Kendi kendini geliştirmek için Gazetecilik ve Yansıtma Kullanımı

Gazetecilik ve Yanma Bilimi

Journaling ve yansıma, psikoloji ve nörobilimde on yıllardır hakemli araştırma tarafından destekleniyor. Expressive writing - en derin düşünceler ve duygular - zihinsel ve fiziksel sağlıkla ilgili ölçülebilir gelişmeler üretmek için gösterildi. Pennebaker tarafından bir dönüm noktası 1986 çalışması ve Beall, sadece 15-20 dakika boyunca üç ila dört gün boyunca travmatik veya duygusal olarak önemli deneyimler yazdı. Psikosomatik TıpAncak bu etkilerin baskıcı semptomlara uzatılması, çalışma hafızasını ve daha iyi duygusal düzenlemelere genişletildiğini doğruladı.

Yanan, genellikle kişisel bakım için kullanılan altmış arkadaş, reaktif desenleri ve teşvik edici davranışları - sürekli bir geri bildirim döngüsü oluşturmak için deneyimlerin kasıtlı analizi - gelecekteki seçimlere uygulanan temel bir rekabettir.Zaman içinde, bu döngü yeniden yapılandırılırken, yapısal yansıma, kendini aydınlatıcı şekillerdeki davranışları ve duygusal kontrolü ile ilişkili olarak teşvik eder.

Kendi kendine ait anahtar Faydaları

Kendi bakım rutinine dair dergi ve yansıma, basit stres rahatlamasının ötesine geçen çeşitli avantajlar sunar. Aşağıda araştırma ve gerçek dünya uygulamaları tarafından desteklenen en zorlayıcı, destekleniyor.

Duygusal Düzenleme ve Clarity

Gazetecilik, karmaşık duygular işlemek için güvenli, yargısız bir alan sağlar. Bir duyguyu kovalamak - daha fazla hayal kırıklığı, keder veya sevinç - bu etkiyi ön korelasyon ve barajı teşvik ederek, amygdala'nın savaş-veya ışık cevabını keşfetmenize yardımcı olur. Bu fenomen, duygusal reaktiviteyi azaltır ve daha fazla hesaplamaya yardımcı olur. Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Duygularınızın arkasında kalıcı duygusal zeka inşa edin.

Stres Azaltımı ve Fiziksel Sağlığı

Stresli olaylar hakkında yazmak, kortal seviyelerini sürekli olarak azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirir. Smyth ve meslektaşları tarafından yapılan 1998 çalışmasında, astım veya rheumatoid artritleri içeren hastaların kronik streslerle karşılaştırıldığında önemli klinik iyileşme gösterdi.Daha yeni araştırmalar kan basıncında iyileşmelerle bağlantılı olarak bağlantılı olarak, uyku kalitesinde iyileşmeler ve enflamatuar bir yanıt verdi.

Kendini farkındalık ve Kişisel Büyüme

Düzenli yansıma, düşüncelerinizde, davranışlarınız ve ilişkilerinizi tanımlamanıza yardımcı olur. Örneğin, Pazar akşamları üzerindeki kaygı artışlarınız (anticipatory iş stresi) veya bu farkındalıktan sonra en enerjik hissediyorsanız, hedefli ayarlamalar günlük rutininize yapabilirsiniz.

Daha İyi Goal Başarı ve Hesaplanabilir

Hedefleri dramatik bir şekilde ele geçirme olasılığını artırır. Bir hedefin ortaya çıkmasının eylemi ve sonra ilerlemeyi gözden geçirme ve yansıtmayı, sizi sorumlu tutar. Bir haftalık “ne işe yaramadı, sadece hedefleri hakkında düşündüklerimden daha fazlasını ne yapacağım?”

Bilişsel Reframing ve Resilience

Gazetecilik sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratır, bir uygulama psikologları “bilinçsel bir defüzyon” olarak adlandırılır. Olumsuz bir inanç yazında (“Yeterince iyi değilim”), bunu objektif olarak inceleyebilir ve meydan okumaya devam edebilirsiniz.

Journaling for Self-Care

Tüm dergicilik aynı amaca hizmet etmiyor. Deney, sizinle hangi rezonansları bulmak için aşağıdaki stilleri ile.

Gratitude Journaling

Her gün, Emmons ve McCullough tarafından yapılan araştırmalar için minnettar olduğunuz üç ila beş şeyi yazın, minnettar dergilerin daha büyük iyimserlik, egzersiz yaptığını ve daha az fiziksel şikayetleri olduğunu öğrendi. Bu uygulama, beynini olumlular için taramak için, yakıtların stres ve kaygısını derinleştirmek için kullanıyor. Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Her bir öğe için minnettarsınız – bu duygusal bağlantı faydayı basitleştirir.

Akış-Consciousness Journaling

Ayrıca “morning sayfalar” ( Julia Cameron tarafından popülerleştirilmiş), bu teknik, bir dizi kez sürekli olarak yazı yazmakta ve gramer, büyü veya koherence hakkında endişe duymamaktadır. Hedef, iç sansürünüzü atlamak ve bilinçsiz düşünceler yüzeyinizi bırakmak için mükemmel bir yoldur.

Bülten Dergi

Hedef odaklı bireyler için en iyisi, mermi günlük günlük logları birleştirir, aylık takvimler ve görev listeleri kısa ruhlu veya alışkanlık logları ile listeler. verimlilike doğru eğilirken, sadece kontrol listeleri ekleyerek kullanılabilir.

Reflect Journaling

Bu, kendi bakım için en kasıtlı bir dergi biçimidir. Belirli deneyimleri analiz etmek için yapısal olarak tasarlanmış aciller kullanın. Örneğin:

• Ne oldu? ( Etkinliği objektif olarak yazar.)
• O zamanlar düşüncelerim ve duygularım neydi?
• Ne iyi gitti? Farklı ne yapabilirim?
• Bir dahaki sefere ne yapacağım?

Bu yöntem özellikle işlem çatışması için etkilidir, büyük yaşam değişiklikleri sabote etmek veya önemli konuşmalar için hazırlamaktır.

Uygulamanızın Derinleştirilmesi için Yanma Modelleri

Ücretsiz yansıma değerli olsa da, yapılandırılmış bir model kullanarak daha derin ve dairesel düşünmeden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Aşağıda, dergi veya günün sonunda uygulayabileceğiniz üç kanıtlı çerçeve vardır.

Gibbs' Reflect (1988)

Bu altı aşamalı model, sizi bir deneyimle ilgili tam bir analiz aracılığıyla yönlendirir:

1. Açıklama Ne oldu? (Concise ve gerçek bir şekilde.)
2. Duygular – Ne düşünüyordun ve hissediyorsun?
3. Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme Değerlendirme - Deneyim hakkında iyi ve kötü neydi?
4. Analiz Analizi Analiz Analizi Analiz Analizi Analiz Analizi Analiz Analizi Analiz Analizi Analiz Analizi - Hangi anlamda bunu yapabilirsin? ( teorileri veya geçmiş deneyimlerine bağlı olarak).
5. Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç - Ne başka bir şey yapabilirdin?
6. Eylem Planı – Bir dahaki sefere ne yapacaksınız?

Bu döngü haftalık olarak kullanmak, günlük olayları güçlü öğrenme fırsatlarına dönüştürebilir. Özellikle meydan okuma etkileşimleri veya kararları için iyi çalışır.

DEAL Model

Ash ve Clayton (2009) tarafından hizmet öğrenme için geliştirildi, DEAL modeli basittir: D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D De-posta, E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E Examin, ve A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Aticulate L L L L Lkazanç. Kısa, odaklanmış yansımalar için iyi çalışır:

• Açıklama Deneyim objektif olarak.
• Sınav Akademik, kişisel veya sivil gibi lensler aracılığıyla deneyim.
• Articulate Learning - Ne öğrendin? Neden önemli? Bunun yüzünden ne yapacaksınız?

What? So What? Now What? Framework

Bu basit üç soru modeli yoğun günler için idealdir:

• Ne? - Ne oldu?
• Peki ne? - Neden önemli? Kendiniz veya durumunuz hakkında ne öğrendiniz?
• Şimdi ne? – Bir sonraki adım nedir?

Bunu beş dakika içinde tamamlayabilirsiniz, herhangi bir kendi bakım rutini için sürdürülebilir hale getirebilirsin. Yeni başlayanlar için harika bir başlangıç modeli.

Driscoll'un What? (2007) – Hızlı Yanmalar için Alternatif

Yukarıdaki çerçeveye benzer ama daha açık bir şekilde: Ne? (devap) Peki ne? (analyze anlamı) Şimdi ne? (plan). Driscoll'un versiyonu gelecekte farklı yapabileceğinizi ve değişimin nasıl uygulanacağını düşünmek için bir uyarı ekliyor.

Sürdürülebilir Bir Uygulama Nasıl Oluşturulur

Dergiye ve yansımaya yönelik en büyük meydan okuma teknik değildir - tutarlılık. Aşağıda bu uygulamaları bariz alışkanlıklarına dönüştürmek için pratik stratejiler vardır.

Küçük başlayın ve Özel Olun

Günde sadece beş dakika için bir şey ya da iki dakika boyunca bastırılırsanız, özellik anahtardır: “Daha fazla şey yayınlayacağım” yerine “Ben dişlerimi fırçalarken beş dakika boyunca yazacağım.” alışkanlık yığınlama Yeni uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka ekleyerek. rutin bir davranışla ilgili dergiler - ilk fincan kahve veya akşam rüzgarı gibi - otomatik hale getirir.

Doğru Medium seçin

Fiziksel dergiler tactile memnuniyet sunar ve ekran süresini azaltabilir. Dijital uygulamalar (örneğin, Gün Bir, Yolculuğu) arama kabiliyeti, hatırlatmalar ve cihazlardaki opsiyonel senkronizasyonu sağlar. Her ikiniz de sizin için sürtünmeyi azaltır.Eğer genellikle “yazar bloğu” nedeniyle ivme kaybederseniz, bazı insanlar günlük uyarıları tercih eder - daha hızlı ve duygusal olarak doğrudan olabilir.

Düzenli bir Program Ayarlayın

Yeterlik süresinden daha fazla önemli. Sabah gazetesi gün için bir yansımacı ton oluşturuyor; akşam yansımaları uykudan önce süreç olayları yardımcı olur. Haftada üç ila dört kez hedeflemezse, takviminizde "uygunluk" olarak işaret eder.

Overcome Blank-Page kaygısı için Prompts kullanın

Ne yazacağını bilmiyorsanız, hızlılar bir başlangıç noktası sağlar. İşte daha önceki bölümlerdekilerin ötesinde daha fazla hızlı:

• Bugün enerjimi ne boşalttı ve ne yakıt etti?
• Ne konuşma kaçınıyorum ve alabileceğim ilk adım nedir?
• Bu hafta yaptığım küçük bir kazan nedir?
• Benim hakkımda hangi inanç beni geri tutuyor?
• Eğer kendimin en iyi versiyonu olsaydım, bugün nasıl farklı bir şekilde ele alınacaktır?

Yüzlerce ücretsiz taksi bulabilirsiniz PozitifPsychology.com veya geliştirmek istediğiniz bölgelere kendi tabanlı yaratın.

Embrace Imperfection

Derginiz sadece gözleriniz içindir. Güzel bir prose, tam cümleler veya derin anlayışlara ihtiyacınız yok. Dürüst olmak için kötü ücretsiz yazmanız gerekir. Benzer şekilde, yansıma mükemmel bir model gerektirmez - bazen basit bir “Bugün ne öğrendim?”

Overcoming Common Barriers

“Zamanım yok.” Mevcut downtime ile birlikte bir araya gelmek: sabah kahvenizi beklerken, bir gidip (bir ses memo'ya bağlı) veya beş dakika önce yataktan önce bir dizi meta-analiz, kısa ekspres yazma müdahalelerini (her iki ila beş seans) önemli sağlık faydalarını üretti.

“Ne yazacağını bilmiyorum.” Gibbs'in döngüsü gibi acil durumlardan birini kullanın. Ayrıca direnişiniz hakkında da yazabilirsiniz - neden sık sık sık dikkat ettiğinizi ortaya çıkarıyorsunuz. Bazen en verimli giriş şu: “Yazma ne yapacağımı bilmiyordum ve bu beni hissettiriyor...”

“Yazmadan sonra daha kötü hissediyorum.” Geçici olarak yüzey rahatsız edici duygularına dair dergiler normaldir. Bu işlemden bir parçasıdır. Ancak, sürekli olarak boğulursanız, yansımaya daha fazla odaklan (neden ne öğrendiniz veya ne için minnettarsınız) ayrıntılı duygusal açıklama hakkında konuşmak.

“Hatırsız günler tutarım ve sonra pes ediyorum.” Bir gün (veya hatta bir hafta) eksik olan tüm e-posta tuzağına düşmeyin.Sadece bir mermi dergisinde veya görsel olarak tutarlılığa bir uygulama kullanarak bir çizgi takip etmeyi kullanın, ancak çizgiyi kırdığınızda kendinizi affedin.

Sezon Edilen Practitioners için İleri Teknikler

tutarlı bir uygulama inşa ettikten sonra, bu tekniklerle kendi bakım sonuçlarınızı derinleştirebilirsiniz.

Zihinsellik için Mapping

Merkezi bir fikir çizin (örneğin, “Benim stres tetikleyicilerim”) ve ilgili duygularla, anılar ve bağlantılarla dalın. Bu görsel yansıma, XMind veya basit bir kağıt gibi lineer yazıların kaçırıldığını ortaya çıkarabilir.

Rehberlik ve Gazetecilik

Belirli bir alana odaklanmış beş dakikalık bir meditasyon deneyin -örneğin, iç eleştirmeninizle şefkatli bir konuşma görselleştirmek - ve sonra ne ortaya çıktığını yaz.Bu tür tematik farkındalık kombinasyonu ve yazılı yansımaları üretebilir.

Diyalog Dergisi

Geçmişe veya gelecekteki bir mektubu yazın, hatta belirli bir duyguya bile (örneğin, “Sevgili kaygı”) yazın, yansıtıcı bir duruştan geri yazın. Bu teknik iç çatışmaları dışlayın ve özellikle de yanlış işlemenin güçlü bir yanıdır.

Grup Yansı

Güvenilir bir arkadaş veya küçük bir grupla yapısal bir yansıma paylaşın. Her kişi daha derin düşünme teşvik eden bir deneyim ve nazik sorular tarif eder. Sosyal boyut hesaplanmayı artırabilir ve dikkate almadığınız perspektifler sağlayabilir. haftalık veya iki haftalık bir şekilde karşılayan bir “refle çemberi” oluşturmaya karar verir.

Diğer Kendi kendine ait Uygulamalarla Bütünleşmek

Örneğin, doğadaki bir yürüyüşten sonra, fark ettiğiniz ve nasıl hissettiğiniz hakkında yazmak için sinerji için diğer kendi bakım aktiviteleriyle ilgili dergiler. Örneğin, bir yoga seansından sonra, stres veya salıverdiğiniz yerde düşünün.Bu çapraz-pollinasyon her iki uygulamanın faydalarını derinleştirir ve meşgul kalmanıza yardımcı olur.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Neyin yanlış gittiğini bilmek, yolda kalmanıza yardımcı olur. İşte sık sık sık sık bloklar ve onları nasıl yönlendirebilirsiniz.

Sadece üzgünken yazmak. Gazetecilik krizler için bir polislik mekanizması haline gelebilir, ancak negatif spiralleri güçlendirebilir. Duygusal paylaşımlar, hedef yansımaları veya celebratory notları ile. girişlerinizde çeşitli bir şey için.

Her detayı aşırı dereceden çıkartın. Yanma aydınlatılmalıdır, paralyze değil. Kendinizi “analiz pariz” içinde sıkışıp bulursanız, yansıma için bir zamanlayıcı (örneğin, 10 dakika) ayarlayın ve sonra devam edin. Bazı girişler basit bir analiz olmadan tanımlayıcı olabilir.

Uygulamanızı başkalarına kıyasla. Sosyal medya, güzel başka dergiler gibi hissettirebilir. Uygulamanızın sizin için olduğunu unutmayın. “doğru” bir yol yoktur. Bazı günler tek bir cümle yazacaksınız; bu hala bir kazan.

Onu bir kore olarak tedavi etmek. Eğer dergiler, sizin to-do listenizde başka bir görev gibi hissediyorsa, onu farklı bir ortama kadar sallayın, ses kaydı deneyin veya bir gün atlayın. Uygulama sizi enerjilendirmeli, sizi yok etmemelidir. Revisit the goal: Bu kendi bakım için bir araç, bir disiplin test değil.

Özel Kendi kendine özgü Hedefler için Gazetecilik

Dergi yaklaşımınızı özel zorluklara karşı bağışlayın, etkinliği artırabilir.

Anksiyete için

“Şahhitlik bir dergi” kullanın: Özel korkularınızı yazın, sonra bunları kanıtlarla meydan okumanız. Pair this with a şükran listesi to rebalance perspektif. “En büyük gerçek sonuç nedir?” gibi bir uyarı.

Grief için

Kayıp veya ayrıntılı olarak tarif edilen kişiye mektup yazmak, düzenlemeden yazmanıza izin verebilir; üzüntü, öfke ve minnettarlık aynı girişte bir araya gelebilir.

Goal Başarısı için

Her hafta en büyük arzularınızı haftalık eylemlere ayırdığınız ayrı bir “goal dergi” koruyun, hangi eylemlerin sizi ileriye taşıdığını ve hangi engellerin ortaya çıktığını yansıtan. Bu, günlük alışkanlıklara uzun vadeli hedefler gösteren bir geri bildirim döngüsü yaratır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Gazetecilik ve yansıma, eğlence için ayrılmış değildir - onlar, kendini proaktif bir büyümeye reaktif bakım uygulamanızı mümkün kılabilecek güçlü, kanıt temelli araçlardır. - Hatta her akşam yazmanız ve yansıtmak için günde on dakikanızı alır, sadece bir tonlama, ve daha derin bir anlayışla başlayın: belki de iyi bir şekilde başlayan bir teknikle başlayın.

Bu uygulamaların arkasındaki bilim üzerinde daha fazla okuma için, keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği'nin günlük faydalarına genel bakış veya kapsamlı araştırma, tarafından derlenen Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık MerkeziDaha derin bir şekilde yansıtıcı modeller üzerinde rehberlik için, İngiltere'nin Hemşirelik ve Midwifery Council pratik bir kılavuz sunuyorUnutmayın: En etkili kendi bakım aslında yaptığınız türdendir. Bir zamanlayıcı seçin, bir kalem alın ve başlayın.