Kendini farkındalıklandırmayı Anlayın: Büyümenin Vakfı
Kendi düşünce, duygular, güçlü zayıflıklar ve motivasyonlar. Bu, temel alışkanlıklar ve bilinçsiz önyargılar tarafından yönlendirilir, yanıtlarımızı seçme yeteneği kazanır, daha güçlü ilişkiler inşa eder ve eylemlerimizi kendi farkındalığımızla birleştirirken, birkaçı meditasyon olarak doğrudan etkili olur.
Kendi farkındalık tek bir özellik değil ama bir spektrum içeriyor. Her ikisi de içerir. İç kendini-yanetsizliği- nasıl açıkça kendi iç dünyamızı görüyoruz - ve Dış benlik- Başkalarının bizi nasıl gördüğünü iyi anlıyoruz. Organizasyon psikolog Tasha Eurich, çoğu insanın kendi kendine dikkat ettiklerine inandığını gösteriyor; bu beceriyi gerçekten geliştirirken, empati ve açıklıkla iletişim kurarsınız, kişisel ve profesyonel ilişkilerle iletişim kurarsınız; ve sizi her zaman kendi farkındalığınıza ve farkındalığınıza ulaşmadan önce, meditasyon eylemlerinize geri götürmeye devam eden kör noktaları tanımaya devam edersiniz.
Meditasyon ve Kendine Güvenenlik Bilimi
Meditasyon sizi rahatlatır. Nöroimating çalışmalar, normal uygulamanın beyin yapısını ve işlevini değiştirdiğini gösteriyor. Özellikle, bu, beyni güçlendiriyor. Prefrontal kortekal kortek (Yönetim fonksiyonu ve kendi kendine-bölgelendirme için sorumluluk sahibi) ve aktiviteyi azaltın amygdala (Beynin korku merkezi) Ayrıca sessizdir varsayılan mod ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ ağ (DMN) – beyin ağı, akıl yürütme ve kendini ifade eden düşüncelerle bağlantılı olarak adlandırılır. sessiz bir DMN, geçmişte ve gelecekte daha az tekrarlanan düşünceler anlamına gelir ve şimdiye kadar Kaliforniya Üniversitesi'nden 2012 çalışmasına göre, Los Angeles, uzun süreli mators kendini gözlemleyen ve introspection ile ilişkili bölgelerde daha büyük kortical kalınlık gösterir.
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Harvard Health Publishing Dikkat verici meditasyonun kaygıyı azaltabileceği ve uygulayıcıların otomatik tepkilerden geri adım atmasına yardımcı olabileceğini, kendi zihinsel alışkanlıklarının daha net bir bakış açısı sunabileceğini belirtiyorlar.Bu, temel mekanizmadır: meditasyon, kendi zihninin tarafsız bir gözlemcisi olmanıza yardımcı olur. Zamanla, gözlemsel beceri her gün hayata dökülüyor, size daha ince düşünceler ve duygulardan daha fazla haberdar olmanızı sağlar. İnsan Nörobiliminde Sınırlar Meditasyonun duygusal düzenlemeyi artırdığını ve reaktiviteyi azalttığını gösterir, bu doğrudan kendini takdir eden düşüncesel durakları destekler.
Beyin ötesinde, meditasyon otonomik sinir sisteminizi etkiler. Düzenli uygulama, prefrontal kortektikten (savaş-veya ışık) daha dirençli (rest-and-digest) yanıt verir.Bu fizyolojik değişim, prefrontal kortekslerin daha yüksek sipariş işlevlerinin altında sakin kalmasını kolaylaştırır. Sonuç daha dirençli ve dürüst bir öz-refleksiyona daha açık bir bedendir.
Günlük Kendinlik için Pratik Meditasyon Teknikleri
Aşağıdaki teknikler sadece teorik değildir - gerçek dünya uygulaması için tasarlanmıştır. Onları en yoğun günlerde bile programa adapte edebilirsiniz. Her teknik, farklı bir öz farkındalık yönüne sahiptir, bu yüzden hepsini deneyin ve hangisinin en derinden yeniden ortaya çıktığını görebilirsiniz.
1. Zihinsel Meditasyon Meditasyon
Zihinsel meditasyon, anlık farkındalık yaratmak için en doğrudan yoldur. Başka bir meditasyon şeklinden farklı olarak, görselleşme veya mekanikleştirmeyi içeren bir sandalye, dikkati, ne olursa olsun - yeni, sesler, vücut hissi, düşünceler - yargısız.
Kendi kendine dikkat etmek için neden çalışır: Zihinsellik, düşüncelerimi geçici olaylar olarak görmeyi öğretir, gerçek değil. ruminasyon, endişe veya kendi kendini kınayan gibi desenleri tanımaya başlarsınız. Zamanla, günlük yaşamda tepki vermeden önce duraklama yeteneği kazanırsınız. Headspace veya veya veya Ten Percent Happier Yapı sağlayabilir. Ama sonuçta, hedef, kendi farkındalığınıza güvenmeyen, kılavuz olmayan pratik yapmaktır.
2. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu
Vücut harcamaları duygusal devletlerle fiziksel hisleri bağlantı kurmak için güçlü bir araçtır. Birçoğumuz bu sinyalleri sistematik olarak okumak ve onları korkutmak için vücutlarımızdaki gerginlikleri sürdürüyoruz: Ayaklarınızla dinlendiren, sert nefesler.
Kendi kendine dikkat etmek için neden çalışır: Vücut tarama trenleri Interoception – iç vücut sinyalleri algılama yeteneği. Gelişmiş Interoception, stresin erken işaretlerini tanımanıza yardımcı olur (örneğin, midenizde zor bir konuşmadan önce bir düğüm) ve reaktif olarak yayınlanan bir çalışma. Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Biyolojik Biyolojik Psikolojik Psikolojik Psikolojik Vücut tarama meditasyonunun birkaç hafta içinde interoceptive doğruluğunu önemli ölçüde artırdığını buldu.
3. Sevgi-Kindness Meditasyonu
Kendi kendine dikkat etmek sadece kusurlarınızı tanımakla ilgili değil - aynı zamanda kendinize olan şefkatli bir ilişki kurmakla ilgili.Sevrenme meditasyonu (ayrıca metta olarak adlandırılır) sistematik olarak iyi niyet ve sıcaklık duyguları üretir, ilk olarak kendinize doğru, o zaman başkalarına karşı sert bir iç eleştirmeni çözülürüm.
Kendi kendine dikkat etmek için neden çalışır: Kendi kendine dikkat etmek, kendini kınayan bir gerçek olarak görmenizi sağlar. Sevgi doluluk sizi tüm bir insan olarak görmeye açar - mükemmelliğe rağmen nezaketin korkusu azaltır, rahatsız edici gerçekleri kabul etmek daha kolay hale getirir. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Sevgi dolu meditasyonun olumlu duygular ve sosyal bağlılığı artırdığını gösteriyor, her ikisi de dürüst öz-reflection'ı destekliyor.
4. Rehberlik Meditasyonu ve Görselleştirmeleri
Herkes sessizce oturmak kolay değildir. Rehberlik meditasyonları - bir öğretmen sizi görüntülenme, düşünce veya özel talimatlar aracılığıyla yönlendirir - mükemmel bir giriş noktası olun. Birçok seanslar kendi kendine özgü bir çalışma gibi temalara odaklanır, ya da affedilir, ki bu doğrudan kendini takdir eder.
Kendi kendine dikkat etmek için neden çalışır: Rehber meditasyon analitik zihnini atabilir ve sezgi ve duygu daha derin tabakalarına erişebilir. Rehber bir destek olarak hareket eder, kendi parçalarınızı keşfetmenize izin verebilir. Birçok insan temel inançlarını ve gizli korkuları bu seanslar aracılığıyla anlamaktadır.
5. Meditasyon Meditasyon Meditasyonu
Hala zorlu bir şekilde oturanlar için, yürüyüş meditasyonu dinamik bir alternatif sunuyor. Harekete olan, her bir adıma dikkat etmeyi başarır: Ayaktan nasıl kurtulursunuz, yukarı doğru yukarı doğru hareket ettirin, 10-20 adım atarak devam edin.
Kendi kendine dikkat etmek için neden çalışır: Meditasyonu meditasyonu somut bir şekilde geliştirir. zihnin hızı, yön ve çevreye nasıl tepki verdiğini fark etmenize yardımcı olur. Ayrıca resmi meditasyon ve günlük hareket arasında bir köprü inşa eder, daha taşınabilir hale getirir. Birçok uygulayıcı, bu anlayışların doğal olarak yürüyüş meditasyonu sırasında ortaya çıktığını bulur çünkü vücut ritmi sessiz zihinsel sohbet eder.
Meditasyonda Yaygın Obstacles
Birçok insan coşkuyla meditasyon yapmaya başlar, ancak birkaç hafta sonra durur ve ortak engellerin ele alınması sürdürülebilir bir uygulama oluşturmak için anahtardır.
“Ben aklımı sessiz edemiyorum.”
Bu en sık şikayettir. Gerçek şu ki meditasyon, düşünceleri durdurmakla ilgili değildir; onlarla olan ilişkinizi değiştirmekle ilgilidir.Her seferinde dikkatinizi geri getiresiniz, net bir gökyüzü ile geçen düşünceler düşünün - gökyüzündeki (gösterme) her zaman mevcut.
“Zamanım yok.”
Bir saat gerekmez. Üç dakika odaklanmış nefes farkındalığı bile durumunuzu değiştirebilir. Mikro-sessions: bir toplantıdan önce bir dakika nefes almayı deneyin veya kahve beklerken iki dakikalık bir vücut tarama. Yeterlik önemlidir. Davranış Araştırma ve Terapi Bu kısa günlük farkındalık uygulamaları 5 dakika kadar kısa bir süre içinde kendini farkındalık ve duygusal düzenlemede sekiz hafta boyunca ölçülebilir gelişmeler yarattı.
“Gerilim ya da sıkılmalıyım.”
Restlesslik sadece gözlemlemek için başka bir duygudur. Bunu kabul edin: “Bu huzursuzluk.” Boredom genellikle zihnin rahatsız edici olduğunu gösterir.Mevcut andaki basitliği ile kalabilirseniz, bir daha nefes için daha sıkılır. is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is is isGerisizlik ve huzursuzluğu, engellerin onları öğretmenlere dönüştürmesi yerine meditasyon objeleri olarak ele alalım.
“Ben uykuya daldım.”
Uykuya düşüyorsanız, birazcık meditasyonu deneyebilirsin - bir başka hileyi uyanık tutmak istiyorsanız: Sabahınızı yükseltmek için kısa bir yürüyüşe başlayın.
“Ben bunu doğru yaparsam bilmiyorum.”
Deneyiminize güvenin. meditasyon yapmak için tek bir “doğru” yol yoktur.Eğer farkında olmak için niyetle oturuyorsanız, bunu yapacaksınız. zihin onu geri getirecek - bu dizi uygulama. Zamanla, sizin için neyin işe yaradığını hissettiniz. basit bir log tutun: ne kadar denemeye çalıştığınızı not edin, bu öğrenmeyi ve güven inşa eder.
Kendi kendini farkındalık büyümenizi ölçül
Meditasyon aslında kendi farkındalığınızı geliştiriyorsa nasıl biliyorsunuz? günlük yaşamda değişimlere bakın, sadece yastık üzerinde değil. izlemek için basit bir dergi tutun: Duygusal reaktivite- Bir tetikleyici ve tepkiniz arasında daha uzun bir durak fark ettiniz mi? Farklı bir yanıt seçebiliyor musunuz? Kendini-talk- İç eleştirmeninizin daha fazla farkında mısın?Kendini daha nazik konuşabiliyor musunuz? Desen tanıma-Kendini spiralden önce eski alışkanlıkları tekrarla mı yakalarsın? Örneğin, zor bir görevden kaçındığınızda fark etmez. Başkalarından geri bildirim-Gerekli arkadaşlarınız veya meslektaşları, eğer dinlemeniz, sabır veya varlığınızda herhangi bir değişiklik fark ederlerse.
Ayrıca, kendi farkındalık anketlerini doğrulayabilirsiniz (birkaç hafta tutarlı uygulamadan sonra daha az reaktif, daha fazla şimdiki ve daha fazla uygulamanızın başlangıcındaki ve üç ay sonra objektif değişiklikleri görmek için kendi hissedebilirsiniz. Ancak, en önemli metrik sizin kendi açık ve seçim hissinızdır. Birçok insan bunu birkaç hafta sonra daha az reaktif, daha fazla şimdiki gibi, ve daha fazla doğru değerlerine karşı hissetmektedir.
Formal Meditasyonun Ötesinde Zihinsellik
Kendi farkındalık, günlük aktivitelere dikkat etmeyi göze aldırmıyor. Zihinsel yürüyüş-bir yerden diğerine acele etmek yerine, ayaklarınızı toprağa, cildinizdeki hava, adımlarınızın ritmine karşı hissedin. Zihinsel yemek- Telefonunuzu kapat, yiyeceğinizin renklerini ve dokularını fark edin, yavaş yavaş çiğn ve her ısırıkıyı tadı. Zihinsel dinleme- Konuşmalar, diğer kişiye bir sonraki ne söyleyeceğinizi planlamadan verin. Zihniniz sürüklediğinde ve nazikçe geri döndüğünüzde dikkat edin. Zihinsel anlar- Gün boyunca birkaç alarmı, üç derin nefes almayı ve nasıl hissettiğinizi kontrol etmek için hatırlatmalar olarak ayarlayın. Bu mikro-praklar gün boyunca kendini farkındalıkla tutar, resmi meditasyon sırasında inşa ettiğiniz becerileri yeniden finanse eder.
Başka bir güçlü entegrasyon tekniğidir niyetle ilgiliBir meditasyon oturumundan sonra, ortaya çıkan herhangi bir anlayış, duygular veya desenleri iki dakika harcıyor. Bu, yakın farkındalık ve uzun vadeli anlayış arasındaki boşlukları köprüler. Zamanla, derginiz iç manzaranızın kişisel bir haritası haline geliyor, aksi takdirde özleyebilirsiniz.
Ayrıca meditasyonu diğer kendi farkındalık araçlarıyla birleştirebilirsiniz, örneğin Johari Pencere veya veya veya 360 derece geri bildirimBu çerçeveler, iç kendini dış algılarla karşılaştırmanıza yardımcı olur, kör noktaları vurgulayın. Bu araçlarla meditasyon yapmak sinerjik bir etki yaratır: meditasyon savunma olmadan geri bildirim almak için içsel açıklığı geliştirir ve geri bildirimler meditasyon için gerçek dünya verilerini sağlar.
Sürdürülebilir Bir Uygulama
En etkili meditasyon uygulaması aslında yaptığınız şeydir. Küçük başlayın - ilk hafta için günde üç dakika, o zaman beş dakika sonra, uygulamanızı önümüzdeki gün mükemmel bir şekilde fırçalarken, dişlerinizi fırçalayın veya sabah kahvenizin olasılığını artırır.Bu çiftleşme, bir gün boyunca bir alışkanlık pisti veya uygulama kullanın.
Bir topluluğuna katılmak veya hesap verebilir bir ortak bulmak düşünün. Birçok meditasyon uygulaması grup seansları sunar, sessiz geri çekilmeler yerel olarak mevcuttur ve online forumlar destek sağlar.Diğerlerini bilmek, taahhütünüzü güçlendirebilir ve öngörülerinizi derinleştirebilirsiniz.Tek bir arkadaşınızla bile nazik bir hesap verebilir.
Son olarak, meditasyon yoluyla kendini farkındalık bir hedef değil, kendi kendine devam eden bir ilişki olduğunu unutmayın. Bazı günler daha gerçek ve dürüst hissedecektir; diğerleri bulutlu veya dirençli hissedecektir. Her iki şey de ilgi çekicidir, ne kadar kısa, tekrarlayapır ve kendi kendine olan bir ilişkinizi genişletir.