Kendini Değiştiren Günlük Alışkanlıklar

Giriş: Sonuncu Kendini Yeniden Yaratmanın Vakfı

Kendi değerliliğinden farklı olarak, her zaman dışsal geçerliliğe veya başarılara bağlı olarak, kendini tanımlayan, her türlü başarıyı içsel bir inançtır.Bu temelin, kendini ifade eden ve dayanıklılığı güçlendirebilecek dinamik bir değerdir.Bu makalede belirtilen alışkanlıklar hızlı düzeltmez, ancak kanıt temelli uygulamalar, her gün, yardım rewire sinir yolları ve yeniden şekillendirir.Her bir alışkanlık, her alışkanlığın nasıl kendiniz için sürdürülebilir bir çerçeve oluşturmanızı gerektirir.

Olumlu psikoloji ve nörobilim gibi alanlardan araştırma, küçük, tekrarlanan eylemlerin zihinsel ve duygusal refahımıza ilişkin bir birikime sahip olduğunu gösteriyor.Bu alışkanlıkları rutininize entegre ederek, kendi kendini kabul etmeye, güvenliğe kıyasla yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş değiştirebilirsiniz.

1.Kendi-Compassion Uygulaması

Kendi kendini kınayan bir araştırma, kendini kınayan veya yanlış yargıladığınız zaman kendinize karşı tedavi etme pratiğidir. Ortak insanlık, acı çeken ve kusurlu insanın deneyimlerinden bir parçası olarak, üç temel bileşeni tanımlar: bencillik, ortak insanlık ve farkındalık, kendini kınayan veya baskı altında tutan duygularınızı kendinizle nazik olmak demektir.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Kendi kendini kınayan, değerini zayıflatan içsel eleştirmeni doğrudan karşılamaktadır. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Günlük uygulama ipuçları:

Kendi kendini kınayan bir mola: 30 saniye boyunca, elinizi kalbinizde yerine getirin ve “Bu bir acı anı.Kendime nazik olabilir miyim.”
Mücadele ederken kendinize merhametli bir mektup yazın, yargısız duygularınızı kabul edin.
Her gün kendinize nazik olduğunuz bir anı dikkate almak için bir gazete kullanın.

Kendi kendini kınayan bilimde daha fazlası için ziyaret edin Kendi kendini kınayan.org.

2. Gerçekçi Hedefler Oluşturun

Değerlerinize gerçekçi ve uyumlu olan Goal ayar, bir ajans ve başarı hissi sağlayarak kendini değerli kılar. Anahtar, günlük olarak alabileceğiniz çok belirsiz veya büyük adımlarla kırılmaktan kaçınmaktır.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Her küçük başarı, yetenekli ve ilerleme kaydettiğiniz bir mesaj gönderir. Bu “kendi kendini kınayan” inşa eder - hayatınızdaki olayları etkileyebilirsiniz. Zamanla, bir dizi küçük kazanç, güçlü bir yetkinlik ve değer duygusuna dönüşür.

Günlük uygulama ipuçları:

Her sabah üç küçük görevi yazın, o gün gerçekçi bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
Bir görevi tamamladıktan sonra, çabanızı kabul etmek için bir an ayırın, sadece sonuç değil.
Kendi-keşitlik olmadan ihtiyaç duyulan hedefleri ayarlamak - esneklik bilgelik işaretidir, zayıflık değildir.

Bir yürüyüş, en sevdiğiniz atıştırmalık veya birkaç dakika sessiz yansıma ile kilometre taşları kutlayın. Bu, çaba ve öz-değer arasındaki olumlu bağlantıyı güçlendiriyor.

3. Olumlu Kendi Konuşmasında Engage

Kendi kendine ait içsel diyalog, kendi kendini daha dış faktörlerden daha fazla şekillendiriyor. Olumlu kendi başına, her şeyi görmezden gelmek ya da her şeyi mükemmel bir şekilde davranmakla ilgili değildir; negatif, kendini ödüllendirmek düşüncelerin dengeli, teşvik edici ifadelere yol açıyor.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Olumsuz öz-talk, öznitelik ve değersizlik inançlarını güçlendiriyor. Örneğin, bir hatadan sonra, “Ben bu kadar aptalım, her zaman dağınıkım.” Bu tür düşünce erodes öz-worth. Bilinçli bir şekilde değiştirerek, “Ben bir hata yaptım, ama bu benim değerimi tanımlayamam.”

Günlük uygulama ipuçları:

Ortak negatif düşünce kalıpları (tüm-veya-nothing thinking, catastrophing, personalization).
Seninle yeniden ikna eden bir onay listesi oluşturun, “Ben sevgi ve saygıya layıkım” veya “Ben tam olarak benim olduğum gibiyim.”
Her sabah bir dakika aynaya bakarak seçilmiş bir onay aloud deyin.

Michigan Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, olumlu bir öz-talkin baskı altında performans geliştirebileceğini ve stresin azaltılmasını gösteriyor. Daha fazla bilişsel reframing için kaynakları görmek için, kaynakları bilişsel reframing'de görmek, kaynak bakınız. Amerikan Psikoloji Derneği.

4. Bir Gratitude Gazetecilik Gazeteciliği Sağlayın

Gratitude, odaklandığınız şeylere olan yakınlığınızı değiştiren güçlü bir duygudur. Bir şükran dergisi, minnettar olduğunuz şeyleri düzenli olarak yazmaktadır. Zihinsel sağlık üzerindeki etkileri derinden olsa da, UC Berkeley'in Büyük İyi Bilim Merkezi'ndeki araştırmacılar, mutluluk seviyelerini sürekli olarak rapor eden insanların daha iyi uyumasını ve daha güçlü ilişkileri rapor ettiğini buldular.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Gratitude, kendi güçlülerinizi ve hayatınızın olumlu yönlerini tanımanıza yardımcı olur, kendini başkalarına karşı olumsuz bir şekilde karşılaştırma eğilimi azaltır. Kendi nitelikleriniz de dahil olmak üzere, yeterli olduğunuz fikri güçlendirdiğinizde, bu, dışsal bir onay aramak yerine bir iç lokus inşa eder.

Günlük uygulama ipuçları:

Her akşam minnettar olduğunuz üç özel şey yazın (örneğin, “Bugün gösterdiğim sabır için minnettarım” veya “Bir arkadaşla destekleyici bir konuşma için minnettarım”).
Kendiniz için minnettar olduğunuz bir şey dahil deneyin - bir yetenek, bir özellik veya yaptığınız bir çaba.
Listenin ötesine geçin: Bu kişi veya deneyim için neden minnettar olduğunuzu kısa bir paragraf yazın.

Uygulamanızı derinleştirmek için, yıl boyunca notları bıraktığınız bir “gösteren jar” başlatmayı düşünün ve sonunda bunları okuyun.

5. Sağlıklı İlişkilerin

Devam ettiğiniz şirket, kendinize değer verdiğiniz konusunda doğrudan bir etkiye sahiptir. Sağlıklı ilişkiler teşvik, geçerlilik ve size değerünüzü yansıtan bir aynadır. Bu ilişkiler karşılıklı saygı, güven, açık iletişim ve destekle karakterize edilir.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: İnsanlar sosyal varlıklardır; kendi kendine olan hissi kısmen başkalarıyla etkileşimler yoluyla oluşturulur.Size nezaket ve saygı ile tedavi eden insanlarla zaman geçirirken, bu tür tedaviyi korumanız gerektiğine dair inancı içselleştirin. Zamanla, bu sizin değerliliğini güçlendirir ve kötü tedaviye daha az olasıdır.

Günlük uygulama ipuçları:

Hayatınızdaki en az bir kişi, güvende ve değerli hissettiğiniz bir kişi tanımlayın. onlarla düzenli olarak bağlantı kurmak için bir çaba yapın, sadece hızlı bir kontrol için olsa bile.
Sağlıklı sınırları ayarlayın: sizi yok etmek ve ihtiyaçlarınızı açıkça ve sakin bir şekilde iletişim kurmak.
destekleyici ilişkileri bulmak için mücadele ediyorsanız, ilgilerinizi paylaşan bir gruba veya topluluğuna katılın, bir kitap kulübü, hobi sınıfı veya gönüllü organizasyon gibi.

Sağlıklı ilişkiler inşa etmenin aynı zamanda destekleyici bir arkadaş olmayı da içerir. İlişki sağlığı hakkında daha fazla bilgi için, bakınız Psikoloji Bugünün ilişkilere kılavuz.

6. Fiziksel Aktivitede Fiziksel Aktivitede Engage

Egzersiz sadece fiziksel spor için değil; zihinsel sağlığı ve kendini değerli geliştirmek için en etkili araçlardan biridir. Fiziksel aktivite uçları, dopamin ve serotonin - ruh hali artırmak ve stres azaltmak gibi sinir bozucu faaliyetlerden biridir.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Vücudunu hareket ettiğinizde, vücudunuza değer verdiğiniz güçlü bir mesaj gönderiyorsunuz, bunun yerine küçük fitness hedefleri (örneğin ekstra bir blok veya bir egzersiz yapmak gibi) bir başarı ve yeteneğin hissi güçlendiriyor. Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun ne yapabileceğini odaklanmak yerine vücut imajını geliştiriyorsunuz.

Günlük uygulama ipuçları:

Gerçekten zevk aldığınız bir aktivite seçin - bu onunla sopa olasılığını artırır. Seçenekler yüzme, bisiklet, güç antrenmanı veya dans sınıfları içerir.
Egzersiz için yeniyseniz sadece 10 dakika başlayın. Konsiyonlar yoğunluktan daha fazla önemlidir.
Pair, olumlu bir podcast dinlemek veya yürüyüş yaparken minnettarlığı uygulamak gibi diğer alışkanlıklarla egzersiz yapar.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, normal fiziksel aktivitenin depresyon ve kaygı riskini azalttığını öne sürmektedir. Egzersizin zihinsel sağlık yararları üzerinde, ziyaret ziyaret ziyaret, ziyaret ziyaret etme, ziyaret etme, zihinsel sağlık yararları üzerinde daha fazla şey için, ziyaret, ziyaret Harvard Health Publishing.

7. Kendi kendini önceden tanımlayan

Kendi bakım genellikle şımarıklık olarak yanlış anlaşılır, ancak zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığı korumak için hayati bir uygulamadır. Gerçek kendi bakım sizi besleyen ve yenileyen aktivitelerde kasıtlı olarak ilgi çekicidir.Bu, dinlenme, hobiler, sağlık, doğru beslenme ve zaman sadece.Kendi kendine bakım öncelik verdiğinizde, kendi kendine güveninizi işaretle ifade ettiğinizde.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Kendi kendine bakım, kendini yakmaya ve kendini değersizleştirmeye yol açabilir.Kendi kendine özgü bir rutininizin parçası haline getirerek, bakım ve dikkat etmen inancını güçlendiriyorsunuz.Bu içsel doğrulama, kendi değerliliğin bir parçası.

Günlük uygulama ipuçları:

Her gün takviminizde 15-30 dakika “kendi bakım yuvası” bir program - önemli bir toplantı gibi davranır.
Kendi bakım türlerinin sizin için en iyi şekilde çalıştığını tanımlayın: fiziksel (bath, masaj), duygusal (der, bir arkadaşla konuşmak), sosyal ( sevdikleriyle kaliteli zaman), veya yaratıcı (sans, müzik).
Ekran olmadan dinlenmek için her akşam bir teknoloji ücretsiz bir dönem ayarlayın.

Kapsamlı bir öz bakım değerlendirme için, Olga Phoenix tarafından geliştirilen “Kendi kendine bakımlı Tekerlek” kullanmayı düşünün, bu da iyiliğin farklı boyutlarını dengeler.

8. Yeni Bir Şey Öğrenin Yeni Bir Şey Öğrenin

Yaşam boyu öğrenme, becerilerini ve bilginizi genişleterek kendini değerli bir yoldur. Yeni bir şey öğrendiğinizde - bir dil, müzik aleti, bir aşçı tekniği veya profesyonel bir beceri - beyininizi büyümeye zorlayın.Bu işlem bilişsel esnekliği ve daha da önemlisi, adapte olma ve geliştirme yeteneğinize olan güveninizi artırır.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Yeni şeyler sizi sabit bir yetenek yerine büyüme durumunda bırakıyor. Her küçük bir atılım - bir konsept anlamak, yeni bir koordinasyonu sağlamak veya bir proje tamamlamak - yetkininizin kanıtlarını sağlar.Bu, dayanıklılık veya eşitsizlik hislerini karşılar.

Günlük uygulama ipuçları:

Merakınızla ilgili bir şey öğrenmek için 15-20 dakikanızı ayırın. Duolingo, Khan Academy veya Skillshare gibi uygulamalar kullanın.
Bir hafta içinde bir kez ücretsiz bir atölyeye veya webinar'a katılmak ilginç bulduğunuz bir konu üzerine.
Öğrendiğiniz şeyi takip etmek için “öğrenme günü” tutun ve nasıl hissettiğinizi.

Nörobilim, nöroplastikliğin, beyninin yaşam boyunca yeni bağlantıları oluşturmaya devam etmesini sağlar, bu yüzden asla başlamak için çok geç değildir. Daha ömür boyu öğrenme yararları hakkında, kaynakları yaşamdan keşfedin. Ulusal Ağama Enstitüsü.

9. Limit Sosyal Medya Kullanımı

Sosyal medya platformları sizi kaydırmak için tasarlanmıştır, ancak genellikle karşılaştırmayı ve FOMO (daha fazla eksik olanı) ile bağlantılı aşırı sosyal medya kullanımı, artan kaygı belirtileri, depresyon ve düşük öz-saygıyın belirtileri sizi makul bir şekilde hissettirebilir, hatta rasyonel olarak tam resmi göstermediğini biliyorsunuz.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Sosyal medyayı yeniden kurmak, gerçek hayattaki deneyimlere ve kendi kendine ait deneyimlere yol açabilecek kadar zihinsel enerji kullanır. Sürekli dış karşılaştırmalar olmadan, kendi ilerlemenize ve değerlerinize odaklanabilirsiniz.Bu, tercih ve yorum yoluyla geçerliliği arayışın alışkanlıklarını kırabilmeye yardımcı olur, daha içsel ve istikrarlı bir değer duygusu teşvik eder.

Günlük uygulama ipuçları:

Sosyal medya uygulamaları için günlük bir zaman sınırı ayarla (örneğin, 15-30 dakika). Telefon özellikleri veya üçüncü taraf uygulamaları kullanın.
İnadequacy duygularını tetikleyen takip edilemez hesaplar ve onları ilham veren veya eğitenlerle değiştirir.
Akşam yemeği masası veya yatak odası gibi “telefonsuz bölgeleri” tasarlayın. Bunun yerine yüz yüze konuşmalarda Engage.

Amerikan Psikoloji Derneği, ergen öz-değer üzerindeki sosyal medyanın olumsuz etkileri üzerine araştırmalar yayınladı, ancak etkiler her yaştan geçerlidir. APA'nın sosyal medya ve zihinsel sağlık üzerinde çalışması.

10. Seek Profesyonel Ne Zaman İhtiyaç Edilir

Kendini değerli inşa etmek bir yolculuktur ve bazen profesyonel rehberlik, geçmiş travma, kronik kaygı veya depresyonda köklü düşük öz değer kalıplarının üstesinden gelmek için gereklidir. Terapistler ve danışmanları olumsuz temel inançları tespit etmenize yardımcı olmak için eğitilmiştir, başa çıkma stratejileri geliştirmek ve kendini kınayan bir zayıflık işareti değildir; kendi kendine bakmak için cesur bir adımdır.

Neden kendi kendine değer yaratıyor: Profesyonel destek, düşük öz değerli modellerinizin kökenlerini araştırmak ve zihniyetinizi değiştirmek için kanıt tabanlı teknikler öğrenmek için güvenli bir alan sağlar. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), anlayış odaklı terapi ve kabul ve Komünite Terapisi (ACT) özellikle de etkili.Bir terapistle çalışmak, kendi refahınıza yatırım yapıyorsunuz.

Günlük uygulama ipuçları:

Psikoloji Today gibi yönetmenler aracılığıyla araştırma terapistleri veya birincil bakım doktoranızı tavsiyeler için tavsiyeler için danışın.
Kişi terapisi ulaşılamazsa, online terapi platformları veya topluluk zihinsel sağlık merkezleri göz önünde bulundurun.
Açık bir zihin ve sabır ile yaklaşım terapisi - değişim zaman alır, ancak her seans kendi farkındalığınızı ve kendi değerini yaratır.

Bir terapist bulmak hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü.

Sonuç: Daily Ritual for Lasting Self-Worth

Bu on günlük alışkanlık mükemmel bir kontrol listesi değildir; onlar, devam eden yolculuğunuzu kalıcı bir öz değerliliğe destek vermek için esnek bir araçtır.En çok sizinle birlikte yeniden başlayan ve yavaş yavaş diğerlerini mükemmel hale getirdikleri gibi dahil etmek. Bazı günler kendi kendini suçsuzluğa karşı mücadele edebilir veya yaşlı desenlere geri dönebilirsiniz - bu insan ile bu uygulamaların bir parçasıdır.

Zamanla, kendini kınayan, gerçekçi hedefler belirleme, olumlu bir özgüvenle meşgul, sağlıklı ilişkiler, vücudunuzu besleyin, kendine güvenen, yeni şeyler öğrenin, sosyal karşılaştırmalar yapın ve gerektiğinde destek aramalısınız, daha istikrarlı ve dirençli hale gelirsiniz. Her zaman içinde olan değeri açığa çıkarırsınız.