Alkolik Bir Çocuklukın Son Etkisi

Ebeveynlerin alkol veya madde kullanımı tarafından etkilenen bir evde büyümek, derin ve sıklıkla görünmez bir yük yaratır. Alkollü çocukların (ACoAs) sık çocuklukta gerekli olan hayatta kalma kalıpları taşıyan yetişkinliğe girilir, ancak bu desenler hipervigilasyon, başkalarına güvenerek, gerçek iyileşme için bir temel yaratmak yerine, gerçek iyileşme stratejilerin geliştirilmesi için kendini teşvik etmek için en güçlü araçlardan biri.

Kendini kınayan : Kendini kınayanlardan Daha Fazlası

Kendi kendine güven ile sık sık sık karıştırılır, ancak farklılar. Kendi kendine saygı, genellikle performans veya diğerleriyle kıyaslanamaz, aksine, kendi kendine karşı bir başarı veya başarısızlıkla ilgili bir yoldur.

Üç Piller Kendi-Komuşu

Psikolog Kristin Neff, alanda lider bir araştırmacı, üç birbirine bağlı bileşenden oluşan olarak kendini ilan ediyor:

  • Kendi kendine has bir şey - Kendi acı çekme, başarısızlık veya algılanma sırasında sıcak ve anlayış olma kapasitesi.Kendi-keşitlik, öz-kahkadarlık, rahatlık ve sabır sunar.
  • Yaygın insanlık - Acı çektiğini hatırlamak, mükemmeliyet ve mücadele anormal değildir veya yanlıştır. Her insan kusurludur; acı, yaşamın evrensel bir parçasıdır. Bu bileşen doğrudan utanç duygusuna karşı çıkıyor ve “Ben tek benim.”
  • Zihinsellik - Onlara baskı yapmadan veya onlarla aşırı güvenilmeden acı verici düşünceler ve duyguları fark etme yeteneği. Zihinsellik, ACoAs'nun her sözüne inanmadan içsel eleştirilerini gözlemlemesine izin verir.

ACoAs için, bu bileşenlerin kombinasyonu yavaş yavaş yavaş çocuklukta yayınlanan toksik utanç ve kendini-blame yerini alabilir. Journal of Klinik Psikoloji Kendi kendini kınayanlığın, daha düşük depresyon, kaygı ve stres seviyelerinde ilişkili olduğunu göstermiştir - ACoAs'da açıkça yaygın olan koşullar (Neff & Dahm, 2015).

şifa Stratejileri Kendi-Komuşunda Yerlenmiş

Uygulamayı anlamak için hareket etmek kasıtlı stratejiler gerektirir. Aşağıdaki yaklaşımlar özellikle ACoAs için etkilidir çünkü utanç, duygusal ihmal ve tutarsız bakım ile ilgili temel yaraları ele alır.

Kendi kendini destekleyen tedavi modalities That Support Self-Compassion

Terapi iyileşme için bir ilişkisel konteyner sağlar. Çeşitli kanıtlara dayalı yöntemler doğrudan kendini teşvik eder:

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ACoAs otomatik negatif düşünceleri tanımlamasına yardımcı olur (örneğin, “Ben hatalıyım”, “Kendime güvenemem”) ve onları daha dengeli, şefkatli bakış açılarıyla yeniden çerçevele. ACoAs için uygun bir ekspek olabilir.
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Dikkat, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemesi ve kişilerarası etkinliği konusunda beceriler sunar.Dikkat bileşeni özellikle kendi kendini kınayan bir şeydir. ACoAs often fighting with intense feeling; DBT, onsuz kalma kapasitesine yardımcı olur.
  • Compassion-Focused Therapy (CFT) Psikolog Paul Gilbert özellikle kendini suçsuzluğa ve utança hitap etmek için geliştirildi. CFT, şefkatli görüntü, rahatlatıcı ritim nefesi ve “kendi kendine ait mektup yazması” gibi teknikleri kullanıyor ve beyin bakım sistemini etkinleştirmiş olabilir - çocuklukta yetersiz veya tutarsız bir ebeveyn sıcaklığı nedeniyle gelişmiş bir sistem.Kirby, Tellegen & Steindl, 2017).

Gazetecilik Uygulaması Olarak Gazetecilik

Yazı travmayı işlemek ve kendini-kompassasyon geliştirmek için güçlü bir yol olabilir. Düşünceleri kağıda koymak, içsel eleştirmenden uzak yaratır ve daha merhametli bir perspektif davet edebilir.BirCoAs için yıllar boyunca duygularını bastırmak veya kaotik ortamlara adapte etmek, gazete yazmak, ACoAs için özel bir özel ses ile bağlantı kurmak için güvenli bir alan sunar:

  • “Benim gibi bir evde büyüyen yakın bir arkadaşa ne söylerdim?”
  • “Bugün kendimi eleştirmeye çalıştığımda, bunun yerine... (pause, nefes, hissi fark).”
  • “Bu utanç hissi benim geçmişimdendir. Ben kim olduğumun bütün gerçeği değil.”
  • “Bugün kendime verebileceğim bir çocuk olarak neye ihtiyacım vardı?”

Beş dakika günlük bir uygulama teşvik etmek, bir bütçesiz ve meraklı ton kullanarak. Zamanla, bu basit alışkanlık, beynin kendi kendine yardım etmeye yönelik varsayılan cevabı yeniden yapılandırabilir.

Zihinsellik ve Vücut tabanlı uygulamalar

ACoAs genellikle kafalarında yaşar, vücut hislerinden kopuşturdu. Bu kapanış, hayatta kalma stratejisiydi - vücutdaki acı hissetmekten daha güvenliydi. Ancak, şifalılık, vücuttaki demir dikkatleri tekrar tedavi etmek gerektirir.

  1. Üç Dakika Nefes Alma Uzay MBCT (Mindness-Based Cognitive Therapy) Minute one: ne olduğunu fark edin (amalar, duygular, vücut hisleri). Minute two:okus'un nefesine ve hareketine odaklanın.
  2. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta) - “Güvenli olabilir miyim diye sessizce ifadeler. Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Kendini rahatlatmak için yaşayabilirim.”Bir sevgiliye, tarafsız bir kişiye ve sonunda tüm varlıklara. Araştırma düzenli Metta uygulamasının kendini ifade ettiğini ve PTSD belirtileri azalttığını gösteriyor (sağlıklı)Kearney ve al., 2014).
  3. Soothing Rhythm Breathing - Dört sayı için nefes alın, altı sayı için nefes alın. Bu parasympathetic sinir sistemi, ACoAs'da kronik olarak yüksek olan savaş ışığı yanıtını sakinleştirmek.

Bu yeni meditasyon için, bir ila iki dakika daha kısa seanslarla başlayan direnişi azaltıp tutarlılığı azaltamaz. Hedef, zihnini boş tutmak değil, mevcut anıya sabır ve kendi kendine bağlılığı ile geri dönmektir.

Olumlu Affirmasyonlar: Caution ile kullanın

Geleneksel pozitif onaylar (“Ben sevgiye layıkım,” “Ben yeterinceyım”) bazen ACoAs için geri ateş edebilir, eğer içsel eleştiri hemen onlara karşı çelişir. İç ses, güvendiğimde, “Bu kırılganlığımı rahat hissetmenin anlamı var. Bu, bu kırılganlığı daha etkili bir yaklaşım, olumlu bir şekilde ifade etmek yerine, “kendini sunmanın yerine, gerçek anlamda daha güçlüyü sağlamak” yerine, “Bu, bu kırılganlığımı koruyabiliyorum.

Sürdürülebilir Bir Kendi-Komşum Uygulaması

İyileştirme bir zaman etkinliği değildir, ancak günlük bir disiplindir. Aşağıdaki adımlar kendini günlük hayata entegre etmeye yardımcı olur, yönetilebilir ve özgün hissetmenin bir yolu.

Günlük Rituals

  • Sabaha - Yataktan çıkmadan önce, kalpte bir el yerleştirin ve sessizce söylüyorum: “Ben uyanıkım. Bu benim için nezaket getiriyorum.” Bu basit eylem gün ve sinyalleri sinir sistemine güvenlik için bir niyet oluşturuyor.
  • Compassion molaları - Bir telefon hatırlatması günde üç kez duraklama ve sormak için: “Şu anda neye ihtiyacım var?” 30 saniyelik bir kontrol bile sinir sistemini yeniden yapılandırabilir ve stresin inşasını engelleyebilir.Bu uygulama doğrudan kişisel ihtiyaçları göz önünde bulundurma eğilimine karşı çıkıyor.
  • Hatta yansıma - Geceleri, kendinize küçük bir nezaket miktarı bile gösterdiğiniz günden üç an yazın. Belki bir sınır kurdunuz veya bir hatadan sonra kendinize nazikçe konuştunuz. Bu, beyinleri fark etmek yerine, sıkıntıları fark etmek için.

İç Critik Eleştiriyi Tanımlayın ve Meydana Çıkarın

ACoAs often internalize the critical voice of their parents or the kaotik environment. The internal eleştirmen bir ebeveynin sözleri gibi gelebilir ya da dinlenmeye çalışan mükemmelliğe karşı hiç bir oda bırakmadan sonsuza kadar kesintisiz bir sürüş olabilir. Ama ben bu kadar farklı bir yetişkinim. “The Invisible” diyor, “The Perfectionist”, “Halatıcının gücü, “Yakahraman, o zaman, sen, o zaman, beni güvende tutmaya çalışan bir şekilde kabul edilebilir.

Self-Care That goes Beyond Bubble Baths

Birçok ACoAs için, öz bakım yabancı veya hatta utanç verici bir konsepttir çünkü başkalarına öncelik vermeyi öğrendiler. Kendi kendine bakım bencillikle büküldü.Gerçek benlik, bu temelleri bencil olmayan olarak tedavi etmek, suçsuz olarak konuşmak anlamına gelir.ACoAs, temel ihtiyaçlarını karşılamak için öğrenmenin, en derin tedavilerin en derin tedavi edilmesinin temelleri.

Overcoming Engelss ACoAs için Benzersiz

İçleştirilmiş Shame ve Toksik Guilt

Alkollü evlerde çocuklar kendilerini ebeveynin içmesi için sık sık suçluyorlar. Bu içsel utanç, temel bir inanç haline geliyor: “Ben kusurluyum ve duygularım önemli değil.” Bu inanç on yıllardır devam edebilir, sessizce ilişkileri, kariyer seçimleri ve kendini ödüllendirmek.

Mükemmeliyetçilik ve İnsanlar-Pleasing

Hayatta kalmak için, birçok ACoAs hiper-responsible ve mükemmelist oldu, sadece “yeterli” olmaya davet ettiklerine inanıyorlardı. Mükemmeliyet için bu sürücü kronik öz-keşitlik ve yanıklık için yol açar. Bir hata yapmak, bir başarısızlık döngüsünde kilitlenen ve yorucu bir duyguyu uyandıran bir inanç yazın.

Vulnerability korkusu

Kendi duygularından korkulan, savunmaların tehdit edebileceğini öğrendi. Zihinsellik burada yardımcı olabilir - küçük dozlarda rahatsızlıkla kalmayı öğrenmek.Birinde kendini düzeltmeye çalışan 30 saniyelik bir istekli hissetmek için başlayın.

Topluluğun Rolü ve Bağlantı

Kendi kendini kınayan bir yolculuk değildir. ACoA deneyimini anlayan başkaları ile bağlantı utanç duyguları normalleştirebilir ve doğru duygusal deneyimler sağlayabilir. Başkaları nezaket ve anlayıştan yanarken, bu nitelikleri kendi için içselleştirebilmeleri daha kolay hale gelir.

Destek Grupları (Online ve In-Person)

  • Yetişkin Alkolik Çocuklar (ACA) toplantıları - ACoAs için 12 adımlı bir program özellikle de birçok grup, özellikleri ve utanç kararına odaklanır. ACA organizasyon web sitesi lokatörler ve online seçenekler (veya toplantı) sağlar (Yetişkin çocuklar.org) Bu toplantılar, üyelerin deneyim paylaşmaları ve kendilerini-kompanya ve sağlıklı ilişkiler geliştirme konusunda birbirlerini desteklemeleri konusunda yapılandırılmış bir ortam sunar.
  • Al-Anon - arkadaşlar ve alkolikler ailesi için.Sadece ACoAs için olmasa da, bu toplantılarda birçok güç ve anlayış buluyor. aşkla birlikte gidip kendi refah ilkeleriyle yakından ilgilenmeye odaklan.
  • Terapi grupları - eğitimli bir terapist tarafından yönetilen, bunlar, başkalarıyla ilişki içinde kendini kınayan bir ortam sunar. Grup terapisi ACoAs için özellikle güçlü olabilir, çünkü güvenli bir konteynerde geçerlilik ve uygulama kırılganlığı elde etmek için bir alan sağlar.

Workshoplar ve Retreats

Kendi kendini kınayan veya travma iyileşmesine odaklanan yoğun atölyeler ilerlemeyi hızlandırabilir. Bu immersive deneyimler konsantre uygulama ve topluluk desteği sağlar. Mindful Self-Compassion (Merkez) için Merkez tarafından sunulan kuruluşlara bakın (The Center for Mindful Self-Compassion)Merkezformsc.org) veya yerel travma-yazarlı yoga ve meditasyon stüdyoları. Retreats günlük streslerden uzaklaşmak için nadir bir fırsat sunabilir ve nezakete odaklanmaya odaklanabilir.

Uygulama Olarak İlişkiler

Sağlıklı ilişkiler eski kalıpları meydan okumaz. Bir arkadaş veya ortak geçerlilik sunarken, ACoA şüpheli veya güvende hissetmez. Kendi kendini korumak için laboratuvarlar haline gelir - her etkileşim, kendini korumak için bir şans sunar.

Nörobiyolojik Bağırıklar: Beyini Yeniden Yeniden Tehdit Etmek

Kronik çocukluk stresi beyin yapısını ve işlevini değiştirir, özellikle prefrontal kortekt ( duygusal düzenlemelere dahil edilir) ve amygdala (ahd merkezi). Gelişen beyin, olası bir ortama bağlantı üzerinden öncelik vererek uyum sağlar. Ancak, nöroplastiklik umut verir. Araştırma, merhamet eğitiminin ön cephede korelasyon aktivitelerini artırdığını ve amygdala reaktiviteyi azaltdığını gösterir (amygdala reaktiviteyi azaltır)Weng et al., 2013ACoAs için, bu, tutarlı bir öz-kompanya uygulamasının, beyinin strese olan tepkisini tam anlamıyla yeniden şekillendirebileceği anlamına gelir.Yeni bir iç çalışma modeli yaratır: güvenli, nazik ve bağlantılı olan her seferinde ACoA, kendi kendini-keşmetizm yerine, zihinsel ve duygusal düzenlemeleri destekleyen sinir yolları inşa edebilir.

Dönüşüm Hikayeleri: Kendi kendine aitlikten Kendi Kendine Güvenliğe

Maria'nın hikayesini düşünün, aynı nazik bir tonla konuşmak, iki yıl boyunca panik atakları azaldı, ilişkileri daha istikrarlı hale geldi ve “sonrası kendi derisinde yaşamak gibi hissediyorum” dedi.

Ayrıca David’in hikayesini düşünün, bir alkolik baba ve bir eş bağımlı bir anne ile büyüdü. iç eleştirmen onu profesyonel olarak elde etti, ancak boş ve ayrı bir dergi uygulamasıyla, eleştirmeni gerçek bir şekilde tanımaya başladı.

Sonuç: Bir Yaşam Yolculuğu Return

Kendi kendini kınayanlığı, geçmişten gelen mükemmelliğe veya çağına dair değildir.Kendini nerede karşı karşıya bıraktığınızı, yargı yerine, hoşgörüsüzlüğe karşı anlayışla karşılamanıza izin verir. yetişkin çocuklar için bu değişim, her zaman gerekli olan bir yol değildir.Bu, dikkat, topluluk ve günlük uygulama döngüsüne son derece açıktır.