Kendi kendini yönetenin Rolü ve Shame Etkili Bir Şekilde Etkiliyor

Guilt ve Shame'nin ağırlığını anlamak

Guilt ve utanç, en acı verici insan duyguları arasındadır, düşüncelerinizi kaçırabilme yeteneğine sahip, bu duygulara kendi saygınızı olumsuzlaştırır ve uzun vadeli psikolojik sıkıntıların döngülerine kapanmış olursunuz.

Araştırmadan itibaren Amerikan Psikoloji Derneği İşsiz suçluluk ve utanç genellikle kaçınma davranışları, mükemmeliyetçilik ve hatta kronik ağrı veya sindirim sorunları gibi duygusal şikayetler ortaya çıkar.Bu duyguların taşıdığı ağırlığı anladığınızda, onlarla yeni bir ilişki geliştirmenin neden sadece yararlı olmadığını görmeye başlayabilirsiniz, ancak uzun vadeli refah için önemli.

Kendi kendini kınayan ne?

Psikolog Kristin Neff tarafından kapsamlı bir şekilde araştırılmış ve kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır, kendi kendini kınayan zihniyet yaratmak ve her birinin suç ve utanç verici bir şekilde uygulanması önemlidir.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine has bir şekilde, başarısız olduğunuz veya yetersiz hissettiğinizde kendinizi aktif olarak rahatlatır, çünkü sert bir eleştiriyle ortaya koyar. “Böylece bir başarısızlık” gibi içsel komutları “Bu zor ve ben de burada kendimi bir hata ve serbest bırakmak için duygusal bir şekilde azaltabilirsiniz.

Common Human vs. Isolation

Umuyorum ya da suçluluk hissedersek, genellikle eşsiz bir şekilde kusurlu olduğumuzu düşünüyoruz. Ortak insanlık sizi utanç verici bir şekilde daha düşük seviyede deneyimletiriyor ve hataların evrensel deneyimleri olmadığını gösteriyor. Kimse, bu bakış açısı, paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olarak onları görmeye yardımcı oluyor.

Zihinsellik vs. Over-Identification

Kendi kendini kınayan nefse, acı verici duygularınızı abartmadan veya kaçınırsınız. Bu alan, sizi tanımlamasına izin vermeden, nefes alın ve korkularınızla bir araya gelen bir yanıt seçin.

Bu üç element geri bildirim döngüsü oluşturur: Dikkat, suçluluk veya utanç fark etmenize yardımcı olur, ortak insanlık size yalnız olmadığını hatırlatıyor ve kendi kendine haslük, neff'in kitabında özetlenen önemli bir araştırma organı sunuyor. Kendi-KomuşuAyrıca, daha yüksek kendi kendini kınayan bireyler, kaygı, depresyon ve utanç vericiliğin daha yüksek duygusal düzenlemeler sergileme eğiliminde ve bireyleri, kişilerle çatışma veya profesyonel gerile karşılaştığında sağlıklı polis stratejilerine katılma eğilimindedirler.

Self-Compassion Büyümeye Nasıl Dönüştürüyor

Guilt, kötü bir şekilde ele alındığında, kendi kendini kınayan ve tepkiye spiraller. Kendi kendini kınayan bir güce, hatalarınızla nasıl ilişkili olduğunuzu temel olarak değiştirerek suçluluk yönlendirmektedir. İşte bu dönüşümle ilgili temel mekanizmaların:

• Suçluluk ve utanç arasında farklılaşma: Kendini kınayan, duyguyu doğru şekilde etiketlemenize yardımcı olur. “Birini incitiyorum çünkü kötü bir insanım.” Bu ince değişim, utanç verici hale getirmenin suçlulukyü önler, hala değişim için ihtiyaç duyduğunuzu garanti eder.
• Kendi kendine güven olmadan hesaplanma: Kendi kendini kınayan bir kişi, yanlışları kabul edebilir ve kendilerini dövmeden sorumlu tutabilir. Bu, özür dilemek, onarım zararlarından ve deneyimden öğrenilmesini kolaylaştırır.
• Kaçınılmazlık: Guilt sık sık acı çektiğiniz veya zor konuşmalardan kaçınmaya yol açar. Kendi kendini kınayan kişi hatanızla karşı karşıya kalma korkusu azaltır çünkü rahatsızlıkları idare edebilir.Bu istekli doğrudan durumla başa çıkmaya çalışır.
• Tefsir, yansımayı değil, ruminasyon: Zihinsellik, suçluluktan obsesif ruminasyon haline gelmesini engeller. Hatayı incelersiniz, dersi alın ve sonra hareket edin. Bu, kronik suçluluktan motive eden, sizi sıkı tutar.

Bir çalışma olarak yayınlandı Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Bu, bir öz-kompanze bakış açısıyla geçmiş bir pişmanlıktan bahseden bireyler, kendi kendini daha iyi bir şeye dönüştürmek için daha fazla motivasyon bildirdiler; sadece duyguları bastıran veya bastıran kişilerle karşılaştırıldığında, bu, kendini kınayan bir yöntem değildir, ancak kendini-kompanyadan kaçmak için etkili bir yöntem değildir.

Pratik Örnek: Bir Çalışma Hatası Sonrası Kendinle Bağlanmayı Kullanın

Bir sonsuzluktan kaçırıp takımınızın aşağı çıkmasına izin ver: “Ben bu kadar sorumsuzum. Herkes bana öfke duyuyor.Bu hayal kırıklığı yaratıyor, ama ben de ekibimle iletişim kuracağım ve gelecekte bu konudan kaçınmak için bir plan oluşturacağım.”

Şamilion ile Adres: Core Yarayı Yok Etmek

Shame suçluluktan daha da önemlisidir, çünkü bu dinamikin utanç verici olan üç elementi doğrudan karşılamaktadır.

• Dikkatle Sessizlik: Zihinsellik, bundan saklanmadan utanç isim vermenize izin verir, onunla oturursunuz. Sadece isimlendirme eylemi gücünü azaltır.Kendinize ne zaman "Bu şimdi hissettiğim utanç verici", duygudan uzak dur ve davranışını kontrol etme yeteneğinizi azaltırsınız.
• Yaygın insanlıkla gizli olmayan: Herkesin utanç duyduğunu fark ettiğinizde – her birinin silinebileceğini istediği anları vardır – yalnız hissetmeniz gerekir. Bu bağlantı utanç verici bir doğaya karşı bir antidotedir. Güvenilir bir kişi ile deneyiminizi paylaşmak bu süreci hızlandırabilir, çünkü çok açıklığa maruz kalır.
• Kendini kınayan nefse yemin ederim: Shame sert öz-yatırım tarafından yakıtlanır. Kendi kendine aşık, saygıdeğer bir varlık sunar, “Bu hatadan sonra bile değerlisiniz.” Bu, utanç verici değerin temel yarasını yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bu tür bir şekilde yanlış bir şekilde, içişmanlık yaratıyorsunuz, iç anlatıyı

Klinik çalışmalar, insanların PTSD yiyerek yeme alışkanlıklarına eğilimli olduğu gibi, bireylerde bağımlılıktan kurtulması gibi, nüfusun kendilerini eşit ölçüde azalttığını göstermiştir. Örneğin, 2018 yılında yapılan bir çalışma, örneğin, bir 2018 yılında yapılan bağımlılıktan kurtarır. Zihinsellik Sekiz haftalık bir öz-kompanzelik eğitimi programı katılımcıların% 40'lık bir indirime yol açtığını, en az üç ay süren etkilerle ortaya çıktı. Bu sonuçlar, kendini ifade eden bir kavram değil, gerçek dünya etkisi ile ölçülebilir bir müdahaledir.

Kendini affet: Nihai Şafık

Kendi kendine güvensizliğin doğal bir sonucudur, eğer mümkünse, o zaman kendini kınayan inançtan vazgeçer.Kendi kendini kınayan bu döngüyü tamamlamak için gerekli duygusal güvenliği garanti eder.

Derince utançla mücadele edenler için, şefkat odaklı terapide eğitilmiş bir terapistle çalışmak (CFT) özellikle etkili olabilir. CFT, bireylerin kendini ifade etmesine yardımcı olmak ve utanç temelli koşulları tedavi etmek için güçlü sonuçlar göstermiştir.

Pratik Stratejiler Kendi kendini Yeniden Düşünmeye

Kendi kendine bağlı bir kas eğitimi gibidir - tutarlı bir uygulama gerektirir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı egzersizler, zaman içinde kendi kendini ifade eden cevabınızı güçlendirmek için rutininize entegre edilebilir. Küçük, tutarlı çabalar bile kendinizle nasıl ilişkili olduğunuz konusunda önemli değişikliklere yol açabilir.

1. Kendi-Komşek Arası ( Dakika)

Suçlu veya utanç verici fark ettiğinizde, duraklayın. Elinizi kalbinizin veya başka bir rahatlatıcı noktanın üzerinde yerleştirin.

• Zihinsellik: “Bu bir acı anı.”
• Yaygın insanlık: “Suffering insan olmanın bir parçasıdır.”
• Öz-türlük: “Şu anda kendime nazik olabilirim.”

Tekrar ihtiyaç duyulan gibi. Bu kısa uygulama, momentum elde etmeden önce utanç verici bir spiral durdurabilir. Kalbinizde elinizi koyarak fiziksel hareket, vücudun sakin cevabına daha kolay hale getirir, şefkatli bir duruma erişmesini sağlar.

2. Bir Kendinle Söylenti

Suçluluğu veya utanç verici bir durum düşünün.Kendinize tam insanlığı gören bir şefkatli bir arkadaş bakış açısıyla bir mektup yazın. Acıyı kabul edin, zorlukla doğrulayın ve anlayış sağlayın. minimiz veya ab çözmeden kaçının -bu mektubu eloud bu mektubu okumak, bu mektubu derinden artırabilir ve size merhametli mesajınızı yardımcı olabilir. Birçok insan bu mektupları bulmak ve benzer duygular ortaya çıktığında onları tekrar okumak için yararlı bulur.

3. İç Critic Critic'inizi Yeniden Düzenleme

Kendinize sert bir özlence, eleştiriyi bir şefkatli şekilde durdururken, “Bu hatayı yapmak için çok aptalsınız” “Sen baskı altında olduğunuz için bir hata yaptınız.Ne olduğunu öğrenebilirsiniz?” Bu durum, içsel sesinizin otomatik sertliğini önemli ölçüde azaltabilir ve onu daha destekleyici bir tonla değiştirebilir.

4. Zihinsel Meditasyon Duygulara Odaklandı

Her ne kadar duyguyla oturmak için 10 dakika boyunca, özellikle suçluluk veya utanç verici. Sessizce ("shame burada), vücudunuzda nerede yaşadığını fark edin (kırık göğüs, sıcak yüz), ve o bölgeye nefes alın.

5. Güvenle Bir Bağlan

Shame, suç veya utanç duygularını güvenli bir kişi ile paylaşırken gücünü kaybeder - terapist, yakın arkadaş veya destek grubu. Majesteleri, şefkatli yanıt, içsel olarak geliştirmeniz için ihtiyacınız olan kendi kendini yönetişimini modelleyebilir. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Bireysel uygulamaları takviye edebilecek programlar ve topluluk desteği sunmak. Güvenli bir bağlamda utanç ifade etme eylemi, sizin üzerinizde tutmanın en hızlı yollarından biridir.

Kendi-Komuşu Hakkında Ortak Yanlışlar

Birçok insan kendi kendini kınayanlığa karşı direnir, çünkü onları tembel, bencil veya zayıf hale getireceğine inanıyorlar. Araştırma, tam tersine kanıtlıyor ve bu yanlış anlamaları pratik engelleri kaldırabiliyor.

• Mit: Kendi kendini kınayan bir şeydir. Kendini kınayan ve sizi izole eder. Kendi kendini kınayan ne zaman acı çekerse acı verir.
• Mit: Self-compassion daha düşük standartlar. Bir çalışmadan bir çalışma Journal of Klinik Psikoloji Kendi kendini kınayan bireyler daha yüksek kişisel standartlar belirlediler çünkü başarısızlıktan korkmadılar. Hatalarla ezilme korkusu olmadan büyüme peşindeler. utanç yokluğu, daha büyük bir başarı elde eden hesaplanan riskleri almalarına izin verir.
• Mit: Kendi kendini kınayan bencildir. Aslında, kendi kendini kınayan bireyler için bakım yeteneğinizi artırır. utanç ve öz-keşitlik tarafından tüketilmediğinde, etrafınızdakilere merhamet sunmak için daha duygusal kaynaklara sahipsiniz. Araştırma, kendini ifade eden ortaklar, daha empatik arkadaşlar ve daha etkili liderler olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Bu yanlış anlamaları, kendini cesaret eylemi olarak kucaklamanıza yardımcı olur, zayıflık değildir. Ağrınızı ondan kaçınmak veya kendinize saldırmak yerine nezaketle karşı karşıya kalmak için güç alır.

Zihinsel Sağlık ve Dayanıklılık Üzerine Daha Büyük Etki

Kendi kendini kınayanlığın faydaları, suç ve utanç yönetiminin çok ötesine uzanır. Araştırmanın on yılları, neredeyse her yaşam alanını etkileyen çok sayıda olumlu sonuçla bağlantıya bağlanır.Bu bulgular, genel refahı artırmak için mevcut en güçlü araçlardan birini oluşturur.

• Az kaygı ve depresyon azaltıldı: 100'den fazla çalışmanın meta-analizi, kendi kendini kınayan ve depresyon arasındaki güçlü bir negatif korelasyon buldu, kaygı ve stres. Kendini kınayan insanlar olumsuz olaylar hakkında daha az olasılıkla ve zorluklarla karşı karşıya kaldığında adaptasyon stratejileri kullanmak için daha olası.
• Büyük duygusal dayanıklılık: Başarısızlık, reddedilme veya kayıpla karşı karşıya kaldığı zaman, kendini kınayan bireyler daha hızlı geri dönerler çünkü orijinal acıyı kendi kendine karşı bir şekilde birleştirmezler.Bu dayanıklılık stres ve muhalifliğe karşı bir tampontur.
• Sağlık ilişkileri: Kendi kendini kınayan veya çatışmalarda reaktif olma eğilimini azaltır. Hem partnerlere hem de arkadaşlarına daha fazla empati ve affetmeyi teşvik eder. Çiftler her iki ortağın kendini daha yüksek bir çatışma memnuniyet ve daha düşük oranlarını uygular.
• Büyük yaşam memnuniyeti ve motivasyon: Kendi kendini kınayanlığın, rahatlamaya yol açtığının efsaneye göre, çalışmalar, intrinsic motivasyonunu artırdığını ve devam ettiğini gösteriyor.Bir dizi geriden sonra tekrar denemek daha olasıdır, bu da çabanın büyümeye yol açtığı olumlu bir döngü yaratır.

Bu geniş kapsamlı avantajlara sahip olmak, günlük hayata kendini entegre etmek zihinsel sağlığınız için alabileceğiniz en etkili adımlardan biridir. ek kaynaklar için, ek kaynaklar için, ek kaynaklar için, Biyoteknoloji Bilgi Merkezi Kendi kendini kınayan ve psikolojik refahı hakkında araştırmanın kapsamlı bir genel bakışını sunar.

Sonuç: Bir Uygulama Değeri

Guilt ve utanç insan deneyiminin kaçınılmaz parçalarıdır, ancak mükemmeliyet hakkında değil; her an kendini suçsuzluğa karşı tercih edersiniz, yaşam kaçınılmaz hataları ve hayal kırıklığı ile karşılaşmak için yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz.

Küçük başlayın. Bir sonraki zaman suçluluk veya utanç ortaya çıkıyor, tek bir kendi kendini kınayan bir mola için duraklayın. Zamanla, bu küçük eylem, sizinle olan tüm ilişkiyi değiştirebilir - ve bir kez sizi yeniden keşfetmek için zorlu duygularla. Kendi-Komuşu, çalışmanın çalışmasını keşfedin Zihinsel Kendi-Komuşu MerkeziÜcretsiz bir rehberli meditasyon yapmak veya bir tür içsel sese doğru yolculuğunuz şimdi başlıyor ve her adım iyileşme ve büyüme fırsatı sunuyor.