Kendi kendini kınayanların ve yaralarının

Kendi kendini suçlaması sürekli olarak değerlendiren içsel sestir ve eylemlerimiz, düşüncelerimiz ve hatta kendi öz-değerlilik sağlıklıdır - büyüme için gerekli olan temel - bu dışsal öz-keşitlik, zihinsel sağlık için yıkıcı bir model haline gelir.Bu iç eleştirmen sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık veya acımasız sosyal karşılaştırmalar, mükemmeliyetçi öğretmenler, ya da sürekli olarak sosyal karşılaştırmamız, değerliliğe layık olmamız gerektiği inancına sahip olabilir.

Araştırma, endişe bozuklukları, depresyon ve yeme bozukluklarına yönelik yüksek düzeyde kendini-keşitlikselizmi sürekli olarak ilişkilendirir. Örneğin, bir çalışma, örneğin, bir çalışma, anksiyete bozukluklarına daha kırılganlık sağlar. Journal of Klinik Psikoloji Kendi-keşitizmin diğer olumsuz bilişsel stillerinden daha güçlü bir tahmin edici semptomlar olduğunu buldu. Başka bir meta-analiz başka bir meta-analiz Klinik Psikoloji İnceleme Kendi kendini suçsuzlaştırmanın yaşam stresorlarının etkisini basitleştirdiğini, bireylerin ruh hastalıklarına daha duyarlı hale getirdiğini ve bu sesin nereden geldiğini ve nasıl çalıştığını anlamayın.

Kronik Kendi kendini kınayan Psikolojik Toll

Kendi kendini suçsuzlaştırma alışkanlık haline geldiğinde, olumsuz bir ayrımı tetikliyor. Bireyseller kendi kendini kınayan kişilerle de rahatsız edilebilir, motivasyonu ve stif kişisel büyümeyi geciktirmek yerine, hataların öğrenme yerine, kendini suçsuz düzeltmeler, derin bir samimiyet duygusuna karşı yeniden canlanıyor.Bu model aynı zamanda başkalarına karşı sert olan insanlar aynı kritik lensi başkalarına karşı sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bekliyor.

Kendi-kahkacılık da zoroster sendromu yakıtlar, yüksek performanslıların başarılarını yetenekten ziyade şansa dönüştürüyor. Journal of Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Kendini kritik bireylerin, imkansız duyguları deneyimleme olasılığı daha yüksektir, hatta objektif kanıtlar yetkinliklerini gösterdi. Bu sinsi ses sizi bir dolandırıcılık, güven altında tutmanızı ve sizi hırslı hedefler takip etmeyi ikna eder.

Kendi kendini kınayan nefse de sinirbilimi.

Sinirli çalışmalar biyolojik altta yatanları kendi kendini kınayan bir tepki olarak aydınlattı.Kendini eleştirdiğinizde, beyin tehdit algılama ile ilişkili bölgeleri etkinleştirir: amygdala, dorsal anterior cingulate korteksleri ve insula. Bu alanlar bir stres cevabı tetikler, kortizol ve fiziksel hastalık için vücudu salıverin.

Öz-kompanze, aksine, ön cephede korelasyon (önemli ve duygusal kontrol ile birlikte) ve ve ventromedial prefrontal korteks (aile ve perspektif alma) yayınlanan bir 2018 fMRI çalışması. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Kendi kendine güvenen katılımcılara amygdala reaktiviteyi azaltıp kişisel başarısızlıklara yansıtmadığında ön cephesel aktiviteyi artırdığını buldular. Bu değişim, sert bir şeyden önce bir tür düşünce seçtiğinizde, tam anlamıyla kendini aldatmanın yolunu yeniden icat ediyorsunuz.

Bilim-Backed Steps to Cultivate Self-Acceptance

Kendi kendini suçsuzlaştırmadan kendi kendini kabul etmeye hareket etmek bir gecede gerçekleşmiyor, ancak kasıtlı, kanıt temelli uygulamalar beyninizi yeniden yapılandırabilir ve içsel diyalogunuzu yeniden şekillendirebilir. Aşağıda bilişsel-ahavioral terapi, dikkat ve pozitif psikolojide araştırma ile desteklenen önemli adımlar vardır.

Zihinsel Meditasyon: Yargılama olmadan gözlemleyin

Zihinsellik, açıklığı ve merakla şu an dikkat etmeyi içerir, yargısız. İç eleştirmen konuştuğunda kendini fark ederek, düşünce ve tepkiniz arasında bir alan yaratırsınız. 47 denemede yayınlanan bir meta-analiz JAMA Internal Medicine Bilinçli meditasyon programları endişe, depresyon ve acıyı önemli ölçüde azalttı.Kendi kendine karşı, dikkatlilik, gerçeklerden ziyade zihinsel olayları kabul etmenize yardımcı olur.Kendinize, “Ah, tekrar eleştirmen var” ve sadece düşünmenin uğraşmadan geçmesine izin verin.

Günde sadece beş dakika ile başlayın. Rahat bir şekilde, gözlerini kapat ve nefesinizin hissine odaklanır.Kendi-kahkalatıcı bir düşünce ortaya çıktığında - “Bu doğruyu yapmıyorum” – daha derin bir dalış için, onu etiketleyin ve nefesinize nazikçe geri dönün. Bilinç temelli stres azaltması üzerine araştırma (MBSR) Bana kendi kendine özgü işleme ile ilişkili beyin bölgelerinde ölçülebilir değişiklikler gösterir.

Bilişsel Reframing: İç Eleştiriyi Çareleştirin

Bilişsel-ahavioral teknikler, kendini eleştirel düşünce kalıpları için son derece etkilidir. İlk adım otomatik negatif düşünceleri yakalamak (önemli bir gazete tutmak ve kritik sesi göründüğü gibi yazmaktır: “Bu projeyi zamanında bitiremedim çünkü o projeyi bitiremedim.

Sonra daha dengeli ve doğru bir şey içine düşünce yeniden çerçeveleyin: “Projeyi zamanında bitirmedim, ancak 80 tane daha fazlasını öğrendim.Bir son kez daha iyi planlayamam.Bu teknik, bilişsel yeniden yapılandırma olarak adlandırılan, duygusal yoğunluktan azaltımı ve bilişsel esnekliği azaltamadım. Psikolojik Bülteni Bilişsel-ahavioral terapisinin (CBT) kendini suçsuzluğu azaltmak ve kendini kabul etmek için büyük etki boyutları oluşturduğunu doğruladı.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendini kınayan Dr. Kristin Neff tarafından öncül olarak, kendinizi zor bir anda tedavi etmeyi içeriyor, bir geri dönüşle karşı karşıya iyi bir arkadaş sunacağını gösteriyor Dr. Neff'in araştırması, kendini daha duygusal bir dayanıklılıkla, daha az kaygıyla ve daha sağlıklı bir ilişkiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.

Üç Piller Kendi-Komuşu

  • Öz-Kindness: Bir hata için kendinizi yaratmak yerine, sıcaklık ve anlayış sunmak. Bu, “Bu hata yapmak için iyi - öğreniyorum” veya dinlenmeye bir mola vermek.Kendi kendine haslük döngüsü durdurur ve büyümenin gerçekleşmesine izin verir.
  • Yaygın İnsanlık: Kendi mücadelelerinizde yalnız olmadığınızı kendinize hatırlatın. Her kişi zorluk, başarısızlıklar ve kusurları karşı karşıya kalır. Bu bağlantı, kendi kendini suçsuzlaştırmanın yarattığı ve deneyimlerinizi normalleştiremediği izolasyonu azaltır.
  • Zihinsellik: Acı verici duygular dengede tutun. Onları baskı yapmaktan veya abartmaktan kaçının. Zihinsellik sizi tanımlamasına izin vermeden acıyı kabul etmenizi sağlar.Evet, bu acıları incitebilir. Herkes bu şekilde bazen hayatta kalabilir.

yapılandırılmış bir uygulama için, Kendi-Komşum Break deneyin: şanlı bir cümleyi tekrarlayın veya bir besleyici arkadaşının bakış açısından kendinize bir mektup yazın. Dr. Neff'in web sitesindeki egzersizler Ücretsiz ve araştırma geri alındı.

Gerçekçi, Süreç-Oriented Hedefleri

Kendi kendine özgü hedefler genellikle iki ay içinde 20 kilo kaybetmeliyim, “Bu hafta bir sebze zengin yemek için egzersiz yapacağım ve her küçük başarı, hedef odaklı bir şekilde değerlendirme sürecinden geçiyor.

Sosyal Destekten Yararlanma

Destekleyici bir sosyal ağ kendi kendini suçsuzlaştırmanın etkilerini göz ardı edebilir. Güvenilir bir arkadaşla, aile üyesi veya terapistle mücadelelerinizi paylaşın. Bazen başka biri “Ben de bununla mücadele ediyorum” deneyimi normalleştirir ve utanç azaltır. Daha şiddetli veya kalıcı bir öz-sahkadarlık için profesyonel yardım, kalıcı bir değişiklik için yapısal araçlar sağlayabilir. Psikoloji Bugün terapist rehberi CBT uzmanları için filtre oluşturabilirsiniz. Ayrıca, grup terapisi veya destek grupları kendi saygınlığı için ortak bir insanlık hissi sunabilir.

Günlük Uygulamalar Kendi kendini kabul etmeye

Günlük rutininize küçük ritüeller entegre etmek, kendi algılayıcının sinir yollarını güçlendiriyor. Konistency yoğunluktan daha fazla önemli – günde beş dakikalar haftalar boyunca kalıcı bir değişiklik yaratabilir.

Clarity ve Büyüme Dergisi

Hızlı yazı, duygu işleme ve kendi suçsuzluğumun modellerini tanımlamaya yardımcı olur. yapılandırılmış bir minnettarlık dergisine çalışın: Her akşam, o gün kendiniz hakkında takdir ettiğiniz üç şeyi yazın, “Ben egzersiz için ne kadar küçük gösterdim” veya “Çocukluğumla ilgili bir çalışmam oldu. Deneysel Psikoloji Dergisi: General Kendi kendini yöneten yazma egzersizlerinin tarafsız yazılarla kıyaslandığını buldu.

Gerçek Hissetmeler Kullanan Gerçekleri Kullanın

“Ben mükemmelim” gibi geleneksel pozitif açıklamalar, şu anki inançlarınızla çok güçlü bir şekilde çatışıyorsa geri dönebilirler. Örneğin, “Ben mükemmelim” yerine, hataları yaparken kendimi kabul etmeyi öğreniyorum.” veya “Bugün bu cümleleri bir ayna önünde tekrarlıyorum, onları yapışkan notlar üzerinde yazın veya telefon hatırlatmaları yapın. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Kendi kendine özgü beyin bölgelerinin ödüllendirmelerini ve tehdit yanıtlarını azaltmasını gösterdi.

Bir Gratitude Practice

Gratitude, hayatta zaten iyi olan şeylere karşı algılanan eksikliklerden dikkat çekiyor. Dr. Robert Emmons tarafından yapılan araştırmalar, düzenli şükran egzersizlerinin mutluluk artırdığını, uykuyu artırdığını ve kendini olumsuz yönde etkileyen üç şeyi başlatarak, her gün birine basit bir teşekkür ederim; sosyal bağlarımı güçlendirmek ve kendi değerlerine karşı kendi hislerinizi güçlendirmek için kendi duygunuzu güçlendirin.

Joyful Activities'de Etkili Olmak

Kendi kendine karşıtlık genellikle “iyi yeterince” veya “productive” hissetmek için zevk almak için bu deseni tamamen zevk almak için – resim, yürüyüş, dans etmek, bir enstrüman çalmak.Geçmiş durumda, zaman kaybettiğiniz zaman, kendini ifade eden bir düşünce ve sessizleştirmek için bir etkinlik. 15 dakikanızı bile, doğal olarak takdir edebilirsiniz.

Kendi kendini kabul edenlere karşı sürekli tüm engellerin

Kendi kendini kabul etme yolu nadiren lineerdir. Setbacks normaldir ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Bu ortak engelleri tanıyıp onları gezinmek için stratejiler hazırlar.

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik, kusursuz bir şeyin kabul edilemez olduğuna inanıyor. Bu, dünyanın sona ermediğini fark ediyor.Bunu başarmak için, “Yeterince iyi” düşünmeyi uygulayın.Kendini bir görevde% 80 çaba sunmanız veya ev karmaşasının bir köşesini terk etmek için izin verin. Amerikan Psikoloji DerneğiMükemmeliyet artıyor ve kaygı ile bağlantılı, depresyon ve yanıyor. Mükemmeliyetçi sesin sorulmasıyla karşı karşıya kal, “Neye uygun, mükemmel değil?”

Sosyal Karşılaştırma

Sosyal medyanın çağında, kendinizi başkalarına kıyasla karşılaştırın neredeyse otomatik. Ama bu karşılaştırmalar gerçekçi değil - insanlar mücadelelerini değil, mücadelelerini veya iyiliğini karşılayabilme. Karşılaştırmalı çalma; o enerjiyi günlük olarak algılamak için 15-20 dakikanızı kullanın. Kendi tabandan gelen bir çalışmanızda bir “kişisel en iyi” dergiye odaklanın. Sosyal ve Klinik Psikoloji Dergisi Sosyal medyayı azaltmanın yalnızlığı ve baskıcı semptomları önemli ölçüde azaltdığını buldu.

Vulnerability korkusu

Kendini kabul etmek zayıf yönleriniz olduğunu kabul etmek, pişmanlıklar ve kusurların olduğunu göstermek gerekir - kusurları kabul etmek, kusurları kabul etmek veya karşı karşıya kalmak anlamına gelir. Gerçek olarak, kabul etmek, onları kucaklamak için ilk adımdır.

Uzun Süreli Bakım: Kendini Tanımlama

İlerlemeden sonra bile, içsel eleştirmen stresli zamanlarda yeniden direbilir - iş değişiklikleri, ilişki sorunları, sağlık sorunları. Bakım devam ediyor, niyetle çaba gerektirir. Haftalık bir check-in kendinizle birlikte: “Bu hafta hedeflerini nasıl ele geçirmiştim, ve nasıl yanıt verdim?”

Eğer sıkı hissediyorsanız, temelleri tekrarlayın: Dikkat, habercilik ve gerekirse profesyonel destek.Bir ay bakım terapisi dozu düşünün - yetenekleri keskin tutmak. Self-Compassion web sitesi Ücretsiz rehberlik meditasyonları, egzersizler ve devam eden takviye grubu sunan haftalık bir öz-kompassion grubu sunar. Unutmayın, öz-kabul bir hedef değildir - ömür boyu bir uygulamadır.Her seferinde sert bir şekilde düşündün, yeni bir alışkanlık inşa ediyorsun, daha iyi için beyninizi tam anlamıyla değiştiriyorsunuz.

Sonuç: Bir Yaşam boyu Türlüğe Dönüş Uygulaması

Kendi kendini aldatmak, sadece iyi kavramlarla değil, zihinsel sağlık sonuçlarınızı tamamen ortadan kaldırmak ve eleştirmenin konuştuğunda nezaketle cevap vermekle ilgilidir.Bilim açık: kendini kınayan, dikkatli olun ve bilişsel reframing sadece beyin yapısını değiştiren araçlardır, dikkatli bir şekilde ifade etmeye başlayın, zihinsel sağlık sonuçlarınızı düzenlemeniz.Her seferinde, bir tane daha gerçekçi bir şekilde iyi bir şekilde düşünmekten vazgeçin.