Sadness insan deneyiminin kaçınılmaz bir parçasıdır. Başkalarından gelen acı, hayal kırıklığı, değişim veya günlük yaşamın basit ağırlığı, üzüntü ve kendimizin tüketilmesinden ziyade, içgüdümüz, duyguyla, anlayışla ve bakımla başa çıkmak için bizi davet edebilir. Bu makale, kendi kendini daha besleyici bir yolunuzu nasıl dönüştürebilir: kendini kınayan ne zaman, zor zamanlardanma ve yargılamak için kendinizi teşvik edebilir.

Kendini Anlamayı Anlayın

Kendi kendine güven, kendini kınayan veya kendinizi kancatan çıkarmamıza izin veren bireyler değildir.Bu alanda araştırma yapan psikolog Dr. Kristin Neff'e göre, kendi kendine bağlı üç bileşen içerir, acı çektiğimizde kendimizi nezaketle ilişkilendirir.

Üç Piller Kendi-Komuşu

  • Öz-türlük: Bu, kendinizi sert bir şekilde eleştirel hissetmek yerine nazik ve anlayışla anlamak pratiktir.Kendini üzgün hissetmek veya hata yapmak yerine, kendinize aynı sıcaklık ve teşvikler sunarsınız sevgili bir arkadaşa. Kendi kendine haslük, acıyı görmezden gelmediğinizde aktif olarak sakinleşir veya onu uzak hissetmez.
  • Yaygın insanlık: Sadness derinden yalnız hissedebilir. Sık sık “Bu şekilde kimsenin hissetmediğini” veya “Ben daha güçlü olmalıyım.” Ortak insanlık bize acı çektiğini hatırlatıyor ve insanların bir parçasısınız.
  • Zihinsellik: Kendi kendine güven içinde olan düşünceler ve duygularınızı dengeli bir farkındalık içinde tutmak anlamına gelir. Bunu abartmadan veya bastırmak yerine, üzüntüyle veya mevcut olmadığınız gibi, onu açıklığa ve merakla gözlemleyin.

“Kendi kendine bağlı olarak, kendimize aynı nezaket ve bakım veriyoruz, iyi bir arkadaş veriyoruz. Tamamen insan olmamıza izin veren kendimize ilişkin bir yol.” – Kristin Neff

Araştırma, kendini kınayan insanların daha duygusal bir dayanıklılık, daha düşük kaygı ve depresyon düzeylerinin ve yaşamın zorluklarıyla başa çıkmanın daha da motive olduğunu gösteriyor - utanç veya öz-sahkadarlıktan değil, bilime daha derin bir arzudan, bilimin içine girmenin daha derin bir yeteneğinden, yaşamın zorluklarıyla başa çıkmanın daha da motive olduğunu gösteriyor. Kristin Neff'in kendi kendine ait web sitesi web sitesi.

Kendi-Komuşu ve Sadness arasındaki bağlantı

Sadness, kayıp, hayal kırıklığı, reddedilme veya önemsiz beklentiler gibi olaylara doğal bir duygusal yanıttır. Bu, anlamlı bir şeyin dikkat etmesi anlamına gelir. Ama üzüntü kendini kınayan ne zaman - “Ben üzgün olmalıyım” veya “Neden sadece bunu başarabilirim?” – acı derinleşir.

Kendi-Komuşu, Sadness'i nasıl yardımcı olur

  • izolasyon duygularını azaltır: Sadness genellikle acılarınızda yalnız olmanın bir hissi getiriyor. Kendi kendini kınayan bir insan bileşeni sizi hatırlatan herkesin üzüntüyü deneyimlediğini hatırlatıyor. “Neden ben?” “insan olmanın bir parçası” derin bir şekilde rahatlatabilir.
  • Duygusal direnç inşa eder: Eleştiri yerine nezaketle üzüntüye yanıt verdiğinizde, güvenli bir iç ortam yaratırsınız. Bu duygusal güvenlik, üzüntüyü daha tamamen işlemenize olanak sağlar, bu da deneyimden daha hızlı bir şekilde kurtarmanıza yardımcı olur.
  • İkincil acıları önlemek: Acılarımızın çoğu orijinal duygudan değil, buna tepkilerimizden – utanç, kendini-blame veya korku. Kendi kendini-kompanya bu döngüyü kabul ederek ilk üzüntüyü durdurur, ekledik sıkıntı katmanlarının önlenmesi.
  • fizyolojik düzenlemelere destek: Kendi kendini kınayan uygulamaları, kalbinizde bir el koymak ve kendinize nazik konuşmak gibi, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirin. Bu, dövüşçü-flight yanıtını sakinleştirir, kortizol seviyelerini azaltır ve bir güvenlik ve kolaylık duygusu teşvik eder.

A 2012 study published in the article Kendi ve Kimlik Kendi kendini kınayan bireyler, stresli yaşam olayları sonrasında depresyon ve kaygının daha düşük seviyelerde ilişkili olduğunu buldu. Başka bir çalışma, olumsuz duygulardan kaçınmanın ve bu bulgulardan sonra duygusal büyümenin daha muhtemel olduğunu gösterdi. Greater Good Science Center'ın kendi kendini kınayanlara kılavuzları.

Kendinizi Sadness aracılığıyla korkutmak: Pratik Stratejiler

Üzücü grevler, kendi kendini kınayan bir uygulama alanına sahip olmak tüm farkı yaratabilir. Bu stratejiler, üzüntüyü düzeltmek veya kaçmakla ilgili değildir, ancak bunu daha doğal olarak hareket ettirebilmek için önemle ilgili olarak tutmakla ilgilidir.

Kelimeler ve Eylemlerle Kendine Güven Uygulama

Kendinle nasıl konuştuğunuzla baş başa çık. Sert bir iç eleştirmeni duyuyorsanız, nazikçe yönlendirme. “Bu zor ve şu anda kendim için buradayım.”

Duyguların Zihinselliği Üzerine

Üzücünüzle sessizce oturmak için beş dakika bir kenara atın. Bunu değiştirmeye çalışmadığınıza dair uyarı – belki de göğsünde bir yığın, ya da gözlerin etrafındaki sert duygulara tahammül edebileceğinizi öğretir.

Başkaları ile Bağırık

Güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya terapist ile duygularını paylaşın. Çözüme ihtiyacınız yok - sadece işitme deneyimi. Benzer üzüntüleri çeken diğerlerinden gelen hikayelerle de bağlantı kurabilirsiniz.Sadece iyileştirici bir şekilde iyileşmezsiniz.

Journal With Compassion

Gazetecilik üzüntüyü işlemenize yardımcı olabilir, ancak önemli şeyler yazmanın yolu.Sadece venting yerine, yapılandırılmış bir kendini ifade eden bir egzersiz deneyin: üzüntünüzü tetikleyen olay hakkında yazın. sonra kendinize bir şefkatli arkadaş bakış açısıyla bir mektup yazın, bir şans ve destek sunmak.

Kendi kendini ilk önce, O Nourishes

Sadness enerjiyi tüketebilir, bu yüzden kendi kendine bakım nazik ve gerici olmalıdır. Bu, sıcak bir banyo, doğada bir yürüyüş, müzik dinlemek veya resim veya yazı gibi yaratıcı bir hobiye sahip olabilir. Self-care rahatsız edici değildir - vücudunuza eğilimlidir ve böylece stabilitenin bir yerden işlemeye devam edebilirsiniz.

Kendi-Komşal Break Kullanın

Kristin Neff tarafından geliştirilerek, kendi kendini kınayan kırılma, üzgün veya boğulduğunuzda kullanabileceğiniz basit bir uygulamadır:

  1. Zihinsellik: Duygularınızı kabul edin. Kendinize söyle, “Bu bir acı anı. Sadness burada.”
  2. Yaygın insanlık: Kendini yeniden ortaya çıkardı, “Suffering yaşamın bir parçasıdır. Ben sadece bunda değilim.”
  3. Öz-türlük: Kendinize bir tür ifade verin, “Bu anda kendime nazik olabilirim. Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Kendi kendini kınayan bir uygulama inşa edin

Herhangi bir beceri gibi, öz-kompassion normal bir uygulama ile büyür. Konsolistlik süresinden daha fazla önemlidir. İşte üzüntü ve ötesinde sizi destekleyen sürdürülebilir bir öz-kompanzelik uygulaması nasıl yaratılır.

Her Gün Bir Zaman Dışında Setler

Günde iki ila beş dakika bile bir fark yaratabilir. Sabaha kendi kendini kınayan molasını uygulayabilirsiniz, yataktan önce şefkatle haber verebilir veya bir öğle yemeği molası sırasında meditasyonu kullanabilirsiniz.

Rehberlik Meditasyonları ve Kaynakları Keşfet

Kendi kendini kınayan meditasyonlar, adım adım adım adım adım adım atmanıza yardımcı olabilir. Kaynaklar like the skills step by step. Greater Good in Action web sitesi Ücretsiz rehberlik uygulamaları sunar. Kristin Neff ayrıca sevgi dolu meditasyon ve nefes nefes alma dahil olmak üzere sitesinde ses meditasyonları sağlar.

Resonate'nin yaptığı Olumlu Af Onayları Kullanın

Size doğru hissettiren birkaç kısa açıklama oluşturun. Örneğin: “Ben, mücadele ederken bile rahatlıktan değerliyim.” “Ben üzgün olabilirim ve hala tamam olabilirim.” “Onların geri kalanını ve iyiliğini geri vermelerini sağlıyorum.

Kendi-Komşe Yardımları Nasıl Yanıyor

Bir üzüntü dalgasından sonra, kendi kendini nasıl etkilediği hakkında bir an ayırın. Duyguları yumuşattı mı? Geri kalanını daha az hissetmenize yardımcı olur mu? Uygulamayı güçlendirin ve devam etmeni motive et.

Kendi kendini kınayan bir Ritual

Kendinizi şefkatli bir alana gireceğiniz küçük bir ritüel tasarlayın. Bir mum aydınlatmak, belirli bir sandalyede bir bardak çay yapmak veya oturmak olabilir. ritüel beyninizi hatırlatıyor: “Kendime nazik olmak için zaman.”

Kendi kendini kınayanlara meydan okumalar

En iyi niyetlerle bile, kendi kendine bağlılığı zor veya hatta doğal olmayan hissedebilir. Ortak engelleri anlamak onlara sabır ile yolunuzu yönlendirmenize yardımcı olur - ve daha fazla kendi kendine bağlı.

Kendi kendini kınayan veya en büyük

Birçok kişi, kendilerine nazik olmanın onları yumuşak, motive edici veya kendini teşvik etmesinden endişe duyuyorlar. Sadece kendi kendine karşı şiddet sürücülerinin başarılarını gösteriyorlar. Ancak araştırma, tam tersi gösteriyor: kendi kendini kınayan bir motivasyona yol açıyor çünkü hatalardan korkmanıza ve utanç duymadan öğrenmenize izin veriyor.

Derince Ingrained Olumsuz Kendi Konuşması

Yıllardır kendinizle sert bir şekilde geçirdiyseniz, kendi kendini kınayan bu sinir yollarını yeniden uyandırmak için bir adım. Bu normal.Bir gecede eleştirmeni susturmaya çalışmıyorsunuz - yavaş yavaş yavaş yeni bir iç ses inşa ediyorsunuz.

Ağrınızı Başkalarına kıyasla

Üzücük ne zaman, “Diğerleri çok daha kötü bir şekilde hissetmeliyim.” Bu karşılaştırma deneyiminizi geçersiz kılar ve kendi kendine bağlı bloklar. Herkes acı çekiyor çünkü kendi kendine nazik olmak için doğru kazanmak zorunda değilsiniz.

Kültür veya Ailesel Durum

Bazı kültürler ve aileler stoicism, sertlik veya öz-sacrifice vurgular. Kendi kendini kınayanların bencil veya zayıf olduğunu öğretmiş olabilirsiniz.Bu mesajların öğrenme süresi alır.Kendi kendine ait sorumlulukları görmezden gelmemek anlamına gelmez - bu yüzden yaşam boyu daha tamamen gösterebilirsiniz.

Bu Sadnesstan Korkutmak Asla Sonu Bırakacak

Bazen üzüntümüze karşı nazik olmaya direniyoruz çünkü bunu kabul etmekten korkuyoruz. Aslında, üzüntüden kaçınmak genellikle onu uzatıyor.

Kendi kendini kınayan engellerin

Kendi kendine karşı direnişle karşılaştığınızda, duygularınız ve büyüme arzunuzu onurlandıran stratejilerle cevap verebilirsiniz.

Düşüncelerinizi Kendi-Komuşu Hakkında Yeniden Tasarlayın

Kendi kendini kınayanlığın bencil veya zayıf olduğuna olan inancı geri yazın: “Kendi-kompanya daha dirençli olmasına yardımcı olur, daha az değil.” “Kendime bir güç, zayıflığım değil.”

Duygularınızı Geçerli Olarak Tanıyın

Kendinize gerekçesiz hissetmek için izin verin. “Yeterince iyi” bir sebepe ihtiyacınız yok. Yüksek sesleniyorum: “ Duygularım geçerli çünkü onlar benimdir.

Uygulamanın İyiliği Üzüntü

Her gün, her gün bir küçük şey yazabilirsiniz - sıcak bir kahve fincanı, bir tür metin, güneşli bir sabah. Bu, duygusal bakış açısını genişletmiyor ve hayatınızın hem acı hem de güzelliği olduğunu hatırlatıyor.

Seek Profesyonel Destek Ne Zaman İhtiyaçedilir

Bazen üzüntü travma, keder veya klinik depresyon tarafından karmaşıktır. Kendi kendini kınayan bir terapiye güçlü bir tamamlayıcıdır, bir yedek değil.Kendi odaklı yaklaşımlarda eğitilmiş bir terapist, Compass-Focused Therapy (CFT), daha derin engellerle çalışmanıza yardımcı olabilir. Psikoloji Bugünün kendi kendini ifade ediyor.

Süreçle Hasta Olun

Kendi kendini kınayan bir uygulama değil, bir hedef. Bazı günler kolayca akacak; diğer günlerde bu zor günlerde, basitçe “Şu anda kendime nazik olmak için mücadele ediyorum ve bu iyi.”

Bir Yaşam boyu Uygulama Olarak Kendini Yeniden Bağırmanını

Sadness sizi tekrar ziyaret edecek ve yine, farklı şekillerde ve intensities. Ama her seferinde, bir seçime sahip olursunuz: eleştiriye veya nezaketle yönelmeye değer.Kendi-kompanzelik üzüntüyü ortadan kaldırmaz - onunla olan ilişkinizi değiştirir.

Düzenli bir öz-çekişme, ortak insanlık ve farkındalık inşa ederek, kendi elinizi en karanlık anlarla tutmayı öğreniyorsunuz. Ve siz de acının ortasında bile bir rahatlık kaynağı olabilirsiniz.

Bugün başlayın. Bir sonraki zaman üzüntüsü geliyor, duraklama. bir el kalbinin üzerinde dur.Kendine bir şey söyle.Bu merhameti hak ediyorsun - üzüntüne rağmen değil, ama bunun yüzünden. Bu, gerçek bir direnişe giden yol.

Daha fazla araştırma için, okumayı düşünün Kendi adım: Kendi kendine ait olan yüce Varlık Gücü Kristin Neff tarafından, veya ücretsiz egzersizleri deneyin Onun egzersiz sayfası sayfası.