Kendi kendine ait Vakıfları ve Bilişsel Etkiyi Anlayın

Kendi bakım genellikle şımarıklık olarak yanlış anlaşılır, ancak bir sağlık sağlayıcısının desteği olmadan, duygusal, fiziksel ve fiziksel sağlık için temel bir uygulamadır. Dünya Sağlık Örgütü, kendini en sevdiğiniz şova göre algılar; sağlık, hastalık, sağlık ve hastalık teşvik etmek için birçok boyutu ele alan, hatta sağlık hizmeti, sosyal ve hatta manevi bir şekilde başa çıkmak için kendini takip etmek için en iyi yol bulmak için zor bir yoldur; aslında çok fazla insan, iyi hissetmenin ne kadar zor olduğunu bilmek gerekir. Bilişsel stratejiler- Bilgi işlemek için kullandığımız zihinsel teknikler, sorunları çözmek ve duyguları düzenler - iç engelleri aşmak, motivasyon inşa etmek ve zaman içinde kendi bakım davranışlarını sürdürmek için önemli bir rol oynar.

Bilişsel davranış terapisi (CBT) ve pozitif psikolojideki araştırmalar, düşüncelerimiz, inançlar ve yorumların doğrudan duygu ve davranışlarımıza etkileyebileceğini göstermiştir.Kendi kendine bakım için uygulanan zaman, bilişsel stratejiler bireylere yardım edebilir, gerçekçi ve anlamlı hedefler, motive olun ve esneklikle engelleri ilerletir.Bu kılavuz, kendini istikrarsız bir niyetle dönüştürebilecek bir dizi bilişsel yaklaşımları sürdürülebilir, etkili bir uygulamayla ilişkilendirir. Amerikan Psikoloji Derneği değerli kaynaklar sunar.

Etkili Kendi kendine Bakıyor Yaşam Domainleri gibi

Bilişsel stratejilere girmeden önce, kendi bakımlarının tek boyutlu bir konsept olmadığını bilmek önemlidir. Etkili öz bakım birçok alanla ilgilidir, her biri kendi bilişsel yaklaşımına ihtiyaç duyar:

  • Fiziksel öz bakım: Düzenli egzersiz, dengeli beslenme, yeterli uyku ve önleyici sağlık. Buradaki bilişsel zorluklar genellikle tüm-veya-nothing düşüncesini içerir (örneğin, “Bir egzersizi kaçırdım, bu yüzden bütün haftam mahvoldu”) veya küçük kazancımı indirim (örneğin, 10 dakikalık bir yürüyüş sayma).
  • Duygusal öz bakım: Stres, işleme duyguları, sınırları belirlemek ve sevinç getiren aktivitelere ilgi gösterin. Duygusal öz bakım genellikle kediyetrofik veya duygusal sebeplerle zayıflatılır (örneğin, “Ben endişeliyim, bu yüzden korkunç bir şey olmalı).
  • Zihinsel öz-bakım: Zihini öğrenme, okuma, bulmacalar veya yaratıcı hobiler yoluyla anlatmak. Ortak bir bariyer mükemmeliyetçiliktir, “Ben bunu mükemmel bir şekilde yapmak için zamanım yok” her şeyden hiçbir şey yapmamaya yol açıyor.
  • Sosyal kendi bakım: İşbirlikleri, destek aramak ve sizi kaldıran insanlarla zaman geçirmek. Sosyal kendi bakım genelleme tarafından engellenebilir (örneğin, “Bir garip konuşma, insanlarla kötü olduğumu ifade eder) veya “muhtemelen benden duymak istemiyorlar.”
  • Ruhsal veya değerler tabanlı kendi kendine bakım: Kişisel değerlere, amaç veya anlam duygusuna bağlı olarak, meditasyon, doğadaki zaman veya dini uygulama yoluyla olsun. Buradaki bilişsel bir engel “ya da” ifadeler (örneğin, “Ben daha minnettar hissetmeliyim”, sadece deneyim izin vermek yerine).

Kendi bakımlarının genişliğini anlayarak, her alanda ortaya çıkan özel düşünce kalıplarına daha iyi terzibil stratejileri sunabilirsiniz.

Kendi kendini geliştiren Core Cognitive Strategies

Bilişsel stratejiler soyut kavramlar değildir; günlük kullanabileceğiniz pratik araçlardır. Aşağıda her biri beton örnekler ve adım adım adımlı rehberlik ile ilgili en etkili teknikleri araştırıyoruz.

1. Negatif Düşünce Desenlerini Tanımlayın ve Yeniden Yapı Olumsuz Düşünce Şekilleri

Kendi bakım için bilişsel stratejileri kullanarak ilk adım, çabalarınızı sabote eden otomatik negatif düşüncelerden haberdar olmaktır. Bunlar genellikle çağrılmaktadır. Bilişsel DezenfeksiyonlarOnları tanımak, “pause” düğmesine vurmanıza ve onları daha dengeli, faydalı düşüncelerle değiştirmenize olanak sağlar. Kendi kendine bakım ile müdahale eden en yaygın bozulmalar şunlardır:

  • All-or-nothing thinking: Örneğin, ikili açıdan kendini arama. "30 dakika boyunca meditasyon yapamıyorsam, bu 5 dakika derin nefes almanın hala faydalı olduğunu kabul ederek.
  • Catastrophing: En kötü olası sonucu bekle. “Kendim için bir saat alırsam, işe geri düşeceğim ve kovulacağım.” Bu, kanıtları inceleyerek ve daha gerçekçi, daha az aşırı senaryolar dikkate alarak.
  • Olumlu indirim: Bugün egzersiz yaptım ya da minimisyon. "Evet, bugün egzersiz yaptım, ama sadece 20 dakika, tam bir egzersiz değildi." Uygulama küçük kazançlar hakkında yorum yaparak olumlu olanı anlamayı amaçlıyor.
  • Zihinsel filtreleme: Sadece doğru giden her şeyi görmezden gelen bir şeye odaklanın. Örneğin, bir self-bakık gün sonra, birçok an rahatlama yerine suçlu hissettiğin bir anda yaşayabilirsin.
  • Açıklamalar: “Yaptığın” konusunda toksik kurallar, “her şeyi ihtiyaç duymadan halledebilmeliyim” gibi davranır. Bu ifadeler baskı ve suçluluk yaratır. tercihlerle değiştirin: “Her şeyi ele almak istiyorum, ama aynı zamanda yardım istemek de iyi.”

Bu stratejiyi uygulamak için, bir hafta boyunca bir düşünce kaydı tutun.Kendi kendine bakıma karşı hissettiğiniz durumlarda, otomatik düşünceye dikkat edin, bozulmayı tanımlayın ve daha gerçekçi bir düşünce yaratın. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Kendi bakım için adapte edilebilir olan CBT tekniklerinin mükemmel bir genel bakışını sağlar.

2. Uygulama niyetleriyle felsezon hedeflerini ayarlayın

Birçok kendi bakım başarısızlıkları “Kendimi daha iyi bir şekilde ele alacağım” gibi belirsiz niyetlerden kaynaklanıyor. Bilişsel stratejiler bunu somut bir plana dönüştürebilir. AKS Belirli hedefler belirlemek için çerçeve, ölçülebilir, Relevant ve Time-bound. Örneğin:

  • “Daha fazla egzersiz yapacağım” yazmak yerine: “Her Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü bir sonraki iki hafta boyunca 20 dakika boyunca yürüyeceğim.”
  • “Süreyi azaltacağım” yazmak yerine: “Her sabah e-postayı kontrol etmeden önce 5 dakikalık nefes egzersizi yapacağım.”

Daha güçlü bir bilişsel araç bile bir şeydir Uygulama niyetiAncak, psikolog Peter Gollwitzer tarafından yapılan bir araştırma, ne zaman, nerede ve nasıl bir davranış dramatik bir şekilde takip edeceğinizi gösteriyor. Örnek: “Bir haftadan 7:00 PM olup, o zaman telefonumdan çıkacak ve 15 dakika boyunca okuyacaksınız.”

3. Görselleştirme ve Affirmasyonlar aracılığıyla Motivasyonu Güçlendirmek

Kendi kendine bakım için motivasyon genellikle uzun vadeli avantajlarla rekabet ettiğinden feragat eder. İki bilişsel strateji, beynini kendi kendine özgülere öncelik vermek için yeniden yapılandırabilir: Görselleştirme ve Olumlu olumlu olumlu olumlu.

Görselleştirme Görselleştirme Güngörün ötesine geçer. Kendinizi canlı bir şekilde hayal kırıklığına uğratır ve bu yüzden bir ödül beklemek ve direnişi azaltmak için beyninizi hissedin. Örneğin, bir sabah kendi bakım rutini, gözlerini kapat ve kendinizin içine sokarak, kaslarınızın ısıtmasını sağlayın, o zaman sizin için enerjik hissediyorsanız, o zaman.

Olumlu olumlu yorumlar Kendini-bakımın bencil veya gereksiz olduğunu söyleyen kendini eleştirel sese karşı yardım etmek etkili olmak için, doğrulamalar kişisel, mevcut gergin ve kendini bakım engellerini hedef alan örnekler olmalıdır:

  • “Geriye ve iyileşmeye değerim, tıpkı benim olduğum gibi.”
  • “Kendi bakımdaki her küçük hareket benim dayanıklılığımı inşa ediyor.”
  • “Kendimi suçluluk duymadan refahımı önceliklendirmeye izin veriyorum.”

Bu onayları tereddüt anları sırasında tekrarlayın, örneğin bir mola almayacağınızı tartışırsınız. Zamanla, kendi bakım hakkındaki temel inançlarınızı değiştirebilirler.

4. Bilişsel Bir Çerçeve Olarak Kendi Zamanını Geliştirin

Güçlü bir şekilde, genellikle bilişsel strateji göz ardı edilir Kendi kendini kınayanAncak Dr. Kristin Neff. Self-compassion, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi ve mücadele eden bir arkadaşınızı sunacağını anlamayı içerir. Bir seansı veya bir hedefin kısasını kaçırdığınızda, “Ben bu kadar tembellik yapmayı planlamıştım” diye düşündüyseniz, bu gün kendini tekrarlayarak, bu şekilde yeniden etkileşime girebilirsiniz. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi.

Bilişsel Bir Kendi kendine Dayalı Bir Yapı

Konsiyon etkili kendi bakımlarının gizli bileşenidir ve bilişsel stratejiler, ağlayan bir rutin tasarlamanıza yardımcı olabilir.

Bilişsel Cues ile Self-Care Programı Oluşturun

Kullanım prensibini kullanın alışkanlık yığınlama“Mevcut bir alışkanlıkla yeni bir öz bakım davranışı. Örneğin, geceleri dişlerinizi fırçalayın (dövme eğinizi) iki dakikanızı minnettarlık defterinize (yeni kendi bakım) yapın. bilişsel fayda her seferinde karar vermek zorunda değildir; cue, çevresel cuları kullanın: zeminin ortasındaki yoga matunu yer, masanızın üzerine bir su şişesi koymak veya nazik bir hatırlatma ile alarm ayarlamak.

Yanan ile İlerleme, Obsession

İzleme kendini bakım artırabilir, ancak katı bir şekilde yapıldığında bir stres kaynağı olabilir. bilişsel bir strateji takip etmek için Süreç hedefleri (e.g., “Bugün kendi bakım aktivitemi yaptım”), sonuç hedefleri yerine (örneğin, “Ben tamamen rahat hissetmeliyim”). ne yaptığını not etmek için basit bir dergi veya uygulama kullanın, daha önce ve sonra hissettiğiniz her düşünce, desenler ortaya çıkaracaktır ve ilerleme kanıtı da ayarlayabilirsiniz.

Bilişsel Reframing ile Geri Dönüş Ortak Engeller

En iyi planla bile, engeller ortaya çıkacaktır. Bilişsel stratejiler cesarete karşı bir tampon sağlar. İşte üç sık engel ve bilişsel reframing nasıl yardımcı olabilir.

Engel: “Zamanım yok”

Bu genellikle bir gerçeklikten ziyade bir algı meselesidir. “Ben zamanım yok”dan “Ben şu anda öncelik değil” (kendi bakımlarınızın büyük zaman bloklarına bakmanızı sağlayan daha dürüst bir açıklama).

Engel: Guilt ve Özyün

Birçok insan, özellikle bakıcılar ve yüksek şansçılar, kendilerine odaklandığında suçlu hissediyorlar. bilişsel strateji kendini yeniden çerçevelemektir Sürekli işleyen çalışma için gerekli gerekliAncak, lüks değil. Uçak güvenlik talimatını düşünün: başkalarına yardım etmeden önce kendi oksijen maskesinizi koyun. suçlu düşünceye rasyonel bir yanıt yazın: “Bugün için 15 dakika daha sabırlı olmamı ve ailem için daha sonra sunabilmemi sağlayacaktır.”

bariyer: Gerçekçi Beklentiler ve Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçiler genellikle kendi bakım için imkansız yüksek standartlar belirlediler, sonra onlarla tanışabilecekleri zaman başarısızlıklar gibi hissedebilirler. Bilişsel yeniden yapılandırma yardımcı olabilir: “Her gün tam bir yoga saati yapmak zorundayım” ile “Ben bugün sadece beş dakika boyunca ne hissettiğinizi yapacağım.” yeterince iyiMükemmeliyetçi ifadeleri yakalamak ve onları esnek kurallar olarak yeniden yazmak için bir düşünce kaydı kullanın.

Gelişmiş Bilişsel Teknikler: Zihinsellik ve Meta-Cognition

Uygulamalarını derinleştirmeye hazır olanlar için, iki gelişmiş bilişsel strateji, kendini bakım etkinliğini daha da artırabilir.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etme pratiğidir. Günlük olarak yenidenaktiviteyi ve duygularını otomatik olarak gözlemlemeniz için eğitmek ve kendinize rehberlik alışkanlıklarınızı artırmak için zihinsel bir stratejidir.Kendi bakım için, dikkatlilik, stres veya yanılma belirtileri fark etmenize yardımcı olur, birkaç döngü için direnç fark eder.

Meta-Cognitive Reflection

Meta-biliş, kendi düşüncenizi düşünmek anlamına gelir. Bir mola verdiğinizde geride kalma eğiliminizi bir kenara atabilirsiniz: Bilişsel stratejiler işe yaradı? Hikayeleriniz kendinizin bakış açılarını nasıl anlatıyordu? Bu farkındalık, yaklaşımınızı ayarlamanıza olanak sağlar. Örneğin, bir mola verdiğinizde kediye karşı koyma eğiliminizi fark edebilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi bakım, bir kontrol listesine mükemmel veya katı bağlılıkla ilgili değildir; bu, görselleştirme ve ifadeler aracılığıyla gelişen dinamik, devam eden bir uygulamadır ve bilişsel stratejileri, kendi bakım çabalarınız arasında sık sık sık sık karşılaşılan zihinsel engellerin üstesinden gelmek için güçlü bir araçta sunar.Bu teknikleri tanımlamak ve yeniden tanımlamakla, hedefin tüm direnci ortadan kaldırmaya, daha iyi bir şekilde değiştirmeye ve daha iyi bir şekilde bir şekilde yeniden şekillendirmeye başladığını unutmayın. Mayo Clinic Kanıtlarda yer alan pratik kendi bakım yönergeleri sunar.