Guilt ve Shame
Guilt ve utanç, aşırı suçluluk veya utançla mücadele eden güçlü duygusal tepkilerdir, bu duyguları yeniden ifade etmeye yönelik ilk adımdır, ancak her ikisi de algılanan hataları veya ahlaki başarısızlıklardan kaynaklanırken, farklı şekilde çalışır ve farklı müdahaleler gerektirirler. bireyler için aşırı suçluluk veya utançla mücadele etmek, bu duyguları anlamak, anlamlı bir değişim için ilk adımdır.
Guilt ve Shame arasındaki ayrım
Guilt, belirli bir davranışta yönlendirilen bir duygudur - “Ben yanlış bir şey yaptım.” Bu, bize özür dilememiz, değişiklik yapmak veya gelecekteki eylemleri değiştirmek için motive edebilir. Örneğin, son zamanlarda eksik olan suç, daha iyi zaman yönetimi veya suçsuz bir kelime üzerinde, samimi bir özür ve daha güçlü bir ilişki onarımına yol açabilir. Guilt, sağlıklı formlarında, bir kişinin değerlerinin ihlali ve bu değerlere karşı gerçek bir şekilde davranma fırsatı sunar. “Ben yanlışım.” Küreseldir, genellikle değersizlik, maruz kalma duygularına eşlik eder ve saklanma arzusudur. Nörobilimsel araştırma, utançların fiziksel acıya bağlı beyin bölgelerinin aktif hale geldiğini gösteriyor (görünür). Utanç ve sinir aktivasyon çalışmalarıAyrıca, utanç genellikle başkalarının gözünde kusurlu olarak görülme hissi içerir, sosyal geri çekilmeye ve depresyon için risk artışına yol açar.
Aşırı suçluluk kronik bir ruminasyon olarak ortaya çıkar, kendini kınayan ve kendini affetmekten alıkoyabilir. Hedef başarılara rağmen kalıcı bir duyguya yol açabilir. Shame, içselleştirildiğinde, endişeye, depresyona ve sosyal geri çekilmeye katkıda bulunur. Amerikan Psikoloji Derneği Bu ayrımı kabul eden birçok zihinsel sağlık koşullarındaki önemli bir faktör olarak utanç vericidir: Bu ayrımı kabul etmek, eylem odaklı onarımdan sıklıkla yararlanabilir (apolojiler, restitution, davranışsal değişim), utanç verici öz-tabulma ve bir değişim gerektirirken, bireyler utanç temelli bir polislik (gizli, kendini kınayan durumlar) suçluluk durumuna karşı çıkmak için utanç verici bir şekilde yardımcı olabilir.
Aşırı dereceden Guilt ve Shame
Bu duygular genellikle çocukluk deneyimlerinden, kültürel şartlandırmadan veya travmadan gelişir. Aşırı derecede kritik bir ebeveyn, mükemmeliyetçi standartlar veya zorbalık temel olarak kusurlu olmanın bir hissini aşılayabilir. Daha sonra hayatta, iş başarısızlıkları, ilişki çatışmaları veya toplumsal baskılar bu kalıpları güçlendirebilir - örneğin, sosyal medyadaki başarıyı anlamanın baskısı, dürüstlüğünüzün duygularını pekiştirme izin verir - kişinin başarılarını kalıcı bir şekilde yeniden ifade eder.
Kendi kendini kınayanların Eleştirel Rolü
Kendi kendine saygı, bu duyguların her türlü değer haline gelmesinin genel bir değerlendirmesidir, bir hatanın, hataları nasıl yorumladığımızı filtrelemek ve başarısızlık. Yüksek öz saygı, suçluluk veya utanç ortadan kaldırmaz; bunun yerine, bu duyguları her zaman işaret eden bir hata, kendini yanlış anlamadan korkmanıza rağmen, kendini kınayan bir olay olarak şekillendiren bir karar alma yeteneğimizi de etkiler.
Orth ve Robins tarafından uzun süredir araştırma (Pazarda yayınlandı Gazetecilik DergisiYüksek öz saygının daha iyi zihinsel sağlık, daha büyük kariyer memnuniyeti ve daha güçlü ilişkiler öngörür. Tersine, düşük öz saygı, suçluluk ve utanç etkisini artırır, bir geri bildirim döngüsü yaratarak: utanç daha düşük özgüven, ve düşük öz-saygıda, utanç verici hale getirebilir.
Sağlıklı Kendi kendini kınayanların Faydaları
- Duygusal dayanıklılık: Uzun süreli öz-keşitizm olmadan geri dönme; geri dönme ve perspektifi koruma yeteneği.
- Kimlik ilişkileri: İhtiyaçları ifade etmek, sınırları belirlemek ve yargı korkusu olmadan kırılganlığı kabul etmek.
- Motivasyon ve büyüme: Risk almak ve utanç korkusu nedeniyle zorluklardan kaçınmak yerine başarısızlıktan öğrenmek.
- Kendi kendini kınayan : Kendini zor anlarda kibar davranma, suçluluk uyaranı azaltma yeteneği.
- Azgın kaygı: Başkalarının yargılarıyla daha az önkoşul, anlamlı arayışlar ve yaratıcı çabalar için zihinsel enerjiyi özgürleştirmek.
Kendi kendini inşa etmek için pratik stratejiler
Kendi kendine saygısı proaktif, kanıt tabanlı bir süreçtir. Aşağıdaki stratejiler geleneksel bilişsel-behavioral yaklaşımları günlük uygulama için somut adımlar ve örneklerle genişletmektedir. Konsolistlik önemlidir; zaman içinde tekrarlanan küçük eylemler kalıcı bir değişim yaratır.
1.Kendi-Compassion Uygulaması
Psikolog Kristin Neff tarafından tanımlanan, üç bileşen içerir: kendini beğenmişlik (vs. kendini kınayan), ortak bir insanlık (mükemmel bir şekilde tanınmayan) ve farkındalık (tabiişimsel farkındalık içinde duyguları korumak) sürekli olarak kendini kınayan bir hata için kendini kınayan ve acıyı tek başına azaltmayı gösterir (örneğin, sosyal bir bluzdan sonra: “Bu rahatsız edici ve hataları yapmamalıyım. Self-Compassion Research2) Kendi kendini kınayan bir içsel sesle sert öz-kahkadarlık yerine, ruminasyon döngüsünü bozmaya da yardımcı olur.
Pratik egzersizler kendinize bir şefkatli bir arkadaş bakış açısından bir mektup yazmaktadır veya kendi kendini kınayan bir mola kullanarak: bu andan itibaren eliniz yerinde, kibarca konuş ve bir diğer tekniğin paylaşılan insan deneyimini “kendi-kompanzum mantrası” olarak kabul eder: “Kendi kendime nazik davranarak” ve “Şu andan itibaren bu andan itibaren bu andan itibaren öğreneceğim” diye bir cümleyi tekrarlamak.
2. Gerçekçi, Incremental Hedefler
Goal-mark, küçük, ölçülebilir hedeflerle başlayın - örneğin, haftada 15 dakika egzersiz yapmak, bir kitap bölümü okumak veya tek bir ev görevi tamamlamak. Her başarıyı kutlayın, her zaman ne kadar küçük bir yetkinlik kaydı yaratır, bu utanç verici hedeflerle karşı karşıya kalma eylemi yaratır.
Mükemmeliyetten kaçının; bunun yerine, ilerlemeyi hedefler. Suçluluk, bir dakika boyunca konuşmanızı sağlamak için bir hedef belirlediyse, o zaman yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
3. Challenge Otomatik Olumsuz Düşünceler
Bilişsel bozulmalar – kategorize etmek (“Bu hata her şeyi mahvediyor”), “Ben bir başarısızlıkım” veya zihin hazırlıyorum (“Herkes bu tür hataları ve utanç vericiyü dürüstçe takip etmeye karar veririm.Her biri bu tür olumsuz düşünce için, her gün dengeli bir yeniden yapılandırma yazamaz, “Ben demiyordum, çünkü yalan söyledim,” diye bir seçim yaptım, ama dürüstçe bir şekilde cevap verebilirim.
Bu uygulamayı derinleştirmek için, “kırık sütun tekniği” kullanın: otomatik negatif düşünce yazmak, bilişsel bozulmayı tanımlamak, sonra dengeli bir düşünce yazmak. Örnek: Olumsuz düşünce: “Her zaman işleri berbat ediyorum.”Demek: “Daha önce hatalar yaptım, ama aynı zamanda birçok alanda da başarılı oldum.
4. Cultivate Supportive Relationships
Shame gizliliği ve izolasyonda gelişir. Güvenilir arkadaşlarla bağlantı kurmak, aile veya destek grupları güvenli bir bağlamda mücadelelerinizi paylaşın; kabul etmek temel olarak kusurlu olduğunuza dair inançla meydan okumak. Psikoloji Bugün PsikolojiDiğerleriyle savunmasız olmanın eylemi genellikle, deneyimlerinizi normalleştiren ve utanç vericinin gücünü azaltan duygularınızda yalnız olmadığını ortaya koyuyor.
Ek olarak, olumlu bir güçlendirme arayışına aktif olarak pratik yapın. Başkalarına, teşvik etme alışkanlığının size ne kadar yardımcı olduğunu ve karar vermeden dürüst geri bildirim almanıza izin verin.Birinin size bir övgü verdiğinde, “teşekkür ederim” ve bir şey yaptığını söylemeye çalışın.Bu karşıtlık övme alışkanlığını iyi bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
5. Akış Faaliyetlerinde Engage
Akış eyaletleri - tam olarak dikkat ve beceri seviyesini karşılayan aktiviteler - kendini takdir ederek, ustalık ve zevk duygusu sağlayarak saygıyı artırın. Hobbies, resim gibi, müzik, bahçe, kodlama veya spor bu eyaletleri üretebiliyor. yirmi dakika bile her gün ruh hali ve değişimleri suçluluk veya utançtan uzaklaşıyor. Gönüllü çalışma veya başkalarına karşı bir iyilik duygusunu güçlendirin.
Akışı geliştirmek için, dikkatleri ortadan kaldırmak, seans için net hedefler belirlemek (örneğin, “Bu tür bir tuval bölümünü boyayacağım”) ve acil geri bildirimler (örneğin, fırçanın yüzeydeki hissi, müzik sesi) aşırı zaman, düzenli akış deneyimleri, değersizlik duygularını ortaya çıkarabilir.
6. Bir Büyüme Zihinset geliştirin
Carol Dweck'in büyüme zihniyeti kavramı – inanılan yetenekler çabayla geliştirilebilir – doğrudan utanç vericinin sabit anlatısını azaltır. Öğrenme fırsatları olarak zorluklara baktığınızda, hatalar bir karardan ziyade geri bildirimde bulunur. Örneğin, suçluluk başarısız bir projeden ortaya çıkarsa, bu konuda bir sebepten ne öğrenebilirim?
Her hafta bir hata yazarak ve üç dersten öğrenilen bir hatayla uygulayın, bu, kimlikinizi “failure”den “öğrenme” dan “ötekim” olarak değiştirir.
7. Sağlıklı Sınırlar Yaratın
Aşırı suçluluk genellikle kendini aşırı dereceden ya da başkalarının duygularının sorumluluğunu üstlenerek taşır.Herhangi bir şekilde enerjinizi korumayı ve kendi saygınızı güçlendirin çünkü kendi ihtiyaçlarınızla aktif olarak saygı duyuyorsunuz.Küçük sınırlarla başlayın: sessiz zaman için ihtiyacınızı belirten bir istek, ya da eleştirel hissettiğiniz bir konuşma sonlandırmak.
Basit bir senaryoyu kullanın: “Ben yardım etmeyi seviyorum, ama şu anki taahhütlerimi önceliklendirmeliyim” veya “Şu anda bir sınır kurduktan sonra, iyiliğinizi korumak için doğruya sahip olduğunuzu hatırlatalım.
8. Zihinsellik ve Yerleme
Zihinsellik, suç ve utançları tüketilmeden gözlemlemenize yardımcı olur. Ne zaman tetiklenir, toprağa odaklanma teknikleri kullanın: nefesinize odaklan, ayağınızı yere basın. Bu, ruminasyonunu kesir ve kendi kendine güvenliğe yönelik bir uzay yaratır. Düzenli dikkat meditasyonu kendini azaltıcı ve utançla ilgili sinir aktivitenizi azaltmak için gösterilmiştir (bakınız, beş şeyi fark edin, ayağınızı yere basın. Psikolojide Dikkat ve utanç Çalışmaları PsikolojideZihinsellik ayrıca duyguların geçici olduğunu tanımanızı öğretir; onlara hareket etmeden suçluluk ve utanç gözlemleyebilir veya onlarla tanımlayabilirsiniz.
Kısa günlük uygulamalarla başlayın: 5 dakika konsantre nefes, ya da bir vücut tarama, bir utanç spirali başladığında, “STOP” tekniğini kullanın: Bir nefes alın, düşüncelerinizi ve duygularınız göz önünde bulundurun, nezaketle incelenebilir.Bu basit uygulama size daha yararlı bir yanıt vermek için zaman verebilir.
9. Sınav ve Yeniden Şekil Core Beliefs
“Düşünmek için mükemmel olmalıyım” veya “Ben temel olarak kırıldım” gibi derin inançlar, bu inançlara, tekrarlanan temaları kendi başına yorumlayarak tekrardan ayırarak, bu çalışma için özellikle yararlı olan şeyler.Bir terapist sizi daha doğru, şefkatli inançlarla değiştirmek için yapılandırabilir: “Bu tür inançlara saygı ve saygıya değer, hatta CBT ve şema terapisi gibi tedaviler.
Eski inancı yazdığınız bir “core inanç kaydı” oluşturun, buna karşı kanıtlar ve yeni, dengeli bir inanç. Örneğin, eski inanç: “Eğer başarısız olursam, bir başarısızlıkla karşı karşıya kalırım. ”Birkaç şeye bile bağlı değilim.
10. Küçük Victories Daily
Her gün, üç şeyi iyi yazdığınız için, ne kadar küçük olursa olsun. Bu, “Sağlıklı bir yemek” veya “Kendisiflagellation olmadan özür dilerim.”
Özel bir dergi veya notlar uygulamasını kullanmayı düşünün. Özel olmaya çalışın: “Ben güzeldim,” diye düşündüm “Bir meslektaşım endişelerini dinledim.” Bu özellik daha ayrıntılı ve erişilebilir bir öz-portrait inşa ediyor.
Overcoming Setbacks and Susence Progress
Kendini takdir etmek lineer değildir. Setbacks kaçınılmaz ve anahtar, her bir setin sizin yaklaşımınıza ve öğrenmeniz için bir şans olduğunu hatırlamaktır.
Kabul Imperfection as the Default
Mükemmeliyetçilik aşırı suçluluk ve utanç verici bir sürücüdür. İnsanların doğal olarak düşüşe neden olduğunu kabul edin.Bir sinyale geri döndüğünde, bir cümleyle değil: “Bu durumda bir arkadaşa ne diyecektim?” diye sor.
İlerlemeye Yanmayın, Sadece Pitfalls
Günlük kazancı belgelediğiniz bir dergiye devam edin, ne kadar küçük olursa olsun. Bu, kendi kendini ilan eden anları, başarılı bir sınır belirleme, ya da bir hedef tamamlamayı başarır. haftalar boyunca, bu girdileri güçlendirerek büyüme ve karşıtların amnesiac odaklanmasına odaklanabilir.
Seek Profesyonel Yardıma İhtiyacı Olan Zaman Yardım
Suçlu veya utanç aylarca devam ederse veya önemli ölçüde günlük yaşam - örneğin, sizi sevilenlerle ilişkilendirerek - terapi dönüştürücü bir terapi sağlayabilir.Bilinçli terapi (CBT) gibi Kaynaklar negatif düşünce kalıpları, şefkat odaklı terapi (CFT) köklerine utanç duyar. Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak Destek bulmak için yönetmenler teklif edin. Yardım istemekten çekinmeyin; Bu, zayıflığı değil, tedavinin yapısal, tutarlı desteğin, suçluluk ve utanç verici derin kalıpları yeniden şekillendirmesi için gerekli olan temelleri sağlayabilir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendi kendine saygısı bir kasıtlıdır, aşırı suçluluk ve utanç duygusunu zayıflatır.Bu duyguların farklı rollerini anlayarak, eleştiriyi tercih etmek veya büyümeyi öğrenme fırsatı olarak kabul etmek, kendinizle olan ilişkinizi yeniden şekillendirmek, ancak günlük olarak tekrarlamanız gereken bir yetenektir.