Kendi kendine saygı, yaşam boyu süren, kişisel zorlukları nasıl gezebileceğimizi derinden etkileyen psikolojik refahın temel bir bileşenidir.Kendi kendine saygı duyulan psikolojik refahın ve dayanıklılığın artırılmasına yönelik olarak kanıtlanmış olan bu kapsamlı kılavuzluk teknikleri.

Kendini Anlamak: Sadece İyi hissetmekten Daha Fazla

Kendi değerliliğimiz, birey olarak kendi değerlerimizi temsil ediyor. Kendi deneyimlerimiz, ilişkilerimiz ve iç anlatılarımız aracılığıyla zaman içinde gelişen daha istikrarlı algılar.

Psikologlar farklı öz-saygı türleri arasında ayrımcılığa sahiptir. Global öz-saygı, yaşam alanı boyunca kendi değerliliğimizin genel anlamıyla ifade eder, ancak alan-özel öz-saygı, iş performansı, ilişkiler, fiziksel görünüş veya akademik başarı gibi özellikle kendimizi nasıl değerlendirdiğimizle ilgilidir.

Düşük özsaygı, ergenler arasında ortak bir sorundur ve depresyon ve kaygı gibi psikiyatrik sorunlarla ilgilidir. Ancak, öz değerli zorluklar tüm yaşam aşamalarında gençlerle sınırlı değildir.

Kendi saygınlığı etkisi, kendimizin değerliliğini nasıl hissettiğinizin çok ötesine uzanır. Araştırma, sağlıklı özsaygının zihinsel sağlık güçlüklerine karşı koruyucu bir faktör olarak hizmet ettiğini gösteriyor, düşük özsaygı depresyona, kaygı bozukluklarına ve diğer psikolojik zorluklara karşı kırılganlığı artırmakta ve bu bağlantının sadece kendini iyileştirmenin neden daha iyi olmadığını anlamak için çok önemlidir.

Kendi kendini-Esteem

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT), kendini saygıyı anlamak ve geliştirmek için güçlü bir çerçeve sunar. Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT) birçok psikolojik rahatsızlıklar için iyi bir tedavidir, özellikle kaygı ve depresyon için ve son yıllarda, müdahaleler CBT tabanlı teori ve teknikleri kendi saygınlığı artırmak için tasarlanmıştır.

Onun özünde CBT, düşüncelerimizin, duyguların ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğunu ilkeye dayanıyor.Kendimizi nasıl hissedeceğimizi düşündüğümüz şekilde, hangi sırayla davrandığımızı etkiler. Bu davranışlar sonra orijinal düşüncelerimizi güçlendiriyor, bu döngüler olumsuz bir özgüveni içeriyorsa, zamanla kendilerini daha düşük öz-saygıda tutuyorlar.

Fennell Low Self-Esteem Model

Düşük özsaygıyı anlamak için en etkili çerçevelerden biri psikolog Melanie Fennell'den geliyor. Bu modelde, bir birey geçmiş deneyimlere dayanan öznelliğin genel bir görüntüsü geliştiriyor, Fennel (1997) diğerlerinden (daha düşük değersiz) bahsediyor.

Bu "yaşam için" genellikle mükemmeliyetçilik olarak ortaya çıkar, insanlar-plaj veya kaçınma davranışları. "kanıtlık" konusunda endişeden geçici bir rahatlama sağlayabilirler, sonuçta negatif temel inançlarının gerçek olup olmadığını test ederek düşük öz-saygıdayı korurlar. Kişileri mükemmel olmadığı zaman bile değerli olabileceğini keşfetme fırsatına sahip değildirler veya bu hatalardan dolayı hataların temel olarak kusurlu olduklarını kanıtlayamazlar.

Core Beliefs ve Bilişsel Engelliler

Core inançlar, CBT modelinde en derin biliş seviyesidir - kendimizi, başkalarını ve dünyalarımızı sık bilinçli bir farkındalık olmadan tutmaktadır. Bu temel inançlar olumsuz olduğunda ("Seviyesizim", "Ben hatalıyım", "Ben her şeyi yorumladığımız gibi davranırlar.

Bu olumsuz temel inançlar, düşük özsaygıyı güçlendiren düşüncedeki sistemsel hatalara yol açıyor: Ortak bilişsel bozulmalar şunları içerir:

  • All-or-nothing thinking: Siyah beyaz kategorilerdeki durumları görmek, orta zeminle (örneğin, “Eğer mükemmel değilsem, tamamen başarısızlıklıyım”)
  • Genelleştirme: Tek olaylardan geniş sonuçlar çıkarmak (örneğin, “Bir hata yaptım, bu yüzden işimde korkunçum”)
  • Zihinsel filtreleme: Olumlu yönleri görmezden gelmeyen sadece olumsuz detaylara odaklanın.
  • Olumlu indirim: Olumlu deneyimler veya başarıları “ sayma” olarak kabul etmek
  • Zihin okuması: Başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi varsaysak, genellikle olumsuz
  • Catastrophing: Herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu beklemek
  • kişiselleştirme: Kontrolümüz dışında olaylar için sorumluluk almak
  • Açıklamalar: “Yapımız” veya “must” ile ilgili katı kurallar nasıl yapılır

Bu kalıpların tanınması, onları değiştirmek için ilk adımdır. CBT, bu çarpık düşünce kalıplarının tanımlanması, meydan okuma ve değiştirilmesi için yapılandırılan yöntemlerdir, daha dengeli ve gerçekçi bir öz-perception için yer yaratmaktır.

Kendi kendini geliştirmek için Kanıta Dayalı CBT Teknikleri

Araştırma, CBT tabanlı müdahalelerin kendi saygınlığı açısından önemli gelişmeler üretebileceğini sürekli olarak göstermektedir.Rektör sonrası tedavideki 1.12 ve 0.34'ün kısa seviyeleri gözlemlendi, haftalık seanslar ve bir günlük atölyeler için, özellikle de yapısal haftalık müdahaleler için önemli gelişmeler gösteriyor.Bu olumlu sonuçlara katkıda bulunan spesifik teknikleri keşfedin.

1. Bilişsel Yeniden Yapın: Olumsuz Düşüncelerin İncelenmesi ve Denetlenmesi

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin kendi kendine değer için temel tekniktir. Bilişsel yeniden yapılandırma, kendinizi olumlu düşünmeye zorlamak anlamına gelmez. Alternatif perspektiflerinizi göz önünde bulundurmak ve daha esnek yorumlar uygulamak anlamına gelir.

Süreç birkaç adım içerir:

Otomatik negatif düşünceleri tanımlamak: İlk adım, otomatik olarak durumlara yanıt veren olumsuz düşüncelerden haberdar olmaktır. Bu düşünceler genellikle bu otomatik düşüncelerin farkında olduğumuzda, ancak duygularımızı ve davranışını güçlü bir şekilde etkiliyorlar.Bir düşünce kaydı tutun - durumlar, duyguları tetikledikleri düşünceler - bu otomatik düşüncelerin ortaya çıkmasını sağlıyorlar - bu otomatik düşüncelere farkındalık yaratmamıza yardımcı oluyor.

Kanıtları incelemek: Olumsuz bir düşünce belirledikten sonra, bir sonraki adım onu objektif olarak incelemektir. Bu düşünceye ne kanıtları destekliyor? Bu olumlu düşünmeyle çelişmiyor - gerçekçi düşünme hakkında değil. Örneğin, “İşimde korkunçum” düşünüyorsanız, bu inanç için özel kanıtlar listelersiniz, her iki başarı ve meydan okumalara karşı.

Alternatif perspektifleri tanımlamak: Kanıtları inceledikten sonra, durumu yorumlamanın alternatif yollarını düşünün. Aynı durumda bir arkadaşa ne söylerdiniz? Bu adım, olumsuz yorumların modellerini gerçeğe dönüştürmeye yardımcı olur.

Dengeli düşünceler geliştirmek: Hedef hem gerçekçi hem de yararlı olan düşüncelere ulaşmaktır. Bu dengeli düşünceler güçlü ve olasılıkları da tanırken zorlukları kabul eder. Onlar ne gerçekçi olmayan ne de gereksiz olumsuzlar.

2. Davranış Deneyleri: İnançlarınızı Eylemle Test Etmek

Bilişsel yeniden yapılanma doğrudan düşüncelerle çalışırken, davranışsal deneyler eylemlerin inançlarını test eder. Bu, CBT'nin en güçlü bileşenlerinden biridir çünkü kendi hakkında uzun süredir tartışılan olumsuz inançlara meydan okuyabilir.

Bir davranış deneyi içerir:

  • Teste özel bir inanç belirlemek (örneğin, “Eğer toplantılarda konuşursam, insanlar aptal olduğumu düşünecekler”
  • Bu inancı test etmek için küçük, yönetilebilir bir deney tasarlayın (örneğin bir sonraki takım toplantısında bir yorum yapın)
  • İnançlarınıza dayanarak neler olacağını tahmin edin
  • Deneyi yürütmek
  • Gerçekten ne olduğunu gözlemleyin
  • Öğrendiğiniz şeye ve orijinal inançlarınızla nasıl ilişkili olduğunu

Davranış deneylerinin gücü, olumsuz inançlarla çelişen doğrudan, kişisel kanıtlar sunma yeteneğinde yatıyor. İnançlarınızın yardımcı olabileceğini veya entelektüel olarak anlamak, ancak kanıtları ilk elden deneyimleyerek çok daha güçlü ve kalıcı bir değişiklik yaratmaktadır.

3. Davranışsal Aktivasyon: Kendini Yeniden Yapın

Davranış aktivasyon, başarı, zevk veya anlam duygusu sağlayan aktivitelerde kasıtlı olarak ilgi gösteren bir tekniktir.Kendi kendine saygı düşük olduğunda, insanlar genellikle yeni zorluklardan zevk aldıkları veya kaçındıkları aktivitelerden çekilirler. Bu geri çekilme, anlaşılabilirken, aslında başarılı deneyimlerin ve fırsatların bireyleri yetkin hale getirirler.

Davranış aktivasyon, bu modeli, yaşamla yavaş yavaş yeniden dengeleyiciyi teşvik ederek tersine çevirir. Yaklaşım şunları içerir:

Etkinlik izleme: İlk olarak, mevcut faaliyetlerinizi takip edin ve onları zevk ve başarı için al. Bu, desenleri tanımlamaya yardımcı olur - tatmin etmek için kullanılan aktivitelerden kaçınabilirsiniz veya günlerinizin çeşitli ve anlamı olduğunu fark edebilirsiniz.

Etkinlik zamanlaması: İzlemenize dayanarak, zevk, başarı veya her ikisine de hizmet eden kasıtlı olarak program faaliyetlerinizi başlatın - hedef, bütün hayatınızı bir gecede aşırılaştırmak değil, aynı zamanda olumlu deneyimleri arttırmaktır.

Notd görev ataması: Daha küçük, yönetilebilir adımlarla daha büyük hedefler kırınırsa, çok büyük bir görev, onu büyük bir şey hissedin.Bir görev ezici hissediyorsa, daha büyük olanlara güven sağlayan ilk adımı atlatın.

Araştırma, kendini takdir etme için davranışsal aktivasyon etkinliğini destekler. değerli aktivitelere katılarak ve başarı yaşayınca, bireyler olumsuz özgüvenlere aykırı kanıt toplamak ve gerçek bir deneyimden ziyade daha olumlu bir öz-koncept inşa etmek için kanıtlar toplar.

4. Olumlu Veri Logging: Olumsuz Bias

Düşük öz-saygılı kişiler genellikle güçlü bir negatif önyargıya sahiptir - negatif öz görüşlerini reddettiği veya pozitif bilgileri unutırken negatif kendi görüşlerini doğrulayan bilgileri fark ederler. Olumlu veri girişi, bu önyargıyı sistematik olarak kaydederek karşılamak için tasarlanmış bir tekniktir.

Bu teknik, negatif temel inançla çelişen günlük deneyimlerin bir günlük kayıtlarını tutmayı içerir. Örneğin, temel inançınız “I'm ingglent,” ise herhangi bir yetkinlik kanıtı kaydetmez, ne kadar küçük olursa olsun: bir görevi tamamlamak, bir problem çözme, birine yardım etmek, yeni bir şey öğrenmek veya olumlu geri bildirim almak.

Anahtar tutarlı ve spesifikitedir. "iyi bir gün" rekor özel durumlar yerine, "Successly troubleshot the printer problem" "Colleague bana raporumla ilgili yardımıma teşekkür etti", "Yeni yazılım özelliğini nasıl kullanacağımı söyledi.

Başlangıçta, bu uygulama garip veya hatta yanlış hissedebilir - negatif temel inanç bu olumlu deneyimlerin “ sayılmaması” veya önemli olmadığı konusunda ısrar edebilir. Bu direniş aslında tekniğin çalıştığı bir işarettir; düşük özsaygıyı koruyan çok bilişsel desenler.

5. Compassion-Focused Techniques: Self-Kindness geliştirmek

Geleneksel CBT öncelikle düşünceleri ve davranışları değiştirmeye odaklanırken, yeni araştırmalar, Gül'ün, McIntyre'nin, sert öz-keşitlikçiliği sık sık düşük öz-saygıdalı bir tedavi yöntemine sahip olduğunu gösteriyor ve stigma araştırmalarından haberdar oldu. Araştırma, Rose, McIntyre ve Rimes (2018), yüksek derecede öz-kahkadarlıklı bir akademik müdahaleyi takip eden altı değerli gelişmelerin çoğunu kendi eleştirel üniversite öğrencileri için çok iyi bir müdahalede bulundu.

Compassion- odaklı teknikler içerir:

Kendi kendini kınayan egzersizler: Kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi ve iyi bir arkadaş sunacağını anlamayı öğrenmek.Kendisi suçsuzluğu fark ettiğinizde, duraklayın ve sorun: “Bu durumda bir arkadaşa ne söylerdim?”

Şefkatli reraming: Hatalar veya algılanan başarısızlıklar için kendinizi sert bir şekilde yargılamak yerine, onları paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olarak görür. Herkes hata yapar, zorluklarla karşılaşır ve sınırlamalara sahiptir. Bu sizi kusurlu yapmaz - sizi insan haline getirir.

Compassionate mektup yazmak: Kendine şefkatli bir arkadaş veya mentor bakış açısından bir mektup yazın. Bu arabalı kişi mücadeleleriniz, değeriniz ve potansiyeliniz hakkında ne söylerdi? Bu egzersiz, genellikle sert öz-sahkadarlık tarafından boğulan daha dengeli ve nazik bir bakış açısına erişmeye yardımcı olabilir.

Zihinsel kendini kınayan : Kendini eleştiriden eleştirel düşüncelere uyma, neden oldukları acıyı kabul etmek ve ek eleştirilerden ziyade nezaketle cevap vermek. Bu, iç eleştirmenin, sık sık sık sizi başarısızlık veya reddedilmeden korumak için bir girişim olarak geliştirdiğini kabul eder.

6. Goal Set ve Başarı: Yetki ve Güveni İnşa Etmek

Hedefler ayarlama ve elde etmek, kendini gösterilmiş yetkinlik yoluyla takdir etmek için güçlü bir yoldur. Ancak, bu hedefler muazzam ölçüde önemli.Gerçekçi veya aşırı hırslı hedefler geri ateş edebilir, geri kazanılamadıklarında öz değer gelişimi için etkili bir hedef belirlemektedir: Etkili bir hedef, birkaç temel ilke içerir:

Küçük ve spesifik başlayın: “Daha fazla güven” gibi belirsiz hedefler yerine, “kendimi ağ etkinliğinde yeni bir kişiye karşı” veya "bugüne kadar proje taslağını tamamla" gibi belirli hedefleri belirledi. Küçük başarılar daha büyük zorluklar için ivme ve güven inşa etti.

Süreçe odaklanın, sadece sonuçlar değil: Sonuç hedefleri (örneğin, "uygunluk" onların yeri vardır, süreç hedefleri (örneğin, "haftada en az bir toplantıya kadar) genellikle kendi değerlilik oluşturmak için daha yararlıdır.

İlerlemeyi kutlayın: Düşük öz-saygılı kişiler genellikle başarılarını veya hemen bir sonraki şeye odaklanır. Deliberately acknowledging ve ilerlemeyi kutlayın - küçük adımlar bile - daha olumlu bir öz-narratif inşa etmek ve güçlendirmeler devam etti.

Setbacks'ten öğrenin: Hedefler elde edilmezken, bu, olumsuz öz güvenliğe karşı çıkmak yerine bilgi olarak kullanın. Bu şekilde ne yapılabilir? Hedef gerçekçi miydi? Bu problem çözme yaklaşımı direnç inşa eder ve negatif öz güvenliğe engel olur.

7. Gazetecilik: Kendi kendine ait bir uzay yaratmak ve büyüme

Gazetecilik, kendini çok yönlü bir gelişmeyi birçok şekilde destekleyebilecek çok yönlü bir araçtır. Sorunlara karşı sadece ısıtılmışlıktan farklı olarak, yapılandırılmış bir dergi, negatif desenlere meydan okuma ve kendini farkındalık yaratabilecek bir çerçeve sunar.

Farklı dergi yaklaşımları farklı amaçlara hizmet eder:

İngilizce çevirisi: Düzenli olarak, neyin çalıştığına dair yanlış olan şeylerden dikkat etmenize yardımcı olmak için minnettar olduğunuz şeyleri kayıt edin. Bu, sorunları görmezden gelmek anlamına gelmez, ancak yaşamın ve kendini olumlu yönleri içeren daha dengeli bir perspektif geliştirmek.

Accomplishment magazineing: Günlük başarılar, ne kadar küçük olursa olsun, bir somut kayıt ve kapasiteye sahip olmak. Zamanla, bu log, eşitsizlik veya değersizlik inançlarına karşı güçlü kanıtlar sunar.

Düşünce kayıt defteri: Yapılı düşünce kayıtlarının negatif otomatik düşünceleri tanımlaması ve meydan okuması, CBT'ye merkezi bilişsel yeniden yapılandırma becerilerini geliştirmesine yardımcı olur. Düzenli uygulama bu süreci zamanla daha otomatik hale getirir.

Değerler tabanlı bir dergi: Temel değerlerinize ve eylemleriniz ile nasıl uyumlu hale gelir, dış standartları veya diğer beklentilerini karşılamak yerine, kendi kendine değer yaratmaya yardımcı olur.

8. Assertlik Eğitimi: Hızlılığa ve Açıklığa Uğranma

Düşük özsaygı genellikle ihtiyaç ifade etmekte zorluk çekiyor, tercihler ve sınırlar. İnsanlar kendilerini reddetme veya çatışmaya yol açacaklarından korkabilirler, bu yüzden başkalarına uymaları gereken kendi ihtiyaçlarını bastırıyorlar.Bu, acil rahatsızlıktan kaçınırken, sonuçta ihtiyaçlarınızın fark etmediği mesajı pekiştiriyor.

Tezli eğitim, hem kendi ihtiyaçlarınız hem de diğerlerinin onurunu onurlandırırken kendini açıkça ifade etmek için beceriler öğretir. Key components şunları içerir:

Doğruluğu anlamak: Assertlik hem geçişten farklıdır ( ihtiyaçlarınıza dikkat edin) ve saldırganlık (diğerlerine karşı) sizi dürüstçe ifade eder ve başkalarına saygı gösterir.

"I" ifadeleri kullanarak: Duygularınızı ifade edin ve "sen" suçlamaları yerine "ben" ifadelerini kullanarak ihtiyaç duyarsınız. Örneğin, "Ben tartışmadan önce ek görevler verdiğimde boğuldum", "Her zaman üzerimde iş çıkardın."

Yönelme sınırları: Uygulama, önceliklerinize veya kapasitenize uygun olmayan taleplere hayır deyin. Daha düşük oranlara başlamak ve yavaş daha zorlu olanlara inşa etmek.

İhtiyacınız olan şeyi talep edin: Uygulama doğrudan başkalarının umut etmekten ziyade ihtiyacınız olan şeyleri sormak veya memnun hissetmemek için değil. Clear requests, ihtiyaçlarınızı karşılama ve hayal kırıklığı azaltma olasılığını arttırır.

Yaşamak için Kuralları Tanımlama ve Değiştirin

Fennell modelinde belirtildiği gibi, düşük özsaygılı insanlar genellikle beni “yaşam için sert” geliştirirler, başkalarına algıladıkları eşitsizlikleri keşfetmelerini engelleyecekler. Bu kurallar genellikle “eğer... sonra...” veya “Ben mükemmel değilsem, insanlar beni reddetmeli” ifade eder, “Ben her zaman zayıflığa kavuştururlarsa, insanlar bana karşı gelir.”

Bu kurallar koruyucu stratejiler olarak geliştirilebilirken, genellikle gerçekçi olmayan, korumak için tükenir ve nihayetinde kendi kendine bir başarı sağlar. Bu kuralları tanımlamak ve değiştirmek:

Kurallarınızı keşfedin: “Yapması gereken”, “on” ve “yaş” ifadelerine dikkat edin. Hangi kurallar takip ediyor? Nereden geldiler? Onları kırarsanız ne olacak?

Maliyetleri ve faydalarını incelemek: Bu kuralı takip eden şey, zaman, enerji, gerçeklik ve refah açısından size ne pahasına olursa olsun? Çoğu zaman, maliyetler size çok fazla mal veriyor.

Daha esnek kılavuzlar geliştirmek: Örneğin, insan kusuru için izin veren daha esnek kurallarla katı kurallar değiştirin. Örneğin, "Ben asla hata yapmamalıyım" en iyisini yapacağım ve hata yaptığımda, onlardan öğreneceğim."

Yeni yönergeleri test edin: Eski kurallarınızı takip etmediğinizde ne olacağını test etmek için davranışsal deneyler kullanın. Genellikle, korkulu sonuçlar maddileştirilmez, kuralların gereksiz ölçüde kısıtlayıcı olduğuna dair güçlü kanıtlar sağlar.

10. Zihinsellik ve Sunulanlık Farkındalık

Geleneksel CBT’nin bir parçası olmasa da, farkındalık, kendini takdir eden bir yaklaşımla daha da entegre edilmiştir. Zihinsellik, açıklığa ve yargısızlığa dikkat etmeyi içerir. Bu uygulama, kendini takdir eden birçok yönden destekleyebilir:

Teminasyonu Yeniden Üretin: Düşük özsaygı genellikle geçmiş başarısızlıklar veya gelecekteki korkular hakkında tekrarlanan olumsuz düşünceyi içerir. Mindness şu anda bu döngüyü demirleyerek bozmaya yardımcı olur.

Düşüncelerden uzaklık yaratmak: Zihinsel uygulama, mutlak gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemlemenize yardımcı olur. Bu "merkezci", negatif öz-belihüdü sorgulamayı ve meydan okumayı kolaylaştırır.

Kendini kınayan nefse: Bilinçli farkındalık, doğal olarak kendinizle nasıl ilişki kurabileceğinizi, sert öz-kahkadarlığı azaltın.

Kendini farkındalık artırma: Düzenli farkındalık uygulamaları, düşüncelerin, duyguların ve davranışsal desenlerin farkındalığını artırır, düşük özsaygıyı koruyan ve rahatsız edici döngüleri kesintiye uğratmayı kolaylaştırır.

Araştırma Kanıtı: Kendi kendini kınayan ne hakkında bize Ne Anlatıyor?

CBT'nin kendini geliştirmenin etkinliği sadece teorik değildir - önemli araştırma kanıtları tarafından desteklenmektedir. Bu kanıtları anlamak, değişim yavaş hissettiğinde bile tekniklerle devam etmek için yaklaşım ve motivasyona güven sağlayabilir.

Meta-Analytical Bulmaları

Fennell'in modeline dayanan müdahalelerin metaanalizi, baskıcı semptomlarda kendi saygınlığı ve azaltımları için güçlü bir etki boyutunu buldu (Kolubinski, Frings, Nikčević, Lawrence, & Spada, 2018).

Bu sayıları bağlamına koymak için, 1.12'nin etkisi psikolojik araştırmada çok büyük kabul edilir, ortalama kişinin haftalık CBT seanslarını öz-saygı için tedavi almadığını belirtmek.Bir günlük atölye için daha küçük etkisi boyutunun% 86'dan fazlasının eşit derecede daha güçlü bir şekilde ifade eder.

Özel Nüfus Araştırmaları

Araştırma, çeşitli popülasyonlarda kendi kendine saygı için CBT'yi inceledi, geniş uygulama kabiliyetini ortaya çıkardı:

Adolescents ve genç yetişkinler: Tedavi grubu, düşük özgüvenli olan ergenler için önemli ölçüde daha yüksek düzeyde gösterdi, yaklaşımın etkin bir şekilde teslim edilebilmesini gösterdi - grup etkisi arasında büyük bir etki (RSES, d = 1.18). Bu çalışma, düşük öz-saygıdalı CBT'yi inceledi, yaklaşımın online olarak teslim edilebildiklerini gösterdi.

Tıbbi öğrenciler: Sonuçlar CBT'nin anlamlı baskıyı önemli ölçüde azalttığını gösterdi (F = 78.04, ⁇ 2 = 0.72) ve IS (P <) öğrencileri arasında 0,5, ⁇ 2 = 0.56), öz-saygıda (F = 54.76, ⁇ 2 = 0.6) ve bilişsel yeniden düşünmeli toplumlarda, yanlış bir başarı elde etmeye odaklandı.

İnsanlar stigma’yı deneyimliyor: Kendi kendine ait düşünce kayıtları ve davranışsal deneyler gibi bilişsel davranış teknikleri, kendi saygınlığı olan genç insanlar tarafından kabul edilebilir ve yararlı olarak kabul edilebilir olarak kabul edilebilir ve yardımcı olmuştur.Bu araştırma, CBT'nin kendi kendine değer önyargıları ile ilgili deneyimlerden kaynaklanan değerli zorluklara adapte olabileceğini gösteriyor.

Psychiatric popülasyonları: Her iki grup da, EMDR, CBT olarak da önemli gelişmeler göstermiştir, ana parametrede iki standart sapmayı artırmak (RSES) ayrıca, sonuçlar genel psikiyatrik semptomlarda önemli azalmalar göstermiştir. Bu çalışma, insanları çeşitli psikiyatrik koşullarla inceledi ve CBT'nin diğer semptomlardaki önemli gelişmelerle birlikte önemli ölçüde iyi bir şekilde geliştiğini buldu.

Uzun Süreli Etkililik

Herhangi bir psikolojik müdahale hakkında önemli bir soru, etkilerin sonuncusu olduğunu gösteriyor. Araştırma, CBT'nin kendi saygınlığı için kalıcı değişiklikler yaptığını gösteriyor. Diğer çalışmalar, iyileştirmelerin bir yıl takip eden bazı araştırmalarla devam ettiğini buldu.

Bu büyük dayanıklılık, CBT'nin sadece geçici destek sağlamak yerine becerileri öğrettiği gerçeği yansıtıyor. bireyler olumsuz düşünceleri tanımlamayı ve meydan okumayı öğrenir, davranışsal deneyler yapar ve değerli aktivitelere katılabilirler, bu becerileri resmi tedavi sona erdikten sonra bağımsız olarak uygulamaya devam edebilirler.

Daha geniş Zihinsel Sağlık Faydaları

CBT aracılığıyla kendini değerli kılmak sadece insanlar kendileri hakkında daha iyi hissetmez - zihinsel sağlık alanlarındaki dalgalanmalara maruz kalmaktadır.

Bu, psikolojik çalışmanın birbirine bağlı doğasına mantıklıdır. Düşük özsaygı depresyon ve kaygıya katkıda bulunur, bu koşullar kendini daha da kötü bir şekilde kötüleştirirken, kendini saygıyı geliştiren CBT müdahaleleri, bu döngüsü aşabilmenin fayda sağlar, bireysel refahın ötesine uzatan faydaları üretir.

Günlük Yaşamda CBT Tekniklerini Uygulamak: Pratik Bir Rehber

CBT tekniklerini entelektüel olarak anlamak bir şeydir; onları sürekli olarak günlük yaşamda uygulamak başka bir şeydir. İşte bu kanıt tabanlı yaklaşımları sürdürülebilir bir şekilde rutininize entegre etmek için pratik bir kılavuzdur.

CBT Self-Esteem Uygulamanızı Başlayın

Kendi kendini kınayan nefse başlayın: Bir şeyi değiştirmeye çalışmadan önce, bir hafta sadece olumsuz kendi kendini kaydetme ve kaydetmeye çalışma. Ne zaman meydana gelir? Bu farkındalık diğer tüm teknikler için temeldir.

Başlamak için bir teknik seçin: Her şeyi bir kez uygulamaya çalışmak yerine, sizinle rezonansa alan ve en az iki hafta boyunca sürekli olarak pratik yapmaya çalışan bir teknik seçin.Düşünce kayıtları aracılığıyla bilişsel yeniden yapılandırma genellikle iyi bir başlangıç noktası, çünkü düşük özsaygıyı ele alır.

Düzenli bir uygulama zamanı ayarlayın: Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günde 10-15 dakika bile sporadik daha uzun seanslardan daha etkilidir. Birçok kişi sabah veya akşam iyi çalıştığını bulur -morning uygulaması gün için olumlu bir ton ayarlayabilirken, akşam yansıması günün deneyimlerini işlemenize olanak sağlar.

Yapılı araçları kullanın: Bellek veya kayıt dışı yansımaya güvenme. Uygulamanızı oluşturmak için iş tabloları, uygulamaları veya dergileri kullanın. Yazılı kayıtları zihinsel olanlardan daha güçlüdür - işten çıkarma veya unutmak için daha zorlar ve zaman içinde ilerleme kaydetmenin somut bir kaydı oluştururlar.

Günlük bir CBT Routine

İşte kendi kendine saygı için birden fazla CBT tekniklerini entegre eden günlük bir rutin:

Sabah (10 dakika):

  • Önceki günden itibaren olumlu veri girişinizi gözden geçirin
  • Gün boyunca küçük bir davranışsal hedef ayarlayın
  • Kısa bir öz-kompanze egzersizi uygulayın veya kendinize yazdığınız şefkatli bir açıklama okuyun

Gün boyunca:

  • Olumsuz kendini olumsuz etkileyen zaman ve kısaca onları aşağı doğru şakalar
  • Bir şey başardığınızda veya olumlu geri bildirim aldığınızda, olumlu veri logunuz için bir not yapın
  • Davranış hedefinizi uygulama

15 dakika bile:

  • Günden önemli bir negatif düşünce için bir düşünce kaydı tamamlayın
  • Olumlu veri logunuzu negatif temel inançlarınızla çelişen özel kanıtlarla Güncelleme edin
  • Günden üç başarı için minnettar olduğunuz üç şey yazın
  • Davranış hedefinize yansıyan – ne öğrendiniz?

Bu rutin sadece bir şablondur - programınıza ve tercihlerinize uymayı sağlar. Anahtar tutarlıdır ve aslında onları düşünmek yerine egzersizleri yapar.

Overcoming Common Obstacles

"Zamanım yok": Daha küçük başlayın. Odaklı uygulamanın günlük beş dakikası değerlidir. Çoğu zaman, "zamana sahip değil" aslında rahatsız edici veya yardım edecekleri kuşkulu hissediyorlar. Bu direnişi kabul edin ve her neyse kısa bir deneme süresine işletir.

" sahte veya zorlanmış hissediyor": Bu son derece yaygındır ve aslında iyi bir işarettir - bu, çok zorlu bir şekilde devam eden inançlar anlamına gelir. rahatsızlık yanlış yaptığınız anlamına gelmez; alışkanlık kalıplarınızdan farklı bir şey yaptığınız anlamına gelir.

"Herhangi bir olumlu şey düşünemiyorum": Bu, düşük özsaygıyı koruyan olumsuz önyargıyı yansıtıyor. Çok küçük başlayın - yataktan çıktınız mı? Bu, dişlerinizi fırçaladın mı? Bu bir e-postaya yanıt verdin mi? Bu, büyük başarıları bulmak değil, negatif önyargınızın tipik olarak işten çıkarılmasının küçük kanıtlarını fark etmek için değil.

"Bunu denedim ve işe yaramadım": Ne kadar denemedin? CBT, pratik ile gelişen bir yetenektir. Araştırma, bazı haftalarca tutarlı bir uygulamadan sonra ortaya çıkan önemli değişiklikler olduğunu gösteriyor. Birkaç gün boyunca denediyseniz, adil bir deneme yaklaşımı vermediniz. ek olarak, "işman" daha belirgin değişiklikler görmeyin anlamına gelebilir, ancak ince değişiklikler genellikle daha belirgin gelişmelerden önce ortaya çıkar.

"Negatif düşüncelerim geri döndü": Bu normal ve tekniklerin çalışmıyor olması anlamına gelmiyor. yıllar veya on yıllar boyunca gelişmiş olumsuz düşünce kalıpları birkaç hafta süren bir uygulamadan sonra kalıcı olarak yok olmayacak. Hedef hiçbir zaman olumsuz düşüncelere sahip değil, aynı zamanda gerçeklerden ziyade düşüncelerle ilişkilendirmek ve ortaya çıktığı zaman onları zorlaştırmak için araçlara sahip olmak.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendini yönlendirmeli CBT uygulaması değerli olabilirken, eğitimli bir terapist ile çalışmak önemli avantajlar sunar. Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Düşük özsaygınız önemli depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık endişeleri ile birliktedir
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
  • Kendi değerli sorunlarınız, çalışma, okul veya ilişkilerde çalışmanızı ciddi şekilde etkiliyor
  • Kendini yönlendirmeli yaklaşımları sürekli olarak birkaç ay boyunca iyileştirmeden denediniz
  • Kendi teknikleri kendi başınıza uygulamak için mücadele ediyorsunuz
  • Düşük öz değerli kökler travma veya kötüye kullanımı

Bir terapist kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir, engeller yoluyla çalışmanıza yardımcı olabilir, destek ve hesap verebilir ve belirli durumunuza teknikler adapte edebilir. Birçok terapist şimdi online seanslar sunar, kişi bakımına erişebilecek olanlar için erişilebilirlik sağlar.

Özel düşünceler: Farklı Contexts için CBT'yi Adapting CBT

CBT'nin öz-saygı ilkeleri geniş ölçüde uygulanırken, belirli bağlamlar ve popülasyonlar, adapte edilmiş yaklaşımlardan yararlanabilir.

Kültürel Bakışlar

Kendi değerliliği kültürlerde farklı şekilde anlaşılmıştır ve değerlenmiştir. Daha bireysel kültürlerde, öz saygı genellikle kişisel başarınıza ve ayakta durmak bağlıdır. Daha fazla koleksiyoncu kültürlerde, öz-değer, sosyal roller yerine getirmek ve uyum sağlamak için daha bağlantılı olabilir. CBT tekniklerini uygulama yaparken, kültürel arka planınızın kendi kendini kabul edip buna göre nasıl adapte olduğunu düşünün.

Örneğin, kültürünüz alçakgönüllülük ve bağımlılık vurgularsa, hak eğitimi, ödül veren bir kültürden farklı bir şekilde çerçevelenebilir. Hedef, kendi değerliliğinize Batı bireysel bakış açısını benimsemez, ancak kendi kültürel çerçevenizde sağlıklı bir öz-konsepsiyon geliştirmektir.

Stigma ve Discriminationination'ın Context of Stigma and Discrimination

Düşük öz-saygılı stigma, ayrımcılık veya marjinalleştirme deneyimlerinden kaynaklandığında, standart CBT bu dış gerçekliklerin tanınmasına ihtiyaç duyar. Terapide bominasyon, kaçınma ve mükemmeliyetçilik gibi stigma yanıtları, uygulanabilir ve kabul edilebilir görünüyor.

Bu durumlarda, ayırt etmek önemlidir:

  • Tartışmalı olumsuz düşünceler (örneğin, “ kimliğim yüzünden değersizyim”
  • Dış önyargı ve ayrımın gerçekleştirilmesi (örneğin, “Bazı insanlar grubumla ilgili önyargılı görüşlere sahipler”)

Hedef, kimliğinizi doğrulayan, savunuculuk veya aktivizme sahip olan topluluklarla bağlantı kurmak ve kendi kendine değer verirken önyargılarla başa çıkmak için teşvik edici stratejileri geliştirmektir.

Kendi kendini kınayan ve Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik ve düşük öz-saygı genellikle el ele geçer. Mükemmeliyetçi standartlar genellikle sürekli olarak karşı karşıya kalmak, başarısızlık ve eşitsizlik hislerine yol açmaz. mükemmellik bağlamında kendi kendine değer üzerinde çalışırken, özellikle dikkatin ödenmesi gerekir:

  • Tüm-veya-nothing düşüncesini tanımlamak ve zorlaştırmak
  • Sağlıklı çabalama ve kendini gerçekleştirme arasındaki ayrımı mükemmeliyetçilik
  • Standartlar karşılanmamışken kendini eleştiriyor
  • Mükemmeliyetçi standartlarla tanışmadığınızda ne olduğunu test eden davranışsal deneylerin yürütülmesi
  • Kendiniz için daha esnek, gerçekçi standartlar geliştirmek

Kronik Hastalıkta Öz-Esteem veya Engellilik

Kronik hastalık veya engelli yaşamak, kendini değerli şekillerde etkileyebilir. Fiziksel kısıtlamalar, önceki öz değerli kaynaklarına meydan okuyabilir ve toplumsal tutumlar bu zorluklara karışabilir. CBT bu bağlamda kendi kendine değer için önemli olabilir:

  • Tanımlama ve meydan okuma
  • Fiziksel yeteneklerin ve karaktere dayanan kendi değeri geliştirmek ve fiziksel yeteneklerin yerine
  • Mevcut kısıtlamalar dahilinde çalışmak için davranışsal aktivasyonu adaptasyon
  • Kendini kınayan süreç etrafında inşa edin ve ayarlama süreci
  • Benzer deneyimlerle insanların topluluklarıyla bağlantı kurmak

CBT Self-Esteem Work için Dijital Araçlar ve Kaynaklar

Teknoloji, CBT tabanlı müdahalelere kendi kendine saygı için erişim genişletmiştir. Bu boşluğu ele almak için, bu pilot çalışmanın amacı geleneksel terapiye erişemeyecek olan insanlara daha erişilebilir hale getirmektir.

Uygulamalar ve Online Programlar

Sayısal uygulamalar ve online programlar kendi saygınlığı için yapılandırılmış CBT egzersizleri sunar. Dijital araçları seçerken, bakın:

  • Zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından geliştirilen Kanıt bazlı içerik
  • Yapılı programlar sadece ilham verici alıntılardan ziyade
  • Düşünceleri takip etmek için araçlar, davranışlar ve ilerleme
  • Pasif içerikten ziyade İnteraktif egzersizler
  • Kişisel bilginiz için Gizlilik Korumaları

Popüler kanıtlar tabanlı seçenekler, MindShift CBT, Sanvello ve Woebot gibi uygulamalar içerir, ancak kullanılabilirlik ve özellikler bölge tarafından değişebilir. Birçok kişi aynı zamanda online CBT programları platformlarını da bölge tarafından platformlar aracılığıyla sunuyor. Psikoloji Bugün Psikoloji CBT'de kendi kendine saygı için uzman olan terapistleri nerede bulabilirsiniz.

Online Terapi Platformları

Bir terapistle çalışmakla ilgileniyorsanız, ancak online seansları tercih ederseniz, sayısız platform şimdi lisanslı profesyonellerle video terapisi sunar. Bu platformlar genellikle CBT ve öz değerli konularda uzman olan terapistleri bulmak için daha kolay hale getirir ve genellikle geleneksel insan terapisinden daha esnek bir zamanlama sunar.

Self- Help Books and Workbooks

Çeşitli mükemmel öz yardım kitapları, kendi kendine saygı için yapılandırılmış CBT programları sağlar. Sadece konseptleri açıklayan kitaplardan ziyade egzersiz ve iş tabloları içeren çalışma kitapları arayın. yapılandırılmış bir program aracılığıyla çalışmak, kendini yönlendirmiş işi daha etkili hale getiren rehberlik ve hesap verebilirlik sağlayabilir.

Sürdürülebilir Kendi kendini Yeniden Yapın: Tekniklerin Ötesinde

CBT teknikleri kendi saygınlığını geliştirmek için güçlü araçlar olsa da, kalıcı değişim sadece uygulama tekniklerinden daha fazlasını gerektirir - kendinizle temel olarak farklı bir ilişki geliştirmek içerir.

Koşulsuz Kendi kendini kınayan nefse andolsun

Birçok insanın kendi kendine saygısı şartlı - belirli standartları karşılamak, belirli hedeflere ulaşmak veya başkalarının onayına sahip olmak. Bu, koşullarla dalgalanan kırılgan bir öz-değer yaratır. Sürdürülebilirlik öz-saygısı, geçerliliğe veya mükemmel performansa bağımlı olmayan bir değer duygusu yaratır.

Bu, başarı veya diğer görüşler hakkında araba kullanmayı bırakmanız anlamına gelmez. Aksine, bu şeyler bilgilendirmenizi sağlar, ancak değerin temel anlamını belirleyebilirsiniz. Hataları, sınırlamaları ve hataları hala öz saygı ve öz-saygıyı korurken kabul edebilirsiniz.

Değerler-yaralı Kendi-Esteem

Başarılar veya diğerlerin görüşlerinin etrafında kendine saygı gösterin, değerlerinize göre yaşarken - nezaketle başkalarını tedavi etmek, anlamlı iş bulmak, bütünlüğü korumak, besleyici ilişkileri sürdürmek - sonuçları veya dış doğrulamaya bağlı olmayan öz saygı için bir temele sahip olursunuz.

Değerlerinizi ve düzenli olarak eylemlerinizin onlarla nasıl uyumlu olduğunu yansıtmak, kontrolünüzdeki ve dış koşullara karşı dirençli olan güçlü bir öz-saygı kaynağı sağlayabilir.

Bağlantı ve Topluluğun Rolü

CBT'nin çoğu bireysel düşünceler ve davranışlara odaklanırken, kendini saygı izolasyonda gelişmez. Sağlıklı ilişkiler ve destekleyici topluluklar inşada önemli roller oynar ve kendini değerli tutmakta.

  • Kim olduğunuz için sizi takdir eden insanlarla ilişkileri görmek, sadece elde ettiğiniz şey değil
  • Sürekli eleştirel veya aşağılayıcı insanlarla zaman sınırın altından geçiyor
  • Paylaşılan ilgi veya deneyimlerle insanların topluluklarına (online veya şahsen) katılın
  • Gönüllülük veya mentorluk yoluyla başkalarına katkıda bulunmak, bu da kendini anlamlı katkı yoluyla güçlendirebilir.
  • Başkalarına güvenilen mücadeleleriniz hakkında açık olmak, bu utanç ve izolasyonu azaltabilir

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Kendi saygınlığınız arttıkça, ilerlemeyi korumak ve geri dönüşleri yönetmek için stratejilere sahip olmak önemlidir:

Daha iyi hissettiğinizde bile pratik yapmaya devam edin: CBT tekniklerini bir kez daha güvenle kullanmayı bırakmanız cazip, ancak devam eden uygulama konsolide kazanımlara yardımcı oluyor ve yeniden başarısız oluyor. En azından en az pratik rutini önemli bir gelişmeden sonra sürdürmeyi düşünün.

Erken uyarı işaretleri tanır: Kendi değerliliğinin kaybolduğunun ilk işaretlerini bilmek öğrenin -perhaps kendini suçsuzlaştırma, aktivitelerden geri çekilme veya geri bildirimde daha fazla hassasiyet. Bu kalıpları erken yakalama onları ele almak için daha kolay hale getirir.

Setbacks için bir plan var: Zor yaşam olayları, stres veya geçişler geçici olarak kendini takdir edebilir. Nasıl yanıt vereceğiniz için bir plana sahip olun - CBT uygulamanızı yoğunlaştırır, destek için ulaşır veya bir terapi seansını planlamanız - tüm ilerlemelerinizi kaybetmeden bu dönemleri dolaşabilirsiniz.

Mükemmelizm olmadan ilerlemeyi kutlayın: Bugün zor günler geçirdiğinizi kabul ederken ne kadar çok şey biliyorsunuz. İlerleme doğrusal değil ve fırsat mücadeleleri büyümenizi silmiyor.

Sonuç: Your Path Forward

Kendini bilişsel-behavioral teknikler aracılığıyla geliştirmek, sabır gerektiren bir yolculuktur ve devam eder. Araştırma kanıtları açıktır: 1.12 ve 0.34 post-tedavi boyutları, haftalık seanslar ve bir günlük atölyeler için gözlemlendi.

Ancak, CBT'nin işe yaradığını ve aslında çalışmayı iki farklı şey yaptığını bilmek. Bu kılavuzda açıklanan teknikler - onları nasıl sürekli ve beceriksiz bir şekilde kullandığınıza bağlıdır.

Nerede olursanız olun. Her şeyi bir kerede uygulamanız veya mükemmel bir şekilde yapmanız gerekmez. sizinle yeniden rezonansa giren ve bunları en az birkaç hafta boyunca sürekli olarak uygulamaya koyup, değişimlerin ilk başta ince olup olmadığını unutmayın.

Unutmayın ki, düşük özsaygı sayısız deneyim ve etkileşim yoluyla zamanla gelişmiştir.Bu derin kalıpları değiştirmek çok zaman alır.Kendinizle sabırlı olun. Düşük öz saygıyı karakterize eden sert öz-eleştirellik genellikle kendi kendine genişletilebilir - yeterince hızlı gelişmemek için kendinizi eleştirebilirsiniz.Bu deseni değiştirin ve diğer alanlarda kendinize genişletmek için aynı merhametle yanıt verin.

Kendi başınıza ilerleme kaydetmeye mücadele ediyorsanız, profesyonel yardım istemekten çekinmeyin. CBT'de eğitilmiş bir terapistle çalışmak kişisel rehberlik, destek ve değişim sürecini daha etkili ve sürdürülebilir kılan hesap verebilir. Aslında, desteğe ihtiyacınız olduğunda ve kendi kendine saygı gösteren bir eylemde bulunmaya tereddüt etmeyin.

Kendi saygınlığınız mevcut seviyesinde sabit kalmak zorunda değildir. Kanıt tabanlı teknikler, tutarlı uygulama ve sabır ile, kendinize daha sağlıklı, daha merhametli bir ilişki geliştirebilirsiniz. yolculuk her zaman kolay olmayabilir, ancak hedef - bir yaşam daha büyük güven, kendini kabul eden ve dayanıklılık ile yaşadı - çabaya değer.

Ek kaynaklar ve destek için, saygın zihinsel sağlık web siteleri keşfedin gibi Amerikan Psikoloji Derneği, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak(Ve) İngiltere'de Zihin Kendi değerli ve zihinsel sağlık hakkında kanıt tabanlı bilgi için. Bu kuruluşlar değerli bilgi, araçlar ve kendi kendini yönlendirmeli çalışmanızı tamamlayabilecek profesyonel desteğe bağlantılar sunmaktadır.

Kendini takdir etme yolunu tek bir adımla başlar. Bu adım ilk düşünce kaydınızı tamamlamak, bir terapi randevusu planlamak veya sadece sıkı öz-kahverengiden daha iyi hak ettiğinizi kararlaştırır - bu adım bugün.