Kabul ve Komünite Terapisi (ACT), zihinsel sağlık alanında önemli bir tanıma elde eden dönüştürücü psikolojik müdahaledir, bireylerin yaşamdaki en derin değerlerin uyum sağlamalarına yardımcı olmak için eşsiz yaklaşımları yerine, sonuçta daha anlamlı ve tatmin edici duyguları ortadan kaldırmakla ilgili değildir.
ACT, Dr. Steven C. Hayes tarafından on iki yıl önce kuruldu, zihinsel ve fiziksel koşullardan gelen hastaların bir parçası olarak bilinen bir psikoterapidir, hem zihinsel sağlık profesyonelleri hem de bireyleri kendi kendine yardım stratejileri arayan kapsamlı bir çerçeveye dönüştü.
Kabul ve Katılımcı Terapi Vakfını Anlayın
Onun özünde, ACT, bu acı, keder, hayal kırıklığı, hastalık ve kaygının insan hayatının kaçınılmaz özellikleridir, bireylere verimli bir şekilde bu tür zorluklara daha fazla psikolojik esneklik geliştirerek adapte olma amacı ile ilgilidir. Bu bakış açısı genellikle semptom azaltımı veya ortadan kaldırmaya odaklanır.
Merkezi konsepti temel ACT psikolojik esnekliktir. Psikolojik esneklik, bireylerin daha fazla dayanıklılık ve amaç ile ilgili zorlukları keşfetmemize olanak sağlayan bir dizi beceridir.
Psikolojik insan acılarının davranışsal esneklik ve etkililiğin eksikliği nedeniyle ortaya çıktığı, bu genişleyen kaçınma, bilişsel entanglement, bakış açısı ile zorluk, mevcut iletişim kaybı ve temel değerlere uygun olarak gerekli davranışsal adımlar atması nedeniyle.Bu temel sorunlarla ilgili olarak, ACT kalıcı bir değişim ve kişisel büyüme için bir yol sunar.
Geleneksel Therapies'ten Nasıl Örtüyor
ACT, geleneksel terapilerden genellikle semptomları azaltmaya odaklanırken, ACT kabul etmeyi ve dikkat etmeyi vurgular. Bu ayrım, ACT'nin tedavi alanına getirdiği eşsiz değeri anlamak için önemlidir.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) olumsuz düşünce kalıpları değiştirmeyi ve onları daha olumlu, rasyonel düşüncelerle değiştirmeyi amaçlasa, ACT düşüncelerimizi değiştirmek değil, bunun yerine, istenmeyen düşüncelere ve duygulara karşı savaşmak yerine, bireyler anlamlı bir eylem peşindeyken onlarla birlikte yaşamayı öğrenir.
ACT müdahaleleri doğrudan semptom değişikliğine odaklanmazsa da, araştırma, semptom azaltımının anlamlı şekillerde hayata yeniden kullanım ve zor iç deneyimlerin kabul edilmesinde bir araya geldiğini göstermiştir.Bu dolaylı yaklaşım genellikle genel refahta daha sürdürülebilir ve kapsamlı gelişmelere yol açar.
Hexaflex Model: ACT Six Core Processes of ACT
ACT modeli, ayrıca psikolojik esneklik modeli olarak da bilinir, altı katalarakt tedavi süreçleri: kabul, bilişsel defüzyon, şu anda, kendi kendine özgü metin, değerler ve birlikte bilinen eylem, bu altı bağlantılı süreç çalışma sinerjik olarak bireyleri daha tam ve gerçek bir şekilde yaşamalarını sağlar.
ACT, altı temel işlemden oluşur, her biri psikolojik esnekliğin geliştirilmesine katkıda bulunur ve bu süreçler birbirine bağlıdır ve karşılıklı olarak yeniden teşvik edilir, yani bir alanda gelişmelerin çoğu zaman diğerlerinde kazanımlar elde etmeye yol açar. Bu süreçlerin her biri kendi kendine yardım ve kişisel büyüme bağlamlarında ACT tekniklerini etkili bir şekilde uygulamak önemlidir.
Kabul: İç deneyiminizi Embracing
Kabul, ACT bağlamında, onları rahatsız edici duygulara karşı mücadele etmek için zor düşünceler ve duygular deneyimlemeye istekli olmayı ifade eder ve bu, iç deneyimlerimizi, hem olumlu hem de olumsuzluğumuzla kucaklayın ve bu süreçten çıkarılmalarına izin verir.
Kabul etmek acı verici duygular için oda yapmak, dürtüler ve duygular yapmak ve onlarla mücadele etmek, onlarla mücadele etmek veya onlara dikkat etmek için onlara izin vermek önemlidir.Bu kabulün istifa anlamına gelmediğini anlamak önemlidir, yerine, kontrol edilemeyen şeylere karşı savaşmak için aktif bir seçimdir.
Kabul kavramı savaşta iki ülkenin metaforunu gösterebilir. Üçüncü senaryo, barış, gerçek kabulü temsil eder ve bu senaryoda ülkenizin diğer ülke gibi olması, dinini onaylaması veya onlarla barış yapmayı öğrenmeniz gerekir.
Uygulama kabulünün yararları önemli. Duygularımızı baskı yapmaya veya onlardan kaçınmaya çalışmaktan ziyade kabul ederek, onların refahımıza olan yoğunluklarını ve etkisini azaltabiliriz ve kabul, geri dönüşüm karşısında daha büyük bir dayanıklılık geliştirmemize yardımcı olur.Bu artış, bireylerin yaşamdaki zorlukları daha büyük güven ve eşitlikle yüzleşmesine olanak tanır.
Bilişsel Defüzyon: Düşüncelerden Uzak Yaratmak
Bilişsel defüzyon, olumsuz düşünceler ve inançlardan kendinizi uzaklaştırmak veya azaltmak içerir ve eylemlerinizi yönlendiren bir gerçek yerine geçen bir olay olarak bir düşünce görüyorsunuz. Bu süreç, yardımsız düşüncelerimizin davranış ve duygusal durumumuz üzerindeki gücünü azaltmak için temeldir.
Defüzyon kavramı, kişinin düşüncelerinden nasıl geri adım atacağını ve birinin duyguları ve düşüncelerini rahatsız etme şeklini değiştirmesini ve müşterilerin zararlı etkilerini azaltmak için düşüncelerinin duygusal etkisini nasıl öğreneceğini öğrenmektedir.
Bilişsel defüzyon, düşünceleri, görüntüleri, anıları ve diğer bilişleri, ne olduklarını – biraz dil, kelimeler ve resimlerden daha fazlasını – ne gibi görünebilirlerine karşı – tehdit edici olaylar, tehlikeli gerçekler veya zorunlu kurallar, perspektifte bu değişim olumsuz düşünce kalıplarıyla ilişkili sıkıntıları dramatik bir şekilde azaltabilir.
Mevcut Moment ile İletişim: Eylemde Zihin
Şu anda farkındalık, mevcut anda sensör deneyimleri ile tanışmanın sürecidir ve bu sayede müşteriler, ACT'deki egzersizlerin önemli bir temeli olan bir farkındalık platformu geliştirebiliyorlar. Tam olarak mevcut olmak, bireylerin daha tam olarak geçmişteki endişeler içinde yakalanması yerine daha fazla yaşama sahip olmasını sağlar.
ACT şu anda mevcut olan bir terapidir ve şu anda bu odak amacı, terapi veya koçluk arayan birçok müşteride kaybedilen bir kontrol hissi geri yüklemektir.Şu anda demirlediğimiz zaman, tam yanıtlara erişim ve nasıl hareket edileceği konusunda bilinçli seçimler yapmaktır.
Zihinsel uygulamalar, mevcut endişe farkındalığı geliştirmek için merkezidir. Bu uygulamalar bireyler deneyimlerini onlara yakalanmadan gözlemlemelerine yardımcı olur, yaşamdaki sorunlara daha esnek ve uyarlayıcı cevaplar yaratmak için yer yaratmaya yardımcı olur.
Kendi kendine özgü metin: Kendini Korumak
Kendi kendini gözlemleyen olarak da bilinir, kendimizi daha geniş bir perspektiften görme yeteneğine atıfta bulunur, sadece düşüncelerimiz, duygular ve deneyimlerimizden daha fazlasını biliyoruz ve bu süreç, acil düşüncelerimiz ve duygularımızı aşan bir farkındalığını içerir.Bu bakış açısı, bireyleri içsel deneyimlerinden geri adım atma ve onları daha büyük bir nesneyle gözlemlememize olanak tanır.
Kendi kendini korumak için bir parçanız olan “kendini korumak” ile iletişim kurma sürecidir ve bu durum, herhangi bir anda düşünce, duygular ve eylemlere tanık olabilir ve bu parçanız, gözlemle iletişim kurmanızı sağlar ve daha önce sıkı bir şekilde tutulan inançlardan özgürleşmeniz mümkündür.
Bu teknik, müşterilerin bir adım geri almalarını ve onların düşüncelerinin daha fazla olduğunu anlamalarını sağlar ve dışsal bir bakış açısıyla, olumsuz duygular ve deneyimler tehlikeli veya tehdit edici hissedebilirler.
Değerler: Çoğu Maddenin Ne Maddelerini Açıklama
Değerler, yaşamlarında bir birey için en önemli olanı tanımlama ve bu süreçte önemli olan şeyleri daha derin bir anlamda bağlamanın bir sürecidir, amacı tanımlamak, yön ve karar vermek zengin ve daha canlı bir gelecek için hizmet eder. Değerler, anlamlı bir eyleme doğru yönlendirerek zor seçimlere yardımcı olur.
ACT, değerler değişim için kullanılıyor, insanların rahatsızlıklarını kabul etmesi ve zor değişiklikler yapması için bir neden sağlıyorlar ve terapi yolculuğunu yönlendiren pupassler. bireyler değerleri hakkında açık olduklarında, yaşamlarında gerekli değişiklikler yapmak için motivasyon kaynağına sahipler.
Değer yaşamlarında en çok önem veren bir kişinin, kişisel değerleri tanımlamak, müşterilerin davranışlarını sıkıntıdan kaçınmak veya diğer insanların beklentilerini karşılamayı amaçlayan eylemler yerine daha anlamlı sonuçlara göre değiştirmelerine yardımcı olabilir.Bu değişim, değersiz eylemden kaçınmaya dayalı olarak, daha büyük yaşam memnuniyetine ve yerine getirilmesine yol açabilir.
Değerler ve hedefler arasında ayrım yapmak önemlidir. Tüm bunlar hedeflerdir, çünkü bir listeden çıkarılabilir, başarılabilir. Değerler, diğer taraftan, destinasyonlardan ziyade devam eden yönlerdir - dünyada nasıl göstermek istediğimizi ve yaşamlarımızın ne için durmasını istiyoruz.
Uygulama: Değere Doğru Adımlar Alın
Herhangi bir tedavi müdahalenin önemli bir yönü, bir kişinin hedeflerine doğru etkili bir eylem alıyor ve eylem taahhüt ediyor, bireysel bir yaşamda olumlu bir değişiklik getirecek olan somut adımlar, beceri gelişimi, hedef belirleme ve zor düşünceler veya deneyimlere maruz kalma gibi.Bu süreç, değerleri somut davranışlara ve eylemlere dönüştürüyor.
Değerler tespit edildiğinde, bir sonraki adım taahhütdür, bu değerlere uyum sağlamanın yollarının bilinçli bir karar vermesi ve anlamlı ve yerine getirilmesi gereken bir hayata doğru adımlar atması hakkındadır.
Komünite, ACT'de, bir plana katı bir şekilde bağlı değildir, ancak esnek ve adapte edilebilir olmak üzeredir. Bu esneklik, bireylerin genel olarak değerli yaşama doğru yönlerini sürdürürken yaklaşımlarını değiştirmelerine olanak sağlar.
Kendi kendine Yardım ve Kişisel Büyüme için Kapsamlı ACT Teknikleri
ACT teorik çerçevesini anlamak önemlidir, ancak bu yaklaşımın gerçek gücü pratik uygulamalarında yatıyor. Aşağıdaki teknikler kendi kendine yardım ve kişisel büyüme için kullanılabilir, bireylerin daha fazla psikolojik esnekliği geliştirmesine ve daha anlamlı yaşam yaşamalarına olanak sağlar.
Gelişmiş Zihinsel Egzersizler
Zihinsellik, ACT uygulamasının temel amacı psikolojik esnekliği artırmaktır ve uygulayıcılar bunu hastaların çeşitli dikkatlilik egzersizlerini kullanarak hissetmelerine yardımcı olabilir ve düşünmelerine yardımcı olabilirler. Düzenli dikkat uygulamaları, düşüncelerini ve duygularını onları gözlemleme yeteneği güçlendirmektedir.
Nefes Bilinçli Meditasyon Meditasyon
Rahat bir oturma pozisyonu bulmaya başlayın. Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi yumuşatın. dikkatinizi nefesinize getirin, inhalasyon ve exhalasyon doğal ritmini fark et.
Bu basit ama güçlü egzersiz, zihinleri tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar sunmak için, farkındalık ve dikkat kontrolü zihinsel kaslarını inşa etmek.
Body Scan Practice
Yalan veya rahatça otur. tonlarınızla başlayın, vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, ayaklarınız, bacaklarınız, torso, kollarınız ve başınızı yavaşça yukarı doğru hareket edin. herhangi bir his, gerginlik veya rahatlama alanınızı herhangi bir şey değiştirmeye çalışmadan bekleyin.
Vücut tarama, iç vücut hissi fark etme yeteneği - duygusal durumları erken tanıma ve beceriksiz yanıt verme yeteneği.
Beş Senses Grounding Egzersiz Egzersizi
Bu egzersiz, tüm beş duyuyu ilgiyle dolu şu anda sıkı bir şekilde sabitlenir. Çevrenizde gördüğünüz beş şeyi tanımlayın, renklerini, şekillerini ve ayrıntılarınızı ayırt edin. Ardından fiziksel olarak dokunabileceğiniz dört şeyi tanımlayın, dokularına ve sıcaklıklara dikkat edin.
Bu teknik özellikle kaygı veya overwhelm anları sırasında yararlıdır, çünkü ruminasyonu kesir ve acil sensör deneyimine geri döner.
Bir Akış Görselleştirme Üzerine Bırakır
Kendinizi nazikçe akan bir akışın yanında otururken düşünün. Düşünceler zihninizde ortaya çıkıyor, her bir yaprak üzerinde düşünülüp yüzyüze doğru hareket ediyor. Düşüncelerin içine girmeye veya tutunmaya çalışmayın - bazı yaprakların hızla ilerlediğini gözlemleyin, diğerleri geri kalabiliyor ve bu mükemmel bir şekilde iyi.
Bu görselleştirme egzersizi, gözlemci ve gözlemlenen düşünceler arasında psikolojik mesafe yaratarak bilişsel defüzyon geliştirir.
In-Depth Values Clarification Egzersizleri
Kişisel değerlerin anlamlı bir yaşam için gereklidir. Değerler yön ve motivasyon sağlar, özellikle zor zamanlarda. Aşağıdaki egzersizler temel değerlerinizi tanımlamanıza ve bağlantınıza yardımcı olabilir.
Yaşam Domainleri Değerleri Değerlendirme
Aşağıdaki yaşam alanları göz önünde bulundurun: ilişkiler ve aile, kariyer ve çalışma, eğitim ve kişisel büyüme, rekreasyon ve eğlence, maneviyat ve anlam, topluluk ve vatandaşlık, sağlık ve fiziksel refah, ve çevre ve çevre. Her bir alan için, bu soruları ele alalım:
- Hayatımın bu alanında ne tür bir insan olmak istiyorum?
- Ne nitelikleri ben taklit etmek istiyorum?
- Buradaki çoğu önemli olan nedir?
- Bu alanda nasıl hatırlanmak istiyorum?
- Bu alanda ne yapardım, eğer başarısız olamayacağımı bilseydim?
Her alan için cevaplarınızı yazın. Farklı alanlarda ortaya çıkan desenlere ve temalara bakın.Bu tekrarlanan temalar genellikle temel değerlerinize işaret eder.
80. doğum günü Egzersiz
80. doğum günü kutlamanızda kendinizi düşünün, çoğunuzun size önemli olan insanlar tarafından çevrilir. Size ne söylemek istersiniz? Ne tür bir insan olmak isterdi? Ne tür bir şey yapmak isterdiniz?
Bu egzersiz, uzun vadeli bir perspektif alarak değerleri açıklığa yardımcı olur ve yaratmak istediğiniz mirası göz önünde bulundurmaya yardımcı olur. Günlük kaygıların gürültüsünden kesintiye uğrar ve daha büyük resimde gerçekten önemli olan şeyleri ortaya çıkarır.
Değerler Versus Hedefleri Distinction
Bir kağıt parçası üzerine iki sütun oluşturun. Bir sütunda, elde etmek veya almak istediğiniz şeyler listeleyin (goals). Diğer sütunda, bu hedefleri anlamlı kılan temel değerleri tanımlayın. Örneğin, hedef "işte terfi ettirilebilir" olabilirken, alt değer "growth ve mastery" veya "benim ailem için ikna edilebilir."
Bu egzersiz, hedeflediğimiz yerler arasında ayrımcılığa yardımcı olur ve seyahat etmek istediğimiz yönlerden ayrılır. Değerler devam eden yönlerdir, hedefler yol boyunca kilometre taşlarıdır.
Değerler Konsolosluk Check
Tanımladığınız her değer için, 1-10 ölçeğinde bir ölçek üzerinde olan oranı şu anda bu değerle uyum içinde yaşıyorsunuz. Sonra, bu haftayı daha fazla değer yaşamanın daha da kolay hale getirilmesi için alabileceğiniz küçük, beton eylemi tespit edebilirsiniz. Bu egzersiz, değerlerinizi bilmek ve aslında onları yaşamak arasındaki boşlukları köprüler.
Güçlü Bilişsel Defüzyon Teknikleri
Bilişsel defüzyon teknikleri, yardımsız düşüncelerden uzak durmaya yardımcı olur, davranışları üzerindeki etkilerini ve etkilerini azaltır. Bu teknikler düşüncelerimizi ortadan kaldırmak için değil, onlarla olan ilişkimizi değiştirmek için de çalışmaz.
Düşünce Etiketleme
Zor bir düşünce ortaya çıktığında, bunu etiketlemek: “Bu bir yargı düşüncem var” veya “Bu bir tahmin değil.”
Bu teknik, düşüncelerini gerçeklerden ziyade zihinsel olayları tanımanıza yardımcı olur, eylemlerinizi dikmek için güçlerini azaltır.
Silly Voices Teknikleri
Özellikle sert veya kalıcı bir negatif düşünce fark ettiğinizde, aptalca bir seste tekrarlamayı deneyin - bir karikatür karakteri sesi, bir şarkı sesi veya abartılı bir aksan.Bu teknik düşüncenin gücünü bozmak için mizah kullanır.
Minding Your Mind
“Düşünmenize teşekkürler” tekniği, hoş olmayan bir düşünce ortaya çıktığında, bunun yerine sadece varlığını kabul ettiğinizde ve zihninize teşekkür edebilirsiniz. “Teşekkürler, aklınızda, bu düşünce için” veya “Beni korumaya çalışmaktan dolayı teşekkürler.”
Bulutlar Görselleştirme Olarak Düşünceler
Kendinizi arkanızda yalan söylediğini düşünün, gökyüzünden uzaklaşmak veya onları tutmak için dışarı çıkın. Bazı bulutlar karanlık ve ağır, diğerleri ışık ve wispy. Bazı hareketler hızla, diğerleri yavaşça onları takip etmek ya da onları tutmak için.
Bus Metaphor'daki yolcular
Değerli varış noktasına bir otobüs sürüyorsunuz. Çeşitli yolcular (amalar ve duygular) otobüse biniyor ve bazılarınız hoş karşılanıyor - sizi eleştiriyor, size dönüp bakmanızı söylüyorlar, ya da bu yolcuları yanlış bir şekilde kabul edebilirsiniz.
Düşüncelerin Fizikselleştirilmesi
Zor bir düşünce deneyimleyerek, fiziksel özellikleri olduğunu hayal edin. Hangi şekli olurdu? Doku nedir? Odada ne kadar ağır olurdu? Bu egzersiz, soyut zihinsel içeriği daha somut ve yönetilebilir bir şeye dönüştürür, mesafe yaratır ve duygusal etkisini azaltır.
Kabul - Egzersizleri Geliştirme
Kabul geliştirmek, pratik ve sabır gerektiren bir aşamalı süreçtir. Bu egzersizler, onlara karşı mücadele etmeden zor iç devletler deneyimlemeye istekli olmayı yardımcı olur.
Willingness ve Willness Keşif
Hayatınızdaki mevcut bir mücadeleyi düşünün.Neye cevap veriyorsunuz, ne de buna karşı çıkmak, ne olursa olsun, bu duruma karşı çıkmak ister misiniz? Bu, ne kadar istekli olursa olsun, zorlukla ilgili olarak, rahatsız edici duygular için yer almaya karar vermek ya da buna değer bir eylem yapmaya çalışıyor musunuz?
Genişleme Teknikleri
Zor bir duygu ortaya çıktığını fark ettiğinizde, onu zorlamak yerine, bunu deneyin: Vücudundaki duyguyu nerede hissettiğinizi görün. -bu duyguyu ve işlevi tutabileceğinizi, nefesinizi o alana, hissiyatın etrafında hayal edin.
Temiz Discomfort Versus Kirli Discomfort
ACT, bu "temiz rahatsızlık" diyoruz - bundan kaçınmıyor; hayat bir şekilde veya başka bir şekilde hepimize hizmet ediyor - ancak bununla mücadele etmeye başladığımızda, rahatsızlık seviyeleriniz hızla artıyor. Temiz rahatsızlık, insan olmanın getirdiği doğal, kaçınılmaz bir acı.
Bu iki rahatsızlık türü arasında ayrım yapmak, zorluk yaşarken kendinize sorun: “Bunun bir parçası orijinal acı (temiz rahatsızlık), ve bu acıya karşı mücadelem nedir (diren rahatsızlık)?” Bu farkındalık, temiz rahatsızlık kabul ederek kirli rahatsızlıkları azaltabilmeniz için yardımcı olabilir.
Mücadele Anahtarı
Bir mücadelenin ya da BÜYÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ
Self-as-Context Egzersizleri
Bu egzersizler kendini gözlemlemeye yardımcı olur - sizin düşüncelerinize, hislerinize ve deneyimlerinize onlarla tanımlanmadan tanık olabileceksiniz.
Chessboard Metaphor
Bir satranççı olarak zihninizi düşünün. Gemideki parçalar düşünceleriniz, duygular, anılar ve hisler - bazı beyaz (kahkadar), bazı siyah (kahkadar) sürekli hareket ediyor, mücadele ediyor ve pozisyonlarınızı değiştirmek için değil; siz de tahtanın kendisi – tüm bu parçalarda sürekli olarak değişmez.
Sürekli Egzersiz Yapıyorsunuz
Hayatınızın çocukluktan günümüze kadar düşünün. Her şeyi nasıl değiştirdiniz – vücudunuz, düşünceleriniz, inançlarınız, durumlarınız, ilişkileriniz. Ancak bu değişiklikleri sürekli olarak gözlemleyin.Kendinizi gözlemleyin, tüm hayatınız boyunca, her şeyi takip edin – her şeyi bir arada tutanak – tüm hayatınızdaki tüm değişikliklere rağmen değişmemiş olan farkındalık.
Gözlemci Meditasyon Meditasyon
Rahat ve gözlerini kapat. Düşüncelerinizi ortaya çıkar ve geçmeyin.Kendine söylüyorum, "Düşündürdüğüm düşüncelerden farklı."Demek, "Ben fiziksel hislere tanık olabilirim."
Eylem Stratejileri
Bu strateji, değerli yaşama doğru beton adımlar atmaktadır, hatta zor düşünceler ve duygular varlığında bile. Bu stratejiler değerlere davranışa neden olur.
SMART Hedefler Çerçeve Çerçeve
Her bir temel değeriniz için, SMART hedefler geliştirmek - mükemmel, ölçülebilir, ölçülebilir, Güvenilir, Relevant ve Time-bound. Örneğin, değerinizin “bir araba arkadaşı olmak” ise, "Bu hafta üç arkadaşa ulaşacak" (Bu yüzden bunu Pazar akşamı bitireceğim)
Bu çerçeve, hedeflerinizin açık ve uygulanabilir olmasını sağlar, onlarla takip edeceğiniz olasılığı artırır.
Değerler- Temel Eylem Planlaması
Haftanın her günü için, temel değerlerinizden biriyle bu uyumları alabileceğiniz en az bir eylem tanımlayın. Bunlar büyük jestler olması gerekmez - küçük, tutarlı eylemler genellikle büyük çabalardan daha sürdürülebilir ve anlamlıdır.
Her gün sonunda planlı eyleminizi aldığınızı düşünün.Eğer yapmış olursanız, değerlerinizi yaşamak için kendinizi kabul edin.Eğer yargısız, kararsız olarak neyin elde edildiğini ve gelecek gün değerlerinize yeniden pazarlandığını keşfedin.
Engel Tanımlama ve Problem-Çalış
Her değerli eylem için, potansiyel engelleri tanımlamak - hem dışsal (zaman, kaynaklar, koşullar) hem de iç (her bir engel için, her bir engel için, onu ele almak için belirli bir strateji geliştirmek. iç engeller için, dış engeller gibi ACT teknikleri kullanın, pratik problem çözmede geçin.
Bu proaktif yaklaşım, kararlı eylemler yoluyla takip etme olasılığını artırmanıza ve hazırlamanıza yardımcı olur.
Davranışsal Aktivasyon
Sıkıntı veya depresyonda hissettiğinizde, en küçük adımla başlayabileceğinize kadar beklemek yaygındır. ACT bunu tekrar tersine çevirir: ilk kez harekete geçer ve motivasyon sık sık sık takip eder.Küçük, yönetilebilir eylemleri, mümkün olan en küçük adımı hissettiğinizde bile aranırsınız. - bir şey bu kadar küçük görünüyor ki, bir sonraki adım daha kolay olur.
Exposure ve Willingness Practice
Kabul ve bilişsel defüzyon, zor düşünceleri ve duyguları tetikleyen durumlardan kaçınmak yerine, onlara daha zor durumlarda yaklaşıp yavaş yavaş daha zor olanlara kadar çalışır. anahtar, bu durumları kabul etmeye ve defüzyon yapmaya çalışırken, rahatsızlıkları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine yaklaşmaya çalışmaktır.
Günlük Yaşamda ACT uygulayın: Pratik Bütünleştirme Stratejileri
ACT tekniklerini anlamak bir şeydir; günlük hayata entegre etmek başka bir şeydir. Aşağıdaki stratejiler sadece bir dizi konsept yerine yaşam pratiğini ACT yapmaya yardımcı olur.
Sabah Değerleri Check-In
Her gün değerlerinize bağlanmak için başlayın. Sabahın 5-10 dakikası, en çok size neyin önemli olduğunu ve bugün dünyada nasıl göstermek istediğinizi düşünmek için bir niyetini ortaya koyar. Kendinize sorun: “Bugün ne tür bir insan olmak istiyorum?” ve “Bu uygulama, günün birinde, başlangıçtan anlamlı bir eyleme doğru yol açıyor.
Zihinsel Momentler Gün boyunca
Resmi meditasyon seanslarına dikkat etmek yerine, gün boyunca kısa dikkatli anları entegre edin. Yemekleri yıkadığınızda, yemek yediğinizde, gerçekten yemeklerinizi tadıyorsunuz. Ayaklarınızın hissi yere dokunurken, bu mikro-pratikler, bugünkü farkındalığı güçlendiriyor ve sadece bir aktiviteden ziyade bir yaşam tarzı yaratıyor.
Hatta
Her gün kısa bir yansıma ile sona er.: "Bugün değerlerimi nasıl yaşadım?" "Ne kabul veya isteklilik anlarım deneyimliyor?" "Bugünden ne öğrenebilirim?"
ACT Journaling
Bir dergi ACT ilkelerine odaklandık. Hexaflex süreçleri hakkındaki girişlerinizi yapılandırabilirsiniz, kabul, defüzyon, şimdiki-moment farkındalığı, kendi kendine-kontamatik, değerler ve kararlı eylem. Düzenli dergileme, öğrenme yardımcı olur, ilerleme, ve hayatınızdaki bu süreçleri nasıl etkilediğine dair anlayışınızı derinleştirir.
Derginizde bölümler de dahil olmak üzere düşünün: Başarıyla bir araya gelmenizi düşündüğünüz düşünceler, kabul ettiğiniz anlar, değerlerinize uygun olarak aldığınız eylemler ve gözlemlerinize dair öngörüler. Zamanla, bu dergi büyüme ve gelişiminizin değerli bir kaydı haline gelir.
Çevre Cues
Çevrenizdeki değerlerin ve ACT uygulamalarının görsel hatırlatmalarını yerleştirin. Bu, aynanızda değerlerle ilgili notlar içerebilir, anlamlı bir alıntı ile ekran koruyucu veya masanızda değerlerinizi sembolize eden nesneler.Bu cues, gün boyunca dikkatli, değer temelli bir yaşam için hizmet eder.
Bir ACT Support System
Güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleri ile ACT yolculuğunuzu paylaşın. Düzenli olarak meydan okuma, başarıları paylaşma ve birlikte uygulama tekniklerini tartışabileceğiniz bir ACT uygulama grubu oluşturabilirsiniz. Sosyal destek ve hesap verebilirliği, uygulamanızı zamanla sürdürme olasılığını önemli ölçüde artırır.
Alternatif olarak, ACT'de eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün. ACT, zihinsel sağlık, birincil bakım ve uzmanlık tıbbi klinikleri de dahil olmak üzere geniş bir tedavi ayarlarında etkili bir şekilde uygulanmış ve ayrıca 1 günlük grup atölyeleri, online ve akıllı uygulamalar da teslim edilmiştir. Profesyonel rehberlik, anlayışunuzu derinleştirebilir ve özellikle zorlu alanları dolaşabilmeniz için yardımcı olabilir.
Özel Ruh Sağlığı Koşulları
ACT geniş bir dizi endişeye uygulanabilir bir transdiagnostic yaklaşım olsa da, belirli zihinsel sağlık koşulları için özel bir etkinliği göstermiştir. Belirli zorluklara nasıl uygulanır?
Anksiyete Bozuklukları İçin ACT for kaygı Bozuklukları
Özellikle kaygı bozuklukları ve ilgili semptomları tedavi etmek için uygulanan gibi, ACT modeli, bunun üstesinden gelme ve sıkıntıya karşı mücadele olduğunu ve ilk sıkıntı ve acı çekme nedeni olduğunu önerir, çünkü kaygının varlığından ziyade, bu anlayış özgürleştiricidir: problem kendi kendine kaygı değildir, ama onunla olan ilişkimizdir.
Hastalar, "konuşturma karşı mücadele" maliyetini incelemeye teşvik edilir, bu genellikle çok sayıda anlamlı aktiviteden kaçınarak, bir aile üyesinin her yere eşlik etmesi ve bir tam kariyer veya ilişki hırslarını takip etme gibi, bireyler farklı bir yaklaşım denemek için motive edilir.
Endişe için, ACT teknikleri odaklanır: Onları ortadan kaldırmaya çalışmaktan ziyade endişelendirmek, felaket tahminlerden uzaklaşmak yerine, gelecekte endişelenmeye değer değerlere bağlanmak yerine mevcut kalmak ve kaygıya rağmen değerli bir eylem yapmak.
Depresyon için
Kabul ve taahhüt terapisi, zihinsel sağlık koşullarını depresyon dahil etmenize yardımcı olabilir. Depresyon genellikle geçmişte, sert öz-judgment hakkında sıkışıp kalmak ve anlamlı aktivitelerden çekilmek içerir. ACT bu kalıpları temel süreçlerle ele alır.
Depresyon için, ACT vurgular: depresif ruh hali, depresif hissetmek için kendini suçsuzlaştırmak yerine, olumlu duygular yokluğunda bile motivasyon bulmak için kendilerini aydınlatmak ve davranışsal aktivasyon olmadan bile küçük değerli eylemler almak.
Kronik Ağrı ve Tıbbi Koşullar için
Deneysel fiziksel hastalıklar için yapılan müdahaleler, örneğin 2 diyabet, epilepsi, kronik ağrı ve obezite gibi, müdahale sonrası psikolojik ve fiziksel sağlık sonuçları için olumlu sonuçlar gösteren çalışmalarla ve araştırmalar giderek artan şekilde bu aynı ACT süreçlerinin tıbbi hastalıkların geri kalanını anlamamıza ve değiştirmemize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kronik ağrı ve tıbbi koşullar için, ACT bireylere yardımcı olur: Durumlarını tüketmiş olmaktan ziyade, kendilerine karşı mücadele etmek yerine, yaşam “ya da farklı olmak, sürekli izleme belirtileri yerine deneyimleriyle sunmak, kendilerini fiziksel kısıtlamalara rağmen anlamlı olan değerleri kabul etmek ve onların durumuyla ilgili düşüncelerden ayırmak.
Substance Use and Bağımlılık için
Kabul ve taahhüt terapisi, alkol kullanımı bozukluğunu yönetmenize yardımcı olabilir. Bağımlılık genellikle zor iç deneyimlerden kaçınmak veya kaçmak için maddeler kullanıyor. ACT doğrudan bu deneyimden kaçınır.
Kullanım için, ACT odaklanır: Onlara hareket etmeden arzuları deneyimleme ve tetikler deneyimlemeye istekli olmayı deneyimlemeye istekli olmak, madde kullanımı haklı veya rasyonelleştiren düşüncelerden uzaklaştırmak, otomatik olarak tepki vermek yerine, iyileşme için motivasyon sağlayan değerleri birleştirerek, bir yaşam değeri oluşturmak ve onu tolere edilebilir hale getirmek için gerekli olan bir yaşam inşa etmek.
Travma ve PTSD için ACT
Kabul ve taahhüt terapisi, post-traumatic stres bozukluğunu (PTSD) yönetmenize yardımcı olabilir. Travma hayatta kalanlar genellikle intrusive anıları, hipervigilance ve travma hatırlatıcılarından kaçınır. ACT bu deneyimlerle ilgili farklı araçlar sunar.
Travma için, ACT şunları içerir: travma anılarının ve tepkilerin geçmişinizin bir parçası olduğunu kabul etmek, geleceklerinizi tanımlamalarına izin vermeden, “I'm hurt” veya “Dünya tamamen güvenli değildir” gibi inançlara meydan okumak, tetiklenen şu anda, travmanın ötesinde olan kendini gözlemlemeyle bağlantı kurmak, şifa yolculuğunuza anlam veren değerleri tanımlamak ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş “I'm hurt” veya “Dünya tamamen güvenli değildir.
Practicing ACT ve Overcome Them
ACT kişisel büyüme için güçlü araçlar sunarken, uygulayıcılar genellikle bu ortak engelleri anlamak ve zor dönemlerde uygulamanızı sürdürmenize yardımcı olabilir.
Kabul Etmeye Direniş
Birçok insan başlangıçta kabul kavramına karşı direnir, korkulandırmak veya kendilerini acı çekmesi anlamına gelir. Bu yanlış anlama, ACT'yi etkili bir şekilde uygulamak için önemli bir engel oluşturabilir.
Bu meydan okumanın üstesinden gelmek için, kabulün aktif olduğunu unutmayın, pasif değil. Ellerinizi kontrol edemeyeceğiniz şeylere karşı mücadele etmeyi seçmek, böylece davranışınızı kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanabilirsiniz - Kabul etmek zor deneyimler istemiyor; bu, değerlerinizi yaşamak için onlara sahip olmaya istekli olduğunuzu düşünmek.
Değerleri Tanımlamanın Zorlanması
Bazı bireyler temel değerlerini tanımlamak için mücadele ederler, özellikle de başkalarının beklentilerine göre yıllarca yaşamak ya da anlam peşinde olmaktan kaçınmak isterlerse, bu meydan okuma, ACT değerleri ile ilgilenmeyi zorlaştırabilir.
Bunu ele almak için, küçük, günlük anlarda ne umursunuzu önemleyemiyorsunuz?En çok nasıl hissettiğinizi hatırlıyor musunuz? Kendinizi nasıl ele geçiriyorsunuz?Kendini de tutkulu hissettiğinizi düşünün – bu değerlerin devam eden bir süreçtir unutmayın, bir zaman olayınız değil.
Komünizmle Mücadele Ediyor
İnsanlar değerleri hakkında açık olduklarında bile, onlara karşı tutarlı bir eylem almak için mücadele edebilir. Obstacles korku, motivasyon eksikliği, pratik engeller veya düşüncelerde yakalanmak.
Bu meydan okumanın üstesinden gelmek için, en küçük olası eylemlerle başlayın. değerli yönünüz “ sevgi dolu bir ebeveyn” ama yine de rahatça hareket ederken, küçük bir jestle başlayın - çocukla veya öğlen saatlerinde kısa bir not oluşturun. Ayrıca, zor düşünceler ve duygular taşımak için onları beklemek yerine harekete geçin.
Immediate Sonuçları Bekleyin
Bazı insanlar belirtilerinden acil bir rahatlama deneyimlemezlerken cesaretlenirler. Kabul veya defüzyon tekniklerini pratik yapabilirler ve zor düşünceler ve duygular devam ettiğinde hayal kırıklığına uğrayabilirler.
Unutmayın ki, semptom azaltımı, yaşamdaki yeniden kullanımların bir ürünü anlamlı şekillerde ve zor iç deneyimlerin kabul edilmesi, birincil hedef değil. ACT, ilişkinizi deneyimlerinizle değiştirmek ve daha tamamen yaşamakla ilgili değildir, rahatsızlıkları ortadan kaldırmak için çok zor çalışmayı bırakırsınız. Paradoksal olarak, değerlerinize odaklanmak yerine, genellikle daha iyi hissedeceksiniz - ama bu daha iyi hissetmez - ama bu daha iyi hissetmeye çalışmakla ilgili doğrudan bir sonuç olarak değil.
Uygulamada Mükemmeliyet
Bazı bireyler mükemmel bir zihniyetle ACT'ye yaklaşır, kendilerini "seçmiş" düşünceleriyle sert bir şekilde yargılar, zor durumlardan kaçınır veya değerleriyle çelişir. Bu öz-kahverengim pratikleri zayıflatır.
Bunu ele almak için, kendini kınayan nefse etmek insan olmanın bir parçasıdır – bir başarısızlık değil, bir daha mücadele etme fırsatıdır.Eğer mücadele ederken veya kaçındığınızda, sadece karar vermeden ve yeniden işlerinizi kabul etmeyin.
Teknikler Hakkında Confüzyon
Çeşitli ACT teknikleri ve altı işleme modeli bazen ezici hissedebilir, ne zaman pratik yapmak için kafa karıştırıcı hissedebilir.
Altı sürecin birbirine bağlı olduğunu ve karşılıklı olarak yeniden teşvik ettiğini unutmayın. Tüm bunlara aynı anda çalışmanız gerekmez.Şu anda hangi süreçle ilgili veya erişilebilir hissediyor.Bir süreci uygularken, doğal olarak başkalarını geliştirirsiniz.
ACT'de İlerleme
Geleneksel semptom odaklı yaklaşımlardan farklı olarak, ACT'deki ilerleme öncelikle psikolojik esneklik ve değerler-konsist olarak yaşayanlar için, sadece semptom azaltımı ile nasıl değerlendirilebileceğinizi anlamak ve uygulamanızı gerekli olarak ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Psikolojik Flexability Değerlendirme
Psikolojik esnekliğinizi, soruları yansıtmak için düzenli olarak değerlendirin: Düşüncelerim ve duygularımla daha fazla perspektifim var mı? düşüncelerimle ve duygularımla daha az kontrol ettiğimde fark ediyorum?
Bu boyutlarda periyodik olarak kendinizde ve zaman içinde değişiklikler yapabilir. İlerlemenin her zaman lineer olmadığını unutmayın - yukarı ve aşağılar olacaktır, ancak genel eğilim daha fazla esneklik için olmalıdır.
Değerler-Konsist yaşayan
Değerlerinize uyum içinde ne kadar sürekli yaşadığınızı izleyin. Farklı yaşam alanlarında aldığınız haftalık değerli eylemlerin haftalık bir logunu tutabilirsin. Zamanla, frekans ve çeşitli değerler-konsist davranışlarında bir artış görmeniz gerekir.
Ayrıca, değerli aktivitelerle olan bağlılığınızın kalitesini fark eder misiniz? Bu faaliyetler daha anlamlı mı hissediyorsunuz? Kalite genellikle değerli yaşama gelince daha fazla miktarda önemlidir.
Davranış Göstergeleri
Beton davranışsal değişiklikler: Daha az durumdan kaçınıyor musunuz? Değerlerinizin hizmetinde daha fazla risk alıyor musunuz? Bu davranışsal göstergeler genellikle iç deneyimlerden daha net kanıtlar sağlar.
İç Deneyimlerle İlişki
Düşüncelerinize ve hislerinize nasıl bağlı olduğunuzu dikkat edin. Zor deneyimler hala mevcut olsa bile, onlarla olan ilişkiniz değişti mi? davranışlarınızda daha az güce sahipler mi? Daha fazla mesafe ve daha az reaktivite ile gözlemleyebilir misiniz? Bu değişimler ilişki içinde önemli göstergeler ACT ilerlemektedir.
Gelişmiş ACT Kavramları ve Uygulamaları
Temel ACT ilkeleri ve teknikleri ile daha tanıdık olduğunuz için, anlayışınızı derinleştirecek ve psikolojik esnekliğinizi geliştirebilecek daha gelişmiş konsept ve uygulamaları araştırmak isteyebilirsiniz.
Relational Frame Theory
ACT, Relational Frame Theory (RFT), insan dili ve bilişkir hakkında kapsamlı bir teoriye dayanıyor, RFT'yi ACT'den faydalanmak için anlamanız gerekir, ACT tekniklerinin neden işleyeceği konusunda takdirinizi derinleştirebilir. RFT, insanların olayları nasıl tartışıp dil ve sembolik düşünce için bu kapasiteyi nasıl öğrendiğini açıklıyor, aynı zamanda psikolojik acı çekmemiz için de çok şey yaratır.
RFT'yi anlamak, neden düşünceleri kontrol etmeye veya ortadan kaldırmaya çalışmakta yardımcı olur, neden düşüncelerin “know” olduğunda bile davranışları üzerinde bu kadar güçlü etkileri olabilir ve neden defüzyon tekniklerinin düşüncelerin etkisini azaltmada etkili olduğunu.
ACT Matrix
ACT Matrix, bazı insanların hexaflex modelinden daha erişilebilir bulduğu kavramsallaştırma ve öğretmenin alternatif bir yoludur. Bu, bireysel deneyimler ve dış davranışlar arasında ayrım yapmak için basit bir dört ana diyagram kullanır ve rahatsızlıklara doğru hareket eder.
Matrix, sıkı sıkı sıkılaştığınızı ve daha fazla işlenebilir tepki tanımladığınızı çabucak değerlendirme için güçlü bir araç olabilir. Davranışın işlevsel bağlamını vurgular - düşüncelerin ve duyguların "iyi" veya "kötü" olup olmadığınız anlamına gelmez.
Açıklama : Experiential avoidance Patterns
Daha büyük farkındalık geliştirirken, kendinizin göz ardı edilmesine yönelik, endişeyi azaltmak veya kimyasalları zor duygulara sokmaya çalışmak için yeniden sigortaya çalışmanız için mizah kullanmaya başlayabilirsiniz.
Bu kalıpları tanımlamak, daha fazla işlenebilir cevap seçmek için ilk adımdır. Bu desenler için kendinizi yargılamaktan ziyade, onlara merakla yaklaşın: Bu işlev size ne hizmet etti?Neye mal oldu? Kaçırırsanız, ne olabilir?
Devamlı Yollarda Değerler
Hedefleri kabul ederek değerlerin anlayışını, destinasyonlardan ziyade devam eden yönler olarak kabul ederek geliştirmek; asla bir değer değil; sadece daha fazla veya daha az tutarlı bir şekilde yaşayabilirsiniz. Bu anlayış, hedeflerin ve hislerin tuzaklarını mükemmel bir şekilde yaşamadığınızda bir başarısızlık gibi hissetmenize yardımcı olur.
Değerler aynı zamanda bağlamsaldır - belirli bir değeri ifade etmek farklı durumlarda ve hayatınızda farklı zamanlarda farklı görünebilir. Anahtar, değerli eyleminiz hakkında esnekken yön korur.
Kendi kendini kınayan
Geleneksel olarak erken dönem literatüründe vurgulanmamış olsa da, kendini kınayan bir psikolojik esneklik önemli bir bileşeni olarak kabul edilmiştir.Ne zaman mücadele ettiğini fark ettiğinizde, kaçınır veya değerlerinize uygun davranmaya karar verirsiniz, nezaketle karşılaştırıldığında sert öz-hakkaza ile cevap verirsiniz.
Kendi kendini kınayan: Bu mücadeleyi tanımak ve mükemmeliyetin ortak insan deneyiminin bir parçasıdır, iyi bir arkadaş sunup, deneyiminizin dengeli bir farkındalığını onsuz sürdürmek ya da bastırmak için.
Sürekli Öğrenme ve Uygulama Kaynakları
ACT, anlayışlarını ve pratiklerini derinleştirmek isteyenler için mevcut olan zengin ve gelişen bir yaklaşımdır. Aşağıdaki kaynaklar devam eden büyümenizi destekleyebilir.
Kitaplar ve İş Kitapları
Birkaç mükemmel kitap, ACT uygulamanızı derinleştirmeye yardımcı olabilir. "The Happiness Trap" by Russ Harris, ACT ilkeleri ve teknikleri için erişilebilir bir giriş sunar. "Get Out of Your Mind and into Your Life" by Steven Hayes kapsamlı bir çalışma kitabı formatı sunuyor.
Belirli uygulamalar için, "The Mindness and acceptance Workbook for memory", John Forsyth ve Georg Eifert veya "The ACT Workbook for Depresyon and Shame" gibi kitapları Matthew McKay ve meslektaşları tarafından düşünün.
Online Kaynaklar ve Uygulamaları
Birçok web sitesi, egzersizler, çalışma masası ve eğitim materyalleri de dahil olmak üzere ücretsiz ACT kaynakları sunar. Contextual Davranış Bilimi Derneği (ACBS) web sitesi (ACBS) web sitesi (İngilizce).https://contextualscience.org/) araştırma, eğitim malzemeleri ve topluluk kaynakları sağlar.
Birkaç akıllı uygulama, gün boyunca pratik yapmak için ACT ilkeleri içerir. Bu uygulamalar genellikle uygulamanızı desteklemek için rehberlik eden egzersizler, hatırlatmalar ve takip özellikleri içerir.
Workshoplar ve Eğitim
ACT workshoplarına veya eğitim programlarına katılmak düşünün. Bu seri, yoğun multi-gün eğitimlere kısa giriş atölyelerinden gelen atölyelerden oluşmaktadır.Bir grup ortamındaki deneyim, anlayışınızı önemli ölçüde derinleştirebilir ve rehberlik ve geri bildirim ile pratik teknikleri sağlar.
Birçok atölye şimdi online olarak sunulmaktadır, onları konumunuzun ne kadar erişilebilir hale getirmek. ACBS üyeleri olan deneyimli ACT eğitmenleri tarafından yönetilen atölyelere bakın.
Profesyonel Destek
Kendi kendine yardım yaklaşımları değerli olabilir, ACT'de eğitilmiş bir terapist ile çalışmak kişisel rehberlik ve destek sağlayabilir. yetenekli bir ACT terapist, özel uygunluk modellerinizi, eşsiz durumunuza göre tanımlamanıza ve teşvik etmenize yardımcı olabilir.
Bir ACT terapisti bulmak için ACBS terapist rehberini arayabilir veya ACT ile eğitim ve tecrübelerini ACT. Uygulamalarında düzenli olarak kullanan terapistlere bakın.
Topluluk ve Peer Destek
ACT uygulayan diğerleriyle bağlantı motivasyon, destek ve yeni perspektifler sağlayabilir. Online bir ACT topluluğuna katılmak, yerel bir uygulama grubu oluşturmak veya ACT odaklı forumlara ve tartışma gruplarına katılmak.
Deneyimlerinizi, zorluklarınızı ve benzer bir yolculuğa diğerleriyle ilgili öngörüler, uygulamanızı zor zamanlarda sürdürmenize ve bu şekilde ilerlemenizi kutlamanıza yardımcı olabilir.
Diğer Yaklaşımlarla Bütünleme
ACT diğer tedavi yaklaşımları ve kişisel gelişim uygulamaları ile etkili bir şekilde entegre edilebilir. ACT'nin diğer yöntemlerin iyiliğe kapsamlı bir yaklaşım yaratmanıza yardımcı olabileceğini anlamak.
ACT ve Mindness Meditasyon
ACT temel süreçlerinden biri olarak dikkat eder, ancak daha resmi farkındalık meditasyon uygulamaları tarafından geliştirilebilir. Düzenli meditasyon, mevcut farkındalık, kabul ve ACT'ye merkezi olan kendi kendini-kontuşturma bilgilerini güçlendirmektedir.
ACT çalışmanızı tamamlamak için günlük bir meditasyon uygulaması oluşturmaya çalışın. Günlük meditasyonun 10-15 dakikası zaman içinde psikolojik esnekliğinizi önemli ölçüde artırabilir.
ACT and Cognitive Davranışal Terapi
ACT ve geleneksel CBT farklı emfazelere sahip olsa da, CBT’nin tespit edilmeye ve zorlu bilişsel bozulmalara odaklanabilmeleri, ACT'nin defüzyon tekniklerini tamamlayabilir. Benzer şekilde, CBT'nin davranışsal aktivasyon stratejileri ACT'nin iş birliği süreciyle iyi bir araya gelebilir.
CBT tekniklerini genel olarak düşüncelerle daha esnek bir ilişki geliştirmek için belirli düşünce kalıpları ele almak için kullanabilirsiniz.
ACT and Pozitif Psikoloji
ACT's focus on values and anlamlı yaşam alanındaki uyumlar pozitif psikolojinin güçlü yönlerine, refahına ve gelişmeye odaklanmaya odaklanır. Olumlu psikoloji uygulamaları, minnettarlık haberleri gibi, pozitif deneyimlere odaklanır ve karakter güçlülerini tanımlamak, hayatınızda neyin çalıştığını fark ederek tamamlayabilir ve takdir edebilirsiniz.
ACT ve Fiziksel Sağlık Uygulamaları
Egzersiz, beslenme ve uyku hijyeni gibi fiziksel sağlık uygulamaları zihinsel sağlık için istikrarlı bir temel sağlayarak psikolojik esnekliği destekler. Düzenli egzersiz, özellikle de, hem değerli bir eylem hem de isteklilik içinde bir uygulama olabilir (bunda bile egzersiz yapmak için).
Fiziksel sağlık uygulamalarınızın değerlerinizle nasıl uyumlu olduğunu ve onlara daha büyük bir dikkatlilik ve kabul ile nasıl yaklaşabileceğinizi düşünün.
ACT'nin arkasındaki bilim: Araştırma ve Kanıt
ACT, çok sayıda zihinsel ve fiziksel koşullardan muzdarip hastalar için vaat eden ampirik bir şekilde desteklenen psikoterapidir. ACT için araştırma üssünü anlamak yaklaşıma olan güvenini artırabilir ve sürekli uygulamanızı motive edebilir.
Etkililik Across Koşulları
ACT transdiagnostic (bir koşuldan daha fazla), süreç odaklı ve esnek bir şekilde teslim edilir ve nispeten kısa bir süre içinde ACT, geniş bir tedavi ayarları boyunca etkin bir şekilde uygulanır. Araştırma, ACT'nin anksiyete bozuklukları, depresyon, kronik ağrı, madde kullanımı, yeme bozuklukları, psikoz ve diğer birçok koşul için etkili bir şekilde uygulandı.
Meta-analys, ACT'nin çeşitli sonuçlardaki büyük etkiye sahip boyutlarda ortalık gösterdiğini göstermiştir, zamanla sürdürülen etkilerle.In transdiagnostic doğası, aynı temel süreçlerin farklı sorunlara uygulanabileceği anlamına gelir, verimli ve çok yönlü bir yaklaşım haline getirir.
Değişimin Mekanikleri
Araştırma giderek daha fazla ACT'nin nasıl çalıştığını anlamaya odaklandı - onun etkinliği için hangi mekanizmalar hesapladı. Araştırmalar, semptomlarda psikolojik esneklik medyate artışları ve işleyişinde artış gösterdiğini göstermiştir.Bu, ACT'nin psikolojik esnekliği artırmakla çalıştığı anlamına gelir, bu da daha iyi sonuçlar doğurmaktadır.
Kabul, defüzyon ve değerler açıklığı gibi özel süreçler olumlu sonuçları tahmin etmek için gösterilmiştir. Bu araştırma teorik modeli temel altında doğrulamaktadır ve zaman içinde yaklaşımı düzeltmeye yardımcı olur.
Nörobiyolojik Bulmaları
Gelişen nörobilim araştırma, ACT ve dikkat uygulamaları ile ilişkili beyin değişikliklerini aydınlatmaya başlıyor. Çalışmaları, duygu yönetmeliği, kendi kendine özgü işleme ve ACT müdahaleleri takip eden beyin bölgelerindeki değişiklikler göstermiştir.
Bu araştırma hala erken aşamalarda olsa da, ACT'nin sadece davranış ve kendi kendine ait durumlarda değil, beyin fonksiyonunda anlamlı değişiklikler ürettiğine dair kanıtları bir araya getiriyor.
ACT-Informed Life: Long-Term Practice
ACT, mücadele ederken sadece bir dizi teknik değildir; hayatınızın tüm yönlerine entegre edilebilir bir yaşam tarzıdır. Uzun vadeli bir ACT uygulaması, yaşamdaki zorlukların ve fırsatların nasıl bir parçası haline geldiğinin bir parçası haline getirmektir.
Bir Yaşam Tarzı
Kriz içindeyken yaptığınız bir şey olarak ACT'yi izlemek yerine, ilkeleri günlük hayatınıza entegre edebilir. Bu, her gün bir değer kontrolle başlayarak, rutin aktiviteler sırasında dikkatli olun ve yardımsız düşüncelerden kaynaklanan, rahatlamak ve düzenli olarak psikolojik esnekliğinize yansıtmak anlamına gelir.
Zamanla, bu uygulamalar ikinci doğa haline gelir ve psikolojik esneklik, bilinçli olarak çalışmak zorunda olduğunuz bir şeyden ziyade işletim modunda olur.
Yaşam Değişimine Uygunluk
Yaşam koşullarınız değiştiğinde, ACT uygulamanız adapte olmak zorunda kalacaktır. Büyük yaşam geçişleri - bakımlayıcı değişiklikler, ilişki değişimi, sağlık sorunları veya kayıplar - yeni beceriler geliştirmek veya yeni bağlamda ACT ilkeleri uygulamak gerekir.
Bu geçişleri uygulamanızı bozmak yerine getirme fırsatları olarak görmek. ACT'nin geliştirdiği esneklik tam olarak daha kolay ve dayanıklılık ile değişiklik yapmanıza olanak sağlar.
Zor Zamanlar boyunca Uygulamayı Korumak
Özellikle zorlu dönemlerde, resmi bir uygulama için sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bir füzyon tekniği – zor zamanlarda ACT ilkelerine bağlantı kurmanıza yardımcı olun.
Hedefin mükemmel bir uygulama olmadığını unutmayın, ancak daha fazla psikolojik esneklik için genel bir yön yerine. Daha tutarlı ve daha az olduğunuz zaman zaman olacaktır ve bu mükemmel bir normal.
Uygulamanızı Zaman Üzerinde Derinleştirme
ACT ile daha deneyimli olduğunuz için, uygulamanızı derinleştirip daha fazla çıplak hale getireceksiniz.Rektörlükten kaçınmak için daha fazla hassasiyet geliştirebilirsiniz, düşüncelerden hızlıca, değerlerinize daha derin bir şekilde bağlantı kurmak ve önemli olan şeylere rahatsızlık duymak için daha fazla istekli olabilirsiniz.
Bu derinleşme yavaş ve doğal olarak tutarlı bir uygulama yoluyla gerçekleşir. Süreçe güvenin ve bu becerileri zamanında geliştirirken kendiniz sabırlı olun.
Sonuç: Anlamlı Yaşam için Psikolojik Dayanıklılık
Kabul ve Komünite Terapisi kişisel büyüme ve psikolojik refah için güçlü ve kanıt tabanlı bir çerçeve sunar. psikolojik esneklik altı temel süreçlerini geliştirirken - kabul edilebilirlik, bilişsel defüzyon, şimdiki-moment farkındalığı, kendini-as-context, değerler açıklığı ve iş birliği - daha büyük anlam ve yaşam tarzıyla ilişkilerini zor düşünceler ve duygularla değiştirebilir.
ACT güzelliği paradoksal bilgeliğinde yatıyor: insanların tam ve anlamlı bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak ve kaçınılmaz olarak kontrol edebileceğimiz şeye sahip olmamızı sağlamak için çabalıyoruz ( eylemlerimiz), sık sık acı çekmemizi engelleyenler buluruz.
ACT, sürekli bir mutluluk durumuna ulaşmak veya tüm rahatsızlıkları ortadan kaldırmakla ilgili değildir. Aksine, insan duygularının tam yelpazesini deneyimlemek için esnekliği geliştirmekle ilgilidir, ancak çoğu önemli olan şeye sahip olmak konusunda isteklidir.
Bu makalede belirtilen teknikler ve uygulamalar, psikolojik esnekliği geliştirmek için kapsamlı bir araçta bulunmaktadır. Özel zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız, kişisel büyüme arayışınızı veya sadece daha tam ve gerçek bir şekilde yaşamak istiyorsanız, ACT eşsiz koşullara ve ihtiyaçlarınıza adapte edilebilir pratik stratejiler sunar.
Psikolojik esnekliği geliştirmek bir yolculuk değil, bir hedef değil. Eski desenler kendilerini tekrarlarken, ya da değerlerinizle bağlantı kaybettiğinizde zaman olacak. Bu anlar başarısızlık değildir, ancak temel ACT becerisini uygulamanız için fırsatlar değildir.
ACT yolculuğunuza devam ettikçe, sabırlı olun ve kendinizle şefkat edin. Değişim zaman alır ve psikolojik esneklik yavaş yavaş yavaş yavaş tutarlı bir uygulama yoluyla geliştirir. Küçük zaferleri kutlayın, zorluklardan öğrenin ve temel soruya geri dön: “Hayatımı ne için durmak istiyorum ve bu yönde hareket etmeye hazırım?”
Kabul ve Komünite Terapisi ilkelerini ve uygulamalarını kucaklayarak, daha büyük bir dayanıklılık geliştirebilirsiniz, iyiliğinizi artırabilir ve bir anlam ve amaç yaşamı yaratabilirsiniz – yaşam kaçınılmaz zorluklarına rağmen değil, ama bunların ortasında.