Kendi kendini büyütme Teknikleri

Kendi kendini büyütme Teknikleri

Kendi kendine saygı, psikolojik sağlık ve refah temel bir direğidir. Bu makale, yeteneklerinizi nasıl gördüğünü ve yaşamsal zorluklarına cevap verir. Neyse ki, öz saygı sabit bir özellik değildir - kendi kendine özgü bir ilişki geliştirmek veya kendinizle güçlendirilebilir, kanıtlar temelli bir ilişki geliştirmek, araştırma yol haritası oluşturmak için klinik araştırmalar üzerinde çalışır.

Kendini Anlamak

Tekniklere girmeden önce, öz saygının gerçekten ne anlama geldiğini anlamak ve kendi kendine güven veya öz güven gibi ilgili kavramlardan nasıl farklı olduğunu anlamak önemlidir. Birinin kendi değer ve genel değerlendirmeBelirli bir görevde geçici güvenin ötesine geçer; bir kişi olarak küresel bir değer duygusu yansıtıyor. Araştırmacılar genellikle iki temel türü ayırt eder:

• Global öz-saygı: Zaman içinde nispeten tutarlı olan kendi değerin sabit bir hissi.
• Domain-specific self- saygınlık: Kendimizi belirli alanlarda nasıl değerlendiriyoruz, akademisyenler, ilişkiler veya fiziksel görünüş gibi.

Her iki tip de etki davranışı ve duygusal sağlık. Düşük öz-saygı depresyon, kaygı, sosyal geri çekilme ve zayıf esneklik ile bağlantılıydı, sağlıklı öz saygı motivasyonu, iyimserliği ve zorluklara devam etme konusunda isteklidir. İyi haber: öz-saygı yetersizlik ve alışkanlık oluşumu, tutarlı bir uygulama ile yeniden yapılandırılabilir, negatif kendini daha dengeli, şefkatli görüşlere yeniden yapılandırabilirsiniz. Doğa İnsan Davranışı Kendini değerli müdahaleleri hedeflediği bulundu, kendi kendine özgü işleme ile ilgili beyin aktivitesinde ölçülebilir değişiklikler üretti.

Low Self-Esteem'in Ortak Sebepleri

Düşük özsaygının köklerini anlamak, daha etkili müdahalelere yardımcı olabilir. Ortak katkıda bulunanlar şunlardır:

• Pediatri, öğretmenler veya çocukluk dönemindeki akranların kronik negatif geri bildirimler, özellikle formatif gelişim dönemlerinde.
• Fiziksel veya duygusal istismar, ihmal veya zorbalık dahil olmak üzere Travmatik deneyimler.
• Gerçekçi iç standartlar (mükemmeliyet), genellikle başarı ile ilgili kültürel veya familal mesajlar tarafından güçlendirilir.
• Medya ve online platformlar tarafından geliştirilmiş olan sosyal karşılaştırma, eşitsizlik duygularına yol açtı.
• Depresyon, kaygı veya yeme bozuklukları gibi temel zihinsel sağlık koşulları, her iki neden de düşük özsaygıdan sonuçlanabilir.

Bu faktörlerin tanınması, değişime yönelik ilk adımdır, ancak aşağıdaki teknikler günlük uygulama ve bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla ilerlemeye doğrudan bir yol sağlar.

Bilişsel Davranış Teknikleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kendini takdir etmek için en titiz ince incelenen yaklaşımlardan biridir. Bu, düşük özdeğerliliği olan olumsuz düşünce kalıpları oluşturmaya odaklanır. İşte hemen uygulayabileceğiniz dört temel CBT tekniğidir.

Olumsuz Düşüncelerin Karşılaştırılması

Düşük özsaygı genellikle otomatik negatif düşünceler üzerinde çalışır (ANTs) – gerçek hissetmekten vazgeçen kendi kendine ait varsayımlar. Örneğin, iş başında küçük bir hata yaptıktan sonra, “Ben tamamen rekabetçiyim.” diye sor, kendinize sorun:

• Bu düşünceye ve karşı kanıt nedir? Bu çelişen objektif gerçekler var mı?
• Alternatif açıklamalar var mı? Belki durum zor oldu, ya da yorgundunuz.
• Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Tipik olarak daha merhametli bir şey teklif ederdin.

Bu yansımaları bir düşünce kaydında yazmak, tüm-veya-nothing düşünme, genelleştirme veya zihinsel filtreleme gibi bilişsel bozulmaları ortaya çıkarabilir.Bu uygulama olumsuz yargıların otomatik ele geçirilmesini azaltır. Araştırma, düşünce kayıtlarının tutarlı kullanımının metakognition ve duygusal düzenlemeyi arttırdığını gösteriyor.

Yeniden Düşünme Olumsuz Kendi Konuşma

Olumsuz kendini tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine (bu gerçekçi değil), CBT teşvik ediyor Yeniden finanse etmek- Sert eleştiriyi dengeli, yapıcı bir dil olarak değiştirin. “Böyle bir başarısızlık” ile “Ben bir hata yaptım, ama bundan sonra öğrenebilirim ve daha iyi bir zaman yapabilirim.”Temel kendini olumsuz bir yaklaşım, yapay olarak olumlu değil. Amerikan Psikoloji Derneği Detaylı bir genel bakış sunar.

Gerçekçi Hedefler Oluşturun ve İlerlemeyi Kutlayın

Accomplishments, ne kadar küçük olursa olsun, kendini takdir edin. AKS Örnek olarak, her bir tamamlanmayı kabul etmek için, "bir maratonu" yerine 15 dakika boyunca "bir maratonu" yerine "bir maratonu" ile başlayın. Mikro adımlara daha büyük hedefler atlayın ve her bir tamamlanmayı kabul edin. Örneğin, eğer her gün kazanmanızı istiyorsanız, bu gün boyunca "parçayın" ile başlayın.

Davranışsal Aktivasyon

Davranış aktivasyon, bir zamanlar zevk getiren aktivitelerden sık sık sık sık zevk aldığınız ve zevk almayacağınızdan, küçük, ödüllendirici görevlerin haftalık bir programı oluşturmanızı içeren bir stratejidir.Bir kitabın bir bölümünü hazırlar, bir arkadaşınızı çağırın veya en sevdiği yemeği pişirin.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Zihinsellik - şu anya yargısız dikkat etmek pratik - ve kendini kınayan - acı çekme sırasında kendini nezaketle tedavi etmek - kendini saygı içinde güçlü müttefikler - kendi kendine saygı döngüsünden adım atmanıza yardımcı oluyorlar ve daha çok kabul eden içsel ses geliştirirler.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Düzenli farkındalık meditasyonu, beynin varsayılan modundaki aktiviteyi azaltır, bu da, akıl olayları ve kendini kınayan nefse dikkat eder: Beş dakika sonra sessizce oturtulur ve sessizce dikkatinizi geri getirir.Bir süre içinde dikkatinizi geri getirirsiniz, iç eleştirilere daha az reaktif hale gelirsiniz ve onları zihinsel olaylardan haberdar olabilirsiniz, Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar yeni başlayanlara rehberlik edebilir. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları endişe, depresyon ve acıyı önemli ölçüde artırdığını sonucuna vardı - bunların hepsi kendi kendine saygıyla bağlı.

Self-Compassion Egzersizleri

Dr. Kristin Neff'in araştırması, kendi kendini kınayan üç bileşeni tanımlamaktadır: kendini beğen, ortak insanlık ve dikkat. Bu egzersizi deneyin: Kendini suçsuzlaştırmanın, kalbinizin üzerinde bir el yer ve kendinize şunu söyle, “Bu, bir yaşam tarzıdır. Self-Compassion web sitesi Rehber meditasyonlar ve iş tabloları sunar.

Gratitude Journaling

Kendi kendinize ve yaşam değişimlerinize değer verdiğiniz şeyleri, her gece olumlulara odaklanır, bugün iyi ya da üç özellikte olduğunuzu tekrar tekrar tekrar yazar.Bu uygulama, kendinize daha fazla değer kazandırdığı için göstermiştir.

Fiziksel Aktivite ve Embodied Güven

Fiziksel egzersiz endorphins, serotonin ve dopamin üretir - doğrudan ruh ve kendini algılamayı geliştiren, fiziksel hedeflere ulaşmanın ötesinde – daha mütevazı olanları – diğer yaşam alanlarına transferlerin bir hissi. Egzersiz aynı zamanda beyin-derived nörotrophic faktör (BD), hangi sinir plastikliği ve bilişsel esnekliği destekler, katı olumsuz kendinden görüşlerden vazgeçebilirsiniz.

Enjoyable Activities

Egzersizin kendi değerli faydalarını yeniden elde etmek için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur. dans, yürüyüş, yüzme, yoga ve hatta güçlü ev işleri say. anahtar tutarlıdır. A 2018 meta-analizi yayınlanan bir 2018 meta-analizi Sağlık Psikolojisi Dergisi Herhangi bir orta sınıf aktivite biçiminin hafta başına en az üç kez yapıldığında, yetişkinler arasında bir program ve ilerlemeyi izlemek (örneğin, bir adım karşı) alışkanlığını güçlendirdiğini tespit etti.Eğer motivasyonla mücadele ederseniz, günde sadece beş dakika ile başlayın.

Non-Comparative Fitness Hedefleri

Vücudunu veya performansını başkalarına kıyasla, kendi kendine saygıyı zayıflatabilir. Bunun yerine, iç hedefleri belirlemem: “Bu ay 10 saniye boyunca planlı tutmamı geliştireceğim” veya “Ben yürüyüşten sonra daha enerjik hissedeceksiniz.” Mayo Clinic Düzenli fiziksel aktivitenin hem ruh hem de kendini imaj geliştirmek için en etkili yollardan biri olduğunu vurgular. enerji seviyelerini ve ruhunuzu her seanstan önce ve sonra not ettiğiniz bir egzersiz defteri tutmaya çalışın.

Grup Egzersiz ve Sosyal Bağlantı

Bir sınıf, kulüp veya ekip, kendi saygınlığı artırımının basitleştirilmesinin sosyal bir boyut ekliyor. ait olma ve paylaşılan başarı duygusu, izolasyonla mücadele edenler için özellikle güçlü olabilir.Akıldağın rekabetçi olduğu gibi yeni başlayanlar için bakın.

Sosyal Desteknin Rolü

İnsanlar temel olarak sosyal yaratıklardır ve kendi değerliliğimiz genellikle şekillendirilir - daha iyi veya daha kötüsü - ilişkilerimizin kalitesi ile.

Build and Nurture Quality Relationships

Bu, saygı duyan, teşvik eden ve sağlıklı şekillerde meydan okumanızı sağlayan insanlar için zaman yatırım yapmak anlamına gelebilir. Bu, yargısızları dinleyen veya güçlü yönlerinizi doğrulayan aile üyeleriyle yeniden bağlantı kurmak anlamına gelebilir.Bu bağlantıların düzenli bir süre ayarlayın -telefon aramaları, paylaşılan yemekler veya iki yakınlık bir şekilde, düşük öz saygıya güvenliğe karşı güvenen dostlara güvenebilir.

Seek Yapılı Geri Bildirim

Güvenilir bireyleri dürüst, güçlü yönlerinize özel geri bildirim isteyin. Düşük özsaygılı birçok insan övgüleri görmezden gelir veya onları doğrudan geri ödeme talep eder - “İlk üç güçlüyüm olarak ne görüyorsunuz?” – yanıtları yazın ve kendilerini tekrarlayın.

Destek Grubu veya Topluluk Topluluğuna Katıl

Endişe, depresyon veya genel öz-saygı sorunları, yargısız deneyimleri ve stratejileri paylaşmanın bir alanı sağlar. Online topluluklar (örneğin Reddit veya özel forumlar) ayrıca günlük teşvik ve hesap verebilirlik sunabilir. Psikoloji Bugün Psikoloji Sosyal destek, terapi sonuçları için kendi değerli gelişimlerin en güvenilir tahminlerinden biri olduğunu notlar. Terapi gruplarının kendi saygınlık veya kişilik etkinliğine odaklandığını düşünün.

Overcoming Setbacks and Building Resilience

Hiçbir büyüme yolculuğu lineer değildir. geri dönüşler - kötü bir inceleme, başarısız bir ilişki, sert bir öz-talk günü - kaçınılmaz olarak onlara nasıl tepki veriyorsunuz kendi değerli yörüngenizi derinden etkiler.Reilience asla düşmez; daha büyük bir bilgelikle geri dönmek için öğrenme hakkındadır.

Data olarak Yeniden Tanım Başarısızlık

Düşük özsaygı genellikle, maddisizliğin kanıtı olarak başarısızlıkları yorumlamaktadır. Bunu bir “growth zihniyeti” (Carol Dweck’in terimini) kullanarak takip edin. Her bir setbacki bilgi olarak izleyin: Öğrendiğimi nasıl bilebilirim? dersi yazın ve duygusal yükün kaldırılmasına izin verin. Örneğin, çalışmadaki zor bir geri bildirim oturumu yerine “Yeterince iyi değilim” diye düşünün.

Uygulama Resilience-Building Alışkanlıkları

Zor günler için kişisel bir araçta inşa edin. Bu, geçmiş başarıların listesini içerebilir, motivasyonlu bir liste, bir go-to sağlık egzersizi ( derin nefes veya ilerici kas rahatlaması gibi) veya güvenilir bir arkadaş çağrı yapabilir.Bir setback meydana geldiğinde, hemen bu araçların birini ele geçirebilirsiniz, çünkü aşırı zaman içinde, otomatik olarak hareket ettirin ve kendi saygınlığınız her olumsuz olay için daha az savunmasızdır.

Reassess ve Yeni Hedefler Oluşturun

Bir geri dönüşten sonra, kendini iyileştirme çabalarınızı tamamen terk etme konusundan kaçının. Bunun yerine, gerçek bir şekilde hedeflere layık olduğunuz mesajı güçlendirin. Belki de bir hedef çok hırslıydı veya doğru değil. - daha küçük, daha spesifik, daha nazik. her seferinde kendini iyileştirmeden yeniden ayarlama, çabaya ve sabırya layık olduğunuz mesajı güçlendirin.

Ek Kanıta Dayalı Yaklaşımlar

Yukarıdaki temel tekniklerin ötesinde, araştırma, CBT, dikkatlilik ve sosyal destekle kendini daha fazla saygınlaştırmaya yönelik birkaç diğer uygulamayı destekliyor.

Olumlu Psikoloji Müdahaleler

“Üç İyi Şey” (her gün üç olumlu olayı kabul ediyor) ve “Using Signature Strengths” (Onların en iyi karakter güçlülerini kullanarak ve yeni şekillerde uygulama) kendi kendine saygı ve mutluluğu artırmak için gösterildi. VIA Institute on Character Güçlülerinizi keşfetmek için ücretsiz bir anket sunar. Her hafta bir romanda üst güçlülerinden birini kullanarak bir gerçek ve yetkinlik hissi yaratabilir.

Skill Development and Lifelong Learning

Yeni bir yetenek öğrenmek - bir dil, müzik aleti veya yemek pişirme – negatif öz-öğrenme ve büyümenin somut kanıtlarını sunmak. Gerçekten de ilgi çekici kilometrelerce küçük, achievable kilometreler kurmak, haftalar ve aylar boyunca belgelenen bir iç yeterlilik kaydı oluşturmak.

Uyku ve Beslenme Önceliği

Fiziksel devletler zihinsel eyaletleri önemli ölçüde etkiler. Kronik uyku yoksunluğu ve fakir beslenme daha düşük ruh hali, sinir bozuculığı artırabilir ve negatif kendini ifade eder. Gece 7-9 saat boyunca uyku, tüm yiyeceklerde dengeli bir diyet yiyin ve vücudunuzun iyi bir şekilde kardigi olması durumunda, zihniniz kendi kendini kınayan bir temele sahiptir. Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku Uyku kalitesini doğrudan bir sonraki günlük öz-saygıyı tahmin ettiğini, geri kalanının düşük bir rahatsız edici müdahale olduğunu iddia etti.

Doğaya karşı çıkmak

Doğal ortamlarda zaman geçirmek kendini geliştirmek ve ruminasyon azaltmakla bağlantılı olmuştur. A 2019 study in natural environment has been associated to improve self-value and mitigate rumination. Bilimsel Raporlar Bir parkta 60 dakikalık bir yürüyüş, bir ağaç veya bahçe altında oturan ön cephede aktivite azaltıldığı gösterdi.Bir parkta 10 dakika bile kısa doğayı günlük rutininize ayırıyor - telefonunuzuz altında, bir ağaç veya bahçecilik altında.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine saygı, sizin nezaketle doğduğunuz sabit bir miktar değildir; o zaman tekrarlanabilir bir kaynaktır. CBT'den kanıt tabanlı stratejiler, farkındalık, fiziksel aktivite, sosyal bağlantı ve dayanıklılık eğitimi, kendinize değer vermenin anlamını sistematik olarak güçlendirebilirsiniz. Anahtar tutarlıdır - bugün tekrarlanan küçük günlük eylemler, bir tekrarlama ve yeniden şekillendirme.Geçmişlik yeteneğinizle hasta olun ve bu geri dönüşlerin başarısızlıkları değil, öğrenme eğriliğinin bir parçası olun.