Kendi kendine özgü stres ve stres arasındaki karmaşık ilişkiyi anlamak zor duygularla başa çıkmak için zor duygusal sıkıntıya yol açıyor. Bu kapsamlı rehber, bilimin kendi kendine özgü stres ve kendini yaralama doğasını ve iyileşmek için kanıt temelli stratejiler arasında bir ilişki geliştirmektir.

Kendini Anlamak: Sadece Fiziksel Yaralanmalardan Daha Fazla

Kendi kendine özgü olmayan bir öz-nez (NSSI) olarak da bilinen, fiziksel yaraların kendini ölme niyeti olmadan kendi kendine zarar verme eyleminin ifade edilmesi anlamına gelir. Bu davranış, kesme, yanma, vurma, vurma, vurma, yaralanma gibi çeşitli şekillerde ortaya çıkar.

Self-harm, küresel olarak büyük bir halk sağlığı sorunu haline geldi. 2021 yılında, küresel DALY'lar ve ölüm, 2018 yılında kendini yaralayan 33.5 milyon ve 746.4 bin kişiydi.

Birçok kişi kendini ifade etme biçimi olarak, duygusal sıkıntıyı hafifletemez, ya da yaşam kaotik hissettiğinde kontrol hissi kazanmak için bir yol olarak ifade ederler.Bazıları için fiziksel ağrı psikolojik acıdan geçici bir rahatsız edici sağlar. diğerleri için, duygusal çıplaklık devraldığında bir şey hissetmenin bir yolu olarak hizmet eder.

Kendi kendini kınayan ve Demografikler

Kendi başına gelen, tüm demografiklerdeki insanları etkileyen, ancak bazı popülasyonlar 15-19 yaş arası kızlar arasında kendini kınayan iki kat daha yüksek risklerle karşı karşıyadır ve 2020 ve 2022 yılları arasında 10-14 yaş arası kızlar için% 42 oranında daha fazla belirgin hale gelir.

Vulnerable popülasyonlar özellikle yüksek risklerle karşı karşıyadır. 2023 yılında, LGBTQ gençliğinin % 54'ü geçen yıl içinde kendini kınayanların yüzde 72'si, trans çocuklar arasında% 72'si kadar yüksekti. Bu istatistikler, marjinalleştirilmiş topluluklar tarafından karşı karşıya kalan eşsiz zorlukların kritik önemini vurgulamaktadır.

Kendi kendine yaralanan için başlangıç ortalama yaşı genellikle 13 yaşında, fiziksel, sosyal ve zihinsel değişimlerle buluşur. Bu gelişim dönemi, okulda ve evde yeni stres ve beklentiler getiriyor, kaygı ve depresyon gibi zihinsel sağlık koşullarını ortaya koyuyor.

Kendi kendini kınayan ortak formlar

Kendi kendine özgü davranışlar birçok farklı form alır, her biri, ezici duyguları fiziksel yollarla yönetmenin benzer bir amacı sunar.En yaygın bildirilen yöntemler şunlardır:

  • Kesme: Deride kesir yapmak için keskin nesneler kullanmak, tipik olarak kollarda, bacaklarda veya torso
  • Yanan: Sıcaklık veya kalibre edici maddeler ciltlere uygulayın
  • Çekin: Tekrarlanan olarak, derisi kanlar veya kıkırlar veya kıvrımlar olana kadar çizin
  • Hitting veya yumruk: Kendini vurma veya sert yüzeylere karşı vücut parçalarını vurma
  • Saç çekme: Saçları kafa derisinden veya diğer vücut bölgelerinden uzaklaştırır
  • Yara iyileşmesi ile müdahale etmek: scabs'ta takılmak veya yaralanmaları doğru düzgün bir şekilde iyileştirmeyi önlemek
  • zararlı maddelere dikkat edin: Toksik malzemeleri veya sualidal niyet olmadan ilaçlara aşırı izin vermek

Cinsiyetler arasında dokuzuncu sınıf arasında 70,% 70'i kendi kendine ait ilk yöntemi olarak derilerini kesti veya arabaladı.Kendi kendine özgü çeşitli tezahürleri, bakıcılara, eğitimcilere ve sağlık sağlayıcıları uyarı işaretlerini kabul ediyor ve uygun şekilde müdahale ediyorlar.

Sinirbilimi Kendi kendini kınayan ve Stres

Son zamanlarda nörobilimsel araştırmalar, stres ve öz-harm'ın biyolojik düzeyde nasıl bağlantılı olduğunu büyüleyici öngörür. Bu davranışlar ve beyin fonksiyonu arasındaki ilişki çok sayıda sinir sistemi ve kimyasal elçiler içeren karmaşıktır.

Beyin Bölgeleri Kendi kendini Dahil etti

Kendi kendine özgü bir şey, doğru amygdala'daki fonksiyonel farklılıklarla ilişkilendirilebilir, hippocampus'u bıraktı ve PCC'yi nöroimating araştırmaya göre bıraktı. Bu beyin bölgeleri duygusal işleme, hafıza oluşumu ve kendi kendine özgü düşünmede önemli roller oynar.

Amygdala, genellikle beyin duygusal merkezi, süreçleri korku, kaygı ve diğer yoğun duygular olarak adlandırılır. hippocampus hafıza konsolidasyonu ve duygusal deneyimlerin bağlamsalleştirilmesi için önemlidir. Arka korteks (PCC) kendi kendine odaklı ve içsel olarak odaklanmış düşünce süreçleri ile ilgilidir.

Son araştırmalar, kendi kendine özgü davranışlarda yer alan ek sinir yolları tespit etti. Hem erken yaşam travması hem de beyin yolundaki belirli bir kalsiyum kanalının beyin yolundaki nüiens ve hippocampus, şüpheli saldırganlık ve kendini yaralayan davranışların riskini artırıyor.

Stres Yanıt Sistemi ve Kendi-Harm

Stres ve kendi kendine özgü ilişki, özellikle de bu sistemi rahatsız etmeye yardımcı olmak için kortizol-dinal (HPA) eksenleri ile başa çıkmak için kortizolleri serbest bırakır.

İlginçtir, araştırma, kendi kendini kınayan bireylerde paradoksal desenler buldu. Araştırmalar, kendini kınayan gençlerin, duygusal sıkıntı eşleriyle karşılaştırıldığında stres hormonu kortizolinin daha düşük seviyede olduğunu gösteriyor.Bu, kendini daha yüksek ağrı eşleri ile birlikte, kendi kendine özgü bir stres yanıt sistemini düzenlemenin bir yolu olarak hizmet edebileceğini ve duygusal sıkıntıdan gelen uyarı veya rahatlama hissini sağlamanın bir yolunu gösteriyor.

Bilinçli öz kontrolden sorumlu olan neural devreler, bağlantı noktaları zayıflatarak veya sinapslar arasındaki bağlantı noktalarının bozulmasıyla birlikte, davranışı düzenleme yeteneğinin azalmasıyla birlikte, prefrontal kortekste kimyasalların sinyalizasyon seviyelerinin kapatılması konusunda oldukça savunmasızdır.

Bu nörolojik kırılganlık, bireylerin neden stres altında dönüşebileceğini açıklamaya yardımcı olur, ancak bunun zararlı olduğunu bilmeye rağmen kendini kınayanlara yol açabilir.

Beyin Yapısında Kronik Stresin Etkisi

Stres yanıt sisteminin tekrarlanması, uzun süreli stresli deneyimlere maruz kalmaktan dolayı, beyin yapısını, bilişsel yeteneği ve zihinsel sağlığı etkilemeyi düşündü. Gelişmiş beyin görüntüleme tekniklerini kullanarak araştırma, kronik stresin aslında beynin fiziksel yapısını değiştirebileceğini ortaya koydu, sadece işlevi değil.

Araştırmalar, yakıcı ve kronik stres şovunu yaşayan bireylerin, kendini tanımlayan ve duygusal düzenlemelerden sorumlu amygdala ve beyin bölgeleri arasındaki bağlantıların güçlendirilmesini buldular. Bu yapısal değişiklikler, stresin etkili bir şekilde yönetilmesinin zorladığı kısır döngü oluşturabilir, potansiyel olarak kendini tanımlayan kötüleştirme mekanizmalarına güvenmeye yol açabilir.

Bu teşvik edici haber şu ki, bu değişiklikler kalıcı olmayabilir. Araştırma, bireyler kendini kınayan ve uygun tedavi aldığında, onların nörobiyolojik yanıtları normal kalıplarına geri dönebilir. Bu nöroplastiklik - beyinlerin yeni sinir bağlantıları oluşturma ve oluşturma yeteneği - kurtarma ve iyileşme umutlarını ortaya koyar.

Stres ve Kendi-Harm'ın Yükselişi: Deseni Anlayın

Stres ve kendi kendine özgü ilişki, müdahale ve destek olmadan kırılmak zor olabilecek bir öz-perpetuating döngüsü olarak çalışır.Bu döngü onu bozmak ve daha sağlıklı polisaj mekanizmaları geliştirmek için ilk adımdır.

Nasıl Doktor Çalışıyor

döngüsü genellikle bu deseni takip eder:

Aşama 1: Stres Accumulation Stresli deneyimler, akut veya kronik olsun, bir araya gelmeye başlayabilir. Bunlar akademik baskı, ilişki çatışmaları, aile sorunları, finansal endişeler veya travmatik olaylar içerebilir. Stres inşaları olarak, bireysel duygusal kaynaklar tükenir.

2. Aşama 2: Overwhelming Emotions Birikinci stres endişe, depresyon, öfke, umutsuzluk veya duygusal çıplaklık gibi yoğun, ezici duyguları tetikler.

Aşama 3: Kendini-Harm - Kriz anında, kişi kendini-harm'a dayanılmaz duyguları yönetmenin bir yolu olarak döner. eylem geçici bir rahatlama, rahatsız edici veya kontrol duygusu sağlayabilir. Bazı bireyler daha önce çıplak bir şey hissetmeyi veya bir geri dönüş hissetmeyi tanımlar.

Aşama 4: Guilt ve Shame - Acil kriz geçtikten sonra, suçluluk duyguları, utanç ve kendini kınayan kişi sık sık ortaya çıkabilir. Kişi kendi davranışlarını keşfetme konusunda endişeli veya değiştirme yeteneği hakkında umutsuz hissedebilir.

Aşama 5: Artan Stres - Suçluluk ve utanç mevcut stres yüküne ek olarak, daha duygusal sıkıntı yaratıyor. Bu daha da yüksek stres, bir sonraki stres meydana geldiğinde döngüsü tekrarlamak için bireysel daha savunmasız hale getiriyor.

Kendi kendine özgü bir öz-harm yüksek bir recurrence oranı ile karakterize edilir. İstatistiksel olarak, yıllık recurrence oranı, on üç kişiden biri, tekrar tekrar kendini-harm yapan biri ile, bu döngünün kendisini nasıl çabuk tekrarlayabileceğini gösterir.

Stresin Kendi Kendine Liderliği Ortak Teşkirleri

Kişisel stres tetikleyicilerini tanımlamak, döngüsü kırmak için önemlidir. Uyarılar kişiden kişiye değişirken, araştırma birkaç ortak kategori belirledi:

  • Akademik ve Performans Baskısı: Overwhelming iş yükleri, yüksek beklentiler, başarısızlık korkusu ve rekabetçi ortamlar
  • İlişkiler Sorunları: Arkadaşlarla, romantik ortaklar veya aile üyeleri ile çatışmalar; reddedilme veya terk etme duyguları; sosyal izolasyon
  • Aile Çatışmaları: Ebeveyn diskord, boşanma, istismar, ihmal veya evde duygusal destek eksikliği
  • Finansal Endişeler: Ekonomik istikrarsızlık, yoksulluk veya temel ihtiyaçlarla ilgili stres
  • Travmatik Deneyimler: Fiziksel, duygusal veya cinsel istismar; şiddet tanıklığı; sevdiklerinin kaybı; ciddi kazalar veya hastalıklar
  • Kimlik ve Kendi-Worth Issues: Cinsel yönelimle mücadele, cinsiyet kimliği, vücut imajı veya eşitsizlik hisleri
  • Bulpin ve Cyberbulite: Harassment, dışlama veya eşler tarafından mağdurlaşma, ya şahsen ya da online olarak
  • Binbaşı Yaşam Geçişleri: Hareketli, okullar değiştirmek, üniversiteye başlamak, işgücüne girmek veya diğer önemli değişiklikler
  • Kronik Hastalık veya Ağrı: Yaşam kalitesini etkileyen devam eden sağlık koşullarıyla başa çıkmak
  • Sosyal Medya ve Dijital Stres: Sürekli karşılaştırma, eksik korkusu, online taciz veya içerik tetiklemek için maruz kalma

Genç zihinsel sağlık sorunları birden fazla örtüşme faktörü nedeniyle artıyor - sosyal medya basıncı, akademik stres, ekonomik belirsizlik, aile istikrarsızlık ve son yıllarda bu faktörlerin nasıl etkileşime girdiğini ve birbiriyle ilişkili olduğunu anlamanızı sağlıyor.

Duygusal Yanıtlar Stresli

Önemli stresle karşı karşıya kaldığı zaman, bireyler kendini kınayan çok sayıda duygusal yanıt yaşayabilir:

  • Anksiyet: Persistent kaygı, yarış düşünceleri, panik saldırıları veya sürekli bir korku duygusu
  • Depresyon: Profound üzüntü, umutsuzluk, aktivitelere ilgi kaybı veya değersizlik hisleri
  • Öfke: Intense, öfke veya kontrol edilemez hissetmenin rahatsız ediciliği
  • Overwhelm: Taleplerle veya sorumluluklarla başa çıkamadığımı hissetmek
  • Duygusal Sayım: Duyguları kesmiş, boş veya duyguları deneyimleyemez
  • Kendini kınayan: Kendi kendine karşı olumsuz duygular, kendini kınayan veya bir kişinin cezayı hak ettiğine dair inancı
  • Loneliness: Profound izolasyon, diğerleri tarafından çevrili olduğunda bile
  • Confüzyon: Zorluk anlayışı veya bir kişinin duygularının anlamlandırılması

Bu duygusal devletler, kendi kendine özgü rahatlama için mevcut tek seçenek gibi görünebilir. Bu duygusal kalıpların tanınması kriz noktasına ulaşmadan önce alternatif polis stratejileri geliştirmek için çok önemlidir.

Kanıta dayalı Sağlıklı Coping Becerileri

Kendi kendine özgü ve stres döngüsünün kırılması, sağlıklı bir polisaj becerilerinin sağlam bir aracı geliştirmeyi gerektirir. Bu stratejiler zor duyguları yönetmek, stresi azaltmak ve altta yatan ihtiyaçlarla karşı karşıya kalmak için alternatif yollar sunar.

Immediate Crisis Coping Strategies

Yoğun bir özgüven sahibi olduğunda, acil alternatiflere sahip olmak, dürtüye hareket etmek ve güvenli bir şekilde sürme arasındaki farkı yaratabilir.Bu teknikler zarar vermeden hızlı bir rahatlama sağlar:

Fiziksel Cümle Alternatifleri:

  • Ellerinizde buz küpleri tutun veya onları derisinize basın
  • Bir kauçuk grubu bileğinize karşı (gerçekten)
  • Çok soğuk veya çok sıcak bir duş alın
  • Güçlü bir lezzetle bir şeye, bir limon veya sıcak biber gibi
  • Derinize başka türlü kesebileceğiniz kırmızı bir işaret kullanın
  • Bir stres topu veya küçük parçalara kağıt kırın

Distraction Techniques:

  • 100'den geriye kalan sayı yedi
  • Belirli bir renkte gördüğünüz tüm nesneler
  • Zihinsel bir ilgi çekici oyun oyna veya bulmaca
  • Güvenilir bir arkadaş veya kriz yardım hattı
  • En sevdiğiniz bir komedi veya video izlemek
  • Çizim, renklendirme veya zanaat gibi yaratıcı bir aktivitede Engage in a corporate activity like Drawing, coloring, or zanaating

Zemin Teknikleri:

Yeraltı egzersizleri, farkındalığınızı şimdiki an ve fiziksel çevrenize geri getirmenize yardımcı olur, duygusal aşırılığı azaltır:

  • 5-4-3-2-1 Teknik: Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın, dokunabileceğiniz 4 şey, 3 şey, kokusunu alabileceğiniz 2 şey ve tadı yiyebileceğiniz 1 şey
  • Vücut Taraması: Sistematik olarak vücudunuzun her bir kısmına dikkat edin, tonlardan kafaya, yargısız duygulara dikkat edin
  • Nefes alma Egzersizleri: 4 sayı için inhaling gibi derin, yavaş nefes uygulayın, 4 için tutar ve 6 için aşırılık
  • Fiziksel Zemin: Ayaklarınızı katı bir yere basın, farklı dokulara dokun veya rahatlatıcı bir nesne tutun

Uzun Süreli Coping Strategies

Kriz teknikleri gerekli olsa da, uzun vadeli dayanıklılık, stres ve duygusal sıkıntıların kök nedenlerini ele alan sağlıklı polisaj becerilerine tutarlı bir uygulama gerektirir.

Gazetecilik ve Hızlı Yazma

Duyguları yazmak, duyguları işlemek ve güçlü şekillerde stresi azaltmak için yardımcı olabilir. Gazetecilik, yargı korkusu olmadan zor düşünceler ve duyguları araştırmak için güvenli, özel bir alan sunar. Araştırma, ifade edici yazının hem zihinsel hem de fiziksel sağlık sonuçlarını geliştirebileceğini gösteriyor.

Etkili dergi uygulamaları şunları içerir:

  • Düşüncelerinizi sansürleme veya düzenleme olmadan ücretsiz yazı
  • Ruh modelleri takip etmek ve tetikleyicileri tanımlamak
  • Başkalarına karşı duyguları ifade etmek için göndermediğiniz mektuplar yazmak
  • Yaşamın olumlu yönlerine odaklanmak için optimizasyon haberlerine dikkat etmek
  • Geçmişte çalışan stratejilerin listesini oluşturmak
  • İlerlemeyi belgelemek ve küçük zaferleri kutlamak

Zihinsellik ve Meditasyon

Dikkatlilik teknikleri bireyleri zemine götürebilir ve stresin ortasında bile sakin bir şekilde sağlayabilir. Zihinsellik, şu anda merakla ve yargısız olarak dikkat etmeyi içerir. Düzenli uygulama aslında beyin yapısını ve işlevini değiştirebilir, duygusal düzenlemelere dahil edilen alanları güçlendirebilir.

Keşfet uygulamaları şunları içerir:

  • Uygulama veya online kaynaklar kullanarak kılavuz meditasyon
  • Gün boyunca akıl nefes egzersizleri
  • Vücut algılama meditasyonları vücut farkındalığı artırmak için
  • Zihinsel yürüyüş, yemek ya da diğer günlük aktiviteler
  • Kendi kendini kınayan meditasyonu sevmek
  • Fiziksel gerginlik serbest bırakmak için progresif kas rahatlama

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Egzersizin sonundakirphins'i geliştirmek ve doğal olarak stresi azaltabilecektir. Fiziksel aktivite, yoğun duygular için sağlıklı bir çıkış sağlar ve vücudun stres yanıt sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Egzersizin faydalı olması için yoğun veya yapılandırılmış olması gerekmez.

Hareket seçenekleri şunları içerir:

  • Yürüyüş, koşu, ya da doğa yürüyüşü
  • En sevdiğiniz müzik dans etmek
  • Yoga veya tai chi for mind-body connection
  • Yüzme veya su aerobikleri
  • Sosyal bağlantı ve eğlence için takım sporları
  • Güçlü eğitim veya dövüş sanatları
  • Enerji düşük olduğunda veya nazik hareket

Creative Expression ve Art Therapy

Sanat aracılığıyla duyguları ifade etmek, işitmek zor olan duygular için güçlü bir çıkış olabilir. Creative activities, yeni anlayışlar ve duygusal salıvermelere izin vermek, yeni yaralanmalar ve duygusal salıvermeler için farklı beyin parçalarıyla uğraşır. Art terapisi özellikle travma kurtulanlar ve bu mücadeleler için etkili olduğu gösterilmiştir.

Denemek için Creativeboardlar:

  • Çizim, resim veya çizer
  • Küllü veya diğer malzemelerle ilgili
  • Dergilerden Collage-making veya malzeme bulundu
  • Fotoğraf veya videografi
  • Müzik yaratımı, enstrümanlar çalmak veya şarkı söylemek
  • Şiir veya Yaratıcı Yazı
  • Taşlama, dikme veya ahşap çalışma gibi zanaatlar

Sosyal Bağlantı ve Destek

Arkadaşlarla konuşmak, aile veya bir danışman rahatlama ve anlayış sağlayabilir. İnsan bağlantısı temel bir ihtiyaçtır ve izolasyon genellikle zihinsel sağlık mücadelelerini azaltır. Bir destek ağı zor zamanlarda bir güvenlik ağı oluşturur.

Sosyal bağlantıları güçlendirmek için yollar:

  • Güvenilen arkadaşlara veya aile üyelerine düzenli olarak ulaşmak
  • Benzer deneyimlerle insanlar için destek gruplarına katılın
  • Toplum aktivitelerine katılmak veya gönüllü çalışma
  • Online topluluklarla birlikte kurtarmaya odaklandı
  • mentorlarla veya rol modelleriyle ilişkiler geliştirin
  • Güvenli insanlarla mücadeleleri paylaşarak kırılganlık uygulayın
  • Başkalarına destek vermek, bu amaç ve bağlantı sağlayabilir

Kişisel Bir Coping Planı Geliştirmek

Kişiselleştirilmiş bir polis planı oluşturmak stres yönetmek ve kendini savunmayı önlemek için faydalı olabilir. İyi tasarlanmış bir plan, net düşünme uzlaşmak için zor zamanlarda bir yol haritası olarak hizmet eder.

Polis planınızı geliştirirken aşağıdaki adımları düşünün:

1. Kişisel Tesadüflerinizi Tanımlayın

Bazı durumlarda ayrıntılı bir liste yapın, insanlar, yerler, gün zamanları veya duygusal devletler stres veya kendi kendine zarar verme konusunda teşvik eder. Benzersiz tetikleyici kalıplarınız, zorlukların anlaşılmasına ve buna uygun şekilde hazırlanmanıza olanak sağlar.

2. Sizinle Yeniden Yapılan Sağlıklı Silahlar Listesi

Her polis stratejisi herkes için işe yaramıyor. Farklı tekniklerle deney ve gerçekten yararlı bulduğunuz kişisel bir strateji listesi oluşturma. onları kategori (immediate kriz araçları, fiziksel aktiviteler, yaratıcı hedefler, sosyal destek vb.) kolay referans için.

3. Güvenilen Bireylerin Destek Ağı Oluşturma

Farklı durumlarda ulaşmak için belirli insanları tanımlayın. Bu, arkadaş, aile üyeleri, terapistler, kriz sıcak veya online destek toplulukları dahil edebilir. iletişim bilgilerinizi kolayca erişilebilir tut. Planınızı önemli destek insanlarla tartışın, böylece nasıl yardımcı olacağını biliyorlar.

4. Kriz Momentleri için bir güvenlik planı oluşturun

Yoğun bir şekilde kendini kınayan ne yapacakları için bir adım adım planı geliştirir. Bu şunları içerebilir:

  • Erken uyarı işaretlerini tanımak
  • Kendi kendine özgü eşyaları yeniden yüklemek veya güvence altına almak
  • Hemen kriz polisi kullanarak stratejilerini kullanın
  • İnsanlara destek vermek
  • Ne zaman ve acil servislere nasıl erişim gerektiğini bilmek

5. Stresi Yönetmek için Gerçekçi Hedefler Oluşturun

Sizi ezici bir şekilde kurtarmaya doğru hareket eden bir uygulanabilir hedefler oluşturabilir. Hedefler günlük bir polise yardım etmeyi, haftalık destek için ulaşmayı veya tedaviyi düzenli olarak kutlayabilir.

6. Düzenli olarak gözden geçiril ve Coping Planınızı Ekleyin

İhtiyaçlarınız ve koşullarınız zamanla değişecektir.Normal check-ins with yourself (weekly or month) ne işe yaradığını ve neyin ayarlamaya ihtiyacı olduğunu değerlendirmek için. Büyüyüp öğreneceğiniz gibi yeni stratejiler denemek için esnek olun.

Kendi kendini kınayan profesyonel tedavi yaklaşımları

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi genellikle kendi kendine özgü en etkili yolu sunar. Zihinsel sağlık profesyonelleri bireysel ihtiyaçlara özel olarak tasarlanmış özel müdahaleler sunabilir.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)

Dialectical Davranış Terapisi, kendi kendini kınayan ve duygusal disregülasyon için en etkili tedavilerden biri olarak kabul edilir. Başlangıçta sınır kişiliği bozukluğu için gelişmiştir, DBT kendini imha eden davranışları içeren çeşitli koşullar için son derece etkili olmuştur.

DBT dört temel beceri alanına odaklanır:

  • Zihinsellik: Şu anda mevcut olmayı ve yargısız düşünceleri ve duyguları gözlemleyin
  • Distress Tolerance: Durumları kötü yapmadan hoşgörülü ve hayatta kalma becerileri geliştirmek daha kötü
  • Emotion Regulation: Yoğun duyguları daha etkili bir şekilde anlamak ve yönetmek
  • Kişilerarası Etkililik: İletişim ihtiyaçları, sınırları belirlemek ve sağlıklı ilişkileri korumak

DBT genellikle bireysel terapi, grup becerileri eğitimi, kriz durumları için telefon koçluğu ve terapist danışmanlık ekipleri içerir. Bu kapsamlı yaklaşım, birden fazla açıdan kendini azarlamaktadır.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Bilişsel Davranış Terapisi, bireyleri kendi kendine katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıpları tanımlamaya ve değiştirmeye yardımcı olur. CBT, düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğu ve değiştirebileceği ilke üzerinde çalışır.

CBT'de kendi kendine has şeyler için, bireyler öğrenir:

  • Sıkıntılı düşünme kalıplarının farkına varmak,
  • Meydan okuma ve yeniden çerçeve negatif düşünceler
  • Stresli durumlar için problem çözme becerilerini geliştirir
  • Depresyonla Mücadele Edilmesi Uygulama Davranışı Uygulama
  • Sağlıklı polis mekanizmalarının repertuarını inşa edin

Travma-Focused Therapies

Kendi kendine ait olan kişiler travmatik deneyimlerden kaynaklanır, travma odaklı tedaviler özellikle yararlı olabilir. Bu yaklaşımlar travmatik anılara yardımcı olur ve duygusal etkilerini azaltır.

Etkili travma odaklı tedaviler şunları içerir:

  • Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): travmatik anıları işlemek için ikili uyarıları kullanın
  • Travma-Focused CBT: Travmaya özgü müdahalelerle bilişsel-ahavioral teknikleri birleştirin
  • Prolonged Exposure Terapi: Yavaşça güvenli bir ortamda travmayla ilgili anılar ve durumlarla karşı karşıya kalır
  • Somatic Experiencing: Vücutta saklanan travmayı serbest bırakmak için Focuses on release Travma protected in the body.

İlaç Yönetimi

Hiçbir ilaç özellikle kendi kendini tedavi etmek için onaylanmamış olsa da, psikiyatrik ilaçlar kendi zararlarına katkıda bulunan temel koşullara girebilir, depresyon, kaygı veya ruh hastalıkları gibi.

  • Antidepreants (SSRIs, SNRIs) depresyon ve kaygı için
  • Mood stabilizers for Duygusal disregulation
  • akut kaygı belirtileri için anti-anxiety ilaçlar
  • Şiddetli ruh belirtileri veya psikotik özellikler için antipsikotics

İlaçlar her zaman kalifiye bir psikiyatrist veya psikiyatri hemşiresi tarafından reçete edilmeli ve takip edilmelidir, tedavi ile birlikte ideal olarak.

Grup Terapisi ve Destek Grupları

Grup tabanlı müdahaleler, bireysel terapinin sunamayacağı eşsiz avantajlar sağlar. Benzer mücadeleleri paylaşan diğerleriyle bağlantı kurmak, akranlarının deneyimlerinden öğrenme fırsatları verirken izolasyonu ve utanç vericiliği azaltır.

Grup terapisi seçenekleri şunları içerir:

  • DBT becerileri eğitimi grupları
  • Süreç odaklı terapi grupları
  • Peer-led destek grupları
  • Online destek toplulukları ve forumları
  • sevdikleri için aile terapisi grupları

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, bazı bireyler kendi kendine yardım döngüsünü ve stresin kırılması için profesyonel yardım isteyebilir. yardım aramak için zaman tanımak, güç işareti değildir.

Profesyonel Yardıma İhtiyacı Olan Uyarı İşaretleri

Aşağıdakilerden herhangi birini deneyimlediyseniz zihinsel bir sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün:

  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler: Kendinizi incitmek veya hayatınızı sonlandırmak hakkında sık sık düşüncelere sahipseniz, hemen profesyonel yardım gereklidir
  • Stresi polis stratejileri kullanmaya rağmen yönetebilme: Kendi kendine yardım çabalarınız rahatlama sağlamadığında veya kendini kınayanların dürtüleri ezici kalır
  • Kendi kendine ait ağrıların frekansı veya şiddetini artırmak: Kendi kendine has bölümler daha sık, daha şiddetli hale geliyor veya daha tehlikeli yöntemleri içeriyorsa
  • izole veya desteklenmeyen hissetmek: Bir destek ağınız eksik olduğunda veya mücadelelerinizi başkalarıyla paylaşmadığınızı hissettiğinizde
  • Şiddetli duygusal sıkıntıları abartmak: Intense depresyon, kaygı veya günlük çalışma ile müdahale eden diğer zihinsel sağlık belirtileri
  • Kendi kendine özgü yaşamla müdahale etmek: Kendi kendine yaralanan etkiler iş, okul, ilişkiler veya yaşam diğer önemli alanları
  • Travma ile başa çıkmak için kendini savunma kullanmak: Eğer kendi kendine has bir şey geçmiş veya devam eden travmatik deneyimlerle bağlantılıdırsa
  • Zihinsel sağlık koşullarını koordine etmek: Kendi kendine has şeyler yemek bozuklukları, madde istismarı veya diğer zihinsel sağlık sorunlarının yanı sıra meydana geldiğinde
  • Kendi kendine ait fiziksel komplikasyonlar: Enfeksiyonlar, şiddetli yaralanmalar veya diğer tıbbi endişeler kendi kendine zarar verenlerden kaynaklanır

İyi bir şekilde yapılan bir bağlantı da kendi başına ve intihar arasında da var, bir yıl içinde intihar eden bireylerin% 1.6'sı, güvenlik için profesyonel müdahale yapmak.

Profesyonel Yardım Nasıl Bululur

Profesyonel yardım aramak için ilk adımı atlatmak korkutucu hissedebilir, ancak sayısız kaynak mevcuttur:

Zihinsel Sağlık Profesyonelleri:

  • Psikologlar ve lisanslı terapistler kendi kendine özgü ve travmalar
  • İlaç değerlendirme ve yönetim için Psikiyatristler
  • Klinik sosyal işçiler terapi ve vaka yönetimi sunuyor
  • Öğrenciler için okul danışmanları veya üniversite danışmanlığı merkezleri

Bir Sağlayıcı Bul:

  • Tavsiyeler için birincil bakım doktorunuza sorun
  • Sigorta şirketinize in-network sağlayıcıları için ulaşın
  • Psikoloji Today's terapisti gibi online yönetmenler kullanın
  • Yerel zihinsel sağlık kliniklerine veya toplum sağlık merkezlerine erişim
  • NAMI (Ulusal Ruh Illness) gibi ulusal organizasyonlar kaynaklar kaynaklar için

Kriz Kaynakları:

  • Ulusal İntihar Önleme Yaşam: 988 (call or text)
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741
  • Trevor Project (LGBTQ gençlik): 1-866-488-7386
  • Acil durum hizmetleri: 911 acil tehlike için
  • Acil zihinsel sağlık krizleri için acil acil durum departmanları

Online ve Telehealth Seçenekleri:

  • Video danışmanlığı seansları sunan Teletherapy platformları
  • Online destek grupları ve orta forumları
  • Tedavi araçları ve kaynaklarla Zihinsel sağlık uygulamaları
  • Bu rahatsız ediciler için metin bazlı terapi hizmetleri telefon veya video

Tedavide Ne Beklemek

Terapide ne olduğunu anlamak yardım istemek konusunda endişeyi azaltabilir. Her tedavi ilişkisi benzersiz olsa da, kendi başına yapılan çoğu tedavi genel bir model takip eder:

İlk Değerlendirme: Terapistiniz tarihiniz, mevcut semptomlar, tetikleyiciler ve tedavi için hedefler hakkında bilgi toplayacak. Bu kişiselleştirilmiş bir tedavi planı oluşturmaya yardımcı olur.

Güvenlik Planlaması: Erken seanslar genellikle kriz durumlarını yönetmek ve acil riski azaltmak için bir güvenlik planı geliştirmeye odaklanır.

Skill Building: Yeni polisaj becerileri, duygusal düzenlemeler teknikleri ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha sağlıklı yollar öğreneceksiniz.

Altta yatan sorunlar: Terapi, travma, ilişki sorunları veya negatif öz-belihreler gibi kendi kendine has bir nedenleri ele alır.

Yeniden Önleme: İlerlemeniz olarak, kazanımlar sağlamak, uyarı işaretleri tanımak ve gelecekteki kendi kendini savunmayı önlemek için yönlendirmeye odaklanır.

Kurtarma nadiren lineer. Geri dönüşümlüdür ve başarısızlık anlamına gelmez. İyi bir terapist zorluklardan öğrenmenize ve ilerlemeye devam etmenize yardımcı olacaktır.

Kendini Kendini kınayan birini desteklemek

Eğer umursunuzu önemsiyorsanız, destekleriniz kurtarma yolculuklarında önemli bir fark yaratabilir. ancak nasıl yardımcı olabileceğinizi bilmek zor olabilir.

Do's and Don'ts of Supporting someone

Do:

  • Express kaygısı ve yargısız bakımı
  • Aktif olarak dinleyin ve duygularını doğrulayın
  • Encourage profesyonel yardım ve kaynakları bulmak için yardımcı olmak için teklif
  • Kendinizi kendi kendini kınayan ve zihinsel sağlık hakkında eğitin
  • Güvenliklerine saygı gösterinken güvenliklerine saygı gösterin
  • Kurtarma sürecine hasta olun
  • Kendi zihinsel sağlığınıza dikkat edin
  • Kişiye odaklanın, sadece davranış değil

Don't:

  • Öfke ile reaksiyon, iğrenç veya panik
  • Hemen durmaya söz verin
  • ultimatumlar veya tehditler verin
  • Acılarını Minik veya onlara "sadece dur" deyin.
  • Mücadelelerini izinsiz paylaşın
  • Terapistleri olmaya çalışın
  • Onların kurtarma sorumluluğunu almak için sorumluluk alın
  • İntihar riski belirtileri

Konuşmaya Nasıl Başlanır

Kendi kendine özgü bir birine yaklaşmak, hassasiyet ve bakım gerektirir. kesintiye uğramayacağınızda özel, sakin bir an seçin.Sessiz suçlama olmadan endişe ifade etmek için "I" ifadeleri kullanın:

  • “Son zamanlarda mücadele ettiğini fark ettim ve seninle ilgili endişeliyim.”
  • “Sana önem veriyorum ve ne geçtiğini anlamak istiyorum.”
  • “Eğer konuşmak istiyorsanız yargısız dinlemek için buradayım.”

Çeşitli yanıtlar için hazırlıklı olun. Sorunu inkar edebilir, savunmacı olabilirler veya sonunda bununla ilgili konuşmak için rahatlayabilirler. endişelerini ve kullanılabilirliğini korurken yanıtlarına saygı gösterin.

Sağlıklı Sınırlar

Kendi kendine ait olan birini desteklemek duygusal olarak vergilendirmek olabilir. Kendi zihinsel sağlığınızı korumak için sınırları belirlemek önemlidir:

  • Gerçek olarak sağladığınız desteğin ne desteğin gerçekçi olarak sağlayabilir
  • Davranışlarını kontrol edemeyeceğinizi fark edin
  • Kendi destek kaynağı haline gelmeden kaçının
  • Kendi desteklerinizi, sevdikleri için terapi veya destek grupları aracılığıyla görün
  • Diğer yetişkinleri veya profesyonelleri ne zaman içereceklerini bilin

Önleme ve Yapı Resilience

Tedavi mevcut kendi kendine özgü davranışlara hitap ederken, önleme çabaları, kendi kendine has bir başlangıçtan önce risk faktörlerini oluşturmaya ve azaltmaya odaklanır.

Kendi kendine karşı koruyucu Faktörler

Araştırma, kendi başına kendini savunma ve zihinsel sağlığı teşvik eden birkaç faktör belirledi:

  • Güçlü sosyal bağlantılar: Aile, arkadaşlar ve toplulukla Anlamlı ilişkiler
  • Etkili polislik becerileri: Stres ve zor duyguları yönetmek için sağlıklı yollar
  • Amaç Kavramı: Anahtarlı aktivitelerde, hedefler veya değerler
  • Zihinsel sağlık bakımına erişim: Mevcut, uygun fiyatlı ve kültürel olarak yetkili hizmetler
  • Problem çözme becerileri: Zorlukları gezip çözüm bulma becerisi
  • Duygusal zeka: Birinin kendi duygularını anlamak ve yönetmek
  • Kendi kendini kınayan : Kendini sert öz-kahkalistlikten ziyade nezaketle tedavi etmek
  • Fiziksel sağlık: Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve iyi beslenme

Duygusal Sorumluluk Yapı

Resilience - geri dönüşten geri dönme yeteneği - zaman içinde geliştirilebilir ve güçlendirilebilir. Bina dayanıklılık için Stratejiler:

  • Öğrenme fırsatları olarak bu görüşlerin öğrenme fırsatları olarak karşılaştığı bir büyüme zihniyeti geliştirmek
  • Kendini kınayan ve olumsuz kendini zorlayan olumsuzluk
  • Çeşitli bir destek ağı inşa
  • Düzenli kendi bakım aktivitelerine giriş
  • Gerçek hedefler belirlemek ve ilerlemeyi kutlamak
  • Zor deneyimlerde anlam bulmak
  • Krizler sırasında perspektifi korumak
  • şükran ve olumlu duygulara teşvik etmek

Destekleyici Çevreler Yaratmak

Topluluklar, okullar ve aileler kendi kendini kınayan ortamlar yaratabilir:

Okullarda:

  • Kapsamlı zihinsel sağlık eğitimi
  • Tren personeli uyarı işaretlerini kabul etmek için
  • erişilebilir danışmanlık hizmetleri sağlamak
  • Anti-bulent programları ve kapsayıcı ortamlar oluşturun
  • Akademik baskıyı azaltın ve iş hayatı dengesini teşvik edin

Ailelerde:

  • Duygular hakkında açık iletişim
  • Model sağlıklı polis stratejileri
  • koşulsuz sevgi ve destek sağlayın
  • Tanık ve zihinsel sağlıkla ilgili endişeleri erken kabul edin
  • Tahmin edilebilir rutinler ve güvenli alanlar oluşturun

Topluluklarda:

  • zihinsel sağlık hizmetlerine erişimin artırılması
  • Eğitim ve farkındalık yoluyla stigma'yı azaltın
  • Genç programları ve olumlu aktiviteler sağlayın
  • Adli destek ağları oluşturun
  • Yoksulluk ve ayrımcılık gibi zihinsel sağlığın sosyal belirleyicilerine hitap edin

Sosyal Medya ve Dijital Wellness Rolü

Dijital çağ, kendi kendine özgü ve zihinsel sağlık ile ilgili yeni zorluklar ve fırsatlar yarattı. Online alanları güvenli bir şekilde nasıl dolaşacağını anlamak giderek önemlidir.

Sosyal Medya Riskleri

Sosyal medya, birkaç mekanizma aracılığıyla kendi kendine has risklere katkıda bulunabilir:

  • Kendi kendine ait içerik veya görüntüleri tetiklemek için Exposure to triggering content or images of self-harm
  • Cyberbulite ve online taciz
  • Sosyal karşılaştırma ve eşitsizlik duyguları
  • Belirli online topluluklarda kendini kınayanların Normalleştirilmesi
  • Mükemmel bir görüntü sunmak için baskı
  • Aşırı ekran zamanlarından uyku kesintisi
  • Yüz yüze sosyal etkileşim

Araştırma, kendi kendine ait web sitelerine erişen gençlerin, kendi kendine özgü düşünceleri ve davranışların önemli ölçüde daha yüksek risklerine sahip olduklarını, online aktivitenin izlenmesinin önemini vurgular ve dijital sağlığı teşvik ettiğini gösteriyor.

Dijital Kaynaklar Faydaları

Risklere rağmen, dijital platformlar da kendi kendine has olan bu mücadele için değerli kaynaklar sunuyor:

  • Zihinsel sağlık bilgilerine ve eğitime erişim
  • Online terapi ve telepsikiyatry hizmetleri
  • Destekleyici topluluklar ve akran bağlantıları
  • Metin ve sohbet hizmetleri aracılığıyla kriz müdahalesi
  • Beceri inşa etmek ve takip etmek için zihinsel sağlık uygulamaları
  • Yardım aramak için engelleri azaltın (anonymity, rahatlık)

Dijital Yaşama Dayanıklılık

Sağlıklı dijital alışkanlıklar, maksimum faydalarını maksimize ederken riskleri azaltabilir:

  • Ekran zamanı ve sosyal medya kullanımı etrafında sınırları ayarlayın
  • Olumlu, destekleyici içerik eklemek için beslemenizi genişletin
  • Olumsuz duyguları tetikleyen veya mute hesapları
  • İçeriğinizi kim gören kontrol etmek için gizlilik ayarlarını kullanın
  • Sosyal medyadan düzenli mola alın
  • çevrimdışı aktiviteler ve ilişkilerde Engage
  • Farklı platformların ruh halinizi nasıl etkilediğine dikkat edin
  • Online kanıt tabanlı zihinsel sağlık kaynaklarına bakınız

Kurtarma ve Umut: İleriye Geçiş

Kendi kendine özgü bir kurtarma mümkün olsa da, kurtarmanın zor zamanlarda umutları nasıl göründüğünü ve sürdürmesini anlamak önemlidir.

Ne Kurtarma Nasıl Görünüyor

Kurtarma, asla kendini tekrar kendi başına harcamayı deneyimlememek anlamına gelmez. Bunun yerine, şunları içerir:

  • Kendini kınayan mekanizmalar geliştirmek
  • Kendi kendine has bölümlerin frekansı ve şiddetini azaltmak
  • Uyarıları ve erken uyarı işaretlerini anlamak
  • anlamlı ilişkiler ve aktivitelerle yaşamaya değer bir hayat inşa edin
  • Temel zihinsel sağlık koşullarını Adrese
  • Kendi kendini kınayan ve kendi kendini kabul et
  • Öğrenmeden vazgeçmeden vazgeçin

İlerlemeyi kutlamak

Kurtarma, tanımayı hak eden birçok küçük zafer içerir:

  • Kendi kendini kınayan bir yetenek yerine sağlıklı bir polislik becerisi kullanmak
  • Mücadele ederken destek için dışarı çıkmak
  • Bir gün, hafta veya ay kendi başına olmadan
  • Duyguları daha etkili bir şekilde tanımlamak ve ifade etmek
  • İlişkilerde sınırların belirlenmesi ve sürdürülmesi
  • Terapiye sürekli olarak katılmak
  • Kendin ve mücadeleleriniz hakkında dürüst olmak

Bu başarıların her biri anlamlı ilerlemeyi temsil eder, hatta zorluklar kalırsa.

Yönetimi Yönetimi

Setbacks normal bir kurtarma parçası, başarısızlık işareti değil. ne zaman meydana gelir:

  • Kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendini kınayanlığı pratik
  • Yargısız geri dönüşleri yargılayan neleri analiz edin
  • Deneyimden neler öğrenebileceğinizi tanımlayın
  • Destek ağına ulaşmak
  • İnceleme ve güncelleme senin polis planını
  • Bir geri dönüş önceki ilerlemeyi silmediğini unutmayın
  • Kurtarma hedeflerinize geri dönmek

Uzun Süreli Wellness

Susing kurtarma zihinsel sağlık ve refah için devam eden dikkat gerektirir:

  • İyice hissettiğinizde bile başa çıkmak için çalışmaya devam edin.
  • destekleyici insanlarla bağlantıları koruyun
  • Gerekli olduğu gibi terapi veya destek gruplarıyla meşgul olun
  • Uyarı işaretleri için monitör
  • Kendi kendine bakım ve stres yönetimi
  • Ortaya çıkanlar gibi yeni zorluklara karşı
  • Başkalarına yardım etmek için amaç ve anlam bulun

Sonuç: Çevrimten Serbest Bırak

Kendi kendine özgü ve stres arasındaki bağlantıyı anlamak, döngüyü kırmak ve daha sağlıklı, daha tatmin edici bir hayat inşa etmek için önemlidir. Stres ve kendini yaralayan ilişki karmaşıktır, biyolojik, psikolojik ve her birey için eşsiz şekillerde etkileşime giren sosyal faktörlerdir.

Heyecan verici haber şu ki, değişim mümkün. Araştırma, kendi kendine özgü patolojik desenlerin uygun tedavi ve destekle normalleşebileceğini gösteriyor.Sağlıklı polisaj becerileri geliştirmek, temel travma ve zihinsel sağlık koşulları ele almak, gerektiğinde profesyonel yardım almak, bireyler duygularını yönetmek ve kendini savunmaya daha etkili yollar bulabilirler.

Kurtarma, sabır gerektiren bir yolculuk, kendini kınayan biri ve devam eden bir yolculuktur. Bu arada zorluklar olacak, ama her adım ileriye dönük – ne kadar küçük – anlamlı ilerlemeler gösterir.Kendi kendine karşı mücadele etmek ya da tek başına olmadığını unutmayın.

Eğer bildiğiniz biri kendi kendine has bir şeyle mücadele ediyorsa, lütfen destek için dışarı çık. 988'de Ulusal İntihar Önleme Yaşam Hattına ulaşın, Kriz Text Line, ANALİZ 741741'e metin yazarak veya zihinsel sağlık profesyonelinizle konuşun. Hayatınızız değere sahiptir, acı sorunlarınız ve iyileşmeye doğru yolda destek hak ediyorsunuz.

Zihinsel sağlık kaynakları ve desteği hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Zihinsel Illness (NAMI), Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA)Ya da Ruh Sağlığı İlk Yardım Web sitesi. Bu kuruluşlar zihinsel sağlık sorunları nedeniyle etkilenen bireyler ve aileler için kanıt tabanlı bilgi, tedavi taşıyıcıları ve destek sağlamaktadır.