Kendi kendini geliştirmede yanlış bir girişim olarak algılanan birçok kişi, bu sert iç diyalog genellikle güven, yakıt ve depresyona zarar veren yıkıcı bir döngü oluşturabilir ve anlamlı ilerlemeyi önler. Neyse ki, araştırmalar kendini daha güçlü bir anti-esantrikizm olarak algıladı - bir tane de titiz bilimsel kanıtlar ve tedavi yaklaşımları ile zeminde ortaya çıkıyor.Bu kapsamlı bir rehber, kendini kanıtlamıştır.

Kendi kendini-Critikizmi anlamak: Sadece Olumsuz Düşüncelerden Daha Fazla

Kendi kendini olumsuz değerlendirmenin bilişsel ve duygusal bir süreci, kişisel kusurları, hataların odaklandığı ve kendimizi ve deneyimlerimizi nasıl algıladığımız otomatik, alışkanlık haline gelir.

Doğa ve Kendi kendini tarif eden düşüncenin Kökenleri

Kendi-keşitlik genellikle erken deneyimlerden içselleştirilmiş bir ses olarak başlar. Aşırı derecede bencil düşünceler çocuklukta bakıcılarla ilgili köklerine sahip olabilir ve yaşamdaki en erken bağlar genellikle bir kişinin gelecekteki ilişkileri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.Bu erken desenler, yaşamlarımız boyunca nasıl tepki verdiğimizi şekillendirir, geri dönüşler ve algılar.

Kendi-keşitizmin tezahürleri çeşitli ve pervaizdir:

  • Olumsuz kendini kınayan, utanç ve eşitsizlik döngüleri yaratan
  • Gerçek olmayan standartları ve yakıtları zor öz-judgmentalizm
  • Otomatik, bilinçli farkındalık farkındalığı dışında gerçekleşen öz-blame alışkanlık modelleri
  • Başkalarına karşı kendini değerli tutan karşılaştırmalı düşünce
  • Özel davranışlardan ziyade kimlik temel yönlerine saldıran içsel eleştiriler

Öz-Criticism a Habitual Pattern

Kendi-kahkalistlik, kendini eleştirirken, kendini eleştirinin otomatik olarak gerçekleştiği ölçüde, zihnin sizi herhangi bir zor durumda eleştirmek için atladığı verimlilik ve kendi kendini suçsuzluğa sahip olmanın derecesi, farkındalığınızın veya kontrolün dışında meydana gelir.Bu alışkanlıkta, sadece kendi eleştirinin onları tanımanın çok önemli olduğu anlamına gelir - desen bilinçli bir farkındalıktan daha derin bir şekilde çalışır.

Zihinsel Sağlık Kendi-Critikizm Etkisi

Kendi-keşitlik transdiagnostik bir faktör olarak kabul edilir ve çeşitli psikopatlık bozukluklarında merkezi bir fenomen, gelişimlerini ve bakımlarını etkileyen, kırılgan bir faktör olarak hareket etmek, belirti sunumu yapmak veya psikolojik değişiklikleri engellemek. Araştırma kanıtları kendini-keşmetikliklerin zararlı etkilerini belgeliyor.

Kendi-keşitlik, depresyon, kaygı, yeme bozuklukları, posttraumatik stres bozukluğu, bağımlılıklar ve kendi kendine karşı kritik olan insanlar, zaman içinde zihinsel sağlık problemlerini geliştirmek veya korumak için daha muhtemeldir, çünkü öz-kahkadarlık transdiagnostic ve depresyonda yaygın bir semptomdur, anksiyete bozuklukları, rahatsızlıklar, bağımlılıklar ve bağımlılıklar, obsesif-kompulsif bozukluk ve psikoz.

Tedavi öncesi öz-keşitlik ve psikoterapi sonucu arasındaki genel ilişki, sadece iyi olma açısından değil, aynı zamanda başarılı tedavi sonuçları için daha yüksek düzeyde olduğunu öne sürüyor.Bu bulgu, kendini suçsuzlaştırmanın neden sadece iyi hissetmenin önemli olduğunu gösteriyor.

Kendi kendini kınayan nefsefe,

Tüm öz değerlendirme zararlı değildir. Kendi kendine ifade, dengeli bir bakış açısına sahip, öğrenme ve büyüme hedefiyle eylemlerinizin dengeli bir değerlendirmesidir; kendini suçsuzlaştırma, tüm kusurları anlamadan ziyade yargılayıcı ve odaklanır.Yapıcı kendini ifade etmek, her zaman geliştirilebilecek özel davranışlara odaklanır, dengeli bir perspektifi korur ve kendini kabul eden hataları korur.

Kendi kendini kınayan bilim: Bir Araştırma-yaralı Alternatif

Kendi kendini kınayan veya acı çektiğinde kendini destekleyici olarak ifade eder - kişisel hatalar ve inadequacies veya dış yaşam zorlukları nedeniyle ortaya çıktı. Araştırmacı Kristin Neff, öz-kompassion, kendini suçlayan ve etkili yaklaşımlardan biri olarak ortaya çıktı.

Üç Core Kendi-Compassion

Kendi kendini kınayan üç ana bileşene sahiptir: kendini ifade eden - acı veya başarısızlık örneklerine karşı kendini sert bir şekilde öz-kahkadar, ortak insanlık - onları görmek yerine daha büyük insan deneyiminin bir parçası olarak algılayın ve dikkatli olun - onlarla aşırı dereceden daha fazla bilgi ve duygularla karşılaştırıldığında, onlarla birlikte saygısız bir şekilde.

Kendi kendini kınayanlığın teorik modeli altı farklı elementten oluşur: kendini ifade eden, ortak insanlık ve kendini daha da azaltan, izolasyon ve aşırılaştırma. Bu altı element, her biri kendi kendine ait farklı bir şekilde yeniden yaratmak için başkalarını yeniden teşvik eder.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine haslük, kendinizi zor zamanlarda sıcaklık ve anlayışla tedavi etmeyi içerir, çünkü sert eleştiriler yerine. Kendinizi aynı bakımı sunmak ve benzer zorluklarla karşı karşıya kalan iyi bir arkadaşa doğal olarak uzatacaktır. Bu, sorumluluktan kaçınmak veya bahaneler yapmak anlamına gelmez -rather, bu, kusurlarınıza ve hatalarınıza karşı naziklikle cevap vermek anlamına gelir.

Common Human vs. Isolation

Ortak insanlık acı çektiğini, başarısızlığı ve kusursuzlaştırmanın evrensel insan deneyimi olduğunu kabul eder. Mücadele ettiğimizde, kendimizin suçsuzluğu sık sık bizi izole ve yalnız hissetmemizi sağlar - hataları yapan veya kısa düşen tek kişiyseniz.

Zihinsellik vs. Over-Identification

Kendi kendini kınayan nefsede, acı verici düşünceler ve duyguları dengeli bir farkındalık içinde tutmak anlamına gelir – onları baskıya sokuyor veya onlarla tüketiliyor. Aşırı güvenlendirici, negatif düşünceler ve duygularımız içinde bu kadar yakaladığımızda meydana gelir.

Kendi-Komuşu için Extensive Research Base

Neff'in 2003 yılında çığır açan araştırmalarından bu yana, 5.000'den fazla çalışma konuyu araştırdı. Bu geniş araştırma organı, psikolojik refah ve esneklik en sağlam tahminlerinden biri olarak kendini ilan etti.

Giderek daha fazla sayıda ampirik çalışma, kendini kınayan düşünce ve duygulara yaklaşmanın verimli bir yoludur. Araştırmada belgelenen faydalar geniş kapsamlı ve önemlidir:

  • Kendi kendini kınayan bireyler, daha düşük kaygı, öz-keşitlik, depresyon ve stres ve yaşam memnuniyeti, mutluluk ve duygusal esneklik seviyelerini deneyimleme eğilimindedir.
  • Kendi kendini kınayan, mevcut olduğumuz en güçlü polis ve direniş kaynaklarından biridir, zihinsel ve fiziksel refahımızı radikal bir şekilde geliştirir.
  • Kendi kendini kınayan bireyler, daha az yalnızlık, kaygı ve depresyonda daha büyük yaşam memnuniyeti sırasında başa çıkabildi.

Kendi-Komuşu ve Motivasyon: Ortak Mitler

Kendi kendini kınayan nefse dair en ısrarlı yanlışlardan biri motivasyonu zayıflatır veya tutarlılığa yol açar. Araştırma, kendi kendini kınayan (örneğin, zayıf, bencil, bencil, kendini zayıflatır veya motivasyonu) Aslında, kanıtlar doğru olduğunu gösterir.

Kendi kendini kınayan insanlar elde etmek için olumlu bir şekilde ilişkilidir (öyücük motivasyonu öğrenmek ve büyümek) ve performans hedefleri ile olumsuz ilişkili (birinin kendi imajını geliştirmek), çünkü insanlar için motivasyonu artırmak isterler, ancak intrinsic nedenlerle, sosyal onayı almak isterler.

Bu destekleyici duruş aynı zamanda daha büyük özgüvenle bağlantılıdır, başarılı bir motivasyon için anahtar bir bileşen, 60 çalışmanın meta-analizi, kendi kendini-kompanya ve kendini-efficacy ile orta etki boyutu arasındaki olumlu bir ilişki buldu.

Kendini kınayan ve Coping

Kendi-kompanya, kronik ağrı, kanser veya diyabet gibi sağlık sorunları ile karşı karşıya kalanlar için güçlü bir araç olduğunu kanıtlamıştır.Kendi-kompanyanın koruyucu etkileri çeşitli yaşam zorlukları ve stresörler arasında genişlemektedir.

Araştırma, insanların daha etkili bir şekilde başa çıkmalarına yardımcı olduğunu göstermiştir:

  • Akademik başarısızlık ve geri dönüşler
  • Kronik hastalık ve acı
  • Travma ve post-traumatic stres
  • İlişki zorlukları
  • Vücut imajı endişe endişelendiriyor
  • Büyük yaşam geçişleri ve kayıpları

Kendi kendini kınayan nefse karşıt yaklaşımlar

Kendi kendini kınayanlığın bilimini anlamak değerlidir, ancak gerçek dönüşüm, günlük yaşamda kendini takip eden bir girişimden gelir. Araştırma, insanların kendi kendini kınayan ve kendini teşvik eden zihinsel tekniklerden önemli değişiklikler yaptığını gösteriyor.

Zihinsel Meditasyon: Kendi-Komuşun Vakfı

Zihinsellik, şu anda yargısız olarak dolu olmanın pratikidir. bireylere kendi kritik düşünceleri ve duygularının kendilerine boğulmadan haberdar olmalarına yardımcı olmak veya onları zorlamak için önemli bir temel olarak hizmet eder.

Zihinsellik Kendini Nasıl Azaltırır

Zihinsel meditasyon sizin ve düşünceleriniz arasındaki alanı yaratır, yargının neden zihinsel sağlığın geliştiğini açıklayan önemli bir mekanizma olarak değiştirebileceğini gözlemler. Bazı insanlar akıl sağlığının ne kadar çok şey yol açtığında cesaret eder, ancak bu, tekrarlanan meditasyon alışkanlığına karşı çok fazla çekerler.

Düzenli dikkat uygulamaları birden fazla avantaj sunar:

  • Otomatik öz-kahkırık düşüncelerin farkındalığını artırmak
  • Yargılama olmadan düşünceleri gözlemleme kapasitesi geliştirir
  • Duygusal Düzenlemeler Geliştirir ve reaktivite azaltır
  • Mevcut-moment deneyiminin kabul edilmesi
  • Miminasyon ve negatif düşüncelerle aşırı-identification azaltır

Bir Mindness Uygulamasını Başlayın

Bir farkındalık uygulama başlamak, kapsamlı zaman taahhütleri veya özel ekipman gerektirmez. Günde sadece beş ila on dakika ile başlayın, nefesinize odaklanın ve zihninizin ne zaman dolaştığına dair şu an için nazikçe dikkat edin. Rehberlik meditasyonları, uygulamalar ve online kaynaklar aracılığıyla mevcut olan, yeni başlayanlar için yararlı bir yapı sağlayabilir.

Bilinçlendirme meditasyonunun temel unsurları şunlardır:

  • Sessiz, rahat bir uzay bulmak
  • Nefes veya vücut hislerine dikkat etmek
  • Zihin kendini kınayan ne zaman nefes almak
  • Dikkati şu an geri yönlendirin
  • Düzenli olarak, kısa dönemler için bile

Sevgi-Kindness Meditasyonu: Aktif Duyguyu Etkiliyor

anlamlı bir şekilde kendini suçsuzluğa düşüren başka bir yaklaşım sevgi dolu meditasyondur (LKM). Bu uygulama, kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet ifadelerini, aktif olarak sıcaklık, bakım ve merhamet duygularını ele alır.

Sevgi-Kindness Meditasyonu Uygulama

Uygulama, başlangıçta garip hissetmem için birkaç dakika sessizce cümleleri kendinize sunar, “Güvenli olabilirim. Mutlu olabilir miyim.Sağlıklı olabilir miyim.Bunu ilk başta garip hissedebilirken, araştırma onun etkinliğini gösterir.

Araştırmalar, LKM'nin kendini suçsuzlaştırma, posttraumatik stres bozukluğunu ve depresyonu önemli ölçüde azaltdığını gösteriyor. Uygulama, kendini idare eden nezaket ve bakım yetiştirme alışkanlığına aktif olarak karşı çalışıyor.

Tipik sevgi dolu meditasyon dizisi şunları içerir:

  • Kendi kendine sevgi dolu bir şekilde yön vererek başlayın
  • Birine merhamet etmek, umursunuzu önemletmek
  • Farkındalıknızda tarafsız bir kişi
  • Sonunda insanları zorlaştırmak için merhameti uzatın
  • Bütün varlıklara sevgi doluluktan dolayı tebrik etmek

Öz-Komşe Egzersizleri ve Uygulamaları

Resmi meditasyonun ötesinde, günlük yaşamda kendini kınayan birçok özel egzersiz, bu uygulamalar olumlu kendi kendini-köpektif kalıpları güçlendirmek için düzenli rutinlere entegre edilebilir.

Kendi-Komuşu Break

Kendinizi mücadele ederken veya kendi eleştirel, duraklama ve kendi kendini kınayan bir mola alırsınız. Bu kısa uygulama, kendi kendini kınayan üç adım içerir:

  1. Zihinsellik: Bunun bir acı anı olduğunu kabul edin. Kendinize söyle, "Bu gerçekten zor" ya da "Ben mücadele ediyorum."
  2. Yaygın İnsanlık: Acı çekenin insan olmanın bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın. "Herkes bazen mücadele ediyor" veya "Bu şekilde yalnız değilim."
  3. Öz-Kindness: Kendinize nezaket gösterin. "Kendime nazik davranın" veya "Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim."

Kendi kendini kınayan bir mektup yaz

Güçlü bir egzersiz, kendinize şefkatli bir arkadaş bakış açısından bir mektup yazmak içerir. Özellikle kendi kritik bir durumda olduğunuzu düşünün, o zaman bu durumu aynı nezaketle ele alan bir mektup yazın, anlayış ve teşvikler benzer zorluklarla karşı karşıya kalacak.

Bu egzersiz yardımcı olur:

  • Kendi-kritik düşüncelerden psikolojik mesafe yaratmak
  • Doğal olarak başkalarının başkaları için hissettiğiniz merhamete erişim
  • Kendi kendini kınayan perspektiflerin somut bir hatırlatmasını sağlamak
  • Tipik kendi kendinizin sertliğini kontrastla

Eleştirel Kendi Konuşmanızı Değiştirin

İç diyalogunuza dikkat edin ve kendini-kahkalatıcı düşünceleri yeniden şekillendirmeye aktif olarak çalışın. sert kendini-judgment fark ettiğinizde kendinize sorun:

  • Bunu benzer bir durumda bir arkadaşa mı söylerim?
  • Bu meydan okumayla ilgili arabaladığım birine ne söylerdim?
  • Bu yararlı mı ya da sadece beni daha kötü hissettiriyor mu?
  • Daha dengeli, şefkatli bir bakış açısı nasıl seslenecek?

Kendi kendini kınayan

Kişisel olarak sizinle yeniden rezonansa dayalı olarak kendini sürekli olarak doğrulayan bir doğrulama geliştirir ve uygular: Bunlar şunları içerebilir:

  • “Ben nezaket ve merhamete değer veriyorum, özellikle kendimden.”
  • "Benim kusurlarım beni insan yapmaz, yetersiz değil"
  • "Ben, sert öz-judgment olmadan öğrenebilirim"
  • "Bu hataları yapmak için iyi - nasıl öğrendim"
  • “Ben başkalarına özgürce verdiğim aynı merhameti hak ediyorum.”

Destekleyici Touch

Fiziksel jimasyonlar, vücudun bakım sistemini ve soothe sıkıntısını etkinleştirebilir. Mücadele ederken, elinizi kalbinize dökmeye, kendinize nazik bir kucaklaşmaya veya her iki elinize yerleştirebilirsiniz. Bu basit fiziksel jestler, şefkatli kendi kendine bağlı olarak birleştirin, zor duygular düzenlemenize yardımcı olabilir.

Zihinsel Kendi-Komşe Programlar

Kendi kendini teşvik etmek için tasarlanmış müdahaleler, şefkat odaklı terapi ve kendini dikkatli bir şekilde yönlendirmek gibi, tartışılmaktadır. Zihinsel Öz-Komşe (MSC) programı, Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından geliştirilen sekiz haftalık yapılandırılmış bir eğitimdir.

MSC'nin ilk çalışmasında, öz-çekişkinlik %36 oranında arttı ve kendini kınayanların %32 oranında azaldı, ortak insanlık % 34 arttı ve %35 oranında azaldı ve farkındalık % 21 arttı ve aşırılaştırma % 33 oranında azaldı. Bu önemli değişiklikler programın kendi kritik kalıpları dönüştürmede etkinliğini gösteriyor.

MSC programı katılımcılara öğretir:

  • Core self-compassion uygulamaları ve meditasyonlar
  • Daha büyük kolaylıklarla zor duyguları nasıl idare etmek
  • Kendilerini eleştiriye teşvik etmek için yollar, eleştiriden ziyade teşvik etmek
  • Zorlu ilişkileri yönetmek için stratejiler
  • Kendi kendini uygulama ve minnettarlığı pratikleştirmek için yöntemler

Tedavi Yaklaşımları Kendi kendini kınayan

Birkaç kanıt temelli tedavi yaklaşımları kendi kendini kınayan ilkeleri çerçevelerine entegre etti, zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışan bireyler için yapısal yollar sundu ve daha sağlıklı iç diyaloglar geliştirir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ve Self-Compassion

Bilişsel Davranış Terapisi, negatif düşünce kalıpları ve öz-keşitlik ile ilgili ele almak için en iyi yapılandırılmış tedavi yaklaşımlarından biridir. CBT bireyleri kendi kendini suçlayan sert öz-kahkadarlıkları da dahil olmak üzere, çarpıtılmış düşünme kalıpları tanımlamaya yardımcı olur.

Kendi-keşitlikçiliği ele almak için CBT teknikleri şunları içerir:

  • Bilişsel Yeniden Yapı: Kendi-kırık düşünceleri tanımlama ve kanıtları onlara ve onlara karşı inceleme
  • Düşünce kayıtları: Kendi-kırklı düşünceleri belgelemek ve daha dengeli alternatifler geliştirmek
  • Davranış deneyleri: Gerçek dünya deneyimlerinden kendi-kırık inançların geçerliliğini test edin
  • Temel inanç çalışması: Kendi değerli ve adequacy hakkında temel inançlara hitap etmek
  • Kendini kınayan: farkındalık artırmak için kendi-keşitizmin izleme modelleri

Modern CBT giderek kendini bir teknik ve tedavi edici bir duruş olarak daha fazla dahil eder, bu zorlu olumsuz düşüncelerin, ek bir öz-kutlamadan ziyade kendi kendine özgülüğün temelinden yapılmış en etkili olduğunu fark eder.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

Kabul ve Komünizm Terapisi, kişisel değerlere uygun eylemler yaparken düşünce içeriğine daha az odaklanmayı ve bir kişinin düşüncelerini değiştirme konusunda farklı bir yaklaşım gerektirir. ACT, kişisel değerlere uygun davranmaya çalışırken düşüncelerin kabul edilmesini teşvik eder.

Kendi kendine bağlı olarak ilgili temel ACT ilkeleri şunlardır:

  • Bilişsel Defüzyon: Düşünceleri mutlak gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak gözlemlemeyi öğrenmek
  • Kabul: Zor düşünceler ve duygular için onlara karşı mücadele etmeden oda yapmak
  • Şimdi farkındalık: Burada ve şimdi geçmiş başarısızlıklarla baş etmek yerine,
  • Kendi kendini-kontext: Düşüncelerinizden ve hislerinizden daha fazlası olduğunuzu kabul edin
  • Değerler clarification: Davranışa rehberlik etmek için gerçekten neyin önemli olduğunu belirlemek
  • Uygulama: Kendi-kritik düşüncelere rağmen değerli hedeflere doğru adım atarak

Kendini suçsuzlaştırmanın olumsuz etkilerini hafifleterek, psikolojik esneklike karşı dayanıklılıklarını artırabilirsiniz - mevcut kalmak ve zor düşünceler ve duygularla uyumlu hareket edebilme yeteneği - kendini ifade eden uygulamalar güzel.

Compassion-Focused Therapy (CFT)

Paul Gilbert tarafından geliştirilen Duygu Terapisi, özellikle bireylerin şefkatli zihinlerini geliştirmelerine yardımcı olan utanç ve öz-keşitlik hedeflerini hedefler. CFT evrimsel psikoloji ve sinirbilime dayanıyor, beyinlerimizin aşırı derecede etkili hale gelebileceğini kabul ediyor, kronik öz-keşmeciliğe yol açıyor.

CFT tarafından çalışır:

  • Kendi-keşitizmin evrimsel kökenlerini anlamak
  • Üç duygusal düzenleme sistemini geliştirmek: tehdit, sürücü ve rahatlatıcı
  • Öpücü kendini imajry ve uygulama yoluyla motive etmek
  • Kendinin farklı bölümleri ile sandalye çalışmasıyla çalışmak
  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

CFT özellikle yüksek utanç ve öz-keşitlik düzeyleri olan bireyler için etkilidir, başlangıçta kendini-kompanyayayaya erişmek zor bulabilir. Yaklaşım, insanların kendi suçsuzluğun neden geliştiğini anlamalarına yardımcı olan bir nörobiyolojik çerçeve sunar ve merhametin antidote olarak nasıl hizmet edebileceğini anlar.

Psikodinamik ve Emotion-Focused Approaches

Psikodinamik ve duygu odaklı terapiler, erken ilişkiler ve ek deneyimlerdeki köklerini keşfederler. Bu yaklaşımlar, bireyler bu kalıpları tedavi edici ilişki yoluyla dönüştürmek için nasıl gelişmiş ve çalışmadığını anlamalarına yardımcı olur.

Tedavi müdahaleleri içsel kendi kritik diyalogu işlemeyi ve kendini yönetmeyi amaçladı / kendini koruma stratejileri, acı vericilerin zihinsel ve fiziksel sağlığını yararlanabilir.Bu terapiler genellikle şunları içerir:

  • Erken ilişkilerdeki içsel eleştirmenin kökenlerini ortaya çıkarmak
  • Farklı parçalar veya seslerle kendi içinde çalışmak
  • Duygusal olmayan bir şekilde kendini tanımlayan bir şekilde işleme
  • Kendini korumacı ve kendini kınayan yanıtları geliştirmek
  • İç eleştirmenle olan ilişkiyi dönüştürmek

Kendi kendini kınayan bir Zihinsel Yapı: Pratik Stratejiler

Kendi kendini suçsuzluğa geçiş, sabır, uygulama ve kalıcılık gerektiren bir aşamalı süreçtir. Aşağıdaki stratejiler günlük yaşamda daha kendini kınayan bir zihniyet teşvik edebilir.

Kendini tanıma ve meydan okuma

Kendi-kırık desenlerini değiştirmek için ilk adım onların farkındalığını geliştirmektir. Önemli bir adım, düşüncelerinizin ve duygularının farkında olmak ve kendinizi kendi kendini suçsuzluğa sokmak için bir an ayırın, bu düşünceleri meydan okumanız ve kendinize gerçekten doğru olup olmadığını sormaktır.

Kendi kendini suçsuzluğu tanıma stratejileri şunları içerir:

  • Desenleri takip etmek için bir düşünce dergisine tutun
  • Kendi-kritik düşüncelere eşlik eden fiziksel hisler
  • Kendi-kahkalistizm için ortak tetikleyiciler tanımlamak
  • İç eleştirmeninizin ton ve dilini tanımak
  • Kendi kendini suçsuzlaştırmanın ruhunuzu ve davranışını nasıl etkilediğine dikkat edin

Kendi-kırık düşünceleri tespit ettikten sonra, onları sormakla meydan okuma:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kanıtlar buna aykırı?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Aşırı veya mutlak dil kullanıyor muyum?
  • Bu bana yardım mı ediyor ya da beni incitiyor mu?
  • Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol nedir?

Embrace Imperfection, İnsan Deneyiminin Bir Parçası Olarak

Kendi kendini teşvik etmek, hataları ve mücadeleleri kişisel başarısızlıklardan ziyade evrensel insan deneyimlerinden kaynaklanmaktadır.

Imperfection'u kucaklamak için yollar şunları içerir:

  • Herkesin hata ve deneyimlerin geri dönüş yaptığını kendinize geri getirmek
  • Öğrenme ve büyüme fırsatları olarak hataları görmek
  • Bu mükemmeliyetin imkansız olduğunu ve onu takip etmenin acı verici olduğunu bilmek imkansız ve takip etmek
  • Sadece sonuçlardan ziyade çaba ve ilerlemeyi kutlamak
  • Ortak insanlığı tanımaya güvenen mücadelelerinizi paylaşmak
  • Başkalarının meydan okumalarını veya dinlemeyi ve kusurların yanlış olduğunu

Destekleyici bir Sosyal Çevre Geliştirme

Çevremizdeki insanlar, içsel diyaloglarımızı önemli ölçüde etkilemez.Kendi kendini teşvik eden destekleyici bireylerle çevreleyin kendi uygulamanızı güçlendirebilir.

destekleyici bir ortam oluşturmak şunları içerir:

  • Böyle ve olmayan insanlarla ilişkileri göz önünde bulunduruyor
  • Aşırı derecede kritik olan bireylerle sınırları kurmak
  • Destek grupları veya topluluklara katılın Kendi kendini kınayan
  • Kendi kendine güvenilen arkadaşlar veya aile ile kendi kendini kınayan yolculuğunuzu Paylaş
  • Kendi kendini temsil eden rol modelleri bulmak
  • Terapi veya profesyonel destek için koçluk

Kendini Uygulama ve Kendi kendine Uygulama

Kendi kendine güven ve bakım layık olduğunuz mesajı nasıl güçlendiriyoruz. Düzenli kendi bakım ve takdir uygulamaları, nezaket ve bakıma layık olduğunuz mesajı güçlendirin.

Kendi kendine güvenen uygulamaları da içerir:

  • Yeterli uyku, beslenme ve fiziksel aktivite öncesi
  • sevinç ve rahatlama getiren aktivitelerde ilerlemek
  • Zamanınızı ve enerjinizi korumak için sağlıklı sınırları belirlemek
  • Suçluluk olmadan ihtiyaç duyulan molalar almak
  • Kendinizi küçük nezaketle tedavi etmek
  • Düzenli olarak güçlülerinizi ve başarılarınızı kabul edin

Konsiyon ve Sabır

Kendi suçsuzluğun derin değişen modelleri zaman alır. Varsayılan davranışların farkındalığı, alışkanlıkları değiştirmek için değerli bir adım olabilir, ancak farkındalık veya niyet yalnızca gerçek değişikliği üretmek mümkün değildir. Kendi kendini ilan tekniklerinin tutarlı uygulamaları kalıcı dönüşüm için önemlidir.

Uygulamanızı korumak için ipuçları şunları içerir:

  • Küçük, yönetilebilir uygulamalarla başlayın, kendinizi ezici olmaktan ziyade
  • Resmi kendini kınayan uygulamalar için düzenli zaman
  • Gün boyunca kayıt dışı kendini ilan etmeye veya cezalandırıcıları kullanarak
  • Yavaş değişikliklerle ilgili ilerlemenizi takip etmek
  • Sabırlı olmak ve süreç hakkında kendinize şefkat etmek
  • Kendi kendini kınayan olmadan başarısız olduktan sonra uygulamaya geri dönmek

Kendi kendini kınayan nezaretlere

Kendi kendine bağlılığın faydaları açık olsa da, birçok insan onu yetiştirmeye çalışırken engellerle karşılaşır ve bu engelleri ele almak başarılı bir uygulama için çok önemlidir.

Korku Bu Kendi-Komuşu Weakness veya Self-Indulgence

Birçok insan kendi kendilerine nazik olmanın, kancayı terk etme veya şaşkınlığa düşmenin bir nedeni olduğunu endişe ediyor. Bu endişe anlaşılabilir ama asılsız.

Kendi kendini kınayan bir şey değil:

  • zararlı davranışlar için mazeretler yapmak
  • Hatalardan kaçınmak için sorumluluktan kaçının
  • Kendi kendine karşı bir şey ya da kendiniz için üzgün hissediyor
  • Kendi kendini hayal kırıklığına uğratmak veya her zaman iyi hissettiren şeyleri yapmak
  • Narcissizm veya diğerlerinden daha iyi olduğunu düşünüyor

Bunun yerine, kendi kendini kınayan eksiklikler dürüstçe kabul etmek ve kendini suçsuzluğa karşı savunma tepkileri olmadan gerçek gelişmeler yapmak için gereken duygusal güvenlik sağlar.

Duygu, Compassion'ı korumak

Bazı bireyler, özellikle travma veya istismar tarihleri ile olanlar, merhameti hak etmediklerini hissedebilirler. Bu inanç genellikle öz-keşitlik ve geçmiş geçmiş başarısızlık deneyimlerinden biridir.

Değersizlik duygularının kullanılması şunları içerir:

  • Tüm insanların insan olmanın erdemi ile merhamet hak ettiğini kabul etmek
  • Küçük öz-çekişme eylemleriyle başlamak, rahatsız hissetmek bile
  • Temel travma veya utanç altında işlemek için bir terapistle çalışmak
  • Başkaları için bir köprü olarak kendini kınayan bir merhamet
  • Kanıt ve mantıkla koruma ile ilgili inançlara karşı inançlara karşı

Zorluk Duygularına Erişim

Bazı insanlar kendi başlarına sıcaklık ve merhamet duyguları yaratmaya zor bulurlar, hatta kavramı entelektüel olarak anlarlar. Bu, özellikle kendi suçsuzluğu veya travma histories düzeyleri ile yaygındır.

Bağlanma şefkatine erişmek için stratejiler şunlardır:

  • Başkaları için merhameti ortadan kaldırmak için başlayın, sonra yavaş yavaş onu yönlendir
  • Şefkatli figürlerin görüntülenmesi (gerçek veya hayal) şefkatli duyguları uyandırmak
  • Kendi kendini kınayan davranış ifadelerine odaklanmak, güçlü duygular olmadan bile
  • Vücudunu destekleyici dokunuş ve rahatlatıcı jestlerle çalışmak
  • Süreçle hasta olmak ve bu duyguların yavaş yavaş gelişebileceğini bilmek

Grief ve Duygusal Ağrı

Kendi kendini kınayan uygulama derinleşirken, bazı insanlar beklenmedik üzüntü veya duygusal acılarla karşılaşırlar. Bu genellikle kendilerini nasıl sert muamele ettiklerini veya geçmişten gelen cevapsız ihtiyaçların farkında olduklarını fark ederler.

Zor duygularla çalışmak şunları içerir:

  • Bu kederin iyileştirici bir parçası olduğunu bilmek, şifanın doğal bir parçasıdır
  • Kendinizi yargılamadan ve duygulara izin verme
  • Bir terapistden destek görmek, eğer duygular ezici hissediyorsanız
  • Kendini kınayan uygulamaları kullanarak, nezaketle zor duygular tutmak için
  • Acı ile çalışmanın daha büyük özgürlüğe ve refahına yol açtığını güvenmek

Özel Yaşam Domainlerinde Kendi-Komuşu

Kendi kendine bağlılaşma, kendi kendine ilişkin genel bir yaklaşım olsa da, belirli yaşam meydanlarına ve alanlara uygulanan özellikle değerli olabilir.

Vücut Görüntü ve Yemek Endişeleri için Kendi adım

Kısa bir meditasyon müdahalesinin rastgele kontrollü bir denemesi, kadınların vücut hoşnutsuzlukunu azaltdığını buldu. Kendi kendini kınayan ve karşılaştırması özellikle vücut imajı endişelerini ve düzensiz yeme kalıplarıyla ilgili olarak güçlü olabilir.

Vücudun imajına kendi kendini kınayan bir uygulama şunları içerir:

  • Vücudunu, görünüşe bakılmaksızın nezaketle tedavi etmek
  • Vücudun memnuniyetsizliğinin ortak bir insan deneyimi olduğunu kabul etmek
  • KİMŞİ ile gerçek olmayan güzellik standartlarını şefkatli farkındalıkla kovalamak
  • Vücudunu sadece nasıl göründüğünden daha iyileştirmek için,
  • Yargılama, yargısız yeme,

Akademik ve Profesyonel Ayarlarda Kendi adım

Akademik ve çalışma ortamları genellikle mükemmeliyetçilik ve karşılaştırmayı teşvik eder, kendilerini-keşitlik için verimli bir zemin sağlar. Self-compassion, kaygıyı azaltır ve sert öz-judgment ile ilişkili yansırma sağlayan alternatif bir yaklaşım sunar.

Kendi kendine ait profesyonel uygulamalar şunları içerir:

  • Hatalara veya geri dönüşlere, öğrenme fırsatları olarak yanıt vermek
  • Kariyerinizin daha büyük bağlamında başarısızlıklara perspektif sağlamak
  • Gerçek beklentileri ve sınırları belirlemek
  • İlerleme ve çabayı kutlamak, sadece sonuçlar değil
  • Savunma veya aşırı öz-kahkalistlik olmadan geri bildirimde bulun

İlişkilerde Kendi-Komuşu

Kendi kendini kınayanlığı azaltmak, duygusal erişilebilirliği artırmak ve sağlıklı bir öz bakım modellemek, kendimizi merhametle tedavi ettiğimizde, başkalarına gerçek merhameti uzatabilmemiz daha iyi olur.

Kendi kendini kınayanlığın İlişkisi:

  • Ortaklardan geri bildirim alırken savunmayı azaltın
  • Hataları kabul etmek ve onarım yapmak için büyük kapasite
  • Çatışmalar sırasındaki duygusal düzenlemeyi geliştirdim
  • Sağlık sınırları kendi kendine saygıdeğerliğe dayanan
  • Çocuklar için kendini kınayan ve sevdikleri için modelleme

Kronik Hastalık ve Ağrı için Kendin Bağırıklığı

Kronik sağlık koşulları ile yaşamak genellikle sınırlamalar, işleyen değişiklikler veya algılanan zayıflıklar hakkında önemli bir öz-kahkadar içerir. Self-compassion, devam eden sağlık sorunlarıyla başa çıkmak için önemli bir destek sağlar.

Sağlık sorunları için uygulamalar şunları içerir:

  • Kendi kendini kınayan sınırlamaları kabul et
  • Acı ve semptomlara, hayal kırıklığı yerine nezaketle cevap vermek
  • Kronik koşullarla yaşamanın zorluğunu tanımak
  • Fiziksel yeteneklerin bağımsızlığını sağlamak
  • Kendini suçsuz bakım

İlerlemeyi Ölçme ve Uygulamayı Koruma

Kendi kendini yönetişim uygulamanızı geliştirirken, ilerlemeyi ve motivasyonu takip etmek faydalı. Ancak, bu ölçüme yaklaşımınıza yaklaşmanız önemlidir - kendiniz-kompanya tahmin ettiniz.

Büyüyen Kendini Değiştiren İşaretler

Kendi kendini kınayanlığında ilerleme çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir:

  • Kendi-kahkırık düşünceleri daha hızlı
  • Hatalara daha az yoğun duygusal tepkileri ifade etmek
  • Setbacks'ten daha hızlı yeniden keşfedin
  • Kusura inmek daha rahat hissetmek
  • Kendinizi zor anlarda daha nezaketle tedavi etmek
  • Genel refah ve yaşam memnuniyeti daha büyük ölçüde abartıyor
  • Başkalarıyla daha iyi ilişkiler
  • Sağlıklı risk almaya istekli
  • Büyük duygusal dayanıklılık

Formal Değerlendirme Araçları

Daha resmi ölçümlerle ilgilenenler için, Kristin Neff tarafından geliştirilen Self-Compassion Scale, kendi kendini kınayan altı bileşeni değerlendiren bir araçtır.Bu değerlendirmeyi düzenli olarak almak, sonuçları kendi suçsuzluğun kaynağı olarak kullanmama yardımcı olabilir.

Uygulamanızı Uzun Süreli Şekilde Susing Your Practice Long-Term

Herhangi bir beceri gibi, kendi kendine bağlılaşma, uzun vadeli sürdürülebilirlik için Strategies'i korumak için devam etmeyi gerektirir:

  • Kendi kendini bütünlemeyi günlük rutinlere kıyasla, onu ayrı ayrı olarak tedavi etmeyi tercih etmek yerine
  • Kendi kendini kınayan bir uygulama grubu katılın veya oluşturun
  • Atölyelere katılmak veya uygulama yapmak için periyodik olarak geri çekilmek
  • Okuma kitapları ve kendini devam eden ilham için konuşmalarını dinlemek
  • Kendi kendini kınayan bir terapist veya antrenörle çalışmak
  • Kendi kendini bir şekilde kendi uygulamanızı güçlendirmek için bir yol olarak başkalarına yönlendirin
  • Kendini suçsuzluğu fark ettiğinizde temel uygulamalara geri dönün

Self-Compassion geliştirmek için ek kaynaklar

Kendi kendini kınayan seyahatinizi desteklemek için çok sayıda kaynak mevcuttur. Aşağıdakiler uygulamanız için ek rehberlik, ilham ve yapı sağlayabilir.

Kitaplar ve İş Kitapları

Birkaç mükemmel kitap kendi kendine bağlı olarak kapsamlı bir rehberlik sağlar:

  • "Kendi-Komuşu: Kendin için Ana Olmanın Kanıtı" Kristin Neff
  • "The Mindful Self-Compassion Workbook" Kristin Neff ve Christopher Germer
  • "Fierce Self-Compassion" Kristin Neff
  • Paul Gilbert tarafından "The Compassate Mind"
  • "Radical Compass" Tarafından Tara Brach

Online Kaynaklar ve Uygulamaları

Dijital kaynaklar kendini kolayca ve uygun hale getirir:

  • Zihinsel Kendi-Komşum web sitesi için Merkez (The Center for Mindful Self-Compassion web)https://centerformsc.org/2) rehberlik eden meditasyonlar, egzersizler ve programlar hakkında bilgi
  • Self-Compassion.org ücretsiz kaynaklar, araştırma summaries ve kendi değerlendirme araçları sunar
  • İçgörü Timer, Calm ve Headspace gibi meditasyon uygulamaları, kendi kendine bağlı meditasyonları içerir
  • Online dersler ve atölyeler yapılandırılmış öğrenme fırsatları sağlar

Profesyonel Destek

Zihinsel bir sağlık uzmanıyla çalışmak, kendini geliştirme, özellikle de kendi kendini suçsuzluğa karşı şiddetli veya travma, depresyon veya diğer zihinsel sağlık endişelerine bağlı olarak kişiselleştirilmiş rehberlik ve destek sağlayabilir: Terapistlere eğitim veren bakış:

  • Zihinsel Kendi-Komuşu (MSC)
  • Compassion-Focused Therapy (CFT)
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)
  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) kendi kendini kınayan bir odak ile

Sonuç: Kendi kendini kınayanlıktan Dönüşüm

Kendi kendini suçsuzlaştırma, kendi kendini kınayan bir teknik değildir - kendimizle ve deneyimlerimizle nasıl ilişkili olduğumuzda derin bir değişimdir. Kapsamlı araştırma kanıtları, zihinsel sağlık, duygusal dayanıklılık, fiziksel refah, ilişkiler ve genel yaşam memnuniyeti için çok fazla fayda sağladığını göstermektedir.

Zor öz-çözme yolculuğuna kendi kendine-kompanzelik ihtiyacı var, sabır, pratik ve - en önemlisi - sürecin kendisi için bir an olacak.Kendi-keşitlik resurfaces, kendi başına-kompassion garip veya doğal olmayan hissettiğinde, ilerleme yavaş görünüyor.

Kendini kınayan ne kadar mükemmelliğe ulaşmakla ilgili olduğunu unutmayın.Kendi kendini sürekli olarak eleştiri, dışsallık üzerinde nezaket ve sert yargı üzerinde farkındalık yaratmak.Her an kendini suçsuzluğu fark ediyorsunuz ve hatta küçük bir özgüvenle yanıt veriyorsunuz, derinden içe geçmiş kalıpları yeniden şekillendiriyorsunuz ve yeni sinir yolları inşa ediyorsunuz.

Bu makalede belirtilen kanıtlara dayalı yaklaşımlar - dikkatli ve sevgi dolu meditasyondan özel kendi odaklı yaklaşımlara kadar – bu dönüştürücü çalışma için sağlam bir araçta bir araya gelirseniz, zor anlarda basit bir öz-kompanksiyon molası ile başlarsanız, şefkat odaklı yaklaşımlarda eğitilmiş bir terapistle çalışın, kendinizle daha sağlıklı, daha destekleyici bir ilişki kendinize doğru önemli adımlar atıyorsunuz.

Bu yolculuğa devam ettikçe, aynı nezaketi, anlayış ve merhameti hak ettiğinizi unutmayın, doğal olarak iyi bir arkadaşa sunacaksınız. Eksikliğiniz sizi yetersiz kılar - sizi insan olarak da ilişkilendirir - ortak insan deneyimine olumlu katkıda bulunmaya bağlarsınız.

Kendi kendine karşı şiddetten gelen yol, bu nezakete layıktır ve araştırma, zihinsel ve fiziksel refahınızı radikal bir şekilde geliştirecektir.