Eski Desenlerden Serbest Edilmesinin Sinirbilimi

Her insan artık onlara hizmet etmeyen davranışsal kalıpları taşır.Eğer boğulduğu zaman sosyal medyayı kaydırır, stres sırasında şekere ulaşır veya psikolojiden bağımsız olarak farklı, daha etkili bir yol ortaya çıkarır - kendi kendine özgü cevaplarda bulunur ve genellikle kendi kendine güvenen ve kuvvetten ziyade dikkatli olun.

Bu iki uygulamanın birlikte nasıl çalıştığını anlamak, gerçek, kalıcı davranış değişikliğine adanmış herkes için önemlidir. Bu makale kendini kınayan ve dikkatli bir şekilde bilim paketini paketler, beyin alışkanlık devrelerini nasıl yeniden yapılandırdıklarını ve hemen uygulayabileceğiniz aksiyonel stratejiler sunar.

Eski Alışkanlıklar So Stubborn

Alışkanlıklar, alışkanlık döngüsü olarak bilinen bir sinirsel döngü aracılığıyla form: cue, rutin, ödül. Çevrenizde veya iç durumunuzda bir davranış döndürür ve bu davranış bir ücret verir - zevk veya dikkatsizlik. Zamanla, bu döngü beyindeki bazal ganglia'da kodlanır, yanıtı otomatik hale getirir.

Bu yüzden nadiren işe yarayacaktır.O zaman bir alışkanlığı oer güçle bastırmaya çalışırsanız, beynin stres yanıtını etkinleştiriyorsunuz, bu aslında eski desenin tanıdık konforunu aramaya çalıştığınız yol yolları güçlendiriyorsunuz.

Bu döngüyü farklı bir yaklaşım gerektirir – tehdit yanıtını sakinleştiren biri, otomatik desenlerin farkındalığını arttırır ve deney için psikolojik güvenlik yaratır. Bu, tam olarak kendi kendini kınayan ve dikkatlilik Üstündür.

Kendi adım: Sürdürülebilir Değişim Vakfı

Kendi kendini kınayan, psikolog tarafından tanımlanıp araştırılmış olarak Kristin Neff Austin'deki Texas Üniversitesi'nde kendinizi aynı sıcaklıkla tedavi etmeyi ve zorlukla karşı karşıya kalan yakın bir arkadaş sunacağını anlamakta fayda var.Bu, daha düşük standartlar veya zararlı davranışlarla ilgili değildir - büyümenin utanç ve korku ile bloke edilmesi yerine mümkün olan bir iç ortam yaratmakla ilgilidir.

Kendini kınayan ne kadar insan acı çektiğini doğrudan karşılamaktadır. Araştırma sürekli olarak kendini suçsuzluğu daha yüksek endişe, depresyon ve prokrastinasyon tahmin ediyor, kendi kendini kınayan bir motivasyon ve başarısızlıktan sonra devam ediyor. Klinik Psikoloji İnceleme Birden çok çalışmada sağlam bir psikolojik refah tahmincisi olarak kendini kınayan bir yaklaşım buldum.

Üç bileşen açıkladı

Neff'in modeli, kendi başına şefkatli bir duruş yaratmak için birlikte çalışan üç ilgili elementi tanımlar:

Kendi kendine has bir şey Sıcaklık ve anlayışla sert yargıyı değiştirirsiniz. Bir hedefin kısası olduğunda, öz-sözlük şöyle diyor: “Bu zor ve en iyisini yapıyorum,” yerine, “Ben çok zayıf ve tartışılmazım.”

Yaygın insanlık Paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olarak kişisel başarısızlık. Herkes mücadele ediyor. Herkes zorluklarınızda yalnız değilsiniz. Bu bakış, utanç verici olan izolasyonu çözüyor ve size bu kusurun normal olmadığını hatırlatıyor.

Zihinsellik Bu bağlamda, acı verici düşünceler ve duygular dengeli bir farkındalık içinde tutmak anlamına gelir - onları baskılamak ya da abartmak. Hikayenin tüketilmesinden ziyade deneyiminizi gözlemlesiniz.Bu dengeli farkındalık, sık sık sık bir kaymayı engelleyen aşırı-identification spiralini önler.

Neff ve meslektaşları tarafından yapılan çalışmalar, kendi kendini kınayan seviyeleri, vücudun birincil stres hormonunu azaltdığını, oxytocin ile ilişkili bakım ve rahatlatıcı sinir sistemleriyle ilişkili aktiviteyi artırdığını göstermiştir. Bu, fizyolojinizi bir devlet için daha fazla konduciveyi öğrenme ve büyüme için daha fazla yoğunlaştırır. Self-Compassion web sitesi.

Zihinsellik: Desenleri Görmek İçin Clarity

Zihinsellik, şu an kasıtlı olarak ve yargısız dikkat etmek için pratiktir. Klinik ortamlardaki popülerleştirilmiş Jon Kabat-Zinn Zihinsellik temelli Stres Azaltı Programı aracılığıyla, farkındalık modern psikolojideki en araştırma müdahalelerinden biri haline geldi. alışkanlık değişikliğine uygulandığında, davranıştan önce otomatik desenlere tanık olmanızı sağlayan temel yetenek olarak hizmet eder.

2011 yılında yayınlanan bir çalışma Psikiyatri Araştırması: Nöroimaging Beyin yapısında sadece sekiz hafta süren farkındalık uygulamadan sonra ölçülebilir değişiklikler gösterdi - özellikle prefrontal kortekte gri madde yoğunluğu arttı ve amygdala'da yoğunluk azaldı. Bu yapısal değişiklikler gelişmiş yönetici işlevi ve duygusal reaktivite ile ilişkili.

Zihinsellik Doğrudan Destekler Habit Change

Tesir farkındalık: Zihinsellik, önceki eski alışkanlıkları fark etmenizi sağlar – özellikle gün, duygusal bir artış, belirli bir yer. Bu farkındalık, daha önce hiç sahip olmadığınızı bir seçimle kritik bir durak oluşturur.

Duygusal Düzenleme: Eski alışkanlıklar genellikle rahatsız edici duygular için baş etme mekanizmaları olarak hizmet eder. Zihinsellik, eylemlerin yerine geçen deneyimleri gözlemlemenizi öğretir. Bu, onlara vermeden arzuları sürmenize izin verir.

Reaktiviteyi azaltın: Önde gelen korelasyonu güçlendirerek, dikkatlilik dürtü kontrolünü ve karar verme kapasitesini artırır. Otomatik yanıtlara varsayılan olarak daha az olasıdır ve bilinçli, değer verilen seçimler yapabilme yeteneğine sahip olursunuz.

Sigarasız gözlem: Zihinsellik, düşüncelerinizi, dürtülerinizi ve davranışlarınızı kim olduğunuzla ilgili sabit gerçekler yerine izlemeyi yardımcı olur. Bu, genellikle alışkanlık döngüsünün başına gelen utanç ve kendini ifade eder.

Amerikan Psikoloji Derneği, onun üzerinde kapsamlı bir bakış araştırmasını sağlar Mindity pageDavranış değişikliği için pratik uygulamalar da dahil.

Neden Kendi-Komuş İşleri ile Zihinsel Farkındalık

Zihinsellik ve kendi kendini kınayanlar ayrı uygulamalar değildir - onlar derinden birbirine bağımlıdır. Zihinsellik, şu anda neler olup bittiğinin açık bir şekilde görmesini sağlar. Self-compassion, kendi kendini aldatma veya kaçınmadan görmek için güvenli bir konteyner sağlar. Birlikte, yaşlı alışkanlıkların her iki uygulamadan daha fazla rahatsız edici hale getirirler.

Eylemdeki Synergy

Telefonlarını gün boyunca zorlayan birini kontrol etmeye çalışan biri düşünün. Zihinsellik, dürtüyü fark etmeye yardımcı olur: cihazdaki hafif gerginlik, bir şeyin beklemesi gereken düşüncesi.Kendisi olmadan, bu farkındalık kendini kontrol edebilir: "Bir daha fazla kontrol etme.

Kendi kendine bağlı olarak, yanıt farklıdır: “Bu, bilinçli bir karar için derinden ingrained bir modeldir.

Neff ve meslektaşlarının araştırma, kendi kendini kınayanların başarısızlığın korkusunu azaltdığını göstermiştir - insanların tek bir kaymadan sonra alışkanlık değiştirme çabalarından vazgeçer.Bu anda bir hatanın iyiliğe karşı karşı karşı çıkabileceğini bildiğinizde, bunu hızla takip etmeniz çok daha olasıdır.

Nörobilimsel Vakıflar

Bilinçli ve kendi kendini kınayan sistemin güvenlik temelli devletlere yönelik tehdit temelli olarak değiştiğine dair bir kombinasyonu. Zihinsellik, amygdala reaktivitesini azaltırken, kendi kendini-kompanze sinir sistemini ve oxytocin ve endojen opioidlerle ilişkili bakım sistemini değiştirir. Bu biyokimyasal çevre, hayatta kalma ile önceden meşgul değildir.

2018 yılında yapılan bir çalışma Psikolojide Sınırlar Kendi kendini yöneten uygulamanın psikososyal strese karşı kortizol yanıtı önemli ölçüde da işaret ettiğini göstermiştir. Başka bir çalışma, kendini ifade eden eğitimin kalp oranını değişken kılar, vagal tone ve duygusal düzenleme kapasitesinin bir göstergesini ortaya çıkardı.Bu fizyolojik değişiklikler daha yüksek psikolojik esneklikle tercüme eder - uzun vadeli rahatlama ile uyum sağlama ve uzun vadeli değerlere uygun cevapları seçme yeteneği.

Günlük Uygulama: Pratik Stratejiler

Teorinin bir şey olduğunu bilmek; onu sürekli olarak uygulamak başka bir şeydir. Aşağıdaki stratejiler, günlük yaşamınızda doğrudan alışkanlık değişimini desteklemenin yollarınız.

İki Dakikalık Nefes Vermeye Başlayın

Günde iki dakika boyunca bir kenara atlayın – ilk kez sabah ya da bilinen bir tetikleyici noktası önünde. Rahat bir şekilde otur ve nefesinize dikkat edin. Zihniniz nerede yürüdüğünü fark edin, sonra kalbinin üzerinde bir el yerleştirin ve sessizce tekrarlıyorum, "Bu benim için bir zorluk anım olabilir."

RAIN Meditasyonu Uygulamayı Uygulamayın

RAIN acronym, meditasyon öğretmeni tarafından geliştirilen Michelle McDonald Ve popülerleştirin Tara BrachAncak zor duygular, özlemler veya acil durumlarla çalışmak için yapılandırılmış bir yaklaşım sağlar:

  • R R R R R R R R REkognize ne oluyor. Adı açıkça: "Ben procrastinate'ye bir dürtüyü fark ediyorum" veya "Ben şeker için bir özlem hissediyorum."
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A ATam olarak orada olmanın deneyimine göz atın. Onu itmek veya düzeltmek için dürtüyü bırakın. Sadece mevcut olmasına izin verin.
  • Ben I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I IKendinize sor: “Bu duygu bana ne soruyor? Şu anda gerçekten ihtiyacım var?” nezaketle yatırım yapmak, sorgulamamak.
  • N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N N NKendi kendine ait bir elin üstünden bir el otur veya kollarınızı kendinizin etrafında sarmak: “Güvenli olabilirim. Bu anı nezaketle karşılayabilir miyim?

RAIN'i düzenli olarak eski alışkanlıktan hareket etmeden rahatsızlıkla kalma yeteneği inşa eder. Zamanla, beyinin otomatik tepkisini dikkatli bir seçime yönlendirmek için yeniden yapılandırır.

Compassionate Journaling Before Bed

Her akşam, eski bir alışkanlıkla mücadele ettiğiniz bir an hakkında beş dakika yazı harcıyor. durumu tarafsız bir şekilde tarif etmek gerekirse, kendi hayatınızı gözlemleyen bir muhabiriniz olduğu gibi. o zaman kendinize çok az merhametli teşvikler yazmayı öğreniyorum. ”Bu yazının yazarı, genellikle akşam yemeği sonrası yalnız hissettiğimde binge-watch televizyona olan çağrıyı fark ettim.

The Mindful Pause before Teyp Points

Değişim istediğiniz alışkanlığın en yaygın tetikleyicisini tanımlayın. Günde belirli bir zaman olabilir, duygusal bir devlet, bir yer veya belirli insanların varlığı. Bu nefes sırasında kendini dikkatli bir nefes almak için Komünizm.

Eski alışkanlıklar neredeyse her zaman meşru ihtiyaçları karşılamak için yanlış yönlendirilir - bağlantı, konfor, uyarı, acıdan rahatlama. Zihinsellik, gerçek ihtiyacınızı görmenize yardımcı olur ve kendi kendini ifade etme, onu daha sağlıklı bir şekilde karşılamak için izin verir. Belki de bir saatliğine ihtiyacınız olan bir arkadaşınıza ihtiyacınız var.

Compassionate Body Scan Practice

Kafanızdan tonlara yavaş bir zihinsel tarama yapın.Saçtığınızda, rahatsızlık, ya da herhangi bir alanda tutmak, vücudunuzun bu parçasına nezaket gönderin. Fiziksel hissi olarak ortaya çıkarmak için bir dürtü veya arzulama ile karşılaşdığınızda - göğüsdeki ısı, bacakta ısı - orada yumuşak bir merakla.

Kendi-Komşum ve Zihinsellik ile Ortak Mücadeleyi Bırakmak

tutarlı uygulama ile bile, engellerle karşılaşacaksınız. Aşağıdaki bölümler ortak zorluklarla ve onları dikkatli bir öz-kompanze yaklaşımıyla nasıl karşı karşıya kalacağınızı.

Geri dönüşümler ve Relap: Data, Not Başarısız Değil

Setbacks başarısızlık değildir - onlar bilgidir. Zihinsellik dürüstlüğü gözlemlemenize izin verir: “Evet, eski davranışlarda meşgulüm, sadece daha önce ne oldu? Ne hissediyordum? Ne olur? Ne buluşmaya çalışıyordum?”

İç Critic, Sessizleştikten Önce Louder Alır

Kendi kendini takip etmeye başladığınızda, içsel eleştirmen genellikle daha ses haline gelir, çünkü yeni yaklaşımla tehdit edilen gibi. Zihinsellik, eleştirmenin sesini birçok kişi arasında bir zihinsel olayı fark etmenize yardımcı olur - hiçbir şey takip etme, bir komut.Ben de bunu duymak için bir becerim var, ve ben şimdi kendimi farklı bir şekilde konuşmaya çalışmayı takdir ediyorum.”

Düşük Motivasyon veya Enerji: Yatırım, Güçlendirme

Motivasyon daha sert bir şekilde itmek için, Zihinsellik sizi direnişin altında yatan şeyleri araştırmaya davet ediyor mu? Bored? Overwhelmed? eski alışkanlığın kaybının kaybını azaltmaktan daha etkili bir şekilde geri yüklemeye teşvik ediyor. kısa bir öz-kompanya - kalbinizde bir el koymak ve “Şu anda kendimle nazik olurum” – bu anda kendi iyiliğinizi geri yüklemekten daha etkili bir şekilde geri yüklemeye teşvik ediyor.

Overwhelming Habit Güçlülüğü ile anlaşma

Bazı alışkanlıklar neredeyse kırılmayı imkansız hissediyor çünkü derin duygusal desenlere bağlılar, çocukluk şartlandırma veya önemli travmalar. Zihinsellik, tüketilmeden önce yoğunlukla olmanızı öğretir. RAIN pratiklerini, ezici deneyimleri yönetilebilir bileşenlere ayırarak kırarsınız. Self-compassion size kırık olmadığını hatırlatıyor - insansınız ve bu desenler yıllar alır, çoğu zaman, formda kalmak için zaman alır.

Dönüşüme Teorik: Bu Zaman Fazla Görünen Nedir

Değişim lineer olarak gerçekleşmiyor ve mükemmeliyetle ilerlemeyi ölçmek, hayal kırıklığı için bir kurulumdur. Bunun yerine, alışkanlığınızı ilk haftalarda, eski tetikleyiciler ile aynı şekilde meşgul olabilirsiniz - sinir yolu zayıflamış olabilir ve yeni yollar güçlendirebilir.

Bu süreç nöroplastiklik üzerine araştırmayı yansıtıyor: birlikte ateş eden nöronlar bir araya geliyor. Her seferinde dikkatli bir farkındalık ve kendini ifade eden yanıtla eski bir tetikleyiciyle karşılaşıyorsunuz, tam anlamıyla beyninizi yeniden canlandırıyorsunuz.

Bu yaklaşımın en büyük yararı, kendini kimlikte görmek yerine, "hakkıcı" bir davranışa, "lazy" veya "kahkalama gücü" ile mücadele etmeye başlarsınız, öğrenme, büyüme ve farkındalık yeteneğine sahip biri olarak kendinizi görmeye başlarsınız.

Bilimin nezaket ve dayanıklılık ardındaki daha fazla araştırma için, ziyaret edin Greater Good Science Center UC Berkeley'de, dikkatli uygulamanızı derinleştirmek için, rehber meditasyonlar mevcut Zihinsel.org Yeni başlayanlar ve deneyimli uygulayıcıları için erişilebilir başlangıç noktaları sunar.