Giriş: Neden Breakups Tekrar Tekrar Tekrar

Breakups nadiren basit sonlar. Kimlikünüzün temellerini saran duygusal depremler, alışkanlıklarınız ve sevgi hakkındaki varsayımlarınız, her bir ilişki, ihtiyaç duyduğunuz bir başlangıç haline getiren, verilerin kendini kınayan ve kıran kalıpların açıklanmasına yol açan duygusal depremlerdir.

Birçok insan birden çok moladan sonra aynı perileme soruyu soruyor: “Bu neden bana oluyor?” cevabı genellikle yeni bir yüzle aynı hataları tekrarlamaz, ancak bilinçsiz senaryolarda takip edersiniz. İlişki kalıpları rastgele değil.Onlar, onların ilişkinizi yeniden yazmanız için güç kazanıyorsunuz.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendini ifade belirsiz, ruhsal bir egzersiz değildir; nörobilimcilerin varsayılan mod ağ (N) olarak adlandırdığınız biyolojik bir süreçtir. Bu bölge planlama, karar verme ve kendini farkındalık gibi yönetici işlevleri yönetir. DMN, geçmiş olayları, gelecekteki senaryoları yansıtıp, başkalarının bakış açılarını göz önünde bulundurmanıza olanak tanır.

Araştırma, tutarlı öz-reflection'in duygusal düzenleme ve perspektif alma ile ilgili sinir yolları güçlendirdiğini gösteriyor. NöroImage Düzenli öz-reflektif uygulamalarla ilgilenen kişilerin, prefrontal kortekte gri madde yoğunluğu ve ön korelasyon ve introspeksiyon ve hata tespiti için kritik alanlar haline geldiğini gösterdi.Bu, kendi modellerinizi incelemenizi sağlar, daha otomatik ve doğru hale gelir.

Bu nöroplastiklik neden yapısal bir yansımadır - sadece ruted değil - size yaklaşımınız ile olan ilişkilerin nasıl devam ettiğini kalıcı değişikliklere yol açabilir: “Bundan ne öğrenebilirim?” diye sorarken, “Bu iki zihinsel durumu ayırt etmek, negatif kendi kendini tanımlayan döngüyü ayırmak için ne kadar önemlidir. Kendi kendine özgü bir çalışma.

Common Breakup Patterns ve onların Kökleri

Birçok kişi kendilerini farklı ortaklarla aynı ilişki senaryoyu yeniden oynatıyor. Duygusal olmayan insanları çekebilir, ilk balayı aşamasından sonra ilgi kaybedebilir veya tekrar tekrar aynı konularda çatışmayı tetikler. Bu desenler genellikle ek teoride derin kökleri vardır, bu da erken bağlarınızın yetişkin ilişkilerinizi şekillendirdiğini açıklıyor.

Addment Styles in Detay

Psikologlar dört birincil ek stili tanımlamaktadır: güvenli, endişeli, kaçıncı ve korkutucu bir şekilde ayrılmış bireyler (ayrıca organize edilmiş olarak adlandırılır). Güvenli olarak bağlı bireyler güvenliğe eğilimlidir, istikrarlı ilişkiler. Anxiously eklenmiş bireyler yakınlık ama korku terk eder, sık sık sık sık sık sık sık sık birbirine bağlı bireyler değeriniz bağımsız hale gelir ve ilişkileri çok samimi hale geldiğinde mesafeye düşebilir.

2021 yılında yayınlanan bir meta-analize göre Sosyal ve Kişisel İlişkiler DergisiYetişkinlerin yaklaşık% 50'si güvenlidir,% 20 endişelidir,% 25 kaçınır ve% 5 korkudan kaçınılır.Bir şüpheli ortağın korkusu - ortak dinamik - sonuçta acı verici bir tahrik döngüsünden önce tekrarlanabilir.

Hangi ek stilin, ağırlıklı olarak çalıştırıldığının güçlü bir ilk adımdır. Ancak, ek stiller sabit değildir. Araştırma, niyetle çaba ve güvenli ilişkilerle, insanların zaman içinde güvenilir bir şekilde bağlantı modellerine geçiş yapabilmelerini gösterir. yetişkin ilişkiler için kapsamlı bir genel bakış için, bakınız, ek stilleri sabit değildir. Psikoloji Bugünün ek teorisine genel bakış.

Repetition Comhopper

Freud tekrar yoldaşlık kavramını tanıttı - geçmişten gelen acı verici durumları yeniden yaratmanın bilinçsiz eğilimi. Modern psikoloji bunu beyinin çözülmemiş travmayı ustalaştırmaya çalıştığını görebilir. Örneğin, kritik bir ebeveynle büyüdüyseniz, bilinçsizce sizi eleştirebilecek ortaklar arayabilirsiniz, bu sefer onaylarını umuyorsunuz.

Tekrar yoldaşlığı zayıflığa işaret değildir. Tekrar etmen için beyininizin erken acı hissi vermesi için geliştirdiği hayatta kalma stratejisidir. Sorun şu ki, paralel olarak sizi tuzağa düşürdüğünde, bu bilinçsiz sürücülere yardımcı olur, senaryoyu tekrar yazmanıza izin verir. Tekrar etmenin etkili bir yolu çocukluğunuzdaki duygusal iklimi haritalamak ve geçmiş ilişkilerinizin duygusal iklimini karşılaştırmaktır.

İlişki Senaryoları ve Core Beliefs

Bağ stilleri ve yoldaşlığın ötesinde, herkes içsel ilişki senaryolarından çalışır - aşkın nasıl çalıştığını ve neyi hak ettiğinizi keşfedin: “Aşk, kurban yoluyla kazanılması gerekir,” veya “Sonunda herkes için çok fazla şey var.”

Kendi kendine ait bir Yapılı Çerçeve

Etkili öz-reflection, eskinizi düşünmekten daha fazlasını gerektirir. Yüzey seviyesindeki analizin ötesine geçen yapısal, dürüst bir süreç gerektirir. Aşağıdaki araçlar ve teknikler, mola modellerinizi ortaya çıkarmak ve fikir değişikliğine dönüştürmek için güvenilir bir çerçeve sağlar.

Hedeflenen Prompts ile Gazetecilik

Gazetecilik, iç manzaranızı dışlamanın en erişilebilir yollarından biridir. Ancak, “Nasıl hissediyorum?” gibi genel olarak zayıf cevaplara yol açar. Bunun yerine, birden fazla ilişki içinde desenleri incelemenizi ve onları daha derin inançlarınıza bağlamanızı sağlar.

Bu özel acil aramaları daha derin bir şekilde düşünün:

  • Geçmiş ciddi ilişkilerin her birinin ilk nedeni neydi? her ilişki için bir cümle yazın, sonra tekrarlanan temalara bakın.İki veya daha fazla ilişki içinde görünen temalar.
  • Davranışlarımın çoğu sık şikayet etti? Dürüst olun – savunma, geri çekilme, eleştiri veya ihtiyaçsuzluk genellikle birden çok ortaktan gelen geri bildirimlerde görünür. Bu şikayetleri düzenleme veya haklı çıkarma; sadece onları listeleyin.
  • Her bir ortağın ortakları ortakları benzer güçlü ve zayıf yönleriyle seçmenin bir modelini fark edebilir, örneğin çekicilik, duygusal yetersizlik veya hırs ama soğukluk.
  • İletişimin bozulmasına nasıl katkıda bulundum? öfkeye hızlı mıydın, sessiz tedaviye eğilimliydin ya da her ilişki için belirli bir hafızayı ifade etmekten korkuyordum.
  • Her ilişkide kaybetmekten ne korktum? Cevaplar genellikle en derin güvensizliklerinizi ortaya çıkardı - yalnız olmanın korkusu, mutsuz olmanın korkusu, kimlik kaybetme korkusu.
  • Benim kökenim çatışmayı nasıl ele geçirdi, samimiyet ve duygusal ifade? Her ebeveyn veya bakıcı hakkında üç cümle yaz, sonra kendi ilişkilerinize hangi desenler taşıdınız.

Hedef gürültüdeki sinyali belirlemektir. En az üç geçmiş ilişki boyunca dergiden sonra, muhtemelen açık bir anlatı ortaya çıkaracaktır. döngüsündeki kendi rolünü görmek rahatsız olabilir, ancak bu rahatsızlık ilk kez kendinize söylediğiniz bir işarettir.

Terapi ve Kanıta Dayalı Modalities

Terapi, kendini ifade etmek için güvenli, yönlendirilen bir ortam sağlar. yetenekli bir terapist, aksi takdirde kaçınabileceğiniz duyguları kaçırabileceğiniz ve tutabileceğiniz kalıpları görebilir. Çeşitli kanıtlara dayalı yaklaşımlar özellikle de mola verme kalıpları için etkilidir:

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Gizli ilişkilerdeki tüm olumsuzlukların (her zaman aşkta başarısız olduğumu) tanımlamaya ve yeniden şekillendirmeye yardımcı olur (her zaman yeterince iyi olmadığını düşünüyorum) ve duygusal sebepler (mevsiz hissetmek gerekir) CBT bu düşünceleri gerçeğe karşı test etmek için beton araçları sağlar.
  • Duygusal olarak Odaklı Terapi (EFT): Bağlar üzerine yoğunlaşır ve çiftlere (veya bireyler) çatışmayı yönlendiren duygusal döngüleri anlamalarına yardımcı olur. EFT, ek onarım için altın standardı olarak kabul edilir ve endişeli çiftleşmede ortak olan takip döngüsü kırmaya son derece etkilidir.
  • Schema Terapi: Çocuklukta kurulan derin ingrained desenler, genellikle terk edilen “yaşam tuzakları” olarak adlandırılır, mistrust, duygusal yoksunluk veya subjugation. Schema terapisi, CBT, ek teori ve experiential teknikleri birleştirir.
  • İç Aile Sistemleri (IFS): Farklı parçaların bir sistemi olarak göz önünde bulundurun (örneğin “kahkadar”, “koruşma” ve bu parçaların ilişkilerde nasıl göründüğünü anlamanıza yardımcı olur. IFS, ilişkilerde çelişkili dürtüler arasında hissedebilirsiniz.

Yetenekli bir terapist, çocukluk deneyimleriniz ve yetişkin ilişki seçimleriniz arasında dotları bağlantınıza bağlamanıza yardımcı olabilir, kendini ifade eden süreci hızlandırır. Birçok terapist şimdi sanal seanslar sunar, ek veya ilişki modellerinde uzman olan birini bulmak daha kolaylaşır.

Zihinsellik ve Duygusal Düzenleme

Zihinsel meditasyon, düşüncelerinizi ve duygularını onlara tüketmeksizin gözlemlemenizi sağlar. Bu yetenek acı bir molayı yansıtmaktan sonra paha biçilmezdir, çünkü çiğ keder veya öfke yargınızı bulutlayabilir. RAIN tekniği (Recognize, Allow, Investigate, Nurture) zor duygular için güçlü bir dikkat aracıdır:

  • Tanık: Hassasiyetle duyguyu (örneğin, “Sahkala karıştırılmış hissediyorum”). Araştırma, duyguların amygdala'daki aktiviteyi azaltdığını ve prefrontal kortektadaki aktiviteyi artırdığını gösteriyor.
  • İzin: Onu zorlamaya çalışmadan varlığını kabul edin. İzin verme, kabul etme veya istifa etme anlamına gelmez; bu, direniş olmadan var olan duygu için yer yaratmak anlamına gelir.
  • Araştırmacı: Bu duygunun vücudunuzda ve zihninizde nereden geldiğini dikkatlice keşfedin. Fiziksel hisleri fark edin - ayakta bir göğüs, düğüm, yüzde ısı - onları değiştirmeye çalışmadan.
  • Nurlık: Kendinizi merhamet edin, acı bir arkadaşa kadar. Kalbinizde bir el oturtabilirsin ve sessizce şöyle deyin: “Bu zor. Ben burada senin için buradayım.”

Düzenli dikkat uygulamaları duygusal reaktiviteyi azaltır, ezici flaşları tetiklemeden geçmiş olayları yansıtmayı kolaylaştırır.Bir gün bile yoğun nefes veya vücut taraması stres yanıtınızı zamanla yeniden yapılandırabilir. Programlar gibi zaman içinde stres tepkinizi yeniden yapılandırabilir. Zihinsellik-Temel Stres Azımı (MBSR) Duygusal düzenlemeler için kanıtlanmış sonuçlarla yapılandırılmış bir eğitim sunar.

Kendi kendine Karşı Engeller

En iyi araçlarla bile, kendini ifade etmek zordur. İnsan zihnin sizi duygusal acıdan koruyan savunmaları inşa etti - ve bu savunmalar da gerçeği görmenizi engelleyebilir.

  • Adlilık: Eskinizi tamamen suçlamak ve kendi rolünüzü reddetmek. Defensiveness genellikle altta yatan utanç belirtisidir.Kendini suçlamaya çalışırken: “Benim rolümi kabul edersem ne hissetmeye korkuyorum?”
  • Shame: Bu tür kalıplarınızın sizi hatalı olduğunuzu ikna etmek çok utanç verici olduğunu hissetmek, bu ayrımı önemli hale getirmediğiniz için değil. utanç sizi sıkı tutarken, suçluluk motive ederken.
  • Bilişsel Dezenler: Gerçekliği bozan desenler, tüm-veya-nothing düşünce (“Her zaman ilişkileri mahvediyor”), genelleştirme (“Her ilişki aynı şekilde biter, bu yüzden umut yoktur”), ya da duygusal bir nedenim var (“Ben değersiz hissediyorum, bu yüzden gerçek olmalı”).
  • Ruminasyon, yansıma olarak ezilmiş: Yeni bir fikir kazanmadan aynı düşüncelere devam edin.Eğer kendinizi haftalar boyunca aynı zihinsel kaseti tekrar tekrar tekrar tekrar oynarsanız, yansıtmazsınız.

Bu engelleri aşmak için, kendinizi aynı merhametle tedavi etmek, herkesin kör noktaları olduğunu kabul eder. Bilişsel bozulmalar kanıtları yazmak ve olumsuz bir inançla çalışmak için meydan okumayabilir. CBT'de Ortak Bilişsel Engelliler. utanç ezici hissediyorsa, yargı olmadan keşif için güvenli bir alan tutabilecek bir terapistle çalışmayı düşünün.

İçgörüden Eyleme: Değişimi Uygulamayı Etkiliyor

Eylem olmadan kendini ifade etmek sadece ruminasyona yol açıyor.Eğer desenlerinizi tanımladığınızda, davranışsal değişime farkındalık çevirmek zorundasınız. Birçok insanın sıkılaştığı yer budur - bunu yapmak için güçsiz hissetmeleri gerektiğini biliyorlar.

İlişki Davranışları için SMART Hedefleri

İstenen değişiklikleri belirli, ölçülebilir, uygulanabilir ve zaman geçtikçe (SMART) hedeflerinizi parçalayın. Bu yaklaşım sizi asla gerçek bir değişikliğe çeviren belirsiz kararlardan alıkoyur. Örneğin:

  • Zavallı hedef: “Daha iyi iletişim kuracağım.”
  • SMART hedefi: “Bir sonraki iki ay boyunca haftada en az bir konuşma hissediyorum” ifadelerini kullanarak pratik yapacağım.Bir kontrol için her hafta sonunda ortağımla iletişimimi nasıl algıladıklarını görmek için soruyorum.

İlişki modelleri kırılmak için diğer SMART hedefleri örnekleri:

  • “Ayda yeni biriyle iki tarihten fazla bir süre gideceğim ve her tarihten sonra, insanların arzularını takip etme eğilimimi takip edeceğim. ”
  • “Savaş sırasında çekilmeye olan dürtüyü hissettiğimde, “Düşüncelerimi toplamak için on dakikaya ihtiyacım var ve sonra bu sohbete geri döneceğim” diyecektir.
  • “Her iki hafta boyunca bir terapi seansına üç ay boyunca katılacakım, özellikle terk edilme korkusuma odaklanacağım ve her seans arasında bir dergi girişi yapacağım.”

Yeni İletişim Becerileri Oluşturmak

Birçok mola modeli fakir iletişimden kaynaklanıyor. İlişki başarısızlığı ile bağlantılı dört iletişim stili - John Gottman'ın on yıllar süren araştırmaya göre - eleştiri, hakaret, savunma ve taş duvarı. Bunların her biri, Marshall Rosenberg tarafından geliştirilen yapıcı bir alternatifle değiştirilebilir.

Örneğin, “Beni asla dinlemedin” (kahkadarlık) demek yerine, “günüm hakkında konuştuğumda ve telefonunuzda aradığımı fark ettim (köpücük) çünkü yalnız hissetmem gerekiyor (zarar).

NVC, bir işbirliğine karşı çatışmayı değiştirir. Ayrıca, eşinizin zihnini umut etmek için bağlı kalıpları kırmak için gerekli olan şeyleri netleştirmenize yardımcı olur. Şiddetsiz İletişim Merkezi Bu beceri geliştirmenize yardımcı olmak için ücretsiz kaynaklar, eğitim ve uygulama grupları sunar.

Onarım Deneyleri ve Çatışma Çözümü

İlişki başarısı en güçlü tahmincilerden biri çatışmanın yokluğu değil, çatışmadan sonra tamir etme yeteneğidir. Bir onarım girişimi, eylemleri engellemeye eğilimli olduğunda veya ortaklara bağlantı kurma konusunda çok gururluyuz. Ortak onarım girişimleri, kola dokunur, “Ben üzgünüm” veya bir süre boyunca sorma yeteneğinizi de ortaya çıkarabilir.

Uygulama proaktif olarak bir şekilde bir çatışmanın verimliliğini kaybettiğinde onarım girişimleri yapmak ve “Seni seviyorum ve bunu bir savaşa dönüştürmek istemiyorum. Bu küçük jestler güven inşa edebilir ve sık sık sık mola veren duygusal bağlantıları önlemek için.

Boundaries kurmak ve Enforcing Boundaries

Sınırlar duygusal refahınızı korur ve aynı eşe bağlı kalıpların düşmesini önler. İhtiyacınız olan belirli sınırları tanımlamak için kendi kimliklerinizi kullanın. Örneğin:

  • “Kom ortağımın son dakikada ciddi bir sebep olmadan iki kez planladığı bir ilişki içinde kalmayacağım.”
  • “Sıklama veya sarcasm ile konuşmayı kabul etmeyeceğim. Eğer olursa, bir molaya ihtiyacım olduğunu sakin bir şekilde ifade edeceğim ve daha sonra tekrar konuşmayacağım.”
  • “ hobilerimi ve arkadaşlıklarımı, ilişki dışındaki kendi yaşamları için de zaman kazanmayan bir ortak için feda etmeyeceğim.”

Sınırları genellikle ilk başta rahatsız hissediyor, özellikle de insanların rahatlamasına veya kendi pahasına huzuru tutmanıza yardımcı oluyorsanız. Kendinizi bu sınırların duvarları değil – saygılı bir etkileşim için kılavuzlarsınız. Her seferinde size nasıl davranacağınızı öğretiyorsunuz.

Kendi-Komuşunun Rolü

Kendi kendine özgü bir şekilde kolayca kendi kendini mahvedebilirsin.Sen desenlerinizi görebilir ve “Ben kırılmışım” veya “Hiç sahip olduğum her ilişkiyi mahvettim.” Bu, araştırmacı Kristin Neff'e göre, kendi kendini kınayan üç temel bileşene sahiptir: kendini-ruh, ortak insanlık ve farkındalık.

Kendi kendine has bir şey Kendinizi sert bir şekilde tedavi etmek yerine nazikçe tedavi etmek demektir. Aynı hatayı tekrar yapmak için kendinizi tedavi etmek yerine, “Bu modeli öğreniyorum ve öğrenme zaman alıyor.” Yaygın insanlık Herkesin ilişkilerle mücadele ettiğini hatırlatıyor - ağrınızda yalnız değilsiniz veya hatalarınız. Bu tanıma genellikle kalp kırıklığı azaltan izolasyonu azaltır. Zihinsellik Sizi şu anda tutar, sizi geçmişteki başarısızlıklara dayanan gelecekteki korkunç anlatılara dönüştürmenizi engeller.

Bir moladan sonra kendini kınayan nefse, kendinizi kancadan uzaklaştırmak anlamına gelmez. Bu, bir insan olarak değerinizi kınayan hatalarınızı kabul etmek anlamına gelir. 2014 yılında yayınlanan bir çalışma. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Kendi kendini kınayan bir kişisel başarısızlıktan sonra gelişme motivasyonunu artırdığını buldu, çünkü sık sık kaçınmaya yol açan utanç korkusu azaltır. Kendi kendini kınayan.org Bu beceriyi inşa etmek için rehberlik eden egzersizler, meditasyonlar ve kendi değerlendirmeleri.

Sonuç: Kendini kınayan Uygulama

Boşluk modellerinizi anlamak tek zaman düzeltme değildir. Her ilişki - altı ay veya altı yıl sürer - yeni veriler. daha fazla yansıtacak, aşk, değer ve bağlantı hakkında size anlattığınız hikayeleri görmek.

Yol lineer değil. Bir deseni tanımlayacaksın, fikir tarafından güçlendirilecek ve sonra kendinizi stres altında tekrarlayacaksınız. Bu, insan değişikliğinin nasıl işlediğini ve her türlü yansıma ve eylemin kısa bir süre içinde nasıl işlediğini izleyeceksiniz.

Yapısal bir dergiyi birleştirerek, terapi, dikkat ve kendini ifade eden, sizi geri tutan döngüleri kesebilirsiniz. Aynı tür ortağı seçmeyi bırak, aynı savunma manevralarıyla tepki vermeyi bırak, ancak geçmiş ve yeni bir şey yaratmanız gerektiği konusunda farkındalık yaratmaya başlayabilirsiniz.