Kendini kınayan bir araç olarak, kaygı ve Panic

Endişe veya panik yaşamak genellikle bir yorucudur. yarış kalbi, felaket düşünceler ve kaçmak için ezici bir çağrı, kendi zihninle savaşta olduğunuzu hissetmenizi sağlar. terapi ve ilaç tedavinin önemli bileşenleridir, derin bir şekilde etkili ve sık sık göz ardı edilen bir araçta yatıyor: kendini yöneten korku grevleri, kendi kendine karşı çıkmak yerine, kendi kendine güvenen bir öfke, içsel müttefikliğe yardım etmek için size yardımcı olmak için sürdürülebilir bir yol sunar.

Kendi kendini kınayan nefse: Anxious Beyin Yeniden Yeniden

Kendi kendine bağlı bir felsefeden çok daha fazlasıdır; bu, sinir sistemi ve beyin yapısında ölçülebilir etkilerle biyolojik olarak aktif bir uygulamadır. Dr. Kristin Neff, bu alanda öncü bir araştırmacı, kendi kendini güvenilir bir şekilde paraşütçü sinir sistemi aktif bir şekilde aktif hale getirdi, ki bu doğrudan kaygı ve panikle tetiklenen kavga ışığı tepkisini karşılamaktadır.

Bir sıkıntı anında kendinizi nezaket sunarken, beyininiz oxytocin'yu serbest bırakır, güvenlik ve bağlantı duygularını teşvik eden bir hormon, aynı zamanda kortizol, birincil stres hormonu azaltır ve prefrontal korelasyona yardımcı olur, bu sinir bozucu ve duygusal düzenlemeden sorumlu olan bölge, bu kendini tutarlı bir şekilde ifade eder.

Migus sinir, parasympathetic sisteminin önemli bir bileşeni, bu süreçte çok önemli bir rol oynar.Bu tür bir panik atak fırtınası sırasında sık sık sık sık sık kendi kendini kınayan uygulamalar, kalp oranını azaltır ve sakin bir şekilde azaltılabilir.Bu biyolojik zeminleme, panik atak fırtınası sırasında bir demirci olabilir. Kendi kendini kınayan ve beyin hakkında kapsamlı bir araştırma incelemesi.

Üç Piller Kendi-Komuşu: İyileşme Vakfı

Dr. Neff'in temel çalışmasına göre, öz-kompanzelik, sinerjik olarak çalışan üç temel bileşen üzerinde inşa edilmiştir.Bu sütunlar yüksek kaygı anlarında kendini sistematik olarak uygulamanıza olanak sağlar.

Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendine acı çekmek, acı çektiğinde kendinize sıcak ve anlayış olmak pratiktir, başarısız olmak veya yetersiz hissetmek, acınızı görmezden gelmek veya kendinizi kendi suçsuzluğuyla ifade etmek yerine, bu da kendinizi aynı bakıma yönlendirmektir. ”Ben de bu konuda yanlış bir arkadaş sunabilirim.

Common Human vs. Isolation

Endişe ve panik derinden büyümektedir. Korkunun pençesinde olduğunuz zaman, bu mücadelenin evrensel bir durumda olduğunu hissetmek kolaydır. Ortak insanlık acı çeken, kusurlu ve duygusal acının, paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul eder.

Zihinsellik vs. Over-Identification

Kendi kendine bağlı olarak akıl yürütme, acı verici düşüncelerinizi ve hislerinizi dengeli bir farkındalık içinde tutmanızı sağlar. Bu, kaygınızı acele etmeden veya bunu baskılamadan gözlemleme yeteneğidir. “Ben ölmek, bu dayanılmaz” demek yerine, “Ben bedenimde bir panik hissi hissediyorum.

Kendi kendini nasıl kınayan Panik Yanıtı

Endişe kendini suçsuzluğa ve kaçınmaya besleniyor. Kendi kendini kınayan, sistematik olarak korkuya cevap vermek için güçlü bir yeni yol yaratıyor.

Korkunun Yükselişini Yok Etmek

Panik bir saldırı genellikle kısır bir döngü takip eder: Benign fiziksel bir his, bir tehdit olarak yanlış yorumlanır, daha fazla korkuya yol açar, bu da hissiyatı basitleştirir.Kendi-kompanya bu döngüyü, iç cevabınızı değiştirmekle kırılır.

Duygusal Sorumluluk Yapı

Bir panik atak sonrası genellikle utanç ve yorucu ile doludur, bu da bir sonraki saldırının korkusunu azaltabilir ve genellikle kendini tedavi eden bir tepki olarak, kendinizi daha hızlı bir şekilde tedavi edebilirsiniz ve gerçek duygusal esneklik inşa edebilirsiniz.

Kaçınıtınma

Davranışlar endişeyi koruyor. Self-compassion, zorlu durumlarla yüzleşmek için size cesaret veriyor.Eğer işler zor olursa kendinize kibar davranabileceğinizde, hesaplanan riskleri almaya daha istekli olursunuz.

Pratik Bir Alet: Günlük Kendi Zamanlı Egzersizler

Kendi kendini kınayan bir kas güçlendirmek gibidir. Düzenli, kasıtlı bir uygulama gerektirir. Aşağıdaki teknikler özellikle kaygı ve panik yönetmek için tasarlanmıştır.Bir veya iki ve sürekli olarak başlayın.

Akut Distress için Self-Compassion Break

Bu yüksek kaygı veya yükselen panik anları için bir go-to egzersizdir. Pause ve sessizce bu üç cümleyi kendinize tekrarlayın:

• Zihinsellik: “Bu bir acı anı. Vücudumda korku hissediyorum.”
• Yaygın İnsanlık: “Ben yalnız değilim. Birçok insan bu şekilde hissediyor. Bu insan olmanın bir parçasıdır.”
• Öz-Kindness: "Kendime nazik olabilirim. Bu anda ihtiyacım olan bakımı kendime verebilirim."

Bu uygulama bir dakikadan daha az sürer ve doğrudan parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, panik reaksiyonun yoğunluğunu bozmaya yardımcı olur.

Bir Compassionate Letter to Your Anxious Self

Endişe yüksek olduğunda, iç bilgeliğiniz sessiz kalabilir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Şablon: “Sevgili [Senin adın], şu anda mücadele ettiğini biliyorum. Korku bu kadar gerçek ve ezici hissediyor ve bu yüzden korktuğunuz anlamına geliyor. Lütfen kelimelerin içinde yatmasına izin verin.

Soothing Touch and Grounding

Fiziksel dokunuş hızla aşırı sinir sistemi düzenleyebilir.Bir elinizi kalbinizin üzerinde ve diğerini karın üzerinde tut. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın.Kendinize sessizce sessizce söyleyin, “Ben güvendeyim.

Duygu Bilişsel Refah

Otomatik negatif düşüncelerinizin farkında olun. Ortaklar şunları içerir: “Bunu halledemem,” “Birkaç kişi ciddi bir şekilde yanlış.” ya da “Bu korkuyla ilgili bu şefkatli alternatiflerin listesini tut, nezaketle yeniden ele almayı öğreniyorum. “Bunu halletmek için öğreniyorum, bir seferde bir nefes alıyorum.”

Kendini Bütünleştirmek Günlük Yaşama

Bu uygulamayı hayatınızın kalıcı bir parçası haline getirmek için, günlük rutininize geri dönelim. Yeterlilik yoğunluk yoğunluktan daha önemlidir.

Sabah ve Rituals

Gününüzü niyetle başlayın. Yatmadan önce, kalbinizde bir el yerleştirin ve basit bir niyet koyar: “Bugün, kendimi bir arkadaş sunabilirim.”

Kendi-Komuşu ile Geri Döndürme

Kendi kendini kınayanlığı kullanmayı unutursunuz. Kendi kendine karşı suçsuzluğa geri döndüğünüz günler olacak. Bu normal. Anahtar, kendi kendini kınayan nefse de, "Kendime bir şekilde başarısız oldum" dedi.

Topluluğu ve Destek

Kendi kendine bağlı bir uygulama, diğerlerinin yanında öğrenme derin bir şekilde destekleyici olabilir. Zihinsel bir Kendi-Komşum (MSC) grubuna veya online bir topluluğa katılmayı düşünün. Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Kurs ve öğretmenlere bir dizi sunar. Yolculuğunuzu başkalarıyla paylaşma, deneyiminizi normalleştirir ve taahhütünüzü güçlendirir.

Deep Healing Healing için Gelişmiş Uygulamalar

Daha derin gitmeye hazır olanlar için, bu uygulamalar karmaşık kaygı ve travma ile ilgili panik için ek bir destek sunar.

Anksious Self için sevgi-Kindness Meditasyonu

Bu geleneksel meditasyon, sessizce iyi bir irade geliştirir ve kendinize doğru aşağıdaki cümleleri yönlendirir, kalbinizde yeniden ortaya çıkmalarına izin verir:

• “İç ve dış zararlardan güvende olabilirim.”
• “Cidden özgür, korku ve kaygıdan özgür olabilirim.”
• "Kendime nazik ve merhametli davran."
• "Kendimi tam olarak benim olduğum gibi kabul edebilir miyim."

Bu uygulama sırasında güçlü endişe ortaya çıkarsa, kendi kendini kınayan kırılmaya geri dönün. Hedef olumlu duygular zorlamak değil, deneyiminizi nezaketle tutmaktır.

The Compassate Body Scan

Vücudunda kaygılı mağazalar gerginlik. Yalan ve yavaşça vücudunuzun başını tolere kadar taran. çeneniz, omuzlarınız veya göğüsler, duraklama ve bu alana nefes alma gibi sıkı bir şekilde.

Backdraft ile çalışmak

Chris Germer, MSC programının bir ortak geliştirmecisi, “geri dönüş”ü, kendinize nezaket getiren fenomen olarak, başlangıçta yaşlı acı, üzüntü veya korku getirebileceğim bir işarettir.Bu, pratikin işe yaradığı bir işarettir.Eğer geri çekilmezse, dikkat edin.

Common Myths ve Roadblocks

Kendi kendine karşı direnişle karşılaşmak normaldir. Birçok insan kendilerine karşı nezaketin bir şekilde yanlış olduğuna dair derin inançlara sahiptir.

• Mit: Kendi kendini kınayan bir şeydir. Kendini kınayan ve sizi izole eder (Neden benim?”). Kendi kendini kınayan, sizi ortak insanlığa bağlayan zaman acıyı kabul eder ("Bu zor ve yalnız değilim).
• Mit: Beni zayıf veya tembel hale getirecek. Aksine, kendi kendini kınayan bir güç ve cesaret kaynağıdır. Başarısızlık korkusu azaltır, riskleri almak ve devam etmek daha kolay hale getirir. Psikoloji Bugün makale Kendi kendini kınayanlığın aslında motivasyonu nasıl artırdığını açıklıyor.
• Mit: Ben nezaket hak etmiyorum. Bu içsel eleştirmenin sesi, gerçek değil. Her gönderilenin merhameti hak ediyor, özellikle acı çektiğinde. Bunu kazanmak zorunda değilsiniz; doğumsağınız.

Profesyonel Tedavi ile Kendi-Komşuşu

Kendi kendini kınayan bir terapist değil, bir yedek için güçlü bir tamamlayıcıdır. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) gibi terapilerin etkinliğini artırabilir, bu yaklaşımları en aza indirmek için, bu sık sık sık müdahale eden bu yaklaşımlara yardımcı olabilir.Eğer bir terapistle birlikte çalışmak, kendini-kompanya uygulamaları bütünleştirmek tavsiye edilirken. Harvard Health blog Mükemmel klinik öngörüler sağlar.

Sonuç: Korku ile Yeni Bir İlişki

Hedef, hayatınızdaki kaygıyı ortadan kaldırmak değildir. Bu, gerçekçi olmayan ve sıklıkla yardımsız bir hedeftir. Hedef, kaygı ve panikle olan ilişkinizi temel olarak değiştirmektir.Kendi zihninizle savaşında olmanın yerine, bu yükü çok uzun süre tutmayı öğrenebilirsiniz. Her an kendini kınayan bir hedef, bu bakımı kendiniz için çok iyi bir şekilde seçmenizdir.