Anksiyete Bozuklukları Anlamak

Anksiyete bozuklukları, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 40 milyondan fazla yetişkini tek başına etkileyen en yaygın zihinsel sağlık koşulları arasındadır. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon DerneğiBu koşullar, gerçek tehdite göre aşırı endişe veya korku içerir ve günlük olarak işleyen bir şekilde engellenebilir. Belirli bir kaygı türünin evdeki etkili öz yönetime doğru ilk adımdır.

Anksiyete bozuklukları, her biri farklı özellikleri olan geniş bir koşul spektrumu içerir:

  • Genelleştirilmiş kaygı Bozukluk (GAD): Kronik, abartılı günlük olaylar hakkında endişelendi, genellikle huzursuzluk, yorgunluk ve kas gerginlik eşlik etti.
  • Panik Bozukluk: Ani, tekrarlanan yoğun korku bölümlerini (panic ataklar) uyarı olmadan greve dahil etmek, kalp sopitleri, tering ve kesinti doom gibi fiziksel semptomlarla birlikte.
  • Sosyal kaygı Bozukluk: Karar verme korkusu, utandırma veya sosyal durumlarda inceleme, davranışları önlemeye yol açtı.
  • Özel Phobias: Intense, belirli bir nesne veya durumtan irrasyonel korku, yükseklikler, örümcekler veya uçan.
  • Agorafobi: Kaçınmanın zor olabileceği durumlarda, genellikle açık alanların, kalabalıkların veya kamu taşımalarının kaçınmaya yol açıyor.

Profesyonel tedavi ciddi durumlarda, ev rahatlığında uygulanan öz bakım stratejileri önemli ölçüde semptom ciddiyetini azaltabilir, duygusal dayanıklılığı artırmak ve devam eden tedavi veya ilaç tamamlamak için aşağıdaki bölümler, evde kaygı bozuklukları yönetmek için kapsamlı, kanıt tabanlı bir çerçeve sağlar.

Calming Home Çevresi Oluşturma

Fiziksel çevreniz sinir sisteminiz üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Bir klişe, kaotik veya aşırılık ortamı endişe verici duyguları artırabilir, iyi organize edilmiş, rahatlatıcı bir alan rahatlamayı teşvik eder ve yaşam alanınıza yönelik bir ayarlamalar, daha yüksek endişe zamanlarında güçlü bir demir gibi hizmet edebilir.

Declutter ve Organize

En fazla zaman harcadığınız alanlarda görünür bir klişeye değinerek başlayın. Clutter dikkatinizi çekmek için yarışıyor ve düşük seviyeli bir stres yanıtı tetikleyebilir. Günde 10-15 dakikayı küçük bir bölgeye - bir masa, bir karşı veya bir köşe yatak odası.

Sensör Yönetmeliği

Kaygı genellikle sensör hipersensitivite ile ortaya çıkıyor. Çevrenizi en aza indirmek için ayarlama:

  • Siyah perdeleri veya ışık seviyelerini kontrol etmek için bir uyku maskesi kullanın.
  • Beyaz gürültü oynayın, doğa sesler veya maske jarring arka sesleri için enstrümantal müzik sakinleştirir.
  • Temel bir petrol diffüzörü (lavender, chamomile veya frankincense) ile sakinleştirmek - araştırma lavender bazı kişilerde endişeyi azaltabilir.
  • Sıcaklık rahat tutun, aşırı ısı veya soğuk olarak endişenin fiziksel belirtileri abartabilir.

Bir Rahatlama Nook

Sakin bir yer oluşturun: rahat bir sandalye veya zemin, yumuşak battaniye, günlük için küçük bir masa, bir bardak bitkisel çay veya bir fidget nesnesi gibi stres-relief aracı. Bu nokta, “savaş-or-flight” modundan “rest-and-digest” moduna geçmek için geçiş yapmak için sizin cue olur.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, yargısız aktiviteye dikkat etmek için pratiktir. Araştırmanın on yıl boyunca etkinliğini azaltmak için, duygusal düzenleme ve endişe döngüsüne engel olmak için ön segmentlerde bağlantı sağlamak. Meditasyon, yapısal bir eğitim yöntemi, amygdala'da aktiviteyi azaltmak için gösterilmiştir - beyin korkusu merkezinde - ve duygusal düzenlemeler için ön cephe bölgelerindeki bağlantıları artırmak.

Mindness ile Başlayın

Yararlı bir saat boyunca yararlanmak için çapraz ayak uydurmalısınız. Küçük başlayın ve yavaş inşa edin:

  • Kısa seanslarla başlayın: Günde 2-5 dakika, beynin stres yanıtını yeniden uyandırmaya başlamak için yeterlidir. Yavaşça daha rahat hale geldiğin gibi 10-20 dakikaya kadar artacaktır.
  • Yönlendirici kaynaklar kullanın: Headspace, Calm ve Insight Timer gibi uygulamalar özellikle kaygı için yapılandırılmış programlar sunar. Birçoğu ücretsiz veya düşük maliyetlidir.
  • Nefese odaklanın: Basitçe, hava hissini ve nostrils'larınızdan veya göğsünüzün yükselişini gözlemleyin. - zihniniz sinir bozucu bir şekilde kendi kendine karşı nefesinize geri yönlendirecektir.
  • Vücut tarama meditasyonu: Yalan veya rahatça otur ve vücudunuzu toe, gerginlik alanları hakkından zihinsel olarak taramak. Her kas grubunu rahatlatmak.

Formal vs. Informal Practice

Formal meditasyon, günlük aktivitelere farkındalık entegre eder: Duş yaparken suyun, yemeklerinizin lezzetlerini veya ayaklarınızın bir yürüyüş sırasındaki hissini gözlemleyin.

Daha derin bir anlayış için, Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Zihinsel sağlıkta bir kanıta dayalı bir bakış sağlar.

Fiziksel Aktivite ve Hareket

Egzersiz sadece vücudunuz için iyi değil - bu, “savaş-veya ışık” tepkisini yönlendiren hormonların da azaltıldığı.

Enjoyable Activities

Konsiyon yoğunluğundan daha fazla önemli.Eğer koşmaktan nefret ederseniz, kendinizi iyi hissettiren hareket bulana kadar deneyi zorlamaz:

  • Yürüyüş: Bir brisk 20-30 dakika açık havada, özellikle doğal bir ortamda, bazı bireyler için hafif bir antidepresan etkisine eşdeğer daha düşük endişe seviyeleri.
  • Yoga: Nefes kontrolü ve dikkatliliği ile fiziksel duruşları birleştirin. Araştırma, düzenli yoga uygulamasının kaygı, depresyon ve algılanan stresi azaltdığını gösteriyor. Restoratif veya Hatha stilleri özellikle nazik.
  • Dans: Dans: En sevdiğiniz müzik salıverme gerilimine ev dans seansları ve kardiyovasküler bir egzersiz sağlar.
  • Güçlü eğitim: Boyutlu ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri (squats, it-up) kendini olumsuz yönde geliştirir ve endişe verici bir enerji için yapıcı bir çıkış sağlar.

Overcoming Motivasyon Engelleri

Anksiyet genellikle motivasyonu azaltır, bu stratejileri bariyeri düşürmek için kullanın:

  • “minimum uygulanabilir” bir hedef ayarlayın: 5 dakika boyunca, posta kutusuna yürümek veya 10 atlama Jacks yapmak. Küçük azaltıcı direnç ve sık sık daha fazlasını yapmak için yol açar.
  • Program hareketi: Bunu, bir anlayamaz bir randevu olarak uygulayın.
  • Pair bir ödülle egzersiz: Sadece yürürken favori bir podcast dinleyin veya sadece istasyonlu bisiklette bir gösteri izleyin.

Beslenme ve kaygı

Hipokrat ekseni, sindirim sisteminizi merkezi sinir sisteminizle ilişkilendiren bir çift yönlü iletişim ağıdır.Ne yediğiniz doğrudan ruh hali, kaygı seviyelerini etkileyebilir ve stres reaktivitesini destekler. Bir be-dense diyeti nörotransmitter üretimini destekler, kan şekerinizi azaltır ve iltihap azaltır - hepsi endişe verici bir zihinde sakinleştirebilir.

Gıdalar Eklenmek için

  • Komplek karbonhidrat: Oats, quinoa, kahverengi pirinç ve tatlı patatesler sürekli kan şekeri seviyelerini korumak, ruh durum kazalarını önlemek için yardımcı olur.
  • Omega-3 yağ asitleri: Yağlık balıkları (salmon, sardallar), cevizler, flaxseeds ve chia tohumları. Omega-3s beyin sağlığını destekliyor ve anksiyete belirtileri azaltabilir.
  • Magnezyum zengin yiyecekler: Leafy yeşiller, fındıklar, tohumlar ve leumes Magnezyum sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve genellikle kronik stres sırasında silinir.
  • Probiyotik ve mayalanmış yiyecekler: Yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut ve kombucha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekliyor, ki bu da ruh hali olumlu etkileyebilir.
  • Lean proteinler: Türkiye, tavuk, yumurta ve fasulye, serotonin ve dopamine öncüler için denemek ve tyrosine sağlar.

Gıdalar Sınırlamak veya Kaçmak

  • Caffeine: Bilinen bir kaygı tetikliyor. orta dozlarda bile, kafein, hassassanız, decaf, bitkisel çay veya yeşil çay gibi düşük-kahve alternatiflerini göz önünde bulundurun (bu L-theanine, bir amino asit içeren sakin etkiler).
  • Şeker ve rafine karbonhidrat: Kan şekerindeki hızlı artışlar ve çökertmeler, sinir bozucu, rahatsız edici ve panik gibi hisler.
  • Alkol: Başlangıçta sedating, alkol uykuyu bozar, B vitaminleri azaltır ve ertesi gün yeniden gelen endişeleri artırabilir.
  • Yüksek işlenmiş yiyecekler: Genellikle besinlerde düşük ve yüksek katkı maddeleri, koruyucular ve hassas bireylerde aşırı derecede düşük olabilir yapay renkler.

Hydration

Dehidrasyon, mimiks kaygısının fizyolojik stresine neden olabilir: kalp oranı, baş dönmesi ve en az 8 bardak (64 ounces) için, sıcak bir iklimde egzersiz veya yaşamak istiyorsanız.

Diyetin zihinsel sağlığı nasıl etkilediği hakkında ayrıntılı bir inceleme için, Harvard Health Blog Blog Blog Blog Beslenme psikiyatrisi hakkında kapsamlı bir genel bakış sunar.

Uykuyu Uyku

Zavallı uyku ve kaygı kısır bir döngü oluşturur: kaygı, uykuya ya da uykuya dalmayı zorlaştırır ve ertesi gün uyku yoksunluğu endişelendirir.Öncelikle uyku, bir kaygı bozukluğunu yönetmek için en etkili kendinden bakım hareketlerinden biridir.

Core Sleep Zhong Practices

  • Consistent schedule: Her gün aynı zamanda yatağa gidin ve hafta sonu da uyanın. Bu, sirkadiyen ritminizi stabilize eder.
  • Rüzgarın rutini: 30–60 dakika önce yatakta sakinleşme faaliyetleri için: fiziksel bir kitap okumak (bir ekran değil), sıcak bir banyo almak, şam çayı içmek veya dergi okumak.
  • Limit ekran zamanı: Telefonlardan, tabletlerden ve bilgisayarlardan gelen mavi ışık melatonin üretimini bastırır.En az 60 dakika önce, veya kaçınılmaz olarak mavi ışık filtresi kullanın.
  • Yatak odanızı optimize edin: Cool sıcaklık (65-68°F / 18-20°C), karanlık oda (bakım perdeleri veya bir göz maskesi) ve sessiz (beyaz gürültü makinesi veya kulak fişleri).
  • Uykuya yakın uyarıcılardan kaçının: Öğleden sonra kafeini durdurun. ağır yemeklerden kaçının, nikotin ve 2-3 saat içinde alkol.

Yatak zamanında yarış Düşünceleri ile başa çıkmak

Uykudan önce sessiz anları kaçırdığınızda, basit bir bilişsel teknik kullanın: “beyin çöplüğüne bir not edin ve aklınızdaki her şeyi yazın - görevler, endişeler, fikirler – yargısız. Fiziksel olarak dışlama düşünceleri onları hatırlamaya baskıyı kolaylaştırabilir, bırakın ve sürüklenmelerini kolaylaştır.

Sosyal Destek

Anksiyet genellikle sizi izole etmeyi söyler - insanların yargı, utanç veya aşırılık korkusundan kaçınmasını sağlar. Ancak bağlantı, bu kaygının cinsleştirilmesi ve bu kaygının rahatsız edici bir destek ağına zarar vermek, hatta bir öz bakım stratejisidir.

Destek türleri

  • Yakın arkadaşlar ve aile: Deneyimlerinizi “Ek” denemeden dinleyen insanlara paylaşın. Sadece duymanız endişe seviyelerini azaltabilir.
  • Destek grupları: Deneyiminizi normalize ederek neler yaptığınızı tam olarak anlayan ve pratik polislik ipuçları sunar. Birçoğu online olarak, örneğin online olarak mevcuttur. Zihinsel Illness (NAMI).
  • Peer toplulukları: Forumlar, sosyal medya grupları veya yerel buluşmalar zihinsel sağlık üzerine odaklanmışlardır.

Urge'i iptal etmek için

Kaygı sık sık sık sizi nişanlardan çekilmeye ikna eder.Bunu bir “5 dakikalık kural” ile karşı karşıya bırakır: bir etkinliğe veya sadece 5 dakika çağrıya kadar, gerektiğinden ayrılma izni ile. Çoğu zaman, bir kez daha bu kuralı takip eden insanlar daha az izole ve daha fazla dirençli hissetmektedir.

Gazetecilik ve Bilişsel Teknikler

Yazı, yakıt kaygısını somutlaştırmak için güçlü bir araçtır - kategorize etmek, siyah-beyaz düşünme ve akıl okumak. Gazetecilik, endişeli düşüncelere dışlamak, onları objektif olarak incelemek daha kolay hale getirmek.

Yapılı Gazetecilik Yaklaşımları

  • Düşünce kaydı: Endişeli düşünceye yaz, onu tetikleyen durum, hissettiğiniz duygular ve sonra kanıtlarla ilgili düşünceye meydan okuma: “Bu endişeye karşı kanıt nedir ve daha dengeli bir bakış var mı?”
  • İngilizce çevirisi: Her akşam, minnettar olduğunuz üç özel şey liste, ne kadar küçük olduğu konusunda beyinin pozitif ayrıntıların olumsuz önyargının tipik kaygısını karşılayabilmelerini sağlamak için ne kadar küçük olursa olsun.
  • Endişeli zaman: Her gün 15 dakikalık bir pencere (örneğin, 5:00 PM) sadece endişe verici bir şekilde ortaya çıktığında, onları yazmak ve kendinize endişe verici zaman içinde hitap edeceğinizi hatırlatın.

Evde Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Evde Beceriler

Birçok CBT tekniği bağımsız olarak uygulanabilir. Basit bir yöntem “bilinçli bir yeniden çerçeve”: “En çok insan kendi başlarına odaklanır” “Bu sunumun üstesinden gel ve herkes beni tanımlamayacağını düşünebilir.”

Egzersiz Egzersizleri ve Yerleme Teknikleri

Bir endişe dalgası sırasında, vücut hızlı, sığ göğüs nefesi ile yanıt verir, bu da baş ağrısızlığı, acele etmeyi ve çaresizlik hissi verir - bu da yakıtları daha panik haline getirir. Deliberate nefes egzersizleri, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, vücuduna güvenlik sağlar.

Nefes alma Teknikleri

  • 4-7-8 nefes: Burnunuzu 4 saniye boyunca nefes alın. 7 saniye boyunca nefes alın. 8 saniye boyunca ağzınızı yavaş yavaşlayın.4-5 kez. Bu model doğal olarak kalp oranını yavaşlatır ve sinir sistemini rahatlatır.
  • Diaphragmatic (belly) nefes: Bir el göğsüne ve diğerini burnunuzda yavaşça nefes alın, karnını genişletin, midenizin yukarı doğru yukarı doğru yükselerek, karnınındaki 6-10 nefes için bir duygu.
  • Kutu nefesi: 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca tutun.Denizaltı SEAL'ler tarafından aşırı stres altında sakin kalmak için kullanılır, günlük kaygı için eşit derecede etkilidir.

Yer: 5-4-3-2-1 Teknikleri

Endişe ezici hissettiğinde, zemin egzersizleri sizi şimdiki ve felaket tahminlerden uzaklaştırır. Rahat bir koltuk ve isim bulun:

  • 5 5 5 5 Görebileceğiniz şeyler (örneğin, bir lamba, bir bitki, bir kitap, bir rug, bir pencere).
  • 4 4 4 4 4 4 4 Hisselerinizin altında yer (örneğin, gömlekinizin kumaşı, derisinizdeki hava, bir kapıktınob) hissedebilirsiniz.
  • 3 3 3 Duyabileceğiniz şeyler (örneğin, bir fan mizah, dışarıda kuşlar, kendi nefesiniz).
  • 2 2 2 2 Kokuyabileceğiniz şeyler (örneğin kahve, bir mum, taze hava).
  • 1 1 1 1 1 Tadını tadabileceğiniz şey (örneğin, dişpaste, sudan mint).

Bu basit sensör envanteri dakikalar içinde bir panik spiralini kesebilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Self-care değerli bir temeldir, ancak kaygı şiddetli, kalıcı veya rahatsız edici olduğunda profesyonel tedavi için bir yedek değildir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Endişe bozukluklarının kanıt tabanlı terapilerle son derece tedavi edilebilir olduğunu vurgular, özellikle de SSR veya SNRIs gibi bilişsel davranış terapisi (CBT) ve ilaç.

Seek profesyonel destek eğer:

  • Self-care stratejileri, birkaç hafta tutarlı uygulamadan sonra anlamlı bir rahatlama sağlamaz.
  • Endişe günlük sorumluluklara müdahale eder: iş, okul, ilişkiler veya temel kendi bakım.
  • Sık sık panik atakları deneyimliyor veya dünyanızı daraltan güvenlik davranışlarını veya kaçınma kalıpları geliştirdiniz.
  • Kendi kendine ait ya da intihar düşünceleriniz var. Bir acil durumda, 988 (Suicide & Kriz Yaşam çizgisi) veya en yakın acil odanıza gidin.
  • Düzenli olarak kaygı ile başa çıkmak için alkol, esrar veya diğer maddeler kullanıyorsunuz.

Lisanslı bir terapist veya psikiyatrist, ev kendi bakım uygulamalarınızla profesyonel müdahaleyi entegre eden bir tedavi planı sunabilir, hayatınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir kaygı bozukluğu ile yaşamak, çok yönlü bir yaklaşım gerektirir ve bir kişi için işe yarayan şeyler başka bir şey için farklı olabilir - sakin bir ortam yaratmak, dikkatlilik ve meditasyon yapmak, fiziksel aktiviteye öncelik vermek, beslenme ve uykuya yaslanmak, sosyal destekle ilgili gazete okumak, nefes alma alıştırmaları ile ilgili olarak - evin rahatlığından yönetmek için sağlam bir araçta hizmet vermek.

Küçük, sürdürülebilir bir değişiklikle başlayın. meditasyon çok korkutucu hissediyorsa, gerektiğinde profesyonel destekle 2 dakikalık nefes alma egzersizi başlar.Her küçük adım, duygusal durumunuza ve altlarınıza bir ajans hissi geliştirir.

Endişeniz üzerinde daha fazla güce sahipsiniz – ve her kasıtlı öz bakım eylemi bu gücün bir kanıtı.