Progresif Kas Rahatlama Nedir?

Progresif Kas Rahatlama (PMR), vücutları fiziksel gerginliği tanıma ve serbest bırakmanın sistematik bir tekniktir. Dr. Edmund Jacobson 1920'lerde, yöntem, zihinsel sıkıntıların genellikle kronik kas sıkılığı olarak ortaya çıktığını gözlemde yer almaktadır. Jacobson'un erken araştırma, elektrotlarla kas sözleşmelerini ölçmeye ve aşırı nöromusüler aktiviteyi dinlenmeye devam ettiğini buldu.

Bugün PMR klinik ortamlarda, spor psikolojisi ve sağlık programlarında yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu, temel bir bileşendir. bilişsel-behavioural terapi Endişe bozuklukları için ve genellikle uyku, gerilim baş ağrısı ve kronik ağrı reçete edilir. Daha önemlisi kişisel gelişim için PMR bir ağ geçidi olarak hareket eder Bu temaya kendini-awareness - Sıradan yaşayan sıradanların sık sık sık boğulduğu ince iç kollara uyum sağlama yeteneği. Uygulama, zihin ve beden arasında doğrudan bir kanal inşa eder, acıya veya strese girmeden önce gerginlik fark etmenize izin verir.

Jacobson'un orijinal yaklaşımı 30-plus kas grupları kullandı ve bir saat boyunca gerekliydi. Modern adaptasyonlar temel prensibini korurken 15-20 dakikaya kadar sırayı yoğunlaştırdı: kontrast.Kaç ve izin verme arasındaki farkı hissederek, sinir sisteminiz yeni bir rahatlama üssünü öğrenir.

Progresif Kas Rahatlamanın Arkasındaki Bilim

PMR, vücudun kasıtlı olarak aktive ederek çalışır sağlık hizmetleriAncak, savaş-veya ışık reaksiyonunun fizyolojik tersi. Beş ila on saniye boyunca bir kas grubu gergindiğinizde, sempatik sinir sistemini kısaca uyarabilirsiniz. Parasympathetic aktiviteKalp oranını, kan basıncı ve solunum oranını azaltır. Tekrarlanan uygulama üzerinden, bu sıra öğrenilmiş bir cue olur: sinir sisteminiz derin sakinliğe izin verme eylemi.

Nöroimating çalışmaları normal PMR'nin aktiviteyi azaltabileceğini gösteriyor amygdala (Beynin korku merkezi) ön cephede ve insula arasındaki bağlantıyı artırmakken – iç algılayıcı farkındalıktan sorumlu olan bölge. Bu nöroplastik değişim PMR'yi kendi kendine dikkat etmek için çok etkili kılan şeydir: tam anlamıyla vücudunuzu fark etmeye ve uygun bir şekilde vücut sinyalleri yanıtlayabilirsiniz.

A 2018 meta-analizi yayınlandı JAMA Internal Medicine PMR'nin çeşitli popülasyonlarda kaygı ve depresyon belirtileri önemli ölçüde azaltdığını buldu. Başka bir çalışma Journal of Klinik Psikoloji Günlük PMR'nin altı haftası katılımcıların duyguları tanımlama ve tanımlama yeteneğini geliştirdiğini, duygusal zekanın önemli bir bileşeni olduğunu gösterdi. Daha fazla fizyolojik mekanizmalarda, fizyolojik mekanizmaları ziyaret edin, ziyaret edin Amerikan Stres Enstitüsü PMR'de.

Ruh yönetmeliğinin ötesinde, PMR etkiler hipothalamic-pituitary-adrenal (HPA) eksenBu hormonal değişim, tutarlı uygulayıcıların neden daha az kas aches, daha düşük inflamasyon işaretlerini rapor ettiğini ve hatta bağışıklık fonksiyonunu artırdığını açıklıyor. Kalp oranı değişkenliği (HRV)Daha yüksek HRV, daha iyi stres direnci ve duygusal istikrarla ilişkilendirilir - doğrudan kendi farkındalığına besleyen iki özellik.

Progresif Kas Rahatlamanın Faydaları

  • O kadar damatik farkındalık: PMR, kaslarda gerginlik ve rahatlama arasında nadiren ayrım yapmanızı öğretir - çeneniz, alınız, elleriniziz. Bu korkunç vücut farkındalığı sizi günlük yaşamda, reaksiyon spirallerini daha önce yakalamanıza yardımcı olur.
  • Stres ve kaygıyı azaltın: Parasympathetic sinir sistemini aktive ederek, PMR daha düşük kortalasyon seviyelerini azaltır. Düzenli uygulayıcılar daha az panik atak, daha az kas ağrısı ve duygusal tepkiler üzerinde daha fazla kontrol duygusu. etki daha da geneldir: birkaç hafta sonra, vücut varsayılanları daha düşük bir gerilim üssüne dönüştürür, sizi daha az reaktif hale getirir.
  • Geliştirilmiş uyku kalitesi: Birçok uykucu, yarış zihinlerini “dönüştürmek” zorlukla karşı karşıyadır. PMR fiziksel bir off-ramp sağlar. A 2019 çalışması in in the weekend. Uyku Sağlığı Uyku Sağlığı Yataktan 15 dakikalık bir PMR, ortalama 12 dakika sonra uykuyu azalttı. Uygulama ayrıca yavaş dalga uykusunu da arttırır, hafıza ve duygusal işleme için kritik bir aşama.
  • Geliştirilmiş odak ve konsantrasyon: Zihinsel sohbet ve fiziksel huzursuzluk derin bir çalışma için büyük engeller. PMR hem sizi daha fazla hediye ve daha az dikkat çeken. sporcular ve sanatçılar sık sık bir akış durumuna girmek için yarışmalardan önce kullanır.Bir toplantıdan önce iki dakikalık bir mikro-session bile dikkat ve sinir enerjisini azaltır.
  • Büyük duygusal düzenleme: Omuzlarınızda duygusal granulariteyi etkileyen içgörüler hissi hissettiğinizde, tepkiden ziyade yanıt verme şansına sahipsiniz. PMR, duygusal granularity'nin altında yatan içgörüler yeteneği – hassaslık ile yayınlanan araştırmalarla duyguları etiketleme yeteneği. Emotion Daha yüksek sorgulayıcı farkındalıkla insanların negatif etkiler düzenlemede daha iyi olduğunu gösteriyor.
  • Dikkatli uygulamada daha iyi vücut farkındalığı: PMR, vücut-scan meditasyonu için mükemmel bir astardır. Birçok meditatör, birkaç turdan sonra vücut hislerine dikkat etmeyi daha kolay bulur.

Nasıl Uygulamalı İlerici Kas Rahatlama

Aşağıdaki adım adım protokol, klasik Jacobson versiyonudur, modern kullanım için uyarılabilir. Bir sandalyede oturarak veya tam bir oturum için 15-20 dakikaya kadar uzanabilirsiniz. başlayanlar her kas grubunu öğrendikleri gibi biraz daha uzun sürebilirler; hız pratikle gelir.

Adım 1: Çevrenizi Hazırlayın

Sıkıntılı bir yer seçin. Turn off notifications, dim the lights, and remove restrictive clothing. Eğer aşağı yalan söylüyorsanız, kafanızın altında ince bir yastık kullanın ve küçük bir hava desteği için dizleriniz altında bir battaniye kullanın. Bazı insanlar yönlendirilir; siteleri üzerinde ücretsiz seanslar bulabilirsiniz Psikoloji Bugün PMR'da BlogSessizliği tercih edenler için, sadece oturum uzunluğunız için bir zamanlayıcı ayarlayın.

2. Adım: Centering Breath

Gözlerinizi kapatın. Üç yavaş, derin karn nefeslerini alın.Dörtüncü sayı için nefes alın, altı nefes için nefes alın. Bu ön nefes daha düşük temel gerilim ve sinir sisteminizi rahatlamak için güvenli olan işaretler. Bazı uygulayıcılar “daha sakin, nefes nefes almak” gibi zihinsel bir cümle ekler.

Adım 3: Sistematik Tensing ve Rahatlama

Her grup için aşağıdaki kas grupları aracılığıyla çalışın: (a) Nefes ve nefese veya krampa neden olmadan sıkıca, (b) 5-7 saniye boyunca gerginlik tutun; (c) exhale ve tamamen serbest bırakın; (d) 15-20 saniye boyunca, önceki gerilim ve mevcut rahatlama arasındaki kontrasta dikkat edin. exhale-release pairing kritiktir - vücudunuza dışarı çıkmalarına izin vermek için trenler.

  • Ayaklar: Senin tonlarını aşağı doğru ve tekleri gergin.
  • Calves: Kasırk kaslarını sıkılaştırmak için shins'inize doğru gidin.
  • Thighs: Kanıtlarınızı birlikte basın veya topu yere itin.
  • Glutes: Senin amatocks'ı karıştırın.
  • Abdomen: Navel'i omurganıza götürün.
  • Göğüs ve Üst Arka: Derin bir nefes alın ve tutun, birlikte omuz bıçaklarınızı kırın.
  • Eller ve önbellekler: Sıkı yumruklar yapın.
  • Üst kollar: Senin direğine basıp ellerini omuzlarına basın.
  • Omuzlar: Onları kulaklarınıza doğru sürükledi.
  • Grafik: Gally kafanızın arkasını zemine veya sandalyeye basın (doğmuyor).
  • Yüz: Gözlerinizi kapat, burnunuzu kırın ve çeneni clench.

Diziyi değiştirmek için özgür hissedin. Orada gerginlik yaparsanız yüzü ile başlayabilir veya yaralanan herhangi bir grubu atlayabilirsiniz. Anahtar tutarlıdır - gruptan acele etmeden grupa hareket eder. Bazı değişiklikler de al ve kafa derisi kaşlarını yükselterek.

Adım 4: Cümleleri Korumak

15 saniyelik dinlenme süresi boyunca, sadece bir sonraki grup için beklemeyin. tarama tarama Son zamanlarda rahat alan. Uyarı sıcaklığı, heaviness, tingling veya yayılma hissi. henüz yapmadığınız bölgelere kıyasla. Bu karşılaştırmalı farkındalık, kendini farkındalık inşa etmenin temelidir.Eğer zihninizin sinir bozucu, nazikçe fiziksel hislere geri getirirse.Bu adım, PMR'yi bir bakıma bir farkındalık uygulamaya dönüştürür.

Adım 5: Oturumu kapat

Yüzünü bitirdikten sonra, toplam rahatlamayı iki dakikaya kadar harcayın. Tüm vücudunuzu kısa bir süre sonra tekrar tekrarlamak ve herhangi bir oturma yeri fark et. Sonra yavaşça parmaklarınızı ve toes, kafanı yan yana yuvarlayın, ve hazırken, gözleriniz biraz derin nefes alın.

Günlük Yaşama Aklır

Konsolosluk süresinden daha fazla önemlidir. İşte PMR'yi zaman içinde kendi farkındalığınızı derinleştiren bir alışkanlık haline getirmek için pratik stratejiler.

  • Mevcut bir alışkanlıka yeniden bakın: Sabah kahvenizden sonra veya sabah kahvenizden sonra PMR'yi hemen yapın. Örneğin, diş fırçanıza bir görsel hatırlatma olarak yerleştirin.
  • Bir kısaltılmış versiyon kullanın: Eğer sadece üç dakikanız varsa, gergin ve omuzları rahatlatır, çene ve eller - çoğu insana tanıdık üç yüksek manevra bölgesi. Bu “mikro-PMR” hala stresli bir iş günü boyunca sinir sisteminizi sıfırlayabilir.Bir mola sırasında omuzlarda tek bir gerilim döngüsü bile stres-akılış döngüsü kesebilir.
  • Dergiye kaydolan Pair: Uygulama alanınızın yanında küçük bir not tutun. Her seanstan sonra, en fazla gerilim hissettiğiniz ve en fazla salıverdiğin yerde bir cümle yazabilirsiniz. haftalar boyunca, desenler ortaya çıkabilirsiniz.Her seferinde çenenizin iş tarihlerini düşündüğünü ya da omuzlarınızın sosyal medyada ne zaman kronik olarak yüksek olduğunu düşündüğünüzü keşfedebilirsiniz.
  • Gün farklı zamanlarını deneyin: Sabah PMR sakin bir temel oluşturuyor; öğleden sonra PMR post-lunch slump'u kırıyor; akşam PMR primes uyku. Birçok insan öğle yemeğinden önce beş dakikalık bir PMR bulmak için deney.
  • Teknolojiyi akıllıca kullanın: İçgörü ve Calm gibi uygulamalar PMR yönlendirme seansları sunar. Ancak bir haftaya bağımlı olmaktan kaçınır, kendi iç içe dinlemenizi keskinleştirmek için ses olmadan pratik yapın.
  • İş molanıza PMR entegre et: Yoğun bir odaktan sonra, PMR'nin iki dakikasını yapmak için adım atarak stresle ilgili duruş problemlerini önlemek için adım atarak.Bu özellikle boyun ve omuzlarda gerginlik yaratmaya eğilimli olan masa işçileri için faydalıdır.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Deneyimli uygulayıcılar bile engeller vurdu. İşte onları nasıl gezecek.

  • Zorlu rahatlatıcı: Bazı insanlar bunu serbest bıraktıktan sonra, kaslarını hemen tekrar sıkıyor. Bu normal. savaşmak yerine, o grup için iki veya üç kez tekrar yayımlanmış döngüyü tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlıyor. Ayrıca nefesinizi kontrol edin - sığ, hızlı nefes alma sistemi bir uyarı durumunda tutabilir.
  • Uykuya Düşmek: Sürekli orta derecede uykuya dalsanız, muhtemelen yalan söylemek yerine oturma duruşuna geçiş yapmanız ve gözlerinizi biraz açık tutmak, zemine zemin üzerinde odaklanmanız gerekir. Alternatif olarak, orta ya da erken öğleden sonra gibi bir zamanda pratik.
  • Restless veya sıkılmışlık: Zihin böyle basit hislere odaklanmayı istemeyebilir.Kendini takdir eden bir şey olarak kabul edin, bu, kendi farkındalığı için eğitim zemini – hareket etme veya düşünme dürtüyü farketmez.
  • Çok zor olan onsing: Asla keskin bir acı hissetmemelisiniz. Bir kas krampları, yoğunlukta rahatlayın. PMR bir yarışma değil; hedef, maksimum çabanızın %70'ini kullanın.
  • Zaman eksikliği: Birçok insan PMR'yi atlar çünkü beş dakikaya ihtiyaç duyduklarını düşünüyorlar - sadece gergin ve üç gruba rahatlayın. Sinirli yararlar hala accrue ve alışkanlıklarını korumak için çok daha olasıdır. Ayrıca yemek pişirmek için yemek bekliyorken PMR'yi de entegre edebilirsiniz (eğer sürüş yapmazsanız).
  • Mükemmeliyetçilik: Bazı uygulayıcılar zihinleri dolaşırken veya hemen değişiklikler hissetmediklerinde hayal kırıklığına uğratmaktadırlar. Bu, pratik olarak gelişen bir yetenektir. Her seansı bir deney olarak, bir test olarak tedavi etmeyin. Curiosity, karar verme, büyüme teşvik eden tavırdır.

Gelişmiş PMR Teknikleri

Temel diziyi ustalaştırdığınızda, kendini farkındalık ve günlük durumlar için genelleme rahatlamasını sağlayan varyasyonları keşfedebilirsiniz.

Diferansiyel Rahatlama

Sıradan aktiviteler sırasında (çap, sürüş, okuma), vücudunuzu gereksiz bir gerginlik için tarayın. O zaman bilinçli olarak vücudun geri kalanını aktiviteye çalışırken rahatlamaya devam edebilirsiniz. Örneğin, tipken, parmaklarınızı aktif tutmak, ancak omuzlarınızı rahatlatmak, çeneniz ve uyları.Bu beceri PMR'yi gerçek zamanlı bir öz farkındalık aracı haline getirir.

Pasif Kas Rahatlama

Aktif olarak onlama yerine, dikkatinizi her kas grubuna getirin ve yumuşatmayı hayal edin. Bu, özellikle de kasvetli veya sözleşme kaslarına acı çekmeniz için faydalıdır. Anahtar aynı odaklanmış hissi gözlemdir, ancak ön sözleşme aşaması olmadan. Bazı uygulayıcılar pasif bir rahatlama daha etkili bulur çünkü iyi bir şekilde ayrımcılığa ihtiyaç duyar.

Cue-Controlled Relaxation

Birkaç seanstan sonra, her grubu serbest bırakmadan “kalm” veya “dönüşüm” gibi bir kelimeyle bir araya gelin.En sonunda bu kelimeyi herhangi bir yerde kısmi bir rahatlamaya teşvik etmek için hızlı bir tetikleyici olarak kullanabilirsiniz - bir toplantıda veya çizgide beklerken. Bu, ilişkiyi güçlendirmek için klasik bir stres-inoculation tekniğidir, cue dört ila beş kez resmi seans dışında, özellikle de stres belirtileri fark ettiğinizde.

Uygulamalı Rahatlama (Öst Yöntemi)

İsveç psikolog Lars-Göran Öst tarafından geliştirilen bu yaklaşım PMR'yi günlük durumlarda genişletir.Temel tekniği ustalaştırmadan sonra, adımlarla ilerlemeniz: gerginlik olmadan (pasif), hafif stresli durumlarda rahatlama (örneğin, bir film sahnesine) ve nihayet gevşemek özellikle özel fobiler ve panik bozukluğu olmadan etkilidir.

PMR'yi diğer Self-Awareness Practices ile birleştirmek

PMR, sinerjik olarak dikkatli meditasyon, yoga ve nefes işleri ile çalışır. kombinasyon, hem zihin hem de bedene hitap eden bir tabakalı yaklaşım yaratır.

  • Zihinsel vücut tarama: Bir vücut-scan meditasyonunun başlangıcında üç dakika PMR yapın.Yerel rahatlama, zihin dolaşmadan her vücut bölgesine dikkat etmeyi kolaylaştırır. serbest bırakılan kaslar ve vücudun geri kalanı arasındaki kontrast keskin odak.
  • Yoga nidra: Bu yönlendirilen yogic uyku genellikle kısa bir PMR serisi ile başlar. kombinasyon derin bir halalık yaratır ve duygusal salıverme için güçlü bir araç olabilir. Birçok uygulayıcı PMR içeren bir yoga nidra oturumundan sonra alışkanlıksal gerilim kalıplarına daha derin bir anlayışlar bildirmektedir.
  • Nefes alma: PMR oturumundan sonra, uygulama genişletilmiş exhale nefes (barışta iki kez uzun süre nefes alır) Parasympathetic sinerji hem uygulamaları derinleştirir. Alternatif olarak, PMR'yi bir koladan önce sıcak bir şekilde kullanın (5 dakika başına nefes alın) veya holotropic nefes.
  • Gazetecilik ve terapi: PMR'dan elde edilen öngörüleri kullanın (örneğin, “İşimi düşündüğümüzde çenemde gerginlik tutuyorum) terapi veya yansıtıcı yazı için malzeme olarak. Fiziksel hisler psikolojik keşiflere kapı açıyor. Terapistler genellikle PMR'yi bu kadarmatik deneyimleyerek ve travmaya dayalı bakım dahil ediyor
  • Hareket uygulamaları (tai chi, qigong): Bu disiplinler rahat, sürekli hareket. Uygulamadan önce kısa bir PMR yapmayı öğretir, kaslarda “song” (loose) kaliteyi korursunuz. Ayrıca, meditasyon sırasında PMR'yi tekrar ziyaret edebilirsiniz.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Progresif Kas Rahatlama, stresin kesinti tekniğinden çok daha fazlasıdır. Derin bir şekilde yetiştirmek için yapılandırılmış bir yöntemdir, kendini takdir eder.Her kas grubuyla sistematik olarak onlama ve rahatlatıcı bir şekilde, fiziksel öznenizi daha tamamen okumayı öğrenirsiniz.

Uygulama, herhangi bir özel ekipman, büyük zaman taahhüdü veya önceki deneyimi gerektirmez. Her gün kendi sinir sistemi bilgeliğine bir gün ayarlamaya istekli olan herkese erişilebilir. 10 dakika bugün sessiz bir nokta bul, ayaklarınız, bırakın, bırakın, bırakın, bırakın, ve fark edin. - Kendi biyolojinizle ömür boyu konuşmanın başlangıcı.

Daha fazla okuma için, okuma için, Mayo Clinic'in sağlık tekniklerine kılavuz Kapsamlı bir genel bakış sunar ve The offers a comprehensive overview, and the PMR etkinliği hakkında Ulusal Sağlık Enstitüleri Bilim fikirli okuyucu için derinlik sağlar. alışkanlık inşa edin ve iç farkındalığınızı genişletin.Düşmeten salıverme yolculuğu yanıt vermek için - otomatik pilotdan varlık için.