Bilişsel-Behavioral Yaklaşımları Anlamak

Kendini geliştirme birçok insan başlıyor, ancak iç ve dış bariyerlerin ev sahibi ilerlemeyi durdurabiliyor. Bilişsel-davran yaklaşımlar bu engelleri tanımlamak ve dağıtmak için kanıt temelli stratejiler sunuyor. On on on on yıllarca süren klinik araştırma, bilişsel-davılış terapisi (CBT) insanların ortak engellerin üstesinden gelmek, düşüncelerini, duyguları ve davranışları kavramalarına yardımcı oluyor.

Bilişsel-ahavioral yaklaşımlar, düşünce, duygular ve eylemlerle ilgili olarak odaklanır. temel öncülüğü, yanlış düşünmenin yetersiz duygular ve davranışlara yol açtığını ve bu bozulmaların Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, “CBT, 20. yüzyılın ortalarında, yapılandırılmış, zaman kısıtlı, problem odaklı bir terapidir, CBT, zihinsel olarak destekleyici bir şekilde CBT hedeflerinin üstesinden gelmek için etkili hale geldiğini ileri sürmektedir.

Bilişsel-Behavioral Terapinin Temel Prensipleri

  • Farkındalık: Olumsuz düşünceleri ve inançları ortaya koyarken, genellikle kendi kendini kınayan ve yayımlama yoluyla.
  • Meydan: Bu düşüncelerin kanıt ve mantığı kullanarak geçerliliği ve doğruluğuna sorun.
  • Değişim: Olumsuz, daha dengeli, gerçekçi ve yapıcı düşünceler yeniden yükleyin.

Bu üç adım, neredeyse herhangi bir engele uygulanabilecek bir bilişsel yeniden yapılandırma döngüsü oluşturur. Örneğin, “Her zaman yeni alışkanlıklarda başarısız olduğumu düşünen biri, geçmiş başarılarla meydan okumayı öğrenebilir ve bunu “daha önce başarılı oldum ve uygulama ile geliştirebilirim.”

Engelleri Kendi kendini geliştirmek için

Engeller duygusal, bilişsel ve çevresel faktörler olarak ortaya çıkabilir. Onları anlamak önemlidir, çünkü gördüğünüz şeyi ele geçiremezsiniz. Birçok kişi, irade eksikliğinin ana engel olduğunu varsayar, ancak daha derin bilişsel ve duygusal bloklar genellikle yüzeyin altında yatıyor.En sık sık yolblocks en etkili müdahaleye doğru ilk adımdır.

Common Barriers Faced

  • Başarısızlık korkusu: Hedeflere ulaşmamak konusunda endişe etmek, bireyleri bile denemeye engel olabilir. Bu korku genellikle mükemmeliyetçilikten veya utanç geçmiş deneyimlerinden kaynaklanır.
  • Olumsuz KendiTalk: İç eleştiriler – “Yeterince iyi değilim” veya “bu anlamsız” – zamanla kendine güven ve motivasyon.
  • Motivasyon eksikliği: Sürücüyü başlangıçta veya devam etmek için bulmakta zorlanan, sık sık sık depresyon, tükenmişlik veya belirsiz hedeflerle bağlantılıdır.
  • Çevre Faktörleri: Kaotik bir ev, desteksiz arkadaşlar veya kaynakların eksikliği ilerlemeyi zorlaştırabilir.
  • Procrastination: Bu arada rahatsızlık veya aşırılık nedeniyle görevleri yerine getirmek, bu da endişe ve suçluluk yaratır.
  • All-or- Nothing thinking: Mükemmel bir şey yapamıyorsanız, bunu hiç yapmamalısınız. Bu ikili zihniyet, birçok artışla ilerlemeyi durduruyor.
  • Impostor Sendromu: Bir dolandırıcılık olarak maruz kalmanın kalıcı korkusu, yetkinliğin kanıtları bile var olduğunda, hampers hedefi peşinde.
  • Sosyal Karşılaştırma: Başkalarına karşı bir ilerlemeyi ölçmek, eşitsizlik ve cesaret duygularına yol açıyor.

Bir hafta boyunca “barrier log” tutun – hangi engellerin en sık ortaya çıktığını yaz - bu verileri tanımlamanıza yardımcı olun. Örneğin, başarısızlık hakimlerinden korkuyorsanız, felaket tahminlerin etrafındaki bilişsel yeniden yapılandırmak en doğrudan yol olabilir.

Kendi kendini geliştirmek için ortak Bilişsel Engelliler

Bilişsel bozulmalar negatif inançları güçlendiren sistematik hatalardır. Bu kalıpların tanınması CBT'de temel bir yetenektir. Aşağıda, kendi kendini geliştirme bariyerleri ile ilgili en alakalı, her biri örnek ve yapıcı bir alternatiftir.

  • Catastrophing: En kötü olası sonucu varsayın. Örnek: Örnek: “Bugün egzersiz yapmazsam, tüm ilerlememi kaybedecek ve asla uyum sağlamayacağım.” Alternatif: “Bir gün süreç normal bir parçasıdır; yarını alabilirim.”
  • Zihin Okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayın. Örnek: Örnek: “Partideki herkes benim fikrim aptal olduğunu düşünecek.” Alternatif: “Onların ne düşündüklerini bilmiyorum ve bunu paylaşım ve gözlemleyerek test edebilirim.”
  • Açıklamalar: “Yaptığınız” veya “must” gibi katı kurallar kullanmak. Örnek: Örnek: “Bu hedefi şimdiye kadar elde etmeliyim.” Alternatif: “Daha fazla ilerleme kaydetmeyi tercih ederim, ama sadece olduğum yerden ilerlemeyi bekleyebilirim.”
  • Duygusal Sebep: Bunun üzerine inanmak, çünkü bir şey hissettiğiniz için, doğru olması gerekir. Örnek: Örnek: “Kariyer hissediyorum, bu yüzden tembelim ve değişmeden acizim.” Alternatif: “Bugün yorgun hissediyorum, ama bu duygu benim kimliğimi veya küçük bir eylem alma yeteneğimi tanımlamaz.”

Bu bozulmaların günlük yaşamda tanımlanması, engellerin üstesinden gelmek için gerekli olan bilişsel esnekliği inşa eder. Basit bir teknik otomatik düşünceler yazmak ve mevcut bozulmaları etiketlemektir.

Bilişsel-Behavioral Teknikleri Uygulayın

Engeller ve bozulmalar tespit edildiğinde, belirli CBT teknikleri kullanılabilir. Aşağıda, her biri pratik bir uygulama ve altta rasyonel.

1. Bilişsel Yeniden Yapı

Bilişsel yeniden yapılanma olumsuz otomatik düşünceleri ve onları daha dengeli, yapıcı olanları ifade eder. Bu teknik, bireyleri tehditlerden ziyade büyüme fırsatları olarak görmelerine yardımcı olur. Örneğin, “Ben asla halkın konuşmasında iyi olmayacağım” düşüncesini ortadan kaldırır, ancak her gün üç otomatik düşünceye göre değişebilir.

2. Davranışsal Aktivasyon

Davranış aktivasyon, hedeflerle uyumlu olan aktivitelere katılmaya teşvik eder, motivasyon düşük olduğunda bile, motivasyondan öncekiler motivasyondur, her seferinde diğer şekilde değil, sosyal, tutarlı adımlar atarak - beş dakika boyunca veya bir paragraf için egzersiz yaparak - duygusal durumu değiştirmek için haftalık bir program oluşturun.Her biri ile haftalık bir program oluşturun.

3. SMART Goal Ayar

Özel olan hedefler belirlemek, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound açık ve yön verir. “evrenecek” yerine, “gelecek hafta boyunca 30 dakika üç kez daha beklemek gibi bir hedef oluşturabilir. alt-goals ve pisti tamamlamayı bırakın.

4. Zihinsel Uygulamalar

Zihinsellik kendini farkındalık ve duygusal düzenleme geliştirir. meditasyon, derin nefes ve vücut taramaları stresi yönetmeye yardımcı olur ve mevcut kalır, geçmiş başarısızlıklara veya gelecekteki engeller hakkında endişelendirir. Basit bir uygulama: her gün, beş dakika nefesinize odaklanırken, nefesinizi geri getirir.

5. Exposure ve Davranış Deneyleri

Korkuya ve kaçınmaya dayalı engeller için, davranışsal deneylerle birlikte kademeli maruz kalma güçlü olabilir. Korkudan korkmaktan ziyade, tahminlerinizin doğruluğunu test edin. Örneğin, “Eğer bir toplantıda konuşursam, herkes yeni bir proje başlatma ve gerçek tepkiyi gözlemleyeceğini düşünür. Çoğu zaman, korkunuz meydana gelmez ve beyniniz korkuyu öğrenmeye başlar.

6. Etkinlik Scheduling ve Graded Task Assignment

Faaliyet planlama, belirli faaliyetlerin bir araya gelmelerini planlamayı içerir, not edilen görev daha küçük, yönetilebilir adımlara zor işler bırakır. Örneğin, tüm evi temizlemek ezici görünüyorsa, bir karşıtlık için 15 dakikayı açıklayın.Bu, tüm başarılı düşünme ve yeniden düşünmenin paralizesini önler.

Overcoming Direnişi Değiştirin

Değişime karşı direniş, genellikle kendini iyileştirmeye teşvik eden rahatsızlıklara doğal bir yanıtdır. En iyi tekniklerle bile, iç direniş ilerlemeyi durdurabilir. kökenlerini anlamak ve bilişsel-davılış yaklaşımlarını kullanarak bireyler bu aşamaya kadar dolaşmasına yardımcı olabilir.

Direnişin Anlayışı Anlamak

Direniş korkudan, belirsizlikten veya geçmiş deneyimlerden kaynaklanıyor olabilir. Genellikle procrastinasyon, kaçınma veya rasyonelleştirme (“Yarın başlayacağım”, “Doğru zaman üzerinde araştırma”), bilişsel-behavioral teorinin otomatik düşüncelerle bir araya geldiğini açıklıyor (örneğin, “bu çok zor”) ve güvenlik davranışları (örneğin, yazma yerine e-postayı) bir mektuptan dolayı kendini teşvik etmek için çabalamak için çaba sarfetmenin yerine, kendini teşvik eden insanların kendilerini daha fazla çaba göstermesini sağlıyor.

Direnişle Mücadele Etmek İçin Stratejiler

  • Kendi adıma yemin ederim: Kendi kendine haslükten nefret ve eleştiri korkusu azaltır. Ne zaman kaybolursunuz, “Bu zor; ben insanım; Tekrar deneyebilirim.”
  • Notual Exposure: Yavaş yavaş zaman içinde korkuları daha az endişeyle karşı karşıya kalırsınız. Ağdan kaçınırsanız, bir dakika online etkinliğe katılarak başlayın, sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • Destek Sistemleri: Destekleyici arkadaşlarla, mentorlarla veya hesaplayıcı bir ortak teşvik ve dış yapıyı sağlar. Hedeflerinizi paylaşın taahhüt eder.
  • Direnişi Bilgi Olarak Açıklama: Savaş direnişi yerine, “Bu direniş bana ne anlatıyor? Daha derin bir ihtiyaç var mı?” Bazen hedefinizin sizin değerlerinizle yanlış olduğunu gösteren direniş sinyalleri.
  • Maliyet-Benefit Analizi: Kısa vadeli ve uzun vadeli maliyetler ve statükoyu bir değişiklik yapmak için korumak için faydaları yazın. Bu, gerçek hisseleri ifade eder ve korkunun pençesini zayıflatabilir.

İlerleme ve Başarıyı Ölçme

İzleme ilerlemesi kendi kendini geliştirme yolculuğunda önemlidir. bireylerin başarıları, desenleri yansıtmasını ve gerekli düzenlemeleri yapabilmelerini sağlar. Ölçme olmadan, tüm etik düşünceye düşmenin kolay olduğunu - tam olarak başarılı olun veya başarısız olun.

Takip için Yöntemler

  • Gazetecilik: Günlük veya haftalık bir dergi, düşünceler, duygular ve deneyimler üzerinde yansıtmaya yardımcı olur. Ayrıca düşük anlarda yeniden gözden geçirilebilecek bir büyüme kaydı olarak hizmet eder.
  • İlerleme Grafikleri: Hedeflerin görsel gösterimi - bir alışkanlık pisti, kontrol listesi veya grafik gibi - başarılı günlerin çizgisini görmek tutarlılığı güçlendiriyor.
  • Düzenli CheckIns: İlerleme teşvik edicilerini değerlendirmek için her hafta bir kenara ayarlama. Basit bir rubric kullanın: Ne işe yaramadım?
  • Düşüncelerin Kendinleri: CBT otomatik negatif düşünceleri ve sonuçlarını takip etmek için bir CBT kaydı kullanın. Zamanla, bilişsel kalıplarınızın nasıl değiştiğini görebilirsiniz.
  • Outcome Measures: Her gün 1-10 ölçeğine olan öfkeniz veya güveniniz, eğilimleri ve müdahalelerinizin etkisini ortaya çıkarabilir nicesel veriler sunar.

İlerlemeyi ölçerek, bireyler başarılarını kutlayabilir ve daha fazla büyüme için alanları tanımlayabilirler. Bu kendini olumsuzluk yaratır - değişiklikleri yapabilme yeteneğine sahip olduğunuza dair inanç.Eğer bir platoyu fark ederseniz, bunu veri olarak tedavi edemez, bir başarısızlık değil ve yaklaşımınızı ayarlar.

Kazanmak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Uzun vadede kendini iyileştirmeye yönelik olarak, niyetli bakım stratejileri gerektirir. Bilişsel-behavioral yaklaşımlar yeni alışkanlıkların ve düşünme kalıplarının eski, rahat varsayılanlara yeniden girişten kaçınmak için güçlendirilmeli.Relap, öğrenme sürecinin doğal bir parçası değildir.

Key Bakım Stratejileri

  • Devamlı Uygulama: CBT tekniklerini bile iyi hissettiğinizde kullanmaya devam edin. Onları zihinsel hijyen olarak düşünün - yanlış düşünmenin inşa edilmesini engeller.
  • Yüksek Risk Durumlarını Belirlemek: Daha önce kaçınma veya olumsuz düşüncelere yol açan durumlar tanımlayın (örneğin, sıkı bir tarih altında çalışmak, eleştiri almak). önceden bir polis planı hazırlayın.
  • Bir Büyüme Mindset inşa edin: İntegramin kanıtı yerine öğrenme fırsatları olarak sıralanır.Ne zaman kaybolabilirsiniz? Bu konuda ne öğrenebilirim? yaklaşımımı nasıl ayarlayabilirim?”
  • Periyodik İncelemeler: Hedeflerinizin ve ilerlemenizin aylık veya dörtte bir şekilde gözden geçirilmesi. Bu, yaşam koşulları değişikliği olarak değerler ile uyumlu kalmak ve stratejiler ayarlamaya yardımcı olur.
  • Küçük Wins'i kutlamak: Bilgi ve ödül ilerleme, ne kadar küçük olursa olsun. Bu, sürücülerin sürekli değişen olumlu geri bildirim döngülerini güçlendiriyor.

Bu bakım uygulamaları rutininize entegre etmek bilişsel-behavioral, kendi kendini geliştirme aracınıza kalıcı bir rol alır, gelecekteki zorlukları dayanıklılıkla dolaşmasına yardımcı olur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sağlıklı yaşam tarzının, insanların kendi kendine özgü bir şekilde yeniden yapılandırılması, davranışsal aktivasyon, aktivite planlama, kendini geliştirme ve olumsuz düşünce modellerini anlamak, bireyler, bireylerin bu stratejileri teşvik eden bir zihniyeti geliştirmek, burada belirtilen teknikleri - bilişsel yeniden yapılandırma, davranışsal aktivasyon, zihinsel hedef belirleme, farkındalık, maruz kalma, aktivite planlama, kendini iyileştirme, ve daha iyi bir şekilde takip etme, böylece daha iyi bir şekilde ilerleme sağlamaları gereken bir yol.