Intrusive Düşünceleri Anlamak: Düşündüğünüzden Daha Yaygın

İntrusive düşünceler, zarar veren, cinsel tabular veya blasphemy ile ilgili endişelerden uzaklaşıyor. Bu düşünceleri bu kadar rahatsız edici, istenmeyen ve kontrol etmek için imkansız olduklarını söyleyenler, gerçekten de solu bir kişi, cinsel tabular veya blasphemy. Bu düşünceleri çok kötü bir şekilde yapıyor olabilirler.

Klinik psikolojide yapılan araştırmalar, intrusive düşüncelerin neredeyse evrensel olduğunu göstermektedir. Bir dönüm noktası çalışması bulundu ki İnsanların% 94'ü bir çeşit intrusive düşüncesini en az bazen deneyimliyor. Klinik olarak acı çekenler ve düşüncenin varlığı değil, ama düşüncenin varlığı arasındaki fark. İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki İlişki Bunun için, düşünceye anlam verdiğinizde – gizli bir arzunun işareti olarak, ahlaki bir başarısızlık veya eylem tahmini – bir dövüşçü gökcülüğü. Bu daha sonra yorumlayıcı önyargı olarak bilinir ve bu paradoksal döngüyü daha da iyi hale getirir.

Ortak Temalar ve Yanlışlar

Intrusive düşünceler bir kişinin en derin korkularını ve en değerli değerleri yansıtır. Common temaları şunları içerir:

  • Violent veya agresif düşünceler: Kendini veya başkalarına zarar vermekten korkanlar, genellikle sevdiklerini içeren
  • Cinsel düşünceler: Yasak veya tabu görüntüleri, kimliğinizi tamamen yabancı hissettiren kimlikleri
  • Suçsuz veya dini düşünceler: Şüpheler, iğrenç görüntüler veya güçlü inançla olanlar için rahatsız edici sorular
  • İlişki odaklı düşünceler: Eşinizin sadakati, kendi sevginiz veya doğru kişiyle olup olmadığınız hakkında şüpheler (OCD ile ilişki içinde)
  • Kirlilik veya sağlık korkuları: Persistent, mikroplar, hastalık veya kirlenmiş olmak hakkında endişeler
  • Harm ile ilgili düşünceler: Kazazca zarar veren korkular (örneğin, bir araba, zehirlenme yiyecekler)

Kritik bir yanlışlık, bunun bir yanlış anlamasıdır. Bir intrusive düşünce gizli bir dileği veya hareket etme niyetine eşitlenirGerçekte, tam tersi genellikle doğrudur: daha fazla insan değerleri güvenlik, nezaket veya saflık, daha rahatsız edici bir şiddet, cinsel veya blasphemous düşünce olur. düşünce zihinsel bir olaydır - başka bir şey değildir. Düşünce-ProfüzyonBir düşüncenin bir eyleme ahlaki olarak eşdeğer davrandığı veya olayın olasılığının arttığını düşünerek bir bilişsel bozulma. Örneğin, bir trenin önünde birisini zorlamak aslında bunu yaparken kötü hissediyor.Bu füzyonu kurtarma için gereklidir.

Distress ve Self-Criticism

Bir intrusive düşünce oluştuğunda, acil, otomatik yanıt genellikle kendini kınayandır: “Neden kötü bir insan olduğumu düşünüyorum. Benimle ciddi bir şekilde yanlış bir şey var.” Intrusive → sıkıntı → öz-criticism → daha fazla intrusive düşünceler → daha fazla intrusiveHer döngü sinir yolunu güçlendiriyor, deseni zamanla daha otomatik hale getiriyor.

Ortak öz-kahkalama modelleri şunları içerir: felaket tahminler (“Bu düşünceye bir gün dayanacağım”), mükemmeliyetçi talepler (“Düşüncelerimi tamamen kontrol edebilmeliyim”) ve utanç temelli etiketleme (“Ben iğrenç inançlarım”), bu metakognitif inançlar – gerçeklerle olan ilişkinizi değiştirmek ve bu durum kendini ifade etmek.

Ruh Sağlığında Kendin Bağlanmanın Rolü

Kendi kendini kınayan araştırmacı olarak, araştırmacı tarafından tanımlandığı gibi Kristin NeffÜç temel bileşeni içerir: Kendi kendine has bir (Kendinizi sert yargıdan ziyade sıcaklıkla tedavi etmek) Yaygın insanlık (Bu acı ve kusurların paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu bilin) ve Dikkatlilik (Onlarla aşırılık yapmaktan ziyade acı verici düşünceler ve duygulara sahip olmak).

Kendi kendine güven olarak aynı değildir. Kendi kendine saygı genellikle başkalarına kıyasla olumlu değerlendirmeye bağlıdır; kısa düşdüğünüzde kırılgan olabilir. Self-compassion, kendiniz hakkında iyi hissetmenizi gerektirmez. Çünkü çünkü Bu, kendini iyi hissetmediğiniz ama umutsuzca rahat bir şekilde kendinize karşı konuşmadığınız şekilde, korkulan bir çocuk –fay, reassuring ve şimdiki gibi kendini kınayan bir düşünce için ideal kılar.

Araştırma, daha yüksek düzeyde kendi kendini kınayanların, daha düşük kaygı, depresyon ve utanç düzeyleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir - intrusive düşüncelerde yayınlanan 2020 çalışması. Gazetecilik ve İlgili Bozukluklar Dergisi Kendi kendini kınayanların obsesif-kompulsif belirtilerin ciddiyetle ilişkili olduğunu, bu şefkatin CBT ve ERP gibi geleneksel tedavilere karşı güçlü bir yandaş olabileceğini iddia etti. Zihinsellik Daha da ileri, kendi kendini yöneten müdahalelerin klinik popülasyonlarda kaygı ve depresyonu önemli ölçüde azaltdığını doğruladı.Kendi nezaketi sunarak utanç döngüsünü ayırıp iyileşmenin başladığı güvenli bir iç ortam yaratabilirsiniz.

Kendi kendini geliştirmek için stratejiler

Kendi kendini kınayan bir yetenektir - pratik, sabır ve tekrar gerektirir. Aşağıda eleştiri yerine nezaketle ilgili düşüncelere yanıt vermenize yardımcı olmak için kanıtlanmış stratejiler vardır.

Zihinsellik-Temel Yaklaşımlar

Zihinsellik, kendi kendine ait bir düşüncenin temelidir. Bir intrusive düşünce ortaya çıktığında, içeriğine ya da onunla tartışılması yerine, sadece bunu yapmamaya çalışın: “Düşündürülebilirsin” – “Düşündürülebilirsin” – “uygun düşünce” – ve nefesinize veya bedeninize nazikçe geri dön. RAIN tekniği (Recognize, İzin, Investigate, Nurture) özellikle yararlıdır:

  1. Tanıyın Ne oluyor: düşüncenizi ve duygusal tepkinizi kabul edin. Kendinize şunu söyleyin, “Bu bir intrusive düşüncedir.
  2. İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin Bunu zorlamaya çalışmadan orada olma deneyimi yok. gökyüzünden geçerken bir bulut gibi farkındalığınızda oturalım.Bunu beğenme gerek yok; sadece bunun olmasına izin verin.
  3. Araştırmacı Merakla: Bunu vücudunuzda nerede hissediyorsunuz? Sıkı bir göğüs, midenizde bir düğüm? Düşünmek ne diyor? bir tonla bir ilgisi yok, sorguyamıyorum. hafifçe sorun, “Şu anda ne ihtiyacım var?”
  4. Nur Kendinize şefkatli bir mesaj vererek, kalbinizde bir el yerleştirin ve “Bu zor. sizi mücadele ediyorsun. Bu anda güvendesiniz.”

Düzenli farkındalık meditasyonu (günde 10 dakika bile) beyinleri otomatik olarak tepki vermeden gözlemlemeyi sağlar. Zamanla, intrusive düşünceler sizi sıkıntı ve öz-düzeme spiraline sokmak için güçlerini kaybeder.Inglish Timer veya Headspace gibi uygulamalar kendi kendine-kompassasyona yol açar.

Vücut tabanlı Kendi-Komşum Uygulamaları

Vücut, intrusive düşünceler grevinde gerginlik tutar. Fiziksel dikmeler vagus sinirini uyarır ve parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, dövüşçü ışık yanıtını sakinleştirir. Rahat dokunuş Egzersiz: Bir düşünce başı fark ettiğinizde, elinizi kalbinize veya yanaklarınıza yerleştirin. Yavaş yavaş nefes alın ve elinizin içinden vücudunuza akan sıcaklık hayal edin. sessizce, “Bu zor. Bunu hissetmek için iyi.” Kendi kendini kınayan Neff'in çalışmasına göre: duraklama, hem kalbinizin üzerinde hem de tekrarlayın:

“Bu bir acı anı. Suffering yaşamın bir parçasıdır. Bu anda kendime nazik olabilirim.

Bu birkaç kez bir gün pratik yapmak - özellikle kendinizi eleştirmeye olan dürtüyü hissettiğinizde – beyninizi nezakete karşı varsayılan olarak tanımlamak için yapılandırın.

Düşüncelerle İlişkinizi Söyleyin

Çizimten Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)Ancak, düşünceleri komutlar veya gerçeklerden ziyade geçmeyi öğrenebilirsin. yardımcı bir metafor: zihnin bazen korkutucu bir haber istasyonu oynadığını hayal edin. radyoyu kapatmalısın - söylediği her şeye inanmanız gerek yok. Bilişsel Defüzyon teknikler:

  • “Ben bunu düşünmem gerektiğini fark ediyorum...” Örneğin, "Birine zarar verebileceğimi fark ediyorum." “Ben tehlikeli olduğumu” ve “Ben tehlikeli olduğumu düşündüm.”
  • "Teşekkür ederim, aklınızda." Rahatsız bir düşünce ortaya çıktığında, “Teşekkür ederim, aklınızda, beni korumaya çalışıyorum. Bu, beynin aşırı güvenen tehdit altından çıkarmadığını kabul ediyor.
  • Bir akışta bırakın Görselleştirme: Her bir yaprak bir nehirden yüz yüzen bir yaprak olarak düşündü. Kendinizi yakalaymaksızın sürüklendiysen, bankaya sadece adım geri döndün.

Bu teknikler düşüncenin gerçekliğini azaltır ve onları zihinsel olaylar olarak tanımanıza yardımcı olur, gerçek değil.

Bir Compassate İç Ses Geliştirme

Bir saldırıdan sonra kendini kritik düşünceler fark ettiğinizde, aktif olarak bir şekilde içsel bir sese geçmeyi deneyin. Güçlü bir egzersiz, bir tür içsel sese geçiş yapmaktır. Yemin mektubu..Bilinçli bir arkadaş bakış açısından kendinize kısa bir mektup yazın.Kayıt düşüncenin acısını kabul edin, normalize it (“insanlar bunu deneyimliyor”) ve destek (“bu zor anıyı gezmek için en iyisini yapıyorsunuz”). KİMDERSÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜ Yerde kullanmak, örneğin:

  • “Bu gerçekten zor, ama onu nezaketle idare edebildim.”
  • “Bu düşünceyle savaşmak zorunda değilim. Sadece olmasına izin verebilirim.”
  • “Ben zor bir deneyim sahibi olan iyi bir insanım.”

Bu cümleleri vücudunuzda bir değişim hissedinceye kadar tekrarlayın - hafif bir rahatlama. Bu, kendi kendini kınayanların fiziksel hissidir.

Destekleyici Topluluklarla Destekleme

Yıkım utanç vericidir. İntrusive düşünceleri anlamak başkalarını birbirine bağlamak derinden uygulanabilir. Online bir foruma katılmak gibi düşünün. International OCD Foundation (IOCDF) destek grupları Ya da yerel bir akranlı grup. deneyimleriniz hakkında konuşmak güvenli bir alanda normalizeler ve eşsiz bir şekilde kusurlu olduğunuzu gösteren inancı azaltır.Birçok kişi başka birinin “Evet, bu düşüncelerin de derin bir rahatlama olduğunu söylüyor. Online topluluklar da pratik kendi kendini kınayan egzersiz egzersiz egzersizleri için hesap verebilir.

Terapi, özellikle CBT/ERP OCD ve kaygı bozukluklarında eğitilmiş bir terapistle, intrusive düşünceleri yönetmek için altın standardı kalır. · A şefkatli bir terapist size bir tür içsel duruş sürdürmenize yardımcı olurken maruz kalma egzersizlerini yönlendirebilir. Kaynaklar like the kind internal duruş. Avrupa'nın Endişe ve Depresyon Derneği (ADAA) Teklif terapist yönetmenleri sunar. Terapi hemen erişilebilir değilse, kendi kendine yardım kitapları gibi Overcoming Unwanted Intrusive Düşünceler Sally Winston ve Martin Seif yapısal bir uygulama sağlar.

Bütün Birlikte Oluşturun: Günlük Uygulama

Kendi kendini kınayan bir karar değil, günlük bir uygulama. Bu stratejileri entegre etmek için aşağıdaki yapısal rutini deneyin:

  1. Sabah niyeti: Gününüzü başlamadan önce, üç derin nefes alın ve kendinize şunu söyleyin: “Bugün ne düşünce ortaya çıktığı önemli değil, nezaketle cevap vereceğim, eleştiriye izin vereceğim.”
  2. Bir intrusive düşünce gerçekleştiğinde: Pause. Breathe. RAIN tekniğini veya hızlı bir defüzyon cümlesini kullanın: “Bu bir düşüncedir. Şu anda tamam değilim.”
  3. yansıma bile: Günün sonunda, kendinize sert olduğunuzu bir an yazın. Sonra o anı şefkatli bir cevapla yeniden yaz. Aynı düşünceye sahip bir arkadaşa ne söylerdin? çabanızı kabul et, küçük hissetmeye çalışsanız bile.

Bu uygulama sinir yolları, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kaçınma veya saldırı yerine sıcaklık ile ağrıya yönelme alışkanlığını inşa eder. haftalar ve aylar boyunca, temel kendi sapınızın nazik olduğunu fark edeceksiniz ve intrusive düşünceleri daha az duygusal bir yüke sahiptir.

Bu Key Insight'ı hatırlayın

Sen, akılsal düşüncelere sahip olmak için kırık bir kişi değilsiniz. Sen, zihinsel gürültüyü yaratan bir beyinle, çoğu anlamsızdır. Acı çeken kişi kendini düşünmez, ama kendi kendine bağlı olarak bir şemsiye tutmazsınız.

Yolculuğunuz için Ek Kaynaklar

Anlayışınızı ve uygulamanızı derinleştirmek için, bu kaynakları düşünün:

  • Kitap: Kendi adım: Kendi kendine ait olan yüce Varlık Gücü Kristin Neff tarafından, Ph.D. – Kendi kendini kınayan araştırma ve uygulamalar hakkında temel metin
  • Web Sitesi: Kendi kendini kınayan.org - Rehber egzersizler, meditasyonlar ve araştırma sumaries
  • Kitap: Overcoming Unwanted Intrusive Düşünceler: A CBT-Based Guide to To To To To Over Frighting, Obsesive, or Disturbing Düşünceler Sally Winston ve Martin Seif tarafından - özellikle intrusive düşünceler için pratik beceriler
  • Organizasyon: International OCD Foundation (IOCDF) – Webinars, destek grupları ve terapistler bulmak için kaynaklar
  • App: İçgörü - Kendi kendini kınayan ve sevgi dolu-ruhlar
  • Madde: "Kendi-compassion and OCD" on IOCDF'nin web sitesi - Araştırma summaries ve pratik ipuçları

Final Düşünceler: Cesaret

Kendi kendini kınayan düşüncelere karşı karşı karşıya kaldığınızda, bir teslimiyet pasif bir eylem değildir - tamamen cesur bir yönlendirmedir. Bu, içsel dünyanızı tanımlamanıza izin vermek anlamına gelir. Aynı durumda sevgili bir arkadaşınızla konuşmak anlamına gelir: nezaketle, sabır ve dalgalama desteği ile.Intrusive düşünceler asla tamamen yok edebilir, ancak kendi kendini ifade etme gücünü kaybetmez, sizi tanımlamak için güçlerini kaybederler.