Depresyon, küresel olarak en yaygın zihinsel sağlık koşullarından biridir, Dünya Sağlık Örgütüne göre tahmini 280 milyon insanı etkileyen bir durumdur. Profesyonel müdahaleler - terapi ve ilaç gibi - etkili tedavinin temel taşı olarak, kendi bakım uygulamaları, iyileşmeyi hızlandırabilecek, yeniden dönüşüm riskini azaltabilecek ve genel yaşam kalitesini artırmak için güçlü bir tamamlayıcı araştırma sağlar.
Depresyonun Tartışması'nda Kendini Düşünmek
Kendi bakım, insanların sağlık ve refahını korumak veya geliştirmek için gereken eylemleri ifade eder.Birinin depresyonunu yönetmesi için, kendini bakım özellikle önemlidir, çünkü durum kendi motivasyonunu, enerjiyi ve korelasyon gibi sinir yollarını azaltır ve genellikle kendini değersizleştirir, kendini tanımayı zorlaştırır.
Kendi bakımlarının hoşgörüsüz veya korkutuculukla eş anlamlı olmadığını belirtmek önemlidir. Doğru öz bakım, gerçekten geri yükleme veya sağlık için geri yükleme veya sürdürmeyi gerektiren aktiviteleri içerir - örneğin, zor bir günde kısa bir yürüyüş yapmak kendi bakımdır; saatlerce televizyon izlemek, gerici ve zararlı alışkanlıklar arasındaki ayrımı, zaman içinde geliştiren bir yetenektir.
Fiziksel Kendi-Care Teknikleri
Zihin ve vücut derinden birbirine bağlıdır. Fiziksel öz bakım doğrudan beyin kimyasını etkiler ve birçok depresif semptomları hafifletebilir. Aşağıda, her biri belirli önerilerle ilgili temel fiziksel stratejiler vardır.
Düzenli Egzersiz Düzenli Egzersiz
Egzersiz, depresyon için en güçlü farmakolojik müdahalelerden biridir. Fiziksel aktivite endorphinlerin üretimini artırır - doğal ruh asansörleri - ve ayrıca dopamin, serotonin ve norepinephrine, nörotransmitters'in serbest bırakılmasını da uyarır. Amerikan Psikiyatri Derneği Hatta orta egzersizin - haftada 30 dakika boyunca yürüyüş yapmak gibi - önemli gelişmeler üretebilir. başlayanlar kısa 10 dakikalık seanslar ve yavaş yavaş yoga, bisiklet veya dans gibi aktiviteler özellikle de etkilidir, çünkü hareketle farkındalık veya sosyal bağlılık unsurlarıyla birleştirirler.
Sağlıklı Yeme
Beslenme zihinsel sağlıkta kritik bir rol oynar. İşlenmiş yiyeceklerde yüksek diyetler, şeker ve sağlıksız yağlar depresyon oranları ile ilişkilendirilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Yemeklerin, meyvelerin, tüm tahılların, yalın proteinlerin ve omega-3 yağ asitlerinin beyin fonksiyonunu ve ruh sağlığını stabilize etmek için düzenli yemek yemeyi teşvik ettiğini vurgulamaktadır. Pratik adımlar, ısıtılmış yiyecekler dahil olmak üzere yoğurt veya kimchi gibi izole edilen yiyecekler (kahkaha eksenleri), ve zaman önce hidratlar karar yorgunluklarını azaltabilir - depresyonda ortak bir mücadele.
Uykuyu Önlemeden Önce
Depresyon genellikle uyku modellerini bozar, uyku veya hiperzonia'ya yol açar. Uyku yoksunluğu, sırayla, öğleden sonra duygusal düzenlemeler ve bilişsel işlevle depresyona kötüleşir. İyi uyku hijyenik hijyen hijyeni temeldir: tutarlı bir yatak zamanı ve uyanma zamanı (sonuçta bile), yataktan önce en az bir saat boyunca sınırlı ekran maruz kalma, soğuk ve karanlık bir uyku ortamı yaratır ve öğleden sonra kafeinden kaçınır.
Zihinsel Nefes Verme ve Rahatlama Egzersizleri
Derin nefes egzersizleri parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, 8 saniye boyunca “savaş veya uçuş” yanıtını sık sık sık sık depresyon ile birlikte ortaya koyar. Basit bir teknik 47-8 yöntemidir: burun yoluyla nefes alın 7 saniye boyunca, ve daha yavaş yavaş bu döngüyü tekrarlamak 8 saniye boyunca üç ila beş kez akut stresin azaltılması ve sakinliğin hissi yaratabilir.
Duygusal Kendi-Care Teknikleri
Duygusal öz bakım, sağlıklı bir şekilde tanımayı ve duyguları tanımayı içerir. Depresyon genellikle olumsuz duyguları karıştırır veya olumsuz olanları basitleştirir; kasıtlı duygusal uygulamalar dengeyi geri getirebilir.
Journaling Journaling
Düşünceler ve duygular hakkında yazmak netlik sağlayabilir, ruminasyonu azaltır ve tetikleyicileri tanımlamaya yardımcı olabilir. bilişsel davranış terapisi (CBT) yapısal bir derginin -örneğin, belirli stresli bir olay hakkında yazı yazmak ve bunu yeniden ifade etmek - önemli ölçüde baskıcı semptomlara çalışın.Başlangıçta basit bir günlük kontrol deneyin: gün boyunca üç duygu, yoğunluklarını hissetti ve katkıda bulunabilecekleri hakkında bir cümle yazın.
Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsellik, yargısız insanlara dikkat etmeyi içerir.Çünkü depresyona sahip bireyler için bu uygulama olumsuz otomatik düşüncelerin döngüsünü kırabilir. Araştırmalar, normal dikkatli meditasyonun (örneğin, günlük 10-20 dakika) tekrarlanan depresyonla insanların sayısını azaltabilir, genellikle asimi bakım antidepresan terapisi ile.
Creative Expression
Yaratıcı aktivitelerde ilerlemek, son üründen daha düşük korelasyon seviyelerini ve dopamini arttırmak için zor olabilecek duygular için bir çıkış sağlar. Sanatta, müzik, şiir yazmak, mantery, ya da yetişkin boyama kitaplarda renklendirmek, kortasyon seviyelerini daha düşük kortal seviyelere ve dopamin artırmak.
Entitude Practice
Depresyon önyargıları olumsuz deneyimlere dikkat eder. Aktif olarak minnettarlığı teşvik etmek bu önyargıya karşı çıkabilir. Bir şükran dergisi - her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazmak - genel refahı artırmak için gösterilmiştir.
Sosyal Kendi-Care Teknikleri
Sosyal bağlantı temel bir insan ihtiyacı, ancak depresyon genellikle insanları izolasyona sürükler. Bir destek ağının yeniden inşa edilmesi veya sürdürülmesi, kendi bakımlarının önemli bir bileşenidir.
Aşka Güvenmek İçin Ulaşın
Kalite miktarından daha fazla önemlidir. Yaşamınızda bir veya iki kişiyi, mücadeleleriniz hakkında dürüst olabilirsiniz. Kısa bir telefon görüşmesi, paylaşılan bir yemek veya birlikte bir yürüyüş yalnızlığı hafifletebilir.Eğer bir metin mesajı veya e-posta ile başlayın. Ayrıca düzenli check-ins -örneğin, bir arkadaşla haftalık bir kahve tarihi - bir çabadan ziyade rutin hale getirmek için.
Destek Grupları Katılmak
Destek grupları, ister şahsen veya online olsun, bir aidiyet ve geçerlilik hissi sunar. Başkalarını duymak utanç ve depresyondaki zorlukları normalleştirir. Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı (DBSA) Amerika Birleşik Devletleri'nde akran destekli gruplar sunar. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Web sitesi) anonim katılımın izin verir.
Gönüllülük
Başkalarına yardım etmek, bir kişinin kendi sıkıntılarından uzaklaşıp bir amaç duygusu yaratabilir. Gönüllülük ayrıca yapı ve sosyal etkileşim sağlar. Kişisel ilgi alanlarına uygun olan bir aktivite seçin - bir hayvan barınağında yürürken köpekler gibi, bir yemek bankasına yardım etmek - haftada bir saat bile bir fark yaratabilir.
Zehirli İlişkilerle Sınırlar
Tüm ilişkiler yardımcı değildir. Sürekli eleştirel, işten çıkarıcı veya tahliye edilebilir olan ilişkiler, bu kararları sabote etmek için sıklıkla önemlidir.
Bilişsel Kendi-Care Teknikleri
Bilişsel öz bakım, underlie depresyonunun değişen düşünce kalıplarına odaklanmaktadır. Bu teknikler büyük ölçüde bilişsel-davran terapisi (CBT) tarafından çizilir ve bağımsız olarak öğrenilebilir.
Olumlu Affirmasyonlar Done Right
Generic “Mutluyum” gibi onaylar, depresyonla birinin yanlış hissedebilirler. Etkili onaylamalar gerçekçi ve merhametli notlar ve onları bir aynaya veya ekrana oturtursam bile.”
Olumsuz Düşünceleri Etkileyecek
Bilişsel bozulmalar - tüm-veya-nothing düşünce, kediyatrofik veya kişiselleştirme gibi - depresyonda ortaktır. bilişsel yeniden yapılandırma tekniği, yanlış bir düşüncenin tanımlanması, kanıtların ve buna karşı incelenmesi ve daha dengeli bir alternatifin yaratılmasını içerir. Örneğin, “Ben hiçbir zaman doğru bir şey yapmadım” diye düşündürerek, bir düşünce kaydı kullanarak itiraz edilemez: durumu aşağılamak, otomatik düşünce, duygu, kanıtları incelemek, ve dengeli bir düşünce.
Gerçekçi Hedefler
Depresyon genellikle motivasyonu bozar, büyük hedefler imkansız hissediyor. Küçük, anlaşılabilir adımlar atarak “tüm evi temizleyin” veya “önemli kağıtlar bir yığınını yıkamak” amacıyla.Her küçük başarı, bir planlayıcı veya uygulama kullanarak görevleri yerine getirmek için bir planlayıcı veya uygulama yapabilir.
Kendi kendini kınayan nefse
Kendi kendini kınayan bir mola vermek, aynı nezaketle kendini tedavi etmek, bir insanı sıkıntıya sokmak için bir arkadaş sunabilir.Bir setback yaşarken, kendi kendini kınayan bir mola vermek yerine, kendi kendini kınayan bir molayı deneyin: zorlukla (Bu acı çekme anı) kabul eder, acı çeken kişinin bir parçası olduğunu unutmayın (“Bunda yalnız değilim”) ve kendinizi nezaketle (Kendimle nazik olurum”).
Kendini bütünleştirmek - Günlük Yaşama
Kendi bakım hakkında bilmek yeterli değildir; tutarlı uygulama önemlidir. İşte kendini sürdürülebilir bir alışkanlık haline getirmek için stratejilerdir.
Kendi kendine ait bir program oluşturun
Kendi kendine özgü bir randevu olarak davranma. Faaliyetler için belirli zamanları engellemek için bir takvim kullanın: çalışmadan sonra 20 dakika, bir akşam yürüyüşü.Bir rutinin ne yapması gerektiğine karar vermek için gerekli olan zihinsel çabayı azaltır.For esnekliği, a “menu” of self-care seçenekleri (fiziksel, duygusal, sosyal, bilişsel) ve her kategoriden bir tanesini günlük olarak seçin.
Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin
Tamam bir overhaul çabalamak ezici ve sık sık sık pes etmeye yol açıyor.Bir teknik seçin - örneğin her sabah bir bardak su içmek - ve otomatik hale gelene kadar pratik yapın.
Konsolide olun, ama Esnek olun
Konsiyon, sinir yolları güçlendiriyor ve ivme kazanıyor. Ancak, depresyon öngörülemez; bazı günler bile küçük dozlarda bile, tamamen atlamak yerine ölçeklenebilir. Örneğin, 20 dakikalık bir egzersiz çok fazlaysa, üç dakika süren bir egzersizin kimliğini korumaktır.
Overcome Common Barriers
Ortak engeller enerji eksikliği, suçluluk duyguları veya kendini bakım bencil olduğuna dair inancı içerir.Buna dikkat ederek: Kendini bakım, tedavinin gerekli bir parçasıdır, lüks değilse düşük enerji bariyerdir, “aktif dinlenme” aktiviteleri, kendinizin suçluluk duyduğunda, kendinize uzun vadede daha fazla mevcut olmanızı hatırlatır.
Kişiselleşme için Profesyonel Rehberlik
Bir terapist veya psikiyatrist, bireysel ihtiyaçlara kendini bakım stratejilerinin tertemiz olmasına yardımcı olabilir. Örneğin, şiddetli anhedonia olan biri belirli davranışsal aktivasyon planlarına ihtiyaç duyabilirken, comorbid kaygısı olan biri, tedavinin yanı sıra gelişen dinamik bir araç olarak görülmelidir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Depresyon tedavisi, profesyonel bakımı niyetle kendi bakım uygulamaları ile birleştirirken en etkilidir. Burada belirtilen teknikler - fiziksel aktivite, dengeli beslenme, uyku hijyeni, duygusal ifade, sosyal bağlantı, bilişsel yeniden yapılandırma ve kendini-kompanksiyon - iyileşme ve dayanıklılık için kapsamlı bir araç olarak muhafaza etmek, kendini hatırlamanın kolay bir şekilde düzeltmez; bu stratejileri günlük yaşamda bütünleştirerek, bireyler bu stratejileri her gün tedavi ve ilaç faydalarını geliştirmek için uzun vadeli bir taahhüttür.