Kendi kendini kınayan: Günlük Yaşam için Pratik İpuçları

Kendi kendini kınayan, nezaketle tedavi etme ve kabul etme pratiği, özellikle zor zamanlarda. Paylaşılan insanlığı ve bu acı çekmenin, mükemmeliyetin ve kişisel yetersizlik, insan deneyiminin evrensel kısımlarını keşfedeceğiz. Araştırma, kendilerine nazik olan insanların bu avantajları, stres ve depresyonda daha az endişe duymalarını ve zihinsel sağlığımızı tanımasını sağlıyor.

Kendi kendini kınayan : Sadece Kendin Güzel Olmakten Daha Fazla

Kendi kendini kınayan nefse, kendini kınayan nefse, ne de kötü davranışlar için mazeretler yapmak, temel olarak kendimizi kibar olmak ve mücadelelerimizi sert bir yargı veya inkar etmeden tanımakla ilgilidir.

Kendimize karşı şefkatli bir zihniyet teşvik ederek, duygusal dayanıklılığımızı artırabiliriz, psikolojik refahımızı artırabiliriz ve hem kendimiz hem de diğerleriyle daha sağlıklı ilişkiler geliştirebiliriz.

Üç Core Kendi-Compassion

Psikolog Kristin Neff, üç ana elementten oluşan olarak kendini kınayan ve kendini ifade eden bir sistem olarak tanımladı. Bu üç bileşen birbirine birbirine bağlı bir sistem olarak çalışır, her biri kendi kendine bağlı bir yaklaşım yaratmak için başkalarını destekleyebilir ve yeniden ifade eder.

1. Kendi kendini kınayan nefse.

Kendi kendini kınayan ne zaman acı ve kişisel eksikliklerle karşı karşıya kaldığınız için kendini ısıtmak veya kendini öz-sahkadarlık ile incitmek, kendinizi aynı bakıma tedavi etmek, endişe ve anlayışla tedavi etmek demektir. Bu, kusurların insan olmanın bir parçasıdır ve kişisel başarısızlıklara veya kendini acı çekmenin bir parçasıdır.

Kendi kendine has bir şekilde pratik yaptığımızda, acımızı ve mücadelelerimizi sinir sistemi olmadan kabul ediyoruz veya kendimizi dövmek. Araştırma, kendini daha düşük stres ve depresyon seviyelerinde ve hatta motivasyon seviyesini artırdığını göstermiştir, kendi kendine karşı-sahkadarlığımızı ve anlayış, parasympathetici sistemini teşvik ederken, rahatlamayı ve duygusal iyileşmeyi teşvik ediyor.

2. Ortak İnsanlık vs. Isolationtion

Kendi kendini kınayan ve kişisel başarısızlığın, nefret eden ve kesintiye uğramaktan ziyade paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek içerir.Ne zaman zorluklar yaşarsak, mücadelelerimizde yalnız hissetme eğilimimiz var, sanki hiç başarısız olmuş ya da hissedemediğimiz tek şey bu izolasyon duygusu acı verici ve utandırıcı hislere yol açabilir.

Kendi kendini kınayanlığın ortak noktası, tüm insanların mükemmel olmadığını, herkesin hata yaptığını ve bu acıların evrensel bir deneyim olduğunu kabul etmemize yardımcı oluyor.

3. Zihinsellik vs. Over-Identification

Kendi kendini kınayan ne de aşırı derecede baskı altında olan duygularımız, açıklığa göre gözlemlenen olumsuz düşünceler ve duygularla, bu yüzden kendi kendini kınayan bir anlayışla tutuluyorlar.

Bu dengeli farkındalık, acılarımızı dengeli ve değersiz bir şekilde kabul etmemize olanak sağlar, ancak aşırılık ve açıklığa karşı deneyimlerimizi gözlemliyoruz, bu dikkatli yaklaşımımız, bir kişinin farkındalığını ve kabulünü, dengeli ve kabul etmememizi ifade eder.

Kendi kendini kınayan nefse: Farkı Anlayın

Hem kendi kendine hem de kendi kendine saygı psikolojik refahla ilişkilendirilirken, oldukça farklı şekilde çalışırlar. Kendi kendine saygı, kendimizi olumlu olarak değerlendirmek ve genellikle kendimizi başkalarına karşı iyi karşılaştırır. Başarılarımıza göre dalgalanmalar, başarısızlıklar ve dış standartlarda nasıl ölçüyoruz.

Kendi kendini kınayan, izolasyon ve ruminasyona karşı korumayı amaçlayan duygusal olarak pozitif bir öz-değerdir ve kendi kendine özgü olmayan ve birbirine bağlı olmayan bir doğa nedeniyle, başkalarına karşı eğilimlere de karşı koymak gerekir ve kendi kendine özgü sonuçlara karşı da karşı.

Bilim-Reklam Faydaları

Giderek daha fazla sayıda ampirik çalışma, kendini kınayan, duygusal ve fiziksel refahın enjektörleri olan duygusal ve duygusal düşüncelere ve duygulara yaklaşmanın verimli bir yoludur. Son iki yılda yapılan araştırmalar, kendini kınayanların, çok sayıda psikolojik, duygusal ve hatta fiziksel sağlık yararlarıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

Zihinsel Sağlık ve Duygusal Şey - Being

Araştırma, kendi kendini kınayanlığın duyguları düzenlemeye yardımcı olabileceğini, stres, depresyon, kaygı ve PTSD belirtileri göstermiştir. Zihinsel sağlık üzerindeki kendini ifade eden koruyucu etkiler çeşitli popülasyonlar ve bağlamda belgelenmiştir, üniversite öğrencilerinden gaza kadar.

Kendi kendine dayalı müdahaleler, farkındalık, kendi kendini kınayan, kaygı, psikolojik sıkıntı ve refah, orta etki boyutlarıyla ve farkındalık düzeylerinin artırılması, kendini kınayan, kendi kendini suçsuzlaştırma, endişe ve depresyonda önemli değişiklikler buldu.

Resilience ve Tartışma ile Başlayın

Sistematik incelemeler, öz-kompanzelik altındaki dirençteki koruyucu rolüne dair kanıtlar sağlar, bağlamları ve grupları, kendi kendini-kompanyanın faydalarının en üst düzeye gelebileceğini vurgular.

Araştırmalar, kendini yönetin geliştirmenin gelişmiş duygusal düzenlemelerle ilişkili olduğunu, endişe ve depresyon azaltıldığını, dayanıklılık ve daha sağlıklı motivasyonu artırmamızı önerir, kendi kendini kınayan başarısızlığımızı ve sert öz-sikromiyetsizliğin önlenmesini sağlar.

Mechanisms: Self-Compassion Works

Kendi kendini kınayan mekanizmalar psikolojik sağlık ve refah için koruyucu bir faktör olarak ortaya çıktı, kendi kendini ifade eden mekanizmaları anlamakta fayda var. Araştırma, kendi kendine güvenen etkileri olan birkaç temel yol belirledi.

Kanıtlar, daha yüksek öz-kompanzenin daha az psikolojik semptomlarla ilişkili olduğunu gösteriyor, daha az tekrarlanan olumsuz düşünce, ruminasyon ve endişe.Bu kötü düşünülemez düşünce kalıplarının azaltılmasıyla, kendini-kompanyanın sık sık sık sık sık psikolojik sıkıntıların döngüsünü kırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Kendini kınayan, daha olumlu öz değerlendirmeleri teşvik ederek psikolojik sıkıntıları azaltır, bireyler daha düşük psikolojik sıkıntı düzeyleri ile daha yüksek düzeyde, gelişmiş öz-değer ve daha yüksek öz-saygılar yoluyla daha iyi bir duygu düzenleme ve polisaj stratejileri geliştirmek için görünür, bireyler daha stresli durumlar için daha fazla uyum sağlar.

Kapsamlı Faydaları Listesi

Geliştirilmiş duygusal direnç Ve geri dönüş ile başa çıkma yeteneği
Azgın kaygı ve depresyon Çeşitli popülasyonların çeşitli belirtileri
Geliştirilmiş motivasyon Sert öz-kahkame ihtiyacı olmadan
Başkalarıyla Daha İyi ilişkiler Artan empati ve anlayış yoluyla
Decreased ruminasyon ve endişe desenler desenler
Büyük yaşam memnuniyeti Ve genel olarak refah
Geliştirilmiş stres yönetimi ve duygusal düzenlemeler
PTSD'nin azaltılmış belirtileri Travma hayatta kalanlarda
Mükemmeliyetçilik alt seviyeleri Başarısızlık korkusu ve
Geliştirilen psikolojik esnekliğin geliştirilmesi ve adaptasyon
Daha iyi kendi bakım davranışları Ve sağlık sonuçları
Sosyal bağlılığın artan hisleri Ve izolasyonu azaltın

Kendi kendini kınayan için pratik ipuçları ve teknikler

Kendini kınayan ve düzenli uygulama yoluyla öğrenilebilecek bir yetenektir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler günlük yaşamda daha büyük bir öz-kompanzelik geliştirmenize yardımcı olabilir.

1. Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik şu anda mevcut olmayı ve düşüncelerimizi ve duygularımızı yargısız gözlemlemeyi içerir. Dikkatliliğe göre, içsel eleştirmenimizin daha fazla farkında olabiliriz ve ona, otomatik olarak inanarak veya sert öz-judgments'a karşı daha fazla merhamet etmeyi öğrenebiliriz.

Nasıl pratik yapılır:

Bilinçlendirme meditasyonu için günlük 10-20 dakikayı bir kenara atın
Sessiz, rahat bir yer bulmak için
Nefesinize odaklanın, nefesin hissiyatını ve dışarı çıkarın
Düşünceler ortaya çıktığında, onları yargısız kabul edin ve nefesinize nazikçe dikkat edin
Direnişten ziyade merakla kendi kritik düşünceleri fark edin
İç deneyiminizi gökyüzünden geçerken izlemek için verebileceğiniz aynı nazik dikkatle gözlemleyin.

Düzenli dikkat uygulamaları, kendi kendini ilan etmek için gerekli olan psikolojik alanı yaratmaya yardımcı olur. Otomatik tepkilerimizden geri adım atmamıza ve mücadelelerimize daha fazla şefkatli cevap seçmemize izin verir.

2. Challenge and Reframe Olumsuz Self-Talk

Olumsuz kendini fark ettiğimizde, bu düşünceleri meydan okumak ve onları daha merhametli alternatiflerle değiştirmek önemlidir. perspektifinizi değiştirmek, aynı durumda bir arkadaşınızla nasıl konuştuğunu ve kendi iç eleştirmeninizle bu şefkati pratik etmek ve meydan okumanızı sağlar.

Kendi kendini suçsuzlaştırmayı yeniden tanımlama adımları:

Kendi kendine eleştirel ve duraklama olduğunuzda dikkat edin
Kendinize sorun: "Bu şekilde bir arkadaşla konuşayım mı?"
Sert kelimeleri veya ton'u kendinizle kullanıyorsanız
Aynı durumda bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi düşünün
Kendi kendini bir şekilde kullanarak yeniden şekillendirmek, daha destekleyici dil
Durumun zorluklarını sert bir yargı olmadan kabul edin
Hatalar yapmak ve zorluklarla yüzleşmek, insan olmanın bir parçası olmak

Örneğin, "Bu hata yapmak için böyle bir aptalım" düşünmek yerine, "Ben bir hata yaptım ve bu iyi. Herkes hata yapar. Bu deneyimden ne öğrenebilirim?"

3. Bir Kendi-Komşe Mektup Mektup Yaz

Kendinize bir mektup yazmak, negatif düşünceler ve kendi kendine has bir şekilde geliştirmek için güçlü bir egzersiz olabilir.Kendi kendine ait bir mektup yazmak, aynı durumda yakın bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi yaz, olumsuz düşünceler ve kendi kendine has bir şekilde kanıtlanmış bir yoldur.

Kendi kendine ait bir mektup nasıl yazılır:

Mücadele ettiğiniz veya kendiniz zor olduğunuz bir durumu düşünün
Kendine bir şefkatli bir arkadaş bakış açısından bir mektup yazın
Duygularınız ve mücadeleleriniz için anlayış ve geçerlilik
Neden geçtiğinin zorluğunu anlayın
Kendinizi ortak insanlığınız yeniden ortaya çıkardı – diğerlerinin benzer zorluklarla karşı karşıya kaldığı
Kendinizi teşvik eder ve destekle
nezaket ve anlayış özel kelimeler ekleyin
mektubu kendinize göre oku, şefkatli kelimelerin içeri girmesine izin verin
mektubu tut ve onu kendi kendini kınayan bir hatırlatmaya ihtiyacınız olduğunda yeniden hazırlayın

Bu egzersiz, şefkatli sesin dışlanmasına yardımcı olur ve zamanla içselleştirilmesini kolaylaştırır. Birçok kişi bu yazının kendilerine bir arkadaş olarak yazacağını ortaya çıkarır, tipik kendi saplarının gerçekten ne kadar sert olduğunu ortaya çıkarır.

4. Kendi-Komşek Break'ı kullanın

Kendi kendini kınayan kırılma, Kristin Neff tarafından geliştirilen kısa bir uygulama, zorluk anlarında kullanılabilir.Kendi kendini kınayan üç unsuru içerir - yaygın insanlık ve kendini ifade eden - basit, erişilebilir bir format.

Kendi-Komşçalık Ayrı Adımlar:

Zihinsellik: Kendi kendinize söylediğin acınızı kabul edin, “Bu bir acı anı” veya “Bu gerçekten şu anda zor.”
Yaygın İnsanlık: Acı çekenin hayatın bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın, “Suffering hayatın bir parçası.” veya “Bu şekilde yalnız değilim” – diğerler de bu şekilde hissediyorum.
Öz-Kindness: Kendinize nezaket gösterin, “Kendime nazik olabilirim” veya “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim”
Ayrıca ellerini kalbiniz üzerinde tutabilir veya kendinize kendi kendini kınayan fiziksel bir jest olarak nazik bir kucak verebilirsiniz.

Bu uygulama her yerde yapılabilir, her zaman zorluk yaşarsınız. Sadece bir dakika veya iki dakika sürer, ancak duygusal durumunuzu önemli ölçüde değiştirebilir ve daha fazla dayanıklılık ile zorluklara cevap vermenize yardımcı olabilir.

5. Düzenli Kendi kendine Güvendelik Faaliyetleri

Kendi kendine bakım, zihninizi besleyen aktiviteler için gereklidir, beden ve ruh kendinize karşı nezaket gösterir ve iyiliğin önemli olduğunu kabul eder. Self-care bencil değildir - sürdürülebilir çalışma ve başkalarına bakma yeteneği için gerekli bir temeldir.

Düşünmek için Self-care uygulamaları:

Fiziksel öz bakım: Düzenli egzersiz, yeterli uyku, besleyici yemekler, hidrated kalmak, gerektiğinde mola almak
Duygusal öz bakım: Terapi veya danışmanlık, dergi, kendinizi duyguları hissetmenize izin vermek, sınırları belirlemek
Zihinsel öz-bakım: Okuma, yeni becerileri öğrenmek, yaratıcı aktivitelere ilgi, sınırlı haber tüketimi
Ruhsal öz-bakım: Meditasyon, dua, doğada zaman geçirmek, değerler ve anlam ile bağlantı kurmak
Sosyal kendi bakım: Destekli insanlarla zaman geçirmek, topluluklara katılmak, ihtiyaç duyduklarında yardım istemek
Rekreasyonel öz-bakım: Hobbies, oyun, mizah, sevinç ve rahatlama sağlayan aktiviteler

Anahtar, kendi kendine ait bir davranış olarak, kendi listenizdeki başka bir öğe yerine, kendi kendine ait bir hareket olarak yaklaşmak. Gerçekten suçluluk duymadan ihtiyaç duyduğunuz şeyleri dinleyin.

6. Uygulama Destekleyici Touch

Fiziksel dokunuş, derin nefes egzersizleri kullanarak ve elinizi kalbinize yerleştirdiği gibi stres zamanlarında rahatlayabilir. Fiziksel derinlikli dokunuşlar vücudun rahatlatıcı sistemini etkinleştirebilir ve zor duyguları düzenlemeye yardımcı olabilir.

Destekleyici dokunuş teknikleri:

Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin ve sıcaklık ve nazik baskı hissedin
Kendinize kollarınızı geçerek nazik bir kucak verin ve omuzlarınızı tutuyor
Yüzünüzü ellerinizde hassasiyetle
Kolunuzu bir çocuk rahatlatırken nazikçe hafifçe hafifçe
Hem karnınızda hem de derinden nefes alın
Hangi jestlerin size en fazla rahatlatıcı olduğunu bulmak için deney

Bu fiziksel jestler, kendi başına şefkatli bir şekilde birleştirilebilir veya kendi başlarına kullanılabilir. Kelimeler yetersiz hissedebildiğinde akut sıkıntı anlarında özellikle yararlıdırlar.

7. Başkalarıyla Bağlanır ve Deneyimlerinizi Paylaş

Deneyimlerimizi başkalarıyla paylaşmak, daha az izole hissetmemize ve kendi kendini-kompanzeliğin ortak insanlığın yönünü güçlendirebilmemize yardımcı olabilir.Arkadaşlarla, aile, destek grupları veya online topluluklarla duygularınızı ve zorluklarınızı tartışmak için.Bu bağlantı, bir aidiyet ve anlayış duygusu teşvik eder.

Bağlanmanın yolları:

Belirli zorluklarınızla ilgili bir destek grubu katılın
Güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleri ile vulnerably paylaşın
Online topluluklarda kendi kendini kınayan veya kişisel büyümeye odaklanmış durumda
Grup terapisi veya atölyeler göz önünde bulundurun
Dikkatliliğe veya kendi kendine bağlı sınıflara katılın
Gönüllü veya topluluk faaliyetlerine katılmak
Başkalarının mücadelelerini paylaştığında aktif dinleme, paylaşılan insanlığı tanıma

Mücadelelerimiz hakkında açık olduğumuzda ve başkalarının da aynı şeyi duyduğunda, zorluk, kusurun ve acıların gerçekten evrensel deneyimler olduğunu fark ediyoruz. Bu tanıma, kişisel mücadeleleri sık sık sık iyileştirebilir ve azaltan utançları azaltabilir.

8. Bir Gratitude Practice

Gratitude, sahip olduğumuz şeyden odaklanmamızı değiştirebilir, güçlü ve kutsamalarımızı takdir ederek kendini kınayan nezle tamamlayabilir. Olumlu onaylar, kendinize “Ben insan yapıyorum ve insanlar hata yapar.”

Deneyecek tutum uygulamaları:

Günlük bir şükran dergisi tutun, her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın
Kendi kendine minnettarlığınızı ekleyin – çabalarınız, dayanıklılığınız, büyümeniz
Uygulama meditasyonu uygulayın, insanları, deneyimlerini veya kendinizin yönlerini dikkate almak
Başkalarına notlar, mesajlar veya konuşmalar yoluyla teşekkür etmek
Gün boyunca küçük güzellik veya nezaket anlarını anlayın
üstesinden gelmen ve sizi yardımcı olan güçlü yönlerin üzerine düşünün
Sizin için ne yaptığı için vücudunuzu teşvik etmek yerine, görünüşünü eleştirmek için

Gratitude uygulaması, doğal değerimizi ve hayatımızın olumlu yönlerini hatırlatmakla kendini kınayan bir şekilde geliştirir, hatta zor zamanlarda bile. perspektifimizi dengelemeye ve yanlış olanlarla tüketilmemize yardımcı olur.

9. Bir Kendi-Komuşu Mantra geliştirin

Kendi kendine ait bir mantra kısa bir cümledir veya zor anlarda kendinize tekrarlayabileceğiniz cümleler kümesidir.Bir go-to cümlesi vurgulandığında kendini daha erişilebilir hale getirebilir veya boğulur.

Kendi kendini kınayan mantralar örnekleri:

"Şu anda kendime nazik olabilirim."
"Bu zor ve en iyimi yapıyorum"
"Ben merhamet ve bakıma layıkım"
"Kendimi benim olduğum gibi kabul edebilir miyim"
“Ben yeterinceyım, tıpkı benim olduğum gibi.”
"Kendimle sabırlı olabilirim"
"Bu da geçecek"
“Ben nezaketi hak ediyorum, özellikle kendimden.”

Kişisel olarak sizinle yeniden yapılan bir mantra seçin veya oluşturun. meditasyon sırasında tekrarlayın, düzenli olarak göreceğiniz yerde yazın veya zor anlarda kendinize söyleyin.

10. Uygulama Kendi-Komşçası Gazetecilik

Düzenli dergi, kendini geliştirme için güçlü bir araç olabilir. Gazetecilik zor durumlarla ilgili sürecinizi zor durumlarda takip edebilir ve zaman içinde kendini büyütmede ilerlemenizi takip edebilir.

Self-compassion hızlı bir şekilde yayımlanıyor:

Kendi başınıza zor olduğunuz bir durumu açıklayın. Daha fazla kendi kendine karşı nasıl yanıt verebilirsin?
Bir arkadaşınıza ne deneyimlediğinizden bahsediyorsunuz?
Kendine merhamet gösterdiğiniz bir süre hakkında yazın. Nasıl hissetti?
Hayatınızdaki kendi kendine ait birliğe engel nedir? Onlara nasıl hitap edebilir misiniz?
Son bir zorluktan büyüdüğün veya öğreneceğiniz üç yol listesi
İç eleştirmeninizi açıklayın. Nasıl seslenir? Nereden geldi?
İç eleştirmeninize şefkatli bir cevap yazın
Kendi kendini kınayan ne anlama geliyor? anlayışınız nasıl gelişti?

Zaman düzenli olarak ayarlayın – kendi kendine giriş için – bu uygulama daha büyük bir farkındalık geliştirmenize ve şefkatli iç sesinizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Kendi adıma giden ortak engeller

Birçok kişi toplumsal baskılar, kişisel inançlar ve kendi kendini kınayan ne anlama geldiğini anlamak için kendi kendini kınayan ne anlama geliyor. ve bu engelleri ele almak sürdürülebilir bir öz-kompanzelik uygulaması geliştirmek için önemlidir.

1. Societal Beklentiler ve Mükemmeliyetçilik

Toplum genellikle mükemmeliyetçilik ve yüksek başarı teşvik eder, kaçınılmaz olarak imkansız standartların kısa sürede düşebileceğimiz zaman kendi kendini suçsuzluğa yol açabilir. Sosyal medya, rekabetçi çalışma ortamları ve başarı ile ilgili kültürel mesajlar, değerli olmamız gerektiğine dair tüm inancı güçlendirebilir.