Kendi kendini kınayan ve Vakıflarını Anlayın
Kendini kınayan nefse, acı veya başarısızlık sırasında kendini kınayan nefse eden, kendini kınayan neff’in öncü çalışması nedeniyle modern psikolojik refahın temel bir taşı haline gelmiştir.Kendi kendini kınayan nefse ve kusurluluğu, ortak insanlık ve farkındalıktan ziyade, duygusal istikrarı destekleyen ve büyümeyi destekleyen içsel bir ortam yaratmak.
Kendi kendine haslük, hata yaptığımızda veya zorlukla karşı karşıya olduğumuzda kendimizi aktif olarak rahatlatır ve rahatlatır. Kendimizi yaratmak yerine, sıcaklık ve anlayış sunuyoruz. Ortak insanlık bize, kendi mücadelelerimizde yalnız olmadığını hatırlatıyor; herkes üzüntü ve hayal kırıklığı duygularıyla karşılaşırız, bu bakış açısıyla, deneyimlerimizi azaltır.
Neff ve meslektaşları tarafından yayınlanan araştırmalar, daha düşük kaygı, depresyon ve stres ile daha büyük yaşam memnuniyeti, iyimserlik ve duygusal esneklikle daha yüksek düzeyde kendini ifade ettiğini sürekli göstermiştir. Örneğin, 2023 meta-analizi Psikolojik Bülteni Kendi kendini kınayan müdahalelerin kronik hastalık ve travma histories ile birlikte çeşitli popülasyonlarda zihinsel sağlık sonuçlarını önemli ölçüde geliştirebileceğini buldu. 2022 yılında yapılan bir çalışmadan sonra, kronik hastalıklar ve travma histories. Gazetecilik Psikolojisi Daha da ilerisinde, kendini kınayan yüksek ücretli mesleklerde yakmaya karşı koruyucu bir faktör olarak hizmet ettiğini gösterdi.Bu, kendini daha iyi refah ve daha dengeli bir içsel yaşam arayan herkes için değerli bir hedef haline getiriyor.
Gratitude ve Onun Kendi-Compassion'a olan bağlantısı
Gratitude kibar bir "teşekür ederim" daha fazlasıdır - derin, pratik bir yönelimdir. Psikologlar Robert Emmons ve Michael McCullough, sık sık sık mutluluk seviyelerini rapor eden insanların, daha iyi fiziksel sağlık, daha güçlü ilişkiler ve hatta dikkatimizi çeken şeylerden uzaklaştırır.
İnançlar doğrudan kendini teşvik ediyor? Küçük bir başarı veya destekleyici bir arkadaş bize minnettar olduğumuzu ve zaman içinde kendimize ve hayatımızın olumlu yönlerini fark etmeye çalışıyoruz. Bu uygulama, kişisel başarısızlıklara odaklanmak yerine insan koşulunun bir kısmını zayıflatır.
2018 yılında yayınlanan bir çalışmada Journal of Pozitif PsikolojiDört haftalık bir minnettarlık dergisini tamamlayan katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla kendi başına gelen puanlarda önemli artışlar gösterdiler. Yazarlar, minnettar uygulamaların kendileriyle daha merhametli bir ilişki geliştirmek için pratik, erişilebilir bir yol olarak hizmet edebileceğini belirtti. 2021 replication çalışmasıyla ilgili olarak. Emotion Bu bulguları genişletin, yüksek temel kendini suçsuz bir şekilde bireyler için özellikle minnettarlık gösterdiğini gösteren minnettarlığı göster. Bu kanıt, minnettarlığı kendi kendini kınayan bir araç olarak bütünleştirme gücüne işaret ediyor.
Kendi-Komşum Teknikleri Oluşturmak için
Aşağıda birkaç kanıt tabanlı minnettar teknikler, her biri derinlikte açıklamış, bu kendini yönetebilmenize yardımcı olabilir. sizinle birlikte başlayın ve haftalar ve aylar boyunca uygulamanızı yavaş yavaş yavaş inşa edin.
1. Kendi-Komuşu ile Tartışma
Geleneksel şükran - her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın - etkili, ama zor bir gün boyunca kendini ifade edebilir veya "Ben buna ihtiyaç duyduğumda geri kalanını geri alma zamanı aldığımı takdir ediyorum."
Bunu günlük bir alışkanlık haline getirmek için, akşam beş dakika boyunca bir kenara atın. Özel bir not defteri veya bir uygulama kullanın. Araştırma, çalışmama odaklanmanız ve dışarıda yürümeniz için neden ayrıntılı olarak yazmanızı önerir. Örneğin, bu ayrıntılı yansıma, “Sağlıkım için minnettarım” yazmak yerine, “Bugün tekrar uyandırdığıma minnettarım, bu bana iş ve yürüyüşe odaklanmam için enerji verdi.”
2. Kendine ait mektuplar
Bir minnettarlık mektubu yazmak klasik bir tekniktir, ancak toplantının uzun süre dinlediğiniz için teşekkür ederim.Kendi nitelikleriniz, eylemleriniz veya büyümeniz için teşekkür ederim. Örneğin, yazabilirsiniz: “Sevgili [Senin adın], toplantının uzun süre dinlediğiniz için minnettarım.
Kendinize karşı mektup okumak güçlü olabilir. Eğer rahatsız hissediyorsanız, onu yazarak başlayın ve özel tutabilirsiniz. Ayrıca bir ses memoyu kaydedebilir ve geri oynayabilirsin.Bu uygulama iç diyalogunuzu yeniden şekillendirir ve kendini daha az otomatik hale getirir. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Kendi kendine benzer refah faydalarını başkalarına yazmak için minnettar mektuplar yazdığını buldu, ayrıca kendi saygınlığını artırmaktan da yararlandı.
3. Değer Affirmasyonları
Af teyitleri kısa, kendinize tekrar tekrarladığınız olumlu ifadelerdir. Kendim için, her sabah bir ayna önünde şükranları birleştirip, “Hazırda ayna veya bilgisayar monitörünüzde gösterdiğim güç için minnettarım” ve "Bugün ihtiyaçlarımın bakımı için teşekkür ederim."
Etkinliği artırmak için, derin bir nefes ve gerçek bir duygu anı ile çift onaylar. Hedef, kendinize inanmadığınız bir şeyi ikna etmek değil, aynı zamanda zihninizi daha merhametli bir bakış açısıyla nazikçe yönlendirmektir.
4. Zihinsel Değer Meditasyonu
Bu meditasyon, dikkatinizi şükran duygularına odaklanır, sık sık sessizce otururken veya aşağı doğru yalan söyler. Birkaç derin nefes alarak başlayın, size minnettar olduğunuz bir şeyi aklınızda bulundurun – bir kişi, bir yer, bir deneyim ya da kendinizde kaliteli olun.Bu görüntüyü veya düşünceyi tutun ve göğsünüzü ve bedeninizi genişletmek için takdir duygusunun artmasına izin verin.
Özellikle kendini hedef almak için, kendi bedeniniz ve zihniniz için minnettarlığı içerir. Nefes almak için kalbiniz, nefes almak için akciğerler, problemlerinizi çözmek için zihniniz. Bu, vücut imajı veya kendi kendine değer olan kişiler için özellikle iyileştiricidir. 10 dakikalık günlük bir uygulama, iki hafta içinde hem minnettarlığınızı artırmak için göstermiştir. Zihinsellik. A 2022 takip çalışması, sevgi-Kindness meditasyonu ile ilgili dikkatli şükran meditasyonunu birleştirerek kendi kendine bağlı olarak katkı sağladı.
5. Enfeksiyon Görselleştirme
Gözlerinizi kapat ve bir an için çok minnettar olduğunuz bir anı canlı bir zihinsel sahne oluşturun - belki de bu nezaketin sahibi olarak veya tüm duyularınız için gerçek bir takdirin olduğunu gösteren bir anı.
Bu teknik, olumlu özne-regard ile ilişkili sinir yolları güçlendiriyor. Her zaman yapılabilir, her yerde, sadece birkaç dakika boyunca, beyniniz, ihtiyaç duyduğunuzda kendi kendine özgü bir hislere daha kolay erişim sağlayacaktır. NöroImage (2021), düzenli şükran görselleştirmesinin duygusal düzenlemeler ve empati ile bağlantılı bölgelerde gri madde yoğunluğu artırdığını göstermektedir.
6. Gratitude Walks ve Doğa Immersion
Çevrenizde ve kendinize minnettar olduğunuz şeyleri açık bir şekilde anlatmanın açık bir niyetiyle bir yürüyüşe çıkın, zihinsel not: “Ben cildimde serin bir rüzgar için minnettarım,” “Benim bacaklarımın beni taşımasına minnettarım”, “Ben de kuşların sesi için minnettarım.” Ekopsychology.
Bunu bir minnettarlık avcısı avına da dönüştürebilirsiniz - beş duyudan her biri için minnettar olduğunuz beş şey. Bu, tam dikkatinizi ve deneyiminizi birleştirir. Düzenli uygulama ruminasyonu azaltabilir ve olumlu etkiler artırabilir.
7. "Üç İyi Şey" Egzersiz (Expanded)
Dr. Martin Seligman tarafından pozitif psikolojide geliştirildiğinde, "üç iyi şey" egzersizi her gün üç olumlu olayı yazmanızı ve olumlu deneyimler yaratmanın neden kendi kendine odaklı olduğunu yansıtmanızı sağlar, dördüncü bir element ekleyin: örneğin, bir projeye iyi bir şekilde katkıda bulununsa, çabanızı kabul edin, yaratıcılık veya devam etmen. Bu, olumlu deneyimler yaratmada aktif bir ajan olduğunuzun inançını güçlendirin, çaresizlik veya değersizlik duygularını karşılayın.
Uygulamayı derinleştirmek için, rolünü kabul ettiğinizde ortaya çıkan duyguları yansıtacak. Gurur, sıcaklık, rahatlama mı hissediyorsunuz? Bu duyguları tam olarak deneyimlemenize izin vermek, zaman içinde kendi kendini ifade eden bir 2021 müdahale çalışmasında test edilmiştir. Journal of Pozitif PsikolojiBu, standart sürüme kıyasla kendini kınayan daha büyük artışlar buldu.
8. Kendi-Komşum için Takma Prompts
Hazır bir listeden bir veya iki tane hızlı cevap vermek için beş dakika boyunca bir kenara atın: “Bugün yaptığım bir şey bu takdir edebileceğim bir şey?” “Kendimde ne kadar değerliyim?” “Ne zorluk büyümeme yardımcı oldu, ve bu da zihninizi yapısal bir şekilde yönlendirebilir.
Günlük Yaşama Bütünleme
Konsolosluk yeni alışkanlıklar inşa ederken daha önemlidir. İşte mevcut rutininize minnettarlığımız için pratik stratejiler:
- Uygulamanızı mevcut bir alışkanlıka dönüştürmeniz. Örneğin, akşam dişlerinizi fırçalarken minnettarlığı gazeteleyin veya sabah kahvenizi biraya davet ederken bir onay verir.
- Dijital nudges kullanın. Telefonunuzda "Şu anda ne için minnettarsın?" veya "Bugün kendiniz hakkında takdir ettiğiniz bir şey" gibi bir uyarı oluşturun. Çizgileri korumak için bir alışkanlık takip etmek.
- Başkalarıyla minnettar olun. Aile veya arkadaşlarıyla akşam yemeği sırasında, kendinize veya gününüzü takdir ettiğiniz bir şeyi paylaşabilirsiniz. Bu normalizes self-compassion ve destekleyici bir ortam inşa eder.
- Bir şükran jar veya tahta oluşturun. Kağıt kaymaları ve onları görünür bir kavanozda oturtuşturma notları yazın. Onları periyodik olarak, özellikle zor günlerde, kendinizi iyi hatırlatmak için.
- Instri şükranlarınızı rüzgardan aşağıya rutininize. Uykudan önce, o gün için minnettar olduğunuz üç şey, kendi eylemleriniz veya nitelikleriniz ile ilgili en az bir şey dahil.Bu asallar, dinlenme uyku için beyin.
Unutmayın, hedef pozitifliği zorlamak değildir, ancak dikkatinizi nazikçe yönlendirmek için. Bazı günler daha zor hissedecek; bu normal. Zor günlerde bile, kendiniz için gösterdiğiniz basit gerçek için minnettar olabilirsiniz.
Practicing Gratitudes için Yükselen Obstacles to Practicing
En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkabilir. İşte ortak zorluklar ve bunları nasıl ele almak:
1. Duygu Overwhelmed veya Stuck
Yaşam kaotik hissettiğinde, minnettarlık, bir sipin veya hatta imkansız görünebilir. Mikro-gratitudes ile başlayın - bu kadar düşük bir rahatlama veya konfor getiriyor: bir battaniyenin sıcaklığı, bir sip su tadı, aslında bunu bir yargı olmadan kabul edebilirsiniz.
2. Olumsuz Kendi Konuşma ve Eleştiri
İç eleştirmeniniz yüksek seslenebilirse, kendiniz için bu yaklaşımın "ve" ifadelerini kullanarak yanıtlanması gerekir: "Bugün bir hata yaptım ve ben de "SBNRR" tekniğini deneyebilirim." veya "kendini tutmadan önce kendimi takdir ediyorum."
3. Zamansızlık
Zaten yaptığınız aktivitelere minnettarlık: duş yaparken kendiniz hakkında takdir ettiğiniz bir şey veya zihinsel liste, gidip gelmenizde minnettar düşünceler.Bir dakikalık uygulama hiçbir şeyden daha iyidir. Yeterlilik ivme yaratır ve yakında uygulama otomatik hale gelir. "gratitude triggers" - örneğin, her seferinde bir şey için minnettarsınız.
4. Uygulamanızı Başkalarına kıyasla
Sosyal medya ve kültürel mesajlar genellikle çabasız olarak minnettardır. Yolculuğunuz eşsizdir. Haftada bir kez pratik yapmayı başarırsanız, bu hala ilerlemedir.Kendi deneyimlerinize odaklanın, idealize bir versiyon değil. karşılaştırma tuzağından kaçınmak için özel bir şükran defteri tutmayı düşünün.
5. Bu Gratitude Insincere
Bazen minnettarlık uygulamaları boş veya performans gösterebilir. Eğer bu olursa, kapsamı azaltır. "ya dalış" listelemek yerine, şu anda gerçekten olumlu bir duygu uyandırır. Kimlik, bir gün atlamak ve taze bir bakış açısıyla geri gelmek için iyi olur.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendi kendine güven teknikleri aracılığıyla bağlantı kurmak acıyı görmezden gelmek ya da yaşamdan bahsetmek mükemmel değildir. Aynı sıcaklık ve nezaketle kendinizi tedavi etmek için zihninizi eğitmek, sevgili bir arkadaş sunmak. düzenli olarak hayatınızda, güçlü yönleriniz ve çabalarınız hakkında - yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde kendini algılamak için.
Yeniden başlayan bir teknikle başlayın ve iki hafta boyunca pratik yapın.Kendini nasıl konuştuğunuzda kendinize ne zaman konuşursunuz veya zorluklarla yüzleşin. Zamanla, bu küçük minnettarlık bileşiklerinin kendi ilişkinizde derin bir dönüşüme dönüşmesi, daha fazla okuma için, kaynakları kendinizle keşfedin. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi, Greater Good Science CenterDr. Robert Emmons tarafından şükran ve çalışmalar yayınlandı UC DavisDr. Kristin Neff'in çalışmalarını da takdir edebilirsiniz Kendi kendini kınayan araştırmaDaha büyük bir öz-kompanzeyeye doğru yolculukınız değerli bir şeydir - ve minnettarlık bu yolda nazik, etkili bir arkadaştır.