Sukidal Düşünceleri Anlamak: İyileştirmek için Bir Vakıf

Sukidal düşünceler, bir kişinin karşılaştığı en zor deneyimler arasındadır. Bu köklerin bireyleri gerçekten işe yaradığı ve umutsuz bir şekilde benimsemelerini sağlamak için güçlendirebilir. Araştırma, bu düşüncelerin büyük depresif bir bozukluk işareti olmadığını, bipolar bozukluk, materyalin hastalıkları veya kronik ağrıları anlamaları gibi durumlarla sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Ayrıca intihar düşüncelerinin bir spektrumda var olduğunu anlamak önemlidir. Bazı insanlar filoya güvenerek, başkalarına bir kriz servisine veya profesyonelliğe ulaşmalarını istemeyerek daha iyi değerlendirebilirler.

Self- Help Strategies: Günlük Yönetim için Kanıta Dayalı Araçlar

Kendi kendine yardım stratejileri profesyonel bakımı değiştirmek anlamına gelmiyor, ancak sürekli olarak kullanılan sualidal fikir yönetimini yönetmek için güçlü günlük uygulamalar olarak hizmet edebilir ve sakin bir anlar yaratırlar.Bu teknikler bireyler duygularını ve düşüncelerinin kontrolünü yeniden kazanmalarına yardımcı olur. Aşağıdaki stratejiler sürekli olarak kullanıldığında intihar fikrinin yönetiminde etkili olduğu gösterilmiştir.

1. Zihinsellik ve Yerleme Teknikleri

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Sık sık intihar düşünceleri yakıtların intihar ettiğini ve felaket düşünme döngüsünü kırabilir. Basit zemin egzersizleri - gibi - 5-4-3-2-1 tekniği (Gördüğün beş şeyi, dört dokunuş, üç duyduğunuz, iki koku ve bir tane tadı) – sizi zihinsel bir spiralden uzaklaştırır. Amerikan Psikoloji Derneği Düzenli dikkat uygulamasının depresyon ve kaygı belirtilerinin azaldığını gösteriyor, bu da intihar riski ile yakından bağlantılıdır. - Oturma meditasyonunu zorlayanlar için, dikkatlilik veya konsantre nefesler alternatif olarak hizmet edebilir. Amaç, düşünceleri ortadan kaldırmak değil, onları tüketmeksizin gözlemlemektir.

2. Clarity ve Expression için Gazetecilik

Zor duygular hakkında yazmak, başka türlü içeride kapanabilecek bir ağrı için bir çıkış sağlar. Expressive magazineing Duygularınız, korkular ve her gün gramer veya yapı konusunda endişe etmeden hayal kırıklığı hakkında özgürce yazı yazmak, bu uygulama aynı zamanda desenleri, tetikleyicileri ve hatta rahatlama anlarını tanımlamanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar bu derginin duygusal işlemesini ve sıkıntıları azalttığını gösteriyor. Her gün beş dakika boyunca bir zamanlayıcı oluşturmaya çalışın ve çok ezici hissetmez. minnettarlık dergisi perspektifinizi dengelemek - iyi giden üç küçük şeyi yazmak veya takdir ettiğinizi. Bu, acıyı geçersiz kılmaz, ancak zamanla bir araya gelen pozitifliğin mikro-mokratlarını yaratmaya yardımcı olabilir.

3. Mood Düzenlemesi Olarak Fiziksel Aktivite

Egzersiz, depresyon ve kaygı için en etkili farmakolojik müdahalelerden biridir. aerobik aktiviteye katıldığınızda – yürüyüş, yürüyüş veya dans - vücudunuz serbest bırakılır endorphinsDoğal ağrı kesiciler ve ruh asansörleri olarak hareket eden nörotransmitters. Kimyasal etkiler ötesinde, fiziksel aktivite yapısal bir aktivite, grup ayarlarında yapılan bir başarı hissi ve sosyal fırsatlar. Dünya Sağlık Örgütü Zihinsel sağlık yararları için haftada en az 150 dakika orta-intensity aktivitesini tavsiye eder. Krizdeki biri için, blokta beş dakikalık bir yürüyüş bile ezici bir duygusal durumu bozar. Küçük – germe veya kısa bir yoga dizisi gibi – baskı yapmadan ivme geliştirir.

4. Günlük Routine kurmak

Sukidal düşünceler genellikle kaos ve inaktivitede gelişir. öngörülebilir bir rutin yaratabilir Stabilite için şüpheliDüzenli uyanma ve uyku zamanlarını, program yemeklerini ve her zaman kendi bakım, çalışma veya hobileri ve sosyal bağlantı için zaman ayır. Yapının kendisi, intrusive düşüncelerden ve reinstates a sense of simple planlayıcı or an app to block out of Cognitive behavioral response (CBT) - insanların en azından onları yaparken bile emin veya anlamlı aktiviteler planlamasını sağlamak için bir kolaylık sağlar.

5. CBT Teknikleri ile Olumsuz Düşünceleri Etkiler

Suicidal düşünceler genellikle bilişsel bozulmalar tarafından yakıt edilir - magnify negativity. Common dezenfeksiyonlar içerir. Bütün-veya-hayır düşünme (Hayatım tamamen mahvoluyor) Kedi (“Her şey sadece daha kötü hale gelecektir”) ve Duygusal akıl yürütmenin (Bu nedenle umutsuz hissediyorum) CBT, bireylerin bu düşünceleri yazmasını ve sonra onlara karşı kanıtları incelemelerini teşvik eder. Örneğin, “Kimse beni önemsiyor,” diye düşündüysen, sizi nezaketle gösteren insanları listelemeye devam edin, bu egzersizin uygulama gerektirdiği gibi, birçok online çalışma kitabı ve uygulama için sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık CBT egzersizlerini sunar.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

Kendini tek başına yardım, intihar düşünceleri kalıcı veya şiddetli olduğunda nadiren yeterlidir. İnsan bağlantısı kritik bir koruyucu faktördür. Bir kişi tarafından anlaşılmış ve eşlik eder - intihar eden izolasyon duygusunun tek seçenek gibi görünmesi gerekir.

1. İnsanlara güvenmek için dışarı çıkmak

Sukidal düşünceler hakkında konuşmak korkutucu, ancak onları gizli tutmak duygusal yükü kötüleştirir. Güvendiğiniz bir veya iki kişiyi tanımlayın - bir arkadaş, ortak, aile üyesi veya dini lider - ve küçük bir parçanızı paylaşmanız, onları nasıl hissettiğinizi unutmayın. Çoğu insan gerçekten karanlık düşüncelere sahip olmak ve korkarım.

2. Profesyonel Yardımı Görmek

Profesyonel bakım, intihar düşünceleri yönetmek için altın standarttır. CBT, diyalektik davranış terapisi (DBT) veya psikodinamik terapide eğitim görenler Özel stratejiler sağlayabilir. DBT, özellikle de kronik intihar fikri olan bireyler için geliştirilmiş ve sıkıntı toleransını, duygu düzenlemesini ve kişilerarası etkinliği vurgular. Psychiatrists ayrıca ilaç - antidepresanlar veya ruh stabilizatörler gibi - yararlı olabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Bir sağlayıcı bulmak ve doğru soruları sormak için rehberlik sunar.Eğer maliyet veya erişim bir engelse, birçok topluluk zihinsel sağlık merkezi kayalık ücretli ücret sunar ve bazı online terapi platformları daha düşük maliyetli seçenekler sunar. Acil bir şekilde acil bir şekilde gecikmezseniz, 911'i arayın veya en yakın acil duruma gidin.

3. Destek Grupları Katılmak

Peer destek grupları, benzer deneyimleri paylaşan eşsiz bir doğrulama biçimi sunar, utanç ve mücadeleyi normalleştirir. Gruplar her iki kişi de vardır (benki gibi organizasyonlar aracılığıyla). Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak(İngilizce) ve online ( forumlar, sohbet odaları veya orta sınıf topluluklar) anahtar, iyi tasarlanmış ve iyi bir gruptan ziyade kurtarmaya odaklanmış bir grup bulmaktır. iyi bir grupta, üyeler küçük zaferleri paylaşır ve diğer sorumluları tutarlar. 7 Cups Ya da Destek Grubu Merkez Rehber, başlamanıza yardımcı olabilir.

4. Kriz Hotlines ve Text Lines

Sukidal düşünceler yükselirken, kriz sıcak çizgiler hemen, özgür ve gizli bir destek sağlar. Amerika Birleşik Devletleri'nde, 988 İntihar ve Kriz Yaşam (Hala ya da metin 988) sizi şu anda dolaşabileceğiniz eğitimli danışmanlarla bağlar.Onlar da 7/24 yeteneklidir ve ABD dışında kalmak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir. Uluslararası İntihar Önleme Derneği Dünya çapında kriz merkezlerinin bir dizisini koruyor. Şimdi telefonunuzda bu sayıları kurtar, krizde olmasa bile – onlara daha sonra ihtiyacınız olabilir veya mücadele eden bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

Kişiselleştirilmiş Güvenlik Planı Oluşturma

Bir güvenlik planı, intihar düşünceleri yoğun olduğunda kullanmak için yazılı, adım adım adım planıdır.Kaynak kaynaklarının genel bir listesinin aksine, eşsiz tetikleyicileriniz için kişiselleştirilmiş bir plan hesabı, stratejilerinizi ve destek ağı. İntihar Önleme Kaynak Merkezi Bir şablon sağlar, ancak kendi anahtar bileşenlerinizi de oluşturabilirsiniz:

  • Uyarı işaretleri - Bir escalasyona işaret eden düşünceler veya davranışlar listeleyin (örneğin, “Ben arama çağrılarını durduracağım”, “Herkesin benim olmadan daha iyi olacağını düşünüyorum.”
  • İç polis stratejileri – Nefes alma alıştırmaları, müzik dinlemek, bir duş almak veya yürüyüş için gitmek gibi sakinleştirmek için yalnız yapabileceğiniz şeyler.
  • Dikkate çeken insanlar ve sosyal ayarlar - Arkadaşlarınız veya yerler ( kahve dükkanı, kütüphane) sizin odaknızı değiştirmek için nereye gidebilirsiniz.
  • Aile üyeleri veya arkadaşları yardım için iletişim kurmak - Durumunuz hakkında bilen en az üç kişi listesi ve sizi desteklemek için hazır.
  • Profesyoneller ve ajanslar temasa geçmek - terapistin numarasını, kriz hattını ve en yakın acil odayı ekleyin.
  • Çevreyi güvenli hale getirmek güvenli - Kendi kendine has bir şekilde (sağlık, keskin nesneler, ateşli silahlar) çıkarın veya güvende olun, bunu tek başına yapamazsanız, yardım etmek için güvenilir bir kişiye sorun.

Güvenlik planınızı görünür bir yerde tutun – telefonunuzuz, bir çekmece içinde veya buzdolabında. Bunu terapistiniz veya destek kişinizle gözden geçirin, böylece bunu nasıl kullanacağınızı anlayın.

Sustained Recovery için Uzun Süreli Stratejiler

Sukidal düşüncelerin yönetilmesi bir zaman etkinliği değildir; sabır ve kendini yönetebilmeyi gerektiren devam eden bir süreçtir. Acil kriz yönetimi, hayatınızın içine dahil etmeyi düşünün:

  • Terapi devam ediyor - Daha iyi hissettiğinizde bile, devam eden terapi, direnç inşa etmenize ve yeniden atlamanıza yardımcı olabilir.
  • İlaçlar - reçete edilirse, doktorunuzla herhangi bir yan etkileri ele alıp, aniden durdurmak yerine ele alın.
  • Sağlıklı uyku hijyeni - Uykusuzluk exacerbates intihar düşüncesi. Gece 7-9 saat boyunca bir sakinleşme rutini yaratır.
  • Alkol ve uyuşturucuların sınırlandırılması - Alt kullanım daha düşük engel ve yoğun depresyon olabilir. Kullanımı azaltmak veya ortadan kaldırmak genellikle gereklidir.
  • Anlamlı aktiviteler Gönüllülük, yaratıcı ifade veya yeni bir yetenek öğrenmek, bir amaç ve bağlantı hissi yeniden inşa edebilir.
  • Zihinsel uygulamalar Yoga, tai chi ve ilerici kas rahatlaması fiziksel gerginlik ve duygusal reaktiviteyi azaltabilir.

Kurtarma doğrusal değildir. İyi günler ve kötü günler olabilir. Anahtar, çizebileceğiniz stratejilerin yeniden sıralanması ve güvenebileceğiniz bir destek ağına sahip olmaktır. Deneyimli intihar düşünceleri yaşayan birçok kişi tam, anlamlı yaşamlara devam eder.

Yardım ve Bilgi için Ek Kaynaklar

Aşağıdaki kuruluşlar güvenilir bilgi, yönetmenler ve acil destek sunar:

  • 988 İntihar veamp; Kriz Yaşam - Call veya text 988. https://988lifeline.org
  • Kriz Text Line - Text HOME'dan 741741'e ABD'deki herhangi bir yerden. Kriz
  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) - İntihar önleme kaynakları. nimh.nih.gov
  • Amerikan İntihar Önleme Vakfı - Eğitim, savunuculuk ve destek. Afsp.org
  • Uluslararası İntihar Önleme Derneği – Küresel kriz merkezi rehberi. iasp.info

Sonuç: Umut Gerçek ve İşe Yardımcı Olmak

Suicidal düşünceler sizi sadece bir yol olmadığı gibi hissettirebilir, ancak bu, sıcak, yardım stratejileri, güçlü destek ağları ve profesyonel bakım, bu yolculuğu tek başına gezinmek zorunda değilsiniz, ve dışarı çıkmak için tek bir konuşmanız gerekmez.