İç Eleştiriyi Anlayın: Kendi kendini kınayan Nereden başlar

Kendi kendini kınayan bir olay sadece sert bir düşünce değildir - değerlendiren bir iç eleştirinin alışkanlıklı bir şeklidir, karşılaştırmalar ve genellikle mahkumlar. Bu içsel eleştirmen, evrimsel programlama, sosyal şartlandırma ve kişisel tarihle ortaya çıkıyor. Negativity önyargıTehditler için tarama bize hayatta kalmamıza yardımcı oldu, ancak aynı kablo doğru, algılanan kusurları karıştırıyor. Sosyal olarak, başarı, görünüş ve bu öngörülemeyen standartları belirleyenlere değer veriyoruz.Seslilerden gelen eleştirilerin erken deneyimleri bu kritik sesi yere kilitleyebilir.

Psikolog Psikolog Kristin NeffKendi kendine güvenim araştırmasına öncü olan, kendini kınayan bir araştırmayı ayırt eder: Biri utanç ve kaygı ile yönlendirilir, diğeri sıcaklık ve motivasyonla aynı şekilde tanımlayabilmemiz için, ortak bir insanlık ve farkındalık yaratır - bu, şefkatli bir kişinin neden “yumuşak” veya sorumluluktan kaçınmasına yardımcı olur. Neff'in kendi kendini kınayan üç unsuru.

Kendi kendini kınayan nefse

Kronik öz-keşitlik, beyinin amygdala ve stres yanıt sistemlerini aktive eder, kortizol seviyelerini yükseltir ve prefrontal kortek bölgelerini gerekçelendirme ve duygusal düzenlemelerle ilişkilendirir. Zamanla, bu, varsayılan olarak kendini ifade eden sinir ağları yaratır, aksine, parasympathetic sinir sistemini tetikler ve oxytocin'yu serbest bırakır ve sağlıklı bir şekilde yeniden tanımlar. Klinik Psikoloji İnceleme Kendi kendini kınayan müdahalelerin kendi kendini suçsuzlaştırma ve zihinsel sağlık belirtilerinde orta-to-düzelme azaltımı yaptığını, sinir değişikliklerini gerçek dünya yararlarına doğru doğruladığını tespit etti.

Critic nereden geliyor: Sosyal ve Gelişimsel Kökler

İç eleştirmen tamamen oluşturulmuyor; yetişkinlik içinde seslerle şekillendiriliyor, bu eleştirmen yalnızca hataları işaret eden öğretmen, ya da sık sık sık sık sık sık sık özneyi iten bir hiperkratçıyı izole ediyor. Sosyal medya, yetişkinliği teşvik eden sonsuz karşılaştırmalar sunuyor.

Üç Piller Kendi Konuşması

Kendi kendini ifade etmek, boş hissettiren olumlu olumlu doğrulamaların ötesine geçer. Güçlü bir iç ortam yaratan üç bağımsız sütunda dinlenir:

  • Kendi kendine has bir şey - örneğin, bir hata yaptıktan sonra kendimizi aktif olarak rahatlatır: “Ben bir hata yaptım ve bu iyi. Ben bunu öğrenebilirim.”
  • Yaygın insanlık - Bu acı ve kusurun evrensel olduğunu görmek. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz. "Neden ben?" bu değişimler “insan olmanın bir parçası.”
  • Zihinsellik - Düşünceleri ve duyguları açıkça abartmadan veya baskı yapmadan gözlemleyin. Zihinsellik, kimliğinizi tanımlamanıza izin vermeden "Ben bir başarısızlık gibi hissediyorum"i kabul etmenizi sağlar.

Kendi kendine saygının aksine, bu başarılara ve karşılaştırmalara bağlıdır, kendini-kompassiyon kısa sürede bile kullanılabilir. derinleştirmek için yararlı bir kaynaktır. Greater Good Science Center'ın kendi kendini kınayan uygulamaları için rehberi.

Ağakça

Zihinsellik ilk adımdır çünkü stil ve tepki arasında bir duraklama yaratır. kritik sesin dediği zaman, “Bu hatayı yapmak için çok aptalsınız” dedi.Dikkat onu etiketlemenize yardımcı olur: “Ah, kendi kendine has bir isim uzay yaratır.

  • S S S SNe yaparsanız yapın.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TDerin bir nefes, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş.
  • Ey ODüşüncelerinizi, duygularını ve fiziksel hislerinizi yargısız gözlemleyin.
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PNiyetle boğuldu, belki de kendinize merhametli bir kelime sunuyor.

Zamanla, bu farkındalık kasını inşa eder, kendini erken yakalamayı ve bir tür yanıt seçmeyi kolaylaştırır. Zihinsellik aynı zamanda olumsuz duyguların yoğunluğunu azaltır, onları daha yönetilebilir hale getirir.Bu yeni dikkat etmek için, günlük beş dakikalık bir vücut tarama alışkanlığını güçlendirebilir.

Kendi Konuşması için Pratik Teknikler

Prensipler sadece uygulandığında güçlü hale gelir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler günlük hayatınıza entegre edilebilir, iç nezaketin yeni alışkanlıklarını inşa edebilir.

Kendi-Komuşu Break

Kristin Neff tarafından geliştirilen bu üç adımlı uygulama, sıkıntı anlarında çalışır ve iki dakikadan daha az sürer:

  1. Zihinsellik: Bilinçliliğinizi tutun. Kendinize şunu söyle: “Bu bir acı anı.” ya da sadece, “Ouch.
  2. Yaygın insanlık: Acı çekenin evrensel olduğunu kendinize hatırlatın. De ki: "Suffering insan olmanın bir parçasıdır. Diğerleri de bu şekilde hissediyor."
  3. Öz-türlük: Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin ve sıcak bir şey deyin, “Şu anda kendime nazik olabilirim.Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Bunu bir başarısızlıktan sonra kullanın, çatışma sırasında veya boğulduktan sonra. Bu, yargı döngüsünü bozar ve onu bir rezistif varlıkla değiştirir. Birçok insan vücut gerginlik ve duygusal ton bir tekrardan sonra derhal değiştirir.

Bir Compassionate Mektup

Gazetecilik kendini yeniden şekillendirmeye yardımcı olur. utanç veya öz-kahkadarlık hissettiğiniz bir durum seçin. bilge, araba arkadaşı olarak kendinize bir mektup yazın. Zorluğu kabul edin, duyguları doğrulayın ve teşvikler sun. Örneğin:

“Yürüyü alma konusunda gerçekten hayal kırıklığına uğradığını biliyorum. Acı ve hayal kırıklığına uğratmak doğaldır – zor çalıştınız. Ama lütfen bu sonuca değecek güçlü yönlerine sahip olursunuz. Öğrenme ve büyüme yeteneğinize inanıyorum.”

Yeni anlatıyı güçlendirmek için mektubu okuyun. haftalar boyunca, bu uygulama iç diyalogu yeniden şekillendirir, merhametli ifadeler gerçek zamanlı olarak daha erişilebilir hale getirir.

Compassionate Imagery ve Visualization

Resim, bilinçli direnişi atabilir. Gözlerinizi kapat ve şefkatli bir varlık hayal edin - sadece size sıcaklıkla mücadele edenlere güveniyorsunuz.Onlara ihtiyaç duyduğunuz kelimeleri söyleyin. Sonra şefkatli enerji sizi size akar, göğsünüzü doldur ve vücudunuzun içinden yayın. Bu uygulama, doğrudan kendi kendine has bir mücadele edenlere güvenerek, görüntüyü bir köprü yaratır: Önce dış bir rakamdan merhamet edin, sonra bunu kendinizden almayı öğren.

Geri bildirim hataları

Kendi kendine özgü hataları genellikle kişisel kusurları ile eşitler: Daha derin bir şekilde neyin işe yaramadığını ve farklı ne yapabileceğinizi gösteren bilgiler. Kendinize sorun, "Bundan ne öğrenebilirim? Aynı durumda bir arkadaşımla aynı şey anlatabilir miyim?" Psikoloji Bugün kendi kendini kınayan.

Yumuşaklık Sigh

Basit bir somatik uygulama: Kendini fark ettiğinizde, derin bir nefes alın ve merhametli bir cümleyle nefesinizi yumuşatın - kendinizin, “Softize edilmesi” deyin. Bu sinyalleri sinir sisteminize güvenlik ve üç kez tekrar etme, fiziksel salıvermelere odaklanmanın bir göstergesi.

İç Eleştiri ile Dinlogu

eleştirmeni susturmaya çalışmak yerine, bir diyaloga katılmak. eleştirmenin ne dediğini yazın, sonra bana şunu sorun: “Beni korumak için ne düşünüyorsunuz?” Bu teknik, sizi bir düşmandan korkuya dönüştürmek için yanlış bir girişimdir, bu yüzden kendinizle savaşmak için teşekkür ederim.

Zor Konuşmalarda Kendi Konuşmaları Kendine Söyleniyor

Bir meslektaşınızla veya sevilen bir kişi ile zorlu bir konuşma beklediğinizde, kendini önceden de sözlü olarak kullanın: “Bu zor bir sohbettir. Bu, sinir sistemini düzenlemeyi sürdürür, böylece tepkime karşı kendi elime karşı tutabilirim. ”Her hata sırasında, kendini fark ederseniz, sessiz bir nefes alın ve tekrar ediyorum, “Bu, rahat olabilirim, rahatlayabilirim.”

Kendi-Komşumlara Geri Dönüş

İyi niyetlerle bile, birçok kişi kendini aldatmaya karşıdır. Ortak engeller şunları içerir:

  • Komlacency korkusu: “Eğer çok nazik olsam, denemeyi bırakacağım.” Araştırma, kendini kınayanların aslında kendi kritik olanlardan daha fazla motivasyonu artırmasını sağladı.
  • Kendi kendini kınayanların başarı için gerekli olduğuna inanan İnanç: Belief that self-judgment is necessary for success: Birçok yüksek nokta iç eleştirilerini kredilendirir. Ama kronik öz-kahverenlik yanmaya yol açar, sürekli mükemmeliyet sağlar. Compassion kendini daha sürdürülebilir bir sürücü sunar. Örneğin, hatalardan daha hızlı bir şekilde tasarruf eder ve baskı altında daha iyi performans gösterir. Amerikan Psikoloji Derneği, kendi kendini kınayan ve zihinsel sağlık konusunda kaynaklar sunuyor.
  • nezaketin korunmasının farkındayım: Bu genellikle utanç veya travmadan kaynaklanıyor. Herkesin merhamet hak ettiğini kabul edin - burada terapi paha biçilmez olabilir. Self-compassion kazanılmıyor; temel bir insan hakkı.
  • " sahte veya garip hissediyor": Kendi kendine ait bir şey, ilk başta doğal olmayan bir yetenektir. Persistence yeni sinir yolları inşa ediyor. Birkaç saniye bile bir tür niyet meseleleri var. yeni bir dili öğrenmek için karşılaştırın - ilk cümleler ortaya çıkıyor, ancak florency pratikle geliyor.
  • Uygulama eksikliği: Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Gün boyunca mikro-mokratlar şefkatle bütünleştirir. Telefon hatırlatmaları ayarlayın veya "You are doing enough." gibi nazik hızlı notlar kullanın.

Engeller güçlü hissediyorsa, kendi kendini kınayan veya bilişsel-behavioral yaklaşımlarda eğitilmiş bir terapistden destek düşünün. büyüyen bir dizi klinikçi, endişe, depresyon ve yeme bozukluklarına müdahale etmeye kendini kınayan bir dizi müdahaleyi birleştirir.

İlerlemenizi Kendi-Komça ile Ölçün

Kendi kendini kınayan döngüsü yavaş bir süreçtir. Başka bir yargı katmanı eklemeden büyümenizi takip etmek, bu nazik işaretleri kullanın:

  • Kendi-krileştirel düşüncelerin Frekansı - İç eleştiri daha az sık veya daha az yoğun hale gelirse, hala onlara sahip olabilirsiniz, ancak onların stinglerini kaybederler.
  • Bir geri dönüşten kurtarmak için zaman - Bir hatadan sonra, nasıl çabuk geri dönüyorsunuz? Duygusal hangover'ı kısarsınız.
  • Kendi kendini öldürmenin kalitesi - Ton'a dikkat edin. Daha fazla sıcaklık ve sabır ile kendinize konuşuyor musunuz? %20 değişim bile önemlidir.
  • Davranışsal değişiklikler - Daha sağlıklı riskler alıyor musunuz? suçluluk duymadan özür dileyemezsiniz? Kendi kendini kınayan nefse? Bunlar kendi kendini kınayan nefse işaret ediyor.

Kristin Neff tarafından geliştirilen Self-Compassion Scale, resmi değerlendirme için doğrulanmış bir araçtır. Her birkaç ay objektif öngörüler sağlayabilir. Ancak unutmayın: hedef mükemmel bir puan değil, kendinizle bir ilişkidir.

Uzun Süreli Dönüşüm: Kendi-Komuşun Ripple Etkileri

Kendi kendini kınayanlardan uzaklaşmanın faydaları iyi niyetlidir.Kendi kendine güvenen bireyleri rapor eder:

  • Aşağı kaygı, depresyon ve stres
  • Büyük duygusal dayanıklılık ve geri dönüş ile başa çıkma yeteneği
  • İyileştirilmiş ilişkiler – kendileri ve başkaları ile
  • Daha yüksek motivasyon ve hatalardan öğrenmek için istekli
  • Daha iyi uyku ve fiziksel sağlık sonuçları

Meta-analys kendini-kompanya müdahalelerini gösteriyor ve her yaşam alanını görmeye ve psikolojik refahı artırmaya devam ediyor.

İlişkilerde Kendi-Komuşu

Kendinizi başkalarına nasıl davranmanıza izin veriyorsunuz. Kendini kınayan bireyler sağlıklı sınırları belirlemek için daha muhtemel, doğru bir şekilde iletişim kurmak ve empati için daha fazla kapasiteye sahipler, çünkü kendi suçsuzluğu tarafından tüketilmezler: "Bu çatışmanın her iki partner için de daha fazla ilişki memnuniyeti tahmin ediyor.

İşyerinde Duygu

Profesyonel ortamlarda kendini sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Şefkat (ve Kendi kendini)

Bir ebeveynseniz, kendi kendini modellemek, çocukların kendilerine nazik olmasını öğretir. Çocuklar olmadan ebeveynli bir hata yaptığınızda, kendi kendinize karşı çıkmak yerine, “Ben bir hata yaptım, ama her şeyi öğreniyorum.”

Uygulamayı Challenging Times'ta koruyun

Kendi kendine ait stresler büyük yaşam stresleri sırasında test edilir - inanamazlık, kayıp, kariyer krizleri. O anlarda, iç eleştirmen genellikle öfkelenir. kalbinin üzerinde bir el, derin bir nefes ve “Bu acı çekme acı çekmeyle ilgili olabilir. her şeyi sevmediyseniz bile.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine güven döngüsü bir gecede içsel eleştirmeni susturmakla ilgili değildir - bu sese bilgelik, ve bakış açısı ile cevap vermekle ilgilidir.Kendi kendine özgü bir şey, mükemmel bir şekilde değil, her seferinde bir öfke ve kendini kabul etme yolunu güçlendiriyorsunuz.