Neden Out-of-Session Work Matters
Araştırma sürekli olarak, seanslar arasında aktif olarak tedavi ödevleri ve kendini ifade eden müşterilerin, olmayanlardan daha önemli gelişmeler yaşadığını gösteriyor. Journal of Klinik Psikoloji Tedavi faaliyetleri arasında tedavi sonuçlarını, bilişsel-davran terapisi (CBT) ve diyalektik davranış terapisi (DBT) dahil olmak üzere çeşitli yöntemlerin% 40'ı kadar artırabileceğini tespit etti. Amerikan Psikoloji Derneğiyapılandırılmış ev ödevlerini atan terapistler daha hızlı semptom azaltımı ve daha düşük düşüş oranları görür (APA Monitor2) Bu baskı eklemekle ilgili değildir - seanslar arasında yeni desenleri güçlendirmek için beyin nöroplastikliğini kullanmakla ilgilidir.
Terapi Hedeflerinizi Açıklamak
Oturumlar dışında etkin bir şekilde çalışabileceğinizden önce, kristal-optik hedeflere ihtiyacınız var. "daha iyi" veya "daha az endişe" gibi Hedefler, eylem edilebilir adımlar için gerekli olan özelliği yoksundur. SMART hedefler-Muhtemelen Measurable, Achievable, Relevant ve Time-bound. Örneğin, "reduce kaygısı" yerine, bir 5 dakikalık nefes egzersizi üç kez her gün 7 ila 5 arasında 10 puana kadar ortalama kaygı puanımı düşürmek için.
Tedavi hedeflerinin yazılı bir listesini görünür bir yerde tutun. Onları her gün başlangıçta ve sonunda odaklanmanızı sağlayın. Düzenli hatırlatmalar sürüklenme ve ilerleme kaydettiğinizde tanımanıza yardımcı olur. Davranış Araştırma ve Terapi Hedeflerini haftalık olarak yazan müşterilerin, olmayanlara kıyasla iki kat daha fazla ölçümde geliştirdiklerini buldular. Zaman içinde hedef elde etmeyi takip etmek için bir dizüstü bilgisayar notu uygulaması kullanın.
Yapıt Self-Reflection Practices
Amaç ile Gazetecilik
Tüm dergiler eşit derecede etkili değildir. Klinik psikologlar genellikle tavsiye eder. yapılandırılmış bir dergi Ücretsiz form yazması, özellikle belirli konularda çalışan müşteriler için. gibi acil kullanın:
- Bugün en güçlü duygumu ne tetikledi?
- Hangi otomatik düşünceler ortaya çıktı ve ne kadar doğrulardı?
- Nasıl başa çıktım ve bir dahaki sefere farklı deneyebilirim?
- Bugün terapi hedefime karşı elde ettiğim küçük bir kazan nedir?
Travmatolojileri olan kişiler için, ifade edici yazı güçlü olabilir, ancak bir zamanlayıcı kullanmayı düşünün (örneğin, 10 dakika) ve duygusal seltasyondan önce durdurmak.Eğer yoğun bir şekilde dergiler bulursanız, günlük tek bir cümle ile başlayın. Deneysel Psikoloji Dergisi: General Üç ardışık günde 15-20 dakika boyunca duygusal deneyimler hakkında yazmanın bağışıklık fonksiyonunu geliştirebileceğini ve doktor ziyaretlerini azaltabileceğini gösteriyor. Ancak, travma kurtulanları için, kapsayıcı stratejileri ile yazmanın daha güvenli olduğunu.
Başka bir etkili teknik ise, ABCDE model Rational Emotive Davranış Terapisi: (A) Etkinleştirme olayı, (B) Olay hakkında İnanç, (C) Sonuçları (Duygusal/behavioral), (D) Eğrenmesel inançlara karşı yapılan ayrım, (E) Bu konuyu yeniden yapılandırmaya yönelik bir dergide uygulayın.
Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsel meditasyon kaygı, depresyon ve duygusal reaktiviteyi azaltmak için güçlü bir ampirik desteğe sahiptir. Headspace ve Calm Terapi hedeflerine uygun olarak tasarlanmış seanslar sunar. 5 dakika nefes odaklı dikkat bile, yargı olmadan düşüncelerinizi gözlemleme yeteneğinizi güçlendirebilir - birçok tedavi yaklaşımında temel bir beceri. A 2014 meta-analiz in manyaiz yaklaşımları. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları anksiyete, depresyon ve ağrı puanlarını orta kanıtlarla geliştirdi.
Oturma meditasyonu zor hissediyorsa, deneyin Kayıtsızca: Su ve sabun hislerine tamamen odaklandığında, ya da iki dakika boyunca tek bir raisin yemek. Bu küçük uygulamalar aynı zihinsel kas inşa ediyor. "mikro-mindness" kavramı, günde 30 saniyelik duraklamalar alıyor, bu da güçlü bir sinir egzersizi ekliyor.
3-Minute Breathing Space
Zihinsellik temelli Bilişsel Terapi (MBCT), bu teknik herhangi bir yerde yapılabilir. Adım 1: Bir dakika boyunca zihninizde ve vücudunuzda neler olduğunu anlayın. 2. Adım: Dikkatinizi bir dakikalığına geri çekmek için bir dakika boyunca tüm vücudunuza genişletin.
Günlük niyet ayarı ve Affirmasyonları
Günlük niyetler geniş terapi hedefleri ve beton eylemleri arasındaki boşluğu köprüler. Her sabah kendinize sorun: "Bugün terapi hedefime doğru hareket etmek için yapabileceğim en önemli şey nedir?" Bu, "bir hata yaptığımda kendime nazik olabilir" veya "öldürülebilir" diye basit olabilir.
Affirmasyonlar Gerçek ve kişisel olduklarında en etkili olan şey, “Ben mükemmelim” gibi genel ifadeler yerine, “Kendimi benim gibi kabul etmeyi öğreniyorum, hatta mücadele ederken bile.”Bir çubuklu cevap yazın ve yerinizi banyo aynanız veya telefon kilitlenmeniz sırasında tekrarlayın – görsel ve denetçi girişinizin kombinasyonu etkileniyor.
İyileştirici bir ortam yaratmak
Sensör Tesir Tesirlerini Yönetin
Çevreniz sürekli sinir sisteminize mesaj gönderiyor. Eğer kaygı veya travma kurtarma üzerinde çalışıyorsanız, lavender veya chamomile kullanarak ev ortamınızı değerlendirin vigilance; yumuşak, sıcak aydınlatma güvenlik teşvik eder. Cluttered alanlar beyin aşırı derecede korkutucu olabilir - beyaz gürültü makineleri veya doğa sesleri sesleri.
"Güvenli Uzay"ı tasarlayın
Evinizin bir köşesini keserek, bu alana geri çekilmek için bir araç seçin: ağırlıklı battaniye, gürültücü bir kulaklık, bir gazete, stres topu ve sakin devletlerle yerinizi ilişkilendirin, 5–15 dakika boyunca araçların birini kullanın.
Seanslar Arasında Tedavi Etkinlikleri
Sanat ve Ekspresive Therapies
Yaratıcı ifadelerden yararlanmak için bir sanatçı olmanıza gerek yok. Duygularınızı (kendileri temsil etmek için renkler kullanmak), çamurla heykel yapmak veya hatta karmaşık desenler ile boyamak sözlü savunmaları ve daha derin deneyim katmanlarına erişmek için gösterilebilir. Art terapisi, korelasyon seviyelerini azaltmak ve beynin varsayılan modunu iyileştirici bir şekilde geliştirmek için göstermiştir. Amerikan Sanat Terapi Derneği Dergisi Sanatsal yetenek seviyesi ne olursa olsun yetişkinlerde sadece 45 dakikalık yaratıcı aktivitenin önemli ölçüde daha düşük korelasyon olduğunu buldu.
Fiziksel Hareket ve Nervous Sistem Yönetmeliği
Vücut ve zihin arasındaki bağlantı iyi kurulmuş. Çünkü travma ile çalışan müşteriler için, nazik hareket gibi yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga yoga, tai chi(Ve) yürüyüş yürüyüş yürüyüş yürüyüş yürüyüş yürüyüş yürüyüş yürüyüş Güvenli bir gerilim serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Daha güçlü egzersiz (işlet, yüzme, bisiklet) uçorphins'i arttırır ve uykuyu geliştirir, bu da doğrudan duygusal düzenlemeyi destekler. İyi hissetmeyen 20 dakika hareket için, cezaevlerinde zeminde tutmazsan, güvenliğinizi sağlamak gibi faaliyetleri seçin.
Doğası
Ekoterapi araştırması, doğanın ruminasyonunu ve alt korelasyondaki aktiviteyi azaltabileceğini gösteriyor - brooding ile ilişkili beyin bölgesi, ruhsal bir esneklikle önemli ölçüde iyileşebilir.Eğer bir parka erişemezseniz, doğa iç mekanlarını ev implantları veya doğa ses kayıtlarıyla birlikte getiremiyorsunuz. Bilimsel Raporlar Doğada haftada en az 120 dakika harcıyor (toplam) iyi sağlık ve refahla ilişkilendirildi. Bu konuyu kısa günlük dozlara ayır.
Bir Destek Ağı Oluşturma ve Kullanımı
Seçici Paylaşım
Her şeyi herkese açıklığa kavuşturmak zorunda değilsiniz. Terapi hedeflerini anlayan iki veya üç güvenilir insanı tanımlayın ve gereksiz desteği sunabilirsiniz. ihtiyacınız olan şeyleri size ne tür yardım edebilirsiniz: "Eğer çözümleri sunmadan önce lütfen dinleyin", sadece emin değilseniz, sadece bir şekilde daha iyi çalışırsınız. 7 Cups Eğitimli dinleyicilerden ücretsiz, anonim duygusal destek sağlamak. Başka bir seçenek, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle deneyimleri paylaşmak için bir terapi destek grubuna (online veya kişi) katılmaktır.
Hesaplanabilir Ortaklıklar
Kişisel gelişim hedefleri olan biriyle birlikte. İlerleme, zorluklar ve bir sonraki adımları paylaşmak için haftalık olarak kontrol edin. Başka bir kişiye sözlü bağlılıklar takip eder.Check-ins kısa (10-15 dakika) ve basit bir yapı yerine eyleme odaklanır: (1) Bu hafta hedefime doğru yaptığım şey, (2) Bir sonraki haftaya kadar ne yapmamı planladığım.
İlerleme Etkili Bir Şekilde İzleme
Quantitative and Qualiteative Takip
Hikaye ile sayılar birleştirmek size tam bir ilerleme resmi verir.Sesergi, kaygı veya depresyon her gün. numaranın yanı sıra, bu derecelendirmeye katkıda bulunanlarla ilgili bir cümle yazın.On hafta boyunca, desenler ortaya çıkar.Günlio veya Moodfit gibi uygulamalar otomatik olarak takip edebilir ve görsel grafikler üretebilir.
Davranış Deneyleri
Korku veya kaçınma üzerinde çalışıyorsanız, inançlarınızı test etmek için küçük deneyler tasarlayın. Örneğin, “Eğer endişelensem, fonksiyon yapamam” diye düşünürseniz, 5 dakika boyunca endişelendirilen bir fincan çay.Aslında ne olduğunu öğrenin.Bu yöntem, CBT ve maruz kalma terapisine merkezi, bilişsel bozulmalara yardımcı olur.
Haftalık İnceleme Ritual
Geçen haftaki girişleri gözden geçirmek için her Pazar 20 dakika bir kenara atın. Soru: Ne işe yaramadı? Haftalık bir incelemede “terapi amnezi” – müşterilerin önümüzdeki günlerdeki üç aksiyon öğesini nerede unutacağını?Bu ritüel sadece kendi büyümenize tanık olmak için konsolide değil, aynı zamanda kendi büyümenize tanık olmak için üç girişimde bulunuldu.
Duygusal İşlemede Uyku Rolü
Uyku, duygusal anıları ve gün deneyimlerini konsolide ettiğindedir. Yeterli uyku olmadan, ön cephede korelasyon (rasyonel karar verme için soruşturulabilir) daha az aktif hale gelir, amygdala (fear merkezi) hiperreaktif olur. Bu, gece yarış düşünceleri ile mücadele ederseniz, kapalı bir günlüğünüzü dışlamadan önce endişeleri kullanmak için daha zor bir tedavi.
Beslenme ve Mood Yönetmeliği
Beslenme psikiyatrisinde araştırma, diyetin doğrudan ruh ve kaygıyı etkilediğini gösteriyor. bağırsak-beyin ekseni, işlenmiş yiyeceklerden gelen inflamasyonun depresyon belirtilerine zarar verebileceği anlamına geliyor. Tüm yiyeceklere odaklanın: sebzeler, meyveler, yalın proteinler, sağlıklı yağlar (omega-3s balık veya flaxseed), ve mayınlanmış yiyecekler (yogurt, kimchi) BMC Tıp Bir Akdeniz diyeti, kontrol grubu ile% 30 oranında genç yetişkinlerde depresyon belirtileri azaltdığını buldu. terapistinizle çalışmak veya gıda-good bağlantıları tanımlamak için bir diyettir.
Ev Uygulamasına Geri Dönüş Ortak Engeller
Motivasyon eksikliği
Motivasyon genellikle harekete geçmiyor, tersine. Komünü sadece 2 dakika boyunca küçük bir uygulama yapmaya teşvik edin.Bir kez daha başlayın, inertia genellikle sizi daha uzun süre boyunca kullanır. "5 saniyelik kural" kullanın: 5'ten aşağı sayın ve fiziksel olarak procrastinasyon döngüsüni bozarsınız.
Duygu Overwhelmed
Bir teknik çok ağır hissediyorsa, daha basit bir versiyon seçin. tam bir meditasyon yerine, üç yavaş nefes yapın. bir saatlik bir dergi yerine, üç mermi puan yazın. Hedef tutarlı değil, mükemmel bir şekilde kullanın. "minimum uygulanabilir uygulama" konseptini kullanın: Bu uygulamanın en küçük versiyonu hala ilerlemeye değer mi? Örneğin, 20 dakika yoga yapmak istiyorsanız, üç tane güneş sallamayı taahhüt etmeyin.
Unutuyorum
Mevcut bir alışkanlık için yeni bir uygulama bağlayın – adı verilen bir teknik alışkanlık yığınlamaÖrneğin, "Sabahta dişlerimi fırçalarken, bir kez onayımı söyleyeceğim." veya "Sabah kahvemi döküntükten sonra, 3 dakikalık bir nefes alan yapacağım."
Yaklaşımınızı Anlamak İçin When to İn your Approach
Kendi kılavuz stratejileri destekleyici hissetmeli, yükleyici hissetmeli. Bir teknik sürekli olarak sıkıntı katarsa veya kore gibi hissetmeli, terapistinizle tartışabilirsiniz. Bazı egzersizler modifikasyona ihtiyaç duyabilir veya kendi sınırlarınıza kulak vermelisiniz. kendi sınırlarınıza kulak vermek kendi sınırlarınıza önemli bir tedavi yeteneğinizdir.
Ek olarak, semptomlarda önemli bir artış deneyimseniz (örneğin, panik atakları, intihar fikri, kendini kınayan iş, kendini kılavuz bir çalışma ve terapistinize veya kriz hattına temasa geçmeniz hedeftir. SUDS ölçek (Subjective Unit of Distress) bir uygulamanın "ortak gelişim alanı" içinde olup olmadığını ölçmek için - zorlaşmıyor ama ezici değil.Eğer sıkıntı seviyeniz 10'dan 7'ye kadar adım daha basit bir egzersize geri dönüyorsa.
Strategies'i bir Haftalık Programına entegre etmek
Kendi kılavuzluk işlerini sürdürülebilir hale getirmek için, gevşek haftalık bir şablon oluşturmak:
- Pazartesi: Sabah niyeti ayarlandığında; 5 dakikalık dikkatli
- Salı: Journaling for 10 dakika using a quick
- Çarşamba: Fiziksel aktivite (örneğin, doğa yürüyüşü)
- Perşembe: Çağrı veya metin bir hesap ortağı
- Cuma: Sanat veya yaratıcı ifade (15 dakika)
- Cumartesi: Rest ve gözlemleyin - resmi uygulama
- Pazar: Haftalık inceleme ve planlama
Enerjinize, programınıza ve terapiye dayalı olarak, anahtar, hayatınıza uygulamalarımızdır, böylece stres veya tetikleyicilere otomatik cevaplar haline gelirler. Bu kez onları engellemeye yönelik bir kağıt takvimi veya telefon uygulaması kullanın.Kendileriyle birlikte tartışılmaz randevular olarak onları tedavi edin.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendi kılavuz stratejileri profesyonel terapi için bir yedek değildir, ancak şifa yolculuğunuzdaki güçlü müttefiklerdir, niyetinizi açıklayarak, çevrenizi şekillendirmeye, destekleyici etkinliklere katılmak ve seanslar arasında yatırım yapmaya devam etmek, her küçük, tutarlı eylem, kalıcı bir iyilik için bir temel oluştururlar.