Overthinking Kilo Anlamak

Bağışlama, milyonlarca kişiyi tekrar eden bir döngüde tuzağa düşüren zihinsel bir alışkanlıktır, üretken olmayan bir düşünce.Bu ödül sürekli verimlilik ve kendini iyileştirme, dikkatli analiz için düşünmek kolay. Ancak araştırma, sorunların çözümünden daha fazla endişe verici olduğunu gösteriyor.

Kendi kendini kınayan ne?

Kendi kendini kınayan, psikolog tarafından tanımlandığı gibi Kristin NeffAncak, kendini özleyemiyor, kendini kınayan veya kendini kınayan bir şekilde kancadan çıkarmanıza izin vermek için değil. Bunun yerine, kusurlarınızı ve hatalarınızı doğrudan canlı düşünmenize izin veren sağlıklı bir formdur.

Üç Core Bileşenleri

  • Kendi kendine ait bir şey. Kendinizi, tökezlediğiniz zaman kritik içsel diyalogla yaratmak yerine, kendi kendine haslük sizi sıcaklık ve anlayış sunmaya davet eder.Kendi kendine has bir yanıt gibi gelebilir, “Bu zor ve mücadele etmek iyi.” Bu değişim, yakıtların ruminasyonunu azaltır ve tepkiden daha fazla yanıt vermenize olanak sağlar.
  • Ortak insanlık vs. Isolation: Çoğu zaman sizi benzersiz bir şekilde kusurlu olduğunuzu ikna eder - bu hiç kimse bu kadar hata yapmış veya bu kadar yetersiz hissetmez. Herkesin deneyimlediği başarısızlık, acı ve kusuru (kommon insanlığı) yabancılaşma hissi azaltır.
  • Zihinsellik vs. Over-identification: Zihinsellik, düşüncelerinizi ve duygularını onlar tarafından tüketilmeden gözlemler. düşündüğünüzde, olumsuz anlatılarla uğraşmaya eğilimlisiniz - düşünce haline gelirsiniz. Zihinsellik zihinsel bir alan yaratır, zihinsel olayları geçmenize izin verir, mutlak gerçekler değildir.

Kendi kendini kınayan ve Rumenasyondaki bilim

Birçok çalışma, kendi kendini kınayan ve daha düşük ruminasyon seviyeleri arasındaki bağlantıyı doğruladı - aşırı düşünmenin ifadesi. A 2015 meta-analizi, dergide yayınlanan bir dergide yayınlandı. Zihinsellik Daha yüksek öz-kompanzenin sürekli olarak daha az kaygı, depresyon ve ruminasyonla ilişkili olduğunu ve daha yakın zamanda psikolojik refahın daha fazla olduğunu buldu. Davranış Araştırma ve Terapi Kendi kendini kınayan müdahalelerin, sürekli olarak olumsuz düşünme seviyelerinde katılımcıların önemli ölçüde azaltıldığını gösterdi. Nörobilimsel araştırmalar, kendini kınayan ve bakım sistemlerinde (yaratıcı sinir sistemi ile bağlantı kurdu) ve bu, perpetuate kaygı ve kendini kınayan nefse dayalı olarak tepkileri, beyin eleştirilerini olumsuz yönde zayıflatır.

Kendi kendini kınayan ne kadar ritikizme

Sık sık sık sık sık sık sık sık sık problem çözme olarak görülüyor, ancak genellikle tekrarlayıcı bir suçlama döngüsüne karışıyor, endişe ve “bu senaryoları” farklı bir anlatı sunarak – bu tür hataların her kusuru işaret ettiğini – bu döngüyü size layık olduğuna inandığınızda, herhangi bir hatanın kendini ifade etme hissiyatına sahip olmanız gerektiğini, sizi bir ıssızlığa yol açıyor.

Hobi'yi Kendi Konuşması ile Çıkarın

“Benimle neyin yanlış olduğunu?” diye sormanın yerine, aşırı düşünmenin gerektirdiği bir öz-kompanze yaklaşımı “Şu anda neye ihtiyacım var?” diye sorar.Bu basit değişim, kendini-aborpsiyondan kendi kendine bakımlara kadar, bu tür anların herkese açık ve yapıcı bir şekilde hareket ettiğini ve bunu öğreneceğini fark eder.

Pratik Stratejiler: Teoriden Günlük Uygulamaya

Kendi kendini teşvik etmek, niyetle geliştirilebilecek bir yetenektir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı egzersizler, aşırı düşünmenin ve bir tür içsel ilişki kurmanın zorluğuna yardımcı olabilir.Bir veya iki stratejiyi düzenli olarak pratik yapmak yerine, hepsini bir kerede denemenize yardımcı olabilir.

1. Kendi-Komuşu Break

Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından geliştirilir, Kendi-Komşruluk Break, her zaman kendi kritik düşünceleri veya aşırılıkçı düşünceleri fark edebileceğiniz üç adımlı bir uygulamadır.

  • Adım 1: Zorlukları tanır. Elinizi kalbinizin veya başka bir rahatlatıcı noktanın üstünde yerleştirin.Kendinize yumuşak bir şekilde söyleyin, “Bu bir acı anı.” veya “Bu gerçekten acı çekiyor.”
  • 2. Adım: Kendinizi ortak insanlığın yeniden ortaya çıkardı. De ki: “Yaşamın bir parçası. Ben sadece bu konuda değilim.” diye de ifade edebilirsiniz, “Birçok insan bu şekilde hissediyor.”
  • Adım 3: Kendinizi nezaketle sunar. “Şu anda kendime bir şey duymak için ne duymak zorundayım?” diye sorun, “Şu anda kendime nazik olabilirim” veya “Kendimi benim gibi kabul ediyorum” gibi bir şey deyin.Eğer kelimeler size koşulsuz sıcaklıkla konuşan bir kişi düşünün.

Bu uygulama, beyninizi yatıştırıcı, analiz değil, ruminate eğilimi azaltır. Zamanla strese yeni bir varsayılan yanıt oluşturur.

2. Bilişsel Yeniden Yapılandırma ile İç Eleştiriyi Reddet Etmek

Kendinizi kendi kendini bir döngü içinde yakalarken, kritik düşünceyi durdurun ve yaz. Sonra sevgili bir arkadaş için olduğu gibi yeniden çerçeveleyin.

  • Eleştirel düşünce: “Bu sunumu berbat ettiğime inanamıyorum. Ben böyle bir başarısızlıkım.”
  • Compassionate reframe: “Senin sahip olduğun hazırlıkla en iyisini yaptın. Herkes günlerce - bu bir dahaki sefere öğrenme ve geliştirme şansı.”

Bu teknik, bilişsel davranış terapisine dayanıyor, doğrudan yakıtın aşırı düşünmesini sağlayan irrasyonel inançlara meydan okuyor. Her seferinde en az üç merhametli yeniden çerçeve yaz, bu da otomatik düşünce modellerinizi yeniden eğitmeye yardımcı oluyor.

3. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta) Kendi-Komuşu için

Sevgi dolu meditasyon, kendi ve başkalarına karşı sıcaklık yaratmaya adapte edilmiş geleneksel bir uygulamadır. Basit bir versiyon, kalbiniz merkezine odaklanırken sessizce cümleleri tekrarlamak içerir.Kendinize başlayın:

“Güvenli olabilirim. Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilir miyim.”

Kendi kendinize karşı nezaketle mücadele ederseniz, kendini özgürleştiren birini hayal kırıklığına uğratarak – bir evcil hayvan, bir mentor veya bir arkadaş. sıcaklıklarını hissedin, sonra yavaş yavaş bu duyguları yukarı doğru çevir. 5 ila 10 dakika günlük araştırma, düzenli sevgi dolu meditasyonunun kendini olumsuz yönde azaltdığını ve kendini ifade edenleri artırdığını gösterir. Zihinsel.org.

4. Kendi-Komş mektubunu yazmak

Kendinize, yanlış anlamanın evrensel olduğunu ve “bit” problemini ifade etmeye çalışmanız için 15 dakika bir kenara atın - sadece merhameti sunmak. - "Sevgili [isim], yeterince çabaladığınız hislerle mücadele ettiğini biliyorum.Bu acı verici bir zaman içinde kendini ifade eder ve bu şekilde hissetmezsiniz.

5. Düşüncelerin Zihinselliği: Grasping olmadan gözlemleyin

“Düşünmek” veya “düşme” gibi bir etiketle ilgili düşünceler uygulama ve sonra gökyüzündeki bulutlar gibi geçebilmelerine izin verin. Bu, aşırılıktan kurtulmayı engelleyen temel bir farkındalık yeteneğidir.Günümüzde beş dakikayla başlayın, nefesinizi bir demir olarak kullanarak.

6. Kendini kınayan Moments of Self-Compassion

Gerçek bir öz-kompanze anı deneyimlediğiniz zaman - zor bir konuşma veya sessiz bir akşam boyunca - yeni sinir yolunuza yardımcı olup, gelecekteki stres anlarında daha erişilebilir hale getirir.

7. The Compassate Body Scan

Bu uygulama, vücut hakkında şefkatli bir niyetle ilgili farkındalık yaratır. Yalanı veya rahatça oturtun.Gözlerinizi kapat ve yavaşça vücudunuzun stres veya rahatsızlık alanıyla karşılaştığında - vücut taramasında özellikle de bu bölgeye ve sessiz bir şekilde nefes almak için etkilidir.

Kendi-Komşumlara Geri Dönüş

Birçok insan kendi kendini kınayanlara karşı direnir, çünkü bir başarısızlıktan sonra kendilerini daha fazla motive eden katılımcılara karşı daha fazla motivasyonu sağlayacaktır: Diğer ortak engeller şunlardır: Kendi kendini kınayan katılımcılara karşı direnişler.

  • Kendi kendine özgü olma korkusu: Kendi kendine güvenim değil. Arabayla acı tutan dengeli bir yaklaşım, kaçınmamak değil. Aslında utanç olmadan hesap verebilir.
  • Eleştirinin büyüme için gerekli olduğuna inanan İnanç: Araştırma, kendini suçsuzlaştırmanın sizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık teşvik ettiğini, kendi kendini kınayan bir öğrenme ve kalıcılığı teşvik ettiğini göstermektedir. Hala yüksek standartlar tutabilirsiniz - kendini kınayan nefse izin verirsiniz.
  • Zor hissetme nezaketine layıktır: Bu inanç, “Kendime nazik olmaya istekli olabileceğim” cümlesiyle yumuşatılabilir – kapıyı açan küçük bir adım. nezaketi hak ettiğine inanmanız gerekmez; sadece denemek için istekli olun.
  • Kendi kendine güven ile kendini kınayan nefse: Kendi kendine bağlılık istikrarlı ve koşulsuzdır - performansa veya başkalarıyla karşılaştırmaya bağlı değildir. Bir kişi olarak daha az değerli hissetmeden eksiklikleri kabul etmenizi sağlar.

Günlük Yaşama Kendini Karşı Bütünleme

Kalıcı değişim yapmak için, rutinlerinize kendi kendini inandırmak. İşte bunu yapmak için pratik yollar:

  • Sabah demiri: Yatağından önce, kalbinizde bir el yer ve bir niyet belirledi: “Bugün, benim hatalarımı nezaketle karşılayabilirim.
  • İş kesintileri: Ne zaman baskı veya kendini iş başında hissedin, üç dikkatli nefes alın ve “Bu zor olabilir. Bu anda kendime nazik olabilirim.”
  • yansıma bile: Günün sonunda, gurur duyduğunuz bir şeyi yazın ve kendi kendini kınayan bir şey ile devam etmenize izin verebileceğiniz bir şey yazın. Daha fazla analiz etmeniz gerekiyor.
  • Görsel cues: Bir sembolü (bir kalbi, bir dot) ile bir çubuk notunu aynanız, bilgisayar monitörünüz veya telefon kilit ekranı duraklama ve nazik olma hatırlatıcı olarak yerleştirin.
  • Self-compassion dergisi: Kendi kendini suçsuzluğun anlarını nereye götürdüğünüzü ve sonra onları merhametli bir bakış açısıyla yeniden yaz.Bu, iç diyalogunuzu takip etme ve değiştirme alışkanlığını yaratır. Tarihlerinizi takip etmek için girişlerinizi girin.
  • İç eleştirmenle birlikte dengelendi: İç eleştirmeniniz yüksek sesle değilse, onunla savaşmayın. Bunun yerine, şunu kabul edin: “Seni duymak için teşekkür ederim. Şimdi farklı bir yaklaşım denemeye çalışacağım.” Bu, eleştirmenin niyetini doğrular.

İlerlemenizi Ölçün: Kendi adım Ölçeği

Büyümenizi takip etmek için, almayı düşünün Kendi adım adım Kristin Neff tarafından geliştirilir. Üç bileşeni ve karşıtlarını ölçer (kendi kendini kınayan, izolasyon, aşırı-identification) Her birkaç ay, uygulamanızda objektif geri bildirimler sağlayabilir. Birçok kişi kendi kendine has bir şekilde artış gösterirken, kendi kendini kınayan ve aşırı düşünme eğilimini doğrudan azaltır - doğrudan iyi bilim Merkezini aşırı derecede azaltır. UC Berkeley Ayrıca, yolculuğunuzu tamamlayabilecek merhamet ve farkındalıkla ilgili ücretsiz sınavlar ve uygulamalar da sunar.

Sonuç: Zihinsel Özgürlük İçin Bir İttifak

Kendi kendini ikna etmek hızlı bir düzeltme değil, bir ömür boyu süren bir uygulamadır. Sabır, tekrarlama ve yıllar boyunca güçlendirilmiş sert kalıpların üstesinden gelmek için isteklidir.Ancak ödüller derindir: aşırı düşünme, daha duygusal dayanıklılık, gelişmiş ilişkiler ve her zaman kendini kucaklayan bir duygu duygusu, daha az bir zaman, daha az cesaretle bir araya gelir, daha az bir zaman içinde bir cesaretle bir araya gelir.