Giriş: The Voice within The Voice within

Her insan sürekli, özel bir konuşma kendileriyle meşguldür. Bu iç diyalog, kendi başına olduğu gibi, bu içsel sesin davranış, duygusal refah ve uzun vadeli başarılarla nasıl yorumladığımızı şekillendiriyor. - zihniyetimiz hakkında kaç kişi farkında olmasa da, kendi becerilerimiz ve potansiyelleri hakkında bilgi sahibi değiliz - bu içsel diyalogda araştırma, bu içsel sesin davranışta güçlü bir etkisi olduğunu göstermiştir.

Kendi başına, sadece düşüncelerimizin bir ürünü değildir; bu, bilinçli olarak değiştirilebilir bir dinamik süreçtir. Bu makale zihniyet ve kendi kendine ait konuşma arasındaki karmaşık ilişkiyi keşfeder, iç diyalogunuzu geliştirmek için kanıt tabanlı stratejiler sunar ve hayatınızın her alanını nasıl dönüştürebileceğini gösterir.

Kendi Konuşma Bilimi: Sadece Düşüncelerden Daha Fazla

Kendi kendine ait bir işleme ve yönetici işlevi ile ilişkili beyin bölgelerinin, olumlu bir öz-talk ile meşgulken, ön cephede korelasyon ve ön korelasyon gibi alanların daha fazla aktivite gösterdiğini, duyguları düzenlemeye ve odaklanmaya yardımcı olduğunu bilmelidir.

A 2019 study published in in in in A 2019 study published in in in in in Psikolojide Sınırlar Kendi kendini tanımlayanların motor performansı ve problem çözme yeteneklerini doğrudan etkileyebilir.Eğitimsel kendi kendini koruyan sporcular ("süreğini korumak") negatif kendi kendini tanımlayanlardan daha iyi performans gösterdiler ("donun dağınıklığı"). Bu bulgular, kendi başına konuşmanın sadece konfor kelimelerimizin daha fazlası olduğunu gösteriyor - gerçek yeteneklerimizi şekillendiren bilişsel bir stratejidir.

Ayrıca, kendimizle konuşma şeklimiz fizyolojik durumumuzu etkiler. Olumsuz kendi başına, iç diyalogunuzu değiştirmek, zaman içinde bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır. Olumlu kendi başına, diğer yandan, dopamin ve serotonin serbest bırakma, refahın ve dayanıklılığın duygularını anlamayı teşvik eder.

Zihinset: Bizimselves'i gördüğümüz Lens

Mindset sadece psikolojik bir konsept değil; deneyimlerimizi nasıl yorumladığımızı belirleyen temel bir çerçevedir. Psikolog Carol Dweck, onun dönüm noktası kitabındaki kitabının kitabındaki Zihinset: Yeni Başarı PsikolojisiAncak, iki birincil yönelimi tanımla: sabit zihniyet ve büyüme zihniyeti. ancak, son araştırma bu ikili görüşü genişletmiştir, zihniyetlerin sürekli olarak var olduğunu kabul etmek ve farklı alanlarda değişebilir (örneğin, birisi spor hakkında bir büyüme zihniyeti olabilir, ancak matematik hakkında sabit bir zihniyeti olabilir).

zihniyetiniz kendi başına bir filtre olarak hareket eder. Eğer zekanın statik olduğuna inanıyorsanız, zihniyetinizin “ben sadece yeterince akıllı değilim” gibi kötü bir test puanını yorumlamanız daha olasıdır.Eğer zekanın büyümeye inanıyorsanız, aynı puanın kendini daha farklı bir şekilde incelemem gerekiyor.

Sabit Mindset ve İç Critic

İnsanlar sabit bir zihniyetten çalıştığında, kendi kendine ait sap değerlendirme, yargı ve kaçınma gibi döndürme eğilimindedir. Ortak desenler şunları içerir:

  • Catastrophing: "Eğer bu sunumu başarısız olursam herkes rekabetçi olduğumu düşünecek."
  • Etiket: "Ben bir başarısızlıkım çünkü bir hata yaptım."
  • Kendini kınayan : "Projenin iyi gitmediği tüm hatam."
  • Karşılaştırma: Karşılaştırma: "Bunda hiç olmayacağımdan çok daha iyi."

Bu içsel eleştirmen genellikle, düşük maliyetli bir şekilde açığa çıkma korkusuyla yakıtlanır. Sabit zihniyetin kendisi doğanın koruyucudur - sizi risk almayı hayal ederek başarısızlıktan alıkoymaya çalışır. Ancak, bu koruma yüksek bir maliyetle gelir: motivasyon, artan endişe ve engellerle yüzleşen bir eğilim.

Dweck ve meslektaşları, sabit bir zihniyetle bireylerin zorluklardan kaçınmaları, faydalı geri bildirimlerden kaçınmaları ve başkalarının başarısıyla tehdit ettiklerini gösteriyor. kendi kendine ait saplantıları kendi kendine özgü bir kehaneti güçlendiriyor.

Büyüme Mindset ve İç Koç

Buna karşılık, bir büyüme zihniyeti, yapıcı, süreç odaklı ve dirençli olan kendi kendine bağlı olarak ortaya çıkıyor. Sonuçlara odaklanmak yerine, büyüme-mindset kendini-talk öğrenme ve çabaya odaklanır.

  • Zorluklar: “Bu zor, ama ondan öğrenebilirim.”
  • Embracing çaba: “Bu sürekli olarak çalışırsam, geliştireceğim.”
  • İşleme setbacks: “Bir dahaki sefere farklı ne yapabilirim?”
  • Hedefleme: “Bunda daha iyi oluyorum, yavaş olsa bile.”

Bu içsel antrenör zihniyet, yüksek derecede azim seviyesi ile ilişkilendirilir ve genel başarı elde etmek için kullanılır. 151 çalışmanın meta-analizi, büyüme zihniyet müdahalelerinin özellikle dezavantajlı arka planlardan gelen öğrenciler arasında önemli bir olumlu etkisi olduğunu buldu.

Kendi Konuşma Davranışları ve Kararları Nasıl Değiştirilir

Kendi başına düşen ve davranış arasındaki bağlantı sadece korelasyon değildir; bu, kendi kendine belirli mesajları tekrarlarken, beyin yanıt sistemlerini etkin bir şekilde programlamanız gerekir. Bu bölüm, gerçek dünya eylemlerinin hangi mekanizmalarını etkiler.

Motivasyon ve Goal Pursuit

Olumlu öz-talk bir motivasyon yakıt olarak hareket eder. Örneğin, kendinizi zor bir toplantıdan önce "Bunu halledebilirim" diyerek ifade eder: Kendini ifade eden bireyler konuşma ve katkıda bulunma olasılığını artırırlar.

Girişimcilerin bir çalışmada, araştırmacılar, iş setlerinin geri çekilmesinden sonra yüksek düzeyde çalışanların daha fazla esneklik rapor ettiğini buldular. Kendi kendine ait sapları cesarete karşı bir tampon olarak hizmet etti, daha uzun süre devam etmelerine ve nihayetinde başarılı olmasına izin verdi.

Duygusal Yönetmelik

Kendi kendine olan duyguları yönetmek için önemli bir araçtır. Endişelendiğinizde, reaktiviteyi kullanabilirsiniz (“Derin bir nefes alın ve nefesinize odaklan”) sinir sisteminizi sakinleştirmek için. Bu yaklaşım, kendini tekrarlamanız için etkili olmuştur (“Belki de beni incitmek anlamına gelmezler) reaktiviteyetik davranış terapisi (CBT) açıkça olumsuz otomatik düşünceleri tanımlamayı ve onları daha dengeli bir şekilde yerine getirmeye öğretir.

Duygusal düzenleme kendi kendini kınayan duygular hakkında değildir; bu, yapıcı eylemi destekleyen bir anlatıyı seçmektir. Örneğin, “Bu şekilde hissetmek için çok aptalım” demek yerine, “Şu anda hayal kırıklığına uğratabilirim ve bu duyguyu idare edebilirim.”

Karar -Making ve Problem-Solving

Kendi başına kullandığımız kelimeler bilişsel süreçlerimizi etkiler. Abstract self-talk ("Başarılı olmak zorundayım") genellikle belirsiz hedeflere ve prokrastinasyona yol açar. Beton kendi başına (bugün öğle yemeğinde 500 kelime yazacağım) planlama ve yürütmeyi geliştiren belirli beyin bölgeleri aktive eder. Organizasyon Davranışları ve İnsan Karar Süreçleri İkinci kişilik kendini yöneten katılımcıların ("Bunu yapabilirsin") ilk kişilik kendini ifade edenlerden daha iyi performans gösterdiler ("Bunu yapabilirim") “sen” tarafından yaratılan mesafe, katılımcıların daha objektif bir şekilde görmesine yardımcı oldu.

Bu, sadece kendi meselelerinin grammatik yapısı değil, aynı zamanda "sen"den "ben"e geçiş veya kendi ismini kullanarak duygusal sıkıntıları azaltıp baskı altında karar vermeyi geliştirebileceğini gösteriyor.

Kendi Konuşmanızı Dönüştürmek için Pratik Stratejiler

Kendini değiştirmek zorlayan iyimserlik ya da gerçeklik görmezden gelmekle ilgili değildir. Beyininizi yardımcı, doğru ve güçlü anlatılar için varsayılan olarak yeniden eğitmekle ilgilidir. Aşağıda basit doğru doğrulamaların ötesine geçen kanıtlara dayalı teknikler vardır.

1. Bilinç: Değişim Vakfı

Kendi kendini ifade etmeden önce, önce bunu ilk fark etmelisiniz. Yargısız iç diyalogunuzu gözlemleyin birkaç gün. Küçük bir not defteri tutun veya negatif kendini fark ettiğinizde önemli anları yakalamak için bir ses memo uygulamasını kullanın. Kendinize sorun:

  • Bu kendini nasıl tetikledi?
  • Hangi kelimeler veya cümleler kullandım?
  • Düşünceye hangi duygu eşlik etti?
  • Bu yararlı veya zararlı mıydı?

Bu uygulama, genellikle "bilinçli farkındalık" olarak adlandırılır, stimulus ve yanıt arasındaki bir boşluk yaratır, size farklı bir anlatı seçme gücünü verir.

2. Bilişsel Yeniden Değerleme: Denial Olmadan Reframing

Reframing her şeyin iyi olduğu anlamına gelmez. Bu, sıkıntıyı azaltıp olasılıkların ortaya çıkmasını sağlayan bir şekilde bir durumu yorumlayabilmenin anlamına gelir. Örneğin, “Bu konuda başarısız oldum; bunun için kesmedim” dene.

Güçlü bir teknik kendinize sormaktır: “Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?” çoğu zaman kendimize karşı çok nazik ve daha rasyonelyiz.

3. Davranış Deneyleri: Kendi Konuşmanızı Test Etmek

Birçok olumsuz öz-talk ifadesi inançtır, gerçek değildir. Onları hipotez olarak ele geçirip onları test edin. Kendinizi “halkla konuşmada korkunçum” diye yakalarsanız, bir deney tasarlayın: küçük bir konuşma fırsatı için kaydolun, sonra gerçekten başarısız oldun mu?

4. Kendi kendini kınayan: İsimlerin ve İkinci Kişi Kullanımı

Kendinizi negatif bir öz-talk içine kaydırdığınızda, daha uzak bir perspektife geçiş yapmayı deneyin. "I" yerine "you" isminiz tarafından kendinize veya "you" kullanmak için, "I'm so intense," diyor Alex, you've processed.Bu basit dil değişimi duygu düzenleme ve problem çözmeyi daha önce.

5. Dilekçe ile ilgili

Yapılı dergiler, kendi kendini yeniden şekillendirmek için güçlü bir araç olabilir. Etkili bir yöntem CBT'den "3-Column Technique"dir: sütun 1'de otomatik negatif düşünce, bilişsel bozulma (örneğin, tüm düşünme, okuma) sütun 2'de ve sütunda dengeli bir alternatiftir.

Başka bir yaklaşım minnettarlık dergisidir: Her gün iyi yaptığınız üç şeyi yaz veya çabalarınızla ilgili minnettarsınız. Bu, ilerlemeye açık olan kendi konuşmalarının odağına geçer.

Self-Talk Across Life Domains

Kendi kendini öldürme ilkeleri evrensel olarak uygulanır, ancak her yaşam alanı iyileşme için eşsiz zorluklar ve fırsatlara sahiptir.

Eğitimde ve Öğrenmede Kendi Konuşma

Öğrenciler genellikle akademik performanslarını zayıflatan kendi başına acı çekerler. Ortak modeller "Ben sadece bir matematik insanı değilim" (Eksik zihniyet) veya "Bu makaleyi asla zamanında bitirmeyeceğim" (daha çok akıllı) Educators, bir büyüme zihniyetini modellemeye ve kendi kendini tanımaya yardımcı olabilir. Örneğin, praing çaba (“Bu sorunu gerçekten zorladınız).

Stanford'un Eğitim Araştırması Projesi'nden araştırma, Kısa online müdahalelerin büyüme zihniyetinin kendini ifade edebileceğine işaret ediyor, özellikle de mücadele eden öğrenciler için GPA'yı 0.1 puan olarak yükseltebilir.

İşyerinde Kendi Konuşma

Profesyonel ortamlarda, kendi başına düşen performans değerlendirmeleri, ağ, liderlik ve kariyer gelişimi. Olumlu kendi başına gelen çalışanlar geri bildirim aramak, ödevleri almak ve reddedilmelerden kurtarmak daha olasıdır. tersine, negatif kendi başına, yüksek çözünürlüklü bireyler dolandırıcılık olduğuna inanıyorlar ve yeteneklerinden daha fazla şansa sahip çalışanlar.

2021 yılında bir çalışma Journal of Mesleki Davranış Kendi kendine ait uygulamaları önemli bir kariyer adaptasyonu tahmincisi olduğunu buldu. İş aramalarında kendini kınayan insanlar, arazi röportajlarına daha muhtemelydi ve iş görüşmesi için daha uygun görüşmelere hazırlardı. işyeri kendisi hakkında pratik ipuçları, birkaç senaryolu kendi kendine konuşma cümleleri ile hazırlamayı içerir, örneğin "Bu tartışmayı "Ben bu tartışmayı her ne kadar halledebilirim."

İlişkilerde Kendi Konuşma

İç diyalogumuz, başkalarına nasıl etkilediğimize dair dökülüyor. Sürekli olarak kendinizi “Yeterince iyi değilim” derseniz, bir ortağın tarafsız yorumuna eleştiri olarak yorumlayabilirsiniz. Eğer kendinize “İnsanlar genellikle iyi niyetlidir” deyinseniz, başkalarına daha fazla şüphe veriyorsunuz.

Çiftler terapisi genellikle iletişim geliştirmek için bir yol olarak kendini sıkıyor. Ortaklar iç monologlarının bu konudaki gerginlik ve nazikçe işbirliğine doğru yeniden çerçevelemeleri öğretilir. Örneğin, düşünmek yerine "O kadar bencil" düşünebilirler.

Fiziksel Sağlık ve Performans için Kendi Konuşma

Sporcular performans artırmak için uzun zamandır kendini ifade etti, ancak yararları günlük fiziksel aktivitelere uzatıyor. Bir yaralanmadan kurtulun veya kronik bir durumu yönetmek, kendi başına konuşma ağrı algısını azaltıp tedaviye bağlılık artırabilir. Spor Hekimliği Motivasyonun kendi kendini büyülediğini ve birçok durumda% 10-20 oranında güç artırdığını sonucuna vardı.

Kronik ağrı hastaları için, "Bu acıyı ayakta tutamam"dan kendi kendini değiştiriyorum" diye bir şey "Bu hissi yavaş nefesle yönetebilirim" acı ve işlevi artırabilir. Bu, ağrı sinirbilim eğitiminin temel bir bileşenidir.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Kendini öldürmeyi geliştirirken, bazı yaklaşımlar doğru yapılmadığı takdirde geri ateş edebilir.

  • Zehirlilik: Aslında inanmadığınız aşırı iyimser ifadeler için (örneğin, “Her şey bir sebepten dolayı gerçekleşir”, dissonance artırabilir ve daha kötü hissetmenizi sağlayabilir. gerçekçi iyimser iyimser iyimser: Baş etme yeteneğinizi onaylarken zorluk kabul edin.
  • Gerçek duyguları görmezden gelirim: Onları zorlanarak olumsuz duygular bastırmak, pozitif bir öz-talk karşıt. Sağlıklı kendi kendini ifade geçerliliği içerir: “Ben üzgün hissediyorum ve bu iyi olur.
  • Aonsistency: Sporadik, kendini değiştirmek için çabaların biraz etkisi var. Egzersiz gibi, tutarlılık yoğunluktan daha fazla önemli. Farkındalık ve yeniden finanse edilen faydalar günlük olarak uzun vadeli faydalar sağlar.
  • Genelleştirme: Kendinize “Her zaman olumsuz” veya “Ben bu konuda asla iyi değilim.” diyerek, sabit bir görüş güçlendiren siyah beyaz düşüncedir. Bunun yerine, ilerlemeyi fark edin: “Bugün kendimi iki kez yakaladım ve bir kez daha çerçeveladım.

Çevre ve Topluluğun Rolü

Kendi kendine ait bir vakumda olmaz. Kendinizi çevreleyen insanlar, tükettiğiniz medya ve fiziksel çevreniz, içsel diyalogunuzu sürekli olarak duyarsınız.Eğer bir patrondan veya bir ortağından eleştiri duyuyorsanız, kendi konuşmanız muhtemelen bu eleştiriyi içselleştirecektir.

Sağlıklı kendini destekleyen bir ortam yaratmak:

  • yapıcı dili kullanan mentorlar ve arkadaşlara bakın.
  • Karşılaştırmayı ve olumsuz kendini etkileyen sosyal medya hesaplarını takip etmeyin.
  • Abonelik (örneğin, posta notları, telefon duvar kağıdı) güçlendirici alıntılarla ayarlayın.
  • Korkuya dayalı kendi kendine bağlı olarak ifade edilen duyusal haberlerin tüketimini azaltmak.

Kaliforniya Üniversitesi'nden bir çalışma, Berkeley, doğanın videoları izleyen katılımcıların kentsel sahneleri izleyenlerden daha olumlu bir öz-talk ve daha az ruminasyon bildirdiklerini buldu. Fiziksel çevreniz bile iç diyaloğunuzu sakin ve açıklığa kavuşturabilir.

Sonuç: Kendi Konuşmanın Devamlı Uygulaması

Kendi kendini öldürme, zihniyetinizi güçlendirin, bu karşılıklı ilişkiyi anlamak için bir problem değildir, negatif döngüleri kırabilirsiniz ve büyüme ve dayanıklılığınızı güçlendirebilirsiniz.

Yolculuğun farkındalıkla başlar: yargısız sesin kulaklandırılması, desenlerini tanıma ve onu daha yararlı yönlere yönlendirerek, pratik olarak devam eder: bilişsel yeniden ortaya çıkarmak, kendi kendini ifade etmek ve kendi tekelcinizi test etmek için davranışsal deneyler.Ve çevrenizle derinleşir: kendini yapıcı bir içsel diyalogla çevreleyen bağlamlar.

Kendi başına konuşmanızın kurbanı değilsiniz; onun yazarısınız. İç sözlerinize dikkat etmek, daha güçlü bir anlatı yazmak için bir fırsat. Bugün olumsuz bir ifade ve yeniden ifade ederek başlayın. Küçük değişimler, zamanla tekrarlanan, nasıl hissettiğinizde derin değişikliklere yol açarsınız, hissedin ve hareket edin.

Daha fazla zihniyet ve kendi başına okuma için, Carol Dweck'in keşfeder Mindset, Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Son çalışmalar için veya kaynaklardan kaynak Mindset Works Ek olarak, kitap Kendi Konuşmanın Gücü Profesyoneller için pratik egzersizler sağlar.