Kendi kendini kınayan nefsenin Bilişsel Vakfı
Kendi kendine saygı sabit bir özellik değildir. Davranış psikolojisi ve sinirbiliminde yapılan araştırmalar, günlük girişinize doğrudan cevap veren, kendi kendine saygınızı nasıl tekrar ele alır ve dikkatinizi dağıtmanız için tasarlanmıştır.
1. Uygulama Değerleri- Temelli Af Onayları
Genric, "Ben şaşırtıcı" gibi onaylar genellikle başarısız olur çünkü beyinleriniz mevcut realitenizle çelişenleri reddederler, temel değerlerinize dayanan doğrulamaları kullanır.Örneğin, "Her sabah dürüstçe göstermeye karar verdim" veya "kendi kendini teyit eden bir teori ile uyum sağlar, bu da güven duygularını zorlamak için derin bir nefesle ifade eder.
- Biraz arzulu hissetmek için doğruları seçin ama yine de believable.
- Banyo aynanız veya bilgisayar monitörünüzde görsel tetikleyiciler olarak dikkat edin.
- Onlara, kendi kritik bir düşüncenin ortaya çıktığını fark ettiğinizden emin olun.
Central Florida Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, temel değerlerinize uygun olduklarında en iyi şekilde çalıştığını ve sürekli olarak uygulandığını onaylar. Daha derin bir görünüm için, bu analizi bu analizleri daha derin bir görünüm için bakınız. Psikolojik Bilim Derneği.
2. Uygulama Active Self-Compassion
Kendi kendini kınayan bir cevap, kendini kancatan alıkoymak için sık sık yanılıyor, ancak araştırmacı Kristin Neff tarafından geliştirilen kesin bir duygusal düzenleme stratejisi olarak işlev veriyor. İlk olarak, beyininiz amygdala ve korti içeren bir tehdit yanıtı aktive ediyor. Dikkatlilik“Kendine söylemeden acıyı kabul edin.”Bu bir acı anı.” Yaygın insanlıkSize şunu hatırlatıyor: “Herkes hata yapar. Ben bu konuda yalnız değilim.” Kendi kendine has bir“Kendini rahatlık kelimeler sunarım. “Kendime nazik davranın. Kendime ihtiyacım olan sabrımı verebilirim.” Bu egzersiz sırasında kalbim üzerinde bir el koy, fiziksel bir güvenlik durumu yaratarak.
- Onları “kötü” olarak etiketlendirmeden duygularınız hakkında bilgi sahibi olun.
- Önemli bir geri dönüşten sonra kendinize kısa bir şefkat mektubu yazın.
- Aynı durumda yakın bir arkadaşa söyleyeceğiniz belirli bir cümle kullanın.
Kristin Neff'in geniş araştırma, ayrıntılı Kendi kendini kınayan.orgAncak bu uygulamanın kaygı, utanç ve depresyonu artırdığını gösteriyor, dayanıklılık ve yaşam memnuniyeti artıyor.
3. Uygulama Özel Yetenek
Beyin filtreleme mekanizmasınızı, mevcut olandan eksik olan şeylerden değiştiriyor. jenerik teşekkürler, hedef kesin ayrıntılar. "Bu sabah masama vuran güneş ışığı için minnettarım" veya "Ben raporu sunmadan önce bu hatayı aldım." Bu özellik, olumlu bir şekilde test etme yeteneğinizi güçlendiriyor.
- alışkanlık oluşturmak için özel bir dergi kullanın.
- Kendi çabanız veya büyümeniz ile ilgili en az bir öğe ekleyin.
- Her hafta bir kişiye kısa bir minnettar not gönderin.
Harvard Health Publishing Bu minnettarlık uygulamalarının genel refahı ve kendini-değerlendirmesini sağladığını bildiriyor Stresten daha düşük ve iyimserliği artırmak.
Günlük Eylemler Yoluyla Yetkinlik
Zihinset değişimleri zemini ortaya koyar, ancak öz saygı, yetkinlik kanıtı aracılığıyla sağlamdır. Tamamlanan her küçük eylem, beyninize bir hikaye anlatır: “Ben, içsel iş hayatını artıran her şeyin, en güçlü olan şeyin anlamlı bir ilerleme kaydedilmesidir.
4. Set Humble Daily Goals
Goal ayar, kendi kendine güvenen bir şey inşa ediyor - hedefin tamamının üretilebileceğine dair bir inanç.Her gün bir "do" görevi tasarlayın. Yatakınızı yaparken, bir iş tamamlayabildiğiniz için, onları yirmi dakika içinde bitirebileceğinizden daha büyük bir şekilde çağırın.
- Uygulamayı uygulayın İki dakikalık kural: Bir görev iki dakikadan daha az sürerse, hemen yapın.
- Bir kontrol listesi kullanın ve her öğeyi fiziksel olarak kontrol edin.
- Süreçten öğrendiklerinizi düşünün, hedef tamamen karşılanmamış olsa bile.
5. Öğrenme ile Fizyoterapist
Yetkinlik motivasyonu, insanların çevrelerini ustalığa sürüklendiğini gösteriyor. Yeni bir beceriyi öğrendiğinizde, yeni bir hobide bile küçük bir şey veya başka bir dilde birkaç cümle gibi, yapı ve sosyal destek eklemek için kendinize doğru geldiniz.Saçarım, kendi değerliliğiniz doğal olarak büyürken.
- Yeni bir dilde basit bir avlama veya yemek sipariş etmek gibi bir başlangıç seviyesindeki kilometrelik bir kilometrelik bir kilometrelik bir kilometrelik bir kilometrelik bir kilometrelik bir kilometre ayarlayın.
- Uygulama seanslarınızı tutarlılığınızı görmek için bir oturumda izleyin.
- Seyahatinizi sorumlu kalmak için bir arkadaşınızla paylaşın.
6. Fonksiyonel Hareketde Engage
Egzersiz kendi kendine değer için güçlü bir müdahaledir, ancak mekanizma genellikle yanlış anlaşılır. Yararınız vücudunuzun şeklini değiştirmekten daha az gelir ve vücudunuzun yeteneğinizin algısını değiştirmekten daha fazlasıdır. Fonksiyonel vücut imajıBiraz daha fazla çalıştırdığınızda veya biraz daha ağır bir şekilde asansör ettiğinizde, kendi ajansınızın ve dayanıklılığınızın kanıtı inşa edersiniz. Sadece kalori harcamalarını takip etmenizi gerektiren bir aktivite seçin. Yoga, dövüş sanatları, veya ilerici güç eğitimi mükemmel seçimlerdir.
- Boyut dışı zaferleri takip edin: Daha uzun süre, daha iyi form, veya kilo artışı.
- Sorumluluk ve sosyal bağlantı için bir grup sınıfına katılın.
- Çoğu gün 30 dakika orta hareket için birim.
Mayo Clinic Egzersizin ruh ve özsaygıyı nasıl artırdığını vurgulamaktadır Bir başarı duygusu sağlayarak ve vücut imajını geliştirmek.
Sosyal Ekosisteminizi Yönetin
Sinir sisteminiz etrafınızdaki sinir sistemleri tarafından bilinçaltı olarak etkilenir. Stres bulaşıcıdır, ancak bu nedenle sakin ve güven. Sosyal ve dijital ortamınızın kontrolünü almak, kendi değerliliğini korumak için proaktif bir adımdır.
7. Bir İlişki Denetimi Denetimi
Sizi terk edenlere karşı enerjik hissettiğiniz bireyleri tanımlayın.Öncelikle "radiators" - sıcaklık veren ve başarılarınızı kutlayan insanlar - ve şu anda kendi büyümeme odaklanmalısınız.
- Beş destekleyici insanın bir listesini yapın ve bu hafta bir çek planı yapın.
- Etkileşimler için enerji puanı kullanın: “Şu anda nasıl hissediyorum?”
- Online veya kişilik bir gruba kişisel gelişime odaklandık.
8. Dijital Girişinizi Hazırlayın
Sosyal medya platformları, beyninizin sosyal karşılaştırma devrelerini kullanmak için tasarlanmıştır. Başkalarının vurgu makaraları, eğitim, ilham veya gerçek bağlantı sağlamak için temel satırınızı ayırabilir.Bu sınır, dikkatinizi çekmek ve kendini güçlendirmek yerine, dijital ortamınızı normalleştirilmiş karşılaştırmanın sürekli bir kısmını tasarlayın.
- Tüm sosyal medya uygulamaları için bildirimleri itin.
- Bir ekransız rüzgar azaltıcı olarak yatmadan en az bir saat önce tasarlayın.
- Gerçek hayattaki bir aktivite ile her gün bir kaydırma seansı değiştirin: bir yürüyüş, bir telefon görüşmesi veya yaratıcı bir hobi.
Psikoloji Bugün Psikoloji Sosyal medyanın kendini nasıl etkilediğini açıklıyor Ve dijital ortamınızın kontrolünü yeniden kazanmak için stratejiler sunar.
Biyolojik Vakfınızı Güçlendirmek
Kendi değerli bir vakumda yoktur. Biyolojik bir uyku, sınırlar ve fiziksel düzenlemeler üzerine inşa edilmiştir. Bu alanların aksine, düşük öz değer için kolayca yanlış olan sinirlenebilirlik ve düşük enerjinin arka gürültüyü oluşturur.
9. Uyku Mimarinize Saygı
Uykusuzluk doğrudan ön cephede korelasyona etkiler, bu da rasyonel düşünce ve dürtü kontrolünden sorumludur.Ne zaman yorgun olursanız, yatağa bir saat daha olasıdır ve negatif bir öz-katımı iyileştirmeye çalışın. Uyku hijyenik bir öz saygı biçimidir.
- tutarlı bir uyku ayarlayın ve hafta sonu bile uyanın.
- En iyi koşullar için karaout perdeleri ve serin oda sıcaklığı kullanın.
- Üç saat içinde kafein ve ağır yemekler kaçının.
10. Uygulama Stratejik Sınırlama
Düşük öz-saygı genellikle insanlarla basitleştirme eğilimleriyle ilişkilendirilir. Değerinizin kabul edilebilir veya vazgeçilmez olduğunu hissedebilirsin. Ancak, bir sınır kurmak, kendini hak eden ve enerjinizin değerli olduğunu anlayın.Kendini oluşturan her sınırda kurmak ve kendinizin sınırlarını azalttığınız her sınırda, “Şu anda bu projeye giremem” veya “Şu anda 6:00 PM’den ayrılmam gerekiyor.”
- Doğru dil kullanın: "Ben bunun için mevcut değilim."
- “Hayır” diyerek kas inşa etmek için küçük isteklere.
- Bir sınırın reddedilmediğini unutmayın; bu bir dürüstlük biçimidir.
Yananlık ve Destekle Büyümek
Kendi iyiliğiniz aktif olarak kendi ilerlemenizi fark ettiğinizde büyür ve sıkılaştığınızda yardım istemekten korkmayın. Yandaş öğrenme ve profesyonel destek, günlük alışkanlıkların her zaman ulaşamayacağı daha derin işler için araçlar sağlar.
11. Haftalık Bir Yanma Denetimi Kullanımı
Büyüme genellikle içinde olduğunuz zaman görünmezdir. haftalık bir inceleme, ilerlemenizin objektif kanıtlarını sunar. On beş dakikanızı sessiz bir akşamdan sonra sormak için: “Bu hafta değerlerimle uyumlu ne yaptım?” ve “Kendimi nereye gösterdim?” diye cevap yazın. Sürekli kusurları geri bildirimde bulunmak yerine, onları geri bildirimde bulun.
- tutarlı bir format kullanın: tarih, başarı, ders öğrendi ve bir sonraki hafta denemek için bir şey.
- Rahat bölgenizden çıktığında yüksek ışık anları.
- Anahtarlı bir arkadaş veya mentor ile yansımalarınızı ek bir perspektif için paylaşın.
12. Profesyonel Destekleme Ne Zaman Bilir
Bazen düşük öz-saygılı kökler depresyon, kaygı veya geçmiş travmalar profesyonel yardım gerektiren. Bir terapiste ulaşmak, danışman veya destek grubu, stratejik öz-yatırımın bir işareti, zayıflığı değil. Bilişsel-davran terapisi özellikle olumsuz temel inançlar için tanımlamak ve yeniden yapılandırmak için etkilidir. Kabul ve taahhüt terapisi psikolojik esneklik oluşturmanıza yardımcı olur.
- Kendi değerli veya kaygıda uzman olan yerel terapistler.
- birincil bakım doktorunuza bir yönlendirme için sorun.
- Kapalı seçenekler için sigorta sağlayıcınızla kontrol edin veya saygın online terapi platformlarını keşfedin.
Kendi kendine saygısı sürekli mutluluk veya mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir. Bir merhametli, gerçekçi bir bakışınızı ve yeteneklerinizi yeniden kurmakla ilgilidir.Bu eylemde, günlük hayatınıza kadar – zihinsel değişimlerden, egzersiz gibi somut eylemlere, sınır ayarına ve uyku hijyenine kadar – güven ve esneklik için sağlam bir temel yaratırsınız.