Kendi kendini kınayan nefse andolsun: İç Diyalogunuzu Dönüştürmek

Her sabah, dün yanlış yaptığınız şeyleri bildiği bir sese uyanmayı düşünün – ve bugün kalıcı bir statik arka plan gibi hissettiğiniz şey, iç eleştirmen günün ilk düşünce, fısıldama (veya bağırma) başka bir yol var.

Kendini Anlamak -Judgment

Kendi düşüncelerinizi, eylemlerinizi ve eleştirel, sık sık sert bir lensle değerlendirme alışkanlığıdır (bu, hatalardan öğrenmemize yardımcı olur), kronik öz-judgment, ruhsuz bir içsel eleştirmenin tohumlarını rahatlatan toksik bir içsel monolog haline gelir. Genellikle kişisel tarih ve kültürel şartlandırmanın bir karışımından ortaya çıkar. Yüksek beklentilerle bir çocukluk, başarısızlıktan veya idealize sosyal medya görüntülerine maruz kalmamıza yardımcı olur.

Kendi kendini kınayanların Ortak Formları

• Olumsuz kendi kendine: Katalogların kusurları, hataları ve algılanan eksiklikleri, genellikle “always” veya “never” gibi mutlak kelimeler kullanıyor.
• Başkalarıyla Karşılaştırmalar: Kendi ilerlemenizi, görünümünü veya başka birinin tedavi edilen vurgularına karşı başarınızı ölçmek, ki bu neredeyse her zaman eşitsizlik duygularına yol açıyor.
• Mükemmeliyetçilik: Konsülatif olarak yüksek standartlar belirlemek ve sonra kendinizi kaçınılmaz olarak kısa bir süre içinde cezalandırır, her görevi yüksek ücretli bir teste dönüştürür.
• Başarısızlık korkusu: Yeni zorluklardan tamamen kaçının çünkü başarılı değilseniz kendi kendini suçsuzlaştırmayı beklersiniz.
• Catastrophing: Herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu hayal edin ve sonra kendinizi “ya da neden” için suçluyor.

Bu kalıpların tanınması, içsel eleştirmenin adını verebilirken, gerçek kendini yargı sesinden ayırmaya başlarsınız. Bu ayrılık, kendi kendine has bir şeydir.

Kendi kendini kınayan nefse

Beyniniz dışsal bir tehdit ve sert bir içsel ses arasında ayrım yapmaz. Fonksiyonel MR çalışmaları, kendini-kırık düşüncelerin hafıza ve duygusal düzenleme için kritik bir bölge olduğunu gösteriyor; bu biyolojik geri bildirim döngüsü, kendi kendini suçsuzluğu neden o kadar yorucu hissediyor ve neden iç içe geçebiliyor.

Bütün Yaşamınızda Kendi kendini kınayanların Etkisi

Kendi kendine güven kafanızın içinde kalmaz - her yaşam alanını etkileyen, dışsal olarak yayılır. Bu uzak erişim sonuçları, değişim sürdürmek için gerekli motivasyon sağlayabilir.

• Zihinsel sağlık: Kronik öz-keşitlik, kaygı bozukluklarının tutarlı bir öngörüsü, depresyon ve yansımdır. Kötü hissetmek hakkında kötü hissettiğiniz bir döngü yaratır, bir fenomen psikologlar “meta-emotional sıkıntı” diyor.
• İlişkiler: Kendinle sert olduğunuzda, başkalarına eleştiriyi sık sık beklersiniz, savunma, geri çekilme veya insanların düzeltme davranışlarına yol açabilirsiniz.Kendi kendini kınayan kişi sizi daha az hoşgörülü hale getirebilir, arkadaşlıkları ve ortaklıkları azaltır.
• Performans: Performans: Bir motivasyon kaynağı olmaktan uzak, öz-kahkacılık genellikle “tahkir tarafından analize yol açar” veya prokrastinasyona yol açar. Sert iç geri bildirimler korkusu sizi zorluklardan, stif büyüme ve yaratıcılıktan kaçınır.
• Fiziksel sağlık: Kendi kendine güvenen stres cevabı kan basıncı, hava durumu bağışıklık fonksiyonunu arttırır, uykuyu bozar ve hatta telomer uzun süre ölçülmüş olarak hücresel yaşlanmayı hızlandırır. Araştırmalar yüksek öz-kücretsizliği daha büyük bir kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirmiştir.

Kendi kendini kınayanların fiyatı diktir, ancak iyi haber, öz-sözlük doğrudan bir antidotedir. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Kendi kendine güven nedir? (Ve Ne Değil)

Kendine acı, aynı sıcaklık, bakım ve sabır ile kendinizi tedavi etme pratiğidir, doğal olarak mücadele eden sevgili bir arkadaş sunarsınız.

• Kendinize karşı empati: Kendinizi suçlamadan ziyade bir ton içinde konuşmak.
• Kusura bakma: İnsan olmanın hataları yapmak, sınırlamaları ve kırılgan hissetmek anlamına geldiğini bilmek - ve bu iyi.
• Teşvik ve destek: Yumuşak motivasyon (“Bunu aldın, bir seferde bir adım”) sert komutlar yerine (“Neden sadece doğru yapamıyorsunuz?”).

Kendi kendine haslük genellikle kendini kınayan veya kendini kancatan uzaklaştırmakla karıştırılır. Hiçbir şey gerçekten daha ileri olamazdı.Kendi kendine has bir sorumluluktan kaçınmak değildir; utanç yerine bir destek yerine sorumluluk almakla ilgilidir.

Kendi kendine güvenliğe karşı.

Ortak bir yanlışlık, öz saygının sadece kendi kendine değer için başka bir isim olmasıdır. Ama iki temel olarak farklı. Kendi saygınız genellikle başarı, onay veya dış standartlarda buluşmak - başarısız olduğunda, kendi değerli craters. Notlar Notlar Notlar Notlar Notlar Notlar Notlar Notlar Bu öz-çekme, aynı zamanda ortak insanlık ve farkındalık içeren bir temel bileşendir. Bir büyüme kanıtı, öz-sözlük, uzun vadeli zihinsel sağlıkla geleneksel öz-saygıdan daha güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösterir.

Pratik Stratejiler Kendi kendini motive etmeye

İç diyaloğunızı dönüştürmek kasıtlı bir uygulama gerektirir, ancak herhangi bir şey öğrenebilen bir yetenektir. Aşağıdaki stratejiler psikoloji, nörobilim ve farkındalık içinde araştırmadan alınmıştır.Bir veya iki tane ile bu rezonansa başlayın ve oradan inşa edin.

1. İç Eleştirinin Zihinsel Tutumlama

İç eleştirmeni değiştiremeden önce, bunu yargılamadan fark etmeniz gerekir. Sadece gücünü azaltmaksızın beş dakika boyunca oturtmanız ve düşüncelerinizi gözlemleyin.Kendi-kritik yorumcuyu fark ettiğinizde, “Ah, eleştirmenin odaklandığınız ikinci dakika var.

2. Bir Compass ile Olumsuz Düşünceler Yeniden

Bilişsel bir reraming, bilişsel davranış terapisinden iyi bir tekniktir. sert bir düşünce yakalarken, kendinize sor: “Bu deneyimdeki bir arkadaşa ne söyleyebilirim?” diye bir şey söylemek gerekirse, “Sonsuza kadar böyle bir başarısızlıkım var” diye bir şekilde deneyin: “Ben bir sonsuzluktan kaçırıyorum ve bu hayal kırıklığı yaratıyorum.

3. Fiziksel Gestures of Kindness

Vücudunuz ve zihniniz derinden bağlıdır.Kendi kendine bağlı olmanın, sinir sisteminizin üzerine elinizle birlikte yerleştirin (veya yanan veya karnınız gibi başka bir rahatlatıcı nokta). Bu mikro-praktik, birkaç yavaş nefes alabilir.Bu basit bir jant, hatta bir hatadan sonra bile.

4. Bir Kendi-Komşe Mektup Yaz

Dr. Kristin Neff, kendinize koşulsuz olarak merhametli bir arkadaş bakış açısından kısa bir mektup yazmanızı önerir. Bu şekilde acı çekmenize neden olan durumu tarif eder, duygularınızı yargısız kabul eder ve anlayış ve teşvik sözlerini sunar. Örneğin: “Şu anda kendini yeterince kötüleştirmediğinizi biliyorum.

5. İşaretlerin Değeri Değerini Artırmak İçin Kendi Kendine Bir Artırın

Kendi kendine bakım bencil değildir; bir şey yapmaksızın bir açıklamadır.Kendi kendine nezaketle gönderen küçük, tutarlı ritüeller inşa edin - bir beslenme kahvaltı yapmak, bir hobi için kısa bir yürüyüş yapmak veya ekransız bir rüzgar-aşağı rutine sahip olmak.

6. Küçük Wins (Evet, Gerçekten)

Beyniniz bir olumsuzluk önyargısı var – doğal olarak hatırlıyor ve yanlış olanları vurgular. Bunu karşı koymak, kasıtlı olarak kabul etmek ve küçük başarıları kutlamak için.Bu e-postayı mı gönderdiniz? Düşük hissettiğinde yataktan mı?

İç Diyalog Dönüşümünün Kendi-Komuşunun Rolü

Kendi kendine ait bir inançtır, Dr. Neff tarafından popülerleştirilmiş bir konsept, aynı zamanda ortak insanlığı ve farkındalığı içeren bir kavramdır. Tüm üç kişiyi birleştirdiğinizde, iç diyalogunuzu dönüştürmek için güçlü bir çerçeve yaratırsınız:

• Kendi kendine has bir şey Sıcaklık ile yargı yerini alır.
• Yaygın insanlık Size yalnız olmadığını hatırlatıyor - her bir mücadele, hatalar yapar ve bazen yetersiz hissediyor. Bu, kendini kınayan kişinin yarattığı izolasyonu azaltır.
• Zihinsellik Onlarla aşırı güven olmadan farkındalık içinde acı verici düşünceler tutmanıza veya onları zorlamanıza izin verir.

Austin Üniversitesi'nden Austin'de Araştırma Gösteri gösterileri gösteriyor Daha yüksek öz-kompanze, depresyon ve stres seviyelerinin daha düşük seviyelerde olduğu ve daha büyük yaşam memnuniyeti ve motivasyona bağlı. Zihinsellik Kendini kınayan müdahalelerin psikolojik refahta büyük gelişmelere sürekli olarak orta derecede orta derecede üretebileceğini buldu.Kendi kendine bağlılığın güzelliği öğrenilebilir - sabit bir özellik değil, pratik ile büyüyen bir yetenektir.

Kendi-Komuşu için sevgi-kindness Meditasyonu

Kendi kendini geliştirmenin en etkili yollarından biri, sevgi dolu meditasyonu (LKM) Kendi kendinize doğru iyi niyet cümlelerini sessizce oturarak başlayın: “Mutlu olabilir miyim, zor bir insan olabilir ve sonunda tüm varlıklarla yaşayabilirim. LKM uygulaması kendini biraz daha kolay ifade eder: “Bu, acı çekmeden özgür olurum.”

Kendi kendine olan engellerin

Açık faydalara rağmen, birçok insan kendini beğeniyor. Ortak engeller şunları içerir:

• Komlacency korkusu: “Kendime nazik olsam, denemeye çalışacağım.” Araştırmanın aksine gösteriyor: kendini-kompanya aslında prokrastinasyona yol açan başarısızlığı azaltmak için motivasyonu artırıyor.Eğer sonuçta kendinize bir şekilde davranacağını bildiğinizde, risk almaya ve devam etmeye daha isteklisiniz.
• Kimlik olarak içselleştirilmiş eleştiriler: Bazıları için, öz-kahverenlik tanıdık, hatta rahat, arkadaş gibi hissediyor. Kendi kendine bir parça kaybetmek gibi hissedebilir. Bu sesin geçmişte sizi koruyabileceğini kabul edin, ancak artık size hizmet etmene izin verilmiyor.
• Kültürel mesajlar: Birçok kültür kendini “toughness” veya “kötürücülük” olarak yüceltir, kendini dövmek için zor bir şey yoktur – gerçek zorluk, kendini zorlaştırır ve kendini merhametle tedavi etmek için cesaretledir.Kendi kendini kınayan ne zaman zayıf değildir; duygusal zekadır.
• Duyguyu korumak: Geçmiş hatalar veya derin bir utanç, nezaketin değersizliğini hissettirebilir. Bu belki de en acı verici bariyerdir. Küçük başlayın: Kendinizi korumak için bir merhametin bir kısmını hissetmek için izin verin, sevgiye başlamak için mükemmel olmanız gerekmez.

Direnişle karşılaşırsanız, onu zorlamazsınız.Sally direnişin kendisini merakla not edin: “Enstasyon, bunu geri itiyorum.”

Sürdürülebilir Bir Kendi Kendine Güven Uygulamasını Yaratın

Konsiyonlar yoğunluktan daha fazla önemlidir. İşte sopalar olan bir uygulama nasıl inşa edilir:

Günlük niyetler

Her sabah, telefonunuzu kontrol etmeden önce, bir tür niyetin bir kere daha dilendiğini söyle: “Bugün sevgili bir arkadaşımla konuşacağım.” ya da “Saçlarımı merakla karşılamayı tercih ediyorum, eleştiriyin.”

Kendi Kendine Güvenen Bir Gazetecilik Dergisi

Her gün özel bir not defteri tutun, üç soru cevap verin: (1) Bugün kendime en zor ne zaman? (2) Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim? (3) Yarını sunabileceğim küçük bir nezaket eylemi nedir? Bu yapılandırılmış yansıma, düşünce modellerinizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı olur.

Sert Momentler için Mikro-Rituals Oluşturun

Emekçinin yükseldiğini fark ettiğinizde, kişiselleştirilmiş bir ritüel kullanabilirsiniz.parçanızı ve forefinger'i birlikte basınabilirsiniz (ki demir dokunuşu), derin bir nefes alın ve “Grace, suçluluk değil” gibi kısa bir cümle söyleyebilirsiniz.

İlerlemeyi kutlayın, Mükemmel Değil

Emek yüksek sesleyken hala günler geçireceksiniz. Bu iyi. Kendi kendine haslük asla sert düşüncelere sahip değil; bu, eleştirmene nasıl tepki verdiğiniz ve nazik bir cevap seçtiğinizle ilgili.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine özgülük yolculuğu, ruh haliniz aracılığıyla dalgalanan bir seçim yapmak değildir, bu dönüşüm tamamen başına gelmez - bu yüzden burada belirtilen stratejilerle yeniden kurulacaktır - nezaketli, reramasyon, fiziksel hareketler, kendini-kompanzasyon mektupları, sevgi dolu bir meditasyon yapmak, ve tutarlı bir şekilde çalışmak için size bir şekilde yardımcı olun. Psikoloji Bugün Psikoloji veya ziyaret ederek kendi kendini kınayan araştırmaya atlayın Dr. Neff'in web sitesi.