Jealousy ve onun kaygısını Anlamak

Jealousy, bir şeye derinden önem verdiğimiz en duygusal yoğun deneyimlerden biridir.Bu, değerli bir ilişki için bir tehdit algıladığımızda veya başka bir kişinin başarısıyla gölgelenmiş hissettiğimizde ortaya çıkabilir.Küçük dozlarda, kıskançlıkla ilgili endişeler, öfkenin bozulmasına karşı ilk adımdır.

Jealousy genellikle visceral bir tepki olarak gösteriyor: sıkı bir göğüs, sıcak yanaklar, bir ortağın bir meslektaşın cazibesinden veya bir arkadaşınızın istediği bir fırsattan bahsettiğinde bir fırsat sunuyor.Bu anlar otomatik düşüncelere yol açıyor: “Beni terk etmeyeceğim,” “Herkes daha kolay hale geliyor.”

Araştırma, daha düşük ilişki memnuniyeti ve daha yüksek depresyon oranlarıyla ilgili endişeleri ilişkilendirir. 2016 yılında yayınlanan bir çalışma Sosyal ve Kişisel İlişkiler Dergisi Sık sık sık deneyimli kıskançlığın önemli ölçüde daha yüksek endişe ve daha düşük özsaygı düzeylerini rapor ettiğini tespit etti. bağlantı, bizi daha fazla kıskançlık, ve kıskançlık yakıtları daha fazla endişelendiriyor, hissedebilen bir döngü yaratıyor.

Jealousy Psikoloji

Psikologlar arasında ayrımı ayırt eder Reaktif kıskanç kıskançlıkGerçek bir tehdite yanıt olarak meydana gelen (örneğin bir ortağın sadakati gibi) ve Şüpheli kıskançlık şüpheli kıskançlıkAncak, güvenlik ve hayal kırıklığıdan kaynaklanan senaryolar özellikle zarar vericidir, çünkü gerçeklerden ziyade varsayımlarda çalışır, ancak her iki tip de sosyal karşılaştırma yoluyla yakıtlanır - başkalarına karşı kendimizi değerlendirmemiz için doğuştan gelen sürüş. Leon Festinger'in sosyal karşılaştırma teorisi (1954), nerede durduğunu bilmek istediğimizi açıklıyor, ancak daha iyi görüyoruz) genellikle eşitsizlik ve kıskançlık duyguları.

Atam teorisi başka bir katman ekliyor. İnsanlarla Endişeli ek stilleri- terk edilme korkusuyla ilgili olarak, kıskançlıktan kaçınmaya ihtiyaç duyar ve bu kalıpların özellikle kıskançlıkla ilgili kaygılara eğilimli olduğunu görürler. -Politikalar, bir savaş ışığı yanıtı etkinleştiren büyük sinyalleri yorumlar.Bu arada, öz-kompanzelik gibi tepkilerimizi tekrar eğitebiliriz.

Kendi adım: Bir Vakıf Remedy

Kendi kendini kınayan neff, psikolog Kristin Neff tarafından öncül olarak, kendimizi aynı nezaketle tedavi etme pratiğidir ve sevgili bir arkadaş sunacağız: Kıskançlık ve kaygının yarattığı sert bir anti-etizme doğrudan karşı çıkıyor.

  • Kendi kendine has bir şey - Acı çektiğimizde aktif olarak kendimizi rahatlatır, çünkü soğuk veya cezalandırıcı olmak yerine.
  • Yaygın insanlık - Bu acıyı, başarısızlığı ve kusuru evrensel olduğunu kabul etmek, affedilmemek değildir.
  • Zihinsellik - Düşüncelerimizi ve duygularımızı dengeli bir farkındalıkla gözlemleme, aşırı derecede bastırmadan veya bastırmadan.

Bu bileşenler, içsel bir güvenlik ortamı oluşturmak için birlikte çalışır. Kıskançlık kaygı, kendini ifade etme, duygu adı ve yenidenaktivite yerine yumuşaklık ile yanıt verir. Neff ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar (2012 meta-analiz) kendini daha düşük endişe, depresyon ve stres seviyelerinde güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösterirken, daha fazla psikolojik esneklik ve yaşam memnuniyeti ifade eder. Kişilik ve Bireysel Farklılık Kendi kendini kınayanlığın, eşitsizlik korkusuna göz atarak romantik ilişkilerde kıskançlığı azaltdığını buldu.

Neden Öz-Komünasyon Jealousy için Çalışıyor

Jealousy genellikle kısır bir içsel eleştirmen tarafından eşlik eder: “Yeterince değilsiniz,” “Sen geride bırakacağız,” “Başka herkes daha iyi.”

Kendi kendini kınayan nefse karşı stratejiler, Ease Jealousy-Related kaygı

Kendi kendini kınayan bir yetenek, bir kişilik özelliği değil. kasıtlı uygulama yoluyla geliştirilebilir. Aşağıda ayrıntılı stratejiler, her bir araştırmada, günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz.

1. Kendi-Komuşu Break

Kristin Neff tarafından geliştirilen bu mikro-prak, kıskançlık ortaya çıktığında 30 saniyede yapılabilir:

  1. Zihinsellik: Kendinizi kabul edin. Kendinize şunu söyleyin: “Bu kıskançlıktır. Bu kaygıdır. Şu anda burada.”
  2. Yaygın insanlık: Kendinize tekrar cevap verdim, “Ben yalnız değilim. Birçok insan bu şekilde hissediyor. Bu insan olmanın bir parçası.”
  3. Öz-türlük: Kalbinizde veya başka bir rahatlatıcı jestin üzerinde bir el yerleştirin ve “Kendime nazik olabilirim.

Tekrar ihtiyaç duyulan gibi. Anahtar sıcak, destekleyici ton ile konuşmaktır - bir çocuk rahatlatmak için. Zamanla, bu, panik yerine merhamete cevap vermek için beyni yeniden yapılandırır.

2. İlham olarak yeniden boyut karşılaştırması

Başka birinin başarısının, duraklama ve değişim perspektifine dikkat ettiğinizde, başarılarını bir tehdit olarak görmek yerine, bu kişinin yolculuğu hakkında ne takdir edeceğinize dair kanıt olarak bakın: “Başarılarım kendi büyümemi nasıl azaltamaz?” Bu çerçevede, tüm farklı şekillerden yararlanır – ve bir öğretmene kıyasla bir silahtan karşılaştırmak.

3.Kendi-Compassion Prompts ile Gazeteci

Dışsal duygular yazmak ve mesafe yaratır. Bu hızlıları düzenli olarak kullanın:

  • “Şu anda ne hissediyorum? Bu duyguyu nezaketle tutabilir miyim?”
  • “Bu kıskançlığı hissetmiş bir arkadaşıma ne söylerdim? Bu sözleri kendime sunabilir miyim?”
  • “Bu kıskançlığın daha derin bir ihtiyaçla nasıl bağlantı kuracağı (örneğin, güvenlik, tanıma, aşk)? Bu nasıl kendi kendini kınayanlarla nasıl tanışabilirim?”

Beş dakika boyunca sansür olmadan yazmaya çalışın. Daha sonra, geri dönüp herhangi bir değişimleri fark edin. Zamanla, bu uygulama otomatik olarak erişebileceğiniz bir şefkat iç ses yaratır.

4. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu geleneksel meditasyon, kendinize ve başkalarına karşı iyi bir irade geliştirir. Basit bir versiyon: Sessizce otur, birkaç derin nefes alın ve “Mutlu olabilirim. Birkaç dakika sonra, bu istekleri başkalarına uzatın – sevgi dolu meditasyonu tetikleyen kişiler – kendini daha az şiddetli bir şekilde azaltırlar ve paylaşılan bir insanlığı teşvik ederek kıskançlığı azaltırlar. Zihinsel.org.

5. Kendi-Komşum yoluyla Bilişsel Reframing

Kıskanç düşünceler ortaya çıktığında, onlara şefkatli bir rasyonellik ile meydan okuma. Örneğin:

  • Düşünce: “Benimden daha iyiler.”
  • Compassionate yanıt: “Diğerlerinin başarılarından bağımsız olarak değerliyim. Yolculuğum kendi değeri var. Onlar için mutlu hissediyorum ve hala kendim hakkında iyi hissediyorum.”

Başka bir ortak düşünce: “Onları kaybedeceğim.” Cevap: “Bu duygu korku, aslında değil. her şeyi halletmek için kendimi belirsizlik ve güvenle sunabilirim.” Bu yaklaşım toksik bir pozitiflik değildir; bir tür seçme sırasında acıyı kabul etmek, daha doğru bir yorum yapmak.

6. Bölüm The Compassate Letter

Kendinize bilge, sevgi dolu bir arkadaş bakış açısından bir mektup yazın.Bu mektubu eloud'un şaşırtıcı derecede güçlü olabileceğini ve şu anda korktuğunu biliyorum.

Kendi kendini kınayan nezaretlere

Birçok insan kendini kınayanlığa karşı direnir, çünkü yabancı veya tehdit edici hissediyor. Ortak itirazlar ve bunları nasıl ele alalım:

  • “Ben nezaketi hak etmiyorum.” – Bunu meydan okuma: Kendi kendini kınayan bir ödül değil; özellikle acı çektiğimizde temel bir ihtiyaçtır.
  • “Ben tembel veya kolacent olacağım.” - Araştırma, tam tersi gösteriyor: kendini kınayan, başarısızlık korkusuyla motivasyonu artırıyor. Hala hedefleri takip edebilir, ancak kendi kendine güvenen bir destek yerine bir destek yerine bir yerden destek alabilirsiniz.
  • “Bu sahte veya zorlanmış hissediyor.” - Kendi kendini kınayan ilk başta garip hissedebilir, özellikle de kendi kendini suçsuzluğa alışkınsanız: nazik bir kelime, kalbinizde bir el.
  • “Beni zayıf yapacaktan korkuyorum.” Aksine, kendi kendini yönetenlik dayanıklılık yaratır. Güç ve açıklıkla zor duygularla yüzleşmenize izin verir, kaçınamaz.

Günlük Routines'e Self-Compassion'ı bütünleştirmek

Sustained uygulama, mevcut alışkanlıklarınıza kendi kendini kınayanlığı gerektirir.Bu stratejileri düşünün:

  • Sabah: Yataktan çıkmadan önce, üç derin nefes alın ve bir niyet belirledi: “Bugün, duygularımı nezaketle karşılayacağım.”
  • Midday check-in: Telefonunuzda rastgele bir alarm ayarla. 10 saniye boyunca duraklarken: “Şu anda ne hissediyorum?” Kendimi merhamet edebilir miyim?”
  • yansıma bile: Uykudan önce, kendinize merhamet gösterdiğiniz bir anda yazın veya bir anınız olabilir ama yargı olmadan, yarın nasıl yanıt vereceğini planlayın.
  • Tesir haritalama: Kıskançlığı uyandıran özel durumlar (örneğin, Instagram’ı, belirli bir kişiye konuşan, bir arkadaşının promosyonunu işitme) önceden sosyal medya açmadan önce, “Yolumu sadece kendi geçmişime kıyaslayacağım, başkalarına değil.”
  • Habit yığınlama: Sabah kahveniz için 30 saniye ayırın, bir merhametli düşünce.

Araştırma ve Kanıt Kendi kendini Destekleme

Kendi kendini kınayanlığın etkinliği, sağlam ve büyüyen bir araştırma organı tarafından destekleniyor. 2012 Neff ve meslektaşları tarafından meta-analiz, kaygı ve depresyon da dahil olmak üzere kendi kendini kınayan ve psikopatlık arasındaki güçlü bir ilişki buldu. Journal of Pozitif Psikoloji Kısa bir öz-kompanze müdahalesinin kıskançlık azalttığı ve romantik ilişkilerde güvenlik hislerini artırdığını gösterdi. Beyin görüntüleme çalışmaları, kendi kendini-kompanze sinir sistemini etkinleştirdiğini, savaş-veya ışık yanıtını azaltıp daha fazla okuma için, ziyaret et. Kristin Neff'in web sitesi Ve ve Greater Good Science Center erişilebilir summary ve egzersizler için. Başka bir değerli kaynak ise Psikoloji Bugünün kendi kendini ifade ediyor.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine güvenen bir araç, kıskançlıkla ilgili kaygı bazen aşırı derecede ingrained veya travma ile bağlantılı olabilir, obsesif-compulsive kalıpları veya şiddetli ek yaralar.Eğer kıskançlık önemli bir sıkıntıya neden olursa, engellilik davranışlarını kontrol etmeye veya yoğun panik ataklarına yol açabilir, terapi aramak için gereklidir.

Sonuç: Yolculuğu Embracing

Jealousy ile ilgili kaygı, duygusal hayatınızı tanımlamak zorunda değildir.Kendi kendini kınayan, onları tüm duygular gibi bir korku ve öz-kahkadarlıktan diğerine geçiş yapabilirsiniz.Kendi-kompanzelik kıskançlıkını ortadan kaldırmaz; onunla olan ilişkinizi değiştirirsiniz.

Küçük başlayın. Bir sonraki sefer kıskançlık ortaya çıkar, duraklama. Nefes alma. kendinize: “Bu zor. Ben sadece kendime bir şey yapamam.” Mindful.org meditasyonları yönlendirdi Ve ve Greater Good Science Center'ın kendi kendine bağlı koleksiyonu.