Sosyal kaygı, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen en yaygın zihinsel sağlık sorunlarından biridir. ABD yetişkinlerinin son yıldaki sosyal kaygı bozukluğu vardı ve SAD, ABD nüfusunun 15 milyonunu etkiler. Bu pervap edici durum, sosyal etkileşimlerin ezici ve korkutucu hissettirdiği, çoğu zaman yaşamın her yönünü etkileyebilecek önemli sıkıntı ve kaçınma davranışlarına yol açıyor - kariyer fırsatlarından kişisel ilişkilere yardımcı olabilecek çok sayıda kanıt temelli kendi kendine yardım tekniğini etkiler.

Sosyal kaygı Bozukluk Bozukluklarını Anlamak

Kendi kendine yardım tekniklerine girmeden önce, sosyal kaygı bozukluğunun gerçekten ne olduğunu anlamak ve günlük işleyişine önemli ölçüde müdahale edebilecek bir koşul daha var.

Sosyal kaygı Bozukluk Bozukluk Bozukluk Ne Tanımlar

Sosyal kaygı bozukluğu, sosyal ortamlarda sadece rahatsız edici hissetmekten daha fazlasını içerir. Bu, yarış kalbi, terleme ve konuşma gibi fiziksel semptomlarla birlikte, korku ve kaçınma döngüsü oluşturan bir öz-reninforcing döngüsü yaratır. sosyal kaygılar ile insanlar genellikle daha yoğun endişeler yaşar, sosyal etkileşimler sırasında, yarış kalbi, terleme, transembling, blushing ve zorlukla birlikte.

Korku genellikle utandırıcı, aşağılanmış veya başkaları tarafından reddedilen endişelere odaklanır. Bu, halkın gözünde konuşma, başka insanların önünde yemek veya içme, yeni insanlarla tanışmak, hatta telefon görüşmelerinin merkezi olmak gibi çeşitli durumlarda ortaya çıkabilir.

Prevalence and Influence

Sosyal kaygı Bozukluklarının küresel yaşam süresi, yetişkin nüfusun yaklaşık% 12.1'ine yükseldi, on iki aylık prevalans oranları ankete katılan uluslar arasında% 7,4'lük artış gösterdi.

SAD erkekler ve kadınlar arasında eşit derecede yaygındır ve genellikle 13 yaşında başlar, en erken başlangıç kaygı bozukluklarından birini yapar. Çocukluk veya ergenlik döneminde %75'den fazla belirtileri gösterir, erken müdahale ve tedavinin önemini vurgulamaktadır.

Sosyal kaygılanmanın Yükselişi

Sosyal kaygının kendini aldatmak için nasıl önemli olduğunu anlamak. Bu davranışlar, kısır bir döngü aracılığıyla çalışır: sosyal durumlar hakkında olumsuz düşünceler yoğun kaygılar tetikler, bu davranışları önlemek veya güvenlik davranışlarını önlemek için yol açar (gözlü eylemlerden kaçınmak veya prova konuşmaları gibi).

Bu döngü, zihin hazırlayıcı (diğerlerinin ne düşündüğünü varsayarsanız), katatrofik (en kötü sonuçları) ve negatif filtreleme (yalnızca olumlu etkileşimleri görmezden gelmeyen hataların üzerinde durmaktadır). Bu kalıpların tanınması, etkili kendi kendine yardım stratejilerinin uygulanmasına yönelik ilk adımdır.

Core Self- Help Techniques for Social Anxiety

Profesyonel tedavi genellikle faydalı olsa da, sosyal kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltabilecek sayısız kanıt temelli öz-yardım tekniği vardır. Bu stratejiler bilişsel-behavioral terapi ilkelerinden kaynaklanmaktadır ve kapsamlı araştırmalar yoluyla doğrulanmıştır.

Derin Nefes Verme ve Rahatlama Teknikleri

Derin nefes egzersizleri, endişenin fiziksel belirtileri yönetmek için güçlü bir araç olarak hizmet eder. Endişelendiğinizde nefesiniz sığ ve hızlı olur, bu da vücudun stres yanıtını ve panik duygularını tetikleyebilir. Bilinçli olarak nefesinizi kontrol ederek, sağlık sistemini etkinleştirebilirsiniz.

Bu tekniği uygulamak için en etkili nefes tekniği, mide nefesi kadar da bilinir.Bu tekniği uygulamak için, rahat bir pozisyona otur ve göğsünüze bir el koy ve diğerini karınızla birlikte nefes almak için, karınızın da dört bir saymasına izin verin.

Bu tekniği günlük beş ila on dakika boyunca uygulayın, hatta endişeli değilseniz, bu yüzden kendinizi endişe verici durumlarda, bu yeteneği doğal olarak sinir sisteminizi sakinleştirmek ve endişe seviyelerini azaltmak için kullanabilirsiniz.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) fiziksel gerginlikleri teşvik etmek için başka bir son derece etkili bir tekniktir. Bu yöntem, sistematik olarak onlamayı içerir ve sonra vücudunuz boyunca farklı kas grupları serbest bırakmak, fiziksel gerginlikten daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olur ve bilinçli olarak serbest bırakmayı öğrenir.

PMR'yi uygulamak için, rahatsız edici olamayacağınız sessiz bir yer bulmak. Ayaklarınızla başlayın, beş saniye boyunca sıkıca, sonra 10-15 saniye boyunca rahatlama hissiyatını serbest bırakmak ve fark etmek. Yavaşça vücudunuzla çalışır -kahalar, bacaklar, kolları, eller, boynunuz, ve yüzler.

PMR düzenli uygulama, endişe ile ilişkili fiziksel gerilimin erken belirtilerini tanımanıza yardımcı olabilir, endişe yükselmeden önce müdahale etmenize izin verir. Birçok kişi PMR'yi yatağın daha önce de uyku kalitesini artırdığını öğrenir, bu da genel kaygı seviyelerini azaltır.

Olumsuz Düşünceler Bilişsel Yeniden Yapılmayla

Sosyal kaygı genellikle, tehditleri abartan ve baş etme yeteneğinizi hafife alan olumsuz düşünce kalıplarından kaynaklanmaktadır. Bilişsel davranış terapisi (CBT) sosyal kaygı için en iyi araştırılmış ve etkili tedavilerden biridir.

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin temel bileşenidir, tarif eder ve bu olumsuz otomatik düşünceleri zorlar. Süreç, olumsuz düşünceler ortaya çıktığında kendini yakalamayı öğrenir. Sosyal kaygıdaki ortak olumsuz düşünceler “Herkesin aptal olduğumu düşünecek” veya “İnsanlar benim ne kadar endişe duyduğumu görebilirler.

Olumsuz bir düşünce belirledikten sonra, kanıtları ve ona karşı incelersiniz: Bu düşüncenin doğru olduğunu ne kanıtlarım var? Başkaları ne düşünüyor? Ben kediciliği ya da hayal etme hakkında varsayımlar yapıyorum? Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?

Örneğin, “Herkesin beni sinirleyip yargılayacağını fark etmeyeceğini fark etmeyeceğini” düşünüyorsanız, başkalarının sinir gördüğü zaman fark ettim mi? Odadaki insanların yüzdesi aslında kendime odaklanmaya değer mi?

Bu süreçte, kaygıyı azaltmak için daha dengeli, gerçekçi düşünceler geliştirebilirsiniz. "Herkes aptal olduğumu düşünecek" diyebileceksiniz, "Bazı insanlar benim görüşüme uymayabilir, ama bu benim için odaklanmış, çoğu insan bana odaklanmıyor.

Implement Gradual Exposure Terapi

Notual maruz kalma, aynı zamanda sistematik olarak süzme olarak da bilinir, sosyal kaygıyı aşmak için en güçlü tekniklerden biridir. Exposure teknikleri, hastaların korkuyla yüzleşmesine ve psikolojik olarak meşgul kaldıkları durumlarla karşı karşıya kalmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

İnançların ardındaki ilke basit ama karşılaştırılabilir: yavaş yavaş ve defalarca korkulan durumlarla karşı karşıya kalırsınız, korkulan sonuçlarınızın nadiren meydana geldiğini ve bu rahatsızlıklara tahammül edemeyeceğinizi doğrudan deneyimleyeceksiniz.

Kendi başınıza kademeli maruz kalma, korku hiyerarşisi yaratarak başlayın - sosyal durumlar listesi en az kaygı verici olandan en az 0-100 puana kadar her durumu bir diziye göre 0-100 oranında bir endişeye katlayın. Örneğin, hiyerarşiniz bunun gibi görünebilir:

  • Göz teması bir nakit ile temasa geçmek (20)
  • Bir mağaza çalışanının yardım etmesi için sormak (30)
  • Bir komşuyla küçük konuşma yapmak (40)
  • Randevu almak için çağrı (()
  • Arkadaşlarla küçük bir sosyal toplantıya katılmak (60)
  • Bir toplantıda konuştum (70)
  • Birçok insanı bilmediğiniz bir partiye gitmek (80)
  • Bir gruba bir sunum yapmak (90)

Kaditinizin alt ucundaki durumlarla başlayın – bu, ılımlı kaygıya neden hafife gelen ama yönetilebilir hissetmek. Anahtar, doğal olarak azaltmak için yeterince uzun bir durumda kalmaktır, bu genellikle 20-30 dakika sürer.

Her maruz kalma birden fazla kez daha önemli bir endişeye neden olmaz, sonra hiyerarşinizdeki bir sonraki öğeye taşınırsınız.İlk kaygı seviyenizi, zirve kaygınızı değil ve son olarak hissettiğinizi fark edeceksiniz.

Güvenlik Davranışları

Güvenlik davranışları, insanların sosyal kaygı kullanımı ile ilgili dikkatli eylemler, göz temasından kaçınmak, prova konuşmaları önlemek, görünüşlerini sık sık sık kontrol etmek veya sosyal toplantıların periferleri üzerinde durmak gibi korkutan durumlarda daha güvenli hissetmek için kullanıyor.Bu davranışlar geçici rahatlama sağlarken, onlar da sosyal durumları onlarla başa çıkmanızı engelliyor.

Uygulamanızı pratik olarak, güvenlik davranışınıza olan bağımlılığınızı yavaş yavaş yavaş yavaş azaltmaya çalışın. Bu, ilk başta rahatsız hissedebilir, ancak bu psikolojik kriminallerden daha fazla yetenekli olduğunuzu keşfetmektir.

Zihinsellik ve Kabul Edilen Yaklaşımlar

Bilişsel-ahavioral teknikler, düşünce ve davranışları değiştirmeye odaklanırken, dikkatlilik ve kabul temelli yaklaşımlar tamamlayıcı bir strateji sunar: ilişkinizi kaygı ile değiştirmek.

Sosyal kaygı vericilik için akılcılık Meditasyonu

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve yargıya dikkat etmeyi içerir. sosyal kaygıya sahip insanlar için, gelecekteki sosyal durumlar veya geçmiş etkileşimleri hakkında endişe verici bir zaman harcayan, dikkat edin burada ve şimdi demir dikkat etmek için bir yol sunar.

Düzenli farkındalık meditasyon uygulaması, kaygı belirtileri azaltmak ve duygusal düzenleme geliştirmek için gösterilmiştir. Dikkatli bir uygulama başlatmak için, sessizce oturmak ve nefesinize odaklanmak için 10-20 dakikanızı ayırın.Zihniniz düşüncelere, endişelere veya hislere odaklanırken, kaçınılmaz olarak bunu fark eder ve dikkatinizi nefesinize geri döndürür.

Ayrıca günlük olarak öğle yemeği, yürüyüş veya çamaşır yemeği gibi rutin aktivitelere tam dikkat çekerek kayıt dışı bir şekilde pratik yapabilirsiniz. Hedef, sosyal durumlar hakkında endişeli düşünceler yakalamaktan ziyade zihninizi eğitmektir.

Sosyal etkileşimler sırasında, dikkatli olun, konuşma ve çevrenizdeki insanlarla meşgul olmanıza yardımcı olabilir, kendi kendine odaklı bir dikkat edin ve nasıl algılandığınız konusunda endişe edin.

Kabul ve Katılımcı Terapi İlkeleri

Kabul ve Komünite Terapisi (ACT) sosyal kaygıyı yönetmek için değerli ilkeler sunar. tamamen kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, ACT, değerlerinizle uyumlu eylemlere uyum sağlama konusunda rahatsız edici duyguları kabul etmeye teşvik eder. Önemli bilgi, endişeye karşı mücadele etmek genellikle daha kötü yapar, varlığını kabul ederken, yoğunluğu ve etkisini azaltır.

Bu, kendinizi bir endişe yaşamına bırakmak anlamına gelmez. Bunun yerine, bana geri dönmemiş olsaydı, bu değerlere doğru adımlar atmayı taahhüt eder ve bu şekilde bazı rahatsızlıklar yaşamanızı sağlar. Kendinize sorun: Ne tür bir sosyal yaşam istiyorum?

Self-Compassion Practices

Sosyal kaygılar olan insanlar genellikle sert öz-keşitlik içinde meşguller, bu kaygı ve utanç vericidir.Kendi kendini kınayan - iyi bir arkadaş sunmuş aynı nezaketle kendinizi tedavi edin - sosyal kaygı belirtileri önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

Kendi kritik düşünceleri fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: Bunu aynı durumda bir arkadaşa söyler miyim? Bu konuda kiminle mücadele ettiğini umursamıyorum?

Ayrıca, kendi kendini kınayan bir meditasyonu, kalbinizin üzerine koyarak ve “Kendime nazik olabilirim” gibi cümleleri tekrarlayarak uygulayabilirsiniz. “Kendimi benim gibi kabul edebilir miyim” veya “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Sosyal Beceriler ve Güveni Geliştirmek

Sosyal kaygı, sosyal beceriler eksikliğinden kaynaklanmamaktadır, iletişim yeteneklerini geliştirmek ve sosyal durumlarda endişeyi artırabilir. sosyal kaygıya sahip birçok insan aslında iyi sosyal becerilere sahiptir, ancak onları endişelendirmek için mücadele eder.

Aktif Dinleme Becerileri

En değerli sosyal becerilerden biri aktif bir şekilde dinliyor - diğer kişinin bir sonraki ne söyleyeceği konusunda endişelenmekten ziyade söylediklerine odaklanır. Bu size daha iyi bir konuşmacı sunar ve kendini odaklı bir dikkat azaltır, bu da sosyal kaygıda önemli bir önemdir.

Aktif dinlemeyi, konuşmacının sözlerine dikkat etmeyi, ton ve vücut dilini pratik.sözsüz konuşmalarla nişanlama, uygun göz temasını korumak ve biraz ileriye dönük sorular sormak.Daha fazla bilgi edinmek için neler duyduğunuzu tekrar deneyin.

Gerçekten dinliyorken, endişeyi doğal olarak azaltan, duygusal olarak daha iyi hissedilen ve anlaşılabilecek daha ödüllendirici sosyal etkileşimlere yol açabilirsiniz.Ayrıca, insanlar sosyal durumlar hakkında olumsuz inançlara meydan okuyan daha ödüllendirici sosyal etkileşimlere yol açabilirler.

Konuşma Becerileri ve Küçük Konuşma

Sosyal kaygılı birçok insan küçük konuşma, onu anlamsız veya endişe verici olarak görmeyen insanlar ne söyleyeceğini bilmiyorlar. Ancak, küçük konuşma önemli bir sosyal işleve hizmet eder - rapport kurmak ve daha derin konuşma yapmak istiyorsanız belirlemek için düşük bir yol.

Küçük konuşma becerilerini geliştirmek için, bir zihinsel liste hazırla-to konuları ve soruları. Bunlar mevcut olayları, havayı, hafta sonu planlarını, hobileri, seyahat, kitapları veya filmlerinizi veya paylaşılan ortamınız hakkında gözlemler içerebilir. Açık uçlu sorular (sadece "evet" veya "hayır" ile cevaplanamaz.

Konuşmanın iki yönlü bir sokak olduğunu unutmayın. Konuşmada ya da sonsuza kadar eğlenceli olması gerekmez. Kendinize bir şey paylaşın, bir soru sor, yanıt dinleyin ve diğer kişinin söylediklerine dayanarak inşa edin.Eğer konuşmada bir lull varsa, bu normal - her an konuşma ile dolu olması gerekmez.

Öğrenme Eğitimi

Tezlilik – düşüncelerinizi ifade etmek, duygularınızı ifade etmek ve saygılı, doğrudan bir şekilde ihtiyaç duyuyor - sosyal kaygıyı yönetmek için temel bir beceri. Birçok insan, pasif olmak (kendi ihtiyaçlarını ifade etmek) veya kaygıları azaltmak, bazen agresif hale gelmek.

Tezli iletişim, başkalarını suçlamadan kendinizi ifade etmek için “I” ifadelerini kullanmayı içerir: “Kendimi rahatsız hissediyorum... gerektiğinde farklı bir görüşe sahip olduğunuz zaman, “Ben daveti takdir ediyorum, ama bunu o gün yapabilmem için de geçerlidir.”

Düşük taksitli durumlarda uygulama, bir mağazaya geri dönmek veya bir restoranda ne istediğini sormak gibi. Güven inşa ettiğinizde, bu becerileri daha zorlu sosyal durumlarda uygulayabilirsiniz.

Gruplara ve Sınıflara Katılmak

Yapılı grup faaliyetleri, destekleyici bir ortamda sosyal beceriler uygulama için mükemmel bir fırsat sağlar. Gruplara veya sınıflar zaten sahip olduğunuz ilgilere odaklanır - bu bir kitap kulübü, sanat sınıfı, spor takımı, gönüllü organizasyon veya profesyonel ağ grubu.

Bu ayarların avantajı, yerleşik konuşma konuları ve paylaşılan bir odak sağlamaktır, bu da sosyal etkileşimden baskıya maruz kalıyor. Bir kitabı öğrenmek ya da tartışmak için oradasınız ve sosyalleşme doğal olarak bir ürün olarak gerçekleşir.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

Güçlü bir destek sistemi sosyal kaygıyı yönetmek için önemli bir fark yaratabilir. Sosyal destek teşvik, anlayış ve kaygıyı aşmak için çalıştığınız gibi pratik yardım sağlar.

Arkadaşlar ve Aileyi Anlamakla Engage

Sosyal kaygı ile mücadelelerinizi anlayan ve üstesinden gelmek için çabalarınızı destekleyen insanlarla çevreleyin. Bu, deneyimlediğiniz ve hangi tür bir destek yararlı olacağınız hakkında yakın arkadaş veya aile üyeleriyle dürüst konuşma yapmak anlamına gelebilir.

Örneğin, size pratik maruz kalma olarak sosyal bir etkinliğe katılmak için bir arkadaşınıza sorabilirsiniz veya zor sosyal durumlardan sonra sizinle kontrol edebilirsiniz.Daha fazla konuşmanız veya grup ayarlarında konuşmanız için size bir çalışma yapmasını isteyebilirsiniz.

Destekleyici arkadaşlarla sosyal aktivitelerde acele edin. Bir-on-bir etkileşim veya en rahat hissettiğiniz küçük grup ayarları ile başlayın, sonra yavaş yavaş daha büyük veya daha zorlu sosyal durumlarla genişletin.

Destek Grupları Katıl

Destek grupları özellikle sosyal kaygı için deneyimler paylaşmak için güvenli bir alan sağlar, pazarlama stratejileri öğrenmek ve benzer zorluklarla karşı karşıya kalan başkaları ile bağlantı kurmak. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz, hem konfor hem de güçlenebilir.

Destek grupları zihinsel sağlık örgütleri, topluluk merkezleri, hastaneler veya online platformlar aracılığıyla bulunabilirler. Bazı gruplar akran tarafından yönlendirilirken, diğerleri zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından kolaylaştırılır. Birçok kişi online destek gruplarının ev içi konfordan önce katılımını sağlar ve güven inşa edebilir.

Destek gruplarında, başkalarının deneyimlerinden öğrenebilirsin, yeni polis stratejileri keşfeder, dış olmayan bir ortamda sosyal beceriler pratik ve neler yaptığınızı gerçekten anlayan bir ağ oluşturabilirsiniz. Kendi deneyimlerinizi paylaşma eylemi de tedavi edilebilir ve sosyal kaygılar hakkında duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir.

Profesyonel Destek

Kendi kendine yardım teknikleri son derece etkili olsa da, kaygı bozukluklarında uzman olan zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak, ilerlemenizi hızlandırabilir. Endişe bozuklukları için en iyi araştırılmış ve efficacious tedavilerden biri bilişsel-davılıcı terapidir (CBT).

Bir terapist kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir, özellikle zorlu durumlarda çalışmanıza yardımcı olabilir ve maruz kalma egzersizlerini uygulamanız olarak hesap verebilir. Ayrıca sosyal kaygınıza katkıda bulunan ve depresyon gibi comorbid koşullarını ele almak için yardımcı olabilirler, ki bu genellikle sosyal kaygı ile birlikte ortaktır.

Eğer insan terapisi başlangıçta çok korkutucu hissediyorsa, online terapi veya teleterapi seçenekleri ile başlayın. I-CBT, bir terapistin veya kendi kılavuzlu bir sistem aracılığıyla erişilebilir ve maliyet-malzeme yöntemi olarak kullanılan internet ile ölçeklenebilir bir alternatiftir.

Gerçekçi Hedefler ve İlerlemeyi Takip Etmek

Sosyal kaygının üstesinden gelmek için uygulanabilir hedefler belirlemek önemlidir. Hedefler, ilerlemeyi ölçmenin bir yolu ve hedeflerin gerçekçi ve spesifik olması gerekir.

SMART Hedefler Çerçeve Çerçeve

AKMANLIĞI, hedeflerinizi iyi tanımlanmış ve erişilebilir kılar.

  • Özel: Açıkçası elde etmek istediğinizi tanımlayın. "Daha az endişeli olmak istiyorum" diye deneyin "Ben takım toplantılarında en az bir kez konuşabilirim."
  • Measurable: İlerlemeyi nasıl takip edeceğinizi belirleyin. Bu, endişe seviyelerini derecelendirmek, bir davranışta kaç kez katıldığınızı veya bir durumda ne kadar süre kalabileceğinizi saymak olabilir.
  • Achievable: Hedefin mevcut durumunuza gerçekçi olduğunu garanti edin.Eğer şu anda tüm sosyal durumlardan kaçınırsanız, önümüzdeki hafta büyük bir parti katılmak bir arkadaşla kahve tarihi ile başlamak mümkün değildir.
  • İlgili: Hedefinizi genel hedef ve değerlerinizle birlikte bırakın. Kişisel olarak size önemli olan hedefleri seçin, “kendini” düşündüğünüzü düşünme.
  • Zaman-bağış: Hedefinize ulaşmak için bir tarih ayarlayın. Bu aciliyet yaratır ve sorumlu kalmanıza yardımcı olur. Örneğin, "Gelecek ay içinde, haftada en az üç kez bir ortakla sohbete başlayacağım."

Down Large Hedefleri

Büyük hedefler ezici hissedebilir, bu kaygıyı artırabilir ve kaçınmaya yol açabilir. Daha küçük, yönetilebilir adımlar. Örneğin, nihai hedefiniz ağ etkinliklerinde rahat hissetmektir, daha küçük adımlar dahil edilebilir:

  1. Araştırma gelecek ağ etkinlikleri ve katılmak için birini seçin
  2. Kendiniz hakkında kısa bir giriş hazırlayın
  3. Bir arkadaşla giriş yapın
  4. 30 dakika boyunca etkinliğe katılın
  5. En az bir kişi ile konuşma
  6. Tam etkinlik süresi için kalın
  7. tanıştığın bir kişiyle birlikte takip edin

Her küçük adım güven ve beceriler inşa eder, daha büyük amacın daha erişilebilir olduğunu hissetmektedir. Her küçük zaferi yol boyunca kutlayın - ilerlemedir, ne kadar artabilir görün.

İlerlemenizi Takip Etmek

Bu, maruz kalma egzersizlerinizi takip etmek için bir gazete veya oturum açın ve hedeflere doğru ilerleme sağlar. Bu, kaygınızda desenleri görmenize yardımcı olur, beton gelişimi kanıtları sağlar (bu, sizi memnun hissettiğinizde motive edebilir) ve hangi stratejilerin sizin için en etkili olduğunu belirlemenize yardımcı olur.

Takip sisteminiz şunları içerebilir:

  • Tarih ve sosyal durumun tanımı
  • Daha önce kaygı seviyesi, sırasında ve sonra (0-100)
  • Sıkça ortaya çıkan düşünceler ve onlara nasıl meydan veriyorsunuz
  • Kullandığınız stratejileri yönetin
  • Deneyimden öğrendiğiniz şey
  • Bir dahaki sefere farklı denemek istersiniz

İlerlemenizi düzenli olarak gözden geçirin – haftalık veya aylık – ne kadar geldiğini görmek için şaşırtabilirsiniz.Bir zamanlar ciddi kaygılara yol açan durumlar şimdi yönetilebilir veya daha önce tamamen kaçındığınız sosyal aktivitelere katılıyorsunuz.

İhtiyaçlanan Hedefleri Belirlemek

Hedeflerinize esnek olun. Bir hedef bulmak çok zorsa, onu daha fazla parçalayın veya zaman çizelgesi ayarlamanız gerekir.Tam olarak, beklenenden daha hızlı ilerleme yaparsanız, meydan okuma seviyesini artırabilirsiniz. anahtar bir dengeyi korumaktır - ilerlemeyi sağlamak için kendinizi yeterince indirmeniz gerekir, ancak pes etmeniz ve pes etmeniz çok fazla değil.

Bu geri dönüşlerin kurtarma sürecinin normal bir parçası olduğunu unutmayın. Özellikle endişeli bir gün varsa veya karşı karşıya kalacağınız bir duruma karşı çıkmak, bunu başarısızlık olarak görmüyorsunuz. Bunun yerine, bu durumu daha zorlaştıran nedir? Bu deneyimden başka bir şekilde nasıl farklı bir şekilde yaklaşabilirsiniz?

Yaşam Tarzı Faktörleri Sosyal Anksiyete Etkileyen Faktörler

Psikolojik teknikler sosyal kaygıyı aşmak için merkeziyken, yaşam tarzı faktörleri önemli bir destek rolü oynar. Fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık samimi bir şekilde bağlantılıdır ve yaşam tarzı faktörlerine hitap etmek, genel kaygı seviyelerini azaltabilir ve diğer stratejileri uygulama kapasitesinizi geliştirebilir.

Egzersiz ve Fiziksel Aktivite

Düzenli fiziksel aktivite, en etkili doğal kaygı azaltıcılardan biridir. Egzersizler endorphins (doğal ruh asansörleri), kortizol gibi stres hormonları azaltır ve uyku kalitesini artırır ve sinir enerjisi için sağlıklı bir çıkış sağlar. Araştırma sürekli olarak kaygı ve depresyon seviyelerini deneyimleyen insanların gösterir.

Haftanın en az 30 dakika boyunca bir maraton koşucusu olmanıza gerek yok. Bu, yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans, yoga veya zevk aldığınız aktivitelere sahip olabilir.

Egzersiz aynı zamanda grup fitness sınıflarını veya takım sporunu seçerseniz bir maruziyet terapisi biçimi olarak hizmet edebilir. Bu ayarlar, sosyalleşmeden ziyade aktiviteye odaklanmayı sağlar, bu da tamamen sosyal toplantılardan daha az korkutucu hissedebilir.

Uykuyu Uyku

Zavallı uyku önemli ölçüde endişe belirtileri kötüleştirirken, kaygı uykuya müdahale edebilir, kısır bir döngü oluşturabilir. İyi uyku hijyenine öncelik vermek bu döngüyü bozmaya ve genel kaygı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Her gün aynı zamanda yatağa girip uyanmak için tutarlı bir uyku programı oluşturun, hatta hafta sonu bile. Vücuduna sinyallerin rüzgara kadar uzatılması zamanı - bu okuma, nazik bir germe, sıcak bir banyo almak veya bakım tekniklerini almak.

Limit kafein alımı, özellikle öğleden sonra ve akşam, uyku ve endişeyi artırabilirken, alkol başlangıçta rahatlamanıza yardımcı olabilirken, uyku kalitesini bozabilir ve ertesi gün endişelendirebilir.Eğer bilişsel teknikler daha önce tartışır veya ayağa kalkarak sessiz bir şekilde egzersiz yapmaya çalışırsanız, uyku hissetmenize yardımcı olmaz.

Beslenme ve Diyet

Ne yediğiniz endişe seviyelerini etkileyebilir. Diyet sadece sosyal kaygıyı tedavi etmeyecek olsa da, bazı diyet seçimleri ruh hali stabilize edebilir ve anksiyete semptomları azaltır.

Sürekli, dengeli kan şekeri seviyelerini korumak için yemek yiyin. Yemekleri atlayın veya yüksek sugar yiyecekler yemek yemeniz, şeker artışlarına ve kazalara neden olabilir, tüm yiyecekler - meyveler, sebzeler, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar - bu da beyniniz en iyi şekilde işlev görmeniz gerekir.

Bazı yiyecekler zihinsel sağlık için özellikle önemlidir. Omega-3 yağ asitleri (sigara balıkları, cevizler ve flaxseeds) endişeyi azaltmak için gösterilmiştir. B vitaminler (tüm tahıllar, yaprak yeşiller ve bacaklılar) destek sinir sistemi fonksiyonu.

Endişe belirtileri artırabilecek olan limit kafein, özellikle de etkilerine duyarlı olan kişilerde. Kahve içi bir kahve içeceğiyseniz, kafeinin kaygınızı nasıl etkilediğine dikkat edin ve özellikle de sosyal durumlar için alımınızı veya geçişinizi dikkate alın.

Gün boyunca hidratlanmış kalın. Hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir, potansiyel olarak artan endişe. Günlük sekiz bardak su için, daha fazla egzersiz yapıyorsanız veya sıcak havalarda.

Alkol ve Alt Kullanım Kullanımı

Sosyal kaygılı birçok insan sosyal durumlarla başa çıkmak için alkol veya diğer maddelere dönüşür. Alkol geçici olarak engelleyicileri ve kaygılarını azaltırken, birkaç nedenden dolayı sorunlu bir polis stratejisidir.

Birincisi, alkole güvenmek, sosyal durumları olmadan idare edebileceğinizi öğrenmenizi engeller, bu da kaygıyı uzun vadeli tutar. İkincisi, alkol önümüzdeki gün (bazen “takxiety”) olarak kabul edilebilir. Üçüncü olarak, alkol kullanımı endişe ve madde istismar problemlerine yol açabilir.

Sosyal kaygıyı yönetmek için alkol veya diğer maddeler kullanıyorsanız, bu makalede tartışılanlar gibi daha sağlıklı polis stratejileri geliştirmek için çalışın.Eğer kendi başına madde kullanımınızı azaltmak zor bulursanız, profesyonel yardım almayı düşünün, madde kullanımı bozuklukları genellikle özel tedavi gerektirir.

Caffeine ve Stimulants'i azaltmak

Caffeine, özellikle de etkilerine duyarlı olan kişilerde, öfkeyi artırabilir veya panik belirtilerine neden olabilir. Sosyal kaygı ile insanlar için, bu fiziksel hisler, utanç veya sosyal başarısızlık belirtileri olarak yanlış yorumlanabilir, kaygıyı yoğunlaştırabilir.

Kafe alımınızı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş baş ağrısı gibi semptomları geri çekmekten kaçının.Farklı miktarda kafeinle hissettiğinize dikkat edin ve sizin için işe yarayan seviyeyi bul. Bazı insanlar orta miktarlarda tolere edebilir, diğerleri kafeini tamamen ortadan kaldırırken, aynı zamanda kahvede değil, aynı zamanda çikolatada da bulunur.

Fiziksel Belirtileri Anlamak ve Yönetmek

Sosyal kaygı sadece düşünceler ve davranışlarda değil, aynı zamanda sıkıntı ve utanç verici olabilecek fiziksel belirtilerde ortaya çıkıyor. Bu belirtileri anlamak ve yönetmek sosyal kaygının üstesinden gelmek önemli bir parçasıdır.

Ortak Fiziksel Belirtiler

Sosyal kaygının fiziksel belirtileri hızlı kalp atış, terleme, titrek veya titrek, kas gerginlik, bulantı veya mide rahatsızlıkları, baş ağrısı veya ışıklılık, nefes kısalığı ve boğazın boğazına bir hissini içerebilir. Bu semptomlar vücudun savaş sonrası tepkinin aktivasyonuna neden oluyor, bu tehditlerle başa çıkmak için sizi uyarmak için sizi teşvik ediyor.

Bu semptomlar rahatsız olsa da, onlar tehlikeli değildir. algılamaya yönelik tehditlere normal fizyolojik bir yanıt olduğunu anlamak, belirtilerin korkularını azaltmaya yardımcı olabilir. sosyal kaygı ile birçok insan fiziksel belirtilerin korkusu geliştirir (özellikle de belirgin görünen olanları)

Interoceptive Exposure

Interoceptive maruziyet, endişe sırasında yaşananlara benzer fiziksel hisleri kasıtlı olarak azaltmakta, bunlardan daha az korkmak için.Bu teknik, bu hisleri öğrenmenize yardımcı olur, rahatsız olsa da, tehlikeli değildir ve kendi başlarına geçmeyecektir.

Örneğin, baş ağrısına neden olmak için bir sandalyede spin olabilirsiniz, nefessizliğin hissi yaratmak veya kalbinizi artırmak için yerinde koşmak.Kısa maruz kalmalarla başlayın (30 saniye ile bir dakikaya kadar) ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu hisleri kaçmayı denemeden veya onlardan kaçınmaya çalışırken, rahatsızlıklara tahammül edemeyeceğinizi öğrenmek ve hisleri doğal olarak sübvansiyonları azaltmak için.

Fiziksel Belirtileri Kabul Etmek

Fiziksel semptomları yönetmek için bir kısmı, ilişkinizi onlarla değiştirmektir. Belirtileri felaket olarak görmek veya onları umutsuzca saklamaya çalışmak yerine, onları geçecek olan kaygının normal bir parçası olarak kabul etmek. Çoğu insanın ne kadar yaptığını fark etmemesini sağlayın, ve hatta bunu fark ederlerse bile korkunuz var.

Ayrıca, “tehditlerime”, onlarla savaşmak yerine semptomları da uygulayabilirsiniz. Kalbin yarışını fark ettiğinizde, “Bu korkunç, şu anda sakinleşmem gerekiyor” diye de düşünebilirsiniz, “Kalpım yarışıyor çünkü bedenim tehdit etmeye cevap veriyor. Bu rahatsız edici ama tehlikeli değil.

Comorbid Koşulları

Sosyal kaygı bozukluğu sıklıkla diğer zihinsel sağlık koşullarıyla birlikte eş-köpektifler, bu komplikasyon ve kurtarmayı zorlayabilir ve bu koorbili koşulları ele almak kapsamlı tedavi için önemlidir.

Depresyon ve Sosyal Anksiyete

Sosyal kaygı bozukluğu olan bireylerin% 20-70'si depresyonda yaşar, sosyal kaygılar genellikle depresyondan önce gelir. Bu koşullar arasındaki ilişki karmaşıktır -Siyasi sosyal kaygı, eksik fırsatlar ve umutsuzluk duyguları her zaman kaygıyı aşmak için olumsuz düşünceye yol açabilir.

Sosyal kaygının yanı sıra depresyon belirtileri yaşıyorsanız - özellikle de inatçı üzüntü, aktivitelere olan ilgi kaybı, uyku veya iştah, yorgunluk, ölüm veya intihar duyguları - bu makalede tartışılan tekniklerin çoğu, özellikle de bilişsel yeniden yapılandırma ve davranışsal aktivasyon (özellikle de anlamlı aktivitelerde artış) gerekli olabilir, ancak profesyonel değersizliğin veya depresyon hisleri gerekli olabilir.

Diğer kaygı Bozuklukları

Sosyal kaygı genellikle diğer kaygı bozuklukları ile birlikte, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, panik bozukluğu ve spesifik fobiler dahil olmak üzere, özellikle CBT teknikleri, birden fazla kaygı bozukluğu için etkilidir. Ancak her koşul tedaviye bazı özel değişiklikler gerektirebilir.

Birden fazla kaygı bozukluğuyla mücadele ediyorsanız, tüm endişelerinizi ele alan kapsamlı bir tedavi planı geliştirmenize yardımcı olabilecek zihinsel bir sağlık uzmanıyla çalışmayı düşünün. Bazı durumlarda, aynı anda birden fazla koşulu ele almak faydalı olabilir.

Altta kullanım Bozuklukları

Daha önce de belirtildiği gibi, sosyal kaygılı insanlar, özellikle de alkol kullanımı bozukluğunu geliştirmek için risk altındadır. Eğer hem sosyal kaygı hem de madde kullanımı ile mücadele ediyorsanız, her iki koşul da başarılı bir kurtarma için ele alınmalıdır.

Ko-küresel bozukluklar için tedavi genellikle her iki koşulu aynı anda ele alan entegre tedavi içerir. Bu, CBT'yi madde istismar tedavi yaklaşımları ile birlikte, her iki durumda da destek gruplarına katılım ve muhtemelen erken iyileşme sırasında semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.

Sosyal kaygılılığı yönetmek için teknoloji ve Dijital Araçlar

Giderek artan dijital dünyamızda, çeşitli teknolojik araçlar ve kaynaklar sosyal kaygıların üstesinden gelmek için çabalarınızı destekleyebilir.

Zihinsel Sağlık Uygulamaları

Birçok akıllı telefon uygulamaları, yönlendirilen meditasyonlar, nefes alma alıştırmaları, bilişsel yeniden yapılandırma araçları, ruh izleme ve daha fazlası için uygulamalar içerir.En popüler seçenekler, dikkatli meditasyon için uygulamalar, CBT tabanlı kaygı yönetimi ve maruz kalma terapisi desteği sağlar. uygulamalar ciddi sosyal kaygı için profesyonel tedavi yerine getirmemelidir, değerli takviye araçları olabilir.

Kanıt tabanlı ve ideal olarak, zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından geliştirilmekte veya onaylanmış uygulamalar için bakınız. Birçok uygulama, ücretli bir abonelik yapmadan önce bunları denemenize olanak sağlar.

Online Destek Toplulukları

Online forumlar, sosyal medya grupları ve sanal destek toplulukları, sosyal kaygıyı deneyimleyen diğerleriyle bağlantı kurma fırsatı sunuyor. Bu platformlar, deneyimleri paylaşmanıza, sorular sormanıza ve evinize olan desteği almanıza izin veriyor, özellikle de şahsen destek grupları ilk başta çok değerli hissedebilir.

Ancak, online topluluklarda bilgi ve destek kalitesi konusunda dikkatli olun.Açık kılavuzlarla orta düzey gruplar arayın ve kanıt tabanlı tedavi yaklaşımlarına aykırı tavsiye konusunda dikkatli olun.Akran desteği değerliyken, gerektiğinde profesyonel tedavi için bir yedek değil.

Sanal Gerçeklik Exposure Terapi

Sanal gerçeklik (VR) teknolojisi giderek artan maruz kalma terapisi için kullanılıyor, insanların başlangıçta kontrol edilen, sanal ortamda korkulan sosyal durumlarla karşı karşıya kalmalarını sağlamak için pratik yapmak için daha yararlı olabilir.Bu teknoloji hala öncelikle klinik ortamlarda kullanılıyor olsa da, gelecekte ev kullanımı için daha erişilebilir hale gelebilir. VR maruziyeti, başlangıçta gerçek dünya maruziyetine katılmak zor olan insanlar için özellikle yardımcı olabilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım teknikleri sosyal kaygıyı yönetmek için son derece etkili olsa da, profesyonel yardım gerekli veya faydalı olduğunda zaman vardır.

Tanık Profesyonel Tedavi Vermelisiniz

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Sosyal kaygınız ciddi ve günlük hayatınızla, iş veya ilişkilerle önemli ölçüde etkileşimlidir.
  • Kendine yardım stratejileri sürekli olarak birkaç ay boyunca önemli gelişme olmadan denediniz
  • Depresyon belirtileri yaşıyorsunuz, özellikle kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz
  • Sosyal kaygı ile başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsun
  • Hayatınızın çok kısıtlı hale geldiği pek çok durumdan kaçınıyorsunuz
  • Sosyal kaygıya ek olarak başka zihinsel sağlık koşullarınız var
  • Sosyal durumlarda panik atakları yaşıyorsunuz

Profesyonel Tedavi Türleri

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) sosyal kaygı bozukluğu tedavisine en kapsamlı şekilde araştırmamış ve etkinliğinin çok sayıda soruşturmada gösterilmiştir. CBT bireysel veya grup formatında teslim edilebilir ve her ikisi de etkili olduğu gösterilmiştir.

Bazı durumlarda, ilaç tedaviye ek olarak tavsiye edilebilir. Seçici serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) sosyal kaygı bozukluğu için en yaygın reçete edilen ilaçlardır ve etkili olduğu gösterilmiştir. Ancak, ilaç genellikle tedavi ile birlikte, tedavi ile birlikte size tedavi sona erdikten sonra fayda sağlamaya devam eden beceriler ve stratejiler öğretir.

Diğer tedavi yaklaşımları kabul ve bağlılık terapisi (ACT), dikkatli temelli stres azaltma (MBSR), ve kişilerarası terapi. En önemli faktör, kaygı bozukluklarında uzman olan ve rahat hissettiğiniz bir terapist bulmaktır.

Bir Therapist bulmak

Sosyal kaygıda uzman olan bir terapist bulmak için, yapabilirsiniz:

  • birincil bakım doktorunuza bir yönlendirme için sorun
  • Sigorta şirketinize bir liste için ağ içi zihinsel sağlık sağlayıcılarına ulaşın
  • Online terapistler direktörü, kaygı bozukluklarında uzman olanlar için filtreleme
  • Yerel kaygı bozukluğu klinikleri veya üniversite psikolojisi departmanları
  • Güvenilir arkadaş veya aile üyelerinden öneriler için sorun

Tedaviye başlamadan önce potansiyel terapistlerle röportaj yapmaktan korkmayın. Sosyal kaygılarını tedavi etme, tedavi yaklaşımlarını ve tedaviden ne bekleyebileceğinizi sorun. İyi bir tedavi ilişkisi başarılı bir tedavi için önemlidir, bu yüzden rahat hissettiğiniz birini bulmak önemlidir.

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Geri kalan sosyal kaygı doğrusal bir süreçtir ve ilerlemeyi sürdürme devam eden çaba ve vigilance gerektirir.

Practicing Becerileri Devam Ediyor

Önemli ilerleme kaydettiğinizden sonra bile, öğreneceğiniz becerileri uygulamaya devam edin. Sosyal durumlara düzenli maruz kalma, bilişsel yeniden yapılandırma ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının bakımı, fiziksel fitness gibi bu becerilerin yeniden belirlenmesine yardımcı olacaktır - gücünü korumak için egzersiz yapmaya devam etmeniz gerekir.

Düzenli olarak sizin için en yararlı olan teknikleri gözden geçirmek için bir kenara atlayın. Endişenin artarak geri dönmeye başladığını fark ettiğinizde, temellere geri dönün: negatif düşünceler, meydan okuma ve yavaş yavaş yavaş yüz korkulu durumlarla yüzleşin.

Setbacks için Bekle ve Plan

Setbacks normal bir kurtarma parçası ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez veya tüm ilerlemenizin kaybolduğu anlamına gelmez. Stresli yaşam etkinlikleri, büyük geçişler veya artan genel stres dönemleri geçici olarak sosyal kaygı belirtileri artırabilir.

Geri dönüşler gerçekleştiğinde, kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendi kendini kınayanlığa cevap verin. Ne kadar uzağa gelip bu zorlu dönemde çalışma becerisine sahip olduğunuzu tekrarlayın.Sonunda size yardımcı olan stratejilere geri dönün ve gerekirse ek desteğe ulaşmayı düşünün.

İlerlemenizi Kutlayın

İlerlemenizi kabul etmek ve kutlamak için zaman ayırın, ne kadar küçük görünebilir.Gelin sosyal kaygı cesaret ve kalıcılık gerektirir ve her adım ileriye değer. Başarılarınızın bir kaydı tutun - daha önce kaçındığınız hedefler, başarılı olduğunuz günler veya sadece günlerinizi etkili bir şekilde kullandınız.

İlerlemeyi kutlamak birden çok amaç hizmet eder: Başarıya yol açan davranışları ve stratejileri güçlendiriyor, hedeflerinize çalışmaya devam etmek için motivasyonu artırıyor ve değişikliğin cesaret duyduğunuzda mümkün olduğuna dair kanıtlar sunuyor.

Bir Hayat Sosyal Anksiyetenin Ötesinde Bina

Sonuçta, sosyal kaygının üstesinden gelmek sadece semptomları azaltmakla ilgili değildir - değerli ilişkiler ve değer verdiğiniz aktivitelerde tatmin edici bir yaşam inşa etmek.

Değerlerinizi Tanımlayın

Gerçekten size önemli olan şeyleri yansıtacak zaman ayırın. Ne tür bir ilişki istiyorsunuz? Hangi aktiviteler sizi neşe ve yerine getirir? Endişelenmeyin, kaygı sizi geri almasaydınız? Değerleriniz korkularınızla yüzleşmek için yön ve motivasyon sağlıyor.

maruz kalma egzersizleri zor hissettiğinizde, değerlerinizle bağlantı kurmak, rahatsızlıktan kurtulma motivasyonunu sağlayabilir. Kendinize bu işi neden yaptığınızı yeniden ortaya koyarsınız: sadece kaygıyı azaltmak için değil, en çok size olan şeylerle bir yaşamla uyumlu yaşamak.

Anlamlı Hedefler

Özellikle kaygıyı azaltmak, inşa etmek istediğiniz yaşam için hedefler belirlemekle ilgili hedefler ötesinde. Bu, kariyer arzuları, ilişki hedefleri, yaratıcı arayışlar veya toplum katılımı içerebilir. Sosyal kaygınız azalırken, bu yaşam hedeflerini takip etmek için daha fazla enerji ve kapasiteye sahip olacaksınız.

Cultivate Anlamlı İlişkiler

Kalite ilişkileri genel refah ve yaşam memnuniyetindeki en önemli faktörlerden biridir. Sosyal kaygıyı aşmak için çalışırken, sadece sosyal durumları tolere edebilmeye odaklanamıyorsunuz, ancak diğerleriyle gerçek bağlantıları inşa etmeye odaklan.

Bu, yüzey seviyesindeki etkileşimlerin daha derin, daha gerçek ilişkilere taşınması anlamına gelir. Düşüncelerinizi, duygularını ve deneyimlerini başkalarına güvenerek paylaşın. Yaşamlarına ilgi gösterin. savunmasız olun ve başkalarını desteklemek için size izin verin. Bu daha derin bağlantılar, sosyal kaygının yaralarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sosyal kaygı, sabır gerektiren bir yolculuktur, kalıcılık ve kendi kendini ilan eden bir yolculuktur. Yol bazen zor hissedebilirken, kanıtlar açık: sosyal kaygı başarılı bir şekilde tedavi edilebilir ve bu makalede belirtilen kendi kendine yardım teknikleri, sosyal hayatlarını geri almaya ve kalıcı güven inşa etmeye yardımcı olmuştur.

Anahtar stratejileri, sosyal kaygının doğasını ve nasıl korunduğunu, derin nefes alma ve ilerici kas rahatlama gibi sağlık tekniklerini, bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla zorlu olumsuz düşünceler, yavaş yavaş maruz kalma terapisi, farkındalık ve kabul becerileri ile karşı karşıya kaldığı, sosyal becerileri ve iletişim yeteneklerini geliştirmek, güçlü bir destek sistemi kurmak, gerçekçi hedefler belirlemek ve ilerleme sağlamak ve yaşam tarzı faktörlerini ele almak.

İlerlemenin her zaman lineer olmadığını unutmayın - geri dönüşler normal ve başarılarınızı silmeyin. Genel yörüngeniz ve hedeflerinize yönelik çalışmaya devam etmek için taahhütünüz.Kendinizle sabırlı olun, küçük zaferleri kutlayın ve ek desteğe ihtiyacınız varsa profesyonel yardım istemekten çekinmeyin.

Sosyal kaygı geçmişte hayatınızı sınırlı olabilir, ancak bu makaleden bir teknik uygulamanız gerekmez. Doğru araçlarla, stratejilerinizi ve desteği ile, hak ettiğiniz sosyal yaşamı yerine getirebilirsiniz. Yolculuğunuz tek bir adımla başlar - bu makaleden bu adım bir tekniği uyguluyor.

Ek kaynaklar ve destek için, saygın zihinsel sağlık örgütlerinin araştırılmasını düşünün Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği, Amerikan Psikoloji DerneğiVe Zihinsel Zihin (Birleşik Krallık merkezli zihinsel sağlık hayırseverliği) Bu kuruluşlar sosyal kaygı ve diğer zihinsel sağlık kaygılarını yönetmek için kanıt tabanlı bilgi, tedavi müdürleri ve ek kaynaklar sunar.