çarşafları
  • Exposure hiyerarşi çalışma tabloları
  • Problem çözme şablonları
  • Değerler clarification egzersizleri
  • Rahatlama ve dikkat senaryoları

Serbest CBT kaynakları için kabul edilebilir kaynaklar üniversite psikolojisi bölümlerini, zihinsel sağlık örgütlerini içerir NHS Every Mind Matters, ve kurulmuş terapi kaynakları web siteleri.

Self- Help Books and Workbooks

İyi tasarlanmış CBT çalışma kitapları, kendi kendini yönlendirmeli terapi için yapılandırılmış programlar sağlar. CBT'de uzman zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yazılan kitaplara bakın, ampirik olarak desteklenen protokollerine dayananlar ve sadece teoriden ziyade pratik alıştırmalar ve çalışma tabloları içerir.

Online CBT Programları

CBT'nin depresyon ve kaygı bozukluklarında sistematik bir inceleme, CBT'nin birincil bakıma teslim edildiği sonucuna varıldı, özellikle bilgisayar tabanlı kendi kendine yardım programları da dahil olmak üzere, potansiyel olarak her zamankinden daha etkilidir. Çeşitli kanıtlar tabanlı online CBT programları interaktif egzersizler ile yapılandırılmış dersler sunar, ancak bazı ücretleri veya abonelikleri gerektirir.

CBT Uygulaması için Destekleyici Bir Çevre Yaratmak

Çevreniz, zihinsel sağlık çalışmanızı destekleyen koşulları yaratmakta ve tutarlılığı artırmakta önemli ölçüde kendi yardım CBT uygulamanızın başarısını etkiler.

Fiziksel Çevre

  • Uygulama alanı tasarlayın: CBT uygulaması ile ilişkili belirli bir konuma sahip olmak, zihinsel olarak bir yansıtıcıya geçiş yapmanıza yardımcı olabilir, odaklanmış bir devlet haline gelebilir
  • Dikkat: bildirimleri kapat, sessiz bir yer bulmak ve başkalarının kesintisiz zamana ihtiyacınız olduğunu bilmelerine izin verin
  • Teklif oluşturun: Yeterli aydınlatma, rahat oturma ve hoş bir sıcaklık
  • Malzemeleri erişilebilir tutmak: Derginizi, çalışma tablolarınızı ve uygulama alanınızda diğer CBT araçları kolay erişim için

Sosyal Çevre

  • Bir destek ağı oluşturun: Kendinizi zihinsel sağlık çabalarınızı teşvik eden ve sınırlarınıza saygı duyan insanlarla çevreleyin
  • Bir hesap ortağı düşünün: Aynı teknik üzerinde çalışan başka biriyle arkadaş olabilirsiniz, böylece siz ve arkadaşınız gün boyunca birbirleriyle paylaşmak için olumlu düşünceler ve deneyimler elde edebilirsiniz.
  • Sınırları ayarlayın: Olumsuz düşünceleri sürekli olarak tetikleyen insanlarla zaman sınırın süresi veya ilerlemenizi zayıflatır
  • İhtiyaçlarınızı iletişim kurmak: Güvenilen dostlar ve aile zihinsel sağlık çalışmalarınızı nasıl destekleyebileceğini biliyor
  • Sosyal medya maruziyeti yönetin: Sosyal medyanın ruh ve düşüncelerinizi nasıl etkilediğine dikkat edin ve kullanımınızı buna göre ayarlamanız

CBT Destekleyen Yaşam Faktörleri

Bazı yaşam tarzı alışkanlıkları, CBT tekniklerini etkileyen bir temel oluşturur:

  • Uykuyu önceden tanımlama: Yeterli uyku (7-9 saat çoğu yetişkin için) duygusal düzenleme ve bilişsel fonksiyon için önemlidir
  • Düzenli fiziksel aktivite: Egzersiz ruh ve kaygı için iyi niyetli faydaları vardır, CBT çalışmalarını tamamlatır
  • Dengeli beslenme: Ne yediğiniz beyin kimyanızı ve duygusal devletinizi etkiler
  • Alkol ve maddeler sınırı: Bunlar duygusal işleme müdahale edebilir ve CBT ilerlemelerini zayıflatabilir
  • Rutinleri koruyun: Konsolosluk günlük rutinler yapı sağlar ve karar yorgunluklarını azaltır
  • anlamlı aktivitelerde Engage: Değerlerinize uygun olarak düzenli olarak katılım genel refahı destekler

Kendi kendine Yardım Ettiği Ortak Zorluklar

En iyi niyetlerle bile, kendi yardım CBT uygulamanızda engellerle karşılaşacaksınız. Ortak zorluklar anlamak ve onlara hitap etmek için stratejilere sahip olacaksınız.

Challenge: Motivasyon eksikliği

Çözümleri:

  • Bu eylemin motivasyondan önce ortaya çıktığını unutmayın - sadece 2-5 dakika uygulama ile başlayın
  • Uygulamanızı değerlerinize ve uzun vadeli hedeflere bağlayın
  • Uygulama niyetlerini kullanın: "Ne zaman/ziye değerleme], I will [spBT uygulamaları)"
  • Uygulamanızı takip edin ve tutarlılığı kutlayın, mükemmeliyet değil
  • En kolay, en erişilebilir tekniklerle başlayın
  • Geçmiş başarıların ve gelişmelerin kendinizi yeniden ortaya çıkardı

Challenge: Düşünceleri Tanımlamanın Zorlanması

Çözümleri:

  • Önce duyguları fark ederek başlayın, sonra onları önceki düşünceleri tanımlamak için geriye doğru çalışır
  • Fiziksel hislere dikkat edin - genellikle duygusal tepkiler işaret ederler
  • Hızlıca kullanın: “Bu durumda ne anlama geliyor?” veya “Bu durum benim hakkımda ne anlama geliyor?”
  • Gün boyunca uygulama, sadece resmi bir zaman içinde değil
  • Sabırlı olun – bu yetenek uygulama ile geliştirir

Meydan: Düşünceler Gerçekler Gibi Hissediyor

Çözümleri:

  • Düşünceleri düşünceler olarak etiketlemek: “Ben bunu düşündüm...”
  • Mutlak dile bakın (her zaman, herkes, kimse) bir gerçekten ziyade bir düşünceyle uğraştığınız bir ipucu olarak
  • “Bu bir düşünce mi yoksa bir gerçek mi? Bunu nasıl test edebilirim?”
  • Durumlar için alternatif açıklamalar göz önünde bulundurun
  • Duyguların gerçek olmadığını unutmayın – sadece bir şey gerçek olduğunu hissetmez

Challenge: Duygular başlangıçta daha kötü hissetmek

Bazı insanlar daha önce kaçınılan düşünceler ve duygulara başlamaları gibi duygusal farkındalık içinde geçici artışlar yaşarlar, bu normal ve tipik olarak tekniklerin çalıştığını gösterir.

Çözümleri:

  • Olumsuz düşüncelerin farkındalığının arttığının farkında olmak aslında ilerlemektedir
  • Daha az duygusal olarak şarj edilen durumlarla başlayın ve yavaş yavaş daha zor olanlara kadar çalışır
  • Kendine bakım ve keyifli aktivitelerle zorlu çalışmayı dengelemek
  • Duyguların ezici hissettiğinde zemin ve sağlık teknikleri kullanın
  • Özellikle zor malzeme ile çalışmak için profesyonel desteğe ihtiyacınız olup olmadığını düşünün

Challenge: Inconsistent Practice

Çözümleri:

  • Link CBT mevcut alışkanlıklarına (örneğin, sabah kahvesi ile ilgili)
  • Uygulama süreleri için telefon hatırlatmaları
  • Malzemeleri acil olarak görünür tutun
  • Gerçek olarak koruyabileceğiniz çok küçük taahhütlerle başlayın
  • Bir seansı kaçırdığınızda, sadece bir sonraki gün kendi-criticizm olmadan yeniden başlarsınız
  • Sorumluluk artırmak için uygulamanızı takip edin

Challenge: Self-Criticism About Practice

Çözümleri:

  • CBT uygulamanız hakkında düşüncelere CBT teknikleri uygulayın
  • Mükemmelliğin hedef olmadığını unutmayın - her uygulama faydalı
  • Çaba ve tutarlılığı kutlayın, sadece sonuçlar değil
  • Mücadele ettiğinizde veya kaçırdığınızda kendini kınayan ne zaman uygulayın
  • Bu geri dönüşlerin değişim sürecinin normal parçaları olduğunu kabul edin

Challenge: Sonuçları Görmemek

Çözümleri:

  • Uygulamanızı gözden geçirin – sürekli olarak teknikleri uyguluyorsunuz veya sadece onlar hakkında okuyor musunuz?
  • Belirli endişeleriniz için doğru teknikleri uygulamanız
  • Dramatik dönüşümlerden ziyade küçük değişiklikler için bakın
  • Zaman boyunca ilerlemeyi takip etmek için kayıtları tutun - doğaçlamalar gün-günlük fark etmek için kademeli ve zor olabilir
  • Yeterli zaman verin - anlamlı değişim genellikle haftalar veya tutarlı uygulama ayları gerektirir
  • Profesyonel rehberlik teknikleri daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir mi düşünün

İlerlemeyi Takip Etmek ve Başarıyı Ölçmek

İlerlemenizi takip edin, neyin çalıştığını, motivasyonunu korumak ve ihtiyacınız olan yaklaşımınızı ayarlamanıza yardımcı olur.

Quantitative Takip Yöntemleri

  • Mood ratings: Günlük genel ruhunuzu 0-10 ölçeğinde paylaşın ve zaman içinde desenleri izleyin
  • Symptom ciddiyet: Standart anketler kullanın (PHQ-9 gibi depresyon veya GAD-7 kaygı için) haftalık veya haftada bir olarak semptom değişiklikleri izlemek için
  • Düşünce frekansı: Her gün ne sıklıkta özel olumsuz düşünceler meydana gelir?
  • Davranış aktivasyon: Planlanan aktiviteler sayısını her hafta tamamladı
  • Uygulama tutarlılığı: Haftada kaç gün CBT teknikleriyle meşgul olduğunuzu kayıt edin

Qualiteative Takip Yöntemleri

  • Haftalık yansımalar: Fark ettiğiniz şeylerin kısa özetlerini yazın, öğrenin ya da her hafta başarılı olun
  • Başarı logları: CBT tekniklerini başarıyla uyguladığınız anda kayıt anları veya olumlu değişiklikler fark ettiniz
  • Meydan girişleri: Karşılaştığınız zorluklara ve nasıl onlara hitap ettin
  • Desen tanımlaması: Periyodik olarak dergilerinizi tekrarlanan temaları, tetikleyicileri ve etkili stratejileri tanımlamak için gözden geçirin

İlerleme belirtileri

CBT'de ilerleme her zaman lineer veya dramatik değildir. Bu olumlu değişimin göstergelerine bakın:

  • Otomatik düşünceler ve duygusal desenler hakkında artan farkındalık
  • Düşüncelere veya durumlara tepki vermeden önce duraklama yeteneği
  • Daha sık negatif düşünceler hakkında sorular sorularını otomatik olarak kabul etmekten ziyade
  • Olumsuz duygular yoğunluğu veya süresi azaltır
  • anlamlı aktivitelerde artan katılım
  • Rahatlığa veya belirsizliklere tahammül etme yeteneğim
  • Daha dengeli, durumlar hakkında düşünülmüş düşünce
  • Daha iyi problem çözme ve karar verme
  • Düşünce desenleri veya davranışları değiştirmiş olması nedeniyle gelişmiş ilişkiler
  • Kendini kınayan ve kendini suçsuz azaltın

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım CBT birçok insan için son derece etkili olsa da, araştırma kendini yönlendirmeli CBT'nin orta semptomlara hafif birçok insan için anlamlı fayda sağladığını gösteriyor. Ancak, profesyonel rehberlik bazen gerekli veya faydalı.

Profesyonel Destek İhtiyacınız Olabilir

  • Şiddetli semptomlar: Korku, umutsuzluk veya kaygı duyguları günlük olarak işleyen önemli ölçüde rahatsız edici
  • Suicidal düşünceler: Kendi kendine ait herhangi bir intihar düşüncesi acil profesyonel müdahale gerektirir
  • İlerleme eksikliği: Birkaç hafta boyunca tutarlı kendi kendine yardım uygulamasının ardından gelişme
  • Daha kötü belirtileri: Çabalarınıza rağmen yoğunlaşan semptomlar
  • Komplek konular: Çok sayıda zihinsel sağlık koşullarını, travma tarihini veya kişilik bozukluklarını taklit etmek
  • Günlük sorumlulukları yönetmek zor: Çalışabilme, ilişkileri korumak veya kendiniz için bakım
  • Altlama endişeleri kullanır: Duygularla başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanmak
  • Sorumluluk ve yapıya ihtiyaç vardır: Dış destek olmadan tutarlı uygulama devam etmek
  • Kişisel rehberlik için arzu: Belirli durumunuza terziye yardımcı olmak

Profesyonel CBT'nin Faydaları

Kendi kılavuz CBT yararlı olabilirken, lisanslı bir terapist ile çalışmak süreci önemli ölçüde derinleştirir, bir terapist kör noktaları tanımlamaya yardımcı olur, belirli zorluklarınıza tertemiz teknikler ve daha karmaşık duygusal desenler yoluyla rehberlik eder.

Profesyonel terapistler:

  • Doğru teşhis ve tedavi planlamasını sağlayın
  • Kişisel rehberlik ve geri bildirimlerle teknikleri öğretmek
  • Kendi kendi kendi kendi başınıza kaçırabileceğiniz kalıpları tanımlamanıza yardımcı olun
  • Zor iş sırasında destek ve geçerlilik
  • İlerlemenize ve ihtiyaçlarınıza dayanan optimizasyon yaklaşımları
  • Adres karmaşık veya derin kök sorunları güvenli bir şekilde
  • Sorumluluk ve yapı sağlama
  • CBT'yi diğer tedavi yaklaşımlarıyla birleştirin

CBT Therapist

Profesyonel yardım aramaya karar verirseniz:

  • Lisanslı zihinsel sağlık profesyonellerine (psikologlar, lisanslı klinik sosyal işçiler, CBT’lerde belirli bir eğitimle) bakın
  • Deneyimlerini özel endişelerinizi tedavi etme hakkında sorun
  • CBT'ye yaklaşımı ve seanslarda neler bekleyecekleri hakkında
  • Konum, kullanılabilirlik, maliyet ve sigorta kapsamı gibi pratik faktörler göz önünde bulundurun
  • Doğru uyum bulmak için birkaç terapist denemekten çekinmeyin - tedavi ilişkisi başarı için önemlidir

Kendi kendine yardım ve profesyonel Terapist

Kendi kendine yardım CBT ve profesyonel terapi karşılıklı olarak özel değildir. Birçok insan her iki yaklaşımı da birleştirmekten yararlanır:

  • Öğrenmeyi güçlendirmek için terapi seansları arasında kendi kendine yardım tekniklerini kullanın
  • Düşünce dergilerinizi getirin ve tartışma için oturumlar uygulama kayıtlarını
  • Terapistinize özel kendi kendine yardım kaynakları veya teknikleri tavsiye etmeni sorun
  • Terapi sonrası kendi kendine yardım uygulamaları kazanımlar korumak ve yeniden sıralamayı önlemek için sona erer

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

CBT teknikleriyle ilerleme kaydettiğiniz zaman, bu kazanımların devam eden dikkat ve uygulama gerektirdiğini fark edin.

Bir Bakım Planı Geliştirme

  • Düzenli uygulama devam edin: Daha iyi hissedince, yetenekleri güçlendirmek için bazı CBT uygulama seviyesini korur
  • Erken uyarı işaretleri tanımlayın: Eski desenlerin geri döndüğünün ilk göstergelerini tanır
  • Yeniden bir önleme planı oluşturun: Belirtilerin kötüleştirilmesine başlanması gereken belirli adımlar
  • Kayıt süresi değerlendirmeleri: Düzenli olarak zihinsel sağlığınızı değerlendirin ve gerekli uygulamaları ayarlama
  • Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması: Zihinsel sağlığı destekleyen uyku, egzersiz ve kendi bakım uygulamaları devam et

Setbacks

Setbacks normal ve ilerlemenizi silmiyorlar: Ne zaman meydana geliyorlar:

  • Bu geçici artışları belirtilerde tanıyamazsın, “bir meydana geri dön” demek değildir.
  • Daha önce yardımcı olan CBT tekniklerine geri dön
  • Setback'i neyin tetiklediği ve ondan neler öğrenebileceğinizi tanımlayın
  • Kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendini kınayanlığı pratik
  • Arkadaşlarınızdan, aileden veya gerekirse profesyonellerden destek için dışarı çık.
  • Unutmayın ki kurtarma lineer değildir - ve aşağılar sürecin bir parçasıdır

Yaşam Değişimi için CBT'yi Adapting CBT for Life Changes

Yaşam koşullarınız değiştiğinde, CBT uygulamanız ayarlamaya ihtiyaç duyabilir:

  • Yeni zorluklar veya stresorları ele almak için teknikleri Değiştirin
  • Uygulama planınızı rutinleri değiştirmek için ayarlamanızı sağlayın
  • CBT ilkeleri yeni durumlar ve ilişkiler için uygulayın
  • Becerilerinizi geliştirmeye ve yeni teknikler denemeye devam et
  • Zihinsel sağlık bakımının devam eden bir süreçtir, bir kere düzeltme değil

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Adolescents ve Young Yetişkinler için CBT

Birçok çalışma CBT'nin çocuklarda, ergenler, yetişkinler ve yaşlı yetişkinlerde, bu çalışmalar her yaş grubuna olan müdahaleleri ve özelliklerine özel olarak tarif etti. Evde CBT'yi uygulayan genç bireyler için:

  • Yaş-appropriate dili ve örnekleri kullanın
  • Uygulama seanslarını başlangıçta daha kısa (5-10 dakika) tutun
  • Çizim veya dijital araçlar gibi yaratıcı elementler
  • Betona odaklanın, gözlemlenebilir düşünceler ve davranışlar
  • Ebeveynler veya koruyucular, uygun olduğunda destek ve hesap verebilirler
  • Ortak ergenler, akran ilişkileri, akademik baskı ve kimlik gelişimi gibi ortak endişeler

Yaşlı Yetişkinler için CBT

Yaşlı yetişkinler CBT'den önemli ölçüde yararlanabilir, bazı adaptasyonlarla:

  • Emekliliğe, sağlık değişiklikleri, kayıplar ve yaşam geçişleri gibi yaş özel endişeler
  • Herhangi bir sensör veya bilişsel değişiklikler (dövücü baskı malzemeleri, basitleştirilmiş formatlar)
  • Yaşam deneyimi ve bilgeliği üzerine inşa edin
  • yaşlanma ve kapasiteye dair inançlar
  • Davranış aktivasyonunu planlamada fiziksel kısıtlamalar göz önünde bulundurun

Kültürel Bakışlar

CBT ilkeleri kültürlerde uygulanabilir, ancak kültürel bağlam önemlidir:

  • Kültürel değerlerin ve inançların düşünceleri ve davranışları nasıl etkilediğini düşünün
  • “a Adaptif” olarak kabul edilen şeyin kültürlerde değişebilir olduğunu kabul edin
  • Kültürel olarak alakalı olarak ilgili olarak ilgili örnekler ve metaforlar
  • Zihinsel sağlık, duygulara karşı kültürel tutumların farkında olun ve yardım görmek
  • Ruh sağlığına destek veren Honor kültürel uygulamalar ve gelenekler

CBT'yi diğer Wellness Uygulamaları ile bütünleştirmek

CBT diğer kanıtlara dayalı sağlık uygulamaları ile birlikte iyi çalışır, zihinsel sağlık için kapsamlı bir yaklaşım yaratır.

Fiziksel Egzersiz Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite CBT'yi tamamlıyor:

  • Depresyon ve kaygı belirtilerinin azaltılması
  • Sinir kimyasal değişiklikler yoluyla ruh hali geliştirmek
  • Davranış aktivasyon fırsatları sağlamak
  • Stres için sağlıklı bir polis mekanizması sunmak
  • Uyku kalitesini artırmak
  • Kendini kınayan ve güven

Beslenme Beslenme Beslenme

Sadece beslenme zihinsel sağlık koşullarını tedavi etmiyor olsa da, genel refahı destekler:

  • Stabil Kan şekeri ruh ve enerji düzenlemenize yardımcı olur
  • Eşitlik beslenme beyin fonksiyonunu ve nörotransmitter üretimini destekler
  • Zihinsel yemek, davranışsal aktivasyon ve mevcut farkındalık farkındalığının bir formu olabilir
  • Duygusal yemek kalıplarına hitap etmek CBT işlerinin bir parçası olabilir

Uykuyu Uyku

Kalite uyku duygusal düzenleme ve bilişsel fonksiyon için önemlidir:

  • tutarlı uykuyu korumak ve zaman uyanmak
  • Rahat bir yatak rutini oluşturun
  • Uykuya müdahale eden endişe veya ruminasyonla ilgili CBT tekniklerini kullanın
  • Yataktan önce ekran süresi
  • Rahat bir uyku ortamı oluşturun
  • Uyku sorunları devam ederse CBT (CBT-I) Uyku sorunları devam ederse

Sosyal Bağlantı

Anlamlı ilişkiler zihinsel sağlık desteği sağlar ve CBT becerilerini uygulama fırsatları sağlar:

  • Davranış aktivasyon planlarında sosyal aktiviteler ekleyin
  • Sosyal durumlar hakkında zorlu olumsuz düşünceler pratik
  • Tahminleri ve inançları test etmek için fırsatlar olarak ilişkileri kullanın
  • Güvenilir arkadaşlar ve aile desteği
  • Paylaşılan deneyimler ve hesap verebilirlik için destek gruplarına katılmak düşünün

Ruhsal veya Anlam-Making Uygulamaları

Birçok insan için, ruhsal uygulamalar veya anlamlandırma faaliyetleri CBT'yi tamamlamaktadır:

  • Meditasyon ve düşüncesel uygulamalar, farkındalık becerilerini geliştirir
  • Değerler genellikle ruhsal veya felsefi inançlarla bağlanır
  • Topluluk katılımı amaç ve bağlantı sağlar
  • CBT'nin dengeli düşünme ilkeleri ile minnettarlık gibi uygulamalar

Sonuç: Kendinizi CBT aracılığıyla güçlendirmek

Bilişsel Davranış Terapisi, zihinsel sağlık sorunlarını yönetmek ve genel refahı artırmak için güçlü, kanıt tabanlı araçlar sunar.CBT'nin depresyondaki etkinliği farklı formatlarda, yaşlar, hedef gruplar ve ayarlarda belgelenmiş ve mevcut en çok yönlü ve erişilebilir tedavi yaklaşımlarından birini yapmak.

Bu kılavuzda belirtilen kendi kendine yardım stratejileri – davranışsal aktivasyon ve dikkat uygulamaları için düşünce ve bilişsel yeniden yapılanma - negatif düşünme kalıplarına hitap etmek için kapsamlı bir araçta bulunun, zor duygular yönetmek ve daha sağlıklı davranışlar geliştirmek.Bu teknikler tutarlı uygulama ve sabır gerektirirken, potansiyel faydalar araştırma tarafından önemli ve iyi destekleniyor.

CBT'deki ilerlemenin nadiren lineer olduğunu unutmayın. Başarıları deneyimleyecek ve geri dönüşleri göreceksiniz, hızlı iyileşme ve sinir bozucu platolar dönemi. Bu tamamen normal ve başarısızlık göstermez. Kendinizi nezaket ve sabır ile tedavi etmek, çünkü değişim her zaman düz bir çizgi değil, bir meditasyon seansından hemen sonuç görmeyi beklemeyin ve her zaman bir şeyimiz olduğunu unutmayın, bu yüzden kendinizi bir şey 'kullanmıyor gibi görünmüyor'

Kendi kendine yardım CBT ile başarı anahtarı tutarlı bir uygulama, kendini takip eden ve sizin için neyin en iyi çalıştığını bulmak için farklı tekniklerle deneye isteklidir. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, ilerlemenizi takip edin ve çabalarınızı kutlayın. CBT, tekrar tekrardan, küçük, istikrarlı bir uygulama binası zihinsel esnekliği ve duygusal esneklik ile zamanla çalışır.

Kendi kendini yönlendirmeli CBT çok etkili olsa da, gerektiğinde profesyonel destek aramaya tereddüt etmeyin. ek yardıma ihtiyacınız olduğunda - aslında, kişisel farkındalık ve güç işareti. Profesyonel terapistler kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir, özellikle zorlu dönemlerde sizi desteklemenize yardımcı olur.

Sonuçta, CBT, kendi terapistiniz olmanızı, yaşamınızda kullanabileceğiniz beceriler ve stratejilerle donatılmış ve düşünceleriniz arasındaki bağlantıları anlamakla, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıları anlamak ve yardımsız desenleri değiştirmek için öğrenme, zihinsel sağlığınızda ve refahınızda aktif bir rol almanızı sağlar. Bu durum, herhangi bir spesifik veya meydan okumanın ötesine geçen güven ve esnekliktir.

Endişe, depresyon, stres veya sadece kişisel büyüme için araçlar arıyorsanız, burada açıklanan CBT teknikleri, taahhüt, uygulama ve sabır ile, daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirebilirsiniz, duygusal yaşamınızda daha etkili bir kontrol hissi.