Kendi kendine güven, sabır ve bir mücadele için, gerçekten kendini ifade eden bir çerçevedir, ancak kancayı terk etmek için değil; kendi kendini ifade etmek için gerekli olan içsel direncin, motivasyonun ve ortak bir insanlığın hissi ile yüzleşmesi konusunda çok daha büyük.Bu rehber, kendini ifade etmek için kapsamlı, aksiyonlu bir çerçeve sunar.
Kendini Anlamak -Judgment
Kendi kendini kınayan hataların, bu kritik sesin yalnızca kötü bir arka planınızın ve eksikliklerin ortaya çıktığı içsel eleştirmendir.Kendi kendini sürekli bir olumsuzluk akışı olarak ortaya çıkar, mükemmeliyetçi talepler ve daha fazla merhametli bir içsel diyalogla değiştirme eğilimi.
Kendi kendini kınayanların Kökleri
Kendi kendini kınayan bir ortamda nadiren ortaya çıkar. Genellikle erken çocukluk deneyimleriyle şekillendirilir, başarı ile kendini pozitifleştiren kültürel mesajlar ve derinden ingrained toplumsal idealler gibi stres hormonları arttırırlar ve kendilerini motive etmeye zorlayan bir girişim olarak görürler - gerçek büyüme yerine bir büyüme döngüsüne yol açabilirler.
Kendi kendini kınayanların Etkisi
Kendi kendine özgü bir şekilde meşgul olduğumuzda, hayatımızın her yönünün ortaya çıkardığı sonuçlar da şunları içerir:
- Artan kaygı ve depresyon: Kendi-keşitlik, ruh bozuklukları için bilinen bir risk faktörüdür, çünkü umutsuzluk ve ruminasyon duygularını basitleştirir.
- Sağlıklı ilişkiler kurmanın zorlanması: Kendimizi sert bir şekilde eleştirelsek, başkalarına aynı kritik lensi, güven ve samimiyeti hedefledik.
- İvant motivasyon ve performans: Popüler inanışın aksine, kendi-kücretçiliği, yetersizlik korkusuyla motivasyonu azaltır, verimli eylemden ziyade.
- Fiziksel sağlık sorunları: Devam eden kendi kendini kınayan, kardiyovasküler sorunlara bağlı olan kronik strese katkıda bulunur, bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır ve uyku rahatsızlıkları.
Bu kalıpların tanınması, kendimizi onlara sahip olmak için suçlamakla ilgili değildir. açıkça görülüyor, böylece farklı bir yol seçebiliriz.
Kendi kendini kınayan ne?
Kendi kendini kınayan, psikolog tarafından geliştirilmekte ve araştırılmıştır Kristin NeffAncak, kendimizi sıcaklık, anlayışla ve zorluk zamanlarında bağlılık duygusuyla ilgili pratiktir.Kendi kendine özgü değildir, kendi kendini algılama veya hesaptan kaçınmanın bir yolu, kendi kendine bağlı bir bileşenden oluşur.
- Öz-türlük: Bu, acı çektiğimizde sıcak ve nazik olmanın, başarısız olduğumuzda veya kendimizi yetersiz hissetmenin, rahatlık ve teşvik sunabileceğimiz anlamına gelir.Kendi kendine has bir şey, “Ben bu kadar aptalım” yerine “Bu gerçekten zorum.”
- Yaygın insanlık: Bu bileşen, acı çektiğini, mükemmeliyetin ve kişisel eşitsizlikin, mücadelelerimizde yalnız hisseddiğimizde, kendimizi izole ediyoruz. Common İnsanlığın bize herkesin acı çektiğini hatırlatıyor ve kimsenin insan koşulundan muaf olmadığını gösteriyor.
- Zihinsellik: Kendi kendini kınayan nefsede, acı verici düşüncelerimizi ve duygularımızı dengeli, hoşgörüsüz farkındalığımızı korumak veya baskı yapmak yerine, onları açıklık ve açıklıkla gözlemliyoruz.Bu orta zemin, onu onsuz acı çekmemizi kabul etmemize izin verir.
Bu üç element karşılıklı olarak yeniden finanse edilir. Kendi kendine haslük başkalarına bağlı hissettiğimizde daha kolaydır (ortak insanlık), ve dikkat, her ikisini de mümkün kılan açık bir görünüm sağlar.
Kendi kendini kınayan bilim
Son iki yılda yapılan araştırmalar, daha iyi zihinsel sağlık, daha duygusal dayanıklılık ve sosyal bağlılık düzeylerinin daha yüksek düzeyde olduğunu buldu.
Nörobiyolojik olarak, kendini kınayan ve beynin bakımı aktive eden sistemler, oxytocin'nun serbest bırakılması ve amygdala'daki aktiviteyi azaltmış durumda. Bu, kendi suçsuzluğun yarattığı tehdit yanıtıyla karşı karşıya kalır. Büyük İyi Bilim Merkezi tarafından Özet Kendi kendini kınayanlığı uygulayan notlar, daha düşük kortropoloji seviyelerini azaltabilir ve ayrımı azaltır. Dahası, kendi kendini kınayan bir pozitif sonuç, kendi saygınlığından daha güçlü bir öngörüdür, çünkü başkalarına üstün hissetmek veya kusursuz bir görüntüyü korumak bağlıdır.
Kendi-Komuşun Faydaları
Kendini aktif olarak yetiştirdiğimizde, günlük yaşamımızdaki faydaları içerir: Anahtar avantajları şunlardır:
- Geliştirilmiş duygusal direnç: Kendi kendini kınayan bireyler, geri dönüşlerden daha hızlı bir şekilde geri dönerler, çünkü kendi kendini kendi acılarına ekleyemezler.
- Büyük yaşam memnuniyeti: Eksiklikler kabul etmek, yaşamla anlamlı bir ilişki için sürekli baskıyı mükemmel, özgürleştirmek için azaltır.
- Gelişmiş motivasyon ve performans: Kendi kendini kınayan bir büyüme zihniyeti teşvik eder -failure, değerimiz üzerinde bir karar yerine bir öğrenme fırsatı haline gelir. Bu, sürekli çaba ve başarı sağlar.
- Daha iyi fiziksel sağlık: Düşük stres seviyeleri, daha sağlıklı polis davranışları ve gelişmiş uyku, kendini kınayan bir uygulama ile sürekli bağlantılıdır.
- Sağlık ilişkileri: Kendimize nazik olduğumuzda, başkalarına daha merhametli, affetmeli ve anlayış haline geliriz.
Kendi kendini geliştirmek için adımlar
Kendi kendine özgü bir yaklaşıma dönüştürme, zaman içinde ortaya çıkan bir uygulamadır. Aşağıdaki adımlar yapısal, kanıt tabanlı bir yaklaşım sunar.En derinden rezonansa sahip olan herhangi bir adımla başlayabilirsiniz.
Kendi kendini tanımanızı sağlayın
İlk adım sadece içsel eleştirmenin değil. Birçoğunuz bu farkındalığın üç özel örneği olarak hissedin.Her gün kendi kendini kınayan ne zaman, kendini kınayan ne zaman, ne zaman kendini kınayan ne zaman, ne zaman söylersiniz?
Zihinsellik
Zihinsellik, kendi kendine ait bir temeldir, çünkü zihinleri ve duygularımızı onlarla birleştirmeksizin gözlemlememizi öğretir.Eğer dikkatli olmak için yeniyseniz, basit nefes bilinciyle başlayın: hava hissine girmek ve vücudunuzu terk etmek gibi sessizce. Mindful.org'un başlangıç meditasyonu Yardımcı olabilir.
Olumsuz Düşünceler Yeniden Şekil
Kendi kendine eleştirel bir düşünce belirledikten sonra, kendinize bir şefkatli bir yeniden çerçeve ile meydan okuma:
- Bunu aynı durumda bir arkadaşa mı söylerim?
- Ne tür bir araba arkadaşı şu anda bana söyleyecek?
- Bu tamamen doğru mu düşündü, yoksa abartı mı?
O zaman, “Bu projeyi bitirmemek için böyle bir başarısızlık” diye bir şey yapmak ve bu hayal kırıklığının daha sonra ne yapmam gerektiğini öğrenmekten çekinmedim.
Bir Kendinle Söyleyin
Bu egzersiz, kendi kendini kınayan araştırmadaki en güçlülerden biridir. Sessiz bir yer bul ve kendinize bir mektup yazdığınızı hayal edin - içsel eleştirmeninizden değil, ama şu anda karşı karşıya kaldığınız mücadeleyi kabul ediyorum.Bir çok acı çekmeden veya minimizasyondan dolayı acınızı tarif et -bunun gerçek hissetmesine izin veren bir mektupta olduğunu.
Kendi kendine Güvende
Kendi kendini kınayan bir tavır değil; seni besleyen insanlarla birlikte meditasyon yapmak, zihin ve ruh.Gerçekten sizi yenileyen aktivitelere öncelik vermek, bu, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlara bakmak, meditating, reading for pleasure, or time with people who installed limits: “Ben matter.”
Kendi kendini kınayan engellerin
İyi niyetlerle bile, birçok insan kendi kendini kınayan yolda engellerle karşılaşır. Bu engeller genellikle derin bir şekilde yapılan inançlardan kaynaklanır. İşte bunlarla nasıl çalışılır:
- Komlacency korkusu: Bazı endişeler onları tembel veya standartlarını azaltır. Gerçekte, kendini kınayan başarısızlık korkusu azaltarak motivasyonu artırır.Kendisi suçsuzluğa para ödeyemezsiniz.
- Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçi zihniyet size sevgi ve saygıyı hak etmek için kusursuz olduğunuzu söyler. Kendi kendini kınayan zorluk, değerinizin doğal olduğunu teyit ederek, performansa uygun olmadığınızı söyler: kendini olumsuzlaştırmadan küçük bir hata yapmana izin verin ve nasıl hissettiğini fark edin.
- Sosyal şart: Birçok kültür kendini bencilce ödüllendirir ve bencillik ile kendini eşitler. Boş bir fincandan dökmeyebileceğinizi bilin.
- Bunu hak etmediğiniz için inanç: Deneyimli travma yaşadıysanız veya size değersiz olduğunu söylediyseniz, kendi kendini kınayan yabancı veya hatta tehdit edici hissedebilir. Bu tür durumlarda, şefkat odaklı terapide uzman olan bir terapist veya danışmanla çalışmak paha biçilmez olabilir.
Bu engellerin tutulması bir zaman olayı değil, devam eden bir süreçtir. Her seferinde direnişi fark ediyorsunuz, nazikçe isim verin ve niyetinizi bir şekilde yeniden teyit edin.
Kendi-Komuşu Hakkında Ortak Yanlışlar
Büyüyü artırmak için, kendi kendini kınayan genellikle yanlış anlaşılmıştır. Bu yanlış anlamaları uygulamak daha gerçek bir şekilde pratik yapmanıza yardımcı olabilir.
- Kendi kendini kınayan nefse de değil. Öz-fark, acılarınızda duvar tıkanıklığı ve izole hissetmeyi içerir (“poor me”). Bencil-kompanze, aksine, ortak insanlığı içerir - başkalarının benzer mücadeleleri paylaşmasını sağlayın - bu da izolasyonu azaltır ve yapıcı eylemi teşvik eder.
- Kendi kendini kınayan bir zayıflık değildir. Zırh olmadan acı ile yüzleşmek için önemli bir cesaret gerektirir. Araştırma, kendini kınayan insanların daha dirençli olduğunu gösteriyor, daha az değil.
- Kendi kendini kınayan nefse de değil. Sorumluluklardan kaçınmak, yardımcısı veya büyüme ihmal etmek için izin değildir. Kendi kendini kınayan gerçekten daha sağlıklı seçimlere destek vermektedir, çünkü refahınız için gerçek bakımdan kaynaklanıyor.
- Kendi kendini kınayan bencil değildir. Aksine, başkalarının mevcut ve destekleyici olma kapasitenizi artırır. Araştırmalar, kendini yöneten bireylerin daha empatik, altorist ve ilişki-savvy olduğunu göstermektedir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendi kendine özgülükten geçiş, bir gecede dönüşüm değildir; bu, kendinizi eleştirel bir düşüncede yakalar ve nazikliğe cevap verirsiniz, sinir yolları yeniden şekillendirir ve kendinizle yeni bir ilişki inşa edersiniz. Bu yolculuk burada, içsel eleştirmeninizi tamamen ifade eder - bir şekilde oturtuşturmak için akıllıca bir sestir.