Kendi kendine yardım teknikleri Bağımlılıkla Mücadele Araştırma tarafından geri çekildi

Kendi kendini keşfetme Bilimi: Bağımlılık Yönetmek için Araştırma Yöntemleri

Bağımlılık her topluluk, gelir seviyesi ve arka plan boyunca yaşar. Profesyonel tedavi birçok kişi için kritik bir bileşen kalırken, bu iyileşmeye yönelik yolculuk genellikle niyetli, kanıt temelli kendi kendine yardım uygulamaları ile desteklenir. Nörobilim, psikoloji ve davranışsal bilim, bireylerin istekleri azaltmak için kullanabileceği birkaç teknik doğruladı, değişime yol açar ve bu teknikleri derinlikte inceler.

Bağımlılık Anlamak: Autopilot'daki Beyin

Bağımlılık, eylemde ve cues (insanlar, yerler, duygular) arasındaki güçlü dernekler yaratmanın bir başarısızlığı değildir. Zamanla, beyin, doğal doyumunu azaltarak, beyinleri hoşgörü ve geri çekilmeye yol açar.

Bu nörobiyolojik değişim, bağımlılıkın neden otomatik olduğunu ve kendi kendini yönlendirmeli değişimin neden bu kadar zor olabileceğini açıklamaya yardımcı olur. Ancak, bağımlılıkların da geliştirmesine izin veren aynı beyin plastisitesi, yeni alışkanlıkları ve düşünce kalıpları tanıtarak, bireyler bu mekanizmaların altında belirtilen teknikleri doğrudan tekrar tekrarlayabilir.

Neden Kendi kendine Yardım Maddeleri Profesyonel Bakım

Birçok insan kendini tedavi veya tıbbi tedavi için bir yedek olduğunu varsayıyor. Bu, kendini yeniden yapılandıran kişilerin yalnızca pasif tedaviye güvenenlerden daha iyi performans gösterdiğini gösteriyor.

Kendi kendine yardım da bir ajans hissi geri yüklemektedir. Bağımlılık genellikle insanları güçsüz hissediyor ve kendi kurtarmasını yönetmek için kasıtlı adımlar atabilir kendini olumsuzluk ve güven yeniden inşa edebilir. anahtar, test yoluyla doğrulanan veya faddish yaklaşımlarla doğrulanan yöntemleri kullanmaktır.

Core Self- Help Techniques Araştırma tarafından Desteklendi

1. Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsel meditasyon, açıklık ve öngörülemeyen bir tavırla mevcut anda dinlenmeye dikkat eder. rastgele kontrollü denemelerin örnekleri bağımlılık üzerindeki etkilerini inceledi ve kanıtlar ikna edicidir. JAMA Internal Medicine Bu dikkatli müdahaleler alkol, nikotin ve opioidler dahil olmak üzere madde kullanımı bozukluklarında acı yoğunluğunu ve frekansı azalttı.

Bu mekanizma basit: Arzular acil hissettiren otomatik zihinsel olaylardır, ancak komutlar değildir. Zihinsellik bireyleri bir yolculuğa çıkma hissi olarak görmelerini sağlar, çünkü bu boşlukta bir boşluk yaratır.

Kurtarmada Bir Dikkatli Uygulama Oluşturma için Pratik adımlar:

Günde beş dakika ile başlayın. sessizce otur, gözlerini kapat ve nefes alma hissine dikkat edin.
Özellikle bağımlılık kurtarma için tasarlanmış meditasyonları kullanın.Inglish Timer ve UCLA Mindful gibi uygulamalar, yönetime uygun olarak tasarlanmış ücretsiz kaynaklar sunar.
Uygulama "rahi sörfü", bir özlem ortaya çıktığında, birkaç dakika boyunca onunla oturun. Vücutta nerede yaşadığını, nasıl değiştiğini ve ne zaman sübvansiyon etmeye başladığı. University of Washington Bu özlemlerin tipik olarak zirveye çıktığını ve üzerinde hareket etmediği takdirde 20-30 dakika içinde düştüğünü gösteriyor.
Günlük aktivitelere dikkat edin.Sırık olmadan bir yemek yiyin.Bu küçük uygulamalar beyini mevcut olmak için eğitir, bağımlılık yapan otomatik pilotu azaltır.

2. Bilişsel Davranış Teknikleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) bağımlılık için en araştırmalı ve etkili tedavilerden biridir. İyi haber, birçok CBT ilkelerinin kendi yönlendirmeli kullanım için uyarlanabilir olmasıdır. temel fikir, duygular ve duygular tahrik davranışıdır.

Kendi kendini yöneten bilişsel davranışsal stratejiler şunları içerir:

Tesadüf izleme: Her seferinde bir arzuyu kaydetmek için basit bir giriş kullanın. Zaman, konum, duygusal devlet, insanlar mevcut ve iki hafta sonra, desenler ortaya çıkacak. Bu sadece veri toplamaz; beyinleri reaktif olarak görmeyi görmek için eğitir.
Bilişsel yeniden yapılandırılması: “Bu rahatlamaya ihtiyacım var” veya “Bir zaman zarar vermeyecek” diye bir düşünce fark ettiğinizde, “Bunu isteyebilirim, ama bunun için başka yollar yok, sağlığımı veya kurtarmama zarar vermeyecektir. Bağımlılık Bilimi veamp; Klinik Uygulama Bu basit uygulamanın zaman içinde otomatik düşüncelerin gücünü azaltdığını gösteriyor.
Davranış deneyleri: varsayımlarınızı test edin.Eğer içme veya kullanmadan sosyal bir olayın tadını çıkaramayacağınıza inanıyorsanız, ihtiyaç duyulması için bir planla bu kadar aranır. Çoğu insan deneyiminin felaket tahminlerinden çok daha kolay olduğunu bulur.
Goal ayar: Küçük, anlaşılabilir adımlarla kurtarma. "Ben asla tekrar kullanacağım" yerine, "Ben bir arzuyu hissedsem bugün polis becerilerimi kullanacağım."

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Amerikan Psikoloji Derneği Kendi kendine yardım bağlamında uygulanabilecek olan CBT prensiplerini anlamak için kaynaklar sağlar.

3. Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Egzersiz, bağımlılık kurtarmadaki en çok kullanılan araçlardan biridir. Kanıtlar sağlamdır: Düzenli fiziksel aktivite arzuları azaltır, ruh hali azaltır, stresi azaltır ve bağımlılıkın bozulmasına yardımcı olur. Aerobik egzersiz, özellikle beyin-derived nörotrophic faktör (NF), sinir sağlığını ve plastikliği destekleyen bir protein.

A 2016 study in the article PLOS ONE Sadece 20 dakika orta-intensity egzersizinin, abstinent bireylerde nikotin ve alkol için daha az özlem gösterdiğini ve en az 30 dakika sonra egzersizin için devam ettiğini buldu. Diğer araştırmalar, düzenli egzersizin altı aylık takip oranları ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bir kurtarma planına nasıl entegre edilir:

erişilebilir olan aktiviteler seçin. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, yoga ve vücut ağırlığı tüm faydaları üretir. Intensity, tutarlılıktan daha az önemlidir.
Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite için, genel sağlık yönergeleriyle tutarlı. Bu hafta haftada 30 dakikalık seanslara kırılabilir.
Pair başka kurtarma araçlarıyla egzersiz yapar. Örneğin, bir yürüyüş sırasında dikkatli olun veya hazırda iken kurtarma odaklı podcastleri dinleyin.
Bir değiştirme davranışı olarak egzersiz kullanın. Bir arzu isabet ettiğinde, 20 atlama Jacks, bir brisk yürüyüşe gidin veya kısa bir yoga akışı yapın. Bu fiziksel olarak arzu döngüsüni kesir ve sağlıklı bir alternatif sağlar.

4. Gazetecilik ve Expressive Writing

Duygular ve deneyimler hakkında yazmak, basit bir kayıt tutmanın ötesine geçen tedavi edici etkilerdir. Expressive writing, psikolog James Pennebaker tarafından geliştirilen özel bir teknik, en derin düşünceler ve duygularla ilgili olarak 15-20 dakika boyunca sürekli olarak yazmanızı içerir. 200'den fazla çalışma, bu uygulamanın bağışıklık fonksiyonunu artırmasını, sıkıntıyı azaltmasını ve travmatik materyali iyileştirmeye yardımcı olur.

Kurtarmada bireyler için, dergi birden çok işleve hizmet eder: Aksi takdirde yakıt ruminasyonunu açıklayan düşünceleri dışlanır ve ruh hali ve davranışlarında desenleri tanımlamaya yardımcı olur ve zor anlarda incelenebilir bir ilerleme kaydetmenin bir kaydı sağlar.

Kurtarma için Etkili Bir Zamanlama Uygulamaları:

Günlük yaz, sadece beş dakika boyunca bile. Yeterlilik hacminden daha fazla önemlidir.
Ücretsiz yazının zor hissettiği günlerde yapısal acillar kullanın: “Bugün beni ne tetikledi ve nasıl yanıt verdim?” “Bu hafta kendim için minnettarım?”
Her gün küçük bir kazanımı geri yaz.Bu gün düşük anlarda bu logu tekrarlamanın negativite önyargısını sık sık sık eşlik eden olumsuzluk önyargısını karşılayabildiğiniz bir şey.
Bir "pre-sleep beyin çöpü" olarak düşünün. yataktan önce herhangi bir endişe, özlem veya yarış düşünceleri yazın. Bu uygulama bilişsel arousal azaltarak uyku kalitesini artırmak için gösterilmiştir.

5. Sosyal Destek ve Peer Grupları

İnsan bağlantısı bağımlılık için güçlü bir antidotedir. Araştırma sürekli olarak sosyal destek daha iyi kurtarma sonuçlarını tahmin ettiğini gösteriyor, sosyal izolasyon tekrar risk artırıyorken, Self-help destek grupları bağımlılık sorunlarını anlayan başkaları ile bağlantı kurma konusunda yapısal bir ortam sağlıyor.

Alkolik Anonim (AA) gibi örgütler ve Metaforum dünya çapında ücretsiz, erişilebilir toplantılar sunuyor. Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılık AA katılımının 16 yıllık takip süresindeki yüksek oranda sürekli abstinans oranlarıyla ilişkili olduğunu, çoğunlukla programda inşa edilen sosyal destek ve hesap mekanizmaları nedeniyle.

Adli desteğin faydalarını arttırmak:

Düzenli olarak toplantılara katılın, iyi hissettiğinizde bile. Konsolistlik ilişkileri inşa eder ve zor zamanlarda bir güvenlik ağı yaratır.
Daha uzun bir süre kurtarmada olan bir sponsor, mentor veya hesap ortağı bulun. Sadece erişmek zor olan rehberlik ve perspektif sağlayabilir.
Ön ve sonrası konuşmaları Engage. Kayıt dışı bağlantılar genellikle yapılandırılmış içerik olarak değerlidir.
Kişi toplantıları erişilebilir değilse, online seçenekleri keşfedin.The in-person toplantıları are not accessible, Discover online options.The SMART Recovery Web sitesi, hakemli araştırmalarda doğrulanan 7/24 forum desteği ve günlük online toplantılar sunmaktadır.

Ek Kanıta Dayalı Teknikler

Yukarıdaki temel beş yöntemin ötesinde, diğer birkaç kendine yardım tekniği araştırma desteğine sahiptir ve kişiselleştirilmiş bir kurtarma planına tabakalanabilir.

Beslenme ve Uyku

Bağımlılık genellikle temel fizyolojik ritimleri bozar. Kurtarma mücadelesinde birçok kişi kan şekeri disregülasyon, dehidrasyon ve zayıf uyku ile mücadele eder, bu temelleri güçlendirebilir ve duygusal istikrarsızlık.Bu temelleri stabilize edebilir.

Sürekli olarak, istikrarlı kan şekeri korumak için yeterli protein ve fiber ile yemek yiyin. Hipoglycemia geri çekilmenin fiziksel hislerini taklit edebilir, arzulu özlemleri tetikleyebilir.
Kafe ve şeker, özellikle öğleden sonra ve akşam. Her ikisi de uykuyu bozabilir ve endişe artırabilir.
Gece 7-9 saat uyku için bir durum. Uyku deprivation ön cephe korel korteks işlevi - aynı beyin bölgesi dürtü kontrolü ve karar verme için gerekliydi.
tutarlı bir yatak rutini oluşturun: dim ışıkları, 60 dakika boyunca yataktan kaçınır ve ilerici kas rahatlaması veya derin nefes alma gibi sağlık tekniklerini kullanır.

Stres ve Rahatlama Eğitim

Stres, yeniden sona ermesi için en yaygın olarak gösterilen tek bir tetikleyicidir. Vücudun stres yanıtını yönetmek, arzuların yoğunluğunu azaltabilir ve duygusal düzenlemeyi geliştirebilir.

Diaphragmatic nefes: Dört sayı için yavaşça nefes alın, altı sayı için nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini ve daha düşük kortizol seviyelerini dakikalar içinde aktifleştirir.
İlerici kas rahatlaması: Her kas grubunu ayakların yüzüne çıkarmak için serbest bırakmak.Bu teknik, madde kullanımı popülasyonlarında kaygıyı azaltmak için gösterildi.
“Şunut zamanı”: Endişelere odaklanmak için günde 15 dakika tasarlayın ve o pencereden ortaya çıkan endişeyi ertelemeyi geciktir.

Davranışsal Aktivasyon

Bağımlılık zevk üreten faaliyetlerin aralıkını daralır. Davranış aktivasyon, sağlıklı bir ödül sistemini yeniden inşa etmek için kasıtlı olarak ödüllendirici faaliyetleri planlamayı içerir. Bu yaklaşım depresyon için iyi desteklenmiştir ve bağımlılık kurtarma için adapte edilmiştir.

Bağımlılıktan önce zevk veren liste faaliyetleri şiddetli hale geldi. Müzik, yemek, yürüyüş veya bir arkadaş aramak gibi küçük, erişilebilir seçenekler içeriyor.
Her gün en az bir olumlu aktivite kaydedin, motivasyon seviyesi ne olursa olsun. Motivasyon genellikle bundan önce harekete geçer.
Her aktiviteden önce ve sonra ruhunuzu paylaşın. Bu veriler, eylemin duygusal durumu geliştirdiği gerçeğini güçlendirecektir, bu bağımlılıkın zayıflatılması gereken bir derstir.

Kurtarmayı Destekleyen Bir Çevre Yapın

Kendi kendine yardım bir vakumda gerçekleşmiyor. Fiziksel ve sosyal çevre ya da kurtarma çabalarını destekliyor veya zayıflatıyor. "koice mimarlık" üzerine yapılan araştırmalar, küçük çevresel değişikliklerin davranış üzerindeki büyük etkileri olabileceğini gösteriyor.

Pratik çevresel stratejiler:

Tüm maddeler veya evinizden ve hemen ortamınızdan tetikleyin. Eğer bu mümkün değilse (örneğin, aile üyeleri içki içiyor), bir bölgeyi bir maddesiz bölge olarak tasarlayın ve oradaki çoğu zaman geçirin.
Yüksek riskli durumlar (bars, belirli sosyal çevreler, günlük belirli zamanlarda) tanımlayın ve onları yönetmek için bir plan oluşturabilir. Bu, onları tamamen erken kurtarmada veya destekleyici bir arkadaş getirmede kaçınabilir.
Kurtarma araçlarıyla çevrenizi paylaşın: oturma odasında görünür egzersiz ekipmanları, gecekonuşta gazete ve kalem, sağlıklı atıştırmalıklar kolayca erişilebilir.
Görsel hatırlatmalar kullanın.Demirler, kurtarma sloganları veya değişim nedenlerinizin resimleri gün boyunca otomatik kalıpları kesebilir.

Muhasebe kabiliyeti ve Skill Building için Teknolojiyi Kaldırın

Teknoloji, kurtarma kaynaklarına daha önce görülmemiş bir erişim sunar, ancak bir rahatsız edici veya tetiklenmeden kaçınmak için kasıtlı olarak kullanılmalıdır. Bağımlılık için dijital müdahaleler üzerinde araştırma büyüyor ve çeşitli araçlar göstermiştir.

Kurtarma uygulamaları: Sober Time gibi uygulamalar ve ben Sober, abstinencere günlerini, kilometre taşları ve para kurtarabilmeniz için izin verir. Beton şartlarda ilerleme görmek motivasyonu güçlendiriyor.
Online bilişsel davranış programları: ABD Gazi İşleri, madde kullanımı için ücretsiz online CBT programı sunar ve benzer programlar üniversite araştırma portalları aracılığıyla mevcuttur.
Rehber meditasyon ve nefes alma uygulamaları: Headspace ve Calm, MyLife Meditasyonu gibi ücretsiz alternatifler de kanıt tabanlı egzersizler sağlar.
Online topluluklar: Resmi destek gruplarına ek olarak, Reddit'in r/stoplama gibi forumlar, akran desteği ve hesap verebilirlik sağlıyor. 2020 çalışması bu topluluğun katılımın azaltılmış içme ve refah artırıldığı tespit edildi.
Ekran zamanı sınırları: Sosyal medya ve haber tüketimi üzerinde sınırları belirlemek. Stresli veya tetikleyici içerik için sürekli maruz kalmak, yataktan bir saat önce dijital bir curfew düşünün.

Kişiselleştirilmiş Kendi kendine Yardım Planı Oluşturma

Kendi kendine yardım planı, izole tekniklerin koleksiyonundan daha etkilidir. Uygulamalar koordineli ve planlandığında birbirlerini güçlendirip bir koherent kurtarma yaşam tarzı yaratırlar. İşte yukarıda tartışılan bir araştırmaya dayanan bir plan oluşturmak için bir çerçevedir.

Haftalık kendi kendine yardım yapısı örneği:

Günlük (5-15 dakika): Sabaha dikkat uygulamaları, akşam gazetesi, uyku hijyeni rutini.
Günlük (ya da ihtiyaç duyulur): Urge sörfü veya nefes egzersizleri, arzular ortaya çıktığında.
Haftada 3-5 kez: 30 dakika orta egzersiz.
Haftada 2-3 kez: Destek grubu toplantısı (kişi veya online).
Haftalık: İnceleme, oturum açma ve tanımlama kalıpları. İhtiyacınız olduğu gibi çevre veya rutinleri belirleme.
Aylık: Hedefe yansıyan, kazananları kutlayın ve alanları daha fazla dikkat edin.

Bu yapı başlangıç noktasıdır. Bireyseller onu eşsiz tetikleyicilere, programlarına ve tercihlerine göre adapte etmelidirler. Hedef mükemmel değil, tutarlı bir ilişki değildir. Missed days do not delete Progress; onlar planı ayarlamak için bilgi sağlarlar.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım teknikleri güçlü, ancak sınırları vardır. Bazı durumlarda profesyonel müdahale gerektirir. Eğer kendini idare eden kurtarma girişimleri başarısız olursa, yapılandırılmış bir tedavi programı veya terapi gerekli olabilir.

Kendi kendine yardım ve profesyonel bakım karşı değildir. Ortaklar. En etkili kurtarma planları genellikle her ikisini birleştirir, günlük yapı ve profesyonel destek, travma üzerinde daha derin çalışma, zihinsel sağlık koşullarını koordine eder ve tıbbi stabilizasyon sağlar.

Sonuç: Skill Building olarak kurtarma

Bağımlılık, beyin devrelerinde kodlanmış bir modeldir ve kurtarma, yeni öğrenme sürecindedir. Burada açıklanan kendi yardım teknikleri - sürekli olarak uygulanan, egzersiz, habercilik, akran desteği, çevresel tasarım ve teknoloji kullanımı - hızlı bir şekilde düzeltmeler değildir.

Kurtarma yolculuğu mükemmelliğe ulaşmak veya tüm zorluktan kaçınmakla ilgili değildir. Bilim gerçekten bu değişikliğin bağımlılıktan daha ödüllendirici bir hayat inşa etmek üzeredir.Her küçük uygulama, gün sonra tekrarlanan gün, sinir yollarını güçlendirerek bağımlılık yollarını zayıflatır.