Kendi kendini iyileştirme, mükemmeliyet ve sürekli kendini iyileştirme, kendini kınayan bir alternatif olarak önemli bir ilgi kazanmış bir psikolojik konsepttir: Kendimizi aynı, nezaketle ve genel refahı artırmak için güçlü bir araç olarak tedavi etmek.Bu, genellikle başarılarını, mükemmelliği ve sürekli kendini iyileştirmeyi amaçlayan bir kültürde, kendi kendini iyileştirmenin temellerini araştırıyor ve kanıt temelli stratejileri kendinizle aynı şekilde, anlayışla tedavi etmeyi ve zor zamanlarda doğal olarak yakın bir arkadaşa uzatacağız.

Kendi kendini kınayan nedir? A Comprehensive Description

Kendi kendine güven, ortak insanlık ve farkındalıktan farklı olarak, bu genellikle dışsal geçerliliğe ve sosyal karşılaştırmalara bağlı olarak, kendi kendini kabul eden bir öz algı biçimidir.

Kendi kendini kınayan veya acı çektiğinde kendini destekleyici olarak ifade eder - kişisel hatalar ve inadequacies veya dış yaşam zorlukları nedeniyle neden olur. Bu yaklaşım temel olarak kendi mücadelelerimizle nasıl ilişkili olduğumuzu değiştirir, daha dengeli ve besleyici bir iç diyaloga doğru hareket eder.

Üç Core Kendi-Compassion

Dr. Neff'in teorik modeli, altı farklı elementin oluşmasında kendini ifade eder: kendini ifade eden, ortak insanlık ve kendini kınayan, izolasyon ve aşırılaştırma.

1. Kendi kendini kınayan nefse.

Kendi kendine acı verici olmak yerine acı veya başarısızlık örneklerinde kendini sert bir şekilde eleştirel hale getirmek için kendini anlamak ve kendimizi zor zamanlardan memnun etmek, zayıflığın işareti değil, bir güç ve dayanıklılık kaynağı olarak kabul eder.

Kendi kendine has bir şekilde pratik yaptığımızda, birçok insan bizi taşıdığınız içsel eleştirmene aktif olarak karşıyız. Hatalar veya algılayıcı eksiklikler için kendimizi teşvik etmek yerine, acımızı kabul ediyoruz ve bakımla yanıt veriyoruz. Araştırma, kendini daha düşük stres ve depresyon seviyelerinde ve hatta motivasyon artışıyla ilişkilendirildiğini gösterdi, hatta kendi kendine karşı-kahkadarlıkçılığızlığı teşvik eder ve parasympathetic sinir sistemiyle ilgilenirken, rahatlama ve duygusal iyileşmemizi teşvik ediyoruz.

2. Ortak İnsanlık vs. Isolationtion

Ortak insanlık, onları ayrıştırmak ve ısmarlamak gibi görmek yerine daha büyük insan deneyiminin bir parçası olarak algılanıyor.Bu element bize acı, başarısızlık ve kusurluluk, insan koşulunun evrensel yönleri olduğunu hatırlatıyor, bizi başkalarından ayıran kişisel kusurları değil.

Ortak insanlık, herkesin mükemmel olmadığını ve acı çekmenin insan koşulunun bir parçası olduğunu kabul etme yeteneğidir, ancak izolasyon, tek başına tek başına tek başına bir acı içinde hissetmemizi ifade eder. Ortak insanlığı kucaklarken, mücadelelerimizi ayrı olarak birbirine bağladığımızı fark ederiz.

3. Zihinsellik vs. Over-Identification

Zihinsellik, onlarla aşırılıktan ziyade acı verici düşünceler ve duyguları dengeleyen bir anlayışa sahiptir. Bu bileşen, olumsuz düşüncelerimizi ve duygularımızı açıklığa ve netliğe sahip olarak gözlemlememizi gerektirir, onları baskıya sokuyor veya onları tüketmiyor.

Zihinsellik, bir kişinin farkındalığına ve acı çekmesine, dengeli ve önemsiz bir şekilde kabul eder, ancak aşırı-identification, bir acıya karşı bir şekilde absorbe edilmeyi ve ıslanmayı ifade eder.Dikkat yoluyla, yaşamdaki zorluklara daha fazla beceriksiz bir şekilde cevap vermemize izin veririz.

Kendi kendini kınayan bilim: Araştırma-Backed Faydaları

Bilimsel literatür, son iki yılda, zihinsel ve fiziksel sağlık üzerindeki derin etkisini gösteren binlerce çalışma ile büyüyerek büyüye ve duygulara yaklaşmanın verimli bir yoludur.

Zihinsel Sağlık Faydaları

Kendi kendilerine nazik olan insanlar kaygı, stres ve depresyon deneyimlemek için daha az olasıdır ve araştırmalar, kendi kendini kınayanların duyguları düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir, stres belirtileri, depresyon, kaygı ve PTSD. Bu bulgular çeşitli popülasyonlar ve ayarlarda tekrarlandı, zihinsel sağlık için sağlam bir koruyucu faktör olarak.

Kendi kendine dayalı müdahaleler, farkındalık, kendi kendini kınayan, kaygı, psikolojik sıkıntı ve refah, orta etki boyutlarıyla ve farkındalık düzeylerinin artırılması, kendini kınayan, kendi kendini suçsuzlaştırma, kaygı ve depresyonda bu bulguların tutarlılığı, tedavi yaklaşımı olarak vurgulanmaktadır.

Duygusal Sorumluluk ve Coping

Self-compassion gelişimi gelişmiş duygusal düzenlemelerle ilişkilendirilir, kaygı ve depresyon azaltılır, dayanıklılık ve daha sağlıklı motivasyonu arttırır.Bu geliştirilmiş direnç, bireyler geri dönüşlerden daha hızlı geri döner ve zorlu zamanlarda psikolojik dengeyi korur.

Kendini kınayan, kendini nezaketle tedavi eden olumlu bir psikolojik yapı, dirençle pekiştirme potansiyelini tutar ve birkaç çalışma kendi kendini temsil eden ve dayanıklılık arasında bir ilişki göstermiştir, bu ilişkiyi incelemek devam eden bir araştırma var. Bina direnişinde kendini kınayan bireyler için koruyucu rolü, özellikle de olumsuzlukla karşı karşıya kaldığı kişiler için değerlidir.

Değişimin Mekanikleri

Yüksek öz-kompanz, daha az psikolojik semptomlarla ilişkilendirildi, daha az tekrarlanan olumsuz düşünce, ruminasyon ve endişelendirme. Bu mekanizmaları anlamak zihinsel sağlık sonuçları geliştirmek için neden kendini ifade eder.

Kendini kınayan, daha olumlu kendi değerlendirmelerini teşvik ederek psikolojik sıkıntıları azaltır, daha düşük psikolojik sıkıntı düzeyleri ile ilgili daha yüksek düzeyde, gelişmiş öz-değer ve daha yüksek öz-saygılar ile ilgili olarak, bu yollar kendini-saygıdayınlıkların refahı artırmak için birden çok kanal aracılığıyla çalıştığını gösterir.

Uzun Süreli Etkililik

8 haftalık MSC programı ve farkındalık ve öz-kompassiyonun normal uygulaması, genel popülasyonda zihinsel sağlığı teşvik etmek için etkili bir müdahale olarak görünüyor, iyi bilinen farkındalık programlarından elde edilen faydalarla. Bu bulgu özellikle kendini-kompanya müdahalelerinin kurulma yaklaşımlarına kıyasla kalıcı olarak değişiklikler üretebileceğini gösteriyor.

Zihinsel öz-kompanzelik giderek daha fazla pozitif psikolojik müdahalelerde kritik bir unsur olarak kabul edilir, zihinsel sağlık için koruyucu bir faktör olarak hizmet eder.Kendi-kompanze entegrasyonu daha geniş zihinsel sağlık çerçevelerine yansımaktadır.

Kendi kendini kınayan nefse: Farkı Anlayın

Hem kendi kendine hem de kendi kendine saygı olumlu psikolojik sonuçlarla ilişkilendirilirken, kendimize ilişkin temel olarak farklı yolları temsil ediyorlar. Bu ayrım sağlıklı bir öz-ilişmanlık geliştirmek için çok önemlidir.

Kendi kendine saygı genellikle kendi değerlendirme ve sosyal karşılaştırmaya dayanmaktadır. Başarılarımıza ve başarısızlıklarımıza bağlı olarak dalgalanmalar ve genellikle kendimiz hakkında olumlu duyguları korumak için özel veya üst düzey hissetmemizi gerektirir.Bu, narsisizm, savunma ve kendi imajlarımızı sürdürme konusunda endişeye yol açabilir.

Kendi kendini kınayan veya başkalarıyla karşılaştırmaya dayalı değildir. Bu, başkalarına bağımlı değildir veya belirli sonuçlara ulaşmada, kendi kendini takdir eden ve karşıtlığa karşı korumayı sağlayan, duygusal olarak olumlu bir öz-değerdir.

Bu, kendi kendini psikolojik refah için daha güvenilir ve sürdürülebilir bir temel haline getirir. Başarılarımız veya karşılaştırmalar yoluyla değerlerimizi ispatlamak yerine, diğer herkes gibi doğasal değerlerimizi sadece kabul edebiliriz, her iki başarı ve başarısızlık.

Kendi-Komşum Tartışması Hakkında Ortak Mitler

Araştırma, kendi kendini kınayan, zayıf olduğu gibi, bencil, kendini kendini kınayan veya motivasyonu zayıflatır. Bu yanlışları daha yakından inceleyelim:

Mit 1: Kendi kendini kınayan nefse

Birçok insan, kendilerini kancadan uzaklaştırmak veya kendini merkezli hale getirmek anlamına gelir. Ancak, araştırma doğru olduğunu gösteriyor.Kendi-kompanya aslında eylemlerimiz için daha fazla sorumluluk almamıza yardımcı oluyor çünkü kendimizi merhametle tedavi ettiğimizde, doğru dürüstçe ve gerekli değişiklikleri kabul edebiliyoruz.

Mit 2: Kendi kendini kınayan Undermines Motivasyon

Başka bir ortak endişe, kendimizin ya da tembellik için teşvik edeceğidir. Gerçekte, kendi kendini kınayan bir motivasyon kaynağı daha tutarlı bir çaba ve geri dönüşler karşısında devam etmemizi sağlar.

Mit 3: Kendi-Komuşu Weak

Bazı insanlar kendilerini karakter ve güç inşa etmeye zor olduklarına inanıyor. Ancak, araştırma, kendini kınayanların aslında daha duygusal dayanıklılıkla ilişkili olduğunu ve zor durumlarla başa çıkma yeteneğinin, duygusal kaynakları cesurca karşı karşıya kalmamız gerektiğini gösteriyor.

Kendi kendini kınayan nefse karşıt stratejiler

Kendi kendini kınayan ve pratik yoluyla güçlendirilebilecek bir yetenektir. İşte kendinizle daha şefkatli bir ilişki kurmanıza yardımcı olmak için kapsamlı, araştırma destekli stratejiler:

1. Günlük Yaşamda Kendini Etkililiği Uygulama

Başarısızlık deneyimlediğiniz zaman, bir hata yapın veya zor bir durumla yüzleşin, kendinizi nasıl konuştuğunuzı durdurun. Sert ve eleştirel misiniz? bir türe geçmeyi deneyin, daha fazla anlayış ton. Aynı durumda bir arkadaşınızla nasıl konuştuğunu düşünün ve bu şefkatle kendinizle nasıl ilişki kuracağınızı fark edin.

Bu, sorunları görmezden gelmek ya da her şeyi iyi davranmak anlamına gelmez. Aksine, sıcaklık ve destekle yanıt verirken bir şans anlamına gelir. “Bu gerçekten zor ve mücadele etmek için iyi.

Günlük bir alışkanlıka kendi kendine ait olun:

  • Kendine nazik bir şekilde konuşmak, tonlara teşvik etmek
  • Çabalarınızı kabul etmek, sadece sonuçlar değil
  • Kendinizi kusursuz bir şekilde kabul etmek için izin vermek
  • Kendinizi aynı sabırla tedavi etmek, sevilen bir tane teklif edecek
  • Bu hataların öğrenme ve büyüme fırsatları olduğunu kabul etmek

2. Embrace Common Insan İnsanlık

Mücadele ettiğinizde, acı çeken ve sadece acınızda hissetmek kolaydır. Bu eğilimi aktif olarak kendinize hatırlatmakta olan acının evrensel bir insan deneyimi olduğunu hatırlatıyor. Herkes hata yapar, zorluklarla karşılaşır ve zor duygularla karşılaşır.

Zor bir anda karşı karşıya kaldığınızda, paylaşılan bir insan deneyimi olduğunu kendinize hatırlatın: “Herkes bazen mücadele ediyor,” “Bu şekilde yalnız değilim” veya “İnsan olmanın bir parçası.”

Ortak insanlığın anlayışını güçlendirmek için:

  • Mücadelelerinizin sizi ayrı olarak nasıl birbirine bağladığını düşünün
  • Deneyimlerinizi güvenilir arkadaşlarla paylaşın veya gruplar desteği ile paylaşın
  • Başkalarının zorlukları hakkında hikayeler veya podcast'leri okuyun ve nasıl başa çıktıkları
  • Mücadele eden başkaları için empati uygulayın, paylaşılan kırılganlığınızı kabul edin
  • Unutma ki, imperfection bizi insan yapan şeydir, bizi neyin yetersiz hale getiremediği

3. Zihinsel Uygulamaları Geliştirir

Zihinsellik kendi kendini kınayan bir şeydir, çünkü düşüncelerimizi ve duygularımızı onlara karşı boğulmadan gözlemlememize izin verir.

Basit dikkatli alıştırmalarla başlayın:

  • Zihinsel nefes: Her gün nefesinize odaklanmak için birkaç dakika ayırın, nefesin hissiyatını değiştirmeye çalışmadan ayırın.
  • Vücut tarama meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine farkındalık getirir, yargısız hisler
  • Emotion etiketi: Zor duygular ortaya çıktığında, sadece onlara isim: "Bu kaygıdır" “Bu üzücüdür”
  • Düşünce gözlemi: Düşüncelerinizi gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak fark edin, gökyüzündeki bulutları gözlemleyin
  • Şimdi farkındalık: Düzenli olarak dikkatinizi şimdiki ana getirir, duyularınızı kendiniz zemine kendiniz kullanın

Bu uygulamalar, kendi kendini kınayan için gerekli olan dengeli farkındalığı yaratmanıza yardımcı olur, bunun tarafından tüketilmeden acı tanımanıza izin verir.

4. Bir Kendi-Komuşu Mektup Yaz

Kendi kendine ait bir mektup yazmak, aynı durumda yakın bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi yaz, olumsuz düşüncelere yeniden şekillendirmeye ve kendi kendine haslığa kavuşturmak için bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoldur.

Bu tekniği uygulamak için:

  • Kendin zor olduğun bir durumu kendiniz tanımlayın
  • Yakın bir arkadaş aynı mücadeleyi deneyimliyor
  • Bu şefkatli arkadaşın bakış açısından kendinize bir mektup yazın
  • Acınızın bir kısmını kabul ederek, duygularınızın geçerliliğini ve destek ve teşvik kelimeleri ekleyin.
  • Kendinizi doğal değer ve deneyiminizin ortak insanlığı yeniden ortaya çıkardı
  • mektubu kendinize göre oku, şefkatli kelimelerin içeri girmesine izin verin

Bu egzersiz özellikle güçlü olabilir, çünkü doğal olarak başkaları için hissedeceğimiz merhamete erişmemize yardımcı olur ve kendimize doğru yönlendirmektedir. Birçok kişi bu mektupları yazarken, onlarla ilgilenmek için ne kadar sert olduklarını ortaya koyar.

5. Kendini kınayan Af doğrulamalarını ve Mantras'ı kullanın

Kendi kendine “Yapabileceğim en iyi şeyi yapıyorum” ve “Ben insanım ve insanlar hata yapıyorum.” Günlük rutininize olumlu olumlu açıklamalar yardımcı olabilir, şefkatli bir zihniyeti ve karşı alışkanlıksız bir öz-kahkadarlığı güçlendirebilir.

Etkili kendi adım cümleleri içerir:

  • "Şu anda kendime nazik olabilirim."
  • "Kendimi benim olduğum gibi kabul edebilir miyim"
  • "Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim"
  • “Bu bir acı anı ve acı çekme hayatın bir parçası.”
  • "Kendimle sabırlı olabilirim"
  • "Ben sevgiye ve aidliğe layıkım, tıpkı benim olduğum gibi."
  • "Bu hataları yapmak için iyi; nasıl öğreniyorum ve büyüdüm"
  • “Ben nezaketi hak ediyorum, özellikle kendimden.”

Meditasyon sırasında bu cümleleri tekrarlayın, onları bir dergide yazın veya kendilerini duygusal düşüncelere dönüştürdüğünüzde kendinize söyleyin. Zamanla, bu şefkatli mesajlar otomatik negatif düşünce kalıplarına yardımcı olabilir.

6. Kendi-Komşunun Arasını Uygulama

Kendi kendini kınayan kırılma, Dr. Kristin Neff tarafından geliştirilen kısa bir uygulamadır, bu da kendi kendini kınayan üç unsuru içeriyor.

İşte nasıl pratik yapmak:

  • Zihinsellik: “Bu bir acı anı” veya “bu şu anda gerçekten zor”
  • Yaygın insanlık: Kendinizi “evrenme yaşamın bir parçası” veya “Bunda yalnız değilim” diye yeniden ortaya koydu.
  • Öz-türlük: Kendinize “Şu anda ne ihtiyacım var?” diye sorun ve kendinize nezaket ve destek sözleri sunmak

Ayrıca ellerini kalbiniz üzerinde tutabilir veya bu uygulamayı yaparken nazik bir kucak verebilirsiniz, fiziksel dokunuş vücut rahatlatıcı sistemini etkinleştirebilir ve bakım ve konfor duygularını artırabilir.

7. Kendi kendini kınayan Gazetecilik

Zor durumlarla ilgili bir dergi tutun. Düzenli dergicilik, kendini yönetebilmek için güçlü bir araç olabilir, deneyiminizi yargıdan ziyade merak ve nezaketle keşfetmenize izin verebilir.

Bu dergileri deneyin:

  • Şu anda ne mücadele ediyorum ve bu konuda kendime nasıl nazik olabilirim?
  • Bu aynı meydan okuma ile karşı karşıya olan bir arkadaşa nasıl cevap vereceğim?
  • Şimdi desteklenmekte ve anlaşılmış hissetmek için duymak için ne gerekiyor?
  • Mevcut mücadelem daha büyük insan deneyiminin bir parçası nasıl?
  • Kendi kendini kınayan ne gibi görünür?
  • Bu zorlukla kendim hakkında ne öğreniyorum?
  • Bugün kendimi nasıl önemsiyorum?

Kendi kendinize sansür olmadan özgürce yaz, düşüncelerinizi ve duygularınız sayfaya akışa izin verin. Yazma eylemi kendini ezici duygulardan uzak yaratmaya yardımcı olabilir ve ihtiyacınız olan şeyleri netleştirir.

8. Destekleyici Touch Kullanımı

Fiziksel dokunuş, derin nefes egzersizleri kullanarak ve elinize kalbinizin üzerine koyma gibi stres zamanlarında rahat olabilir. Vücudumuz oxytocin'yu serbest bırakmak ve kortizolin duygularını azaltmak için nazik, nazik bir şekilde dokunur.

Bu rahatlatıcı dokunuş uygulamaları deneyin:

  • Bir veya her iki el kalbinin üstünde
  • Yüzünüzü elinize salla
  • Kollarınızı ve nazikçe squeezing ile bir kucak verin
  • Kollarınızı bir çocuk rahatlatırken nazikçe hafifçe hafifçe
  • Karınızda bir el yerleştirin ve derinden nefes alın

Size en rahat hissettiren şeyleri keşfetmek için farklı dokunuş biçimleriyle deney. anahtar, özellikle sıkıntı anlarında kendinize fiziksel bakım ve destek sunmaktır.

9. İç Critic Mücadeleniz

İç eleştirmeninizi olumsuz hissettiğinizde kendinize ne söyleyeceğinizi ve kullandığınız sesin tonuğunu fark edin. çoğumuzun başkalarıyla asla kullanılmayacağı çok sert, kritik sesler var.

İç eleştirmeninizle çalışmak:

  • Kendi-kritik düşünceler ortaya çıktığında,
  • Kendinize sorun: "Bunu bir arkadaşa mı söyleyecekim?"
  • Bu kritik sesin nereden geldiğini düşünün (past deneyimleri, kültürel mesajlar vs.)
  • İç eleştirmenin sizi koruduğunu, zarar vermesine rağmen, zarar verdiğine inanıyor.
  • Yardım etmeye çalışmak için eleştirmene teşekkür ederim, o zaman bilinçli olarak daha merhametli bir yanıt seçin
  • Kritik düşünceleri daha dengeli, destekleyici olanları yeniden çerçeveleyin

Örneğin, "Bu hata yapmak için böyle bir aptalım" bir hata yaptım ve bu iyi. Herkes hata yapar. Bundan ne öğrenebilirim?"

10. Formal Self-Compassion Eğitimine Katılın

Bilinç temelli uygulamalar, merhamet odaklı terapi ve yansıtıcı egzersizler her iki klinikte kendi kendini kınayanların gelişimini desteklemek için gösterildi ve non-klinik popülasyonları için yapılandırılmış rehberlik ve destek sağlayabilir.

gibi programları keşfedin:

  • Zihinsel Kendi-Komuşu (MSC): Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından geliştirilen 8 haftalık bir kanıt tabanlı program
  • Compassion-Focused Therapy (CFT): Özellikle utanç ve öz-kahkadarlıkçılığı hedef alan bir tedavi yaklaşımı
  • Self-Compassion workshopları ve geri çekilmeleri: Immersive practice sağlayan yoğun deneyimler
  • Online dersler ve uygulamalar: Kendi hızınızda kendi hızınızı öğrenmek için erişilebilir seçenekler

Bu programlar yapılandırılmış curricula, rehberlik uygulamaları ve kendi kendini yönetebilme gelişimini hızlandırabilecek topluluk desteği sunar.

11. Mesleki Destek Ne İhtiyaçedildiği zaman

Kendi kendine karşıtlığı ve olumsuz düşünceler çabanıza rağmen devam ederse veya önemli zihinsel sağlık sorunlarıyla uğraşıyorsanız, zihinsel sağlık profesyonellerinden destek almayı düşünün. Terapistler şefkat odaklı yaklaşımlarda eğitilmiş kişiler kişisel rehberlik ve daha derin şekillerde çalışmanıza yardımcı olabilirler.

Terapi özellikle yararlı olabilir:

  • Kendi kendini kınayan bir travma öyküsüne sahipsiniz
  • Kendi-keşitlik, günlük çalışmanızı ciddi şekilde etkiliyor
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Kendine karşı şefkatli duygulara erişmek son derece zor buluyorsunuz
  • Kendi kendini yönetebilme becerileri geliştirmede profesyonel rehberlik istiyorsunuz

Yetenekli bir terapist, kendi suçsuzluğun köklerini anlamanıza ve eşsiz tarihinizi ve koşullarını dikkate alan kendi kendini kınayan kişisel stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir.

Farklı Yaşam Tartışmalarında Kendi-Komuşu

Kendi kendini kınayan sadece genel bir tavır değil, çeşitli yaşam durumlarda uygulanabilir pratik bir beceri. Belirli bağlamda kendini nasıl kullanabileceğinizi anlamak, günlük hayatınızla daha erişilebilir ve alakalı hale getirebilir.

İşitin Kendinleri

İş yeri önemli bir stres kaynağı ve öz-kahkadarlık kaynağı olabilir. Zor bir proje ile uğraştığınız, bir hata veya meslektaşları ile zorlu ilişkiler, kendi kendine-kompanya perspektifi ve dayanıklılığınızı koruyabilmenize yardımcı olabilir.

İşinde kendini kınayan nefse uygulayın:

  • Herkesin kariyerlerinde hata yaptığını ve karşılaştıkları zorlukları kabul edin
  • Onlara suçluluk duymadan ihtiyaç duyduğunuzda mola vermek
  • Kendiniz için gerçekçi beklentileri kendiniz için ayarlama
  • Çabalarınızı ve ilerlemenizi kutlamak, sadece sonuçlar değil
  • Kendinize kibarca konuşma, şeyler planlandığı zaman
  • Değerinizin üretkenliğiniz veya başarılarınız tarafından belirlenmediğini bilmek

İlişkilerde Kendi-Komuşu

Kendinle nazik ve daha sabırlı olmak, ilişkilerinize farklı bir şekilde göstermenizi sağlar.Kendimizle şefkat ettiğimizde, başkalarıyla gerçek, ve şefkatli olabiliriz.

Kendi kendini kınayanlığı sağlıklı ilişkileri destekler:

  • Geri bildirim alırken savunmayı azaltın
  • Umuyorum ki, utanç olmadan çatışmaların rolünü kabul etmen
  • Suçluluk olmadan sınırları ayarlamanıza yardımcı olun
  • Sizi savunmasız ve gerçek olarak tanımlayan
  • Dış doğrulama ihtiyacını azaltmak
  • Anlaşmazlık sırasında duygusal düzenlemeyi desteklemek

Kendi-Komuşu ve Fiziksel Sağlık

Kendi kendini kınayan davranışlar da fiziksel sağlık ve refahı destekleyebilir.Kendimize nazik olduğumuzda, kendi kendini imha edenlere katılmanın daha muhtemel olduğunuz.

Self-compassion fiziksel sağlığı destekler:

  • Kendi kendine güvenen bir yerden sağlıklı davranışları motive etmek, kendi kendine karşıtlıktan ziyade
  • Stresi azaltmak, çok sayıda fiziksel sağlık yararları vardır
  • Hastalıktan kurtarma veya yaralanmadan destek
  • Vücudun ihtiyaçlarını dinlemenize yardımcı olmak
  • Vücudun imajı etrafında utanç verici
  • Aşırı önlemler yerine sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri teşvik etmek

Büyük Yaşam Geçişleri sırasında Kendi-Komuşu

Yaşam geçişleri – pozitif veya zorlu – artan kırılganlık ve kendini-dovvet zamanları olabilir. Kendi kendini-kompanya bu değişim ve belirsizlik dönemlerinde önemli destek sağlar.

Geçiş sırasında kendini kınayanlığı kullanın:

  • Değişimin zorluklarını kabul etmek, olumlu olsa bile
  • Kendinizi belirsiz veya rahatsız hissetmek için kendinize izin vermek
  • Bu geçişlerin herkes için zor olduğunu kabul etmek herkes için zor
  • Kendine adapte olmak, çünkü adapte olmak
  • Küçük adımları kutlamak için
  • İhtiyacınız olduğunda destek görmek

Kendi kendini kınayan engellerin

Kendi kendine bağlılaşma muazzam faydalar sağlarken, birçok insan onu geliştirmeye çalışırken engellerle karşılaşır. Bu engelleri anlamak, onlarla daha etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir.

Kendi kendini kınayan korku

Bazı insanlar aslında kendileri ile şefkat etmekten korkuyorlar. Bu korku, kendi kendini kınayan inançlardan kaynaklanıyor olabilir, kendi kendini kınayan veya kendilerini zorlaştırırsa, motivasyonlarını kaybederler.

Bu bariyere:

  • Kanıtları incelemek: Kendi kendini suçsuzluğa sahip olmak aslında hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı oldu mu?
  • Aslında ne olduğunu görmek için küçük şekillerde kendini-kompassion ile deneyler yapmak
  • Kendini kınayanlığın hesap verebilir olduğunu unutmayın, kaçınmayın
  • Bu arabayı kendiniz için tanımak, başkalarına daha iyi bakmanızı sağlar

Kültür ve Aile Mesajları

Birçoğumuz başarı, stoicism veya öz-sacrifice vurgulayan ailelerde veya kültürlerde büyüdük. Bu mesajlar kendini ifade edebilir veya hatta yanlış hissedebilir.

Bu bariyerle çalışın:

  • Kararsız aldığınız mesajları kabul edin
  • Arkanı onurlandırabileceğinizi fark edin, aynı zamanda size hizmet eden şeyleri de seçin
  • Hem güç hem de kendi kendini yöneten rol modelleri bulmak
  • Kendi kendini destekleyen topluluklarla bağlantı kurmak

Travma Tarihi

Travmatolojileri olan insanlar için, kendi kendini kınayan veya zor duyguları tetikleyebilir. Bu, travmanın güvenliğimizi ve değerini bozabilir.

Eğer bu sizin deneyiminiz ise:

  • Bir travma-dinli terapistle çalışmak
  • Kendi kendini çok küçük dozlarda başla
  • Önce güvenlik ve istikrar inşa etmeye odaklanın ilk önce
  • Kendine sabırlı olun – zaman alır
  • Affedeceğinizi unutmayın, özellikle de ne aracılığıyla olduğunuz için

Zorluk Duygularına Erişim

Bazı insanlar, kendi kendine karşı sıcaklık ve nezaket duygularını yaratmak için gerçekten zor bulurlar, hatta entelektüel olarak kendi kendini ifade etme kavramını anlarlar.

Bu sizinle rezonansa girerse:

  • Başkaları için merhametliliğe başlayın, sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kendinize doğru çevirin
  • Davranış yaklaşımlarını kullanın (aşkıcı bir şekilde) duyguları henüz orada olmasa bile
  • En derin utanç kaynaklarını ele almadan önce daha kolay durumlarla pratik
  • Kendini kınayan bir yetenek olduğunu unutmayın, pratik ile birlikte gelişen bir yetenektir
  • merhamet odaklı yaklaşımlarda uzmanlaşan bir terapistle çalışmayı düşünün

Kendi-Komuşun Geniş Etkisi

Kendi kendine bağlılaşma kendimizi nasıl tedavi ettiğimizle başlarken, etkileri ilişkilerimizi, topluluklarımızı ve hatta toplumunu büyük ölçüde etkilemeye dışlanıyor.

Başkaları için Self-Compassion ve Compassion

bencil olmaktan uzak, kendi kendini kınayan, aslında başkalarına karşı merhametli olma yeteneğimizi destekliyoruz. Sert öz kendini kınayan ne zaman, başkalarına daha duygusal kaynaklarımız var.

Kendi kendini kınayan başkaları için merhameti destekler:

  • Yakma ve merhameti azaltmak
  • Başkaları için sağlıklı bir öz bakım modellemek
  • Decreasing savunma ve artan açıklık
  • Empati ve perspektifi teşvik etmek
  • sürdürülebilir bakım teşviki

Sosyal ve Kültürel Etkiler

Daha geniş bir ölçekte, yaygın bir öz-kompanya, topluluklarımızla nasıl ilişkili olduğumuzu değiştirebilir ve insanlar kendilerini merhametle tedavi ederken, başkalarına kendi kendini daha az tahmin etmeye, zararlı karşılaştırmaya katılabilirler veya baskı sistemlerine katılabilirler.

Kendi kendini kınayan bir kültür destek olabilir:

  • Daha fazla insan iş alanları, verimlilikle birlikte iyi refah
  • Sadece performans yerine büyüme destekleyen eğitim sistemleri
  • Tüm kişiyi ele alan sağlık, sadece semptomlar değil
  • kırılganlığı destekleyen toplumlar ve gerçek bağlantı
  • Paylaşılan insanlığı ve bağımsızlığımızı tanıyan sosyal politikalar

Kendini Bütünleştirmek Günlük Yaşama

Kendi kendini kınayan gerçek güç, günlük hayatınızın kumaşına soyut bir konsept veya fırsat uygulamadan ziyade dokunulduğunda ortaya çıkıyor. İşte kendi kendine ait bir doğal parçası yapmak için stratejiler:

Kendi kendini kınayan Hatırlatıcılar

Günlük yaşamın yoğunluğunda, kendinize şefkat etmeyi unutmak kolaydır. Size hatırlatan çevresel ipuçları oluşturun:

  • Telefon hatırlatmaları şefkatli mesajlarla
  • Yer çubuğu, onları göreceğiniz kendi kendine bağlı cümlelerle notlar
  • Bir bilezik veya diğer nesneyi fiziksel bir hatırlatma olarak kullanın
  • Kendi kendini yönetişim ekranları veya duvar kağıdı oluşturun
  • Kendi kendine bağlı uygulamalar için belirli zamanlarda (örneğin, sabah meditasyonu, akşam haber) oluşturun.

Kendi adımlı bir Toolkit

Sizin için çalışan kişiselleştirilmiş bir uygulama ve kaynakları geliştirin:

  • Rehber meditasyonlar veya ses kayıtları
  • İlham verici alıntılar veya pasajlar
  • Kendi kendini kınayan egzersizler, yararlı bulmanız
  • Nesnelerin (yumuşak battaniye, fotoğraflar, anlamlı öğeler)
  • Kendi bakım aktiviteleri listesi
  • destekleyici insanlar için iletişim bilgileri

Bu kaynakları kolayca erişilebilir tut, böylece desteğe ihtiyacınız olduğunda onlara dönebilirsiniz.

İlerlemenizi Takip Etmek

Uyarı ve daha kendini kınayan küçük yolları kutlayın:

  • Kendi kendini kınayan ne zaman anları olmayan bir dergi tutun
  • Kendinizle olan ilişkinizin nasıl değiştiğinin üzerine düşünün
  • İyilik, ilişkiler veya dayanıklılıknızda gelişmeler
  • Kendini yönetin kendini geliştirmenin kendini kınayan bir eylemi olduğunu kabul edin

Başkaları ile Bağlan

Kendi kendini kınayan başkaları ile bağlantı kurmak, destek, ilham ve hesap verebilir:

  • Kendi kendini yönetişim grubuna veya kursa katılın
  • Uygulamanızı arkadaşlarınız veya aile ile paylaşın
  • Online topluluklara katılmak kendi kendini kınayanlara odaklandı
  • Karşılıklı destek için kendi kendini kınayan bir arkadaş bul
  • Atölyelere katılmak veya geri çekilmek

Kendi adımınızı Derinleştirmek için kaynaklar

Kendi kendini daha fazla keşfetmeye ilgi duyuyorsanız, çok sayıda yüksek kaliteli kaynak mevcuttur:

Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar

  • "Kendi-Komuşu: Kendin için Ana Olmanın Kanıtı" Kristin Neff tarafından - Kendi kendini kınayan metin
  • "The Mindful Self-Compassion Workbook" Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından - Pratik egzersizler ve rehberlik edilen uygulamalar
  • "Fierce Self-Compassion" Kristin Neff tarafından - Kendini kınayan, koruyucu yönleri keşfedin
  • "The Compassate Mind" Paul Gilbert tarafından - Bilimi keşfedin ve şefkat odaklı terapi pratik

Web siteleri ve Online Kaynaklar

Uygulamalar ve Audio Programları

  • İçgörü - Çok sayıda kendi kendine bağlı meditasyonla Ücretsiz meditasyon uygulaması
  • Calm ve Headspace - Kendi kendini kınayan içerikli Popüler meditasyon uygulamaları
  • Kendi adıma yol açan meditasyonlar Kristin Neff tarafından yönlendirilir ( web sitesinde kullanılabilir)

Sonuç: Yaşam Yolu Olarak Kendi kendini kınayan nebracing

Kendi kendini ikna etmek çaba gerektirir, ancak nezaketle kendimizi tedavi etmenin, paylaşılan insanlığın tanınmasının ve deneyimlerimizin farkındalığının korunmasının zihinsel sağlığın artırılması için bilimsel olarak elverişli bir yaklaşım olduğunu göstermektedir.

Bu makalede belirtilen kanıtlara dayalı stratejileri uygulamakla birlikte, ilişkinizi kendinizle dönüştürmeye başlayabilirsiniz. Kendi kendini kınayan nefse, resmi meditasyona katılmak, kendinize şefkat mektuplar yazmak veya profesyonel destek aramak, her adım kendi kendine değer.

Kendini kınayanlığın kendi kendini kınayan bir uygulama olduğunu unutmayın. Bu anlarda insan deneyiminin ve fırsatların bir parçasısınız, eski öz-kahkadarlık resurface modelleri olduğunda veya kendi kendine-kompassion zor veya erişilemez hissettiğinizde.

Bu yolculuğa devam ettikçe, kendinize karşı sabırlı olun. Kendi kendini kınayan bir şeye derinleşen bir yetenektir. daha fazla eleştiri, aşırı yargı üzerinde nezaket, daha doğal bu cevaplar olacaktır.

Genellikle mükemmelliği ve başarıyı talep eden bir dünyada, kendini kabul eden bir cesaret ve bilgelik radikal bir eylemdir. Sadece nezakete layık olduğunuzun bir tanınmasıdır, çünkü dış standartlarda ne ölçüldüğünüz veya nasıl ölçüldüğünüzden dolayı değil. Bu koşulsuz öz-kabulma gerçek bir büyüme, gerçek ilişkiler ve bir hayat daha kolay, neşe ve anlam ile yaşadı.

Kendinizi aynı merhametle tedavi edebilir misiniz sevgili bir arkadaş sunabilirsin. Mücadelelerinizin sizi tüm insanlığa bağladığını kabul edebilir misiniz, ama şimdi tam olarak dikkatli, dengeli bir farkındalıkla deneyimlerinizi tutabilirsin. Bunu yaparken kapıyı daha sağlıklı, daha da tatmin edici bir hayata açabilirsiniz - sonunda kendinizi bir gün değil, ama şu anda, tam olarak siz olduğunuz gibi.