Kendi kendine saygı psikolojik refahın temel taşıdır, kendini ödüllendiren mekanizmaları anlamak, zihniyetinizi ve günlük deneyimlerinizi yeniden şekillendirmek için stratejilere sahip olur.Bu, kalıcı bir değişim üreten en son araştırmayı genişletebilir, kanıt temelli yöntemlere yol açar.Eğer kronik benlik ile mücadele ederseniz, fırsat eşitliğini ve sadece sağlıklı bir şekilde güçlendirmek istediğiniz mekanizmaları anlayabilirsiniz.
Kendi kendini beğenen şey gerçekten ne demek
Kendi değerinizin öznel bir değerlendirmesidir. Bu, kendi güveniniz ile aynı değildir, bu da belirli durumlarda başarılı olma yeteneğinize işaret eder.Kendi kendine saygı daha geniştir: genel değeriniz bir kişi olarak ayrımı kapsar. Araştırmacılar, bir kişi olarak ayrımı ayırt eder. Açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık açık öz-saygı (bilinçli düşünceler) ve iklim Kendi kendine saygı (bilinçli, otomatik dernekler) Her iki madde de, ve her zaman uyum sağlamazlar. Daha derin bir bakış için, Amerikan Psikoloji Derneği, inşanın geniş bir bakış açısı sağlar.
Yüksek özsaygı, dayanıklılık, depresyon ve depresyon oranları ile daha iyi başa çıkmakla bağlantılıdır ve daha sağlıklı kişilerarası ilişkiler. Düşük öz saygı, tersine, sosyal geri çekilme, zihinsel sağlık bozuklukları riski ve kendini imha edici davranışlarda bulunma olasılığı daha yüksektir. Ancak kendi kendine değer statik değildir; bağlama göre dalgalanmalar ve kasıtlı pratiklerle güçlendirilebilir.
Üç Piller Kendi kendini-Esteem
- Kendin Değeri: Aşka ve saygıya layık olduğunuz intrinsic inanç sadece var çünkü varsınız.
- Kendine güven: Zorlukları işlemek ve hedeflere ulaşmak için yetkininizin inancı.
- Öz-akceptance: Güçlü yönlerinizi, zayıf yönlerinizi ve sert yargı olmadan her şeyi kucaklama yeteneği.
Bu üç bileşen birbirini besleyebilir. Örneğin, kusurlarınızı kabul etmek, hangi yığınların risklerinizi hedef almanıza yardımcı olabilir. Düşük öz değerli olan bir kişi övgüyü kabul etmek için zor bulabilir; düşük özgüvenli biri, yetkinliklerini ispatlamak için eksik fırsatlardan kaçınabilir.
Kendi kendini kınayan bilim
Kendi saygınlığı düzeltilmiyor; deneyimlere, düşüncelere ve hatta biyolojiye dayanan dalgalanıyor. İşte modern araştırma, onu şekillendiren faktörler hakkında ortaya çıkıyor.
Genetik ve Nörobiyolojik Etkiler
ikizlerin çalışmaları, öz değerdeki öz değerin yaklaşık 30-50'sinin olumlu bir şekilde işlenmesi gerektiğini ve birmygdala ile ilgili bazı genler (bebeklinin tehdit merkezi) sosyal reddedilme ile karşı karşıya kaldığını gösteriyor.Bu biyolojik altta yatanlar, daha sağlam bir ön safbaptör yanıt alma konusunda daha sağlam bir ön değere sahip kişilerin, ancak nöroplastiklik değişimin her zaman mümkün olmasını sağlıyor.
Ata ve Erken Çevre
Atalık teorisi güçlü bir çerçeve sağlar. tutarlı, duyarlı bakım veren çocuklar bir araya gelir güvenli ek Değerlenme hissi içselleştirin. aksine, ihmal, eleştiri veya koşullu bir sevgiye yol açabilir s. Dış onaylara bağlı olarak kırılgan öz-saygılar genellikle yetişkinliğe devam eder, ancak tedavi çalışmaları ve bilinçli ilişki seçimleri yoluyla yeniden tanımlanabilirler. Örneğin, güvensiz yetişkinler kendi kendine özgü, sınırları öğrenebilir ve değer veren ilişkileri arayabilir.
Sosyal ve Kültürel Faktörler
Toplum büyük bir rol oynar. Medya, kültürel normlar ve sosyal medya algoritmaları sürekli olarak karşılaştırmalar yapar. Araştırma, daha başarılı veya çekici görünen insanlara kıyasla - sosyal çevrenizi tedavi edenlere karşı daha çok saygı gösterir - özellikle de bu karşılaştırmalar sık ve pasiftir. Bir topluluğun parçası ve bu etkilere karşı gerçek bir geri bildirimde bulunun.
Kendi kendini inşa etmek için Kanıta Daytagies
Tüm kendi kendine yardım tavsiyesi eşit değildir. Aşağıdaki stratejiler, sürekli olarak uygulanan en iyi şekilde çalışır.
Bilişsel-Behavioral Teknikler
Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) düşük özsaygı için en etkili yaklaşımlardan biridir. Bu, yanlış ve zorlanmış düşünceleri (örneğin, “Her zaman başarısız oldum” ve onları daha dengeli, kanıt tabanlı alternatiflerle değiştirmektir. Düşünce rekorları: Durumun aşağı doğru, otomatik düşüncen, tetiklediği duygu ve sonra rasyonel bir yanıt. Zamanla, bu retels sinir yolları ve negatif öz-talk yoğunluğunu azaltır. yapılandırılmış bir yaklaşım için, bir CBT iş kitabı kullanmayı veya bu modality'de eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün.
Kendi-Komyum Uygulaması
Dr. Kristin Neff'in kendi kendine güven ile tedavi ettiğini gösteriyor - kendini suçsuzlaştırmadan daha güçlü bir öngörücü, yalnız başına yüksek öz saygıdan daha güçlü bir öngörücü. Kendi kendine has bir, Yaygın insanlık (Herkesin mücadele ettiğini bilin) ve Dikkatlilik (Kendi kendini kınayan bir duyguyu anlayın) “kendi kendini kınayanlığı azaltın”: Hem kendini güvende fark ettiğinizde, meditasyonunuz için bir el yerleştirin ve “Bu, acı çekmenin bir anıdır.”
Set ve Küçük Hedefler
Öz-efficacy – arzulanan sonuçları üretebileceğiniz inancı – kendi kendine saygıyı geliştirmek. anahtar ayarlamaktır. Belirli, erişilebilir ve artacaktır Her küçük kazanç, bir ajans hissi güçlendiriyor. Örneğin, "Ben sığacağım" yerine, "Bu hafta 20 dakika boyunca yürüyebileceğim" diyerek, çabanızı sadece sonuçunuzu güçlendirmek için haftalık olarak kabul edeceğim.Bu yaklaşım, Albert Bandura'nın sosyal bilişsel teorisinden çekildiğiniz için, beyninizin kendi kendine ait hedefler ortaya çıktığınız bir başarı kaydetmenin bir kaydını oluşturmanızı sağlar.
Bir Büyüme Mindset Geliştirmek
Carol Dweck'in zihniyet üzerinde çalışması, yeteneklerinizin çaba yoluyla (growth zihniyeti) sabit olmaktan ziyade (dikal zihniyet) kendini geri alma saygısını garanti ettiğini gösteriyor.Bir görevde başarısız olduğunda, bir büyüme zihniyeti “Ben henüz iyi değilim.”
Yapı Destekli İlişkiler
Kendinizi açıkça gördüğünüz ve değerini doğrulayan insanlarla çevrelemek, düşük özsaygıya karşı güçlü bir tampontur. Araştırma, olumlu sosyal etkileşimlerin oxytocin'yu artırdığını ve kortizoli azaltabileceğini gösteriyor.Kendisini daha önce görmenin ve kendini ifade etmenin zamanı geldi.
Davranışsal Aktivasyon ve Exposure
Düşük özsaygı genellikle zorlu durumlardan kaçınmaya yol açar. Davranış aktivasyon - CBT'nin temel bileşeni - kendi değerlerinizle uyumlu olan etkinliklere katılmanızı sağlar, hatta bunu hissettiğinizde bile.Bir toplantıda konuşma, yardım istemek, olumsuz tahminler ve güven yaratmak.
Geri Dönüş Ortak Obstacles to Health Self-Esteem
İyi stratejilerle bile, bazı desenler ilerlemeyi zayıflatabilir. Onları tanımak savaşın yarısıdır. Aşağıda, onları ele almak için en yaygın engeller ve araştırma geri kalanı yollarından üçü vardır.
Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyetçilik yüksek standartlar hakkında değildir - mükemmel bir şeyin başarısız olduğu inancı hakkındadır. Mükemmelionists genellikle düşük özsaygıya sahiptir, çünkü bu şekilde mücadele etmeye değer. Mükemmel ImperfectionMükemmeliyet ve mükemmeliyet arasında ayrım yapmak için her detayı tercih etmeden orta derecede iyi bir şey yapın; Mükemmeliyet, herhangi bir hatadan kaçınmaktır. Mükemmeliyetçi grevleri olduğunda, kendinize sorun: “Bu standart gerçekçi mi?” Araştırmalar mükemmeliyet ve depresyon riski artırmak için bağlantılı olduğunu gösteriyor, bu yüzden kendi kendine saygı duymak önemlidir.
Impostor Sendromu
Yetkinlik kanıtlarına rağmen bir dolandırıcılık olduğunu hissetmeniz, özellikle yüksek hacimlilar arasında. Impostor sendromu, başarılarınızı indirim yaparak düşük özsaygıyı besler. Strateji: “evidence dosyaları” toplamak – e-postalar, ödüller, geri bildirim – kendi kendine ait grevlerinizi ispatlamak, dosyayı gözden geçirmek.
Sosyal Medya Karşılaştırma Karşılaştırma Karşılaştırma
Sosyal medya platformları karşılaştırmayı tetikledi. Araştırmalar ağır Instagram ve Facebook, yaşamsal influencerlar ve genç yetişkinler için daha iyi bir şekilde kullanıyor. Pratik adımlar: online profillerinizi eklemek için beslemenizi tedavi etmek (örneğin, vücut pozitif, eğitim), bazı araştırmacıların yaşam boyu iyi hissetmelerini sağlamak için zaman ayırıyor. daha iyi niyetli etkinlikler veya yaratıcı hobiler ile zaman ayırıyor.
Uzun Süreli Bakım: Son Son zamanlarda Alışkanlıklar
Kendi kendine saygı inşa etmek tek zaman düzeltme değildir; bu alışkanlıkları aylarca ve yıllar boyunca ilerlemenizi korumak ve genişletmek için rutininize dahil etmek gerekir.
Günlük Affirmasyonlar Done Right
Boş pozitif onaylar, doğru hissetmedikleri takdirde geri ateş edebilir. Süreç odaklı onaylar“Kendimi kabul etmeyi öğreniyorum,” “Kendinize nazik davranmaya çalışıyorum.” Pair küçük fiziksel bir cue (örneğin, aynaya bakarak, derin bir nefes almayı) mesajla. Araştırmayı Claude Steele ve diğerleri, temel değerlerinize uygun olduklarında en iyi şekilde çalıştığını ve sabit özelliklerden ziyade büyüme ifadelerine uygun olduklarını gösteriyor.
Kendi kendine Çeviri
Düzenli dergileme – özellikle de kullanımı Hızlıca “Bugün ne yaptım?” veya “Bir hatadan ne öğrendim?” gibi – her gece üç olumlu olay yazma ve neden bu beyinleri olumlu, düşük öz-saygılıçlıklarla ilgili olumsuzluklarla karşı karşıya bırakıyor.
Fiziksel Sağlık Vakfı
Uyku, beslenme ve egzersiz doğrudan ruh düzenlemesini ve kendini algılamayı etkiler. Zavallı uyku olumsuz kendini doğruluyor; düzenli fiziksel aktivite vücut imajını geliştirir ve endorphins. kısa bir sabah rutinleri (stretching, güneş ışığı maruz kalma, hidrasyon) gece başına 7-9 saat boyunca olumlu bir şekilde ayarlanabilir ve günlük olarak yeniden dürüstçe bir ilişki içinde aktiviteyi azaltır.
Terapi ve Profesyonel Destek
Sürekli düşük öz-saygıda travmaya dayalı olarak, kronik eleştiriler veya zihinsel sağlık koşulları için, bir terapistle çalışmak en etkili yoldur. CBT, kabul ve bağlılık terapisi (ACT), ve psikodinamik terapi, kendini takdir etmeye tereddüt etmek için güçlü kanıtlara sahiptir - bir yetenek işareti değil, zayıflığa kavuşturur. Birçok terapistler şimdi online seanslar sunar, erişim sağlar.
Gerçek Dünya Uygulamaları: Kariyer ve İlişkilerde Kendi kendini özle
Kendi kendine saygı soyut bir kalite değildir; beton alanlarda oynar. İşte bu ilkeleri iki kritik alanda nasıl uygulayacaktır.
İş yerinde
Düşük özsaygı, zorlukların önlenmesine yol açabilir, promosyonlar için zorluk soran ve aşırı kabul edilen eleştirileri karşılayın: Katkılarınızı listelemek için toplantılara hazır olun, uygulamanızı ilerici iletişim becerileri ve geri bildirimlerinizi burada özellikle değerli değildir - bireysel becerileriniziz ile uyumlu olduğunda, kendinize bağlı olmanın aynı zamanda objektif bir şekilde korunmasız.
İlişkilerde
Düşük özsaygılı insanlar sağlıksız ortaklar için yerleşmeye, çatışmadan kaçınabilir veya aşırı bağımlı hale gelebilir. Sağlıklı öz saygı, sınırları belirlemenize, ifade ihtiyaçlara ve sevgiyi şüphe etmeden kabul edebilir.Eğer kıskançlık veya insanların aşırı kiralama modellerini fark ederseniz, ilk önce kendi kendine değer sorunları hakkında çalışın, kendini ifade eden ve iddia eden iletişim önemlidir. Araştırma, her iki ortağın da daha yüksek bir ilişki memnuniyeti ve daha düşük bir çatışma oranına sahip olduğunu gösteriyor.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendi kendine saygı her zaman iyi hissetmez; bu, yaşam zor olduğunda bile değerinizin istikrarlı, gerçekçi bir hissi korumakla ilgilidir.Burada belirtilen stratejiler - nörobilim, psikoloji ve pratik alışkanlık oluşturma - küçük bir yol haritasına başlayın, sabırlı olun ve yolculuğun kendi değerinizin bir gösteri olduğunu unutmayın. Amerikan Psikoloji Derneği kendi kendine değer, Dr. Kristin Neff'in kendi kendini kınayanlığı üzerine çalışmasıVe Carol Dweck'in Mindset araştırmaBu kaynaklar, öz değerli değişimi mümkün olmayan en iyi kanıtları sağlar, ancak öngörülebilir. Bugün ilk adımı atın - gelecekteki benlik size teşekkür edecektir.