Son Derecenin Vakfı: Self-Compassion ve Self-Awareness

Substance kötüye kullanımı, duygusal ve psikolojik iyileşmenin içsel çalışması, bu süreçteki en güçlü araçların kendi kendini teşvik eden ve kendini farkındalık yaratmanın ötesinde oldukça kişisel ve düzenli bir yolculuktur.Bu nitelikler bireyleri yeniden başlatmaya yardımcı olan içsel bir temel oluşturur, uzun vadeli bir başarı belirler.Bu makale, bu araçların arkasındaki bilimi araştırıyor ve onları kapsamlı bir kurtarma planına nasıl entegre eder.

Kendini Değiştiren Bir Şeye Karşı Anlayın

Kendini kınayan neff araştırmacı tarafından tanımlandığı gibi, üç temel bileşeni içerir: kendini kınayan, aynı kişiyle birlikte tedavi etmek, aynı mücadelelere karşı ortak bir insanlık ve farkındalık yaratmak anlamına gelmez.Bu, iyileşmede olan biri için, hataların insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve bu iyileştiriciliğin bir şekilde değerlendirilmesi anlamına gelmez.

Madde istismarı iyileşme bağlamında, kendini kınayan bir spiralle doğrudan savaşabilir, bireyler bu döngüsü tekrar kesebilir, “Bu bir geri dönüş, bir başarısızlıktır” diye konuştu. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Daha yüksek düzeyde kendi kendini kınayanlığın daha düşük kaygı, depresyon ve madde kötüye kullanıldığına işaret eder.

Kurtarmada kendini kınayanların Anahtar Faydaları şunlardır:

  • Kendi kendini suçsuzluğu ve negatif kendini azalttı - İç utanç temelli monologların alışkanlığını yok edin.
  • Geliştirilmiş duygusal dayanıklılık - Onlar tarafından boğulmadan zor duygular yaşayabilirler.
  • Sağlıkcı polis stratejileri - Madde yerine kendi kendini hayal kırıklığına uğratma uygulamaları için.
  • Olumlu değişim için büyük motivasyon – Kendi kendini kınayan bir kaygıyı, korkudan değil, bakımdan büyüme arzusuna teşvik eder.
  • Geliştirilmiş ilişkiler - Kendimizi nazik olduğumuzda, diğerleriyle daha sabırlı ve anlayışlıyız.

Kendini takdir edenin rolü: Yargılanmadan Görme

Kendi farkındalık, kişinin kendi düşüncelerini, duygularını ve davranışsal desenleri açıklığa kavuşturmak için gözlemleme yeteneğidir.Bu yetenek, kişisel farkındalık olmadan, bireyler otomatik reaksiyonlarda sıkışıp kalır - stresli bir şekilde içmeye, ya da tetiklenen zaman kesintiye uğrarlar.

Kendi farkındalığı iki seviyede çalışır: içsel ve dış. İç farkındalık, bir kişinin kendi tetikleyicilerini, özlemlerini ve duygusal durumlarını tanımasını sağlar. Dış benlik, savunmanın diğerlerinin başkalarını nasıl motive edebileceğini ve başkalarının iyileşme konusunda önemli olduğunu anlamalarını içerir. Örneğin, kullanmaya istekli olan bir kişi bu tür eylemleri proaktif olarak bu boşluğu doldurmaya teşvik edebilir.

Kendi kendine dikkatsizlik ardındaki nörobiyoloji, özellikle de medyasel prefrontal korteks ve bir ön korelasyon korteksini geliştirmek için kendini yeniden yapılandırıyor.Bu bölgeler introspection and duygusal düzenlemelere karışıyor. Kronik madde kullanımı bu alanları engelleyebilir, ancak pratik olarak – zihin kendini daha derin bir şekilde yeniden yapılandırabilir. Ulusal Uyuşturucu İstismarı Enstitüsü Bağımlılıkın beyni nasıl etkilediği ve kurtarmanın iyileşmeyi nasıl desteklediği konusunda kapsamlı kaynaklar sağlar.

Kurtarmada kendini farkındalıkın kritik işlevleri:

  • Açıklamalar - İnsanları, yerleri, duyguları veya önceki madde kullanımı olan düşünceleri tanır.
  • Sonuçlar anlamak - Sağlık, ilişkiler ve hedefler hakkında seçimlerin gerçek etkisini görmek.
  • Daha sağlıklı polis mekanizmaları geliştirmek - Egzersiz, meditasyon veya kullanım yerine sosyal bağlantı seçmek.
  • Gerçek hedefler belirlemek gerçekçi hedefler - Kurtarma yolculuğunu dürüst öz değerlendirmeye dayanan anlaşılabilir adımlara ayırın.

Synergy: Neden Kendi kendini kınayan ve Kendi kendini tanıma İşini Daha İyi Bir Birlikte Daha İyi Bir Birlikte Çalışın

Kendi kendine dikkat etmek, kendini zor bir şekilde zorlayan bir duygu haline gelebilir.Birinin kusurlarının merhametsiz olduğunu ve umutsuzlukları artırabileceğini bilmek, aksine, kendi kendine güven olmadan kendini kınayan bir şekilde olabilir - bir şekilde kendi kendine sorumluluk almaya başarısız olur.

Kendi kendine dikkat edin, kendilerini “bizak” olarak tanımlayan biri olarak algılar, kendilerini yetersiz bir şekilde değiştirebilecekler. Bu zihniyet, kendilerini “bizak” olarak adlandırarak, kendilerini daha iyi hale getirmeye veya inşa etmeye geri götürecekleri gibi algılar.

Araştırma bu sinerjiyi destekliyor. In study published in in in in in in in in in in in in Bağımlılık Araştırma ve Teori Her iki açıdan da gözlemlenen bireylerin (kendi kendine dikkat etme) ve kendi kendine güvensizliğin bir bileşeninin altı aylık takiplerde tekrarlanma oranlarının önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldular. kombinasyonlar, psikologların “psikolojik esneklik” olarak adlandırdığı şeyi teşvik eder - zor düşünceler ve duygularla uyumlu eylemlerle uyumlu tutma yeteneği.

Birleştirilmiş yaklaşımın ek faydaları şunlardır:

  • Olumlu değişim için artan motivasyon – Compassion başarısızlık korkusu azaltır, yeni davranışları denemek daha kolay hale getirir.
  • Geliştirilmiş duygusal düzenleme - Farkındalık duyguları tanımlar; reaksiyonları çok üzer.
  • Büyük geri dönüşlerin kabul edilmesi – Relaps, sigortalanabilir krizlerden ziyade fırsatları öğreniyor.
  • Yardımcı Olmak için Geliştirilen yeteneği - Self-compassion, yardıma ihtiyaç duyduğunda kendini takdir eder ve kendini takdir eder.

Kendi kendini kınayan Cultivating için Pratik Stratejiler

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, kendini kınayan bir temeldir.Düşünceler ve yargısız duygularla otururken, bireyler acılarını nezaketle tutma kapasitelerini inşa ederler. Basit bir uygulama: sessiz bir yer bulmak, gözlerinizi yakın ve zor bir duygu bulmaya çalışmak yerine, sessiz bir şekilde, “Bu bir acı çekme anıdır.”

Kendi-Komuşu

Kristin Neff tarafından geliştirilerek, bu üç adım egzersiz, kendi kendini suçsuzluğa ne zaman ortaya çıkarsa kullanılabilir: “Bu zor.”

Bir Compassionate Mektup

Kendine bir şefkatli bir arkadaş bakış açısından bir mektup yazın. karşı karşıya olduğunuz zorlukları açıklayın, acıyı kabul edin ve bir hafta sonra teşvik ve kabulün sözlerini verin.Bu uygulama kendini ifade edenin sesini içselleştirmeye yardımcı olur.

Gerçekist Framing ile Olumlu Af Onayları

“Ben sevgi ve iyileşmeye layıkım” gibi açıklamalar olumsuz kendi başına konuşabilecektir. Ancak, “Ben mükemmel bir sağlıklıyım” yanlış hissediyorlarsa, “Her gün daha sağlıklı seçimler yapmayı öğreniyorum.”

Kendini takdir etme, niyetle

Prompts ile Gazetecilik

Günlük dergiler, kendini farkındalık yaratmak için en etkili araçlardan biridir.Bunu beğen: “Bugün ne duygular hissettim? Nasıl yanıt verdim? Farklı ne yapabilirdim?” anahtar düzenlemeden veya yargılamadan yazmaktır - sadece temel sorunları ortaya çıkarır.

Vücut Taramaları ve Derin Nefes Verme

Altta kullanım genellikle insanları bedensel sinyallere rahatsız eder. Bir vücut tarama meditasyonu (tabili ve zihinsel olarak kafadan toe) tepki vermeden fiziksel hisleri yeniden bağlantıya sokmaya yardımcı olur. Örneğin çenedeki gerginlik stresin stresin işaret ettiği anlamına gelir.

Dürüst Geri bildirim

Güvenilen dostlar, sponsorlar veya terapistler kör noktaları yansıtabilir: “Bana savunma veya geri çekilmeme neden oluyor? Davranışımda hangi tetikleyiciler görüyorsunuz?” savunma olmadan geri bildirim almak kendi farkındalığının bir uygulamasıdır.

Düzenli Kendi kendine-Reflection Check-Ins

Günde 10 dakika boyunca her akşam bir kenara atın.: “Ne iyi gitti? Kendimi ne öğrendim? Kurtarmam için nasıl gösteri yaptım?” Bu kontrol-inler bilinçli alışkanlıklara dönüşür.

Bu Becerileri Geliştirmede Gelen Ortak Obstacles

Kendi kendine güvenliğe giden yol lineer değildir. Birçok kişi travma, kültürel şartlandırma veya bu engellerin doğasının kendisini tanımanın ilk adımıdır.

Vulnerability korkusu

Kendi kendini kınayanların kırılganlıktan kaçınmak için tehlikeli hissetmelerini gerektirir. Çözüm: Küçük tahrişler için kendini kınayan (bir trafik sıkışıklığı) büyük sorunlara başvurmadan önce. Daha derin duygular için güvenli bir konteyner inşa etmek için bir terapistle çalışın.

Derin-Kendi kendini kınayan

Birçok kişi çocukluktan gelen sesleri yeterince iyi olmadığını söylüyor. Bu desenler sinirsel olarak ingrained. Çözüm: Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kritik sesi meydan okumak için teknikleri kullanın. eleştirel düşünceyi yazın, sonra sinir yolu zayıf olana kadar tekrar.

Facing Uncomfortable Emotions and Travma

Öz farkındalık kaçınılmaz olarak yüzeyler acı verici anılardır. Doğru destek olmadan, bu yeniden canlanabilir. Çözüm: Derinliğe başlamadan önce güçlü bir destek ağı ve profesyonel rehberliğiniz olduğundan emin olun. Zeminleme teknikleri kullanın ( soğuk bir nesneyi dokun, gördüğünüz beş şey) duygular ezici olduğunda.

Değişime Karşı Direniş

Değişim, olumlu bir değişiklik bile rahatsızdır çünkü eski kimliklerin gitmesine izin vermek gerekir.Yenilik arayan beynin bir kısmı da bilinmeyenden korkuyor. Çözüm: Rahatsızlıktan dolayı kendinizi geri almak, direnişin doğal bir büyüme parçası olduğunu. Küçük adımlara - otuz yerine beş dakika dikkatli olmak - ivme inşa etmek.

Profesyonel Tedavi ve 12Adım Programları ile bütünleşme

Kendi kendine güven ve kendini farkındalık profesyonel yardım için yedek değildir; mevcut tedavileri geliştirmek gibi tamamlayıcı araçlardır. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Ve Dialectical Davranış Terapisi (DBT) her ikisine de açıkça yer almaktadır. CBT bireyleri tanımlamaya ve yeniden yapılandırılabilir düşünme kalıpları (kendi kendine dikkat etme) aynı zamanda kendini kabul etme (kendi kendini kınayan) öğretirken, DBT, bu uygulamaları doğrudan aynaya alan dikkatli ve sıkıntı tolerans becerileri içerir.

12. adımlı programlarda, Yüksek Bir Güç kavramı, kendini takdir eden bir çerçeve olabilir - daha büyük bir şeye utanç ve kontrol etmek. adımlar da kendini incelemeyi teşvik eder (Adım: “Bir arama mekanizması ve korkusuz ahlaki envanteri”), bu da daha sürdürülebilir bir şekilde işlemeyi gerektiren bir süreç daha yapabilir.

Grup terapisi ve destek grupları, bu becerileri açıkça öğreten farkındalık ve bir topluluk için bir ayna sağlar.Diğerleri de benzer mücadeleleri duymak, “kommon insanlığı” kendi kendine yönelik bileşenini teşvik eder. Birçok rehabilitasyon merkezi şimdi bu becerileri açıkça öğreten farkındalık temelli yeniden kesinti önleme programları sunar.

Gerçek Yaşam Uygulama: Bütünleşik Uygulamanın Yaşamında Bir Gün

Bu araçları somut hale getirmek için, tek bir günde nasıl ortaya çıkabilirlerini düşünün. Sarah, tanıdık bir endişeyle uyanır. O zaman kendini uyandıran bir duyguyla uyandırır (kendi kendini kınayan) çünkü midesinde bir el yer alır ve “Ben endişeliyim.

Daha sonra, iş başında, bir meslektaşı projeyi eleştirir. Yaşlı, alkolle çıplak olma çağrısı yapar. O adımlar dışarı çıkıp utanç duymadan (kendini yargılamaktan dolayı) dürtüyü kabul eder (kendini kınayan (kendini yargılamaktan) ve tekrarlama döngüsüni bozdurır.

Akşam, olay hakkında dergiler yazıyor: “Bugün aşağılanmış hissettim ve kullanmak istedim. sponsorum olarak adlandırılan hissi tanıdım ve o kadar becer kaldım. Ben de bu yansıma hem becerileri güçlendiriyor ve güven inşa ediyorum.

Sonuç: Kendinizle Yeni Bir İlişki İnşa Etmek

Altlama kötüye kullanılması, basitçe anlattığınız hikayeyi yeniden yazmakla ilgilidir. Kendi kendine ait bir şey, “Kendini takdir ettiğinizde bile, esneklik yolunu güçlendiriyorsunuz.” diyor Embrace bu araçları hızlı düzeltmeler olarak görmeye ve farklı bir şekilde seçmeye değer. dışsal bir destek için, yolculuk zor olsa da, her an kendini beğeneneğe ve dürüst gözlemler. Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA) veya bütünsel şifayı vurgulayan yerel kurtarma toplulukları.