Kendi kendine yardım teknikleri, tedavi ilerlemenizi Home'da Desteklemek için

Terapi, zihinsel sağlığınızda ve genel refahınızda önemli bir yatırım temsil eder. Ancak, terapi seanslarında gerçekleşen dönüştürücü çalışma, terapistinizin ofisinden ayrıldığınızda sona ermiyor. Gerçek sihirli genellikle uzun süreli zihinsel sağlığı korumak için gerekli olan becerileri geliştirir ve aktif olarak uygularsınız.

Bu kapsamlı kılavuz, profesyonel terapiyi tamamlayan en etkili kendine yardım tekniklerini araştırıyor, zihinsel sağlık yolculuğunuzdan sorumlu olmak için pratik araçlar sağlıyor. Endişelenme, depresyon, travma veya sadece kişisel büyüme arayışınızı istiyorsanız, bu stratejiler, yaşamınızda anlamlı ve sürdürülebilir bir değişiklik yaratmanıza yardımcı olabilir.

Terapistlikteki Self- Help Techniques'in Eleştirel Rollarını Anlayın

Kendi kendine yardım teknikleri, bireylerin resmi terapi seansları dışında zihinsel sağlıklarını bağımsız olarak uygulayabilmeleri için niyet stratejileridir. Araştırmalar, ödev tamamlanmasını ve doğruyu psikoterapide olumlu sonuçları tahmin ettiğini ve hastaların yeniden test seanslarında kalmalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu teknikler, yeni beceriler uygulamanıza, süreç duygularını uygulamanıza ve iyileşme yolculuğunuzda ivme kazanmanıza olanak sağlar.

Kendi kendine yardım çalışmalarının önemi aşırı devletlenebilir. Aktif olarak tedavi ve kendi bakım uygulamaları ile ilgilenmeniz halinde, sadece pasif bir şekilde tedavi almamalısınız - kendi kurtarmanızda aktif bir katılımcı haline gelirsiniz. Aktif ajandan gelen bu değişim kalıcı bir şekilde değişime ve gelecekteki zorlukları bağımsız olarak yönetmeye olan güvenini geliştirmektir.

Kendi kendine Yardım ve Terapistliğin Arkasındaki Bilim

Bu araştırma, mevcut tedavinizi de doğru bir şekilde desteklemenin mümkün olduğunu gösteriyor; resmi tedavi sona erdikten sonra sizi uzun süre hizmet eden depresyonla ilgili olarak başarılı olan hastalar, altı ay sonra tedavi sonlandırmadan sonra tekrarlama olasılığı daha az.Bu araştırma, evdeki uygulamanızın sadece mevcut tedavinizi desteklemediğini gösteriyor - size uzun süre hizmet eden değerli polis stratejileri haline geliyor.

Sürekli olarak kendi kendine yardım tekniklerini pratik ederek, birkaç önemli sonuç elde edebilirsiniz:

Polis yeteneklerinizi ve duygusal düzenleme yeteneklerini geliştirmek
Mevcut ve gelecekteki strese karşı dayanıklılık inşa edin
Dondurucu ve terapi seansları sırasında öğrenilen dersleri derinleştirir
Kendi kendine dikkat edin ve kişisel büyümeyi kolaylaştırın
Bir ajans hissi geliştirir ve zihinsel sağlığınız üzerinde güçlenir
Uzun vadeli sağlık desteği destekleyen sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturun
Terapi sonrası yenidenleme riskini azaltın

Terapistlerinizi geliştirmek için Kanıta Dayalı Kendi Yardım Teknikleri

Aşağıdaki kendi kendine yardım teknikleri, zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yapılan araştırmalarda ve yaygın olarak tavsiye edilmektedir.Her strateji eşsiz faydalar sunar ve bireysel ihtiyaçlarınızı, tercihlerinizi ve tedavi hedeflerini uygun şekilde adapte edilebilir.

Gazetecilik: Kendi Yazılı Kendin Güç

Gazetecilik, mevcut en erişilebilir ve güçlü kendi kendine yardım araçlarından biri olarak duruyor. Çalışmaları, dergilerin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini ve psikoterapiyi daha etkili hale getirebileceğini göstermiştir.

Tepkilerinizi ve yazı boyunca hissettiğiniz şeyleri düşünmek faydalı bilgiler sağlayabilir ve tedavi planlarınızla yaptığınız ilerlemeyi ölçmenize yardımcı olabilir. Bu, seanslar arasında fikir edinmenize ve terapistinizle tartışmanıza izin vermek için değerli bir arkadaşınıza haber verir.

Tedavi Türleri Journaling

Farklı dergi yaklaşımları farklı tedavi amaçlı amaçlara hizmet eder. Bu formatlarla deney yapmayı düşünün, sizinle hangi rezonansları bulmak için:

Akış-of-Consciousness Journaling: Kendinizi düzenleme veya sansürleme olmadan özgürce yaz. Bu yaklaşım pent-up duyguları salıvermeye yardımcı olur ve bilinçsiz düşünceler ve duyguları ortaya çıkarabilir.

Yapılı Prompts: yansımanızı yönlendirmek için özel sorular kullanın. Etkili hızlılar şunları içerir:

Bugün hangi duygular deneyim kazandım ve onları ne tetikledi?
Ne zaman ortaya çıktığı zaman zor duygularla başa çıktım?
Düşüncelerim ve davranışlarımda hangi desenler fark ediyorum?
Bugün için minnettarım ve neden bana önemli?
Bu hafta kendim hakkında ne öğrendim?
Terapide öğrendiğim becerileri nasıl uyguluyordum?
Ne zorluklarla yüzleşmiştim ve nasıl yanıt verdim?
Bir sonraki seansımızda terapistimle tartışmak ne olurdu?

Düşünce Kayıtları: Düşünce kayıtları (veya sözlükler) CBT'deki en yaygın kullanılan bilişsel atamalar arasındadır.Hastalara çeşitli durumlarda "sıcak düşünceler" ve bilişsel bozulmaları yakından incelemelerine ve bunu yaptıktan sonra, yeni bir sentezlenen alternatife vardığınızda, bu yapılandırılmış yaklaşım, yardımsız düşünme kalıpları belirlemenize ve meydan okumanıza yardımcı olur.

Gratitude Journaling: Düzenli olarak, hayatınızın olumlu yönlerine odaklanabileceğiniz şeyleri belgele, hangi araştırma ruh hali ve genel refahı artırabilir.

Zihinsellik ve Meditasyon: Kendinizi şimdiki anda aydınlatın

Zihinsellik ve meditasyon stres, kaygı ve depresyon azaltmak için gösterilmiştir. Bu uygulamalar, sizin ve düşünceleriniz arasında, onların tüketilmesinden ziyade, şimdiki anda dikkatinizi kasıtlı olarak odaklamanızı içerir.

Meditasyon ve farkındalık temelli tedavilerin yararlı etkileri, büyüyen bir kanıt organı tarafından destekleniyor. On iki on yıl boyunca klinik araştırmalar, kaygı, tekrarlayan depresyon, kronik ağrı, madde istismarı ve diğer birçok koşuldan muzdarip insanların yararlanabileceğini göstermiştir.

Mindness Practice ile Başlayın

Zihinsel uygulamalar, modern zihinsel sağlık stratejileri için hızla integral hale gelir, bir kişinin düşünceleri ve duygularının yargısız farkındalığı ve farkındalığı için yalvarır. Embracingview Dikkatlilik stresi önemli ölçüde azaltabilir, duygusal düzenlemeleri geliştirebilir ve genel zihinsel sağlığı artırabilir.

Bu erişilebilir farkındalık teknikleri ile başlayın:

Rehberlik Meditasyonu: Dikkatli egzersizler sunan meditasyon uygulamaları veya YouTube videoları tasarlamaya çalışın. Sadece beş dakika derin nefes veya vücut tarama teknikleri ile başlayın ve uygulamanızı daha rahat hissettiğiniz gibi yavaş yavaş yavaş inşa edin. Popüler uygulamalar Headspace, Calm, Insight Timer ve Ten Percent Happier.

Nefes alma Egzersizleri: Derin nefes almayı pratik olarak, parasympathetic sinir sistemimizi etkinleştiriyoruz - sakinleşme “rest-and-digest” sistemi. Basit bir nefes alma uygulaması, dört bir say için nefes almayı içerir, dört bir say için nefes almayı içerir ve sonra dört bir sayını tutar.

Vücut Tarama Meditasyonu: Bir vücut sırasında, kaslarınızı zihinsel olarak "scan" gerilim alanları arıyor. Bu uygulama, fiziksel duyuların farkındalığını geliştirmenize ve vücudunuzda depolanan gerginliği serbest bırakmanıza yardımcı olur.

Zihinsel Etkinlikler: Derin nefes egzersizleri, meditasyon ve dikkatli yürüyüş gibi basit teknikler, bireylerin günlük yaşamın baskılarına karşı sakin ve dayanıklılık duygusunu geliştirmelerini sağlar. Yemek yaparken dikkatli bir şekilde egzersiz yapabilir, yemek yaparken, yürüyüş, çamaşır yıkama yemeklerini veya sensör deneyimine tam dikkat çekerek günlük aktiviteye katılabilirsiniz.

Terapistle Bütünleme

DBT, farkındalık stratejileri ile bilişsel-ahavioral teknikleri birleştirir, farkındalık, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinlik ile ilgili becerileri öğretir. Birçok tedavi yaklaşımı şimdi temel bir bileşen olarak farkındalık içerir, gücünü duygusal düzenlemeyi geliştirmek ve yenidenaktiviteyi azaltmak için tanır.

Zihinsel müdahaleler, bir dizi bilişsel, psikolojik ve fiziksel sağlık yararları ile ilişkilendirilir. Dikkat müdahaleleri önlemek veya medya yürütme stresi önlemek ve yanıklık, kendini bakım ve sağlıklı geliştirmek için bir strateji olarak hizmet edebilir.

Fiziksel Aktivite: Bedeninizi Heal Your Mind

Fiziksel ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı, zor duygular için sağlıklı bir çıkış sağlar ve hareket eden bir hareket biçimi olarak hizmet eder.

Sizin için Doğru Fiziksel Aktiviteyi Bulun

En iyi egzersiz aslında sürekli olarak yapacaksınız. Bu seçenekleri düşünün ve ilgi alanlarınız, fitness seviyesi ve tedavi hedeflerinize uygun aktiviteleri seçin:

Doğaya Dayalı Hareket: Son araştırmalar bize doğanın günlük temasını, sağlığımızı iyileştirmemize yardımcı olurken endişe ve depresyona yardımcı olabileceğini söylüyor. Yürüyüş, yürüyüş veya doğal ortamlarda yürüyüş, doğa maruz kalmanın geri kalanıyla egzersizin faydalarını birleştirir.

Zihin-Body Uygulamaları: Yoga, tai chi ve Pilates, nefes farkındalığı ve farkındalıkla fiziksel hareketi birleştirir, stres yönetimi ve duygusal düzenlemeler üzerinde çalışanlar için özellikle faydalı hale getirir. Bu uygulamalar vücut farkındalığını geliştirmenize ve herhangi bir fitness seviyesine adapte edilebilir.

Sosyal Egzersiz: Grup fitness dersleri, takım sporları veya egzersiz grupları fiziksel aktivite ve sosyal bağlantının ikili faydalarını sağlar. Sorumluluk ve topluluk yönü, izolasyon duyguları ele alırken motivasyonu koruyabilir.

Nazik Hareket: Kronik ağrı, yorgunluk veya fiziksel kısıtlamalarla uğraşıyorsanız, germe, sandalye yogası gibi nazik aktiviteler, veya kısa yürüyüşler hala sisteminize karşı ezici olmayan zihinsel sağlık yararları sağlayabilir.

Sürdürülebilir bir Egzersiz Routine oluşturmak

Küçük ve yavaş yavaş başlayın. Günlük olarak hareket on dakika bile bir fark yaratabilir. Gürültüye odaklanmak yerine tutarlılığa odaklanın ve farklı egzersiz türlerini ruh ve enerji seviyelerini nasıl etkilediğine dikkat edin. Bazı insanlar güçlü egzersizin deşarj kaygısına yardımcı oluyor, diğerleri daha nazik, restoratif hareketten daha fazla fayda sağlar.

Routines ve Yapın

Tahmin edilebilir günlük rutinler, zihinsel sağlık sorunlarını yönetmek için özellikle yararlı olabilir. Yapınız gün boyunca demirler yaratır ve günlük yaşamın kaosunda kaybolmaktan ziyade kendi bakım faaliyetlerinin gerçekleşebilmesine yardımcı olur.

Bir Ruh Sağlığı-Deneme Routine

Bu elemanları günlük yapınıza dahil etmeyi düşünün:

Consistent Sleep Schedule: Uyku zihinsel ve fiziksel olarak hissettiğinizde önemli bir etkiye sahiptir. Yeterli uyku, ruhunuzu düzenlemenize yardımcı olacaktır, beyin fonksiyonunu geliştirmek ve gün mücadele etmenize yardımcı olmak için enerjinizi artırmak. Yetişkinler genellikle gece boyunca yedi ila sekiz saat uyku gerektirir. Düzenli uyku ve uyanma süresi, hatta hafta sonu bile, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini desteklemek için.

Sabah Ritual: Gününüzü, bir sabah rutini yaratarak, meditasyon, gazete, nazik bir germe, besleyici bir kahvaltı veya sadece gün boyunca niyetler belirlemek için birkaç dakikanızı ayırın.

Zaman: Düzenli kendi bakım zamanını planlamak kritik - size neşe veren bir şey yapmak ve işe toplantıları veya tıbbi randevular olarak aynı önemle kendini bakım randevularını tedavi etmenize yardımcı olmak için zaman planlamak.

Transition Rituals: Gününüzün farklı kısımları arasında geçiş yapmanıza yardımcı olan kısa ritüeller oluşturun. Bu, işlerden sonra kısa bir yürüyüş, kıyafetleri değiştirme veya yeni bir aktivite başlamadan önce birkaç dakika derin nefes alma içerir.

Rüzgarı bile – Uykuya düşmenin sıkıntısı varsa, bazı sağlık egzersizlerini veya meditasyonu deneyin - ve yatağınızdan en az 30 dakika önce bir mola almayı deneyin. Vücuduna o sinyalleri sakinleştirmek için zaman çizelgesi oluşturun.

Home Practiceal Techniques for Home Practice

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) bu modeli tanımlamanız için en yaygın tedavi biçimlerinden biridir ve genellikle davranışlarınızı değiştirmek için diğer terapilerle birleştirilir. terapistinizle birlikte bir-on-biri, kendini imha edici duygulara ve eylemlere yol açan olumsuz düşünceler keşfedeceksiniz.

Birçok CBT tekniği terapi seansları arasında bağımsız olarak uygulanabilir, yardımsız düşünce kalıpları ve davranışları değiştirmek için aktif olarak çalışmanıza izin verebilir.

Bilişsel Dekrasyonları Tanımlama ve Challenging Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmalar genellikle yanlış ve olumsuz önyargılı olan alışkanlıksal düşünme kalıplarıdır. Ortak bozulmalar, tüm-veya-nothing düşünme, katatrofikleme, aşırı genelleştirme ve zihin hazırlama.Bu kalıpları tanımanın ilk adımı onları değiştirmek için.

Bir sıkıntıyı fark ettiğinizde kendinize sorun:

Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
Hangi kanıtlar bununla çelişiyor?
Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol var mı?
Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
Bu sonuç ne kadar büyük, gerçekten?
En kötüsü ne olursa olsun, nasıl başa çıkacaktım?

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri, hastaların düşüncelerini ve inançlarını doğrudan test etmelerine yardımcı olmak için ödev olarak kullanılır. Bu deneyler, bazı durumlarda neler olacağını test eder, endişe tahminlerine güvenmek yerine gerçek dünya kanıtlarını toplamanıza izin verir.

Örneğin, insanların bir toplantıda konuştuğunuzda sizi sert bir şekilde yargılayacağına inanıyorsanız, bir fikir paylaşıp gerçek cevabı gözlemleyeceğiniz bir deney yapabilirsiniz. Çoğu zaman, korkunuzun sonucunun maddi olmadığını göreceksiniz, bu da endişe verici düşüncenin gücünü zayıflatır.

Duygusal Düzenleme Stratejileri

Duygularınızı tanıma, anlama ve yönetme yeteneği geliştirmek zihinsel sağlık için merkezidir. Bu beceriler duygusal tepkiler tarafından boğulmaktan daha etkili bir şekilde zor duruma yanıt vermenize yardımcı olur.

Emotion Tanımlama ve Geçerlilik

Zihinsel sağlığınızın anlamı, duygularınız için yer yaratmaktır - iyi hissetmek ve hoş olmayanlarla oturmaktır. "Kendi duygularınızla birlikte koşma, iyi ve kötü veya rahatsız edicilere katlanmak," diyor Keohan.

Duygularınızı belirli bir şekilde adlandırmak yerine "kötü" hissetmek yerine, endişe verici, üzgün, hayal kırıklığına uğratıp boğulduğunuzı tanımlamaya çalışın.Bu hassas, ihtiyacınız olan şeyi ve nasıl etkin bir şekilde cevap vermenize yardımcı olur.

Distress Hoşgörü Becerileri

DBT, dikkatli stratejiler, dikkatsizlik, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemeleri ve kişilerarası etkinlik konularında beceri öğretmekle bilişsel-davıl teknikleri birleştirir. Distress tolerans becerileri, onları imkansız veya yıkıcı davranışlar olmadan hayatta kalmalarına yardımcı olur.

Etkili sıkıntı tolerans teknikleri şunları içerir:

TIPP Becerileri: Sıcaklık (reksiyonunuzu aktive etmek için soğuk su kullanmak), Intense egzersizi, Paced nefes ve Progresif kas rahatlama
Distraction: Temporly, başkalarına katkıda bulunan, farklı duygular yaratmak veya durumu zihinsel olarak zorlamak.
Kendini kınayan: 5 duyunuzu hoş deneyimlerle takip edin – müzik sakinleştirmek için listeleyin, güzel görüntülere bakmak, temel yağları tatmak, rahatlatıcı yiyecekler tatmak veya yumuşak dokulara dokunmak için.
Radikal Kabul: Gerçekliği, buna karşı savaşmak olmadan, hangi paradoksal olarak acı çeken acıyı azaltır

Sosyal Bağlantı ve Destek

Toplum desteği ve zihinsel sağlık arasındaki bağ, zihinsel sağlık direncini teşvik etmek için dinamik bir temel sunar.

Terapi profesyonel destek sağlarken, kişisel ilişkileri korumak ve beslemek zihinsel sağlık için eşit derecede önemlidir. Sosyal bağlantı strese karşı bir tampon olarak hizmet eder ve sevinç, anlam ve karşılıklı destek için fırsatlar sunar.

Yapı ve Destekleyici İlişkilerin Korunması

Sosyal destek ağınızı güçlendirmek için bu stratejileri düşünün:

Düzenli olarak destekleyici arkadaşlar ve aile üyeleri ile iletişim kur
Belirli zorluklarınızla veya ilgi alanlarınızla ilgili destek gruplarına katılın
Toplum aktivitelerine veya gönüllü fırsatlara katılmak
Deneyimlerinizi güvenilir bireylerle paylaşarak uygulama kırılganlığı
Başkalarına destek verin, bu kendi amaç ve bağlantı duygusunu artırabilir
Enerjinizi yok eden veya ilerlemenizi zayıflatan ilişkilerle sınırları ayarlayın
Online topluluklara dikkat edin, kişi içi bağlantı ezici bir şekilde hissedilir

Biblioterapi: Bir Tedavi Aracı Olarak Okuma

Biblioterapi, çoğu zaman diğer terapi türlerine ek olarak kullanılır, zihinsel hastalıkla ilgili özel okuma malzemeleri ve çalışma kitaplarının kullanımını içerir ve çeşitli zihinsel sağlık endişelerini tedavi etmek için umut sunar. Biblioterapi kendini takdir ve özgüveni artırmak için gösterilmiştir, insanların zihinsel hastalıkla ilgili deneyimlerini anlamalarına yardımcı olur ve iyileşmeyi umut eder.

Kendi kendine yardım kitaplarını okumak, zihinsel sağlık kurtarma hakkında anılar veya deneyimlerinizle ilgili temaları araştırmak için kurgulamanız terapi çalışmanızı tamamlayabilir. Tavsiyeler için terapiste sorun veya terapistinizin teorik yöneliminde zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yazılan kitapları keşfedin.

Creative Expression ve Art Therapy Teknikleri

Bu yöntemler içerir, ancak beslenme danışmanlığı, fiziksel aktivite, dikkat uygulamaları ve sanat ve müzik terapisi gibi yaratıcı terapiler ile sınırlı değildir. Creative ekspres, özellikle kelimeler yetersiz veya ezici hissettiğinizde, alternatif bir kanal sağlar.

Yaratıcı kendi kendine yardım tekniklerinden yararlanmak için bir sanatçı olmanıza gerek yok.

Sanat: Çizim, resim, kolaj veya heykelleme iç deneyimleri dışlamaya yardımcı olabilir ve kontrol ve başarı hissi sağlayabilir
Müzik: Rahat müzik dinlemek kortiyu azaltabilir ( önemli stres hormonu). Eh, araştırma bunu gösterebilir. Ayrıca farklı duygusal devletlere destek veren bir enstrüman, şarkı söyleyebilir veya farklı duygusal devletler oluşturmak için listeler oluşturabilirsiniz.
Yazı: Derginin ötesinde, şiir, kurgu veya yaratıcı olmayanları farklı perspektiflerden deneyimlerinizi keşfetmenin yollarını denemek için deneyin
Hareket: Dans, yapısal veya özgür form olarak yapılandırılıp, vücut aracılığıyla duygusal ifadeye izin verir
Crafts: Triton, ahşap çalışma, bahçe veya diğer el-on aktiviteleri meditatif odak ve somut sonuçlar sağlar

Ruhsal ve Anlam-Making Uygulamaları

Araştırma, bazı maneviyat duygusunun insanların kimlik, anlam ve amaç anlayışını inşa etmelerine yardımcı olabileceğini ve daha fazla önem taşıdığını ve yaşamla daha tamamen ilgilenmediğini gösteriyor. Araştırmalar aynı zamanda bir anlamda veya amaç duygusuna sahip olmanın bir anlamı olduğunu da belirtti (bu anlamın tam olarak ne anlama geldiğini anlamak için mücadele ederken), daha iyi zihinsel sağlıkla ilişkilendiriliyor.

Ruhsallik mutlaka dini anlamına gelmez - kendi deneyimlerinizde daha büyük bir şeyle bağlantı kurmanıza yardımcı olan herhangi bir uygulama anlamına gelir. Bu şunları içerebilir:

Meditasyon veya dua uygulamaları inançlarınızla uyumlu
Doğada zaman geçirin ve bir anlam yaratmak
Felsefi veya manevi metinlerle ilgili
Toplum veya dini toplantılarda yer almak
Gönüllülük veya katkıda bulunmanız, size dikkat etmeniz için size yardımcı olmak
Değerlerinize yansımak ve onlarla eylemlerinizi onlarla uyumlulaştırmak
Söz ve amaç hakkında sorular dergi veya tartışma yoluyla

Başarılı bir şekilde Kendi Yardım Tekniklerini Bütünleştirmek için Stratejiler

Kendi kendine yardım teknikleri hakkında bilmek bir şeydir; aslında onları sürekli olarak uygulamak başka bir şeydir. İşte bu uygulamaları hayatınıza başarıyla entegre etmenize yardımcı olmak için kanıt temelli stratejilerdir.

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

İnsanların kendi kendine yardım uygulamalarına başladığında yaptığı en büyük hatalardan biri, bir kerede çok şey yapmaya çalışıyor. Bu yaklaşım genellikle aşırılıklara yol açıyor ve tüm uygulamaların terk edilmesine yol açıyor. Bunun yerine, başlangıçta odaklanmanız için bir veya iki teknik seçin.Bu alışkanlık haline geldiğinde, yavaş yavaş yavaş daha fazla uygulama ekleyebilirsiniz.

2025 yılında kendi kendine bakım için küçük, tutarlı adımlar daha dengeli hissetmenize ve yaşam meydan okumalarına hazır olmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın ki, günlük uygulamanın beş dakikası sadece bazen gerçekleşen bir saat boyunca süren bir seanstan daha değerlidir.

Gerçekçi ve özel Hedefler

"Daha fazla şey" veya " meditasyon yapmam" gibi niyetler nadiren tutarlı bir eyleme yol açıyor. Bunun yerine, "Ben her akşam 10 dakika boyunca her akşam 10 dakika boyunca dergimde yazacağım" veya "Ben endişe duyduğumda 5 dakika boyunca boks nefes alacağım."

Hedeflerinizi gerçekçi olarak mevcut koşullarınızı, enerji seviyelerini ve taahhütlerinizi verin. Sürekli olarak aşırı hırslı bir şekilde başarısız olmaktan daha mütevazi bir hedef elde etmek daha iyidir.

İlerlemenizi Takip Etmek ve Wins Kutlayın

Uygulamanızı takip edin motivasyonu korumak ve sizin için neyin işe yaradığının değerli verileri sağlar:

Tamamlanan uygulamaları gösteren basit bir alışkanlık pisti veya takvim
Sadece ne yaptığını not ettiğinizi not ettiğiniz bir dergi ama daha sonra nasıl hissettiniz
Uygulama alışkanlık formasyonunu ve kendi bakım izlemesini desteklemek için tasarlanmıştır
Düzenli check-ins, neyin çalıştığını ve neyin ayarlamaya ihtiyacı olduğunu değerlendirmek için kendinizle

İşsizliğinizi kutlayın, ilerleme yavaş hissettiğinde bile. Her seferinde kendi kendine yardım uygulamalarıyla meşgulsünüz, yeni sinir yolları yeniden inşa ediyorsunuz ve kalıcı değişim için temel inşa ediyorsunuz.

Therapistinizle işbirliği

Terapistiniz bu süreçte eşinizdir. Deneyimlerinizi seanslar sırasında kendine yardım teknikleri ile paylaşın:

Hangi teknikleri yararlı bulduğunuzu ve hangi zorlayıcı hissettiğinizi tartışın
Derginizi veya tartışma için oturumlara kayıtlarınızı getirin
İhtiyacınıza daha iyi uyum sağlamak için teknikleri nasıl adapte etmek için rehberlik isteyin
Bir teknik doğru doğru şekilde pratik olup olmadığınızdan emin değilseniz,
Tedavi hedeflerinize uygun özel ev ödevleri talep edin
Bu yüzden terapistiniz problem çözmenize yardımcı olabilir

Preliminary veriler, ödevin tamamlanmasının, internet üzerinden tedavi alan hastalar için olumlu tedavi sonuçları tahmin ettiğini öne sürer. Kendi kendine yardım çalışmaları ile olan ilişkiniz doğrudan tedavi sonuçlarınızı etkiler.

Uygulama Kendi-Komuşu

Kendi kendine yardım uygulamaları ile takip etmediğiniz günlerde olacak. Genellikle işe yaramayan tekniklere sahip olacaksınız. Bu tamamen normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez.

Kendinizi aynı nezaketle ve anlayışla anlayın, iyi bir arkadaş sunarsınız. Bir uygulamayı kaçırdığınızda, sert bir öz-judgment olmadan fark edin ve ertesi gün rutininize geri dönün. Self-compassion'un kendisi, diğer tüm yardım çabalarını destekleyen güçlü bir tedavi aracıdır.

Yaşamınızı Fitne Etmek için Adapt Techniques to Fit Your Life

Kendi kendine bakım, ihtiyaç duyduğumuz şeyleri bulmakla ilgilidir - eşsiz enerji-draining ve enerji-boosting stratejileridir. Her durumda, çoğu zaman önemli ölçüde farklı olacaktır.Örneğin, daha da iyi bir introvert boşaltabilir.

Tam olarak tarif edilen teknikleri pratik olarak hissetmeyin.Onları kişiliğinize, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uymayın. Geleneksel oturma meditasyonu imkansız hissediyorsa, meditasyonu deneyin.Eğer el tarafından yayınlanan dergiler şüpheli, yazım veya ses kaydı deneyin. en iyi teknik aslında kullanacağınız şeydir.

Çevre Destekleri Oluşturun

Çevrenizi desteklemek için yapılandırarak kendi kendine yardım uygulamaları ile daha kolay hale getirin:

Gazetenizi ve bir kaleminizi, yatakdan önce gazetelerinizi yayınsanız
Bir yastıkla rahat bir meditasyon köşesini kurmak ve ihtiyacınız olan herhangi bir props
Egzersiz kıyafetlerini sabahtan önce geceleyin çizin
Oluşturmak istediğiniz uygulamalar için telefon hatırlatmaları
Yararlı davranışlarla meşgul etmek için daha zor olan engelleri kaldır
Size niyetlerinizi hatırlatan görsel cues oluşturun

Adres Engeller Proaktif olarak

Uygulamanızı bozmadan önce potansiyel engelleri tanımlayın. Ortak engeller şunları içerir:

Zaman Kısıtlıkları: Çok kısa uygulamalarla başlayın ve mevcut rutininizde anlara bakın, kendi yardım tekniklerini entegre edebilirsiniz, çünkü gidip gidip öğle molası sırasında dikkatli nefes almayı veya düşünce kayıtlarını yapmayı deneyin.

Düşük Motivasyon: Motivasyonun çoğu zaman harekete geçmeyeceğini unutmayın. Sadece iki dakika boyunca bir uygulama başlatmak için Komünü takip edin – bunu arzu ederseniz durdurabilirsiniz, ancak sık sık kendinizi başladınız.

Mükemmeliyetçilik: Uygulamanın "mükemmel" yapması gerekiyor. Kendi kendine yardım teknikleri ile herhangi bir ilişki değerlidir, kısa veya kusurlu olsa bile.

Unutun: Teknolojiyi, görsel hatırlatmaları veya alışkanlık yığınını kullanın (Mevcut bir alışkanlık için yeni bir uygulamaya ihtiyaç duyar) uygulamalarınızı hatırlamanıza yardımcı olmak için.

Kendi kendine yardım ettiğinden anlama yeterli değil

Kendi kendine yardım teknikleri güçlü araçlar olsa da, sınırlamalarını tanımak önemlidir. Kendi yardım uygulamaları profesyonel terapiyi tamamlamak anlamına gelir, yerini yerine getirmez. Yalnız yardımın yetersiz ve profesyonel müdahalenin gerekli olduğu durumlar vardır.

Ek Profesyonel Destek İhtiyacınız Olan İşaretler

Deneyim ederseniz hemen profesyonel yardım edin:

Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler
Temel işleyenlerle müdahale eden şiddetli depresyon
Frekans veya yoğunlukta artan Panic saldırıları
Altta yatan bu, bu şekilde ya da sorunlara neden olan problemleri kullanır
Sürekli kendi kendine yardım çabalarına rağmen kötüleşen semptomlar
Günlük sorumluluklarını yönetmek için kullanılabilirlik
Yaşamınızı veya çalışma problemlerini önemli ölçüde etkileyecektir

Kriz halindeyseniz, 988 intihar veamp ile iletişime geçin; Kriz Yaşam çizgisi 988'i arayarak veya acil servisler arayabilir. Bu kaynaklar, ihtiyacınız olduğunda acil destek sağlar.

Kendi kendine yardım ve profesyonel tedavinin Synergy of Self- Help and Professional Treatment

Bu felsefe, bireylerin şifa süreçlerinde aktif rol almasını teşvik eder, onları klinik ortamda zihinsel sağlıklarını korumak için araçlar ve bilgi ile güçlendirir. Zihinsel sağlık için en etkili yaklaşım, kişisel uygulama ile profesyonel rehberlik birleştirir.

Terapistiniz, kendinize sunamayacağınız uzmanlık, objektif bakış açısı ve özel müdahaleler sunar. Self-help teknikleri, seanslar arasında tedavi çalışmayı genişletmenize ve derinleştirmenize izin verir. Birlikte, bu yaklaşımlar zihinsel sağlığınızı birden fazla açıdan alan kapsamlı bir tedavi planı yaratır.

Farklı Meydanlar için özelleştirilmiş Self- Help Approaches for different Challenges

Birçok kendi kendine yardım tekniği geniş ölçüde uygulanabilir olsa da, bazı yaklaşımlar özellikle zihinsel sağlık sorunları için yararlı olabilir.

Anksiyete Bozuklukları Için

Endişe yönetimi üzerinde çalışıyorsanız, öncelik verin:

Nefes alma egzersizleri ve ilerici kas gevşemesi
Korkutulan durumlar için günlük maruz kalma ( terapistin rehberliği altında)
Düşünce kayıtları tanımlamak ve zorlu endişe tahminlerine odaklandı
Onları yakalamaksızın endişelenen düşünceleri gözlemleyeceğiniz akıl yürütme uygulamaları
Sinir enerjik enerji deşarjı için fiziksel egzersiz
Kafeyi sınırlandırmak ve yeterli uyku sağlamak

Depresyon için

Depresyonla çalışırken, odaklanın:

Davranış aktivasyon –scheduling ve hatta motive hissettiğinizde bile aktivitelere ilgi duyuyor
Olumsuz önyargıyı karşı koymak için optimizasyon haber
Sosyal bağlantı, küçük dozlarda bile
Düzenli uyku programı ve temel self-care
Nazik fiziksel aktivite, gerekirse çok kısa seanslarla başlayın
Düşünce kayıtları aracılığıyla baskıcı düşüncelere yol açıyor
Çok küçük görevlere son vermek, yönetilebilir adımlar

Travma Kurtarma Için

Travmadan şifalanırsanız, vurgulayın:

Oluşturulduğunda mevcut kalmanıza yardımcı olan tekniklerin
Depolamalı travmaya dayalı uygulamaları salıvermeye yardımcı olan vücut temelli uygulamalar
Çevrenizde bir güvenlik hissi yaratmak
şifa yolculuğunuz hakkında dergi (kampiyonun kendisi hakkında zorunlu değil)
Self-compassion uygulamaları
İyiliğini koruyan sınırları kurmak
Herhangi bir maruziyet temelli uygulamalarla yakından çalışmak

Stres Yönetimi

Stresi daha iyi yönetmek için, dahil:

Düzenli Dikkatlilik veya meditasyon uygulamaları
Zaman yönetimi ve stratejileri önceliklendirme stratejileri
İlişkilerde ve iş dünyasındaki ayrımı
Stresli bir çıkış olarak fiziksel egzersiz
Uyku ve beslenme
Düzenli molalar ve kurtarma zamanı
Stresi tanımlama ve değiştirme, düşünce kalıpları

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Terapide ilerlemeniz ve daha iyi hissetmeye başladığınız gibi, oraya sahip olan kendi yardım uygulamalarını terk etmek caziptir. Ancak, bu uygulamaları korumak, kazanımlarınızı yeniden sonlandırmak ve sürdürmek için çok önemlidir.

Yeniden Önleme Planı Oluşturma

Terapistinizle birlikte, içeren bir yeniden yapılan bir önleme planı geliştirmek için çalışın:

Erken uyarı işaretleri mücadele etmeye başladığınız
Bu işaretleri fark ettiğinizde özel kendi kendine yardım teknikleri
Destek listesi, ulaşabileceğiniz insanları desteklemek için
Bir terapi güçlendirme seansı planlarken için kriterler
Kendini yardım uygulamaları iyi hissettiğinizde bile koruyacağız
Yüksek riskli durumları veya yıllarını yönetmek için stratejiler

Aktif Tedaviden Bakıma Geçiş

Terapi rüzgarları, yavaş yavaş yavaş yoğun kendi kendine yardım çalışmalarından sürdürülebilir bakım uygulamaları için geçiş yapar. Bu, başkalarını rutininizin vazgeçilmez kısımları olarak korurken belirli uygulamaların frekansının azaltılması anlamına gelebilir.

Kaynakları ve Araçları Kendi Yardım Uygulamanızı Desteklemek için

Birçok kaynak, terapi seansları arasındaki kendi yardım çabalarınızı destekleyebilir:

Mobile Apps

Zihinsel sağlık uygulamaları, kendi kendine yardım uygulamaları için yapı, hatırlatmalar ve rehberlik sağlayabilir. Popüler seçenekler Headspace ve Calm gibi meditasyon uygulamaları içerir, Daylio, CBT tabanlı uygulamalar gibi ZihinShift veya Sanvello gibi uygulamalar ve Day One veya Journey gibi dergi uygulamaları.

Kitaplar ve Kendi kendine Yardım Kitapları

Kanıt tabanlı kendi kendine yardım çalışma kitapları yapısal egzersizler ve bilgi sağlar. Terapistinize özel tavsiyeler için tedavi yaklaşım ve zorluklara sorun. Birçok terapist tedavi için önkoşullar olarak iş kitaplarını kullanır.

Online Kaynaklar

Reputable web siteleri, rehberli egzersizler, eğitim malzemeleri ve iş tabloları dahil olmak üzere ücretsiz kaynaklar sunar. Oluşturulan zihinsel sağlık kuruluşlarından, üniversiteler veya lisanslı zihinsel sağlık profesyonellerinden kaynak arayın. Online zihinsel sağlık bilgilerinin kalitesi ve doğruluğu hakkında dikkatli olun ve terapistinizle önerilerinizi doğrulayın.

Destek Grupları

Hem şahsen hem de online destek grupları topluluk, paylaşılan deneyimler ve karşılıklı teşvik sağlar. Birçok kişi destek gruplarının bireysel terapiyi akran desteği sağlayarak ve izolasyonu azaltarak tamamlamaktadır.

Zihinsel sağlık kaynakları ve kanıt tabanlı uygulamalar hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, Amerikan Psikoloji DerneğiYa da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak.

Sonuç: şifa Yolculuğunuzu Güçlendirmek

Kendi kendine yardım teknikleri, eksel aktivitelerden çok daha fazlasıdır - etkili zihinsel sağlık tedavilerinin temel bileşenleridir. Tedavi seansları arasında aktif olarak kanıt tabanlı kendi kendine yardım uygulamaları ile, tedavinin pasif bir müşterisinden kendi şifanıza dönüşebilirsiniz.

Zihinsel sağlık yolculuğuna doğru yolculuk doğrusal değildir ve bu kılavuzda belirtilen teknikleri sürekli olarak pratik yaparak - muhabirlik, farkındalık, fiziksel aktivite, bilişsel davranışsal stratejiler, duygusal düzenlemeler becerileri ve daha fazlası - yaşamınızı yönetmek için sağlam bir araçta bir araçta bulunacaksınız.

Kendini kendine yardımın mükemmeliyetle ilgili olmadığını unutmayın. Bu, ilerleme, kendi kendini ilan etmek ve gün sonra kendiniz için göstermek. Bazı uygulamalar sizinle derinden yeniden ortaya çıkar, diğerleri ihtiyaçlarınıza veya tercihlerinize sığmayacakken, bu uygulamaları sizin için neyin işe yaradığını ve sürdürülebilir şekillerde entegre etmek.

Terapistiniz bu süreçte ortağınızdır, rehberlik, destek ve uzmanlık sağlayarak kendi yardım uygulamanızı geliştirirsiniz. Deneyimlerinizi seanslar sırasında kendi kendine yardım teknikleriyle tartışmaktan çekinmeyin, sorular sor ve bir şey çalışmıyorken ayarlamalar ara.

Zihinsel sağlık yolculuğuna devam ettikçe, kendi kendine yardım uygulamalarında zaman ve enerji yatırım yapmanın yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biri olduğunu unutmayın. Bu uygulamalar sadece tedavi ilerlemenizi artırmak değildir - zihinsel sağlık, cesaretsizliği korumak için yaşam boyu becerilerle donatırlar ve değerleriniz ve arzularınızla bir yaşam yaratırlar.

Bir gün bir seferde alın, çabalarınızı kutlayın ve büyüme ve iyileşme kapasitenize güvenin. taahhüt, sabır ve doğru araçlarla, kalıcı zihinsel sağlığı geliştirebilir ve daha dirençli, yerine getiren bir yaşam inşa edebilirsiniz.