Olumsuz Kendi Konuşmayı Anlama
Olumsuz kendi başına, şüpheleri eleştiren içsel anlatı ve bizi küçümseyen küçükler. Genellikle kararlarımızı ve duygusal devletlerimizi şekillendirir. Ortak formlar şunları içerir:
- Öz-kümanizm: “Ben çok aptalım” veya “Ben her zaman dağınıkım.”
- Catastrophing: Herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu hayal etmek, ne kadar olası olursa olsun.
- Genelleştirme: Bir başarısızlık alıp tüm yaşam alanlarına uygulama (Bu test başarısız oldum, bu yüzden hiçbir şey başarmayacağım).
- Olumlu indirim: övgüleri veya aşağılayıcı başarıları reddetme, saymadıkları konusunda ısrar ederler.
- Zihin okuması: Başkaları kanıt olmadan size olumsuz düşünüyor.
Bu bilişsel bozulmalar sinir yolları tarafından güçlendirilir: Her bir tekrar, bu desenleri daha otomatik hale getirir. Amerikan Psikiyatri Derneği'ne göre, kronik negatif öz-talk yüksek korelasyon seviyelerine bağlıdır, kesintiye uğramış ve motivasyonu azaltmıştır, bu kalıpların bozulmasını sağlayan biyolojik bir döngüyü oluşturur.
Bu arkasındaki nörobilim zorlayıcı. Fonksiyonel MR çalışmaları, günlük zorluklara tepki verirken kendini tekrar edenin daha verimli hale geldiğini gösteriyor. Ancak, nöroplastiklik hem kendi kendine özgü düşüncede çalışır (kendi kendine özgü düşüncede) hem de amygdala (sağlık korkusu merkezi).
Kendi-Komuşunun Rolü
Kendi kendini kınayan bir negatif öz-talk için doğrudan bir karşıtlık sunuyor. Psikolog Kristin Neff, alanda öncü, kendini ifade eden aynı nezaketle tedavi etmek olarak kendini ifade ediyor, mücadele eden bir arkadaş sunuyorsunuz.
- Öz-türlük: Sert eleştiriyi nazik anlayışla yerine getirin. “Ben çok tembelim,” diyebilirsiniz “Bugün yorgun hissediyorum ve bu iyi.”
- Yaygın insanlık: Bu kusuru ve zorluk insan deneyimlerini paylaştıklarını kabul etmek, mücadelelerinizde yalnız değilsiniz; herkes hata yapar, yetersiz hissediyor ve yüzler geri dönüyor. Bu bakış, izolasyon ve utanç duygularını azaltır.
- Zihinsellik: Düşüncelerinizi ve duygularını abartmadan kabul edin veya onları baskılayın. Bu dengeli farkındalık olumsuz duygularla aşırı birleştiriciyi önler.
Neff ve diğerlerinin araştırma, kendini kınayan ve kendini kınayan bir sistemin beyni içinde, oxytocin salıvermesini ve amygdala'nın korku yanıtını azaltmayı göstermiştir.Kendi kendine değerden farklı olarak, bu da kabul edilemezdir - kısa sürede bile kullanılabilir. Psikolojik Bülteni Kendi kendini yöneten müdahalelerin kaygı ve depresyonda büyük azalmalara yol açtığını buldu.Kendi kendini kınayan bilim üzerinde daha fazla okuma için ziyaret edin, ziyaret ziyaret et Kendi kendini kınayan.org.
Kendi kendini kınayan nefsenin kendi kendine ait olmadığını anlamak önemlidir. Kendi kendine güvenen bir şey diyor, “benimle” yanlış bir şekilde yaklaşıp, “bu acı verici ve tüm bize zarar veriyor.”
Kendi kendini kınayan için stratejiler
Kendi kendini takip eden bir yetenektir. Aşağıdaki stratejiler klinik uygulamalar ve kanıtlara dayalı müdahalelerden alınmıştır. Yeterlik mükemmeliyetten daha fazla önemli - birkaç dakika boyunca iç diyaloğunuzu yeniden yapılandırabilir.
Moment-Kindness in the Moment-Kindness in the Moment
Olumsuz kendini fark ettiğinizde, duraklayın.Bir el kalbinin üzerinde yerleştirin veya üç yavaş nefes alın. “Bunu düşünen sevgili bir arkadaşıma ne söylerdim?” diye sor, aynı destekleyici dili vücudunuza yönlendirin ve size daha iyi bir başarısızlık dilerim” diyor.
Kendi kendini kınayan bir dergiye devam et
Beş dakika boyunca, yargısız zor bir olay hakkında yazmak için günde beş dakika ayırın. ne olduğunu, ne hissettiğini ve “Bugün ile mücadele ediyorum.
Sevgi-Kindness Meditasyonu
Sevgi dolu meditasyon (metta) doğrudan kendiniz ve başkaları için merhamet geliştirir.Kendinize odaklanarak, “Mutlu olabilirim. Sağlıklı olabilir miyim. Bu dilekleri kolayca yaşayabilirim.” Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Sevgi dolu meditasyonun duygusal düzenlemelerle ilişkili beyin bölgelerinde gri madde artırdığını buldu. Rehberlik alıştırmaları için Büyük İyi Bilim Merkezi, ücretsiz meditasyonlar sunuyor Onların sevgi dolu uygulama sayfası.
Kendi kendini kınayan bir Mantra geliştirin
Sizinle yeniden ortaya çıkan kısa bir cümle oluşturun, “Kendime nazik olabilirim” veya “Ben tam olarak benim gibiyim.” diye bir aynanın önünde sessizce. Mantras size otomatik negatif döngü ve sizi bir yapışkan zihniyetle kesmeye yardım eder.
Kendi kendini kınayan bir Break
Neff'in üç adım molası her zaman kullanabileceğiniz hızlı bir müdahaledir: (1) Zihinsellik: “Bu bir acı anı.” yargısız acıyı kabul edin. (2) Yaygın insanlık: “Suffering insan olmanın bir parçasıdır.” Herkesin zorlukla karşı karşıya kaldığı kendini yeniden ortaya çıkardı. (3) Öz-türlük: “Bu anda kendime nazik olabilirim.”Bir el kalbinizde yerleştirin veya 30 saniye boyunca bile bunu duygusal durumunuzu değiştirebilirsiniz. Bunu bir hatadan sonra veya zor bir konuşmadan önce kullanın.
Bir Kendinle Söyleyin
Bir nezaketli arkadaş bakış açısından kendinize bir mektup yazmak için 10 dakika ayırın. Belirli bir mücadeleye odaklanın veya algılanan bir başarısızlık olduğunu açıklayın, ifade edin ve cesaret sunar.Bu egzersiz mektubunu aloud.Bu egzersiz size bir bakış açısı kazandırıyor ve kendini suçsuzluğa dikkat edin.
Kendi kendini kınayan nezaretlere
Birçok insan, derin gömülü inançlar nedeniyle kendini kınayanlığa karşı direnir. Bu engellerin tanınması, geçmişleri takip etmek için ilk adımdır.Her engel kanıt ve uygulama ile nazikçe meydan okuyabilir.
Kendi kendini kınayan korku
Ortak bir efsane, kendinizin sizi tembel veya tutarlı hale getirecek olmasıdır. Gerçekte, kendini kınayan bir motivasyonu başarısızlık korkusuyla artırır. 2012 Breines ve Chen, kendini kınayan bireylerden daha iyi performans elde ettiğini buldu.
İçleştirilmiş Criticism
Olumsuz öz-talk uzun vadeli alışkanlıkları, otomatik hissetmek için sinir yolları yaratır. Onları kapat, tutarlı bir uygulama gerektirir - yeni bir kas inşa etmek önemlidir.
Societal Beklentiler
Birçok kültür kendini alçakgönüllülük ve başarı ile eşitliyor. “Kendini geliştirmek için kendimi zor olmalıyım” inancı pervap edicidir. Bu normu, Jacinda Ardern gibi karşılıklı olarak teşvik etmeyi içeriyor.
Korku Bu Çalışmıyor
Bazı insanlar kendini "yumuşak" veya etkisiz olarak reddederler. Ama meta-analiz sürekli olarak kendini ifade eden müdahalelerin kaygı, depresyon ve stresin önemli ölçüde azaltılmasını gösterir. Zihinsellik Sekiz haftalık bir öz-kompassion eğitiminin% 43 oranında depresyon puanlarını azalttığını ve% 30'u kalıcı etkilerle altı aylık takip süresine kadar azaltıldığını buldu. APA makale kendi kendini kınayanAraştırma sağlam - kendini kınayan olumsuz düşünce döngüleri kırma için en etkili araçlardan biridir.
Kendi-Komuşun Faydaları
Kendi kendini kınayanlığın kolektif etkileri içsel eleştirmenin çok ötesine uzanır. Araştırma duygusal, ilişkisel ve fiziksel alanlarda sayısız fayda kaydetti:
- Duygusal dayanıklılık: Kendi kendini kınayan bireyler başarısızlıktan ve hayal kırıklığıdan daha hızlı geri döndüler çünkü kendi kendini kınayan bir ağrıya neden değiller. A 2018 study found that self-compassion öngörüldüğünde, daha düşük PTSD belirtileri travma sonrası tahmin etti.
- Az kaygı ve depresyon azaltıldı: A 2019 çalışması Zihinsellik Kendini kınayan eğitim, sekiz haftadan fazla% 43 oranında daha düşük depresyon puanlarını buldu. Başka bir meta-analiz, kendini büyük bir etki büyüklüğüne göre daha düşük bir endişeyi azaltdığını gösterdi.
- İyileştirilmiş ilişkiler: Kendinizi empati ve sabır için kapasitenizi başkalarına yükselterek kendinize nazik olmak. Kendi kendini kınayan insanlar çatışmalarda savunma konusunda daha az olasıdır ve affetmek daha sağlıklı, daha tatmin edici bağlantılar yaratır.
- Büyük intrinsic motivasyon: Kendi kendini kınayanlığı, öğrenme, keşif ve hedef yargı korkusundan özgür takip etmeyi teşvik eder. Başarısızlık felaket değilse, daha fazla risk alırsınız ve daha fazla büyürsünüz.
- Daha iyi fiziksel sağlık: Alt kortaliz seviyeleri ve azalt inflamasyon kendi kendini kınayan uygulamalarla bağlantılıydı. 2016 çalışması, kendini daha düşük kalp oranı gibi daha sağlıklı biyomarkersle stres altında ilişkili olduğunu buldu.
Bu bulgular, kendi kendini kınayan bir hoşgörü değil, zihinsel ve fiziksel refahın önemli bir bileşenidir. Her yaşam alanında kar payı ödeyen bir yetenektir.
Kendini Bütünleştirmek Günlük Yaşama
Kendini kalıcı bir alışkanlık haline getirmek için, günlük rutinlerinize verdik. Küçük, tutarlı eylemler derin bir değişim yaratır.
- Sabah check-in: Yatağından önce, elini kalbinizde yerleştirin ve “Bugün nezaketle yüzleşiyorum.” İç eleştirmeninizin konuştuğunda fark etme niyetini ortaya koyar.
- Zor görevler sırasında: İş veya çalışma ile mücadele ediyorsanız, kendini kınayan bir mola alın. Yavaş olmak için kendinizi hazırlamak yerine, zorluk ve teşvik sunmak: “Bu zor, ve en iyisini yapıyorsun.”
- İlişkilerde: Birisi sizi eleştirdiğinde, tepki vermeden önce duraklayın ve kendinize insan olduğunuzu ve mükemmel olmadığını hatırlatın.
- Günün sonunda: Bir anda kendinize ve bir an sert olduğunuzu düşünün. sert an hakkında kendinize kısa bir şefkat notu yazın. Zamanla, bu yansıma farkındalık yaratır ve nezaketi güçlendirir.
Mevcut bir alışkanlıkla kendi kendini kınayan bir uygulama düşünün, dişlerinizi fırçalamak veya sabah kahve içmek gibi. Bu, İçsel Zamanlayıcı veya Mindful Self-Compassion gibi tutarlılığı artırır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Olumsuz öz-kat döngüsü, içsel eleştiriyi zorlandırmakla ilgili değildir. Bu, daha doğru ve daha destekleyici bir şeyle bu sesi değiştirmekle ilgilidir - kendini kınayan olumsuz düşünce biçimini anlayarak, kendini ifade etmek, bir ortak insanlık, ve dikkatli bir bakış açısı sağlamakla ilgilidir, temel olarak kendi kendine olan her adıma ve daha adil bir şekilde bir şekilde bağlantınızı kendinizle değiştirebilirsiniz.